Vitamina B refere-se não a uma, mas a oito vitaminas diferentes. Todas as vitaminas B desempenham um papel na conversão dos alimentos em energia no corpo. Cada vitamina também tem um papel único na saúde de uma pessoa.
Os suplementos complexos de vitamina B incluem todas as vitaminas essenciais do complexo B num único comprimido. Alguns contêm 100% da dose diária recomendada (RDA) de cada vitamina B. Outros contêm doses mais elevadas de algumas ou de todas essas vitaminas.
Muitas pessoas obtêm toda a vitamina B de que necessitam de uma dieta variada e saudável, mas outras se beneficiam de tomar um suplemento de complexo de vitamina B.
O que há no complexo de vitamina B?
Se um produto contém o complexo de vitamina B, ele deve ter algumas das seguintes vitaminas:
Vitamina B-1 – tiamina
A vitamina B-1 é vital para o crescimento saudável e o funcionamento dos órgãos, incluindo o cérebro e o coração.
Vitamina B-2 – riboflavina
O corpo precisa de vitamina B-2 para decompor as gorduras e as drogas.
Vitamina B-3 – niacina
O corpo precisa de niacina para manter a pele, os nervos e a digestão saudáveis. Os médicos às vezes prescrevem altas doses de niacina para ajudar a melhorar os níveis de colesterol.
Vitamina B-5 – ácido pantotênico
A vitamina B-5 é essencial para a saúde do cérebro e do sistema nervoso.
Vitamina B-6 – piridoxina
A vitamina B-6 ajuda o corpo a fazer novos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. Também ajuda a manter o sistema imunológico forte.
Vitamina B-7 – biotina
A biotina é essencial para um cabelo saudável, unhas e função nervosa.
Vitamina B-9 – ácido fólico
O corpo usa ácido fólico – ou folato, sua forma natural – para fazer DNA e material genético. Durante a gravidez, o ácido fólico pode reduzir o risco de certos defeitos de nascença.
Vitamina B-12 – cobalamina
Os nervos e células sanguíneas do corpo precisam de vitamina B-12. Níveis adequados de B-12 também previnem a anemia perniciosa, que é uma deficiência deste nutriente.
Quais são as recomendações diárias?
Muitos suplementos do complexo B contêm cerca de 100% do RDA de cada uma das oito vitaminas do complexo B. No entanto, alguns contêm níveis muito elevados de certas vitaminas do complexo B. Antes de tomar um suplemento de dose elevada, fale com um médico.
A seguir estão as DDR para cada uma das vitaminas B, em miligramas (mg) ou microgramas (mcg), de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde. Os adultos idosos podem necessitar de doses mais elevadas de algumas vitaminas do complexo B.
Benefícios e usos da vitamina B
Os suplementos do complexo B podem ajudar em certos problemas de saúde. Se uma pessoa tem alguma das condições listadas abaixo, pode beneficiar de tomar um suplemento que contenha vitaminas do complexo B:
Episódios de enxaqueca
Algumas pesquisas sugerem que certas vitaminas B poderiam ajudar a prevenir a enxaqueca com aura, especificamente:
- vitamina B-6
- vitamina B-9
- vitamina B-12
Os pesquisadores também sugerem que a vitamina B-2 poderia ajudar a prevenir a enxaqueca ao influenciar a disfunção mitocondrial, que ocorre a nível celular.
Os autores de um estudo de revisão de 2017 analisaram os efeitos da vitamina B-2 na enxaqueca. Eles relatam que esta vitamina é bem tolerada e eficaz na redução da frequência da enxaqueca em adultos, embora recomendem mais pesquisas.
Depressão e ansiedade
Os autores de um estudo de 2018 afirmam que os níveis de vitamina B-12 desempenham um papel importante no desenvolvimento e na apresentação da depressão e da ansiedade. Eles relatam que os participantes com depressão ou ansiedade tinham níveis mais baixos de B-12 do que os seus homólogos de controle.
Uma meta-análise descobriu que as vitaminas B poderiam ajudar com a depressão em certos casos. Os pesquisadores disseram que tomar algumas vitaminas B regularmente durante várias semanas a anos poderia reduzir o risco de recaída da depressão.
Um estudo em pequena escala na Índia também sugeriu que as deficiências de vitamina B-9 e B-12 desempenham um papel na depressão e na ansiedade.
Feridas cutâneas
As vitaminas B podem ajudar a pele a sarar.
Um estudo descobriu que, quando aplicadas na pele, estas vitaminas ajudavam a cicatrizar mais eficazmente as feridas. Outro estudo descobriu que o B-12 melhorou a cicatrização de feridas em ratos com diabetes.
Úlceras de câncer
A vitamina B-12 pode ser útil no tratamento de úlceras de cancro, também conhecidas como úlceras orais. Um estudo duplo-cego descobriu que uma pomada B-12 aliviava melhor a dor do que um placebo.
Síndrome pré-menstrual (TPM)
Algumas evidências sugerem que a toma de um suplemento combinado de B-6 e cálcio melhora os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).
Uma revisão sistemática e uma meta-análise também descobriram que a vitamina B-6 é útil no controle dos sintomas físicos e psicológicos da TPM.
Quem deve tomar as vitaminas do complexo B?
As seções seguintes analisam quem pode beneficiar da toma de suplementos do complexo de vitamina B.
Mulheres grávidas
As vitaminas B são particularmente importantes durante a gravidez, quando uma mulher deve ingerir pelo menos 400 mcg de ácido fólico todos os dias. O ideal seria que isso também ocorresse nos meses que antecedem a gravidez.
Além disso, as mulheres grávidas devem consumir folato – a forma natural do ácido fólico – a partir de fontes alimentares. A obtenção das quantidades recomendadas de ácido fólico e folato reduz o risco de defeitos congênitos envolvendo o cérebro e a medula espinhal, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
As mulheres grávidas também precisam de muita vitamina B-12. Estudos mostram que a deficiência de vitamina B-12 pode levar à perda precoce da gravidez, baixo peso ao nascer, pressão arterial elevada na mulher e anomalias fetais.
Vegetarianos e veganos
As pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem carne, incluindo carne de vaca, aves e peixe. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem nenhum produto animal, incluindo carne, ovos e produtos lácteos.
Dietas vegetarianas e veganas podem aumentar o risco de uma pessoa ter deficiência de B-12. A vitamina está presente em muitos alimentos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.
As pessoas que comem ovos e laticínios podem estar obtendo o B-12 que precisam desses alimentos, mas aqueles que não comem produtos de origem animal podem precisar de suplementos.
As pessoas que fizeram cirurgia de bypass gástrico
Os indivíduos que foram submetidos à cirurgia de bypass gástrico, também conhecida como cirurgia bariátrica, necessitam frequentemente de suplementos vitamínicos.
Pesquisas indicam que esta cirurgia aumenta a necessidade de B-12 por parte da pessoa. Há mais evidências de que muitas pessoas precisam de uma multivitamina que inclua vitaminas B e outros nutrientes após esta cirurgia, pelo menos a curto prazo.
Adultos idosos
As pessoas com 65 anos ou mais podem se beneficiar de um suplemento de complexo B. As pesquisas mostram que os adultos idosos são mais susceptíveis à deficiência de vitamina B-12. Algumas evidências sugerem que ter níveis mais altos de B-12 pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro, mas confirmar esta descoberta requer mais pesquisas.
Baixos níveis de B-12 e folato – um equivalente dietético de ácido fólico, ou vitamina B-9 – podem estar associados à depressão em pessoas idosas, de acordo com uma revisão sistemática e uma meta-análise.
Além disso, um estudo envolvendo adultos latinos mais velhos descobriu que níveis mais altos de B-6 estavam ligados à diminuição dos sintomas da depressão.
Pessoas com outras condições de saúde
Uma pessoa com qualquer uma das seguintes condições de saúde pode se beneficiar de um suplemento de vitamina B-complex:
- dependência do álcool
- uma condição auto-imune, como lúpus, artrite reumatoide, ou diabetes tipo 1
- depressão
- diabetes
- uma condição de má absorção, como a doença celíaca ou a doença de Crohn
- doença dos rins
- HIV
- cardiopatia
- mal de Alzheimer
- câncer
Quais são os efeitos colaterais e riscos do complexo B?
As vitaminas B são solúveis em água. Isto significa que, na maioria das vezes, o corpo excreta vitaminas B extra na urina.
Embora uma dose padrão não pareça causar danos, doses excessivamente altas de certas vitaminas do complexo B podem ser perigosas. Fale com um médico antes de tomar doses muito altas de suplementos de Complexo B.
Possíveis efeitos secundários das vitaminas do complexo B:
- Elevado açúcar no sangue. Doses elevadas de ácido nicotínico, uma forma sintética de vitamina B-3, podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Isto pode interferir com os medicamentos para diabetes. Pessoas com diabetes ou glicemia elevada não devem tomar doses elevadas de ácido nicotínico (medindo 1.000 mg ou mais).
- Excesso de ácido nicotínico. Ácido nicotínico em excesso também pode causar pressão sanguínea baixa, fadiga, dores de cabeça, erupções cutâneas e danos no fígado.
- Excesso de nicotinamida. Doses elevadas de nicotinamida, outra forma de vitamina B-3, podem causar diarreia e aumento da hemorragia. Isto pode ocorrer em doses de 500 mg por dia. Doses superiores a 3.000 mg podem causar vômitos e danos no fígado.
- Excesso de ácido fólico. A toma de mais de 1.000 mcg de ácido fólico por dia pode mascarar um tipo de anemia causada por deficiência de vitamina B-12.
- A toma de uma dose elevada de vitamina B-complexa também pode tornar a urina amarela brilhante. Este efeito é temporário e inofensivo. Assim que os rins se livrarem das vitaminas extras, a cor voltará ao normal.
Interações do complexo B
Na maioria dos casos, a vitamina B não interage de forma negativa com outros medicamentos. No entanto, certos medicamentos podem tornar mais provável uma deficiência de vitamina B.
Estes são alguns exemplos de medicamentos que podem resultar em baixos níveis de vitaminas B específicas:
- Medicamentos para a tensão arterial e quimioterapia podem baixar os níveis de vitamina B-1 de uma pessoa.
- Os medicamentos para a epilepsia podem baixar os níveis de B-3, B-6 e B-9.
- Os medicamentos que tratam a tuberculose podem causar níveis baixos de B-3 e B-6.
- Alguns medicamentos para o câncer podem baixar os níveis de B-9.
- Alguns medicamentos que tratam a colite ulcerosa podem causar baixos níveis de vitamina B-9.
- Determinados antibióticos e medicamentos para úlceras, diabetes, ou doença do refluxo gastroesofágico, ou DRGE, podem baixar os níveis de B-12.
Quais são os alimentos que contêm vitaminas do complexo B?
Alguns alimentos contêm várias vitaminas do complexo B, e uma pessoa precisa de uma dieta variada para consumir os oito. As pessoas podem obter todas as vitaminas B de que precisam em dietas omnívoras, vegetarianas ou veganas.
No entanto, os produtos animais são uma fonte importante de vitaminas B, por isso as pessoas que seguem dietas restritas devem tomar medidas para garantir que estão a receber o suficiente de cada vitamina de diferentes fontes dietéticas.
Algumas das melhores fontes alimentares de vitaminas B incluem:
- carne de vaca
- carne de porco
- peixes
- carnes de órgãos
- abacates
- verduras folhosas
- nozes
- leguminosas
- grãos
- leite
- queijo
- iogurte
- pães e cereais enriquecidos e fortificados
- cogumelos