Página: 72 – FSM 2009 Amazônia

Período fértil, ciclo menstrual e ovulação

A ovulação é a libertação de um óvulo de um dos ovários de uma mulher. Após a libertação do óvulo, este percorre a trompa de Falópio, onde pode ocorrer a fertilização por um espermatozoide.

A ovulação normalmente dura um dia e ocorre no meio do ciclo menstrual da mulher, cerca de duas semanas antes de ela esperar ter o seu período menstrual. Mas o tempo do processo varia para cada mulher, e pode até variar de mês para mês.

Se uma mulher espera engravidar, ela vai querer saber quando pode estar a ovular. Saber quando uma mulher está a ovular todos os meses é útil porque ela é a mais fértil – ou capaz de engravidar – por volta do momento da ovulação. Um casal terá maior probabilidade de conceber se fizer sexo um ou dois dias antes de uma mulher ovular e no dia da ovulação, de acordo com a Marcha de Dimes.

Ciclo menstrual e ovulação

Ao nascer, um feto fêmea tem 1 a 2 milhões de óvulos imaturos chamados oócitos dentro dos seus ovários, que são todos os óvulos que ela alguma vez produzirá, segundo a Clínica Cleveland. Quando uma menina entra na puberdade, cerca de 300.000 desses óvulos permanecem. Cerca de 300 a 400 dos restantes óvulos serão ovulados durante a vida reprodutiva da mulher.

Um sinal provável de que uma mulher está a ovular é que ela está a ter períodos regulares e previsíveis que ocorrem a cada 24 a 32 dias, de acordo com os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC). A cada ciclo menstrual mensal, o corpo da mulher prepara-se para uma potencial gravidez. O ciclo é regulado por hormonas, incluindo as hormonas sexuais estrogênio e progesterona, bem como a hormona estimulante do folículo e a hormona luteinizante. As hormonas desempenham um papel fundamental em todas as fases do ciclo menstrual, permitindo que o óvulo amadureça e eventualmente seja libertado.

Quando um óvulo maduro deixa o ovário de uma mulher e viaja para a trompa de Falópio, um espermatozoide pode fertilizar o óvulo. Os espermatozoides podem viver dentro do aparelho reprodutivo da mulher durante cerca de 3 a 5 dias após a relação sexual. Para que ocorra a gravidez, um espermatozoide deve fertilizar o óvulo entre 12 a 24 horas após a ovulação. O óvulo fertilizado viaja então para o útero, ou útero, onde se pode fixar ao revestimento do útero e evoluir para um feto.

Durante a ovulação, as paredes do útero também engrossam para se prepararem para um óvulo fertilizado. Mas se o óvulo não for fertilizado, o revestimento uterino é derramado cerca de duas semanas depois, provocando o início do fluxo menstrual. Mas a simples menstruação nem sempre indica que a mulher está a ovular.

Muitas mulheres têm um ciclo ovulatório – a acumulação do revestimento do útero – porque estão a fazer estrogênio. Mas quando o acúmulo chega a um certo nível, o revestimento se desprende e uma mulher pode sangrar bastante. Quando uma mulher ovula, ela também faz a hormona progesterona, o que resulta numa hemorragia mais controlada.

Muitas pessoas acreditam erroneamente que a ovulação acontece sempre exatamente 14 dias após o último período da mulher. Mas o momento da ovulação varia para cada mulher e depende da duração do seu ciclo menstrual. Se uma mulher tem normalmente ciclos menstruais de 28 dias, normalmente ovula entre os dias 13 e 15; se o seu ciclo varia entre 27 e 34 dias, a ovulação normalmente ocorre entre os dias 13 e 20, de acordo com a Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva. Além de traçar o calendário, uma mulher pode ter outras pistas de que pode estar ovulando. O seu corpo pode ter um dos três sinais seguintes:

Alteração das secreções vaginais

Alguns dias antes de uma mulher ovular, o colo do útero, que é a parte inferior do útero, produz um tipo de muco que é fino, claro, escorregadio e elástico. Esta alteração no muco cervical ocorre quando a ovulação se aproxima e os ovários estão a preparar-se para libertar um óvulo. No dia seguinte à ovulação, o muco cervical sofre outra alteração e torna-se mais espesso e nublado.

Alteração da temperatura corporal basal

Manter um registo da temperatura corporal basal da mulher, que é tomada de manhã antes de ela sair da cama, durante dois a três ciclos menstruais pode ajudar a prever quando ela está fértil. Logo após a ovulação, muitas mulheres mostram um ligeiro aumento (cerca de 1 grau F) na temperatura corporal matinal. A mulher é mais fértil durante os 2 a 3 dias que antecedem o aumento da sua temperatura.

Aumento do hormônio luteinizante

Cerca de 24 a 36 horas antes de uma mulher ovular, os seus níveis de hormona luteinizante aumentam. Um aumento da hormona luteinizante é um sinal para que o ovário liberte um óvulo. Este aumento hormonal pode ser detectado através de um kit de previsão da ovulação, que pode testar uma amostra de urina nos dias que antecedem a ovulação. Quando é detectado um aumento das hormonas luteinizantes, o teste irá mostrar um resultado positivo.

Período fértil

Uma mulher é fértil – capaz de engravidar – apenas durante uma determinada parte do seu ciclo mensal. O período fértil abrange um período de 6 dias, os 5 dias antes da ovulação e o dia em que a mulher ovula, de acordo com a Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva. Estudos sugerem que a relação sexual é mais provável que resulte numa gravidez quando ocorre nos três dias que antecedem e incluem o dia da ovulação.

Teste de ovulação domiciliar

Se uma mulher está a menstruar mensalmente, mas não está a engravidar, pode ser porque não está a ovular. Um kit de previsão da ovulação pode ser útil para ver se uma mulher está, de facto, a ovular.

Este kit, vendido sem receita médica em farmácias, pode testar a urina da mulher para detectar se ela está a sofrer um aumento da hormona luteinizante, o que geralmente acontece cerca de 24 a 36 horas antes da ovulação. Uma mulher pode querer começar a usar o kit cerca de 10 dias após o início do seu último período, recomenda a Marcha de Dimes.

Problemas de ovulação

Há muitas razões pelas quais uma mulher pode ter problemas de ovulação. Algumas mulheres, por exemplo, bloquearam as trompas de Falópio devido a doença inflamatória pélvica, endometriose ou cirurgia para uma gravidez ectópica, segundo o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.

De acordo com o The American College of Obstetricians and Gynecologists, um nível anormal de hormonas pode fazer com que a ovulação seja irregular ou não ocorra de todo. Por exemplo, a síndrome do ovário policístico (PCOS), é uma condição em que os níveis de certas hormonas são anormais e a mulher não menstrua ou é irregular. Os problemas de tireóide também podem tornar os ovários menos susceptíveis de libertar um óvulo.

Uma mulher com um índice de massa corporal (IMC) inferior a 18,5 ou menos pode ter ciclos menstruais irregulares e pode também provocar a paragem da ovulação, de acordo com a Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva. No extremo oposto do espectro de peso, a obesidade também pode levar a períodos irregulares e a uma ovulação irregular.

Além disso, o momento da ovulação pode ser afetado por fatores, como o stress e o exercício excessivo. O stress emocional ou físico pode atrasar a ovulação ou impedir uma mulher de ovular. Uma atividade física demasiado intensa pode também inibir a ovulação.

Os problemas de ovulação são apenas uma possível causa de infertilidade, que afecta cerca de 12% das mulheres nos Estados Unidos entre os 15 e os 44 anos de idade, segundo o CDC.

Libélula: Saiba tudo sobre o inseto

Uma libélula é um inseto pertencente à ordem Odonata, infraordem Anisoptera. As libélulas adultas são caracterizadas por olhos grandes e multifacetados, dois pares de asas fortes e transparentes, por vezes com manchas coloridas, e um corpo alongado. As libélulas podem ser confundidas com o grupo relacionado, as moscas-d’água (Zygoptera), que são semelhantes em estrutura, embora geralmente mais leves em construção; no entanto, as asas da maioria das libélulas são mantidas planas e afastadas do corpo, enquanto as libélulas seguram as asas dobradas em repouso, ao longo ou acima do abdômen. As libélulas são voadoras ágeis, enquanto que as libélulas têm um voo mais fraco e esvoaçante. Muitas libélulas têm cores iridescentes brilhantes ou metálicas produzidas pela coloração estrutural, tornando-as visíveis em voo. Os olhos compostos de uma libélula adulta têm quase 24.000 omatídeos cada um.

Fósseis de ancestrais libélulas muito grandes no Protodonata são encontrados de 325 milhões de anos atrás (Mya) em rochas carboníferas superiores; estas tinham envergaduras de asas até cerca de 750 mm (30 pol.). Existem cerca de 3.000 espécies existentes. A maioria é tropical, com menos espécies em regiões temperadas. A perda do habitat das zonas úmidas ameaça as populações de libélulas em todo o mundo.

As libélulas são predadoras, tanto no seu estado larvar aquático, quando são conhecidas como ninfas, como adultas. Vários anos de suas vidas são passados como ninfas vivendo em água doce; os adultos podem ficar na asa por apenas alguns dias ou semanas. Elas são voadoras rápidas e ágeis, às vezes migrando através dos oceanos, e muitas vezes vivem perto da água. Têm um modo de reprodução excepcionalmente complexo, envolvendo inseminação indireta, fertilização retardada e competição de esperma. Durante o acasalamento, o macho agarra a fêmea na parte de trás da cabeça, e a fêmea enrola o abdômen sob o corpo para pegar o esperma da genitália secundária do macho na parte da frente do abdômen, formando a postura de “coração” ou “roda”.

As libélulas são representadas na cultura humana em artefatos como a cerâmica, pinturas rupestres e jóias Art Nouveau. Elas são usadas na medicina tradicional no Japão e na China, e apanhadas para comer na Indonésia. Elas são símbolos de coragem, força e felicidade no Japão, mas vistas como sinistras no folclore europeu. Suas cores brilhantes e seu voo ágil são admirados na poesia de Lord Tennyson e na prosa de H. E. Bates.

As libélulas e seus parentes são um grupo antigo. Os fósseis mais antigos são dos Protodonata dos 325 Mya Upper Carboniferous da Europa, um grupo que incluiu o maior inseto que já viveu, Meganeuropsis permiana do Pérmico, com uma envergadura de asa de cerca de 750 mm (30 in); o seu registo fóssil termina com o evento de extinção Permian-Triassic (cerca de 247 Mya). Os Protanisoptera, outro grupo ancestral que carece de certos caracteres de veias das asas encontradas na Odonata moderna, viveram desde a era Pérmica Primitiva até ao evento Pérmico final, e são conhecidos das asas fósseis dos atuais Estados Unidos, Rússia e Austrália, sugerindo que podem ter sido cosmopolitas na distribuição. Os precursores da Odonata moderna estão incluídos num clade chamado Panodonata, que inclui o Zygoptera basal (libélulas) e o Anisoptera (libélulas verdadeiras). Hoje existem cerca de 3000 espécies em todo o mundo.

Cerca de 3012 espécies de libélulas foram conhecidas em 2010; estas estão classificadas em 348 gêneros em 11 famílias. A distribuição da diversidade dentro das regiões biogeográficas está resumida abaixo (os números mundiais não são totais comuns, pois ocorrem sobreposições de espécies).

As libélulas vivem em todos os continentes, exceto na Antártica. Em contraste com as libélulas (Zygoptera), que tendem a ter distribuições restritas, alguns gêneros e espécies estão espalhados pelos continentes. Por exemplo, a Rhionaeschna multicolor de olhos azuis vive em toda a América do Norte, e na América Central [9]; os imperadores Anax vivem em todas as Américas, desde o norte até à Terra Nova até ao sul da Bahia Blanca na Argentina, através da Europa até à Ásia Central, Norte de África, e Médio Oriente. O escumador Pantala flavescens é provavelmente a espécie de libélula mais difundida no mundo; é cosmopolita, ocorrendo em todos os continentes nas regiões mais quentes. A maioria das espécies de Anisoptera são tropicais, com muito menos espécies em regiões temperadas.

Algumas libélulas, incluindo libelulídios e anesnídeos, vivem em piscinas no deserto, por exemplo no deserto de Mojave, onde são ativas em temperaturas de sombra entre 18 e 45 °C (64,4 a 113 °F); estes insetos foram capazes de sobreviver a temperaturas corporais acima do ponto de morte térmica dos insetos da mesma espécie em locais mais frescos.

As libélulas vivem do nível do mar até as montanhas, diminuindo a diversidade de espécies com a altitude. O seu limite altitudinal é de cerca de 3700 m, representado por uma espécie de Aeshna nos Pamirs. As libélulas tornam-se escassas em latitudes mais elevadas. Elas não são nativas da Islândia, mas os indivíduos são ocasionalmente arrastados por ventos fortes, incluindo um ephippiger Hemianax nativo do Norte de África, e uma espécie mais escura não identificada. Em Kamchatka, apenas algumas espécies de libélulas, incluindo a Somatochlora arctica e a Aeshna subarctica, são encontradas, possivelmente por causa da baixa temperatura dos lagos. A esmeralda das árvores também vive no norte do Alasca, dentro do Círculo Polar Ártico, tornando-a a mais setentrional de todas as libélulas.

As libélulas (subordem Anisoptera) são insetos de corpo pesado e voadores fortes que seguram suas asas horizontalmente tanto em voo quanto em repouso. Em contraste, as libélulas (subordem Zygoptera) têm corpos delgados e voam de forma mais fraca; a maioria das espécies dobram as asas sobre o abdômen quando estão paradas, e os olhos estão bem separados nos lados da cabeça.

Uma libélula adulta tem três segmentos distintos, a cabeça, o tórax e o abdômen, como em todos os insetos. Tem um exosqueleto quitinoso de placas duras mantidas juntas com membranas flexíveis. A cabeça é grande com antenas muito curtas. É dominada pelos dois olhos compostos, que cobrem a maior parte da sua superfície. Os olhos compostos são compostos por ommatidia, sendo os números maiores nas espécies maiores. Aeshna interrupta tem 22650 ommatidia de dois tamanhos diferentes, sendo 4500 grandes. As facetas voltadas para baixo tendem a ser menores. Petalura gigantea tem 23890 ommatidia de apenas um tamanho.

Estas facetas proporcionam uma visão completa no hemisfério frontal da libélula. Os olhos compostos encontram-se no topo da cabeça (excepto na Petaluridae e Gomphidae, como também no gênero Epiophlebia). Além disso, eles têm três olhos simples ou ocelianos. As partes da boca são adaptadas para morder com um maxilar dentado; o labrum em forma de aba, na parte da frente da boca, pode ser disparado rapidamente para a frente para capturar as presas. A cabeça tem um sistema de bloqueio que consiste em músculos e pequenos pelos na parte posterior da cabeça que agarram estruturas na parte da frente do primeiro segmento torácico. Esse sistema de protetor é exclusivo da Odonata, e é ativado durante a alimentação e durante o voo em tandem.

O tórax consiste em três segmentos, como em todos os insetos. O pró-tórax é pequeno e é achatado dorsalmente em um disco parecido com um escadeado que tem duas cristas transversais. O mesotórax e o metatarórax são fundidos numa estrutura rígida, em forma de caixa, com escora interna, e proporciona uma fixação robusta para os poderosos músculos das asas no seu interior. O tórax tem dois pares de asas e três pares de pernas. As asas são longas, venosas e membranosas, mais estreitas na ponta e mais largas na base. As asas posteriores são mais largas que as asas anteriores e a venação é diferente na base. As veias carregam hemolinfa, que é análoga ao sangue nos vertebrados e executa muitas funções semelhantes, mas que também serve uma função hidráulica para expandir o corpo entre as fases ninfáceas (instares) e para expandir e endurecer as asas depois que o adulto emerge da fase ninfálica final.

A borda dianteira de cada asa tem um nó onde outras veias se unem à veia marginal, e a asa é capaz de flexionar neste ponto. Na maioria das grandes espécies de libélulas, as asas das fêmeas são mais curtas e largas do que as dos machos. As patas são raramente utilizadas para caminhar, mas são utilizadas para capturar e segurar presas, para empoleirar-se e para trepar em plantas. Cada uma tem duas articulações basais curtas, duas articulações longas e um pé com três articulações, armado com um par de garras. As articulações das pernas longas têm filas de espinhos, e nos machos, uma fila de espinhos em cada perna dianteira é modificada para formar uma “escova de olhos”, para limpar a superfície do olho composto.

Enquanto que as ninfas damasco têm três brânquias externas emplumadas, as ninfas libélulas têm brânquias internas, localizadas em torno do quarto e quinto segmentos abdominais. A água é bombeada para dentro e para fora do abdômen através de uma abertura na ponta. As naipes de alguns rabos de taco (Gomphidae) que se enterram no sedimento, têm um tubo em forma de snorkel na extremidade do abdômen, permitindo-lhes retirar água limpa enquanto estão enterradas na lama.

Muitas libélulas adultas têm cores iridescentes ou metálicas brilhantes produzidas pela coloração estrutural, tornando-as visíveis em voo. A sua coloração geral é muitas vezes uma combinação de pigmentos amarelos, vermelhos, castanhos e pretos, com cores estruturais. Os azuis são tipicamente criados por microestruturas na cutícula que refletem a luz azul. Os verdes muitas vezes combinam um azul estrutural com um pigmento amarelo. Os adultos recém surgidos são frequentemente de cor pálida e obtêm as suas cores típicas após alguns dias, alguns têm o seu corpo coberto por um pó ceroso azul pálido chamado pruinosidade; desvanece-se quando raspado durante o acasalamento, deixando áreas mais escuras.

Algumas libélulas, como a verde escura, Anax junius, têm um azul não iridescente que é produzido estruturalmente pela dispersão de arrays de esferas minúsculas no retículo endoplasmático das células epidérmicas por baixo da cutícula.

As asas das libélulas são geralmente claras, além das veias escuras e dos pterostigmas. Nos caçadores (Libellulidae), no entanto, muitos gêneros têm áreas de cor nas asas: por exemplo, os alevins (Brachythemis) têm faixas marrons nas quatro asas, enquanto alguns escarlates (Crocothemis) e os dropwings (Trithemis) têm manchas alaranjadas brilhantes nas bases das asas. Alguns esmaltes como o falcão castanho (Aeshna grandis) têm asas translúcidas, amarelo pálido.

As ninfas libélulas são geralmente uma mistura bem camuflada de castanho baço, verde e cinzento.

As libélulas e as moscas-d’água são predadoras, tanto na fase ninfálica aquática como na fase adulta. As ninfas alimentam-se de uma variedade de invertebrados de água doce e as maiores podem atacar girinos e peixes pequenos. Os adultos capturam presas de insetos no ar, fazendo uso da sua visão aguda e voo altamente controlado. O sistema de acasalamento das libélulas é complexo e elas estão entre os poucos grupos de insetos que têm um sistema de transferência indireta de esperma juntamente com o armazenamento de esperma, fertilização retardada e competição de esperma.

Os machos adultos defendem vigorosamente os territórios perto da água; estas áreas proporcionam um habitat adequado para que as larvas se desenvolvam e para que as fêmeas depositem os seus ovos. Os enxames de adultos que alimentam os adultos agregam-se para se alimentarem das presas da enxameação, tais como formigas voadoras emergentes ou térmitas.

As libélulas como grupo ocupam uma considerável variedade de habitats, mas muitas espécies, e algumas famílias, têm suas próprias exigências ambientais específicas. Algumas espécies preferem águas correntes, enquanto outras preferem águas paradas. Por exemplo, os Gomphidae (rabo de taco) vivem em águas correntes, e os Libellulidae (escumadeiras) vivem em águas paradas.

Algumas espécies vivem em piscinas temporárias e são capazes de tolerar mudanças no nível da água, dessecação e as variações de temperatura resultantes, mas alguns gêneros como Sympetrum (darters) têm ovos e larvas que podem resistir à seca e são estimulados a crescer rapidamente em piscinas quentes e rasas, beneficiando-se também muitas vezes da ausência de predadores nas mesmas. A vegetação e suas características, incluindo submersa, flutuante, emergente ou aquática, também são importantes.

Os adultos podem precisar de plantas emergentes ou à beira-mar para usar como poleiros; outros podem precisar de plantas específicas submersas ou flutuantes nas quais pôr ovos. As necessidades podem ser altamente específicas, como na Aeshna viridis (víbora verde), que vive em pântanos com o soldado da água, Stratiotes aloides. A química da água, incluindo o seu estado trófico (grau de enriquecimento com nutrientes) e pH também pode afetar a sua utilização por libélulas. A maioria das espécies precisa de condições moderadas, não muito eutróficas, não muito ácidas; algumas espécies como Sympetrum danae (black darter) e Libellula quadrimaculata (four-spotted chaser) preferem águas ácidas como turfeiras, enquanto outras como Libellula fulva (chaser escasso) precisam de águas lentas, eutróficas com canas ou plantas aquáticas similares.

Endorfina: Tudo sobre o assunto

Você pode ter ouvido muito sobre os químicos naturais do corpo, mas o que é endorfina, exatamente? Estes químicos peptídeos naturais produzidos no seu corpo interagem com os receptores do seu cérebro para o ajudar a sentir-se concentrado, menos afetado pela dor e colocá-lo de melhor humor. Na verdade, as endorfinas têm muito em comum com os medicamentos anti-ansiedade receitados e os analgésicos opiáceos. Embora possa parecer assustador saber que as endorfinas funcionam de forma semelhante às drogas que controlam o humor, como a morfina, o descanso assegura que elas proporcionam os benefícios sem todos os riscos. As substâncias que alteram a mente geralmente causam efeitos colaterais, incluindo mudanças de humor, fadiga, neblina cerebral e até mesmo vício – mas não há realmente nenhuma desvantagem em liberar mais endorfinas naturais para se sentir melhor.

Nós liberamos regularmente produtos químicos opiáceos (“endorfinas”) em resposta a fontes de dor ou stress. O prazer que temos com estes neuroquímicos – que têm efeitos semelhantes a hormonas como a dopamina e a serotonina – são ambos legais e bons para si a longo prazo. As endorfinas funcionam com o desenho do seu corpo, não contra ele, e acabam por beneficiar a sua ligação mente-corpo de formas que provavelmente nem se apercebe.

Quais são algumas coisas naturais que impulsionam a endorfina e que você pode fazer para alcançar um estado mental mais saudável, sem os efeitos colaterais arriscados das drogas? Como você aprenderá, estes incluem hábitos como fazer exercícios em quantidades apropriadas, comer bem e usar outros aliviadores de stress, incluindo conexão com a comunidade ou meditação.

O que são endorfinas?

Endorfinas são o termo popular para substâncias químicas conhecidas como “peptídeos opiáceos”. Que neuroquímicos se qualificam como “endorfinas”, e o que fazem exatamente as endorfinas?

As endorfinas incluem encefalinas e dinorfinas, substâncias associadas a sentimentos de prazer, sexualidade/sensualmente, euforia e alívio da dor. Essencialmente, as endorfinas promovem uma espécie de “bem-aventurança”, proporcionando uma sensação de bem-estar. Baixos níveis de endorfinas estão associados com os efeitos opostos: dor física e emocional (incluindo dor crônica ligada a distúrbios como fibromialgia), dependência e maior incidência de comportamentos de risco.

Quando a maioria das pessoas fala de endorfinas, elas também se referem a outros neurotransmissores além dos peptídeos opiáceos, incluindo a dopamina e a serotonina.

Aqui está uma rápida visão geral de como as endorfinas são liberadas:

medicamente falando, nos referimos a mensageiros químicos da mente que causam emoções como neurotransmissores. As endorfinas são fabricadas pelo sistema nervoso central (seu cérebro, medula espinhal e nervos que se conectam a muitas outras partes do seu corpo). Através da produção de certos neurotransmissores, a glândula pituitária no seu cérebro recebe o sinal para libertar determinadas endorfinas, dependendo da situação, que depois se ligam aos receptores dos neurônios. Há também evidências de que o sistema imunológico libera certas endorfinas com base no aumento dos níveis de inflamação, que é um mecanismo útil para diminuir a dor.

Existem muitos neurotransmissores diferentes que desempenham um papel na libertação de endorfinas, e são na sua maioria feitos de nutrientes que obtemos da nossa dieta – incluindo aminoácidos (os blocos de construção das proteínas), vitaminas, ácidos gordos e minerais. É por isso que uma dieta saudável, especialmente quando associada a suplementos para melhorar o humor, é fundamental para manter um estado de espírito mais feliz, foco, energia e outros estados de espírito positivos.

Certas endorfinas atuam como analgésicos naturais, o que significa que diminuem a sua percepção da dor. Outras são sedativos naturais, permitindo que você se sinta relaxado o suficiente para ficar sonolento e sonolento em certos momentos do dia. E os neurotransmissores, incluindo a dopamina e a serotonina, mantêm-no motivado para realizar tarefas, ligado a outros e mais calmo face ao stress ou à adversidade.

Dopamina vs. Serotonina: seus efeitos e diferenças chave

Seu sistema endócrino (hormonal) funciona a um ritmo mais lento do que seu sistema nervoso, mas os dois devem trabalhar juntos para manter o equilíbrio interno e a felicidade. Na verdade existem centenas de substâncias químicas diferentes no cérebro que chamamos neurotransmissores ou endorfinas. Estes causam sentimentos positivos, mas os dois que são provavelmente os mais conhecidos são a dopamina e a serotonina.

A combinação de dopamina, serotonina, oxitocina e endorfinas opiáceas é muitas vezes chamada de “o quarteto”. Juntos, eles são responsáveis pela maior parte da nossa percepção de “felicidade”. Vamos dar uma olhada em como estes químicos funcionam e jogar uns contra os outros:

Serotonina. A serotonina é muitas vezes chamada de “hormônio da felicidade” porque melhora o seu humor e ajuda a vencer a depressão. Precisamos de níveis saudáveis de serotonina para estabilizar o humor, conseguir dormir bem, sonhar e visualizar. Ela também influencia muitas funções fisiológicas que você provavelmente não esperaria, como os níveis de pressão sanguínea, digestão e regulação da temperatura corporal. Níveis adequados de serotonina proporcionam estabilidade emocional e social, enquanto níveis baixos de serotonina estão associados a vários distúrbios mentais, incluindo: depressão, ansiedade, TPM, desejos de açúcar/carboidratos, problemas para dormir, pensamento obsessivo e vício em álcool ou drogas.
Dopamina. (Está intimamente relacionada com a hormona noradrenalina, também chamada norepinefrina). A dopamina é considerada uma das mais fortes “hormonas de bem-estar” (neurotransmissores) que o faz sentir-se energizado, motivado e em controlo. Tanto a dopamina como a noradrenalina estão associadas ao prazer, à motivação, ao estado de alerta, à concentração e à euforia. Elas são criadas por fontes de stress, mas isso nem sempre significa “mau stress”. Os níveis de noradrenalina tendem a ser mais elevados em estados de “stress positivo” como sexo, estar apaixonado, durante exercício ou fazer outras coisas divertidas como dançar, rir e ouvir música. Níveis baixos de dopamina/norepinefrina estão associados a: depressão, falta de concentração (neblina cerebral), pouca motivação e dificuldade em iniciar e/ou completar tarefas.

Existem outros neuroquímicos importantes para se familiarizar também, incluindo:

GABA (ácido gama-aminobutírico): relaxar e acalmar depois de sentir stress, uma vez que tem um efeito amortecedor no sistema nervoso central.
Catecolaminas: energizantes ou estimulantes naturais
Adrenalina (também chamada epinefrina): forte motivador, estimulando-o a lidar com e superar o stress
Acetilcolina: melhora a memória e o estado de alerta mental
Triptamina: ajuda na formação de laços e conexões
Melatonina: ajuda a mantê-lo em sintonia com os ciclos da natureza e do dia/noite
DMT (dimetiltriptamina): útil para permanecer otimista e ver “o grande quadro” quando estressado

Quais são os benefícios da endorfina?

Pode ajudá-lo a superar os vícios

A liberação de endorfinas pode ser útil para permitir que você escape de vícios, incluindo alguns que você pode nem mesmo perceber que você tem – como comer em excesso/ comer em excesso ou outras fontes “normais” de superconsumo (como a dependência das redes sociais). Quando as endorfinas ou outros níveis neuroquímicos baixam, é mais provável que você procure fontes pouco saudáveis de conforto ou recompensa, incluindo drogas e álcool. É por isso que hábitos saudáveis como o exercício podem ser poderosos para lidar com o vício, a depressão e impulsionar a recuperação.

Oferece alívio do stress, depressão ou ansiedade

Como você aprendeu, serotonina, dopamina, oxitocina e endorfinas têm todas habilidades poderosas para melhorar o humor. Vários medicamentos antidepressivos populares (como Prozac ou Zoloft) são chamados de “inibidores seletivos de recaptação de serotonina”, ou SSRIs. Eles funcionam para diminuir os sintomas de depressão ao bloquear a recaptação de serotonina pelos neurônios, deixando mais disponível e circulando na corrente sanguínea. Isto ajuda a elevar o seu humor, embora artificialmente. As mesmas vantagens da serotonina e endorfina, embora geralmente em menor grau, podem ser sentidas a partir de níveis crescentes naturalmente através de coisas como sua dieta, hobbies e sono.

Protege o seu coração

Algo que pode surpreendê-lo sobre a oxitocina, a hormona dos carinhos, é que parece melhorar a função imunológica e até mesmo proteger o seu coração do stress. Considere esta outra razão para receber uma massagem ou abraçar alguém pela sua saúde.

Faz você se sentir sonolento, mas também combata a fadiga

As endorfinas, e especialmente a serotonina, afetam o seu humor geral, nível de sonolência e tolerância à dor – todas partes importantes da regulação do seu “relógio” interno chamado ritmo circadiano. O seu ritmo circadiano ajuda-o a conhecer intuitivamente os ciclos do dia/vigília versus noite/dormir. Isto ajuda-o a acordar refrescado mas sonolento antes de dormir e durante a noite. Melatonina, dopamina e outros químicos, como a adrenalina, também afetam o ciclo do sono e enviam um sinal ao cérebro quando está na hora de se acalmar ou de se levantar e brilhar.

Mantém o seu cérebro afiado

Certas endorfinas são altamente benéficas para a cognição, além de alimentar a criatividade e a inspiração. Podemos agradecer a libertação de endorfinas e neuroquímicos como a dopamina por nos permitir permanecer motivados e intrigados o suficiente para produzir grandes obras de arte, música e escrita, para criar formulações científicas e até mesmo para experimentar avanços espirituais.

Ajuda a lidar com a dor

As beta-endorfinas são um tipo de neuropeptídeos envolvidos no controle da dor, possuindo efeitos semelhantes aos da morfina, segundo um relatório publicado no Hawaii Medical Journal.

Os receptores neuronais que endorfinas se ligam para ajudar a diminuir a percepção da dor, tal como algumas prescrições. Na verdade, certos medicamentos analgésicos atuam nos mesmos locais de ligação que as endorfinas. Em doses baixas, os opiáceos morfina e codeína são encontrados no líquido cefalorraquidiano normal que envolve o cérebro e a medula espinhal. No entanto, quando os seus níveis aumentam drasticamente, causam fortes efeitos analgésicos. Em circunstâncias normais sem opiáceos a circular no seu sistema, as endorfinas assumem o papel de controlar a dor o suficiente para o ajudar a continuar quando está ferido ou doente.

Auxilia a sentir-se ligado a outros

Considerando que os humanos são uma espécie altamente social, não é surpreendente que nos sintamos uma “alta” natural – graças à liberação de neuroquímicos como a oxitocina – quando experimentamos um senso de unidade com aqueles ao nosso redor, uma profunda conexão com a comunidade ou família e um senso compartilhado do propósito de vida. A oxitocina é libertada durante momentos altamente emocionais como o parto, quando se está apaixonado e também durante os orgasmos. Ela ajuda a aumentar a fidelidade e monogamia nos relacionamentos, nos motiva a fortalecer as conexões pessoais, nos ajuda a permanecer honestos e facilita a compaixão/empatia para com os outros.

7 formas naturais de aumentar as endorfinas e os químicos de bem-estar

O surpreendente sobre o cérebro e o corpo humanos é que todos somos capazes de produzir os nossos próprios “altos naturais”, sem sequer tomar substâncias ilegais ou prescritas para ajudar. Os humores positivos também funcionam felizmente num padrão cíclico: quando libertamos endorfinas seguindo comportamentos como exercício ou tempo passado com outros, estamos motivados a repetir estes comportamentos novamente no futuro. Quando nos perguntamos: “O que são endorfinas”, é importante também entender como aumentar naturalmente os níveis de endorfinas.

Exercícios regulares

Uma grande quantidade de pesquisas mostra que as pessoas que se exercitam regularmente têm maior proteção contra a depressão, tendem a lidar melhor com a ansiedade e também a conseguir dormir melhor. O exercício é uma das coisas mais endorfinas que podemos fazer, oferecendo inúmeros benefícios tanto para o nosso corpo como para a nossa mente. Estudos mostram que o exercício até funciona de forma semelhante à meditação para aumentar o bem-estar. Algumas das formas que o exercício libera endorfinas e, portanto, melhora o seu humor incluem:

Aumentar a auto-estima; sentimo-nos bem em cuidar da nossa própria saúde
Proporcionar uma sensação de realização e domínio à medida que progride (devido à dopamina)
Aumentar os níveis de energia e ajudar a dormir mais profundamente (graças à adrenalina e serotonina)
Mantém motivado para continuar a tentar e melhorar no futuro (devido à dopamina)
Deixa você com uma visão mais otimista, positiva e energizada da vida

Coma uma dieta saudável

Como a sua dieta é fundamental para criar neurotransmissores, você pode ver certos alimentos saudáveis como “alimentos cerebrais” quase perfeitos. Os alimentos densos em nutrientes podem melhorar a forma como você se sente e pensa, além de equilibrar o açúcar no sangue, que atua como combustível do cérebro e do corpo. Estabilizar o seu humor com uma dieta saudável também pode permitir-lhe quebrar a sua dependência de substâncias alimentares processadas que interferem com a química cerebral normal e esgotam a sua energia ao longo do tempo. Veja como aumentar a libertação de endorfinas como a serotonina através das suas escolhas dietéticas:

Consumir proteínas suficientes. A serotonina é feita principalmente através da ingestão de alimentos ricos em triptofanos, tais como peru ou leite. Quase todas as fontes de proteínas ajudam a libertar a serotonina, incluindo carne, peixe, frango, aves, queijo, leite e ovos, que são proteínas completas.
Não deixe de ingerir alimentos vegetais. Você também pode combinar uma série de diferentes alimentos vegetais, como feijões com grãos germinados, para obter os mesmos efeitos. Em geral, alimentos inteiros como sementes, nozes, feijões, lentilhas, ervilhas, milho ou o germe de grãos, como trigo mourisco e aveia, são todas boas fontes vegetais de aminoácidos que ajudam a aumentar a serotonina. Mesmo alguns vegetais, tais como brócolos, espinafres ou couve-flor, são relativamente ricos em proteínas.
Consuma mais alimentos antioxidantes. Os radicais livres são a principal causa do processo de envelhecimento e também contribuem para doenças mentais, já que atacam as células cerebrais e contribuem para a inflamação. Aumente a ingestão de alimentos antioxidantes comendo plantas coloridas como verduras de folhas, batata-doce, abóbora, citrinos, mirtilos, amoras, morangos, framboesas, ameixas, brócolos e rebentos de alfafa.
Coma gorduras saudáveis. As gorduras compreendem 60 por cento do cérebro. Os ácidos gordos essenciais produzem hormonas chamadas eicosanoides, que são necessárias para muitos processos químicos dentro do corpo. Eles estimulam o sistema imunológico, combatem a inflamação e apoiam a atividade dos neurotransmissores, incluindo a serotonina. Obtém gorduras saudáveis do coco ou do azeite de oliva, peixes selvagens como salmão do Alasca, nozes, sementes e abacate.
Evite o consumo elevado de álcool e cafeína. O uso e abuso destas substâncias pode levar o organismo a compensar através da construção de uma tolerância devido à desregulamentação. Isto torna mais difícil parar, requer que você aumente o consumo para sentir o mesmo aumento de humor, e causa efeitos colaterais de “retirada” em alguns casos.

Ria mais!

O riso é basicamente um reparo rápido para se sentir quase instantaneamente melhor, graças à liberação de endorfinas. Os estudos até associaram o riso a um limiar de dor elevado. (9) Tente fazer algo regularmente para manter seu senso de humor, como brincar com crianças, ver algo engraçado, relembrar um momento engraçado, compartilhar piadas, ou assistir a eventos de comédia ao vivo.

Conecte-se com os outros (isto inclui tocar, voluntariar e encontrar um propósito)

Conexão – através de meios como ser tocado ao receber uma massagem ou um abraço, ser voluntário para ajudar os outros ou apenas ter uma conversa profunda com alguém em quem confia – tudo liberta oxitocina e outros químicos que o ajudam a sentir-se calmo e confortado. A acupunctura e outros tratamentos práticos também parecem ter efeitos semelhantes, de acordo com alguns estudos. Arranje tempo para promover relacionamentos saudáveis, procure outras pessoas necessitadas, encontre um sentido de propósito e repare como se sente bem quando faz algo agradável para outra pessoa.

Aprenda algo novo

A dopamina é o neurotransmissor primário envolvido no estímulo-aprendizagem, por isso pode ajudar-nos a aprender comportamentos positivos e a nos manter motivados quando usados a nosso favor. Claro que o oposto também é verdade: uma libertação de dopamina também é desencadeada quando nos envolvemos num hábito nocivo (como comer em excesso fast food). Isto leva-nos na direção de querer repetir estes comportamentos de novo.

Use as habilidades reforçadas da dopamina para seu benefício, aprendendo algo novo, experimentando algo novo, como um novo local ao viajar ou progredir em um hobby ou no trabalho. Todos eles podem liberar bons neuroquímicos, fazendo com que você queira repeti-los. Desafie-se regularmente encontrando novas fontes de compromisso, e não se afaste de assumir tarefas difíceis que podem acabar sendo recompensadoras a longo prazo.

Incorporar sabores, cheiros e óleos essenciais suavizantes

Aromaterapia, ou simplesmente cheirar algo que o faz lembrar de tempos reconfortantes (como biscoitos frescos cozidos) foi ligada à libertação de endorfinas. Aromaterapia é uma forma de sentir os aromas essenciais do óleo, como baunilha, camomila, rosa e lavanda, que o pode ajudar a sentir-se mais calmo quase instantaneamente. E do mesmo modo, o consumo de “prazeres culpados” como o chocolate preto pode trazer uma sensação de conforto, graças à libertação de químicos como a teobromina.

Você está se perguntando se a sensação de gargalhadas e de calma que você pode ter do álcool está relacionada às endorfinas? De acordo com estudos recentes, beber álcool pode liberar uma pequena quantidade de hormônios de sensação (especialmente quando você está tomando uma bebida enquanto se relaciona com amigos), mas na verdade muita coisa vai causar os efeitos opostos.

Passar tempo na natureza e no sol

Expor-se à natureza e ao sol durante cerca de 20 minutos diários ajuda a sua pele a absorver os raios UV e a produzir vitamina D, o que é importante para o seu humor. O sol e a natureza também parecem ajudar a regular a liberação de neuroquímicos como a serotonina e a melatonina.

O que são endorfinas? Considerações finais

As endorfinas são neurotransmissores, ou produtos químicos opiáceos naturais, que passam sinais de um neurônio para o outro, causando sentimentos ou emoções.

A liberação de endorfinas está associada a sentimentos de prazer, sexualidade/sensualidade, motivação, euforia, conexão social e alívio da dor. Baixos níveis de endorfinas estão associados com dor, dependência, tristeza ou depressão, problemas de sono, neblina cerebral e maior incidência de comportamentos de risco.

As formas naturais de libertar endorfinas incluem exercício, fazer uma dieta saudável, rir, trabalhar em passatempos divertidos, aprender algo novo e conectar-se com os outros.

Conheça os Alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral que serve várias funções importantes, sendo a principal delas transportar oxigênio pelo corpo como parte dos glóbulos vermelhos do sangue. O ferro trata-se de um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo dos alimentos. O valor diário (DV) é de 18 miligramas.

Curiosamente, a quantidade de ferro que o seu corpo absorve é em parte baseada na quantidade que você tem armazenada.

Uma deficiência de ferro pode ocorrer se a sua ingestão for demasiado baixa para substituir a quantidade que perde todos os dias. A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro correm um risco particularmente alto de sofrer de deficiência. Felizmente, existem muitas boas escolhas alimentares para ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de ferro.

O ferro é um mineral importante que deve ser consumido regularmente, pois seu corpo não pode produzi-lo por si só. No entanto, deve-se notar que algumas pessoas precisam limitar a ingestão de carne vermelha e outros alimentos ricos em ferro.

No entanto, a maioria das pessoas é facilmente capaz de regular a quantidade que absorve dos alimentos. Lembre-se que se você não comer carne ou peixe, você pode aumentar a absorção ao incluir uma fonte de vitamina C ao comer fontes vegetais de ferro.

Aqui estão 12 alimentos saudáveis que são ricos em ferro:

Mariscos

O marisco é saboroso e nutritivo. Todos os mariscos são ricos em ferro, mas as amêijoas, ostras e mexilhões são particularmente boas fontes.

Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de amêijoas pode conter até 3 mg de ferro, que é 17% do DV. No entanto, o teor de ferro das amêijoas é altamente variável, e alguns tipos podem conter quantidades muito mais baixas.

O ferro no molusco é ferro heme, que o seu corpo absorve mais facilmente do que o ferro não heme encontrado nas plantas. Uma porção de 3,5 gramas de amêijoas também fornece 26 gramas de proteína, 24% do DV para a vitamina C, e 4,125% do DV para a vitamina B-12.

Na verdade, todos os mariscos são ricos em nutrientes e tem demonstrado aumentar o nível de colesterol HDL saudável no seu sangue. Embora existam preocupações legítimas sobre o mercúrio e toxinas em certos tipos de peixe e marisco, os benefícios de consumir frutos do mar superam de longe os riscos.

Espinafre

O espinafre proporciona muitos benefícios à saúde por muito poucas calorias. Cerca de 3,5 onças (100 gramas) de espinafre cru contém 2,7 mg de ferro, ou 15% do DV.

Embora isto seja ferro não heme, que não é muito bem absorvido, o espinafre também é rico em vitamina C. Isto é importante uma vez que a vitamina C aumenta significativamente a absorção de ferro.

O espinafre também é rico em antioxidantes chamados carotenóides que podem reduzir o risco de cancro, diminuir a inflamação e proteger os seus olhos de doenças.

Consumir espinafres e outras folhas verdes com gordura ajuda o seu corpo a absorver os carotenoides, por isso certifique-se de comer uma gordura saudável como o azeite de oliva com o espinafre.

Carne de fígado e de outros órgãos

As carnes de órgãos são extremamente nutritivas. Os tipos populares incluem fígado, rins, cérebro e coração – todos eles ricos em ferro. Por exemplo, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de vaca contém 6,5 mg de ferro, ou 36% do DV.

As carnes de órgãos também são ricas em proteínas e ricas em vitaminas B, cobre e selênio. O fígado é especialmente rico em vitamina A, fornecendo um impressionante 1,049% do DV por porção de 3,5 onças.

Além disso, a carne de órgão está entre as melhores fontes de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e do fígado, do qual muitas pessoas não se fartam.

Leguminosas

As leguminosas estão carregadas com nutrientes. Alguns dos tipos mais comuns de leguminosas são feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e soja.

São uma grande fonte de ferro, especialmente para os vegetarianos. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 6,6 mg, que é 37% do DV.

Feijões, como feijão preto e feijão marinho, podem ajudar a aumentar facilmente a sua ingestão de ferro. Na verdade, uma porção de meia xícara (86 gramas) de feijão preto cozido fornece cerca de 1,8 gramas de ferro, ou 10% do DV.

Os legumes também são uma boa fonte de folato, magnésio e potássio. Além disso, estudos mostraram que o feijão e outras leguminosas podem reduzir a inflamação em pessoas com diabetes. As leguminosas também podem diminuir o risco de doenças cardíacas para pessoas com síndrome metabólica.

Além disso, as leguminosas podem ajudar a perder peso. Elas são muito altas em fibras solúveis, o que pode aumentar a sensação de plenitude e reduzir a ingestão de calorias.

Em um estudo, uma dieta rica em fibras contendo feijão mostrou-se tão eficaz quanto uma dieta pobre em carboidratos para perda de peso.

Para maximizar a absorção de ferro, consumir leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, tais como tomates, verduras ou frutas cítricas.

Carne vermelha

A carne vermelha é satisfatória e nutritiva. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne moída contém 2,7 mg de ferro, que é 15% do DV. A carne também é rica em proteínas, zinco, selênio e várias vitaminas do complexo B.

Os investigadores sugeriram que a deficiência de ferro pode ser menos provável em pessoas que comem carne, aves e peixe regularmente.

De fato, a carne vermelha é provavelmente a fonte mais facilmente acessível de ferro heme, o que a torna potencialmente um alimento importante para as pessoas com tendência para a anemia.

Num estudo que analisou as mudanças nas lojas de ferro após o exercício aeróbico, as mulheres que consumiram carne retiveram ferro melhor do que as que tomaram suplementos de ferro.

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são um petisco saboroso e portátil. Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro, que é 14% do DV.

Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de vitamina K, zinco, e manganês. Elas também estão entre as melhores fontes de magnésio, que muitas pessoas têm baixo teor de magnésio.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) contém 40% do DV para o magnésio, o que ajuda a reduzir o risco de resistência à insulina, diabetes e depressão.

Quinoa

A quinoa é um grão popular conhecido como pseudo-cereal. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro, que é 16% do DV.

Além disso, a quinoa não contém glúten, o que a torna uma boa escolha para pessoas com doença celíaca ou outras formas de intolerância ao glúten.

A quinoa também é mais rica em proteínas do que muitos outros grãos, assim como rica em folato, magnésio, cobre, manganês, e muitos outros nutrientes.

Além disso, a quinoa tem mais atividade antioxidante do que muitos outros grãos. Os antioxidantes ajudam a proteger suas células dos danos causados pelos radicais livres, que são formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.

Peru

A carne de peru é um alimento saudável e delicioso. É também uma boa fonte de ferro – especialmente a carne de peru escura.

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne de peru escura tem 1,43 mg de ferro, que é 8% do DV.

Em comparação, a mesma quantidade de carne branca de peru contém apenas 0,7 mg.

A carne de peru escura também contém uma impressionante quantidade de 28 gramas de proteína por porção e várias vitaminas e minerais B, incluindo 32% do DV para o zinco e 57% do DV para o selênio.

Consumir alimentos ricos em proteínas como o peru pode ajudar na perda de peso, uma vez que a proteína faz você se sentir cheio e aumenta a sua taxa metabólica após uma refeição.

O consumo de proteína elevada também pode ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante a perda de peso e como parte do processo de envelhecimento.

Brócolis

Os brócolis são incrivelmente nutritivos. Uma porção de 1 xícara (156 gramas) de brócolis cozidos contém 1 mg de ferro, que é 6% do DV.

Além disso, uma porção de brócolis também contém 112% do DV para vitamina C, o que ajuda o seu corpo a absorver melhor o ferro.

A mesma porção também é alta em folato e fornece 5 gramas de fibra, assim como alguma vitamina K.

O brócolis é um membro da família dos vegetais cruciferos, que também inclui couve-flor, couve-de-bruxelas, couve-rábano e couve.

Os legumes cruciferos contêm indole, sulforafano e glucosinolatos, que são compostos vegetais que se acredita serem protetores contra o câncer.

Tofu

O tofu é um alimento à base de soja que é popular entre os vegetarianos e em alguns países asiáticos. Uma porção de meia xícara (126 gramas) fornece 3,4 mg de ferro, que é 19% do DV.

O tofu também é uma boa fonte de tiamina e vários minerais, incluindo cálcio, magnésio e selênio. Além disso, ele fornece 22 gramas de proteína por porção.

O tofu contém compostos únicos chamados isoflavonas, que foram ligados a uma melhor sensibilidade insulínica, a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e ao alívio dos sintomas da menopausa.

Chocolate escuro

O chocolate escuro é incrivelmente delicioso e nutritivo. Uma porção de 1 litro (28 gramas) contém 3,4 mg de ferro, que é 19% do DV.

Esta pequena porção também contém 56% e 15% dos DVs para cobre e magnésio, respectivamente.

Além disso, contém fibra prebiótica, que nutre as bactérias amigáveis em seu intestino.

Um estudo descobriu que o cacau em pó e o chocolate preto tinham mais atividade antioxidante do que os pós e sucos feitos com bagas de açaí e mirtilos.

Estudos também mostraram que o chocolate tem efeitos benéficos no colesterol e pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames.

No entanto, nem todo chocolate é criado igual. Acredita-se que os compostos chamados flavanóis são responsáveis pelos benefícios do chocolate, e o teor de flavanol do chocolate preto é muito mais elevado do que o do chocolate de leite.

Portanto, é melhor consumir chocolate com um mínimo de 70% de cacau para obter o máximo de benefícios.

Peixes

O peixe é um ingrediente altamente nutritivo, e certas variedades como o atum são especialmente altas em ferro. Na verdade, uma porção de 3 onças (85 gramas) de atum enlatado contém cerca de 1,4 mg de ferro, que é aproximadamente 8% do DV.

O peixe também está repleto de ácidos gordos ômega 3, que são um tipo de gordura saudável associada a uma série de benefícios para a saúde.

Em particular, os ácidos gordos ômega 3 têm demonstrado promover a saúde cerebral, melhorar a função imunitária e apoiar o crescimento e desenvolvimento saudáveis.

O peixe também contém vários outros nutrientes essenciais, incluindo niacina, selênio e vitamina B-12. Além do atum, arinca, cavala e sardinha são alguns outros exemplos de peixes ricos em ferro que você também pode incluir na sua dieta.

Alimentos ricos em fibras e seus benefícios

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável. Uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir a obstipação, manter a saúde do coração e alimentar as boas bactérias do intestino. Ela também pode ajudar na perda de peso.

As pessoas podem aumentar a quantidade de fibras que obtêm da sua dieta, escolhendo alimentos ricos em fibras e seguindo certas dicas dietéticas, como não descascar peles comestíveis em frutas e vegetais.

Os alimentos que são naturalmente ricos em fibras também têm muitos outros benefícios para a saúde. Comer uma grande variedade de alimentos inteiros ajudará as pessoas a satisfazer as suas necessidades diárias de fibras e outros nutrientes essenciais.

Quando uma pessoa inclui alimentos de alta fibra em sua dieta, ela tem muitos benefícios, como manter o intestino saudável, impulsionar a saúde do coração e promover a perda de peso.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas mais atualizadas para americanos, a ingestão adequada (IA) de fibra para homens adultos é de 33,6 gramas (g) por dia, e 28 g para mulheres adultas.

Mas a maioria das pessoas na América não alcança esse objetivo. A ingestão média de fibras nos Estados Unidos é de 17 g, e apenas 5% das pessoas atingem a ingestão diária adequada.

As pessoas precisam obter tanto fibras solúveis quanto insolúveis de sua dieta. Comer uma dieta variada e rica em fibras significa obter muitas frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros.

Neste artigo, nós fornecemos uma lista de 38 alimentos saudáveis e ricos em fibras – explicando quanta fibra cada um tem – para ajudar as pessoas a aumentar sua ingestão diária de fibras.

Leguminosas com alto teor de fibra

As leguminosas são alimentos ricos em fibras à base de plantas que incluem feijão, lentilhas e ervilhas.

O feijão é uma boa fonte de fibras fermentáveis. Esta fibra entra no intestino grosso e ajuda a alimentar a colônia diversificada de bactérias saudáveis no intestino.

Pesquisadores encontraram conexões entre um microbioma intestinal saudável e taxas mais baixas de obesidade e diabetes tipo 2.

A seguir estão algumas das melhores leguminosas para as fibras:

Feijões brancos

Os feijões brancos são uma das fontes mais ricas de fibra. Eles também são ricos em proteínas. Adicione feijão branco às saladas, caril ou guisados para um aumento extra de fibras e proteínas.

Conteúdo de fibra: O feijão branco contém 10,5 g por 100 g (31,3 por cento de AI).

Feijão Pinto

O feijão Pinto é um produto básico popular nos EUA. As pessoas podem comer feijão pinto inteiro, amassado ou como feijão frito. Juntamente com seu alto teor de fibras, o feijão pinto é uma grande fonte de cálcio e ferro.

Teor de fibra: Os feijões Pinto contêm 9 g de fibra por 100 g (26,8 por cento de AI).

Feijão preto

O feijão preto contém boas quantidades de ferro e magnésio. Eles também são uma grande fonte de proteínas de origem vegetal.

Se as pessoas que seguem uma dieta vegana combinam feijão preto com arroz, estarão recebendo todos os nove aminoácidos essenciais.

Teor de fibra: O feijão preto contém 8,7 g de fibra por 100 g (25,9 por cento de AI).

Ervilhas partidas

As ervilhas partidas são uma grande fonte de ferro e magnésio.

Conteúdo de fibra: As ervilhas partidas contêm 8,3 g de fibra por 100 g (24,7 por cento de AI).

Lentilhas

Existem muitos tipos de lentilhas, incluindo lentilhas vermelhas e lentilhas francesas. Elas fazem uma grande adição aos pratos de cuscuz, quinoa ou arroz.

Conteúdo em fibra: As lentilhas contêm 7,9 g de fibra por 100 g (23,5 por cento de AI).

Feijão mungo

O feijão mungo é uma fonte versátil de potássio, magnésio e vitamina B-6.

Quando seco e moído, as pessoas podem usar farinha de feijão mungo para fazer panquecas.

Conteúdo de fibra: O feijão mungo contém 7,6 g de fibra por 100 g (22,6 por cento de AI).

Feijão Adzuki

O feijão Adzuki é usado na cozinha japonesa para fazer pasta de feijão vermelho, que é um doce tradicional. As pessoas também podem ferver estes feijões perfumados e comê-los simples.

Conteúdo de fibra: Os feijões Adzuki contêm 7,3 g de fibra por 100 g (21,7 por cento de AI).

Feijão Lima

Não só os feijões de lima são uma grande fonte de fibras, como também são ricos em proteínas vegetais.

Teor de fibra: Os feijões de Lima contêm 7 g de fibra por 100 g (20,8 por cento de AI).

Grão-de-bico

O grão-de-bico é uma fonte popular de proteínas e fibras de origem vegetal. Eles também estão cheios de ferro, vitamina B-6, e magnésio.

Use esta leguminosa como base para hummus e falafel.

Conteúdo de fibra: O grão-de-bico contém 6,4 g de fibra por 100 g (19 por cento de AI).

Feijão comum

Os feijões são uma rica fonte de ferro. O feijão comum é uma grande adição à pimenta, às caçarolas e às saladas.

Conteúdo em fibra: O feijão comum contém 6,4 g de fibra por 100 g (19 por cento de AI).

Grão de soja

Os grãos de soja são usados para fazer uma variedade de produtos, tais como tofu, tempeh e miso. As pessoas usam frequentemente produtos de soja como substitutos alimentares para carne e lacticínios.

Os grãos de soja frescos também podem ser consumidos crus ou adicionados a saladas como edamame.

Conteúdo de fibra: Os grãos de soja contêm 6 g de fibra por 100 g (17,9 por cento de AI).

Feijão cozido

Os feijões cozidos são ricos em fibras e proteínas. Eles estão disponíveis na maioria das mercearias. Tente comprar marcas com açúcar e sal reduzidos para obter mais benefícios para a saúde.

Conteúdo de fibra: Feijão cozido de uma lata contém 4,1 g de fibra por 100 g (12,2 por cento de AI).

Ervilhas verdes

As ervilhas verdes estão disponíveis enlatadas ou frescas. As ervilhas verdes são uma grande fonte de fibras, proteínas, vitamina C e vitamina A.

Teor de fibra: As ervilhas verdes contêm 4,1-5,5 g de fibra por 100 g (12-16 por cento de AI).

Vegetais de alta fibra

Entre os muitos benefícios para a saúde dos legumes, eles são uma grande fonte de fibra alimentar.

Os legumes com alto teor de fibra incluem:

Alcachofra

As alcachofras são embaladas com vitaminas C e K, mais cálcio, e folato.

Grelhar, assar, ou vaporizar alcachofras inteiras e usar em pratos ou como acompanhamento.

As pessoas frequentemente preparam apenas o coração da alcachofra acima das folhas exteriores.

Conteúdo de fibra: Uma alcachofra média contém 6,9 g de fibra (20,5 por cento de AI).

Batata

Como vegetal de base, as batatas são uma boa fonte de vitaminas B mais vitamina C e magnésio.

Teor de fibra: Uma batata grande, cozida na pele, contém 6,3 g de fibra (18,8 por cento de AI).

Batata-doce

As batatas doces são um dos legumes ricos em amido. Elas são ricas em vitamina A.

Teor de fibra: Uma batata doce grande, cozida na pele, contém 5,9 g de fibra (17,6 por cento de AI).

Pastinacas

As pastinacas são uma boa fonte de vitaminas C e K, bem como de vitaminas B, cálcio e zinco.

Teor de fibra: Uma pastinaca cozida contém 5,8 g de fibra (17,3 por cento de AI).

Abóbora de inverno

Os legumes de abóbora de inverno são uma fonte abundante de vitaminas A e C.

Conteúdo de fibra: Uma chávena de abóbora de inverno contém 5,7 g de fibra (17% de AI).

Brócolis

Os brócolos são um vegetal crucífero rico em vitaminas C e A. Os vegetais crucíferos também possuem muitos polifenóis antioxidantes.

Teor de fibra: Uma chávena de brócolos cozidos contém 5,1 g de fibra (15,2 por cento de AI).

Abóbora

A abóbora é um vegetal popular e fonte de vitaminas A e K e cálcio. As pessoas usam-na em pratos doces e salgados.

Teor de fibra: Uma porção padrão de abóbora enlatada contém 3,6 g de fibra (10,7 por cento de AI).

Frutas com alto teor de fibra

As pessoas podem aumentar sua ingestão diária de fibras, incluindo frutas saudáveis como um lanche entre as refeições.

Algumas frutas contêm mais fibras do que outras.

Abacate

O abacate está cheio de gorduras monoinsaturadas saudáveis que são benéficas para a saúde do coração. São populares nas saladas e para fazer molhos.

Teor de fibra: Um abacate descascado contém 9,2 g de fibra (27,4 por cento de AI).

Pera

As peras estão cheias de fibras, bem como de vitaminas C e A, folato e cálcio. Mantenha algumas peras na fruteira, ou sirva-as com sobremesa.

Teor de fibra: Uma pera média contém 5,5 g de fibra (16,4 por cento de AI).

Maçã

As maçãs são uma boa fonte de vitaminas C e A e de folato. Certifique-se de comer tanto a pele quanto a polpa da maçã, pois a pele contém grande parte da fibra da fruta.

Conteúdo de fibra: Uma maçã grande contém 5,4 g de fibra (16,1 por cento de AI).

Framboesas

As framboesas são uma grande fonte de antioxidantes. Estas bagas vermelhas rubi também contêm vitaminas C e K.

Teor de fibra: Meio copo de framboesas contém 4 g de fibra (11,9 por cento de AI).

Amoras

Tal como as framboesas, as amoras silvestres estão cheias de antioxidantes saudáveis e são uma grande fonte de vitaminas C e K.

Teor de fibra: Meio copo de amoras contém 3,8 g de fibra (11,3 por cento de AI).

Ameixas secas

Ameixas secas ou ameixas secas podem ajudar a promover a saúde digestiva. Embora ricas em fibras, as ameixas secas também podem ser ricas em açúcar, por isso comam-nas com moderação.

Teor de fibra: Cinco ameixas secas contêm 3,4 g de fibra (10,1 por cento de AI).

Laranja

As laranjas são surpreendentemente uma boa fonte de fibra. As laranjas estão cheias de vitamina C, que é essencial para a saúde.

Conteúdo de fibra: Uma laranja contém 3,4 g de fibra (10,1 por cento de AI).

Banana

As bananas são uma grande fonte de nutrientes, incluindo potássio, magnésio e vitamina C. Elas podem ser incluídas no cozimento ou consumidas por conta própria como um lanche.

Conteúdo de fibra: Uma banana média contém 3,1 g de fibra (9,2 por cento de AI).

Goiaba

Esta fruta tropical não só é uma fonte de fibra, como também tem uma quantidade muito elevada de vitamina C e contém vitamina A.

Experimente goiaba em smoothies ou sucos. As cascas são comestíveis, o que significa que elas podem fazer um ótimo lanche de frutas quando em viagem.

Conteúdo de fibra: Uma fruta de goiaba contém 3 g de fibra (8,9 por cento de AI).

Nozes e sementes de alta fibra

As nozes e as sementes proporcionam inúmeros benefícios para a saúde. Contêm gorduras saudáveis, altas concentrações de proteínas, e muitas vezes têm ácidos gordos essenciais ômega-3.

As nozes e sementes de alta fibra incluem:

Trigo mourisco

Apesar do seu nome, o trigo sarraceno é uma semente e não um grão.

O trigo mourisco é uma semente semelhante a um grão de uma planta que está mais intimamente relacionada com o ruibarbo do que com o trigo. É rico em magnésio e zinco. O trigo mourisco não contém glúten.

As pessoas tradicionalmente usam o trigo mourisco no Japão para fazer macarrão soba. Também tem ganho popularidade em outros países.

As pessoas podem adicioná-los aos cereais no café da manhã ou aos smoothies.

A farinha de trigo sarraceno é uma excelente alternativa sem glúten à farinha simples para assar e cozinhar.

Teor de fibra: Meia chávena de grumos de trigo mourisco contém 8,4 g de fibra (25 por cento de AI).

Sementes de chia

As pessoas originalmente cultivavam sementes de chia na América Central. Essas sementes comestíveis não só são ricas em fibras, mas também contêm altos níveis de ômega-3, proteínas, antioxidantes, cálcio e ferro.

As pessoas podem obter mais benefícios para a saúde com sementes de chia moídas. Comprem-nas moídas ou embelezem as sementes em pó fino, usando um processador de alimentos ou um almofariz e pilão.

Conteúdo de fibra: Cada colher de sopa de sementes de chia contém 4,1g de fibra (12,2 por cento de AI).

Quinoa

Quinoa é outro pseudo-cereal e é também uma semente comestível.

Esta semente é rica em antioxidantes, magnésio, folato e cobre, assim como em vitaminas B-1, B-2 e B-6.

A quinoa é útil para pessoas que são sensíveis ao glúten. A farinha de quinoa é excelente para assar, e as pessoas incluem frequentemente os flocos nos cereais no café da manhã.

Conteúdo de fibra: Meia chávena de quinoa contém 2,6 g de fibra (7,7 por cento de AI).

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são uma fonte brilhante de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis, bem como de magnésio e zinco.

Teor de fibra: Um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 1,9 g de fibra (5,7 por cento de AI).

Amêndoas

As amêndoas são ricas em vitamina E, que age como um antioxidante, bem como cálcio e ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados saudáveis.

Teor de fibra: Dez amêndoas contêm 1,5 g de fibra (4,5 por cento de AI).

Pipoca

As pipocas são um lanche saudável e completo. É uma fonte de zinco, folato e vitamina A. Evite as marcas de pipoca com alto teor de açúcar e sal.

Teor de fibra: Um copo de pipoca contém 1,2 g de fibra (3,6 por cento de AI).

Grãos inteiros

Grãos inteiros ajudam a manter o coração saudável e a fazer as pessoas se sentirem mais cheias depois das refeições.

Os grãos inteiros de alta fibra incluem:

Freekeh

As pessoas fazem freekeh de trigo verde torrado. Usam-no como complemento à carne ou misturado em saladas para adicionar substância e sabor a nozes.

Teor de fibra: Freekeh contém 13,3 g de fibra por 100 g (39,6 por cento de AI).

Trigo Bulgur

O trigo Bulgur é o grão de trigo integral popular na cozinha do Médio Oriente.

O trigo bulgur é um ingrediente tradicional do tabuleiro e do pilafs. Use-o como uma alternativa ao arroz em saladas quentes. Tenha em mente que não é sem glúten.

Teor de fibra: O trigo Bulgur contém 4,5 g de fibra por 100 g (13,4 por cento de AI).

Cevada perolada

A cevada perolada é ótima como acompanhamento de carnes, ou em saladas ou guisados.

Conteúdo em fibra: A cevada perolada contém 3,8 g de fibra por 100 g (11,3 por cento de AI).

Dicas para aumentar a fibra na dieta

As seguintes dicas podem ajudar as pessoas a aumentar a quantidade de fibra que ingerem diariamente na sua dieta:

evite descascar vegetais, pois as peles contêm muita fibra, incluindo a celulose
troque pão branco por pão integral
troque arroz branco por arroz marrom ou integral
tente usar aveia cortada ou laminada em vez de aveia instantânea
apontar para pelo menos 2 taças de legumes e 2 taças de fruta por dia ½
escolha legumes ricos em amido
use casca de psyllium ou outros suplementos de fibras quando não for capaz de satisfazer a ingestão adequada através da dieta

Fibromialgia: Sintomas e tretamentos

A fibromialgia é uma síndrome comum e crônica que causa dor corporal e angústia mental. Os sintomas de fibromialgia podem ser confundidos com os de artrite, ou de inflamação das articulações. No entanto, ao contrário da artrite, não se descobriu que cause inflamação e danos nas articulações ou músculos. É visto como uma condição reumática, por outras palavras, que causa dor nos tecidos moles ou dor miofascial.

De acordo com o National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), cerca de 5 milhões de adultos com 18 anos ou mais nos Estados Unidos sofrem de fibromialgia, e 80 a 90 por cento dos pacientes com fibromialgia são mulheres.

Quais são os sintomas da fibromialgia?

Sintomas comuns da fibromialgia incluem:

dor generalizada
dor na mandíbula e rigidez
dor e cansaço nos músculos do rosto e tecidos fibrosos adjacentes
articulações e músculos rígidos pela manhã
dores de cabeça
padrões irregulares do sono
síndrome do cólon irritável (SII)
períodos menstruais dolorosos
formigamento e dormência nas mãos e nos pés
síndrome das pernas inquietas (RLS)
sensibilidade ao frio ou ao calor
dificuldades com a memória e concentração
fadiga

O seguinte também é possível:

problemas de visão
náusea
problemas pélvicos e urinários
aumento do peso
vertigem
sintomas de constipação ou gripe
problemas cutâneos
sintomas torácicos
depressão e ansiedade
problemas respiratórios

Os sintomas podem aparecer a qualquer momento da vida de uma pessoa, mas são mais comumente relatados por volta dos 45 anos de idade.

Como o tratamento para a fibromialgia é feito?

A atenção médica é necessária porque a fibromialgia pode ser difícil de ser gerenciada. Como se trata de uma síndrome, cada paciente irá experimentar um conjunto diferente de sintomas, e será necessário um plano de tratamento individual.

O tratamento para a fibromialgia pode incluir alguns ou todos os seguintes aspectos:

um programa de exercício ativo.
acupunctura
psicoterapia
terapia de modificação de comportamento
cuidados quiropráticos
massagem
terapia física
antidepressivos de baixa dose, embora estes não sejam um tratamento de primeira linha

Pessoas com fibromialgia precisam trabalhar com seu médico para elaborar um plano de tratamento que ofereça os melhores resultados.

Drogas

Podem ser recomendados medicamentos para o tratamento de certos sintomas.

Estes podem incluir analgésicos de venda livre (OTC). No entanto, a Liga Europeia contra o Reumatismo (EULAR) emitiu uma recomendação contra o uso de anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) para tratar a fibromialgia nas suas directrizes actualizadas de 2016.

Os antidepressivos, como a duloxetina, ou Cymbalta, e milnacipran, ou Savella, podem ajudar a reduzir a dor. Antidepressivos, como gabapentina também conhecida como Neurontin, e pregabalina, ou Lyrica, podem ser prescritos.

No entanto, uma revisão tem sugerido que os pacientes frequentemente param de usar esses medicamentos porque eles não são eficazes no alívio da dor ou por causa de seus efeitos adversos.

Os pacientes devem informar o médico sobre quaisquer outros medicamentos que estejam a tomar para evitar efeitos secundários e interações com outros medicamentos.

Exercício

Uma combinação de exercício aeróbico e treino de resistência, ou treino de força, tem estado ligada a uma redução da dor, sensibilidade, rigidez e distúrbios do sono, em alguns pacientes.

Se o exercício está ajudando com os sintomas, é importante manter a consistência a fim de ver o progresso. Fazer exercício com um parceiro ou treinador pessoal pode ajudar a manter o programa de exercícios ativo.

Acupuntura

Alguns pacientes têm experimentado melhorias na sua qualidade de vida após iniciar a terapia de acupunctura por fibromialgia. O número de sessões necessárias vai depender dos sintomas e da sua gravidade.

Um estudo descobriu que 1 em cada 5 pessoas com fibromialgia usa acupunctura dentro de 2 anos após o diagnóstico. Os pesquisadores concluíram que ela pode melhorar a dor e a rigidez. No entanto, eles pedem mais estudos.

Terapia de modificação comportamental

A terapia de modificação do comportamento é uma forma de terapia cognitiva comportamental (TCC) que visa reduzir os comportamentos negativos, que aumentam o stress ou a dor, e melhorar os comportamentos positivos e atentos. Inclui a aprendizagem de novas habilidades e exercícios de relaxamento.

Quais são as causas da fibromialgia?

A causa exata da fibromialgia não é clara. Entretanto, o pensamento atual no campo da Reumatologia sugere que a fibromialgia é um problema com o processamento central da dor no cérebro, onde pode haver um aumento da sensibilidade ou percepção da dor a um determinado gatilho.

Existe uma série de fatores de risco prováveis, incluindo:

um evento físico ou emocional estressante e traumático, como um acidente de carro
lesões repetitivas
artrite reumatoide ou outras doenças auto-imunes, tais como lúpus
problemas do sistema nervoso central (SNC)
a forma como os nossos genes regulam a forma como processamos estímulos dolorosos

A fibromialgia também pode ser hereditária. As mulheres que têm um parente próximo com fibromialgia têm um risco maior de a experimentarem elas próprias.

Pessoas com artrite reumatoide, lúpus ou artrite espinal, conhecida espondilite anquilosante, têm um maior risco de desenvolver fibromialgia, assim como os pacientes com algumas outras doenças reumatoides.

Como o diagnóstico da fibromialgia é feito?

Pode levar algum tempo para confirmar um diagnóstico de fibromialgia porque os sintomas se assemelham aos de outras condições, como o hipotiroidismo. Estas condições devem ser descartadas antes de se diagnosticar a fibromialgia.

Não existem testes laboratoriais para a condição, e isto também pode levar a atrasos ou falhas no diagnóstico.

O American College of Rheumatology estabeleceu três critérios para o diagnóstico da fibromialgia.

dor e sintomas durante a semana anterior, de 19 partes do corpo identificadas, mais níveis de fadiga, sono insatisfatório, ou problemas cognitivos
sintomas que estão em curso há pelo menos 3 meses
não há presença de outro problema de saúde que explique os sintomas

Anteriormente, eram usados “pontos sensíveis” para diagnosticar a condição. No entanto, estes já não são recomendados para ajudar no diagnóstico da fibromialgia.

Como funciona a dieta para melhorar os sintomas da fibromialgia?

Foram sugeridas medidas dietéticas para melhorar os sintomas da fibromialgia. Estas incluem:

Alimentos de alta energia que têm baixo teor de açúcar: Alimentos como amêndoas, feijões, aveia, abacate e tofu contêm muita fibra, mas sem adição de açúcar. Estes podem ajudar a aumentar a energia ao longo do dia, ajudando a melhorar os sintomas de cansaço que ocorrem como resultado da condição.
Evitar alimentos que têm glúten: Um estudo de 2014 sugeriu que a sensibilidade ao glúten pode contribuir para a fibromialgia. O estudo mostrou que remover alimentos que contêm glúten da dieta pode ser capaz de reduzir a dor, mesmo em pacientes que não têm doença celíaca. Isto também está ligado a um plano de dieta para reduzir a inflamação.
Corte de oligo-di-monossacarídeos e polióis fermentáveis (FODMAP): Um estudo recente mostrou que uma dieta pobre em FODMAP poderia ter efeitos promissores nos níveis de dor em pessoas com fibromialgia.
Não ingerir aditivos e excitotoxinas: Um relatório mostrou que cortar aditivos da dieta, tais como aspartame e glutamato monossódico (MSG), pode reduzir significativamente os sintomas da dor. A dor das pessoas envolvidas no estudo também aumentou quando esses aditivos foram reintroduzidos na dieta.
Comer mais sementes e nozes: Há poucas evidências para apoiar uma relação direta entre sementes, nozes e uma melhora nos sintomas de fibromialgia. No entanto, sabe-se que contêm micronutrientes e minerais poderosos que são importantes para a função celular, e isto pode apoiar as pessoas com a condição.
Manter uma dieta equilibrada e um peso saudável é vital para a saúde contínua e pode melhorar a qualidade de vida de uma pessoa. Estudos demonstraram que pessoas com fibromialgia e obesidade mostraram uma melhoria na qualidade de vida e sintomas de dor, uma vez que perderam peso.

É necessária mais investigação sobre os efeitos da dieta na fibromialgia, mas garantir que a dieta seja pobre em açúcar e glúten é um bom ponto de partida. Não há certamente nenhum mal em tentar estas opções para apoiar o tratamento.

O que são pontos sensíveis?

Ao ler sobre fibromialgia, você pode ter se deparado com o termo “pontos sensíveis”. Estas são certas áreas do corpo em que se diz que a fibromialgia é a que causa mais dor. Estas incluem a parte de trás da cabeça, os joelhos internos e os cotovelos externos. A dor também pode ser aumentada no pescoço e nos ombros, nos quadris externos e na parte superior do peito.

Os médicos costumavam diagnosticar a fibromialgia com base na forma como reagem à pressão nestes pontos. Contudo, esta já não é vista como uma forma precisa de diagnosticar a condição, e os pontos sensíveis já não são usados como um indicador fiável da fibromialgia.

As injeções não são aconselhadas nestes pontos. No entanto, pensa-se agora que a dor é mais generalizada e se apresenta de forma diferente em diferentes pessoas. Em vez de áreas específicas ou pontos de dor, a fibromialgia é identificada pela gravidade e natureza crônica da dor. Procure atenção médica para descartar outras causas de dor nessas áreas.

Batata doce: Conheça seus benefícios

As batatas doces são um alimento básico em muitas partes do mundo. São uma boa fonte de fibras, potássio, vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Algumas pessoas usam os termos “batata doce” e “inhame” de forma intercambiável. No entanto, eles não estão relacionados. O inhame tem uma textura mais seca e um conteúdo mais rico em amido que a batata-doce.

Este artigo analisa o valor nutricional e os possíveis benefícios para a saúde da batata-doce. Também fornece algumas dicas sobre a incorporação da batata-doce na dieta, bem como alguns riscos para a saúde.

Fatos sobre a batata doce

As batatas doces são tipicamente reconhecidas pela sua pele cor de cobre e pela vibrante carne alaranjada, embora as centenas de variedades cultivadas em todo o mundo apresentem cores como branco, creme, amarelo, roxo-avermelhado e púrpura profunda. Fiéis ao seu nome, as batatas doces têm um sabor naturalmente doce, que é ainda mais acentuado através de métodos de cozedura como a torrefacção. Elas são também uma das principais fontes de beta-caroteno – um precursor da vitamina A.

Ao contrário de uma batata (tubérculos comestíveis da família das batatas de noite), a “batata doce” é uma grande raiz comestível dentro da família das glória-da-manhã. Também são diferentes dos inhames, que são tubérculos comestíveis dentro da família dos lírios e nativos da África e Ásia. As chances são que os “inhames” encontrados no seu supermercado local são na verdade uma variedade de batata-doce. Os inhames verdadeiros distinguem-se pela sua pele escura/castanha, casca de árvore e carne branca ou de tom roxo.

Quais são os benefícios da batata doce?

A batata doce pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde.

Aqui estão algumas das formas pelas quais elas podem beneficiar a saúde de uma pessoa:

Melhora a sensibilidade insulínica no diabetes

Em um estudo de 2008, os pesquisadores descobriram que um extrato de batata doce de pele branca melhorou a sensibilidade insulínica em pessoas com diabetes tipo 2.

Anteriormente, em 2000, ratos de laboratório consumiram batata doce de pele branca ou um sensibilizador de insulina, chamado troglitazona, durante 8 semanas. Os níveis de insulino-resistência melhoraram naqueles que consumiram a batata-doce. No entanto, são necessários mais estudos em humanos para confirmar estes benefícios.

A fibra da batata-doce também é importante. Estudos têm descoberto que as pessoas que consomem mais fibra parecem ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.

Uma porção de 124 gramas (g) de purê de batata-doce, ou cerca de meia xícara, fornecerá cerca de 2,5 g de fibra.

Mantém níveis de pressão sanguínea saudáveis

A Associação Americana do Coração (AHA) encoraja as pessoas a evitar comer alimentos que contenham grandes quantidades de sal adicionado e, em vez disso, a consumir alimentos mais ricos em potássio para manter um sistema cardiovascular saudável.

Uma porção de 124 g de puré de batata doce fornece 259 miligramas (mg) de potássio, ou cerca de 5% das necessidades diárias de um adulto. As diretrizes atuais recomendam que os adultos consumam 4.700 mg de potássio por dia.

Reduz o risco de câncer

As batatas doces são uma excelente fonte de beta-caroteno. É um pigmento vegetal que atua como um poderoso antioxidante no organismo. O beta-caroteno é também uma provitamina. O corpo converte-o na forma ativa da vitamina A. Os antioxidantes podem ajudar a reduzir o risco de vários tipos de cancro, incluindo o cancro da próstata e do pulmão.

Antioxidantes como o beta-caroteno podem ajudar a prevenir danos celulares causados por moléculas instáveis chamadas radicais livres. Se os níveis de radicais livres no corpo ficarem muito altos, podem ocorrer danos celulares, aumentando o risco de algumas condições. A obtenção de antioxidantes de fontes dietéticas pode ajudar a prevenir condições como o câncer.

Melhora a digestão e a regularidade

O conteúdo de fibras na batata doce pode ajudar a prevenir a obstipação e promover a regularidade para um trato digestivo saudável.

Além disso, vários estudos relacionaram a alta ingestão de fibras dietéticas com um risco reduzido de câncer colorretal.

Protege a saúde dos olhos

Como mencionado acima, a batata doce é uma boa fonte de provitamina A sob a forma de beta-caroteno. Após os 18 anos de idade, as orientações dietéticas recomendam uma ingestão de 700 mg de vitamina A por dia para as mulheres e 900 mg por dia para os homens. A vitamina A é importante para proteger a saúde dos olhos.

De acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), uma batata doce cozida em sua pele fornecerá cerca de 1.403 mcg de vitamina A, ou 561% das necessidades diárias de uma pessoa.

A vitamina A também atua como um antioxidante. Juntamente com outros antioxidantes, ela pode ajudar a proteger o corpo de uma variedade de condições de saúde.

Reforça a imunidade

Uma dose de 124 g de batata doce fornece 12,8 mg de vitamina C. As diretrizes atuais recomendam uma ingestão diária de 75 mg de vitamina C para mulheres adultas e 90 mg para homens adultos.

Uma pessoa que consome pouca ou nenhuma vitamina C pode desenvolver escorbuto. Muitos dos sintomas do escorbuto resultam de problemas nos tecidos devido a problemas na produção de colagênio.

A vitamina C também suporta o sistema imunológico e melhora a absorção do ferro. Uma ingestão baixa de vitamina C pode aumentar o risco de uma pessoa ter anemia por deficiência de ferro.

Reduz a inflamação

Um estudo com roedores de 2017 sugere que um extrato da cor roxa da batata doce pode ajudar a reduzir o risco de inflamação e obesidade.

A batata doce contém colina, um nutriente que ajuda no movimento muscular, na aprendizagem e na memória. Também suporta o sistema nervoso.

Um estudo de 2010 descobriu que a toma de suplementos de colina em doses elevadas ajudou a gerir a inflamação em pessoas com asma. Contudo, isto não significa necessariamente que a colina da batata-doce terá o mesmo impacto.

Fatos nutricionais sobre a batata doce

A batata doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico. Isto significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras).

Uma porção de 124 g de puré de batata doce contém cerca de 98,7 g de água. A batata doce é rica em fibras (encontradas principalmente na casca), ajudando a reduzir o colesterol total e a auxiliar na digestão.

Este alimento também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, que é essencial para a pele, e conter vitamina A, que ajuda a prevenir o câncer.

Devido à vitamina C, a batata doce auxilia na formação do colágeno, previne anemia ferropriva, regula a pressão arterial e reduz cãibras. A batata-doce também contém vitaminas do complexo B, cálcio e outras vitaminas e minerais essenciais.

Comer a casca da batata doce pode aumentar o seu valor nutricional. A cor da casca pode variar de branco a amarelo e roxo a marrom. No entanto, seja qual for a cor da batata-doce, ela fornece nutrientes adicionais.

Dicas sobre batata doce

Ao comprar e cozinhar batata doce, é importante verificar se a batata está firme com a pele lisa e esticada. Além disso, guarde-as sempre em local fresco e seco por não mais do que 3-5 semanas.

A batata doce tem um sabor naturalmente doce e cremoso, e quando assada tem o seu sabor natural realçado. Para assá-las em volta de uma fogueira ou num churrasco, envolva-as em papel de alumínio e coloque-as nas brasas a morrer. Deixe por cerca de 50-60 minutos, até que um garfo deslize facilmente para dentro delas.

As pessoas que não planejam comer as cascas podem colocar a batata doce no carvão sem envolvê-la em papel de alumínio.

Para preparar uma batata doce de maneira rápida, pique o alimento com um garfo, embrulhe-o numa toalha de papel e coloque-o no microondas em fogo alto até ficar macia.

Se uma pessoa quiser adicionar uma cobertura, tente:

uma polvilhada de canela, cominho ou caril em pó.
uma colher cheia de queijo fresco ou iogurte grego
um gotejar de azeite

Outras formas de incorporar batata doce na dieta incluem adicionar batata doce assada e pecans a uma salada e cobri-la com vinagre balsâmico, ou adicionar batata doce a panquecas.

Quais são os riscos do consumo de batata doce?

A batata doce contém potássio. Uma ingestão elevada de potássio pode não ser adequada para pessoas que tomam beta-bloqueadores. Os médicos costumam prescrevê-los para doenças cardíacas, e podem causar o aumento dos níveis de potássio no sangue.

As pessoas com problemas renais também devem tomar nota da quantidade de potássio que consomem. Consumir batata doce em excesso pode ser prejudicial para as pessoas com problemas renais. Por exemplo, podem surgir complicações severas se uma pessoa com deficiência da função renal consumir mais potássio do que os seus rins podem processar.

Outro risco da batata doce é que algumas frutas e legumes são susceptíveis à contaminação com pesticidas. Todos os anos, o Grupo de Trabalho Ambiental classifica os produtos de acordo com a sua probabilidade de contaminação. Em 2019, a batata-doce ocupava o 31º lugar.

Comprar produtos orgânicos ou cultivá-los em casa são as melhores formas de minimizar o risco de contaminação.

Pitaia: Conheça seus benefícios

Uma pitaya, ou pitaia, é o fruto de várias espécies diferentes de cactos indígenas das Américas. Pitaia geralmente refere-se ao fruto do gênero Stenocereus, e fruto do dragão refere-se ao fruto do gênero Hylocereus, ambos na família Cactaceae. A pitaia é cultivada no Sudeste Asiático, Flórida nos Estados Unidos, Caribe, Austrália, Brasil e em todas as regiões tropicais e subtropicais do mundo. Trata-se de uma fruta tropical que se tem tornado cada vez mais popular nos últimos anos.

O fruto do dragão cresce no cacto Hylocereus, também conhecido como a rainha Honolulu, cujas flores só abrem à noite. A planta é nativa do sul do México e da América Central. Hoje, ela é cultivada em todo o mundo.

Tanto a pitaya como a pitahaya têm pele vermelha brilhante com escamas verdes que se assemelham a um dragão – daí o nome.

A variedade mais comum tem polpa branca com sementes pretas, embora exista também um tipo menos comum com polpa vermelha e sementes pretas. Outra variedade – conhecida como fruto do dragão amarelo – tem a pele amarela e a polpa branca com sementes pretas.

O fruto do dragão pode parecer exótico, mas os seus sabores são semelhantes aos de outros frutos. O seu sabor tem sido descrito como um cruzamento ligeiramente doce entre um kiwi e uma pêra.

Estas frutas são comumente conhecidas em inglês como “dragon fruit”, um nome usado desde 1993, aparentemente resultante da pele de couro e espigões escamosos proeminentes no exterior da fruta. Os nomes pitahaya e pitaya derivam do México, e pitaya roja na América Central e Norte da América do Sul, possivelmente relacionados à pitahaya para nomes de espécies de cactos altos com frutos floridos.

Após uma limpeza completa das sementes da polpa do fruto, as sementes podem ser armazenadas quando secas. O fruto ideal é imaculado e maduro demais.

As sementes crescem bem em uma mistura de terra para vaso ou compostagem – mesmo como uma planta de interior em vaso. Os cactos pitaia geralmente germinam entre 11 e 14 dias após o plantio em vaso. Como são cactos, a rega em excesso é uma preocupação para os cultivadores domésticos. À medida que o seu crescimento continua, estas plantas trepadeiras encontrarão algo para trepar, o que pode envolver a descida das raízes aéreas a partir dos ramos, para além das raízes basais. Uma vez que a planta atinja um peso de 10 libras maduras, a planta pode florescer.

O plantio comercial pode ser feito em alta densidade com entre 1100 e 1350 plantas por hectare. As plantas podem demorar até cinco anos a entrar na produção comercial completa, e nessa fase podem ser esperadas produções de 20 a 30 toneladas por hectare.

As flores de pitaia florescem durante a noite e geralmente murcham pela manhã. Elas dependem de polinizadores noturnos, como morcegos ou traças para a fertilização. A auto-fertilização não produzirá frutos em algumas espécies, e embora o cruzamento tenha resultado em várias variedades “auto-férteis”, a polinização cruzada com uma segunda espécie vegetal geralmente aumenta a frutificação e a qualidade. Isto limita a capacidade dos cultivadores domésticos para produzirem os frutos. Contudo, as plantas podem florescer entre três a seis vezes num ano, dependendo das condições de crescimento. Tal como outros cactos, se um pedaço saudável do caule for quebrado, pode enraizar-se no solo e tornar-se a sua própria planta.

As plantas podem suportar temperaturas até 40 °C (104 °F) e períodos muito curtos de geadas, mas não sobreviverão à exposição prolongada a temperaturas de congelação. Os cactos prosperam mais nas zonas 10-11 do USDA, mas podem sobreviver ao ar livre na zona 9a ou 9b.

Hylocereus adaptou-se para viver em climas tropicais secos com uma quantidade moderada de chuva. O fruto do dragão põe-se nas árvores semelhantes a cactos 30-50 dias após a floração e pode, por vezes, ter 5-6 ciclos de colheita por ano. Em numerosas regiões, escapou ao cultivo para se tornar uma erva daninha e é classificada como uma erva invasora em alguns países.

Os caules e frutos são susceptíveis a várias doenças causadas por fungos, bactérias, um nemátodo e um vírus. O excesso de água ou a precipitação excessiva pode fazer com que as flores caiam e os frutos apodreçam. A bactéria Xanthomonas campestris provoca o apodrecimento dos caules. Os fungos Dothiorella podem causar manchas marrons nos frutos. Outros fungos conhecidos por infectar a pitaya incluem Botryosphaeria dothidea, Colletotrichum gloesporioides e Bipolaris cactivora.

A textura do fruto é por vezes comparada à do kiwifruit devido às suas sementes pretas e estaladiças. O óleo de semente contém os ácidos gordos, ácido linoleico e ácido linolênico. O fruto do dragão é usado para aromatizar e colorir sucos e bebidas alcoólicas, como o “Dragon’s Blood Punch” e o “Dragotini”. As flores podem ser comidas ou embebidas em chá.

As cores vermelha e roxa dos frutos Hylocereus são devidas às betacianinas, uma família de pigmentos que inclui betanina, a mesma substância que dá à beterraba, acelga suíça e amaranto a sua cor vermelha.

Como o conteúdo em nutrientes da pitaia crua não foi analisado ou publicado até 2019, a base de dados USDA FoodData Central reporta uma entrada limitada de rótulo de um fabricante de um produto de marca, mostrando que uma quantidade de 100 gramas de pitaia contém 60 calorias, 82% de carboidratos, 4% de proteína e 11% do valor diário de cada um para a vitamina C e cálcio.

Fatos nutricionais da pitaia

A pitaia contém pequenas quantidades de vários nutrientes. É também uma fonte decente de ferro, magnésio e fibras.

Aqui estão os fatos nutricionais para uma porção de 3,5 onças, ou 100 gramas (1 Fonte Fidedigna):

Calorias: 60
Proteína: 1,2 gramas
Gordura: 0 gramas
Carboidratos: 13 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina C: 3% da IDR
Ferro: 4% do IDI
Magnésio: 10% da IDR

Dada a elevada quantidade de fibra e magnésio, bem como o teor calórico extremamente baixo, a pitaia pode ser considerada um fruto altamente rico em nutrientes.

Quais são os benefícios da pitaia para a saúde?

Fornece vários antioxidantes

O fruto do dragão contém vários tipos de antioxidantes. São compostos que protegem as suas células de moléculas instáveis chamadas radicais livres, que estão ligadas a doenças crônicas e ao envelhecimento.

Estes são alguns dos principais antioxidantes contidos na polpa do fruto do dragão:

Betalaína: Encontrados na polpa do fruto do dragão vermelho, estes pigmentos vermelhos profundos têm mostrado proteger o “mau” colesterol LDL de se oxidar ou danificar.
Hidroxicinamatos: Este grupo de compostos tem demonstrado atividade anticancerígena em estudos com animais e tubos de ensaio.
Flavonoides: Este grande e diversificado grupo de antioxidantes está ligado a uma melhor saúde cerebral e a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Um estudo comparou as propriedades antioxidantes de 17 frutas e bagas tropicais. Embora a capacidade antioxidante da fruta do dragão não fosse especialmente elevada, verificou-se que era a melhor para proteger certos ácidos gordos dos danos dos radicais livres.

Quais são os benefícios potenciais da pitaia para a saúde?

Estudos com animais sugerem que o fruto do dragão pode proporcionar vários benefícios para a saúde. Muitos deles são prováveis devido ao seu conteúdo de fibras e antioxidantes.

Tanto as variedades de frutas vermelhas como brancas do fruto do dragão têm demonstrado reduzir a resistência à insulina e ao fígado gordo em ratos obesos.

Em um estudo, ratos com uma dieta rica em gordura que receberam um extrato da fruta ganharam menos peso e tiveram reduções na gordura hepática, resistência à insulina e inflamação, que foram atribuídas em parte a mudanças benéficas nas bactérias intestinais.

O fruto do dragão contém fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias benéficas no seu intestino – potencialmente melhorando a saúde metabólica.

Embora este fruto possa melhorar certas características da síndrome metabólica – uma condição associada à diabetes tipo 2 – nem todos os efeitos podem ser favoráveis.

Em um estudo em ratos em uma dieta rica em gorduras e carboidratos, o grupo que recebeu suco de frutas do dragão teve melhores respostas de açúcar no sangue e reduções em alguns marcadores de enzimas hepáticas, enquanto outro marcador de enzimas hepáticas aumentou significativamente.

Em outro estudo, ratos com diabetes tratados com um extrato da fruta tiveram uma redução de 35% no malondialdeído, um marcador de danos de radicais livres. Eles também tiveram menos rigidez arterial, em comparação com o grupo controle.

Os resultados do estudo sobre os efeitos da fruta do dragão no diabetes tipo 2 em pessoas são inconsistentes, e é necessária mais pesquisa para confirmar estes efeitos benéficos.

Quais são os efeitos adversos da pitaia?

No geral, a pitaia parece estar a salvo. No entanto, as pessoas podem desenvolver uma reação alérgica em alguns casos raros.

Em dois casos, mulheres sem antecedentes de alergias alimentares desenvolveram reações anafiláticas após terem consumido uma mistura de frutos que continha o fruto do dragão. Os testes confirmaram que tinham anticorpos contra o fruto do dragão no sangue.

Estas são as duas únicas reações alérgicas relatadas neste momento, mas outras pessoas podem ser alérgicas a este fruto sem o saberem.

Como comer pitaia?

Embora possa parecer intimidante, o fruto do dragão é muito fácil de comer. Aqui está como comer fruta de dragão:

Selecione uma fruta madura com pele vermelha brilhante e de cor uniforme que dá um pouco quando espremida.
Use uma faca afiada e corte a fruta a direito, cortando-a ao meio.
Você pode usar uma colher para comer a fruta fora da pele ou descascar a pele e cortar a polpa em pedaços pequenos.

Ideias para servir a fruta do dragão:

Basta cortá-la em fatias e comê-la como está.
Pique em pequenos pedaços e cubra com iogurte grego e nozes picadas.
Inclua-a em uma salada.

A pitaia é uma fruta de baixas calorias que contém menos açúcar e menos carboidratos do que muitas outras frutas tropicais. Pode oferecer alguns benefícios para a saúde, mas são necessários estudos humanos para verificar isso. Em geral, o fruto do dragão é único, incrivelmente saboroso, e pode acrescentar variedade à sua dieta.

Argila: O que é e quais seus usos

A argila é uma rocha natural de grão fino ou material do solo que combina um ou mais minerais argilosos com possíveis vestígios de quartzo (SiO2), óxidos metálicos (Al2O3 , MgO etc.) e matéria orgânica. Os depósitos de argila geológica são compostos principalmente de minerais filossilicatos contendo quantidades variáveis de água retida na estrutura mineral. As argilas são plásticas devido ao tamanho e geometria das partículas, bem como ao teor de água, e tornam-se duras, quebradiças e não-plásticas na secagem ou na queima. Dependendo do conteúdo do solo em que é encontrada, a argila pode aparecer em várias cores, do branco ao cinzento baço ou castanho ao vermelho alaranjado profundo.

Embora muitos depósitos naturais incluam tanto sedimentos como argila, as argilas distinguem-se de outros solos de grão fino por diferenças de tamanho e mineralogia. Os sedimentos, que são solos de grão fino que não incluem minerais argilosos, tendem a ter tamanhos de partículas maiores do que as argilas. Existe, no entanto, alguma sobreposição no tamanho das partículas e outras propriedades físicas. A distinção entre o lodo e a argila varia de acordo com a disciplina.

Geólogos e cientistas do solo geralmente consideram que a separação ocorre com um tamanho de partícula de 2 μm (sendo as argilas mais finas que os sedimentos), os sedimentologistas usam frequentemente 4-5 μm, e os químicos coloidais usam 1 μm. Os engenheiros geotécnicos distinguem entre sedimentos e argilas com base nas propriedades de plasticidade do solo, medidas pelos limites de Atterberg dos solos. A ISO 14688 classifica as partículas de argila como sendo menores do que 2 μm e as partículas de lodo como sendo maiores. As misturas de areia, lodo e menos de 40% de argila são chamadas de argila

Os minerais argilosos normalmente se formam durante longos períodos de tempo como resultado do envelhecimento químico gradual das rochas, geralmente contendo silicatos, por baixas concentrações de ácido carbônico e outros solventes diluídos. Estes solventes, geralmente ácidos, migram através da rocha envelhecida após a lixiviação através das camadas superiores envelhecidas. Além do processo de envelhecimento, alguns minerais argilosos são formados através da atividade hidrotérmica. Existem dois tipos de depósitos de argila: primários e secundários. As argilas primárias formam-se como depósitos residuais no solo e permanecem no local de formação. As argilas secundárias são argilas que foram transportadas da sua localização original pela erosão da água e depositadas num novo depósito sedimentar. Os depósitos argilosos são tipicamente associados a ambientes de deposição de energia muito baixa, tais como grandes lagos e bacias marinhas.

Dependendo da fonte acadêmica, existem três ou quatro grupos principais de argilas: caulinite, montmorillonita, ilite e clorite. A clorita nem sempre é considerada uma argila, sendo por vezes classificada como um grupo separado dentro dos filossilicatos. Existem aproximadamente 30 tipos diferentes de argilas “puras” nestas categorias, mas a maioria dos depósitos “naturais” de argila são misturas destes diferentes tipos, juntamente com outros minerais intemperizados.

Varvito (ou argila varvada) é argila com camadas anuais visíveis, que são formadas pela deposição sazonal dessas camadas e são marcadas por diferenças na erosão e no conteúdo orgânico. Este tipo de depósito é comum em antigos lagos glaciares. Quando sedimentos finos são depositados nas águas calmas destas bacias lacustres glaciares, longe da linha de costa, eles se instalam no leito do lago. A camada sazonal resultante é preservada em uma distribuição uniforme de faixas de sedimentos argilosos.

A argila rápida é um tipo único de argila marinha indígena dos terrenos glaciares da Noruega, Canadá, Irlanda do Norte e Suécia. É uma argila altamente sensível, propensa à liquefação, que esteve envolvida em vários deslizamentos de terra mortais.

A argila exibe plasticidade quando misturada com água em certas proporções. No entanto, quando seca, a argila torna-se firme e quando disparada em um forno, ocorrem mudanças físicas e químicas permanentes. Estas alterações convertem a argila num material cerâmico. Devido a estas propriedades, a argila é utilizada para fazer cerâmica, tanto utilitária como decorativa, e produtos de construção, tais como tijolos, ladrilhos para paredes e pavimentos. Diferentes tipos de argila, quando utilizada com diferentes minerais e condições de cozedura, são utilizados para produzir faiança, grés e porcelana. Os humanos pré-históricos descobriram as propriedades úteis da argila. Alguns dos primeiros cacos de cerâmica recuperados são do centro de Honshu, Japão. Eles estão associados à cultura Jōmon, e os depósitos recuperados foram datados de aproximadamente 14.000 a.C. Panelas, objetos de arte, louça, cachimbos para fumar e até mesmo instrumentos musicais como a ocarina podem ser todos moldados a partir do barro antes de serem queimados.

As tabuletas de argila foram o primeiro meio de escrita conhecido. Bolas de barro feitas com propósito eram usadas como munição de funda. A argila é usada em muitos processos industriais, tais como fabricação de papel, produção de cimento, e filtragem química. Até o final do século 20, a argila bentonítica era amplamente utilizada como aglutinante de molde na fabricação de peças fundidas em areia.

A argila, sendo relativamente impermeável à água, também é utilizada onde são necessárias vedações naturais, como nos núcleos das barragens, ou como barreira em aterros sanitários contra infiltrações tóxicas (revestimento do aterro, de preferência em combinação com geotêxteis). Estudos no início do século XXI investigaram as capacidades de absorção da argila em várias aplicações, tais como a remoção de metais pesados das águas residuais e a purificação do ar.

Os usos tradicionais da argila como remédio remontam aos tempos pré-históricos. Um exemplo é a boleia armênia, que é usada para acalmar um estômago perturbado. Alguns animais, como papagaios e porcos, ingerem a argila por razões semelhantes. A argila caulim e o aipo têm sido usados como medicamentos antidiarreicos.

A argila como ingrediente definidor da argila é um dos materiais de construção mais antigos da Terra, entre outros materiais geológicos antigos e naturais, como a pedra e materiais orgânicos, como a madeira. Entre metade e dois terços da população mundial, tanto nas sociedades tradicionais como nos países desenvolvidos, ainda vivem ou trabalham em edifícios feitos com argila, muitas vezes cozida em tijolo, como parte essencial da sua estrutura portadora de carga. Também um ingrediente primário em muitas técnicas de construção natural, a argila é usada para criar estruturas de barro, espiga, madeira de cordão e terra batida e elementos de construção como barro, gesso argiloso, caixa de barro, pisos e tintas de barro e material de construção cerâmico. A argila foi usada como argamassa em chaminés de tijolo e paredes de pedra onde era protegida da água.

Nada dá à pele um novo começo natural – como o barro. É um ingrediente tão especial para se conhecer e entender como se trabalha. A argila é estimulante, é ativa e tem uma ação rápida. Muitas vezes você vê uma diferença no tom e na textura da sua pele desde o primeiro uso.

E quando usada regularmente, ajuda a limpar os pontos negros, a acne e a restabelecer o equilíbrio da pele. Por isso, vamos cavar mais fundo na argila – e esperemos que se inspire para a tornar parte da sua rotina cutânea regular.

Quais são os benefícios da argila para a pele?

Você pode ouvir que a argila absorve impurezas – mas na verdade ela adsorve, o que significa que as coisas se prendem às partículas de argila, como um ímã. É um limpador profundo que limpa as impurezas que, de outra forma, sobrecarregam a pele. Acalma as irritações e acalma a inflamação. Quando aplica a argila por todo o rosto, aquece suavemente a pele e estimula a circulação – isto é tão bom para uma pele saudável.

O uso de máscara de argila deixa a pele refrescada, realça seu tom e o torna mais vibrante. O uso regular de máscaras de argila retira os pontos negros e deixa a saúde da pele equilibrada.

Quais são os usos tópicos da argila?

O uso da argila medicinalmente foi rastreado até à antiga Mesopotâmia. Ao longo da história, temos coberto a nossa pele com lama cicatrizante para limpar, acalmar e promover a cura.

Você pode usar a argila terapeuticamente para primeiros socorros e beleza simplesmente preparando uma pasta de argila e água – e aplicando-a nas áreas afetadas:

Erupções de hera venenosa, ou dermatite na pele por contato alérgico
Dermatite
Picadas e mordidas com comichão
Cravos e poros entupidos
Acne
Oleosidade da pele

Quais são os tipos de argila?

Há muitos tipos diferentes de argila, e cada um é um pouco diferente. Aqui estão algumas descrições para ver qual deles pode ser o mais adequado para você:

Argila de caulino: Muito suave nas suas ações – se quiser usar barro mais regularmente 2-3 vezes por semana, é uma boa opção.
Argila de Rhassoul: Esta argila de terra vermelha foi usada como sabão e champô, tem um efeito de limpeza. Mas também melhora a textura e a clareza da pele. Tem um efeito de desenho muito potente, se quiseres um remédio ligeiramente mais suave, podes misturar em argila de caulino para criar uma “argila cor-de-rosa”.
A Terra de Fuller: Conhecido pelo seu uso como iluminador de pele, é uma boa escolha quando se quer iluminar e uniformizar a tez, mas também é muito bom para peles oleosas, limpando o excesso de óleos.
Barro Verde Francês: Nem sempre de França, mas sempre verde. Obtém a sua cor do que é feito: plantas em decomposição e óxido de ferro. A Argila Verde é altamente adsorvente e estimulante para a pele, absorve as impurezas e o excesso de óleos e tem um efeito tonificante. Ótima para peles oleosas, mas também para peles maduras.
Argila Bentonítica: Age de forma muito diferente das outras argilas. É muito sedenta, precisa de mais água e incha como uma esponja. É muito bom a adsorver as impurezas da pele, e a equilibrar o óleo nos poros.

Como usar a argila para diferentes condições:

Faz sentido estocar a sua despensa com um pó de barro puro e seco – e depois preparar a sua máscara fresca, conforme necessário. Não só é mais econômico do que comprar uma máscara de barro pré-fabricada – mas com pó de barro na sua despensa – pode sempre personalizar um tratamento à medida das suas necessidades específicas:

Dermatites, inflamações: Argila + ervas em pó anti-inflamatórias
Comichão na pele: Argila + ervas refrescantes, antipruríticas em pó
Pele seca: Argila + ervas demulcentes, emolientes ou umectantes
Pele oleosa: Argila + ervas adstringentes em pó
Pele acneica: Argila + anti-bacteriana, anti-inflamatória em pó, mas também argila combinada com óleo de jojoba demonstrou reduzir as pústulas
Pele saudável: Argila + tônico, ervas em pó nutritivas e alterativas
Pele baça ou congestionada: Argila + leitelho em pó

Dicas para preparar máscara de argila

Misturar: Ao fazer uma máscara de argila, adicione o barro à água – e não o contrário, para uma melhor consistência.

Consistência: Para uma aplicação facial, adicione 1 colher de sopa de água a uma tigela, e depois comece a misturar na argila até atingir a consistência certa. Pode então adicionar óleo, ou mel, se preferir.

Poupa tempo: Pode pré-fazer um lote de ingredientes secos misturados (argila + erva em pó ou leite em pó) e guardá-lo num frasco, bom para 3 meses. Basta colher a sua mistura de argila para criar uma máscara à medida das suas necessidades.

Aplicação: Nunca deixe uma máscara de argila secar e estalar na sua pele, isto irá desidratar a sua pele. Enquanto usa a sua máscara, mantenha a argila umedecida com uma névoa facial, ou lave-a antes de secar.

Vitamina B: Saiba tudo sobre ela

Vitamina B refere-se não a uma, mas a oito vitaminas diferentes. Todas as vitaminas B desempenham um papel na conversão dos alimentos em energia no corpo. Cada vitamina também tem um papel único na saúde de uma pessoa.

Os suplementos complexos de vitamina B incluem todas as vitaminas essenciais do complexo B num único comprimido. Alguns contêm 100% da dose diária recomendada (RDA) de cada vitamina B. Outros contêm doses mais elevadas de algumas ou de todas essas vitaminas.

Muitas pessoas obtêm toda a vitamina B de que necessitam de uma dieta variada e saudável, mas outras se beneficiam de tomar um suplemento de complexo de vitamina B.

O que há no complexo de vitamina B?

Se um produto contém o complexo de vitamina B, ele deve ter algumas das seguintes vitaminas:

Vitamina B-1 – tiamina

A vitamina B-1 é vital para o crescimento saudável e o funcionamento dos órgãos, incluindo o cérebro e o coração.

Vitamina B-2 – riboflavina

O corpo precisa de vitamina B-2 para decompor as gorduras e as drogas.

Vitamina B-3 – niacina

O corpo precisa de niacina para manter a pele, os nervos e a digestão saudáveis. Os médicos às vezes prescrevem altas doses de niacina para ajudar a melhorar os níveis de colesterol.

Vitamina B-5 – ácido pantotênico

A vitamina B-5 é essencial para a saúde do cérebro e do sistema nervoso.

Vitamina B-6 – piridoxina

A vitamina B-6 ajuda o corpo a fazer novos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. Também ajuda a manter o sistema imunológico forte.

Vitamina B-7 – biotina

A biotina é essencial para um cabelo saudável, unhas e função nervosa.

Vitamina B-9 – ácido fólico

O corpo usa ácido fólico – ou folato, sua forma natural – para fazer DNA e material genético. Durante a gravidez, o ácido fólico pode reduzir o risco de certos defeitos de nascença.

Vitamina B-12 – cobalamina

Os nervos e células sanguíneas do corpo precisam de vitamina B-12. Níveis adequados de B-12 também previnem a anemia perniciosa, que é uma deficiência deste nutriente.

Quais são as recomendações diárias?

Muitos suplementos do complexo B contêm cerca de 100% do RDA de cada uma das oito vitaminas do complexo B. No entanto, alguns contêm níveis muito elevados de certas vitaminas do complexo B. Antes de tomar um suplemento de dose elevada, fale com um médico.

A seguir estão as DDR para cada uma das vitaminas B, em miligramas (mg) ou microgramas (mcg), de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde. Os adultos idosos podem necessitar de doses mais elevadas de algumas vitaminas do complexo B.

Benefícios e usos da vitamina B

Os suplementos do complexo B podem ajudar em certos problemas de saúde. Se uma pessoa tem alguma das condições listadas abaixo, pode beneficiar de tomar um suplemento que contenha vitaminas do complexo B:

Episódios de enxaqueca

Algumas pesquisas sugerem que certas vitaminas B poderiam ajudar a prevenir a enxaqueca com aura, especificamente:

vitamina B-6
vitamina B-9
vitamina B-12

Os pesquisadores também sugerem que a vitamina B-2 poderia ajudar a prevenir a enxaqueca ao influenciar a disfunção mitocondrial, que ocorre a nível celular.

Os autores de um estudo de revisão de 2017 analisaram os efeitos da vitamina B-2 na enxaqueca. Eles relatam que esta vitamina é bem tolerada e eficaz na redução da frequência da enxaqueca em adultos, embora recomendem mais pesquisas.

Depressão e ansiedade

Os autores de um estudo de 2018 afirmam que os níveis de vitamina B-12 desempenham um papel importante no desenvolvimento e na apresentação da depressão e da ansiedade. Eles relatam que os participantes com depressão ou ansiedade tinham níveis mais baixos de B-12 do que os seus homólogos de controle.

Uma meta-análise descobriu que as vitaminas B poderiam ajudar com a depressão em certos casos. Os pesquisadores disseram que tomar algumas vitaminas B regularmente durante várias semanas a anos poderia reduzir o risco de recaída da depressão.

Um estudo em pequena escala na Índia também sugeriu que as deficiências de vitamina B-9 e B-12 desempenham um papel na depressão e na ansiedade.

Feridas cutâneas

As vitaminas B podem ajudar a pele a sarar.

Um estudo descobriu que, quando aplicadas na pele, estas vitaminas ajudavam a cicatrizar mais eficazmente as feridas. Outro estudo descobriu que o B-12 melhorou a cicatrização de feridas em ratos com diabetes.

Úlceras de câncer

A vitamina B-12 pode ser útil no tratamento de úlceras de cancro, também conhecidas como úlceras orais. Um estudo duplo-cego descobriu que uma pomada B-12 aliviava melhor a dor do que um placebo.

Síndrome pré-menstrual (TPM)

Algumas evidências sugerem que a toma de um suplemento combinado de B-6 e cálcio melhora os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM).

Uma revisão sistemática e uma meta-análise também descobriram que a vitamina B-6 é útil no controle dos sintomas físicos e psicológicos da TPM.

Quem deve tomar as vitaminas do complexo B?

As seções seguintes analisam quem pode beneficiar da toma de suplementos do complexo de vitamina B.

Mulheres grávidas

As vitaminas B são particularmente importantes durante a gravidez, quando uma mulher deve ingerir pelo menos 400 mcg de ácido fólico todos os dias. O ideal seria que isso também ocorresse nos meses que antecedem a gravidez.

Além disso, as mulheres grávidas devem consumir folato – a forma natural do ácido fólico – a partir de fontes alimentares. A obtenção das quantidades recomendadas de ácido fólico e folato reduz o risco de defeitos congênitos envolvendo o cérebro e a medula espinhal, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).

As mulheres grávidas também precisam de muita vitamina B-12. Estudos mostram que a deficiência de vitamina B-12 pode levar à perda precoce da gravidez, baixo peso ao nascer, pressão arterial elevada na mulher e anomalias fetais.

Vegetarianos e veganos

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem carne, incluindo carne de vaca, aves e peixe. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem nenhum produto animal, incluindo carne, ovos e produtos lácteos.

Dietas vegetarianas e veganas podem aumentar o risco de uma pessoa ter deficiência de B-12. A vitamina está presente em muitos alimentos de origem animal, incluindo carne, ovos e laticínios.

As pessoas que comem ovos e laticínios podem estar obtendo o B-12 que precisam desses alimentos, mas aqueles que não comem produtos de origem animal podem precisar de suplementos.

As pessoas que fizeram cirurgia de bypass gástrico

Os indivíduos que foram submetidos à cirurgia de bypass gástrico, também conhecida como cirurgia bariátrica, necessitam frequentemente de suplementos vitamínicos.

Pesquisas indicam que esta cirurgia aumenta a necessidade de B-12 por parte da pessoa. Há mais evidências de que muitas pessoas precisam de uma multivitamina que inclua vitaminas B e outros nutrientes após esta cirurgia, pelo menos a curto prazo.

Adultos idosos

As pessoas com 65 anos ou mais podem se beneficiar de um suplemento de complexo B. As pesquisas mostram que os adultos idosos são mais susceptíveis à deficiência de vitamina B-12. Algumas evidências sugerem que ter níveis mais altos de B-12 pode ajudar a retardar o envelhecimento do cérebro, mas confirmar esta descoberta requer mais pesquisas.

Baixos níveis de B-12 e folato – um equivalente dietético de ácido fólico, ou vitamina B-9 – podem estar associados à depressão em pessoas idosas, de acordo com uma revisão sistemática e uma meta-análise.

Além disso, um estudo envolvendo adultos latinos mais velhos descobriu que níveis mais altos de B-6 estavam ligados à diminuição dos sintomas da depressão.

Pessoas com outras condições de saúde

Uma pessoa com qualquer uma das seguintes condições de saúde pode se beneficiar de um suplemento de vitamina B-complex:

dependência do álcool
uma condição auto-imune, como lúpus, artrite reumatoide, ou diabetes tipo 1
depressão
diabetes
uma condição de má absorção, como a doença celíaca ou a doença de Crohn
doença dos rins
HIV
cardiopatia
mal de Alzheimer
câncer

Quais são os efeitos colaterais e riscos do complexo B?

As vitaminas B são solúveis em água. Isto significa que, na maioria das vezes, o corpo excreta vitaminas B extra na urina.

Embora uma dose padrão não pareça causar danos, doses excessivamente altas de certas vitaminas do complexo B podem ser perigosas. Fale com um médico antes de tomar doses muito altas de suplementos de Complexo B.

Possíveis efeitos secundários das vitaminas do complexo B:

Elevado açúcar no sangue. Doses elevadas de ácido nicotínico, uma forma sintética de vitamina B-3, podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Isto pode interferir com os medicamentos para diabetes. Pessoas com diabetes ou glicemia elevada não devem tomar doses elevadas de ácido nicotínico (medindo 1.000 mg ou mais).
Excesso de ácido nicotínico. Ácido nicotínico em excesso também pode causar pressão sanguínea baixa, fadiga, dores de cabeça, erupções cutâneas e danos no fígado.
Excesso de nicotinamida. Doses elevadas de nicotinamida, outra forma de vitamina B-3, podem causar diarreia e aumento da hemorragia. Isto pode ocorrer em doses de 500 mg por dia. Doses superiores a 3.000 mg podem causar vômitos e danos no fígado.
Excesso de ácido fólico. A toma de mais de 1.000 mcg de ácido fólico por dia pode mascarar um tipo de anemia causada por deficiência de vitamina B-12.
A toma de uma dose elevada de vitamina B-complexa também pode tornar a urina amarela brilhante. Este efeito é temporário e inofensivo. Assim que os rins se livrarem das vitaminas extras, a cor voltará ao normal.

Interações do complexo B

Na maioria dos casos, a vitamina B não interage de forma negativa com outros medicamentos. No entanto, certos medicamentos podem tornar mais provável uma deficiência de vitamina B.

Estes são alguns exemplos de medicamentos que podem resultar em baixos níveis de vitaminas B específicas:

Medicamentos para a tensão arterial e quimioterapia podem baixar os níveis de vitamina B-1 de uma pessoa.
Os medicamentos para a epilepsia podem baixar os níveis de B-3, B-6 e B-9.
Os medicamentos que tratam a tuberculose podem causar níveis baixos de B-3 e B-6.
Alguns medicamentos para o câncer podem baixar os níveis de B-9.
Alguns medicamentos que tratam a colite ulcerosa podem causar baixos níveis de vitamina B-9.
Determinados antibióticos e medicamentos para úlceras, diabetes, ou doença do refluxo gastroesofágico, ou DRGE, podem baixar os níveis de B-12.

Quais são os alimentos que contêm vitaminas do complexo B?

Alguns alimentos contêm várias vitaminas do complexo B, e uma pessoa precisa de uma dieta variada para consumir os oito. As pessoas podem obter todas as vitaminas B de que precisam em dietas omnívoras, vegetarianas ou veganas.

No entanto, os produtos animais são uma fonte importante de vitaminas B, por isso as pessoas que seguem dietas restritas devem tomar medidas para garantir que estão a receber o suficiente de cada vitamina de diferentes fontes dietéticas.

Algumas das melhores fontes alimentares de vitaminas B incluem:

carne de vaca
carne de porco
peixes
carnes de órgãos
abacates
verduras folhosas
nozes
leguminosas
grãos
leite
queijo
iogurte
pães e cereais enriquecidos e fortificados
cogumelos