Geral – Página: 75 – FSM 2009 Amazônia

Conheça os Alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral que serve várias funções importantes, sendo a principal delas transportar oxigênio pelo corpo como parte dos glóbulos vermelhos do sangue. O ferro trata-se de um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos. O valor diário (DV) é de 18 miligramas.

Curiosamente, a quantidade de ferro que o seu corpo absorve é em parte baseada na quantidade que você tem armazenada.

Uma deficiência de ferro pode ocorrer se a sua ingestão for demasiado baixa para substituir a quantidade que perde todos os dias. A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro correm um risco particularmente alto de sofrer de deficiência. Felizmente, existem muitas boas escolhas alimentares para ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de ferro.

O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo por si só. No entanto, deve-se notar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro.

No entanto, a maioria das pessoas é facilmente capaz de regular a quantidade que absorve dos alimentos. Lembre-se que se você não comer carne ou peixe, você pode aumentar a absorção ao incluir uma fonte de vitamina C ao comer fontes vegetais de ferro.

Aqui estão 12 alimentos saudáveis que são ricos em ferro:

Mariscos

O marisco é saboroso e nutritivo. Todos os mariscos são ricos em ferro, mas as amêijoas, ostras e mexilhões são particularmente boas fontes.

Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de amêijoas pode conter até 3 mg de ferro, que é 17% do DV. No entanto, o teor de ferro das amêijoas é altamente variável, e alguns tipos podem conter quantidades muito mais baixas.

O ferro no molusco é ferro heme, que o seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não heme encontrado nas plantas. Uma porção de 3,5 gramas de amêijoas também fornece 26 gramas de proteína, 24% do DV para a vitamina C, e 4,125% do DV para a vitamina B-12.

Na verdade, todos os mariscos são ricos em nutrientes e tem demonstrado aumentar o nível de colesterol HDL saudável no seu sangue. Embora existam preocupações legítimas sobre o mercúrio e toxinas em certos tipos de peixe e marisco, os benefícios de consumir frutos do mar superam de longe os riscos.

Espinafre

O espinafre proporciona muitos benefícios à saúde por muito poucas calorias. Cerca de 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru contém 2,7 mg de ferro, ou 15% do DV.

Embora isto seja ferro não heme, que não é muito bem absorvido, o espinafre também é rico em vitamina C. Isto é importante uma vez que a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro.

O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir o risco de cancro, diminuir a inflamação e proteger os seus olhos de doenças.

Consumir espinafres e outras folhas verdes com gordura ajuda o seu corpo a absorver os carotenoides, por isso certifique-se de comer uma gordura saudável como o azeite de oliva com o espinafre.

Carne de fígado e de outros órgãos

As carnes de órgãos são extremamente nutritivas. Os tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração – todos eles ricos em ferro. Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de vaca contém 6,5 mg de ferro, ou 36% do DV.

As carnes de órgãos também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, fornecendo um impressionante 1,049% do DV por porção de 3,5 onças.

Além disso, a carne de órgão está entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado, do qual muitas pessoas não se fartam.

Leguminosas

As leguminosas estão carregadas com nutrientes. Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja.

São uma grande fonte de ferro, especialmente para os vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, que é 37% do DV.

Feijões, como feijão preto e feijão marinho, podem ajudar a aumentar facilmente a sua ingestão de ferro. Na verdade, uma porção de meia xícara (86 gramas) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,8 gramas de ferro, ou 10% do DV.

Os legumes também são uma boa fonte de folato, magnésio e potássio. Além disso, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. As leguminosas também podem diminuir o risco de doenças cardíacas para pessoas com síndrome metabólica.

Além disso, as leguminosas podem ajudar a perder peso. Elas são muito altas em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de plenitude e reduzir a ingestão de calorias.

Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou-se tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso.

Para maximizar a absorção de ferro, consumir leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, tais como tomates, verduras ou frutas cítricas.

Carne vermelha

A carne vermelha é satisfatória e nutritiva. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne moída contém 2,7 mg de ferro, que é 15% do DV. A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B.

Os investigadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixe regularmente.

De fato, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais facilmente acessível de ferro heme, o que a torna potencialmente um alimento importante para as pessoas com tendência para a anemia.

Num estudo que analisou as mudanças nas lojas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne retiveram ferro melhor do que as que tomaram suplementos de ferro.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são um petisco saboroso e portátil. Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, que é 14% do DV.

Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco, e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, que muitas pessoas têm baixo teor de magnésio.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 40% do DV para o magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão.

Quinoa

A quinoa é um grão popular conhecido como pseudo-cereal. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, que é 16% do DV.

Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.

A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, assim como rica em folato, magnésio, cobre, manganês, e muitos outros nutrientes.

Além disso, a quinoa tem mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.

Peru

A carne de peru é um alimento saudável e delicioso. É também uma boa fonte de ferro – especialmente a carne de peru escura.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne de peru escura tem 1,43 mg de ferro, que é 8% do DV.

Em comparação, a mesma quantidade de carne branca de peru contém apenas 0,7 mg.

A carne de peru escura também contém uma impressionante quantidade de 28 gramas de proteína por porção e várias vitaminas e minerais B, incluindo 32% do DV para o zinco e 57% do DV para o selênio.

Consumir alimentos ricos em proteínas como o peru pode ajudar na perda de peso, uma vez que a proteína faz você se sentir cheio e aumenta a sua taxa metabólica após uma refeição.

O consumo de proteína elevada também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento.

Brócolis

Os brócolis são incrivelmente nutritivos. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozidos contém 1 mg de ferro, que é 6% do DV.

Além disso, uma porção de brócolis também contém 112% do DV para vitamina C, o que ajuda o seu corpo a absorver melhor o ferro.

A mesma porção também é alta em folato e fornece 5 gramas de fibra, assim como alguma vitamina K.

O brócolis é um membro da família dos vegetais cruciferos, que também inclui couve-flor, couve-de-bruxelas, couve-rábano e couve.

Os legumes cruciferos contêm indole, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que se acredita serem protetores contra o câncer.

Tofu

O tofu é um alimento à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos. Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,4 mg de ferro, que é 19% do DV.

O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, ele fornece 22 gramas de proteína por porção.

O tofu contém compostos únicos chamados isoflavonas, que foram ligados a uma melhor sensibilidade insulínica, a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e ao alívio dos sintomas da menopausa.

Chocolate escuro

O chocolate escuro é incrivelmente delicioso e nutritivo. Uma porção de 1 litro (28 gramas) contém 3,4 mg de ferro, que é 19% do DV.

Esta pequena porção também contém 56% e 15% dos DVs para cobre e magnésio, respectivamente.

Além disso, contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias amigáveis em seu intestino.

Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate preto tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos com bagas de açaí e mirtilos.

Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos no colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

No entanto, nem todo chocolate é criado igual. Acredita-se que os compostos chamados flavanóis são responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavanol do chocolate preto é muito mais elevado do que o do chocolate de leite.

Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.

Peixes

O peixe é um ingrediente altamente nutritivo, e certas variedades como o atum são especialmente altas em ferro. Na verdade, uma porção de 3 onças (85 gramas) de atum enlatado contém cerca de 1,4 mg de ferro, que é aproximadamente 8% do DV.

O peixe também está repleto de ácidos gordos ômega 3, que são um tipo de gordura saudável associada a uma série de benefícios para a saúde.

Em particular, os ácidos gordos ômega 3 têm demonstrado promover a saúde cerebral, melhorar a função imunitária e apoiar o crescimento e desenvolvimento saudáveis.

O peixe também contém vários outros nutrientes essenciais, incluindo niacina, selênio e vitamina B-12. Além do atum, arinca, cavala e sardinha são alguns outros exemplos de peixes ricos em ferro que você também pode incluir na sua dieta.

Alimentos ricos em fibras e seus benefícios

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir a obstipação, manter a saúde do coração e alimentar as boas bactérias do intestino. Ela também pode ajudar na perda de peso.

As pessoas podem aumentar a quantidade de fibras que obtêm da sua dieta, escolhendo alimentos ricos em fibras e seguindo certas dicas dietéticas, como não descascar peles comestíveis em frutas e vegetais.

Os alimentos que são naturalmente ricos em fibras também têm muitos outros benefícios para a saúde. Comer uma grande variedade de alimentos inteiros ajudará as pessoas a satisfazer as suas necessidades diárias de fibras e outros nutrientes essenciais.

Quando uma pessoa inclui alimentos de alta fibra em sua dieta, ela tem muitos benefícios, como manter o intestino saudável, impulsionar a saúde do coração e promover a perda de peso.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais atualizadas para americanos, a ingestão adequada (IA) de fibra para homens adultos é de 33,6 gramas (g) por dia, e 28 g para mulheres adultas.

Mas a maioria das pessoas na América não alcança esse objetivo. A ingestão média de fibras nos Estados Unidos é de 17 g, e apenas 5% das pessoas atingem a ingestão diária adequada.

As pessoas precisam obter tanto fibras solúveis quanto insolúveis de sua dieta. Comer uma dieta variada e rica em fibras significa obter muitas frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.

Neste artigo, nós fornecemos uma lista de 38 alimentos saudáveis e ricos em fibras – explicando quanta fibra cada um tem – para ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão diária de fibras.

Leguminosas com alto teor de fibra

As leguminosas são alimentos ricos em fibras à base de plantas que incluem feijão, lentilhas e ervilhas.

O feijão é uma boa fonte de fibras fermentáveis. Esta fibra entra no intestino grosso e ajuda a alimentar a colônia diversificada de bactérias saudáveis no intestino.

Pesquisadores encontraram conexões entre um microbioma intestinal saudável e taxas mais baixas de obesidade e diabetes tipo 2.

A seguir estão algumas das melhores leguminosas para as fibras:

Feijões brancos

Os feijões brancos são uma das fontes mais ricas de fibra. Eles também são ricos em proteínas. Adicione feijão branco às saladas, caril ou guisados para um aumento extra de fibras e proteínas.

Conteúdo de fibra: O feijão branco contém 10,5 g por 100 g (31,3 por cento de AI).

Feijão Pinto

O feijão Pinto é um produto básico popular nos EUA. As pessoas podem comer feijão pinto inteiro, amassado ou como feijão frito. Juntamente com seu alto teor de fibras, o feijão pinto é uma grande fonte de cálcio e ferro.

Teor de fibra: Os feijões Pinto contêm 9 g de fibra por 100 g (26,8 por cento de AI).

Feijão preto

O feijão preto contém boas quantidades de ferro e magnésio. Eles também são uma grande fonte de proteínas de origem vegetal.

Se as pessoas que seguem uma dieta vegana combinam feijão preto com arroz, estarão recebendo todos os nove aminoácidos essenciais.

Teor de fibra: O feijão preto contém 8,7 g de fibra por 100 g (25,9 por cento de AI).

Ervilhas partidas

As ervilhas partidas são uma grande fonte de ferro e magnésio.

Conteúdo de fibra: As ervilhas partidas contêm 8,3 g de fibra por 100 g (24,7 por cento de AI).

Lentilhas

Existem muitos tipos de lentilhas, incluindo lentilhas vermelhas e lentilhas francesas. Elas fazem uma grande adição aos pratos de cuscuz, quinoa ou arroz.

Conteúdo em fibra: As lentilhas contêm 7,9 g de fibra por 100 g (23,5 por cento de AI).

Feijão mungo

O feijão mungo é uma fonte versátil de potássio, magnésio e vitamina B-6.

Quando seco e moído, as pessoas podem usar farinha de feijão mungo para fazer panquecas.

Conteúdo de fibra: O feijão mungo contém 7,6 g de fibra por 100 g (22,6 por cento de AI).

Feijão Adzuki

O feijão Adzuki é usado na cozinha japonesa para fazer pasta de feijão vermelho, que é um doce tradicional. As pessoas também podem ferver estes feijões perfumados e comê-los simples.

Conteúdo de fibra: Os feijões Adzuki contêm 7,3 g de fibra por 100 g (21,7 por cento de AI).

Feijão Lima

Não só os feijões de lima são uma grande fonte de fibras, como também são ricos em proteínas vegetais.

Teor de fibra: Os feijões de Lima contêm 7 g de fibra por 100 g (20,8 por cento de AI).

Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma fonte popular de proteínas e fibras de origem vegetal. Eles também estão cheios de ferro, vitamina B-6, e magnésio.

Use esta leguminosa como base para hummus e falafel.

Conteúdo de fibra: O grão-de-bico contém 6,4 g de fibra por 100 g (19 por cento de AI).

Feijão comum

Os feijões são uma rica fonte de ferro. O feijão comum é uma grande adição à pimenta, às caçarolas e às saladas.

Conteúdo em fibra: O feijão comum contém 6,4 g de fibra por 100 g (19 por cento de AI).

Grão de soja

Os grãos de soja são usados para fazer uma variedade de produtos, tais como tofu, tempeh e miso. As pessoas usam frequentemente produtos de soja como substitutos alimentares para carne e lacticínios.

Os grãos de soja frescos também podem ser consumidos crus ou adicionados a saladas como edamame.

Conteúdo de fibra: Os grãos de soja contêm 6 g de fibra por 100 g (17,9 por cento de AI).

Feijão cozido

Os feijões cozidos são ricos em fibras e proteínas. Eles estão disponíveis na maioria das mercearias. Tente comprar marcas com açúcar e sal reduzidos para obter mais benefícios para a saúde.

Conteúdo de fibra: Feijão cozido de uma lata contém 4,1 g de fibra por 100 g (12,2 por cento de AI).

Ervilhas verdes

As ervilhas verdes estão disponíveis enlatadas ou frescas. As ervilhas verdes são uma grande fonte de fibras, proteínas, vitamina C e vitamina A.

Teor de fibra: As ervilhas verdes contêm 4,1-5,5 g de fibra por 100 g (12-16 por cento de AI).

Vegetais de alta fibra

Entre os muitos benefícios para a saúde dos legumes, eles são uma grande fonte de fibra alimentar.

Os legumes com alto teor de fibra incluem:

Alcachofra

As alcachofras são embaladas com vitaminas C e K, mais cálcio, e folato.

Grelhar, assar, ou vaporizar alcachofras inteiras e usar em pratos ou como acompanhamento.

As pessoas frequentemente preparam apenas o coração da alcachofra acima das folhas exteriores.

Conteúdo de fibra: Uma alcachofra média contém 6,9 g de fibra (20,5 por cento de AI).

Batata

Como vegetal de base, as batatas são uma boa fonte de vitaminas B mais vitamina C e magnésio.

Teor de fibra: Uma batata grande, cozida na pele, contém 6,3 g de fibra (18,8 por cento de AI).

Batata-doce

As batatas doces são um dos legumes ricos em amido. Elas são ricas em vitamina A.

Teor de fibra: Uma batata doce grande, cozida na pele, contém 5,9 g de fibra (17,6 por cento de AI).

Pastinacas

As pastinacas são uma boa fonte de vitaminas C e K, bem como de vitaminas B, cálcio e zinco.

Teor de fibra: Uma pastinaca cozida contém 5,8 g de fibra (17,3 por cento de AI).

Abóbora de inverno

Os legumes de abóbora de inverno são uma fonte abundante de vitaminas A e C.

Conteúdo de fibra: Uma chávena de abóbora de inverno contém 5,7 g de fibra (17% de AI).

Brócolis

Os brócolos são um vegetal crucífero rico em vitaminas C e A. Os vegetais crucíferos também possuem muitos polifenóis antioxidantes.

Teor de fibra: Uma chávena de brócolos cozidos contém 5,1 g de fibra (15,2 por cento de AI).

Abóbora

A abóbora é um vegetal popular e fonte de vitaminas A e K e cálcio. As pessoas usam-na em pratos doces e salgados.

Teor de fibra: Uma porção padrão de abóbora enlatada contém 3,6 g de fibra (10,7 por cento de AI).

Frutas com alto teor de fibra

As pessoas podem aumentar sua ingestão diária de fibras, incluindo frutas saudáveis como um lanche entre as refeições.

Algumas frutas contêm mais fibras do que outras.

Abacate

O abacate está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis que são benéficas para a saúde do coração. São populares nas saladas e para fazer molhos.

Teor de fibra: Um abacate descascado contém 9,2 g de fibra (27,4 por cento de AI).

Pera

As peras estão cheias de fibras, bem como de vitaminas C e A, folato e cálcio. Mantenha algumas peras na fruteira, ou sirva-as com sobremesa.

Teor de fibra: Uma pera média contém 5,5 g de fibra (16,4 por cento de AI).

Maçã

As maçãs são uma boa fonte de vitaminas C e A e de folato. Certifique-se de comer tanto a pele quanto a polpa da maçã, pois a pele contém grande parte da fibra da fruta.

Conteúdo de fibra: Uma maçã grande contém 5,4 g de fibra (16,1 por cento de AI).

Framboesas

As framboesas são uma grande fonte de antioxidantes. Estas bagas vermelhas rubi também contêm vitaminas C e K.

Teor de fibra: Meio copo de framboesas contém 4 g de fibra (11,9 por cento de AI).

Amoras

Tal como as framboesas, as amoras silvestres estão cheias de antioxidantes saudáveis e são uma grande fonte de vitaminas C e K.

Teor de fibra: Meio copo de amoras contém 3,8 g de fibra (11,3 por cento de AI).

Ameixas secas

Ameixas secas ou ameixas secas podem ajudar a promover a saúde digestiva. Embora ricas em fibras, as ameixas secas também podem ser ricas em açúcar, por isso comam-nas com moderação.

Teor de fibra: Cinco ameixas secas contêm 3,4 g de fibra (10,1 por cento de AI).

Laranja

As laranjas são surpreendentemente uma boa fonte de fibra. As laranjas estão cheias de vitamina C, que é essencial para a saúde.

Conteúdo de fibra: Uma laranja contém 3,4 g de fibra (10,1 por cento de AI).

Banana

As bananas são uma grande fonte de nutrientes, incluindo potássio, magnésio e vitamina C. Elas podem ser incluídas no cozimento ou consumidas por conta própria como um lanche.

Conteúdo de fibra: Uma banana média contém 3,1 g de fibra (9,2 por cento de AI).

Goiaba

Esta fruta tropical não só é uma fonte de fibra, como também tem uma quantidade muito elevada de vitamina C e contém vitamina A.

Experimente goiaba em smoothies ou sucos. As cascas são comestíveis, o que significa que elas podem fazer um ótimo lanche de frutas quando em viagem.

Conteúdo de fibra: Uma fruta de goiaba contém 3 g de fibra (8,9 por cento de AI).

Nozes e sementes de alta fibra

As nozes e as sementes proporcionam inúmeros benefícios para a saúde. Contêm gorduras saudáveis, altas concentrações de proteínas, e muitas vezes têm ácidos gordos essenciais ômega-3.

As nozes e sementes de alta fibra incluem:

Trigo mourisco

Apesar do seu nome, o trigo sarraceno é uma semente e não um grão.

O trigo mourisco é uma semente semelhante a um grão de uma planta que está mais intimamente relacionada com o ruibarbo do que com o trigo. É rico em magnésio e zinco. O trigo mourisco não contém glúten.

As pessoas tradicionalmente usam o trigo mourisco no Japão para fazer macarrão soba. Também tem ganho popularidade em outros países.

As pessoas podem adicioná-los aos cereais no café da manhã ou aos smoothies.

A farinha de trigo sarraceno é uma excelente alternativa sem glúten à farinha simples para assar e cozinhar.

Teor de fibra: Meia chávena de grumos de trigo mourisco contém 8,4 g de fibra (25 por cento de AI).

Sementes de chia

As pessoas originalmente cultivavam sementes de chia na América Central. Essas sementes comestíveis não só são ricas em fibras, mas também contêm altos níveis de ômega-3, proteínas, antioxidantes, cálcio e ferro.

As pessoas podem obter mais benefícios para a saúde com sementes de chia moídas. Comprem-nas moídas ou embelezem as sementes em pó fino, usando um processador de alimentos ou um almofariz e pilão.

Conteúdo de fibra: Cada colher de sopa de sementes de chia contém 4,1g de fibra (12,2 por cento de AI).

Quinoa

Quinoa é outro pseudo-cereal e é também uma semente comestível.

Esta semente é rica em antioxidantes, magnésio, folato e cobre, assim como em vitaminas B-1, B-2 e B-6.

A quinoa é útil para pessoas que são sensíveis ao glúten. A farinha de quinoa é excelente para assar, e as pessoas incluem frequentemente os flocos nos cereais no café da manhã.

Conteúdo de fibra: Meia chávena de quinoa contém 2,6 g de fibra (7,7 por cento de AI).

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma fonte brilhante de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis, bem como de magnésio e zinco.

Teor de fibra: Um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 1,9 g de fibra (5,7 por cento de AI).

Amêndoas

As amêndoas são ricas em vitamina E, que age como um antioxidante, bem como cálcio e ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados saudáveis.

Teor de fibra: Dez amêndoas contêm 1,5 g de fibra (4,5 por cento de AI).

Pipoca

As pipocas são um lanche saudável e completo. É uma fonte de zinco, folato e vitamina A. Evite as marcas de pipoca com alto teor de açúcar e sal.

Teor de fibra: Um copo de pipoca contém 1,2 g de fibra (3,6 por cento de AI).

Grãos inteiros

Grãos inteiros ajudam a manter o coração saudável e a fazer as pessoas se sentirem mais cheias depois das refeições.

Os grãos inteiros de alta fibra incluem:

Freekeh

As pessoas fazem freekeh de trigo verde torrado. Usam-no como complemento à carne ou misturado em saladas para adicionar substância e sabor a nozes.

Teor de fibra: Freekeh contém 13,3 g de fibra por 100 g (39,6 por cento de AI).

Trigo Bulgur

O trigo Bulgur é o grão de trigo integral popular na cozinha do Médio Oriente.

O trigo bulgur é um ingrediente tradicional do tabuleiro e do pilafs. Use-o como uma alternativa ao arroz em saladas quentes. Tenha em mente que não é sem glúten.

Teor de fibra: O trigo Bulgur contém 4,5 g de fibra por 100 g (13,4 por cento de AI).

Cevada perolada

A cevada perolada é ótima como acompanhamento de carnes, ou em saladas ou guisados.

Conteúdo em fibra: A cevada perolada contém 3,8 g de fibra por 100 g (11,3 por cento de AI).

Dicas para aumentar a fibra na dieta

As seguintes dicas podem ajudar as pessoas a aumentar a quantidade de fibra que ingerem diariamente na sua dieta:

evite descascar vegetais, pois as peles contêm muita fibra, incluindo a celulose
troque pão branco por pão integral
troque arroz branco por arroz marrom ou integral
tente usar aveia cortada ou laminada em vez de aveia instantânea
apontar para pelo menos 2 taças de legumes e 2 taças de fruta por dia ½
escolha legumes ricos em amido
use casca de psyllium ou outros suplementos de fibras quando não for capaz de satisfazer a ingestão adequada através da dieta

Fibromialgia: Sintomas e tretamentos

A fibromialgia é uma síndrome comum e crônica que causa dor corporal e angústia mental. Os sintomas de fibromialgia podem ser confundidos com os de artrite, ou de inflamação das articulações. No entanto, ao contrário da artrite, não se descobriu que cause inflamação e danos nas articulações ou músculos. É visto como uma condição reumática, por outras palavras, que causa dor nos tecidos moles ou dor miofascial.

De acordo com o National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), cerca de 5 milhões de adultos com 18 anos ou mais nos Estados Unidos sofrem de fibromialgia, e 80 a 90 por cento dos pacientes com fibromialgia são mulheres.

Quais são os sintomas da fibromialgia?

Sintomas comuns da fibromialgia incluem:

dor generalizada
dor na mandíbula e rigidez
dor e cansaço nos músculos do rosto e tecidos fibrosos adjacentes
articulações e músculos rígidos pela manhã
dores de cabeça
padrões irregulares do sono
síndrome do cólon irritável (SII)
períodos menstruais dolorosos
formigamento e dormência nas mãos e nos pés
síndrome das pernas inquietas (RLS)
sensibilidade ao frio ou ao calor
dificuldades com a memória e concentração
fadiga

O seguinte também é possível:

problemas de visão
náusea
problemas pélvicos e urinários
aumento do peso
vertigem
sintomas de constipação ou gripe
problemas cutâneos
sintomas torácicos
depressão e ansiedade
problemas respiratórios

Os sintomas podem aparecer a qualquer momento da vida de uma pessoa, mas são mais comumente relatados por volta dos 45 anos de idade.

Como o tratamento para a fibromialgia é feito?

A atenção médica é necessária porque a fibromialgia pode ser difícil de ser gerenciada. Como se trata de uma síndrome, cada paciente irá experimentar um conjunto diferente de sintomas, e será necessário um plano de tratamento individual.

O tratamento para a fibromialgia pode incluir alguns ou todos os seguintes aspectos:

um programa de exercício ativo.
acupunctura
psicoterapia
terapia de modificação de comportamento
cuidados quiropráticos
massagem
terapia física
antidepressivos de baixa dose, embora estes não sejam um tratamento de primeira linha

Pessoas com fibromialgia precisam trabalhar com seu médico para elaborar um plano de tratamento que ofereça os melhores resultados.

Drogas

Podem ser recomendados medicamentos para o tratamento de certos sintomas.

Estes podem incluir analgésicos de venda livre (OTC). No entanto, a Liga Europeia contra o Reumatismo (EULAR) emitiu uma recomendação contra o uso de anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) para tratar a fibromialgia nas suas directrizes actualizadas de 2016.

Os antidepressivos, como a duloxetina, ou Cymbalta, e milnacipran, ou Savella, podem ajudar a reduzir a dor. Antidepressivos, como gabapentina também conhecida como Neurontin, e pregabalina, ou Lyrica, podem ser prescritos.

No entanto, uma revisão tem sugerido que os pacientes frequentemente param de usar esses medicamentos porque eles não são eficazes no alívio da dor ou por causa de seus efeitos adversos.

Os pacientes devem informar o médico sobre quaisquer outros medicamentos que estejam a tomar para evitar efeitos secundários e interações com outros medicamentos.

Exercício

Uma combinação de exercício aeróbico e treino de resistência, ou treino de força, tem estado ligada a uma redução da dor, sensibilidade, rigidez e distúrbios do sono, em alguns pacientes.

Se o exercício está ajudando com os sintomas, é importante manter a consistência a fim de ver o progresso. Fazer exercício com um parceiro ou treinador pessoal pode ajudar a manter o programa de exercícios ativo.

Acupuntura

Alguns pacientes têm experimentado melhorias na sua qualidade de vida após iniciar a terapia de acupunctura por fibromialgia. O número de sessões necessárias vai depender dos sintomas e da sua gravidade.

Um estudo descobriu que 1 em cada 5 pessoas com fibromialgia usa acupunctura dentro de 2 anos após o diagnóstico. Os pesquisadores concluíram que ela pode melhorar a dor e a rigidez. No entanto, eles pedem mais estudos.

Terapia de modificação comportamental

A terapia de modificação do comportamento é uma forma de terapia cognitiva comportamental (TCC) que visa reduzir os comportamentos negativos, que aumentam o stress ou a dor, e melhorar os comportamentos positivos e atentos. Inclui a aprendizagem de novas habilidades e exercícios de relaxamento.

Quais são as causas da fibromialgia?

A causa exata da fibromialgia não é clara. Entretanto, o pensamento atual no campo da Reumatologia sugere que a fibromialgia é um problema com o processamento central da dor no cérebro, onde pode haver um aumento da sensibilidade ou percepção da dor a um determinado gatilho.

Existe uma série de fatores de risco prováveis, incluindo:

um evento físico ou emocional estressante e traumático, como um acidente de carro
lesões repetitivas
artrite reumatoide ou outras doenças auto-imunes, tais como lúpus
problemas do sistema nervoso central (SNC)
a forma como os nossos genes regulam a forma como processamos estímulos dolorosos

A fibromialgia também pode ser hereditária. As mulheres que têm um parente próximo com fibromialgia têm um risco maior de a experimentarem elas próprias.

Pessoas com artrite reumatoide, lúpus ou artrite espinal, conhecida espondilite anquilosante, têm um maior risco de desenvolver fibromialgia, assim como os pacientes com algumas outras doenças reumatoides.

Como o diagnóstico da fibromialgia é feito?

Pode levar algum tempo para confirmar um diagnóstico de fibromialgia porque os sintomas se assemelham aos de outras condições, como o hipotiroidismo. Estas condições devem ser descartadas antes de se diagnosticar a fibromialgia.

Não existem testes laboratoriais para a condição, e isto também pode levar a atrasos ou falhas no diagnóstico.

O American College of Rheumatology estabeleceu três critérios para o diagnóstico da fibromialgia.

dor e sintomas durante a semana anterior, de 19 partes do corpo identificadas, mais níveis de fadiga, sono insatisfatório, ou problemas cognitivos
sintomas que estão em curso há pelo menos 3 meses
não há presença de outro problema de saúde que explique os sintomas

Anteriormente, eram usados “pontos sensíveis” para diagnosticar a condição. No entanto, estes já não são recomendados para ajudar no diagnóstico da fibromialgia.

Como funciona a dieta para melhorar os sintomas da fibromialgia?

Foram sugeridas medidas dietéticas para melhorar os sintomas da fibromialgia. Estas incluem:

Alimentos de alta energia que têm baixo teor de açúcar: Alimentos como amêndoas, feijões, aveia, abacate e tofu contêm muita fibra, mas sem adição de açúcar. Estes podem ajudar a aumentar a energia ao longo do dia, ajudando a melhorar os sintomas de cansaço que ocorrem como resultado da condição.
Evitar alimentos que têm glúten: Um estudo de 2014 sugeriu que a sensibilidade ao glúten pode contribuir para a fibromialgia. O estudo mostrou que remover alimentos que contêm glúten da dieta pode ser capaz de reduzir a dor, mesmo em pacientes que não têm doença celíaca. Isto também está ligado a um plano de dieta para reduzir a inflamação.
Corte de oligo-di-monossacarídeos e polióis fermentáveis (FODMAP): Um estudo recente mostrou que uma dieta pobre em FODMAP poderia ter efeitos promissores nos níveis de dor em pessoas com fibromialgia.
Não ingerir aditivos e excitotoxinas: Um relatório mostrou que cortar aditivos da dieta, tais como aspartame e glutamato monossódico (MSG), pode reduzir significativamente os sintomas da dor. A dor das pessoas envolvidas no estudo também aumentou quando esses aditivos foram reintroduzidos na dieta.
Comer mais sementes e nozes: Há poucas evidências para apoiar uma relação direta entre sementes, nozes e uma melhora nos sintomas de fibromialgia. No entanto, sabe-se que contêm micronutrientes e minerais poderosos que são importantes para a função celular, e isto pode apoiar as pessoas com a condição.
Manter uma dieta equilibrada e um peso saudável é vital para a saúde contínua e pode melhorar a qualidade de vida de uma pessoa. Estudos demonstraram que pessoas com fibromialgia e obesidade mostraram uma melhoria na qualidade de vida e sintomas de dor, uma vez que perderam peso.

É necessária mais investigação sobre os efeitos da dieta na fibromialgia, mas garantir que a dieta seja pobre em açúcar e glúten é um bom ponto de partida. Não há certamente nenhum mal em tentar estas opções para apoiar o tratamento.

O que são pontos sensíveis?

Ao ler sobre fibromialgia, você pode ter se deparado com o termo “pontos sensíveis”. Estas são certas áreas do corpo em que se diz que a fibromialgia é a que causa mais dor. Estas incluem a parte de trás da cabeça, os joelhos internos e os cotovelos externos. A dor também pode ser aumentada no pescoço e nos ombros, nos quadris externos e na parte superior do peito.

Os médicos costumavam diagnosticar a fibromialgia com base na forma como reagem à pressão nestes pontos. Contudo, esta já não é vista como uma forma precisa de diagnosticar a condição, e os pontos sensíveis já não são usados como um indicador fiável da fibromialgia.

As injeções não são aconselhadas nestes pontos. No entanto, pensa-se agora que a dor é mais generalizada e se apresenta de forma diferente em diferentes pessoas. Em vez de áreas específicas ou pontos de dor, a fibromialgia é identificada pela gravidade e natureza crônica da dor. Procure atenção médica para descartar outras causas de dor nessas áreas.

Batata doce: Conheça seus benefícios

As batatas doces são um alimento básico em muitas partes do mundo. São uma boa fonte de fibras, potássio, vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Algumas pessoas usam os termos “batata doce” e “inhame” de forma intercambiável. No entanto, eles não estão relacionados. O inhame tem uma textura mais seca e um conteúdo mais rico em amido que a batata-doce.

Este artigo analisa o valor nutricional e os possíveis benefícios para a saúde da batata-doce. Também fornece algumas dicas sobre a incorporação da batata-doce na dieta, bem como alguns riscos para a saúde.

Fatos sobre a batata doce

As batatas doces são tipicamente reconhecidas pela sua pele cor de cobre e pela vibrante carne alaranjada, embora as centenas de variedades cultivadas em todo o mundo apresentem cores como branco, creme, amarelo, roxo-avermelhado e púrpura profunda. Fiéis ao seu nome, as batatas doces têm um sabor naturalmente doce, que é ainda mais acentuado através de métodos de cozedura como a torrefacção. Elas são também uma das principais fontes de beta-caroteno – um precursor da vitamina A.

Ao contrário de uma batata (tubérculos comestíveis da família das batatas de noite), a “batata doce” é uma grande raiz comestível dentro da família das glória-da-manhã. Também são diferentes dos inhames, que são tubérculos comestíveis dentro da família dos lírios e nativos da África e Ásia. As chances são que os “inhames” encontrados no seu supermercado local são na verdade uma variedade de batata-doce. Os inhames verdadeiros distinguem-se pela sua pele escura/castanha, casca de árvore e carne branca ou de tom roxo.

Quais são os benefícios da batata doce?

A batata doce pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde.

Aqui estão algumas das formas pelas quais elas podem beneficiar a saúde de uma pessoa:

Melhora a sensibilidade insulínica no diabetes

Em um estudo de 2008, os pesquisadores descobriram que um extrato de batata doce de pele branca melhorou a sensibilidade insulínica em pessoas com diabetes tipo 2.

Anteriormente, em 2000, ratos de laboratório consumiram batata doce de pele branca ou um sensibilizador de insulina, chamado troglitazona, durante 8 semanas. Os níveis de insulino-resistência melhoraram naqueles que consumiram a batata-doce. No entanto, são necessários mais estudos em humanos para confirmar estes benefícios.

A fibra da batata-doce também é importante. Estudos têm descoberto que as pessoas que consomem mais fibra parecem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Uma porção de 124 gramas (g) de purê de batata-doce, ou cerca de meia xícara, fornecerá cerca de 2,5 g de fibra.

Mantém níveis de pressão sanguínea saudáveis

A Associação Americana do Coração (AHA) encoraja as pessoas a evitar comer alimentos que contenham grandes quantidades de sal adicionado e, em vez disso, a consumir alimentos mais ricos em potássio para manter um sistema cardiovascular saudável.

Uma porção de 124 g de puré de batata doce fornece 259 miligramas (mg) de potássio, ou cerca de 5% das necessidades diárias de um adulto. As diretrizes atuais recomendam que os adultos consumam 4.700 mg de potássio por dia.

Reduz o risco de câncer

As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno. É um pigmento vegetal que atua como um poderoso antioxidante no organismo. O beta-caroteno é também uma provitamina. O corpo converte-o na forma ativa da vitamina A. Os antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de vários tipos de cancro, incluindo o cancro da próstata e do pulmão.

Antioxidantes como o beta-caroteno podem ajudar a prevenir danos celulares causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Se os níveis de radicais livres no corpo ficarem muito altos, podem ocorrer danos celulares, aumentando o risco de algumas condições. A obtenção de antioxidantes de fontes dietéticas pode ajudar a prevenir condições como o câncer.

Melhora a digestão e a regularidade

O conteúdo de fibras na batata doce pode ajudar a prevenir a obstipação e promover a regularidade para um trato digestivo saudável.

Além disso, vários estudos relacionaram a alta ingestão de fibras dietéticas com um risco reduzido de câncer colorretal.

Protege a saúde dos olhos

Como mencionado acima, a batata doce é uma boa fonte de provitamina A sob a forma de beta-caroteno. Após os 18 anos de idade, as orientações dietéticas recomendam uma ingestão de 700 mg de vitamina A por dia para as mulheres e 900 mg por dia para os homens. A vitamina A é importante para proteger a saúde dos olhos.

De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), uma batata doce cozida em sua pele fornecerá cerca de 1.403 mcg de vitamina A, ou 561% das necessidades diárias de uma pessoa.

A vitamina A também atua como um antioxidante. Juntamente com outros antioxidantes, ela pode ajudar a proteger o corpo de uma variedade de condições de saúde.

Reforça a imunidade

Uma dose de 124 g de batata doce fornece 12,8 mg de vitamina C. As diretrizes atuais recomendam uma ingestão diária de 75 mg de vitamina C para mulheres adultas e 90 mg para homens adultos.

Uma pessoa que consome pouca ou nenhuma vitamina C pode desenvolver escorbuto. Muitos dos sintomas do escorbuto resultam de problemas nos tecidos devido a problemas na produção de colagênio.

A vitamina C também suporta o sistema imunológico e melhora a absorção do ferro. Uma ingestão baixa de vitamina C pode aumentar o risco de uma pessoa ter anemia por deficiência de ferro.

Reduz a inflamação

Um estudo com roedores de 2017 sugere que um extrato da cor roxa da batata doce pode ajudar a reduzir o risco de inflamação e obesidade.

A batata doce contém colina, um nutriente que ajuda no movimento muscular, na aprendizagem e na memória. Também suporta o sistema nervoso.

Um estudo de 2010 descobriu que a toma de suplementos de colina em doses elevadas ajudou a gerir a inflamação em pessoas com asma. Contudo, isto não significa necessariamente que a colina da batata-doce terá o mesmo impacto.

Fatos nutricionais sobre a batata doce

A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico. Isto significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras).

Uma porção de 124 g de puré de batata doce contém cerca de 98,7 g de água. A batata doce é rica em fibras (encontradas principalmente na casca), ajudando a reduzir o colesterol total e a auxiliar na digestão.

Este alimento também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, que é essencial para a pele, e conter vitamina A, que ajuda a prevenir o câncer.

Devido à vitamina C, a batata doce auxilia na formação do colágeno, previne anemia ferropriva, regula a pressão arterial e reduz cãibras. A batata-doce também contém vitaminas do complexo B, cálcio e outras vitaminas e minerais essenciais.

Comer a casca da batata doce pode aumentar o seu valor nutricional. A cor da casca pode variar de branco a amarelo e roxo a marrom. No entanto, seja qual for a cor da batata-doce, ela fornece nutrientes adicionais.

Dicas sobre batata doce

Ao comprar e cozinhar batata doce, é importante verificar se a batata está firme com a pele lisa e esticada. Além disso, guarde-as sempre em local fresco e seco por não mais do que 3-5 semanas.

A batata doce tem um sabor naturalmente doce e cremoso, e quando assada tem o seu sabor natural realçado. Para assá-las em volta de uma fogueira ou num churrasco, envolva-as em papel de alumínio e coloque-as nas brasas a morrer. Deixe por cerca de 50-60 minutos, até que um garfo deslize facilmente para dentro delas.

As pessoas que não planejam comer as cascas podem colocar a batata doce no carvão sem envolvê-la em papel de alumínio.

Para preparar uma batata doce de maneira rápida, pique o alimento com um garfo, embrulhe-o numa toalha de papel e coloque-o no microondas em fogo alto até ficar macia.

Se uma pessoa quiser adicionar uma cobertura, tente:

uma polvilhada de canela, cominho ou caril em pó.
uma colher cheia de queijo fresco ou iogurte grego
um gotejar de azeite

Outras formas de incorporar batata doce na dieta incluem adicionar batata doce assada e pecans a uma salada e cobri-la com vinagre balsâmico, ou adicionar batata doce a panquecas.

Quais são os riscos do consumo de batata doce?

A batata doce contém potássio. Uma ingestão elevada de potássio pode não ser adequada para pessoas que tomam beta-bloqueadores. Os médicos costumam prescrevê-los para doenças cardíacas, e podem causar o aumento dos níveis de potássio no sangue.

As pessoas com problemas renais também devem tomar nota da quantidade de potássio que consomem. Consumir batata doce em excesso pode ser prejudicial para as pessoas com problemas renais. Por exemplo, podem surgir complicações severas se uma pessoa com deficiência da função renal consumir mais potássio do que os seus rins podem processar.

Outro risco da batata doce é que algumas frutas e legumes são susceptíveis à contaminação com pesticidas. Todos os anos, o Grupo de Trabalho Ambiental classifica os produtos de acordo com a sua probabilidade de contaminação. Em 2019, a batata-doce ocupava o 31º lugar.

Comprar produtos orgânicos ou cultivá-los em casa são as melhores formas de minimizar o risco de contaminação.

Pitaia: Conheça seus benefícios

Uma pitaya, ou pitaia, é o fruto de várias espécies diferentes de cactos indígenas das Américas. Pitaia geralmente refere-se ao fruto do gênero Stenocereus, e fruto do dragão refere-se ao fruto do gênero Hylocereus, ambos na família Cactaceae. A pitaia é cultivada no Sudeste Asiático, Flórida nos Estados Unidos, Caribe, Austrália, Brasil e em todas as regiões tropicais e subtropicais do mundo. Trata-se de uma fruta tropical que se tem tornado cada vez mais popular nos últimos anos.

O fruto do dragão cresce no cacto Hylocereus, também conhecido como a rainha Honolulu, cujas flores só abrem à noite. A planta é nativa do sul do México e da América Central. Hoje, ela é cultivada em todo o mundo.

Tanto a pitaya como a pitahaya têm pele vermelha brilhante com escamas verdes que se assemelham a um dragão – daí o nome.

A variedade mais comum tem polpa branca com sementes pretas, embora exista também um tipo menos comum com polpa vermelha e sementes pretas. Outra variedade – conhecida como fruto do dragão amarelo – tem a pele amarela e a polpa branca com sementes pretas.

O fruto do dragão pode parecer exótico, mas os seus sabores são semelhantes aos de outros frutos. O seu sabor tem sido descrito como um cruzamento ligeiramente doce entre um kiwi e uma pêra.

Estas frutas são comumente conhecidas em inglês como “dragon fruit”, um nome usado desde 1993, aparentemente resultante da pele de couro e espigões escamosos proeminentes no exterior da fruta. Os nomes pitahaya e pitaya derivam do México, e pitaya roja na América Central e Norte da América do Sul, possivelmente relacionados à pitahaya para nomes de espécies de cactos altos com frutos floridos.

Após uma limpeza completa das sementes da polpa do fruto, as sementes podem ser armazenadas quando secas. O fruto ideal é imaculado e maduro demais.

As sementes crescem bem em uma mistura de terra para vaso ou compostagem – mesmo como uma planta de interior em vaso. Os cactos pitaia geralmente germinam entre 11 e 14 dias após o plantio em vaso. Como são cactos, a rega em excesso é uma preocupação para os cultivadores domésticos. À medida que o seu crescimento continua, estas plantas trepadeiras encontrarão algo para trepar, o que pode envolver a descida das raízes aéreas a partir dos ramos, para além das raízes basais. Uma vez que a planta atinja um peso de 10 libras maduras, a planta pode florescer.

O plantio comercial pode ser feito em alta densidade com entre 1100 e 1350 plantas por hectare. As plantas podem demorar até cinco anos a entrar na produção comercial completa, e nessa fase podem ser esperadas produções de 20 a 30 toneladas por hectare.

As flores de pitaia florescem durante a noite e geralmente murcham pela manhã. Elas dependem de polinizadores noturnos, como morcegos ou traças para a fertilização. A auto-fertilização não produzirá frutos em algumas espécies, e embora o cruzamento tenha resultado em várias variedades “auto-férteis”, a polinização cruzada com uma segunda espécie vegetal geralmente aumenta a frutificação e a qualidade. Isto limita a capacidade dos cultivadores domésticos para produzirem os frutos. Contudo, as plantas podem florescer entre três a seis vezes num ano, dependendo das condições de crescimento. Tal como outros cactos, se um pedaço saudável do caule for quebrado, pode enraizar-se no solo e tornar-se a sua própria planta.

As plantas podem suportar temperaturas até 40 °C (104 °F) e períodos muito curtos de geadas, mas não sobreviverão à exposição prolongada a temperaturas de congelação. Os cactos prosperam mais nas zonas 10-11 do USDA, mas podem sobreviver ao ar livre na zona 9a ou 9b.

Hylocereus adaptou-se para viver em climas tropicais secos com uma quantidade moderada de chuva. O fruto do dragão põe-se nas árvores semelhantes a cactos 30-50 dias após a floração e pode, por vezes, ter 5-6 ciclos de colheita por ano. Em numerosas regiões, escapou ao cultivo para se tornar uma erva daninha e é classificada como uma erva invasora em alguns países.

Os caules e frutos são susceptíveis a várias doenças causadas por fungos, bactérias, um nemátodo e um vírus. O excesso de água ou a precipitação excessiva pode fazer com que as flores caiam e os frutos apodreçam. A bactéria Xanthomonas campestris provoca o apodrecimento dos caules. Os fungos Dothiorella podem causar manchas marrons nos frutos. Outros fungos conhecidos por infectar a pitaya incluem Botryosphaeria dothidea, Colletotrichum gloesporioides e Bipolaris cactivora.

A textura do fruto é por vezes comparada à do kiwifruit devido às suas sementes pretas e estaladiças. O óleo de semente contém os ácidos gordos, ácido linoleico e ácido linolênico. O fruto do dragão é usado para aromatizar e colorir sucos e bebidas alcoólicas, como o “Dragon’s Blood Punch” e o “Dragotini”. As flores podem ser comidas ou embebidas em chá.

As cores vermelha e roxa dos frutos Hylocereus são devidas às betacianinas, uma família de pigmentos que inclui betanina, a mesma substância que dá à beterraba, acelga suíça e amaranto a sua cor vermelha.

Como o conteúdo em nutrientes da pitaia crua não foi analisado ou publicado até 2019, a base de dados USDA FoodData Central reporta uma entrada limitada de rótulo de um fabricante de um produto de marca, mostrando que uma quantidade de 100 gramas de pitaia contém 60 calorias, 82% de carboidratos, 4% de proteína e 11% do valor diário de cada um para a vitamina C e cálcio.

Fatos nutricionais da pitaia

A pitaia contém pequenas quantidades de vários nutrientes. É também uma fonte decente de ferro, magnésio e fibras.

Aqui estão os fatos nutricionais para uma porção de 3,5 onças, ou 100 gramas (1 Fonte Fidedigna):

Calorias: 60
Proteína: 1,2 gramas
Gordura: 0 gramas
Carboidratos: 13 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina C: 3% da IDR
Ferro: 4% do IDI
Magnésio: 10% da IDR

Dada a elevada quantidade de fibra e magnésio, bem como o teor calórico extremamente baixo, a pitaia pode ser considerada um fruto altamente rico em nutrientes.

Quais são os benefícios da pitaia para a saúde?

Fornece vários antioxidantes

O fruto do dragão contém vários tipos de antioxidantes. São compostos que protegem as suas células de moléculas instáveis chamadas radicais livres, que estão ligadas a doenças crônicas e ao envelhecimento.

Estes são alguns dos principais antioxidantes contidos na polpa do fruto do dragão:

Betalaína: Encontrados na polpa do fruto do dragão vermelho, estes pigmentos vermelhos profundos têm mostrado proteger o “mau” colesterol LDL de se oxidar ou danificar.
Hidroxicinamatos: Este grupo de compostos tem demonstrado atividade anticancerígena em estudos com animais e tubos de ensaio.
Flavonoides: Este grande e diversificado grupo de antioxidantes está ligado a uma melhor saúde cerebral e a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Um estudo comparou as propriedades antioxidantes de 17 frutas e bagas tropicais. Embora a capacidade antioxidante da fruta do dragão não fosse especialmente elevada, verificou-se que era a melhor para proteger certos ácidos gordos dos danos dos radicais livres.

Quais são os benefícios potenciais da pitaia para a saúde?

Estudos com animais sugerem que o fruto do dragão pode proporcionar vários benefícios para a saúde. Muitos deles são prováveis devido ao seu conteúdo de fibras e antioxidantes.

Tanto as variedades de frutas vermelhas como brancas do fruto do dragão têm demonstrado reduzir a resistência à insulina e ao fígado gordo em ratos obesos.

Em um estudo, ratos com uma dieta rica em gordura que receberam um extrato da fruta ganharam menos peso e tiveram reduções na gordura hepática, resistência à insulina e inflamação, que foram atribuídas em parte a mudanças benéficas nas bactérias intestinais.

O fruto do dragão contém fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias benéficas no seu intestino – potencialmente melhorando a saúde metabólica.

Embora este fruto possa melhorar certas características da síndrome metabólica – uma condição associada à diabetes tipo 2 – nem todos os efeitos podem ser favoráveis.

Em um estudo em ratos em uma dieta rica em gorduras e carboidratos, o grupo que recebeu suco de frutas do dragão teve melhores respostas de açúcar no sangue e reduções em alguns marcadores de enzimas hepáticas, enquanto outro marcador de enzimas hepáticas aumentou significativamente.

Em outro estudo, ratos com diabetes tratados com um extrato da fruta tiveram uma redução de 35% no malondialdeído, um marcador de danos de radicais livres. Eles também tiveram menos rigidez arterial, em comparação com o grupo controle.

Os resultados do estudo sobre os efeitos da fruta do dragão no diabetes tipo 2 em pessoas são inconsistentes, e é necessária mais pesquisa para confirmar estes efeitos benéficos.

Quais são os efeitos adversos da pitaia?

No geral, a pitaia parece estar a salvo. No entanto, as pessoas podem desenvolver uma reação alérgica em alguns casos raros.

Em dois casos, mulheres sem antecedentes de alergias alimentares desenvolveram reações anafiláticas após terem consumido uma mistura de frutos que continha o fruto do dragão. Os testes confirmaram que tinham anticorpos contra o fruto do dragão no sangue.

Estas são as duas únicas reações alérgicas relatadas neste momento, mas outras pessoas podem ser alérgicas a este fruto sem o saberem.

Como comer pitaia?

Embora possa parecer intimidante, o fruto do dragão é muito fácil de comer. Aqui está como comer fruta de dragão:

Selecione uma fruta madura com pele vermelha brilhante e de cor uniforme que dá um pouco quando espremida.
Use uma faca afiada e corte a fruta a direito, cortando-a ao meio.
Você pode usar uma colher para comer a fruta fora da pele ou descascar a pele e cortar a polpa em pedaços pequenos.

Ideias para servir a fruta do dragão:

Basta cortá-la em fatias e comê-la como está.
Pique em pequenos pedaços e cubra com iogurte grego e nozes picadas.
Inclua-a em uma salada.

A pitaia é uma fruta de baixas calorias que contém menos açúcar e menos carboidratos do que muitas outras frutas tropicais. Pode oferecer alguns benefícios para a saúde, mas são necessários estudos humanos para verificar isso. Em geral, o fruto do dragão é único, incrivelmente saboroso, e pode acrescentar variedade à sua dieta.

Argila: O que é e quais seus usos

A argila é uma rocha natural de grão fino ou material do solo que combina um ou mais minerais argilosos com possíveis vestígios de quartzo (SiO2), óxidos metálicos (Al2O3 , MgO etc.) e matéria orgânica. Os depósitos de argila geológica são compostos principalmente de minerais filossilicatos contendo quantidades variáveis de água retida na estrutura mineral. As argilas são plásticas devido ao tamanho e geometria das partículas, bem como ao teor de água, e tornam-se duras, quebradiças e não-plásticas na secagem ou na queima. Dependendo do conteúdo do solo em que é encontrada, a argila pode aparecer em várias cores, do branco ao cinzento baço ou castanho ao vermelho alaranjado profundo.

Embora muitos depósitos naturais incluam tanto sedimentos como argila, as argilas distinguem-se de outros solos de grão fino por diferenças de tamanho e mineralogia. Os sedimentos, que são solos de grão fino que não incluem minerais argilosos, tendem a ter tamanhos de partículas maiores do que as argilas. Existe, no entanto, alguma sobreposição no tamanho das partículas e outras propriedades físicas. A distinção entre o lodo e a argila varia de acordo com a disciplina.

Geólogos e cientistas do solo geralmente consideram que a separação ocorre com um tamanho de partícula de 2 μm (sendo as argilas mais finas que os sedimentos), os sedimentologistas usam frequentemente 4-5 μm, e os químicos coloidais usam 1 μm. Os engenheiros geotécnicos distinguem entre sedimentos e argilas com base nas propriedades de plasticidade do solo, medidas pelos limites de Atterberg dos solos. A ISO 14688 classifica as partículas de argila como sendo menores do que 2 μm e as partículas de lodo como sendo maiores. As misturas de areia, lodo e menos de 40% de argila são chamadas de argila

Os minerais argilosos normalmente se formam durante longos períodos de tempo como resultado do envelhecimento químico gradual das rochas, geralmente contendo silicatos, por baixas concentrações de ácido carbônico e outros solventes diluídos. Estes solventes, geralmente ácidos, migram através da rocha envelhecida após a lixiviação através das camadas superiores envelhecidas. Além do processo de envelhecimento, alguns minerais argilosos são formados através da atividade hidrotérmica. Existem dois tipos de depósitos de argila: primários e secundários. As argilas primárias formam-se como depósitos residuais no solo e permanecem no local de formação. As argilas secundárias são argilas que foram transportadas da sua localização original pela erosão da água e depositadas num novo depósito sedimentar. Os depósitos argilosos são tipicamente associados a ambientes de deposição de energia muito baixa, tais como grandes lagos e bacias marinhas.

Dependendo da fonte acadêmica, existem três ou quatro grupos principais de argilas: caulinite, montmorillonita, ilite e clorite. A clorita nem sempre é considerada uma argila, sendo por vezes classificada como um grupo separado dentro dos filossilicatos. Existem aproximadamente 30 tipos diferentes de argilas “puras” nestas categorias, mas a maioria dos depósitos “naturais” de argila são misturas destes diferentes tipos, juntamente com outros minerais intemperizados.

Varvito (ou argila varvada) é argila com camadas anuais visíveis, que são formadas pela deposição sazonal dessas camadas e são marcadas por diferenças na erosão e no conteúdo orgânico. Este tipo de depósito é comum em antigos lagos glaciares. Quando sedimentos finos são depositados nas águas calmas destas bacias lacustres glaciares, longe da linha de costa, eles se instalam no leito do lago. A camada sazonal resultante é preservada em uma distribuição uniforme de faixas de sedimentos argilosos.

A argila rápida é um tipo único de argila marinha indígena dos terrenos glaciares da Noruega, Canadá, Irlanda do Norte e Suécia. É uma argila altamente sensível, propensa à liquefação, que esteve envolvida em vários deslizamentos de terra mortais.

A argila exibe plasticidade quando misturada com água em certas proporções. No entanto, quando seca, a argila torna-se firme e quando disparada em um forno, ocorrem mudanças físicas e químicas permanentes. Estas alterações convertem a argila num material cerâmico. Devido a estas propriedades, a argila é utilizada para fazer cerâmica, tanto utilitária como decorativa, e produtos de construção, tais como tijolos, ladrilhos para paredes e pavimentos. Diferentes tipos de argila, quando utilizada com diferentes minerais e condições de cozedura, são utilizados para produzir faiança, grés e porcelana. Os humanos pré-históricos descobriram as propriedades úteis da argila. Alguns dos primeiros cacos de cerâmica recuperados são do centro de Honshu, Japão. Eles estão associados à cultura Jōmon, e os depósitos recuperados foram datados de aproximadamente 14.000 a.C. Panelas, objetos de arte, louça, cachimbos para fumar e até mesmo instrumentos musicais como a ocarina podem ser todos moldados a partir do barro antes de serem queimados.

As tabuletas de argila foram o primeiro meio de escrita conhecido. Bolas de barro feitas com propósito eram usadas como munição de funda. A argila é usada em muitos processos industriais, tais como fabricação de papel, produção de cimento, e filtragem química. Até o final do século 20, a argila bentonítica era amplamente utilizada como aglutinante de molde na fabricação de peças fundidas em areia.

A argila, sendo relativamente impermeável à água, também é utilizada onde são necessárias vedações naturais, como nos núcleos das barragens, ou como barreira em aterros sanitários contra infiltrações tóxicas (revestimento do aterro, de preferência em combinação com geotêxteis). Estudos no início do século XXI investigaram as capacidades de absorção da argila em várias aplicações, tais como a remoção de metais pesados das águas residuais e a purificação do ar.

Os usos tradicionais da argila como remédio remontam aos tempos pré-históricos. Um exemplo é a boleia armênia, que é usada para acalmar um estômago perturbado. Alguns animais, como papagaios e porcos, ingerem a argila por razões semelhantes. A argila caulim e o aipo têm sido usados como medicamentos antidiarreicos.

A argila como ingrediente definidor da argila é um dos materiais de construção mais antigos da Terra, entre outros materiais geológicos antigos e naturais, como a pedra e materiais orgânicos, como a madeira. Entre metade e dois terços da população mundial, tanto nas sociedades tradicionais como nos países desenvolvidos, ainda vivem ou trabalham em edifícios feitos com argila, muitas vezes cozida em tijolo, como parte essencial da sua estrutura portadora de carga. Também um ingrediente primário em muitas técnicas de construção natural, a argila é usada para criar estruturas de barro, espiga, madeira de cordão e terra batida e elementos de construção como barro, gesso argiloso, caixa de barro, pisos e tintas de barro e material de construção cerâmico. A argila foi usada como argamassa em chaminés de tijolo e paredes de pedra onde era protegida da água.

Nada dá à pele um novo começo natural – como o barro. É um ingrediente tão especial para se conhecer e entender como se trabalha. A argila é estimulante, é ativa e tem uma ação rápida. Muitas vezes você vê uma diferença no tom e na textura da sua pele desde o primeiro uso.

E quando usada regularmente, ajuda a limpar os pontos negros, a acne e a restabelecer o equilíbrio da pele. Por isso, vamos cavar mais fundo na argila – e esperemos que se inspire para a tornar parte da sua rotina cutânea regular.

Quais são os benefícios da argila para a pele?

Você pode ouvir que a argila absorve impurezas – mas na verdade ela adsorve, o que significa que as coisas se prendem às partículas de argila, como um ímã. É um limpador profundo que limpa as impurezas que, de outra forma, sobrecarregam a pele. Acalma as irritações e acalma a inflamação. Quando aplica a argila por todo o rosto, aquece suavemente a pele e estimula a circulação – isto é tão bom para uma pele saudável.

O uso de máscara de argila deixa a pele refrescada, realça seu tom e o torna mais vibrante. O uso regular de máscaras de argila retira os pontos negros e deixa a saúde da pele equilibrada.

Quais são os usos tópicos da argila?

O uso da argila medicinalmente foi rastreado até à antiga Mesopotâmia. Ao longo da história, temos coberto a nossa pele com lama cicatrizante para limpar, acalmar e promover a cura.

Você pode usar a argila terapeuticamente para primeiros socorros e beleza simplesmente preparando uma pasta de argila e água – e aplicando-a nas áreas afetadas:

Erupções de hera venenosa, ou dermatite na pele por contato alérgico
Dermatite
Picadas e mordidas com comichão
Cravos e poros entupidos
Acne
Oleosidade da pele

Quais são os tipos de argila?

Há muitos tipos diferentes de argila, e cada um é um pouco diferente. Aqui estão algumas descrições para ver qual deles pode ser o mais adequado para você:

Argila de caulino: Muito suave nas suas ações – se quiser usar barro mais regularmente 2-3 vezes por semana, é uma boa opção.
Argila de Rhassoul: Esta argila de terra vermelha foi usada como sabão e champô, tem um efeito de limpeza. Mas também melhora a textura e a clareza da pele. Tem um efeito de desenho muito potente, se quiseres um remédio ligeiramente mais suave, podes misturar em argila de caulino para criar uma “argila cor-de-rosa”.
A Terra de Fuller: Conhecido pelo seu uso como iluminador de pele, é uma boa escolha quando se quer iluminar e uniformizar a tez, mas também é muito bom para peles oleosas, limpando o excesso de óleos.
Barro Verde Francês: Nem sempre de França, mas sempre verde. Obtém a sua cor do que é feito: plantas em decomposição e óxido de ferro. A Argila Verde é altamente adsorvente e estimulante para a pele, absorve as impurezas e o excesso de óleos e tem um efeito tonificante. Ótima para peles oleosas, mas também para peles maduras.
Argila Bentonítica: Age de forma muito diferente das outras argilas. É muito sedenta, precisa de mais água e incha como uma esponja. É muito bom a adsorver as impurezas da pele, e a equilibrar o óleo nos poros.

Como usar a argila para diferentes condições:

Faz sentido estocar a sua despensa com um pó de barro puro e seco – e depois preparar a sua máscara fresca, conforme necessário. Não só é mais econômico do que comprar uma máscara de barro pré-fabricada – mas com pó de barro na sua despensa – pode sempre personalizar um tratamento à medida das suas necessidades específicas:

Dermatites, inflamações: Argila + ervas em pó anti-inflamatórias
Comichão na pele: Argila + ervas refrescantes, antipruríticas em pó
Pele seca: Argila + ervas demulcentes, emolientes ou umectantes
Pele oleosa: Argila + ervas adstringentes em pó
Pele acneica: Argila + anti-bacteriana, anti-inflamatória em pó, mas também argila combinada com óleo de jojoba demonstrou reduzir as pústulas
Pele saudável: Argila + tônico, ervas em pó nutritivas e alterativas
Pele baça ou congestionada: Argila + leitelho em pó

Dicas para preparar máscara de argila

Misturar: Ao fazer uma máscara de argila, adicione o barro à água – e não o contrário, para uma melhor consistência.

Consistência: Para uma aplicação facial, adicione 1 colher de sopa de água a uma tigela, e depois comece a misturar na argila até atingir a consistência certa. Pode então adicionar óleo, ou mel, se preferir.

Poupa tempo: Pode pré-fazer um lote de ingredientes secos misturados (argila + erva em pó ou leite em pó) e guardá-lo num frasco, bom para 3 meses. Basta colher a sua mistura de argila para criar uma máscara à medida das suas necessidades.

Aplicação: Nunca deixe uma máscara de argila secar e estalar na sua pele, isto irá desidratar a sua pele. Enquanto usa a sua máscara, mantenha a argila umedecida com uma névoa facial, ou lave-a antes de secar.

Vitamina B: Saiba tudo sobre ela

Vitamina B refere-se não a uma, mas a oito vitaminas diferentes. Todas as vitaminas B desempenham um papel na conversão dos alimentos em energia no corpo. Cada vitamina também tem um papel único na saúde de uma pessoa.

Os suplementos complexos de vitamina B incluem todas as vitaminas essenciais do complexo B num único comprimido. Alguns contêm 100% da dose diária recomendada (RDA) de cada vitamina B. Outros contêm doses mais elevadas de algumas ou de todas essas vitaminas.

Muitas pessoas obtêm toda a vitamina B de que necessitam de uma dieta variada e saudável, mas outras se beneficiam de tomar um suplemento de complexo de vitamina B.

O que há no complexo de vitamina B?

Se um produto contém o complexo de vitamina B, ele deve ter algumas das seguintes vitaminas:

Vitamina B-1 – tiamina

A vitamina B-1 é vital para o crescimento saudável e o funcionamento dos órgãos, incluindo o cérebro e o coração.

Vitamina B-2 – riboflavina

O corpo precisa de vitamina B-2 para decompor as gorduras e as drogas.

Vitamina B-3 – niacina

O corpo precisa de niacina para manter a pele, os nervos e a digestão saudáveis. Os médicos às vezes prescrevem altas doses de niacina para ajudar a melhorar os níveis de colesterol.

Vitamina B-5 – ácido pantotênico

A vitamina B-5 é essencial para a saúde do cérebro e do sistema nervoso.

Vitamina B-6 – piridoxina

A vitamina B-6 ajuda o corpo a fazer novos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. Também ajuda a manter o sistema imunológico forte.

Vitamina B-7 – biotina

A biotina é essencial para um cabelo saudável, unhas e função nervosa.

Vitamina B-9 – ácido fólico

O corpo usa ácido fólico – ou folato, sua forma natural – para fazer DNA e material genético. Durante a gravidez, o ácido fólico pode reduzir o risco de certos defeitos de nascença.

Vitamina B-12 – cobalamina

Os nervos e células sanguíneas do corpo precisam de vitamina B-12. Níveis adequados de B-12 também previnem a anemia perniciosa, que é uma deficiência deste nutriente.

Quais são as recomendações diárias?

Muitos suplementos do complexo B contêm cerca de 100% do RDA de cada uma das oito vitaminas do complexo B. No entanto, alguns contêm níveis muito elevados de certas vitaminas do complexo B. Antes de tomar um suplemento de dose elevada, fale com um médico.

A seguir estão as DDR para cada uma das vitaminas B, em miligramas (mg) ou microgramas (mcg), de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde. Os adultos idosos podem necessitar de doses mais elevadas de algumas vitaminas do complexo B.

Benefícios e usos da vitamina B

Os suplementos do complexo B podem ajudar em certos problemas de saúde. Se uma pessoa tem alguma das condições listadas abaixo, pode beneficiar de tomar um suplemento que contenha vitaminas do complexo B:

Episódios de enxaqueca

Algumas pesquisas sugerem que certas vitaminas B poderiam ajudar a prevenir a enxaqueca com aura, especificamente:

vitamina B-6
vitamina B-9
vitamina B-12

Os pesquisadores também sugerem que a vitamina B-2 poderia ajudar a prevenir a enxaqueca ao influenciar a disfunção mitocondrial, que ocorre a nível celular.

Os autores de um estudo de revisão de 2017 analisaram os efeitos da vitamina B-2 na enxaqueca. Eles relatam que esta vitamina é bem tolerada e eficaz na redução da frequência da enxaqueca em adultos, embora recomendem mais pesquisas.

Depressão e ansiedade

Os autores de um estudo de 2018 afirmam que os níveis de vitamina B-12 desempenham um papel importante no desenvolvimento e na apresentação da depressão e da ansiedade. Eles relatam que os participantes com depressão ou ansiedade tinham níveis mais baixos de B-12 do que os seus homólogos de controle.

Uma meta-análise descobriu que as vitaminas B poderiam ajudar com a depressão em certos casos. Os pesquisadores disseram que tomar algumas vitaminas B regularmente durante várias semanas a anos poderia reduzir o risco de recaída da depressão.

Um estudo em pequena escala na Índia também sugeriu que as deficiências de vitamina B-9 e B-12 desempenham um papel na depressão e na ansiedade.

Feridas cutâneas

As vitaminas B podem ajudar a pele a sarar.

Um estudo descobriu que, quando aplicadas na pele, estas vitaminas ajudavam a cicatrizar mais eficazmente as feridas. Outro estudo descobriu que o B-12 melhorou a cicatrização de feridas em ratos com diabetes.

Úlceras de câncer

A vitamina B-12 pode ser útil no tratamento de úlceras de cancro, também conhecidas como úlceras orais. Um estudo duplo-cego descobriu que uma pomada B-12 aliviava melhor a dor do que um placebo.

Síndrome pré-menstrual (TPM)

Algumas evidências sugerem que a toma de um suplemento combinado de B-6 e cálcio melhora os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).

Uma revisão sistemática e uma meta-análise também descobriram que a vitamina B-6 é útil no controle dos sintomas físicos e psicológicos da TPM.

Quem deve tomar as vitaminas do complexo B?

As seções seguintes analisam quem pode beneficiar da toma de suplementos do complexo de vitamina B.

Mulheres grávidas

As vitaminas B são particularmente importantes durante a gravidez, quando uma mulher deve ingerir pelo menos 400 mcg de ácido fólico todos os dias. O ideal seria que isso também ocorresse nos meses que antecedem a gravidez.

Além disso, as mulheres grávidas devem consumir folato – a forma natural do ácido fólico – a partir de fontes alimentares. A obtenção das quantidades recomendadas de ácido fólico e folato reduz o risco de defeitos congênitos envolvendo o cérebro e a medula espinhal, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

As mulheres grávidas também precisam de muita vitamina B-12. Estudos mostram que a deficiência de vitamina B-12 pode levar à perda precoce da gravidez, baixo peso ao nascer, pressão arterial elevada na mulher e anomalias fetais.

Vegetarianos e veganos

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem carne, incluindo carne de vaca, aves e peixe. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem nenhum produto animal, incluindo carne, ovos e produtos lácteos.

Dietas vegetarianas e veganas podem aumentar o risco de uma pessoa ter deficiência de B-12. A vitamina está presente em muitos alimentos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.

As pessoas que comem ovos e laticínios podem estar obtendo o B-12 que precisam desses alimentos, mas aqueles que não comem produtos de origem animal podem precisar de suplementos.

As pessoas que fizeram cirurgia de bypass gástrico

Os indivíduos que foram submetidos à cirurgia de bypass gástrico, também conhecida como cirurgia bariátrica, necessitam frequentemente de suplementos vitamínicos.

Pesquisas indicam que esta cirurgia aumenta a necessidade de B-12 por parte da pessoa. Há mais evidências de que muitas pessoas precisam de uma multivitamina que inclua vitaminas B e outros nutrientes após esta cirurgia, pelo menos a curto prazo.

Adultos idosos

As pessoas com 65 anos ou mais podem se beneficiar de um suplemento de complexo B. As pesquisas mostram que os adultos idosos são mais susceptíveis à deficiência de vitamina B-12. Algumas evidências sugerem que ter níveis mais altos de B-12 pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro, mas confirmar esta descoberta requer mais pesquisas.

Baixos níveis de B-12 e folato – um equivalente dietético de ácido fólico, ou vitamina B-9 – podem estar associados à depressão em pessoas idosas, de acordo com uma revisão sistemática e uma meta-análise.

Além disso, um estudo envolvendo adultos latinos mais velhos descobriu que níveis mais altos de B-6 estavam ligados à diminuição dos sintomas da depressão.

Pessoas com outras condições de saúde

Uma pessoa com qualquer uma das seguintes condições de saúde pode se beneficiar de um suplemento de vitamina B-complex:

dependência do álcool
uma condição auto-imune, como lúpus, artrite reumatoide, ou diabetes tipo 1
depressão
diabetes
uma condição de má absorção, como a doença celíaca ou a doença de Crohn
doença dos rins
HIV
cardiopatia
mal de Alzheimer
câncer

Quais são os efeitos colaterais e riscos do complexo B?

As vitaminas B são solúveis em água. Isto significa que, na maioria das vezes, o corpo excreta vitaminas B extra na urina.

Embora uma dose padrão não pareça causar danos, doses excessivamente altas de certas vitaminas do complexo B podem ser perigosas. Fale com um médico antes de tomar doses muito altas de suplementos de Complexo B.

Possíveis efeitos secundários das vitaminas do complexo B:

Elevado açúcar no sangue. Doses elevadas de ácido nicotínico, uma forma sintética de vitamina B-3, podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Isto pode interferir com os medicamentos para diabetes. Pessoas com diabetes ou glicemia elevada não devem tomar doses elevadas de ácido nicotínico (medindo 1.000 mg ou mais).
Excesso de ácido nicotínico. Ácido nicotínico em excesso também pode causar pressão sanguínea baixa, fadiga, dores de cabeça, erupções cutâneas e danos no fígado.
Excesso de nicotinamida. Doses elevadas de nicotinamida, outra forma de vitamina B-3, podem causar diarreia e aumento da hemorragia. Isto pode ocorrer em doses de 500 mg por dia. Doses superiores a 3.000 mg podem causar vômitos e danos no fígado.
Excesso de ácido fólico. A toma de mais de 1.000 mcg de ácido fólico por dia pode mascarar um tipo de anemia causada por deficiência de vitamina B-12.
A toma de uma dose elevada de vitamina B-complexa também pode tornar a urina amarela brilhante. Este efeito é temporário e inofensivo. Assim que os rins se livrarem das vitaminas extras, a cor voltará ao normal.

Interações do complexo B

Na maioria dos casos, a vitamina B não interage de forma negativa com outros medicamentos. No entanto, certos medicamentos podem tornar mais provável uma deficiência de vitamina B.

Estes são alguns exemplos de medicamentos que podem resultar em baixos níveis de vitaminas B específicas:

Medicamentos para a tensão arterial e quimioterapia podem baixar os níveis de vitamina B-1 de uma pessoa.
Os medicamentos para a epilepsia podem baixar os níveis de B-3, B-6 e B-9.
Os medicamentos que tratam a tuberculose podem causar níveis baixos de B-3 e B-6.
Alguns medicamentos para o câncer podem baixar os níveis de B-9.
Alguns medicamentos que tratam a colite ulcerosa podem causar baixos níveis de vitamina B-9.
Determinados antibióticos e medicamentos para úlceras, diabetes, ou doença do refluxo gastroesofágico, ou DRGE, podem baixar os níveis de B-12.

Quais são os alimentos que contêm vitaminas do complexo B?

Alguns alimentos contêm várias vitaminas do complexo B, e uma pessoa precisa de uma dieta variada para consumir os oito. As pessoas podem obter todas as vitaminas B de que precisam em dietas omnívoras, vegetarianas ou veganas.

No entanto, os produtos animais são uma fonte importante de vitaminas B, por isso as pessoas que seguem dietas restritas devem tomar medidas para garantir que estão a receber o suficiente de cada vitamina de diferentes fontes dietéticas.

Algumas das melhores fontes alimentares de vitaminas B incluem:

carne de vaca
carne de porco
peixes
carnes de órgãos
abacates
verduras folhosas
nozes
leguminosas
grãos
leite
queijo
iogurte
pães e cereais enriquecidos e fortificados
cogumelos

Melatonina: O que é e como funciona

A melatonina é um hormônio a que a glândula pineal no cérebro produz. As pessoas também podem tomá-la como um suplemento natural ou sintético para promover o sono reparador.

A melatonina cumpre muitas funções no corpo, mas é conhecida principalmente por manter ritmos circadianos. O ritmo circadiano é o relógio interno do corpo. Ele diz ao corpo quando deve dormir e quando deve acordar.

Nos humanos, o “relógio” circadiano está na área do núcleo supraquiasmático (SCN) do cérebro. Usando o padrão diário de luz e escuridão, o SCN cria e mantém um ciclo regular de sono e despertar.

A informação sobre os níveis de luz atinge o SCN e depois passa para a glândula pineal, no centro do cérebro. A glândula pineal liberta melatonina à noite e bloqueia a sua libertação durante o dia.

Alguns alimentos contêm melatonina. Também está disponível como um suplemento em forma de comprimido ou goma.

Quais são os efeitos colaterais da melatonina?

Estudos relataram muito poucos efeitos adversos da melatonina. Quaisquer efeitos secundários que ocorram são geralmente leves, como por exemplo:

dores de cabeça
náusea
vertigem
sonolência

As crianças que tomam suplementos de melatonina podem sentir estes efeitos secundários, juntamente com o chichi na cama e a irritabilidade.

Como a melatonina pode ter efeitos mais graves num feto ou recém-nascido, as mulheres grávidas ou a amamentar devem consultar o seu médico antes de a usarem.

Usos da melatonina

A melatonina é um hormônio natural que parece ter apenas efeitos secundários menores. Por este motivo, os investigadores testaram-no para ser utilizado como suplemento natural em várias condições médicas, incluindo:.

Distúrbios do sono

A melatonina natural deixa o corpo saber que é hora de dormir. Os suplementos de melatonina têm tido sucesso variável no tratamento de problemas do sono.

Uma meta-análise de estudos de 2013 sugeriu que a melatonina ajuda a melhorar a duração do sono, a reduzir o tempo necessário para adormecer e a melhorar a qualidade do sono em comparação com um placebo.

Embora a melatonina não funcione tão eficazmente como alguns auxiliares do sono, tem menos efeitos secundários do que outros medicamentos.

Em outra revisão de estudos a partir de 2014, a melatonina mostrou promessa de evitar mudanças no tempo de sono e de vigília em pessoas em fuso-horário e melhorar o sono em pessoas com insônia. Os benefícios do suplemento em trabalhadores por turnos e adultos saudáveis foram menos claros.

Dores de cabeça

Há provas de que a melatonina pode aliviar algumas dores de cabeça. Em particular, pode ser útil para enxaquecas e dores de cabeça em grupo. No entanto, os investigadores não sabem qual a fórmula e a dose que pode funcionar melhor para as pessoas com dores de cabeça.

Câncer

Alguns estudos clínicos de câncer de cólon, mama, renal, cerebral e pulmonar sugerem que a melatonina pode apoiar o tratamento do câncer quando uma pessoa a toma junto com quimioterapia e radioterapia. Contudo, a evidência está longe de ser definitiva, e os cientistas precisam realizar mais pesquisas para confirmar a ligação.

As evidências disponíveis sugerem que a melatonina pode ajudar a combater o câncer quando ele começa, se multiplica e progride. Há muitas formas de este suplemento funcionar no câncer. Qualquer pessoa que queira tomar melatonina deve discuti-la com o seu médico ou oncologista, para garantir que não interfira com os seus tratamentos oncológicos. Os pesquisadores estão tentando identificar suas ações específicas, mas sugerem que ela é muito promissora.

Doença de Alzheimer

Os níveis de melatonina diminuem com a idade. No entanto, esta redução é mais pronunciada em pessoas com doença de Alzheimer. Um estudo de 2013 descobriu que a melatonina parece retardar o declínio cognitivo associado à doença de Alzheimer.

Zumbido nos ouvidos

Os resultados de um estudo de 2014 sugerem que a melatonina pode melhorar ligeiramente os sintomas do zumbido. Este efeito pode ser devido à melhoria do sono ou às propriedades antioxidantes da melatonina.

Proteção contra a radioatividade

A radioterapia desempenha um papel fundamental no tratamento de muitos tipos de câncer. No entanto, é tóxico e pode causar efeitos secundários graves. Grande parte dos danos causados pela radiação é devido a substâncias nocivas chamadas radicais livres.

A melatonina é um antioxidante que ajuda a combater os efeitos nocivos dos radicais livres, além de ter efeitos anticancerígenos. Algumas pesquisas sugerem que pode trazer benefícios para as pessoas que recebem radioterapia durante o tratamento do câncer.

Converse sempre com um oncologista antes de tomar a melatonina para garantir que ela não interfira com outros tratamentos.

Dosagem

A maioria dos médicos, prestadores de cuidados de saúde e outros especialistas consideram a melatonina como geralmente segura. No entanto, pode causar efeitos secundários quando as pessoas a tomam em quantidades superiores às recomendadas. Tomar demasiado deste suplemento pode levar a uma overdose acidental.

Para evitar isso, as pessoas devem tomar a dose correta para a sua idade. Se alguém pensa em tomar melatonina deve consultar o seu médico para ter a certeza de que é seguro para si.

Overdose de melatonina

Os sintomas de uma overdose de melatonina variam de pessoa para pessoa. Em algumas pessoas, tomar demasiada melatonina pode aumentar a sonolência. Em outras, pode ter o efeito oposto e produzir um estado de alerta aumentado.

Sinais que uma pessoa tem uma overdose de melatonina incluem:

uma dor de cabeça
um estômago perturbado
diarreia
dores nas articulações
ansiedade
irritabilidade

A melatonina pode levar a um pico na pressão arterial se uma pessoa tomar mais do que a dose recomendada. Se uma pessoa já tem a tensão arterial elevada, deve consultar um médico antes de tomar este produto. As pessoas que tomam este suplemento devem comunicar quaisquer efeitos secundários invulgares ao seu médico.

O uso de melatonina é seguro?

A melatonina parece ser segura para o tratamento a curto prazo de problemas do sono. A sua segurança a longo prazo não é tão clara. Se a melatonina é segura para um indivíduo depende da sua idade e saúde.

Os cientistas não fizeram pesquisas suficientes para confirmar se é seguro para mulheres grávidas e lactantes tomarem melatonina. A melatonina pode causar sonolência durante o dia em alguns adultos mais velhos. Os médicos recomendam-na para pessoas com demência.

A melatonina é segura para as crianças?

Muitas vezes as crianças podem superar os problemas de sono se se agarrarem a ela de forma consistente na hora de dormir. Para crianças que ainda têm dificuldades para dormir, a melatonina parece ser segura para uso a curto prazo. Os investigadores sabem menos sobre os seus efeitos a longo prazo no crescimento e desenvolvimento das crianças.

A Academia Americana de Pediatria (AAP) sugere que os pais perguntem a um pediatra antes de iniciar o seu filho num curso de melatonina. A AAP recomenda começar com a dose mais baixa possível e só a aumentar se necessário.

A melatonina vem em muitas formas diferentes, incluindo gomas, mastigáveis e pílulas, e não há uma dose única recomendada.

Quando tomar a melatonina?

É essencial tomar a melatonina na hora certa do dia. Tomá-la muito cedo pode alterar o relógio biológico de uma pessoa e mudar a hora de dormir e de acordar.

As pessoas que estão viajando e querem tomar melatonina por conta do fuso-horário devem começar a tomar este suplemento alguns dias antes de sair. Isto ajudará a aclimatar os seus corpos para o novo fuso horário. É melhor tomar a melatonina 2 horas antes de dormir no destino.

Quais são os benefícios da melatonina?

O consumo de melatonina pode ajudar em algumas condições de saúde diferentes, incluindo:

fuso-horário
distúrbio da fase de dormir-despertar retardado (DSWPD)
problemas de sono em crianças com transtorno de hiperatividade com défice de atenção (TDAH) e autismo
ansiedade antes e depois da cirurgia

Um relatório sugere que a melatonina também pode proporcionar os seguintes benefícios:

proteger o coração, reduzindo a pressão arterial em pessoas com insônia
desempenhar efeitos protetores contra o câncer e aumentar o impacto dos tratamentos oncológicos
redução dos danos causados pelo AVC
reduzindo os efeitos prejudiciais da obesidade no organismo através da diminuição da inflamação
retardando o declínio mental das pessoas com demência

No entanto, será necessária mais investigação para provar estes benefícios nos ensaios clínicos.

Existe melatonina nos alimentos?

Os cientistas descobriram a melatonina em vários alimentos. Alguns alimentos contêm mais melatonina do que outros. Comer alimentos ricos nesta hormona pode produzir benefícios para a saúde ao aumentar o nível de melatonina no sangue.

Os frutos secos, especialmente os pistácios, contêm a maior concentração de melatonina entre os alimentos vegetais. Os ovos e os peixes são também boas fontes desta hormona.

Outros alimentos com níveis elevados de melatonina incluem:

uvas
cerejas ácidas
morangos
tomates
pimentões
cogumelos

É seguro ingerir melatonina durante a gravidez?

Tomar melatonina durante a gravidez pode ajudar a proteger o cérebro do bebê contra danos. No entanto, não há provas suficientes disponíveis para confirmar este benefício.

Uma revisão dos estudos em 2016 não encontrou nenhuma evidência de que a ingestão de melatonina durante a gravidez tenha efeitos protetores sobre o feto.

Quando se trata de promover o sono, a melatonina pode não ser a melhor escolha durante a gravidez. Ela pode interferir com os ciclos de sono da mulher e do bebê.

Embora a melatonina seja globalmente segura, não há investigação suficiente sobre os seus efeitos durante a gravidez. As mulheres que estão grávidas ou pensando em engravidar devem falar com seu médico antes de tomar este suplemento.

Quais são as interações da melatonina?

Algumas pessoas devem evitar a melatonina, incluindo as que o fazem:

tomam anticoagulantes ou medicamentos para baixar a sua pressão arterial
ter diabetes
ter um distúrbio convulsivo
tiveram uma reação alérgica à melatonina no passado
estão a tomar medicamentos que suprimem o sistema imunitário, tais como após um transplante de órgãos
têm um distúrbio hemorrágico, como a hemofilia.
ter demência
estar deprimido
tomar outras drogas que causam sonolência, tais como benzodiazepinas, codeína, álcool, ou barbitúricos

Melatonina é natural?

A melatonina é uma hormona natural que a glândula pineal produz em resposta a ciclos claros e escuros. A melatonina vendida em frasco pode ser natural ou sintética.

A melatonina natural que está disponível para compra vem da glândula pineal de um animal. Os médicos não recomendam a forma natural, uma vez que um vírus pode tê-la contaminado.

A melatonina sintética não comporta este risco. Os fabricantes fabricam-na nas fábricas. No entanto, a Fundação Nacional do Sono observa que a Food and Drugs Administration (FDA) não regulamenta a melatonina como regulam outros fármacos e medicamentos. Isto significa que o frasco pode não conter a quantidade de melatonina que o rótulo sugere.

Melatonina trata-se de um hormônio?

A melatonina é um hormônio. A glândula pineal no cérebro liberta-o em ciclos. A produção aumenta à noite, quando a luz lá fora começa a apagar-se.

A melatonina atua como um mensageiro químico. Diz a outros órgãos e tecidos como funcionar. A melatonina sinaliza ao corpo que está na hora de ir dormir.

A melatonina é conhecida como o “hormônio do sono”. As pessoas com baixos níveis de melatonina podem não dormir tão bem como as que têm níveis mais altos.

Melatonina é viciante?

De acordo com a National Sleep Foundation, os especialistas não acreditam que a melatonina seja viciante a curto prazo. Ao contrário de outros medicamentos para o sono, não causa sintomas de abstinência quando as pessoas deixam de usá-la. No entanto, os cientistas precisam realizar pesquisas de mais longo prazo para confirmar que essa ajuda ao sono não é a formação do hábito.

Algumas pessoas tornam-se de facto dependentes da melatonina para dormir. Elas podem descobrir que quando param de tomar este suplemento, têm mais dificuldade em adormecer. Como em qualquer suplemento, as pessoas precisam de consultar o seu médico antes de tomarem melatonina. Se for quase altura da sua próxima dose, use apenas essa.

Quais são os riscos da melatonina?

Os médicos consideram que a melatonina é geralmente segura. No entanto, certos grupos de pessoas podem correr um risco maior do que outros. Por exemplo: pode haver alguns riscos quando certos grupos de pessoas a tomam. Os riscos com ligações à melatonina incluem:

reações alérgicas
efeitos secundários, tais como tonturas, dores de cabeça e náuseas
tensão arterial baixa
sonolência diurna, o que pode tornar perigosa a condução e operação de máquinas
interações com anticoagulantes, drogas para epilepsia, pílulas anticoncepcionais, medicamentos para diabetes, e outros medicamentos

Os pesquisadores ainda não conhecem a segurança a longo prazo da melatonina, especialmente em crianças e adolescentes. A segurança do suplemento em mulheres grávidas e seus bebês também não é clara neste ponto.

Efeitos a longo prazo da melatonina?

Quando utilizada a curto prazo, a melatonina parece ser segura. No entanto, os seus efeitos a longo prazo ainda não são claros. Estudos não confirmaram se a sua utilização por períodos prolongados causa algum problema.

A segurança a longo prazo da melatonina para crianças é especialmente importante. Os pesquisadores ainda não sabem se ela pode afetar o desenvolvimento a longo prazo, o início e os efeitos da puberdade, e outros aspectos do crescimento.

Estudos realizados até à data descobriram que os efeitos secundários da melatonina são ligeiros. Estudos maiores com períodos de acompanhamento mais longos darão mais informação sobre como este suplemento pode afetar as pessoas durante períodos prolongados.

Conclusão

A melatonina tem muitas funções dentro do corpo humano, a maioria das quais ainda não compreendemos. Com base nas pesquisas atuais, ela é muito útil para problemas de sono, como o fuso-horário, bem como para a ansiedade. Também parece que a melatonina pode ser útil no tratamento de algumas doenças.

Com o tempo, todo o seu potencial pode tornar-se mais aparente. No entanto, como a FDA não regula os suplementos, é melhor falar com um médico antes de usar a melatonina.

Tanchagem: Tudo sobre a erva

Tanchagem, ou plantago, é uma erva daninha perene com distribuição quase mundial. Existem cerca de 250 espécies conhecidas, das quais 20 têm amplas áreas geográficas, 9 têm áreas descontínuas, 200 são limitadas a uma região e 9 têm áreas muito estreitas. P. lanceolata e P. major estão entre as mais amplamente distribuídas. As espécies de Plantago são ervas e plantas arbustivas caracterizadas por folhas basais e flores inconspícuas nas cabeças ou espigas. P. major pode crescer até 15 cm de altura. Estas espécies crescem agressivamente; a plantago é polinizada pelo vento, o que facilita o crescimento onde não há abelhas e poucas outras plantas de plantago.

A planta também é muito tolerante às infecções virais. P. major produz 13.000 a 15.000 sementes por planta, e as sementes são relatadas como permanecendo viáveis no solo por até 60 anos. P. lanceolata produz 2.500 a 10.000 sementes por planta e tem um período um pouco mais curto de viabilidade das sementes. As sementes de plantago podem sobreviver à passagem pelo intestino de aves e outros animais, o que facilita ainda mais a sua distribuição. As sementes de psyllium são pequenas (1,5 a 3,5 mm), ovais, em forma de barco, castanho-avermelhado escuro, inodoras e quase sem sabor, e são revestidas com mucilagem, o que ajuda no seu transporte, permitindo-lhes aderir a várias superfícies. Plantago herbácea não deve ser confundida com Musa paradisiaca ou a plátano comestível. Um sinônimo de P. arenaria é Plantago ramosa Asch.

Pesquisas sobre pólen mostram que a plantago foi introduzida nos países nórdicos durante a idade da pedra, paralelamente à introdução nos primeiros campos cultivados primitivos. Certas espécies de plantago foram disseminadas pela colonização humana, particularmente por europeus. Devido à sua propagação de áreas de colonização inglesa, os índios norte-americanos e os Maoris da Nova Zelândia se referem ao plantago como “pé inglês” ou “pegada do homem branco”. P. lanceolata e P. major foram usados em remédios herbáceos e às vezes foram trazidos às colônias intencionalmente para esse fim. A semente de psyllium foi encontrada no lixo de malte (anteriormente usado como fertilizante) e na lã importada para a Inglaterra; também tem sido comumente usada em sementes de pássaros. As sementes de psyllium foram misturadas com óleo e aplicadas topicamente em locais inflamados; as decoções foram misturadas com mel para dores de garganta. As sementes e o coloide refinado são usados comumente em preparações comerciais laxativas a granel.

Os constituintes da tanchagem incluem ácidos (por exemplo, benzoico, cafeico, clorogênico, cinâmico, p-cumárico, fumárico, salicílico, ursolico, vanílico, ascórbico), alcaloides (ou seja, boschniakine), e aminoácidos (por exemplo, alanina, asparagina, histidina, lisina). As sementes são revestidas com mucilagem (20% a 30%; localizadas apenas na epiderme do testa). Uma análise de 8 das 21 espécies egípcias de plantago, incluindo P. major, identificou uma variedade de açúcar e componentes polissacarídeos da mucilagem da semente, incluindo galactose, glicose, xilose, arabinose, e ramnose. Além disso, foram identificados ácido galacturônico, planteose, plantiobiose, sacarose e frutose. Outros carboidratos de plantas como sacarose, stachyose, sorbitol e tirosol também foram relatados. A mucilagem da semente de P. ovata teve melhor poder suspensivo e emulsificador do que o tragacanto e a metilcelulose. A mucilagem de folha também foi relatada e inclui polissacarídeos contendo ramnose, L-arabinose, manose, galactose, e dextrose. Além disso, as sementes contêm óleo fixo, proteínas, iridoides e taninos. A fração formadora de gel da semente foi eficaz no prolongamento das taxas de liberação de tetraciclina in vitro.

Flavonoides encontrados em plantago incluem apigenina, baicaleína e scutellarein. Isolamento e identificação de flavonoides e saponinas das espécies relacionadas P. tomentosa têm sido relatados.

Iridoides encontrados em plantago são aucubina, plantarenalósido e aucubósido. Os principais iridoides aucubina e catalpol foram isolados das folhas de P. lanceolata, P. major e P. media usando análise de cromatografia líquida de alta pressão. Glicosídeos iridóides e ácidos fenólicos foram encontrados em extratos de folhas de P. lanceolata e P. media.

Outros componentes da planta incluem colina, gordura, resina, esteroides e vitaminas. Especificamente, o P. major pode ser considerado uma boa fonte de vitamina C e carotenoides.

Relatórios sobre as espécies relacionadas P. asiatica listam tais constituintes como um novo glicosídeo feniletanóide, aucubina, plantaginina, e plantamajosídeo.

Quais são as utilizações da tanchagem?

O psyllium em plantago tem sido usado para condições GI como a síndrome do intestino irritável (SII), diarreia, constipação e hemorroidas. Também tem sido usado para tratar a hiperlipidemia e pelos seus efeitos anticancerígenos, e pode ser útil para o controle glicêmico em pacientes com diabetes tipo 2. Embora existam alguns dados clínicos para apoiar o uso de plantago na constipação, infecções respiratórias e hiperlipidemia, faltam informações clínicas sobre outros usos potenciais.

Quais são os benefícios da tanchagem para a saúde?

Estudos com animais sugerem que o extrato de Plantago lanceolata pode ajudar na cicatrização de feridas potencialmente devido às suas propriedades anti-inflamatórias, anti-bacterianas, anti-fúngicas, antioxidantes e anti-ulcerativas. Também pode agir como analgésico, bem como apresentar propriedades imunomoduladoras (relacionadas com o sistema imunitário).

Os componentes mais importantes das folhas de Plantago lanceolata são compostos bioativos, como catalpol, aucubina e acteoside. Estes compostos possuem diferentes efeitos farmacológicos: anti-inflamatórios, antioxidantes, antineoplásicos e hepatoprotectores.

Plantago lanceolata

Num estudo publicado na revista Biotech and Histochemistry, os investigadores examinaram 72 ratos feridos e aplicaram uma pomada que continha uma percentagem específica de extracto de Plantago lanceolata (APA) – esta foi comparada à pomada que continha vaselina.

Descobriram que diferentes concentrações de APA apresentavam efeitos positivos na cicatrização das feridas. Especificamente, a aplicação de 10% de pomada de APA pode ser uma estratégia útil para a cicatrização de feridas, mas é necessária mais investigação.

Plantago major

Além disso, os investigadores examinaram duas das plantas mais utilizadas nos Balcãs, que são Plantago lanceolata e Plantago major (P. major). Ao examinar a sua utilização, os investigadores constataram que o uso tradicional de plantas na cicatrização de feridas está confirmado.

Estudos anteriores indicaram uma variedade de efeitos farmacológicos do P. major, como anticancerígeno, antioxidante e imunomodulador. Num estudo, os investigadores testaram esta teoria extraindo partes da planta e testando-a contra diferentes tipos de células cancerígenas.

Descobriu-se que entre as partes da planta da bananeira, as sementes apresentavam a maior atividade antiproliferativa, o que significava que inibiam o crescimento celular sobre as células tumorais da melhor forma possível. As raízes exibiam atividades antiproliferativas e inibidoras de citocinas comparáveis às das folhas e dos pecíolos. (As citocinas são uma série de substâncias secretadas por certas células do sistema imunitário que têm um efeito sobre outras células).

Neste estudo, as raízes inibiram as citocinas inflamatórias comparativamente às das folhas e dos petíolos. Os pesquisadores concluíram que as sementes da planta apresentam as propriedades mais anticancerígenas e anti-inflamatórias.

Num estudo realizado no European Journal of Oncology Nursing, os investigadores testaram a eficácia da utilização do extrato de Plantago major no tratamento da mucosite (um efeito secundário oral comum presente em doentes submetidos a quimioterapia e radioterapia).

Concluíram que, em comparação com a solução dupla de bicarbonato de sódio, o tempo de cicatrização demorou mais tempo, mas as diferenças não foram significativas.

Alguns fabricantes afirmam que estes dois tipos de substâncias de plátanos ajudam a “limpar e desintoxicar” o corpo, bem como a promover a saúde respiratória. Note que não há pesquisas até o momento para justificar estas alegações e que esta não é uma declaração aprovada pela FDA.

Quais são as contra-indicações da tanchagem

Como o psyllium age como um laxante a granel, os pacientes com obstrução gastrointestinal ou impacção fecal devem evitar o uso, pois pode agravar estas condições. Além disso, pacientes com dificuldade para engolir devem evitar o psyllium, pois há risco de asfixia e obstrução do esôfago.

Química da tanchagem

Os constituintes da tanchagem incluem ácidos (por exemplo, benzoico, cafeico, clorogênico, cinâmico, p-cumárico, fumárico, salicílico, ursolico, vanílico, ascórbico), alcaloides (ou seja, boschniakine), e aminoácidos (por exemplo, alanina, asparagina, histidina, lisina). As sementes são revestidas com mucilagem (20% a 30%; localizadas apenas na epiderme do testa). Uma análise de 8 das 21 espécies egípcias de plantago, incluindo P. major, identificou uma variedade de açúcar e componentes polissacarídeos da mucilagem da semente, incluindo galactose, glicose, xilose, arabinose, e ramnose. Além disso, foram identificados ácido galacturônico, planteose, plantiobiose, sacarose e frutose. Outros carboidratos de plantas como sacarose, stachyose, sorbitol, e tirosol também foram relatados. A mucilagem da semente de P. ovata tinha melhor poder suspensivo e emulsificador do que o tragacanto e a metilcelulose. A mucilagem de folhas também foi relatada e inclui polissacarídeos contendo ramnose, L-arabinose, manose, galactose, e dextrose. Além disso, as sementes contêm óleo fixo, proteínas, iridoides e taninos. A fração formadora de gel da semente foi eficaz no prolongamento das taxas de liberação de tetraciclina in vitro.

Flavonoides encontrados em plantago incluem apigenina, baicaleína, e scutellarein. Isolamento e identificação de flavonoides e saponinas das espécies relacionadas P. tomentosa têm sido relatados.

Iridoides encontrados em plantago são aucubina, plantarenaloside e aucuboside. Os principais iridoides aucubina e catalpol foram isolados das folhas de P. lanceolata, P. major e P. media usando análise por cromatografia líquida de alta pressão. Glicosídeos iridoides e ácidos fenólicos foram encontrados em extratos de folhas de P. lanceolata e P. media.

Outros componentes da planta incluem colina, gordura, resina, esteroides e vitaminas. Especificamente, P. major pode ser considerado uma boa fonte de vitamina C e carotenoides.

Relatórios sobre as espécies relacionadas a P. asiatica listam tais constituintes como um novo glicosídeo feniletanoide, aucubina, plantaginina, e plantamajosídeo.

Dosagem da tanchagem

É difícil cultivar uma dosagem genérica considerando o amplo uso da plátano. A quantidade e o tipo de entrega dependerá daquilo para que a está a usar. Por exemplo, a erva pode ser infundida no chá, ingerida em forma de cápsula, em forma de tintura, enxaguada, ou gargarejada.

Antes de começar a suplementação, é importante falar com um profissional médico. Além disso, não há referência à dosagem recomendada de cápsula ou tintura em forma de plátano; portanto, se você decidir usar esses tipos de sistemas de entrega, não se esqueça de consultar um profissional médico.

Cálcio: O que é e quais seus benefícios

O cálcio é um mineral que é parte essencial dos ossos e dos dentes. O coração, os nervos e os sistemas de coagulação do sangue também precisam de cálcio para funcionar.

O cálcio é essencial para a construção e manutenção de ossos e dentes saudáveis. Entre outras funções, também pode ajudar a controlar a pressão arterial.

A melhor forma de obter cálcio suficiente é através de fontes dietéticas, tais como produtos lácteos, vegetais de folha verde e tofu. No entanto, um médico pode recomendar a suplementação para algumas pessoas.

Devido a diferenças individuais nos requisitos, os especialistas não recomendam a suplementação de cálcio para todos. Qualquer pessoa que esteja considerando tomar suplementos deve pedir conselhos ao seu médico.

O cálcio é normalmente consumido via oral para o tratamento e prevenção de baixos níveis de cálcio. Também é usado para condições ligadas a baixos níveis de cálcio, incluindo cãibras musculares (tetania latente), osteoporose (ossos fracos devido à baixa densidade óssea), raquitismo (uma condição em crianças envolvendo amolecimento dos ossos), e osteomalácia (um amolecimento dos ossos envolvendo dor). O cálcio é por vezes tomado pela boca para reduzir níveis elevados da hormona paratiróide (hiperparatiroidismo) e para sintomas de síndrome pré-menstrual (TPM), juntamente com muitas outras condições.

O carbonato de cálcio é tomado por via oral como antiácido para a azia. O carbonato de cálcio e o acetato de cálcio também são tomados por via oral para reduzir os níveis de fosfato em pessoas com doença renal.

O cálcio é também utilizado como enxaguamento bucal para prevenir e reduzir a dor e o inchaço no interior da boca após a quimioterapia. O cálcio é administrado por via intravenosa (por via intravenosa) para níveis muito baixos de cálcio no sangue e sintomas relacionados. Também é usado para níveis elevados de potássio no sangue.

Os alimentos ricos em cálcio incluem leite e produtos lácteos, couves e brócolos, assim como sucos cítricos enriquecidos com cálcio, água mineral, peixe enlatado com espinhas, e produtos de soja processados com cálcio.

O cálcio pode interagir com muitos medicamentos de prescrição médica, mas às vezes os efeitos podem ser minimizados tomando o cálcio em um momento diferente.

Os ossos e os dentes contêm mais de 99% do cálcio no corpo humano. O cálcio também é encontrado no sangue, nos músculos e em outros tecidos. O cálcio nos ossos pode ser usado como uma reserva que pode ser liberada no corpo conforme necessário. A concentração de cálcio no corpo tende a diminuir à medida que envelhecemos porque é libertado do corpo através do suor, das células da pele e dos resíduos. Além disso, à medida que a mulher envelhece, a absorção de cálcio tende a diminuir devido à redução dos níveis de estrogênio. A absorção de cálcio pode variar de acordo com a raça, sexo e idade.

Os ossos estão sempre quebrando e se reconstruindo, e o cálcio é necessário para este processo. Tomar cálcio extra ajuda os ossos a se reconstruírem adequadamente e a se manterem fortes.

Os humanos precisam de cálcio para construir e manter ossos fortes, e 99% do cálcio do corpo está nos ossos e dentes. Também é necessário para manter uma comunicação saudável entre o cérebro e outras partes do corpo. Ele desempenha um papel no movimento muscular e na função cardiovascular.

O cálcio ocorre naturalmente em muitos alimentos, e os fabricantes de alimentos adicionam-no a certos produtos. Suplementos também estão disponíveis.

Além do cálcio, as pessoas também precisam de vitamina D, uma vez que esta vitamina ajuda o corpo a absorver o cálcio. A vitamina D vem do óleo de peixe, dos produtos lácteos fortificados e da exposição à luz solar.

Este artigo analisa porque o corpo precisa de cálcio, que alimentos são ricos em cálcio, o que acontece se o corpo não tiver o suficiente, e os prós e os contras de tomar suplementos a base de cálcio.

Qual é a importância do cálcio?

O cálcio desempenha vários papéis no corpo. Estes incluem:

A saúde dos ossos

Cerca de 99% do cálcio do corpo humano está nos ossos e dentes. O cálcio é essencial para o desenvolvimento, crescimento e manutenção dos ossos.

Conforme as crianças crescem, o cálcio contribui para o desenvolvimento dos seus ossos. Depois de uma pessoa parar de crescer, o cálcio continua a ajudar a manter os ossos e a diminuir a perda de densidade óssea, que é uma parte natural do processo de envelhecimento.

As fêmeas que já passaram pela menopausa podem perder a densidade óssea a um ritmo superior ao dos machos ou das pessoas mais jovens. Elas têm um risco maior de desenvolver osteoporose, e um médico pode recomendar suplementos de cálcio.

Contração muscular

O cálcio ajuda a regular a contração muscular. Quando um nervo estimula um músculo, o corpo liberta cálcio. O cálcio ajuda as proteínas do músculo a realizar o trabalho de contração.

Quando o corpo bombeia o cálcio para fora do músculo, o músculo vai relaxar.

Sistema cardiovascular

O cálcio tem um papel fundamental na coagulação do sangue. O processo de coagulação é complexo e tem uma série de etapas. Estas envolvem uma série de produtos químicos, incluindo o cálcio.

O papel do cálcio na função muscular inclui a manutenção da ação do músculo cardíaco. O cálcio relaxa o músculo liso que envolve os vasos sanguíneos. Vários estudos indicaram uma possível ligação entre o consumo elevado de cálcio e a pressão sanguínea mais baixa.

A vitamina D também é essencial para a saúde óssea, e ajuda o corpo a absorver o cálcio. Saiba mais sobre a vitamina D e porque é que precisamos dela.

Outros papéis

O cálcio é um co-fator para muitas enzimas. Sem cálcio, algumas enzimas chave não podem funcionar eficientemente.

Estudos também sugeriram que o consumo suficiente de cálcio pode resultar em:

um menor risco de desenvolver condições que envolvam hipertensão arterial durante a gravidez.
pressão arterial mais baixa nos jovens
pressão sanguínea mais baixa naqueles cujas mães consumiram cálcio suficiente durante a gravidez
melhores valores de colesterol
um menor risco de adenomas colorretais, um tipo de tumor não cancerígeno

Quais são os alimentos ricos em cálcio?

As pessoas podem obter cálcio a partir de uma série de alimentos e bebidas.

As seguintes são boas fontes:

iogurte
leite
alternativas lácteas fortificadas, como o leite de soja
sardinhas e salmão
queijo
tofu
vegetais de folhas verdes, tais como brócolos, folhas de nabo, agriões e couves
muitos cereais fortificados
sumos de fruta fortificados
nozes e sementes, especialmente amêndoas, gergelim e chia
leguminosas e grãos
farinha de milho e tortilhas de milho

Alguns vegetais verdes escuros, como os espinafres, contêm cálcio. No entanto, também contêm altos níveis de ácido oxálico. O ácido oxálico reduz a capacidade do organismo de absorver cálcio, de acordo com estudos.

Quanto cálcio é necessário?

As pessoas precisam das seguintes quantidades de cálcio:

0-6 meses: 200 miligramas (mg)
7-12 meses: 260 mg
1-3 anos: 700 mg
4-8 anos: 1.000 mg
9-18 anos: 1.300 mg
19-50 anos: 1.000 mg
51-70 anos: 1.000 mg para os machos e 1.200 mg para as fêmeas
71 anos ou mais: 1.200 mg
Mulheres grávidas e lactantes necessitam de 1.000-1.300 mg, dependendo da idade.

Um médico pode recomendar cálcio adicional para as pessoas que:

tenham iniciado a menopausa
parar de menstruar devido a anorexia nervosa ou exercício excessivo
ter intolerância à lactose ou alergia ao leite de vaca
seguir uma dieta vegana

O que causa deficiência de cálcio e quais são as consequências?

As seguintes condições ou hábitos de vida podem resultar em baixos níveis de cálcio, também conhecidos como hipocalemia:

bulimia, anorexia, e alguns outros distúrbios alimentares.
exposição ao mercúrio
sobreconsumo de magnésio
uso prolongado de laxantes
uso prolongado de alguns medicamentos, tais como quimioterapia ou corticosteróides
terapia de quelação usada para exposição a metais
falta da hormona paratiróide
pessoas que comem muita proteína ou sódio podem excretar cálcio.
alguns tipos de câncer
alto consumo de cafeína, refrigerante ou álcool
algumas condições, tais como doença celíaca, doença inflamatória intestinal, doença de Crohn, e algumas outras doenças digestivas
alguns procedimentos cirúrgicos, incluindo a remoção do estômago
falência renal
pancreatite
deficiência de vitamina D
deficiência de fosfato

O corpo elimina algum cálcio no suor, urina e fezes. Alimentos e atividades que estimulam essas funções podem reduzir os níveis de cálcio no corpo.

Suplementos de cálcio

Um médico pode recomendar suplementos de cálcio para pessoas que têm deficiência de cálcio.

As pessoas que usam suplementos de cálcio devem:

verificar primeiro com o seu médico se precisam de suplementos.
seguir a dosagem que o médico recomenda
tomar o suplemento com alimentos para melhor absorção e para minimizar possíveis efeitos adversos
consumir os suplementos em intervalos, geralmente duas ou três vezes ao dia

De acordo com a ODS, cerca de 43% de todos os adultos nos Estados Unidos tomam suplementos de cálcio, incluindo 70% das fêmeas mais velhas. Tomar suplementos pode aumentar a ingestão diária de cálcio em cerca de 300 mg de cálcio por dia, em média.

Muitos suplementos de cálcio também contêm vitamina D. A vitamina D estimula a síntese de proteínas no corpo e ajuda o corpo a absorver o cálcio. O magnésio também tem um papel no fortalecimento dos ossos, e os suplementos de cálcio também podem conter magnésio.

Tipos de suplementos de cálcio

Existem diferentes tipos de suplementos. Um médico pode recomendar a melhor opção. Isto dependerá das necessidades e preferências do indivíduo, de quaisquer condições médicas que ele tenha e se ele está tomando algum medicamento.

O cálcio elementar é o mineral puro, mas o cálcio na sua forma natural existe com outros compostos. Os suplementos podem conter diferentes proporções de compostos de cálcio e cálcio elementar. Por exemplo, o cálcio elementar:

Carbonato de cálcio: Este contém 40% de cálcio elementar. Este tipo está normalmente disponível, e é relativamente barato e conveniente. Uma pessoa deve tomá-lo com alimentos, já que o ácido estomacal ajuda o corpo a absorvê-lo.

Lactato de Cálcio: Contém 13% de cálcio elementar.

Gluconato de Cálcio: Contém 9% de cálcio elementar.

Citrato de Cálcio: Contém 21% de cálcio elementar. Uma pessoa pode tomá-lo com ou sem alimentos. É útil para pessoas com doença inflamatória intestinal, acloridria e alguns distúrbios de absorção.

Quais são os riscos dos suplementos de cálcio?

A pesquisa encontrou evidências conflitantes em relação aos benefícios e desvantagens do uso de suplementos.

A maioria dos especialistas concorda que é melhor obter nutrientes de fontes naturais de alimentos, embora às vezes não seja possível obter o suficiente desta forma.

Alguns estudos têm sugerido, no entanto, que a suplementação com cálcio pode ser perigosa.

Efeitos colaterais

Algumas pessoas relatam sintomas gastrointestinais, como inchaço, prisão de ventre, gases, ou uma combinação dos três quando usam suplementos de cálcio.

O citrato de cálcio normalmente tem menos efeitos secundários e menos pronunciados do que o carbonato de cálcio. Tomar os suplementos com alimentos, ou espalhar a sua ingestão ao longo do dia pode ajudar a reduzir a ocorrência ou intensidade dos efeitos secundários.

Quais são as possíveis complicações devido ao cálcio?

Níveis muito altos de cálcio podem levar a:

problemas de rins
calcificação de tecidos moles e vasos sanguíneos
pedras no rim
obstipação

Embora os altos níveis de cálcio devido à ingestão de muitos suplementos possam causar esses graves efeitos colaterais, eles são mais provavelmente o resultado de câncer e problemas na tireoide, de acordo com a ODS.

Estudos anteriores levantaram preocupações de que o consumo de suplementos de cálcio pode aumentar o risco de:

pedras nos rins
uma redução na absorção de ferro
um risco mais elevado de ataque cardíaco

No entanto, estudos mais recentes sugerem que estas preocupações podem ser infundadas. O cálcio pode interagir com alguns medicamentos. Os especialistas fazem as seguintes recomendações:

Tomar suplementos de cálcio separadamente de alguns antibióticos.
Evite o uso de suplementos enquanto estiver a tomar bloqueadores dos canais de cálcio, que são um tipo comum de medicamentos para baixar a tensão arterial.