A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir a obstipação, manter a saúde do coração e alimentar as boas bactérias do intestino. Ela também pode ajudar na perda de peso.
As pessoas podem aumentar a quantidade de fibras que obtêm da sua dieta, escolhendo alimentos ricos em fibras e seguindo certas dicas dietéticas, como não descascar peles comestíveis em frutas e vegetais.
Os alimentos que são naturalmente ricos em fibras também têm muitos outros benefícios para a saúde. Comer uma grande variedade de alimentos inteiros ajudará as pessoas a satisfazer as suas necessidades diárias de fibras e outros nutrientes essenciais.
Quando uma pessoa inclui alimentos de alta fibra em sua dieta, ela tem muitos benefícios, como manter o intestino saudável, impulsionar a saúde do coração e promover a perda de peso.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais atualizadas para americanos, a ingestão adequada (IA) de fibra para homens adultos é de 33,6 gramas (g) por dia, e 28 g para mulheres adultas.
Mas a maioria das pessoas na América não alcança esse objetivo. A ingestão média de fibras nos Estados Unidos é de 17 g, e apenas 5% das pessoas atingem a ingestão diária adequada.
As pessoas precisam obter tanto fibras solúveis quanto insolúveis de sua dieta. Comer uma dieta variada e rica em fibras significa obter muitas frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.
Neste artigo, nós fornecemos uma lista de 38 alimentos saudáveis e ricos em fibras – explicando quanta fibra cada um tem – para ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão diária de fibras.
Leguminosas com alto teor de fibra
As leguminosas são alimentos ricos em fibras à base de plantas que incluem feijão, lentilhas e ervilhas.
O feijão é uma boa fonte de fibras fermentáveis. Esta fibra entra no intestino grosso e ajuda a alimentar a colônia diversificada de bactérias saudáveis no intestino.
Pesquisadores encontraram conexões entre um microbioma intestinal saudável e taxas mais baixas de obesidade e diabetes tipo 2.
A seguir estão algumas das melhores leguminosas para as fibras:
Feijões brancos
Os feijões brancos são uma das fontes mais ricas de fibra. Eles também são ricos em proteínas. Adicione feijão branco às saladas, caril ou guisados para um aumento extra de fibras e proteínas.
Conteúdo de fibra: O feijão branco contém 10,5 g por 100 g (31,3 por cento de AI).
Feijão Pinto
O feijão Pinto é um produto básico popular nos EUA. As pessoas podem comer feijão pinto inteiro, amassado ou como feijão frito. Juntamente com seu alto teor de fibras, o feijão pinto é uma grande fonte de cálcio e ferro.
Teor de fibra: Os feijões Pinto contêm 9 g de fibra por 100 g (26,8 por cento de AI).
Feijão preto
O feijão preto contém boas quantidades de ferro e magnésio. Eles também são uma grande fonte de proteínas de origem vegetal.
Se as pessoas que seguem uma dieta vegana combinam feijão preto com arroz, estarão recebendo todos os nove aminoácidos essenciais.
Teor de fibra: O feijão preto contém 8,7 g de fibra por 100 g (25,9 por cento de AI).
Ervilhas partidas
As ervilhas partidas são uma grande fonte de ferro e magnésio.
Conteúdo de fibra: As ervilhas partidas contêm 8,3 g de fibra por 100 g (24,7 por cento de AI).
Lentilhas
Existem muitos tipos de lentilhas, incluindo lentilhas vermelhas e lentilhas francesas. Elas fazem uma grande adição aos pratos de cuscuz, quinoa ou arroz.
Conteúdo em fibra: As lentilhas contêm 7,9 g de fibra por 100 g (23,5 por cento de AI).
Feijão mungo
O feijão mungo é uma fonte versátil de potássio, magnésio e vitamina B-6.
Quando seco e moído, as pessoas podem usar farinha de feijão mungo para fazer panquecas.
Conteúdo de fibra: O feijão mungo contém 7,6 g de fibra por 100 g (22,6 por cento de AI).
Feijão Adzuki
O feijão Adzuki é usado na cozinha japonesa para fazer pasta de feijão vermelho, que é um doce tradicional. As pessoas também podem ferver estes feijões perfumados e comê-los simples.
Conteúdo de fibra: Os feijões Adzuki contêm 7,3 g de fibra por 100 g (21,7 por cento de AI).
Feijão Lima
Não só os feijões de lima são uma grande fonte de fibras, como também são ricos em proteínas vegetais.
Teor de fibra: Os feijões de Lima contêm 7 g de fibra por 100 g (20,8 por cento de AI).
Grão-de-bico
O grão-de-bico é uma fonte popular de proteínas e fibras de origem vegetal. Eles também estão cheios de ferro, vitamina B-6, e magnésio.
Use esta leguminosa como base para hummus e falafel.
Conteúdo de fibra: O grão-de-bico contém 6,4 g de fibra por 100 g (19 por cento de AI).
Feijão comum
Os feijões são uma rica fonte de ferro. O feijão comum é uma grande adição à pimenta, às caçarolas e às saladas.
Conteúdo em fibra: O feijão comum contém 6,4 g de fibra por 100 g (19 por cento de AI).
Grão de soja
Os grãos de soja são usados para fazer uma variedade de produtos, tais como tofu, tempeh e miso. As pessoas usam frequentemente produtos de soja como substitutos alimentares para carne e lacticínios.
Os grãos de soja frescos também podem ser consumidos crus ou adicionados a saladas como edamame.
Conteúdo de fibra: Os grãos de soja contêm 6 g de fibra por 100 g (17,9 por cento de AI).
Feijão cozido
Os feijões cozidos são ricos em fibras e proteínas. Eles estão disponíveis na maioria das mercearias. Tente comprar marcas com açúcar e sal reduzidos para obter mais benefícios para a saúde.
Conteúdo de fibra: Feijão cozido de uma lata contém 4,1 g de fibra por 100 g (12,2 por cento de AI).
Ervilhas verdes
As ervilhas verdes estão disponíveis enlatadas ou frescas. As ervilhas verdes são uma grande fonte de fibras, proteínas, vitamina C e vitamina A.
Teor de fibra: As ervilhas verdes contêm 4,1-5,5 g de fibra por 100 g (12-16 por cento de AI).
Vegetais de alta fibra
Entre os muitos benefícios para a saúde dos legumes, eles são uma grande fonte de fibra alimentar.
Os legumes com alto teor de fibra incluem:
Alcachofra
As alcachofras são embaladas com vitaminas C e K, mais cálcio, e folato.
Grelhar, assar, ou vaporizar alcachofras inteiras e usar em pratos ou como acompanhamento.
As pessoas frequentemente preparam apenas o coração da alcachofra acima das folhas exteriores.
Conteúdo de fibra: Uma alcachofra média contém 6,9 g de fibra (20,5 por cento de AI).
Batata
Como vegetal de base, as batatas são uma boa fonte de vitaminas B mais vitamina C e magnésio.
Teor de fibra: Uma batata grande, cozida na pele, contém 6,3 g de fibra (18,8 por cento de AI).
Batata-doce
As batatas doces são um dos legumes ricos em amido. Elas são ricas em vitamina A.
Teor de fibra: Uma batata doce grande, cozida na pele, contém 5,9 g de fibra (17,6 por cento de AI).
Pastinacas
As pastinacas são uma boa fonte de vitaminas C e K, bem como de vitaminas B, cálcio e zinco.
Teor de fibra: Uma pastinaca cozida contém 5,8 g de fibra (17,3 por cento de AI).
Abóbora de inverno
Os legumes de abóbora de inverno são uma fonte abundante de vitaminas A e C.
Conteúdo de fibra: Uma chávena de abóbora de inverno contém 5,7 g de fibra (17% de AI).
Brócolis
Os brócolos são um vegetal crucífero rico em vitaminas C e A. Os vegetais crucíferos também possuem muitos polifenóis antioxidantes.
Teor de fibra: Uma chávena de brócolos cozidos contém 5,1 g de fibra (15,2 por cento de AI).
Abóbora
A abóbora é um vegetal popular e fonte de vitaminas A e K e cálcio. As pessoas usam-na em pratos doces e salgados.
Teor de fibra: Uma porção padrão de abóbora enlatada contém 3,6 g de fibra (10,7 por cento de AI).
Frutas com alto teor de fibra
As pessoas podem aumentar sua ingestão diária de fibras, incluindo frutas saudáveis como um lanche entre as refeições.
Algumas frutas contêm mais fibras do que outras.
Abacate
O abacate está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis que são benéficas para a saúde do coração. São populares nas saladas e para fazer molhos.
Teor de fibra: Um abacate descascado contém 9,2 g de fibra (27,4 por cento de AI).
Pera
As peras estão cheias de fibras, bem como de vitaminas C e A, folato e cálcio. Mantenha algumas peras na fruteira, ou sirva-as com sobremesa.
Teor de fibra: Uma pera média contém 5,5 g de fibra (16,4 por cento de AI).
Maçã
As maçãs são uma boa fonte de vitaminas C e A e de folato. Certifique-se de comer tanto a pele quanto a polpa da maçã, pois a pele contém grande parte da fibra da fruta.
Conteúdo de fibra: Uma maçã grande contém 5,4 g de fibra (16,1 por cento de AI).
Framboesas
As framboesas são uma grande fonte de antioxidantes. Estas bagas vermelhas rubi também contêm vitaminas C e K.
Teor de fibra: Meio copo de framboesas contém 4 g de fibra (11,9 por cento de AI).
Amoras
Tal como as framboesas, as amoras silvestres estão cheias de antioxidantes saudáveis e são uma grande fonte de vitaminas C e K.
Teor de fibra: Meio copo de amoras contém 3,8 g de fibra (11,3 por cento de AI).
Ameixas secas
Ameixas secas ou ameixas secas podem ajudar a promover a saúde digestiva. Embora ricas em fibras, as ameixas secas também podem ser ricas em açúcar, por isso comam-nas com moderação.
Teor de fibra: Cinco ameixas secas contêm 3,4 g de fibra (10,1 por cento de AI).
Laranja
As laranjas são surpreendentemente uma boa fonte de fibra. As laranjas estão cheias de vitamina C, que é essencial para a saúde.
Conteúdo de fibra: Uma laranja contém 3,4 g de fibra (10,1 por cento de AI).
Banana
As bananas são uma grande fonte de nutrientes, incluindo potássio, magnésio e vitamina C. Elas podem ser incluídas no cozimento ou consumidas por conta própria como um lanche.
Conteúdo de fibra: Uma banana média contém 3,1 g de fibra (9,2 por cento de AI).
Goiaba
Esta fruta tropical não só é uma fonte de fibra, como também tem uma quantidade muito elevada de vitamina C e contém vitamina A.
Experimente goiaba em smoothies ou sucos. As cascas são comestíveis, o que significa que elas podem fazer um ótimo lanche de frutas quando em viagem.
Conteúdo de fibra: Uma fruta de goiaba contém 3 g de fibra (8,9 por cento de AI).
Nozes e sementes de alta fibra
As nozes e as sementes proporcionam inúmeros benefícios para a saúde. Contêm gorduras saudáveis, altas concentrações de proteínas, e muitas vezes têm ácidos gordos essenciais ômega-3.
As nozes e sementes de alta fibra incluem:
Trigo mourisco
Apesar do seu nome, o trigo sarraceno é uma semente e não um grão.
O trigo mourisco é uma semente semelhante a um grão de uma planta que está mais intimamente relacionada com o ruibarbo do que com o trigo. É rico em magnésio e zinco. O trigo mourisco não contém glúten.
As pessoas tradicionalmente usam o trigo mourisco no Japão para fazer macarrão soba. Também tem ganho popularidade em outros países.
As pessoas podem adicioná-los aos cereais no café da manhã ou aos smoothies.
A farinha de trigo sarraceno é uma excelente alternativa sem glúten à farinha simples para assar e cozinhar.
Teor de fibra: Meia chávena de grumos de trigo mourisco contém 8,4 g de fibra (25 por cento de AI).
Sementes de chia
As pessoas originalmente cultivavam sementes de chia na América Central. Essas sementes comestíveis não só são ricas em fibras, mas também contêm altos níveis de ômega-3, proteínas, antioxidantes, cálcio e ferro.
As pessoas podem obter mais benefícios para a saúde com sementes de chia moídas. Comprem-nas moídas ou embelezem as sementes em pó fino, usando um processador de alimentos ou um almofariz e pilão.
Conteúdo de fibra: Cada colher de sopa de sementes de chia contém 4,1g de fibra (12,2 por cento de AI).
Quinoa
Quinoa é outro pseudo-cereal e é também uma semente comestível.
Esta semente é rica em antioxidantes, magnésio, folato e cobre, assim como em vitaminas B-1, B-2 e B-6.
A quinoa é útil para pessoas que são sensíveis ao glúten. A farinha de quinoa é excelente para assar, e as pessoas incluem frequentemente os flocos nos cereais no café da manhã.
Conteúdo de fibra: Meia chávena de quinoa contém 2,6 g de fibra (7,7 por cento de AI).
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma fonte brilhante de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis, bem como de magnésio e zinco.
Teor de fibra: Um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 1,9 g de fibra (5,7 por cento de AI).
Amêndoas
As amêndoas são ricas em vitamina E, que age como um antioxidante, bem como cálcio e ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados saudáveis.
Teor de fibra: Dez amêndoas contêm 1,5 g de fibra (4,5 por cento de AI).
Pipoca
As pipocas são um lanche saudável e completo. É uma fonte de zinco, folato e vitamina A. Evite as marcas de pipoca com alto teor de açúcar e sal.
Teor de fibra: Um copo de pipoca contém 1,2 g de fibra (3,6 por cento de AI).
Grãos inteiros
Grãos inteiros ajudam a manter o coração saudável e a fazer as pessoas se sentirem mais cheias depois das refeições.
Os grãos inteiros de alta fibra incluem:
Freekeh
As pessoas fazem freekeh de trigo verde torrado. Usam-no como complemento à carne ou misturado em saladas para adicionar substância e sabor a nozes.
Teor de fibra: Freekeh contém 13,3 g de fibra por 100 g (39,6 por cento de AI).
Trigo Bulgur
O trigo Bulgur é o grão de trigo integral popular na cozinha do Médio Oriente.
O trigo bulgur é um ingrediente tradicional do tabuleiro e do pilafs. Use-o como uma alternativa ao arroz em saladas quentes. Tenha em mente que não é sem glúten.
Teor de fibra: O trigo Bulgur contém 4,5 g de fibra por 100 g (13,4 por cento de AI).
Cevada perolada
A cevada perolada é ótima como acompanhamento de carnes, ou em saladas ou guisados.
Conteúdo em fibra: A cevada perolada contém 3,8 g de fibra por 100 g (11,3 por cento de AI).
Dicas para aumentar a fibra na dieta
As seguintes dicas podem ajudar as pessoas a aumentar a quantidade de fibra que ingerem diariamente na sua dieta:
- evite descascar vegetais, pois as peles contêm muita fibra, incluindo a celulose
- troque pão branco por pão integral
- troque arroz branco por arroz marrom ou integral
- tente usar aveia cortada ou laminada em vez de aveia instantânea
- apontar para pelo menos 2 taças de legumes e 2 taças de fruta por dia ½
- escolha legumes ricos em amido
- use casca de psyllium ou outros suplementos de fibras quando não for capaz de satisfazer a ingestão adequada através da dieta