O ferro é um mineral que serve várias funções importantes, sendo a principal delas transportar oxigênio pelo corpo como parte dos glóbulos vermelhos do sangue. O ferro trata-se de um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos. O valor diário (DV) é de 18 miligramas.
Curiosamente, a quantidade de ferro que o seu corpo absorve é em parte baseada na quantidade que você tem armazenada.
Uma deficiência de ferro pode ocorrer se a sua ingestão for demasiado baixa para substituir a quantidade que perde todos os dias. A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro correm um risco particularmente alto de sofrer de deficiência. Felizmente, existem muitas boas escolhas alimentares para ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de ferro.
O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo por si só. No entanto, deve-se notar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro.
No entanto, a maioria das pessoas é facilmente capaz de regular a quantidade que absorve dos alimentos. Lembre-se que se você não comer carne ou peixe, você pode aumentar a absorção ao incluir uma fonte de vitamina C ao comer fontes vegetais de ferro.
Aqui estão 12 alimentos saudáveis que são ricos em ferro:
Mariscos
O marisco é saboroso e nutritivo. Todos os mariscos são ricos em ferro, mas as amêijoas, ostras e mexilhões são particularmente boas fontes.
Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de amêijoas pode conter até 3 mg de ferro, que é 17% do DV. No entanto, o teor de ferro das amêijoas é altamente variável, e alguns tipos podem conter quantidades muito mais baixas.
O ferro no molusco é ferro heme, que o seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não heme encontrado nas plantas. Uma porção de 3,5 gramas de amêijoas também fornece 26 gramas de proteína, 24% do DV para a vitamina C, e 4,125% do DV para a vitamina B-12.
Na verdade, todos os mariscos são ricos em nutrientes e tem demonstrado aumentar o nível de colesterol HDL saudável no seu sangue. Embora existam preocupações legítimas sobre o mercúrio e toxinas em certos tipos de peixe e marisco, os benefícios de consumir frutos do mar superam de longe os riscos.
Espinafre
O espinafre proporciona muitos benefícios à saúde por muito poucas calorias. Cerca de 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru contém 2,7 mg de ferro, ou 15% do DV.
Embora isto seja ferro não heme, que não é muito bem absorvido, o espinafre também é rico em vitamina C. Isto é importante uma vez que a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro.
O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir o risco de cancro, diminuir a inflamação e proteger os seus olhos de doenças.
Consumir espinafres e outras folhas verdes com gordura ajuda o seu corpo a absorver os carotenoides, por isso certifique-se de comer uma gordura saudável como o azeite de oliva com o espinafre.
Carne de fígado e de outros órgãos
As carnes de órgãos são extremamente nutritivas. Os tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração – todos eles ricos em ferro. Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de vaca contém 6,5 mg de ferro, ou 36% do DV.
As carnes de órgãos também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, fornecendo um impressionante 1,049% do DV por porção de 3,5 onças.
Além disso, a carne de órgão está entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado, do qual muitas pessoas não se fartam.
Leguminosas
As leguminosas estão carregadas com nutrientes. Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja.
São uma grande fonte de ferro, especialmente para os vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, que é 37% do DV.
Feijões, como feijão preto e feijão marinho, podem ajudar a aumentar facilmente a sua ingestão de ferro. Na verdade, uma porção de meia xícara (86 gramas) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,8 gramas de ferro, ou 10% do DV.
Os legumes também são uma boa fonte de folato, magnésio e potássio. Além disso, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. As leguminosas também podem diminuir o risco de doenças cardíacas para pessoas com síndrome metabólica.
Além disso, as leguminosas podem ajudar a perder peso. Elas são muito altas em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de plenitude e reduzir a ingestão de calorias.
Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou-se tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso.
Para maximizar a absorção de ferro, consumir leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, tais como tomates, verduras ou frutas cítricas.
Carne vermelha
A carne vermelha é satisfatória e nutritiva. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne moída contém 2,7 mg de ferro, que é 15% do DV. A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B.
Os investigadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixe regularmente.
De fato, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais facilmente acessível de ferro heme, o que a torna potencialmente um alimento importante para as pessoas com tendência para a anemia.
Num estudo que analisou as mudanças nas lojas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne retiveram ferro melhor do que as que tomaram suplementos de ferro.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são um petisco saboroso e portátil. Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, que é 14% do DV.
Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco, e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, que muitas pessoas têm baixo teor de magnésio.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 40% do DV para o magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão.
Quinoa
A quinoa é um grão popular conhecido como pseudo-cereal. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, que é 16% do DV.
Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.
A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, assim como rica em folato, magnésio, cobre, manganês, e muitos outros nutrientes.
Além disso, a quinoa tem mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.
Peru
A carne de peru é um alimento saudável e delicioso. É também uma boa fonte de ferro – especialmente a carne de peru escura.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne de peru escura tem 1,43 mg de ferro, que é 8% do DV.
Em comparação, a mesma quantidade de carne branca de peru contém apenas 0,7 mg.
A carne de peru escura também contém uma impressionante quantidade de 28 gramas de proteína por porção e várias vitaminas e minerais B, incluindo 32% do DV para o zinco e 57% do DV para o selênio.
Consumir alimentos ricos em proteínas como o peru pode ajudar na perda de peso, uma vez que a proteína faz você se sentir cheio e aumenta a sua taxa metabólica após uma refeição.
O consumo de proteína elevada também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento.
Brócolis
Os brócolis são incrivelmente nutritivos. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozidos contém 1 mg de ferro, que é 6% do DV.
Além disso, uma porção de brócolis também contém 112% do DV para vitamina C, o que ajuda o seu corpo a absorver melhor o ferro.
A mesma porção também é alta em folato e fornece 5 gramas de fibra, assim como alguma vitamina K.
O brócolis é um membro da família dos vegetais cruciferos, que também inclui couve-flor, couve-de-bruxelas, couve-rábano e couve.
Os legumes cruciferos contêm indole, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que se acredita serem protetores contra o câncer.
Tofu
O tofu é um alimento à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos. Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,4 mg de ferro, que é 19% do DV.
O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, ele fornece 22 gramas de proteína por porção.
O tofu contém compostos únicos chamados isoflavonas, que foram ligados a uma melhor sensibilidade insulínica, a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e ao alívio dos sintomas da menopausa.
Chocolate escuro
O chocolate escuro é incrivelmente delicioso e nutritivo. Uma porção de 1 litro (28 gramas) contém 3,4 mg de ferro, que é 19% do DV.
Esta pequena porção também contém 56% e 15% dos DVs para cobre e magnésio, respectivamente.
Além disso, contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias amigáveis em seu intestino.
Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate preto tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos com bagas de açaí e mirtilos.
Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos no colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.
No entanto, nem todo chocolate é criado igual. Acredita-se que os compostos chamados flavanóis são responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavanol do chocolate preto é muito mais elevado do que o do chocolate de leite.
Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.
Peixes
O peixe é um ingrediente altamente nutritivo, e certas variedades como o atum são especialmente altas em ferro. Na verdade, uma porção de 3 onças (85 gramas) de atum enlatado contém cerca de 1,4 mg de ferro, que é aproximadamente 8% do DV.
O peixe também está repleto de ácidos gordos ômega 3, que são um tipo de gordura saudável associada a uma série de benefícios para a saúde.
Em particular, os ácidos gordos ômega 3 têm demonstrado promover a saúde cerebral, melhorar a função imunitária e apoiar o crescimento e desenvolvimento saudáveis.
O peixe também contém vários outros nutrientes essenciais, incluindo niacina, selênio e vitamina B-12. Além do atum, arinca, cavala e sardinha são alguns outros exemplos de peixes ricos em ferro que você também pode incluir na sua dieta.