As batatas doces são um alimento básico em muitas partes do mundo. São uma boa fonte de fibras, potássio, vitaminas e outros nutrientes essenciais.
Algumas pessoas usam os termos “batata doce” e “inhame” de forma intercambiável. No entanto, eles não estão relacionados. O inhame tem uma textura mais seca e um conteúdo mais rico em amido que a batata-doce.
Este artigo analisa o valor nutricional e os possíveis benefícios para a saúde da batata-doce. Também fornece algumas dicas sobre a incorporação da batata-doce na dieta, bem como alguns riscos para a saúde.
Fatos sobre a batata doce
As batatas doces são tipicamente reconhecidas pela sua pele cor de cobre e pela vibrante carne alaranjada, embora as centenas de variedades cultivadas em todo o mundo apresentem cores como branco, creme, amarelo, roxo-avermelhado e púrpura profunda. Fiéis ao seu nome, as batatas doces têm um sabor naturalmente doce, que é ainda mais acentuado através de métodos de cozedura como a torrefacção. Elas são também uma das principais fontes de beta-caroteno – um precursor da vitamina A.
Ao contrário de uma batata (tubérculos comestíveis da família das batatas de noite), a “batata doce” é uma grande raiz comestível dentro da família das glória-da-manhã. Também são diferentes dos inhames, que são tubérculos comestíveis dentro da família dos lírios e nativos da África e Ásia. As chances são que os “inhames” encontrados no seu supermercado local são na verdade uma variedade de batata-doce. Os inhames verdadeiros distinguem-se pela sua pele escura/castanha, casca de árvore e carne branca ou de tom roxo.
Quais são os benefícios da batata doce?
A batata doce pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde.
Aqui estão algumas das formas pelas quais elas podem beneficiar a saúde de uma pessoa:
Melhora a sensibilidade insulínica no diabetes
Em um estudo de 2008, os pesquisadores descobriram que um extrato de batata doce de pele branca melhorou a sensibilidade insulínica em pessoas com diabetes tipo 2.
Anteriormente, em 2000, ratos de laboratório consumiram batata doce de pele branca ou um sensibilizador de insulina, chamado troglitazona, durante 8 semanas. Os níveis de insulino-resistência melhoraram naqueles que consumiram a batata-doce. No entanto, são necessários mais estudos em humanos para confirmar estes benefícios.
A fibra da batata-doce também é importante. Estudos têm descoberto que as pessoas que consomem mais fibra parecem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Uma porção de 124 gramas (g) de purê de batata-doce, ou cerca de meia xícara, fornecerá cerca de 2,5 g de fibra.
Mantém níveis de pressão sanguínea saudáveis
A Associação Americana do Coração (AHA) encoraja as pessoas a evitar comer alimentos que contenham grandes quantidades de sal adicionado e, em vez disso, a consumir alimentos mais ricos em potássio para manter um sistema cardiovascular saudável.
Uma porção de 124 g de puré de batata doce fornece 259 miligramas (mg) de potássio, ou cerca de 5% das necessidades diárias de um adulto. As diretrizes atuais recomendam que os adultos consumam 4.700 mg de potássio por dia.
Reduz o risco de câncer
As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno. É um pigmento vegetal que atua como um poderoso antioxidante no organismo. O beta-caroteno é também uma provitamina. O corpo converte-o na forma ativa da vitamina A. Os antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de vários tipos de cancro, incluindo o cancro da próstata e do pulmão.
Antioxidantes como o beta-caroteno podem ajudar a prevenir danos celulares causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Se os níveis de radicais livres no corpo ficarem muito altos, podem ocorrer danos celulares, aumentando o risco de algumas condições. A obtenção de antioxidantes de fontes dietéticas pode ajudar a prevenir condições como o câncer.
Melhora a digestão e a regularidade
O conteúdo de fibras na batata doce pode ajudar a prevenir a obstipação e promover a regularidade para um trato digestivo saudável.
Além disso, vários estudos relacionaram a alta ingestão de fibras dietéticas com um risco reduzido de câncer colorretal.
Protege a saúde dos olhos
Como mencionado acima, a batata doce é uma boa fonte de provitamina A sob a forma de beta-caroteno. Após os 18 anos de idade, as orientações dietéticas recomendam uma ingestão de 700 mg de vitamina A por dia para as mulheres e 900 mg por dia para os homens. A vitamina A é importante para proteger a saúde dos olhos.
De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), uma batata doce cozida em sua pele fornecerá cerca de 1.403 mcg de vitamina A, ou 561% das necessidades diárias de uma pessoa.
A vitamina A também atua como um antioxidante. Juntamente com outros antioxidantes, ela pode ajudar a proteger o corpo de uma variedade de condições de saúde.
Reforça a imunidade
Uma dose de 124 g de batata doce fornece 12,8 mg de vitamina C. As diretrizes atuais recomendam uma ingestão diária de 75 mg de vitamina C para mulheres adultas e 90 mg para homens adultos.
Uma pessoa que consome pouca ou nenhuma vitamina C pode desenvolver escorbuto. Muitos dos sintomas do escorbuto resultam de problemas nos tecidos devido a problemas na produção de colagênio.
A vitamina C também suporta o sistema imunológico e melhora a absorção do ferro. Uma ingestão baixa de vitamina C pode aumentar o risco de uma pessoa ter anemia por deficiência de ferro.
Reduz a inflamação
Um estudo com roedores de 2017 sugere que um extrato da cor roxa da batata doce pode ajudar a reduzir o risco de inflamação e obesidade.
A batata doce contém colina, um nutriente que ajuda no movimento muscular, na aprendizagem e na memória. Também suporta o sistema nervoso.
Um estudo de 2010 descobriu que a toma de suplementos de colina em doses elevadas ajudou a gerir a inflamação em pessoas com asma. Contudo, isto não significa necessariamente que a colina da batata-doce terá o mesmo impacto.
Fatos nutricionais sobre a batata doce
A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico. Isto significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras).
Uma porção de 124 g de puré de batata doce contém cerca de 98,7 g de água. A batata doce é rica em fibras (encontradas principalmente na casca), ajudando a reduzir o colesterol total e a auxiliar na digestão.
Este alimento também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, que é essencial para a pele, e conter vitamina A, que ajuda a prevenir o câncer.
Devido à vitamina C, a batata doce auxilia na formação do colágeno, previne anemia ferropriva, regula a pressão arterial e reduz cãibras. A batata-doce também contém vitaminas do complexo B, cálcio e outras vitaminas e minerais essenciais.
Comer a casca da batata doce pode aumentar o seu valor nutricional. A cor da casca pode variar de branco a amarelo e roxo a marrom. No entanto, seja qual for a cor da batata-doce, ela fornece nutrientes adicionais.
Dicas sobre batata doce
Ao comprar e cozinhar batata doce, é importante verificar se a batata está firme com a pele lisa e esticada. Além disso, guarde-as sempre em local fresco e seco por não mais do que 3-5 semanas.
A batata doce tem um sabor naturalmente doce e cremoso, e quando assada tem o seu sabor natural realçado. Para assá-las em volta de uma fogueira ou num churrasco, envolva-as em papel de alumínio e coloque-as nas brasas a morrer. Deixe por cerca de 50-60 minutos, até que um garfo deslize facilmente para dentro delas.
As pessoas que não planejam comer as cascas podem colocar a batata doce no carvão sem envolvê-la em papel de alumínio.
Para preparar uma batata doce de maneira rápida, pique o alimento com um garfo, embrulhe-o numa toalha de papel e coloque-o no microondas em fogo alto até ficar macia.
Se uma pessoa quiser adicionar uma cobertura, tente:
- uma polvilhada de canela, cominho ou caril em pó.
- uma colher cheia de queijo fresco ou iogurte grego
- um gotejar de azeite
Outras formas de incorporar batata doce na dieta incluem adicionar batata doce assada e pecans a uma salada e cobri-la com vinagre balsâmico, ou adicionar batata doce a panquecas.
Quais são os riscos do consumo de batata doce?
A batata doce contém potássio. Uma ingestão elevada de potássio pode não ser adequada para pessoas que tomam beta-bloqueadores. Os médicos costumam prescrevê-los para doenças cardíacas, e podem causar o aumento dos níveis de potássio no sangue.
As pessoas com problemas renais também devem tomar nota da quantidade de potássio que consomem. Consumir batata doce em excesso pode ser prejudicial para as pessoas com problemas renais. Por exemplo, podem surgir complicações severas se uma pessoa com deficiência da função renal consumir mais potássio do que os seus rins podem processar.
Outro risco da batata doce é que algumas frutas e legumes são susceptíveis à contaminação com pesticidas. Todos os anos, o Grupo de Trabalho Ambiental classifica os produtos de acordo com a sua probabilidade de contaminação. Em 2019, a batata-doce ocupava o 31º lugar.
Comprar produtos orgânicos ou cultivá-los em casa são as melhores formas de minimizar o risco de contaminação.