abacate – FSM 2009 Amazônia

Receita de Guacamole e seus benefícios

Rico, cremoso e saboroso, o abacate é uma fruta versátil que acrescenta peso e saúde a muitos pratos. Embora os abacates tenham um alto teor de gordura, eles também são embalados com nutrientes e são uma ótima maneira de adicionar gordura saudável à sua dieta.

Os abacates são muito ricos em ácidos graxos ômega 3, o bom tipo de gordura, sob a forma de ácido alfa-linolênico. É responsável por cerca de três quartos das calorias de um abacate. As gorduras monoinsaturadas podem ajudar a baixar o colesterol e melhorar a saúde do coração”. O abacate também tem uma porcentagem maior de proteína – cerca de 4 gramas – do que outras frutas. Seus níveis de açúcar também são comparativamente baixos.

Os abacates contêm muitas vitaminas e minerais essenciais. Flores disse que eles são uma boa fonte de ácido pantotênico (vitamina B5), vitamina K e fibras, o que auxilia na digestão e ajuda a manter a regularidade. Além disso, os abacates são ricos em magnésio, fósforo, ferro e potássio, contendo ainda mais potássio por grama do que as bananas, de acordo com o New York University Langone Medical Center.

Os abacates frescos contêm licopeno e beta-caroteno, que são importantes antioxidantes carotenóides. A maior concentração destes antioxidantes está localizada na carne verde escura mais próxima da casca.

O que é guacamole?

Guacamole é um molho à base de abacate, que é feito principalmente com abacate, sal e suco de limão. Se o único momento em que você desfruta do guacamole é como um acompanhamento em seu restaurante mexicano favorito, você está perdendo muitas oportunidades para desfrutar do delicioso molho. É um complemento obrigatório para festas, celebrações e confraternizações com seus amigos. Acontece que o favorito mexicano conquistou o mundo. O prato saboroso tem um lugar em cada lanche ou refeição, seja uma ocasião especial ou uma coisinha chamada almoço.

Foram os astecas do século 14 que primeiro apresentaram aos europeus o guacamole cremoso, há mais de 700 anos. Os abacates eram uma grande parte da dieta dos astecas e, quando os espanhóis os encontraram pela primeira vez nos anos 1500, logo aprenderam a amassar e misturar os ingredientes daquela mistura verde especial.

O ingrediente principal do guacamole é o abacate, rico em nutrientes. Cada um tem a sua própria maneira de fazer “o melhor” guacamole, mas os ingredientes mais comuns são:

Abacate
Tomate
Cebola
Alho
Coentro
Sal
Cal
Jalapeño

Quando você faz seu próprio guacamole, use os ingredientes mais frescos para o melhor sabor. Você também pode sair da caixa e torná-la um pouco mais picante, mais doce, ou apenas um pouco mais adicionando alguns ingredientes diferentes como bacon ou manga. O resultado final pode ser volumoso ou suave, dependendo de sua preferência pessoal.

Mais importante ainda, comece com abacates amadurecidos de qualidade para dar à receita o sabor e a textura certos. Amasse os abacates descascados em uma tigela com um garfo até virar um creme volumoso. Usar um processador de alimentos ou amassar ainda mais fará a mistura mais suave, se preferir. Em seguida, acrescente suco de limão, cebola, tomate, alho ou qualquer outro ingrediente como pimentão em pó. Uma vez que você tenha a receita básica em baixo, você pode misturá-la para torná-la sua própria receita. Experimente encontrar os ingredientes especiais que tornam a receita exclusivamente sua.

O guacamole é usado principalmente como molho com nachos ou tostadas, mas há muitas outras maneiras de desfrutar de seu sabor inspirador. Você pode usá-lo no lugar de sanduíches espalhados em seus sanduíches, adicionar sabor a saladas, emparelhar com vegetais frescos ou adicionar como cobertura a sua pizza favorita.

Os americanos estão comendo mais guacamole do que nunca e desenvolveram algumas idéias sobre a maneira correta de fazer isso. Enquanto mergulhar de uma tigela com batatas fritas de tortilha é considerado uma atividade casual para compartilhar com os amigos, a maioria faz seu mergulho com uma colher . Pelo menos, até que eles peguem o molho da tigela em seus pratos!

Aparentemente, o desconforto que a maioria de nós sente ao dar a última dentada de um alimento voa pela janela quando se trata de guacamole. Mais da metade (63%) diz não ter problema em dar a última dentada da tigela uma vez que perguntaram se alguém mais a queria. Não importa como ou onde você come, parece que o guacamole é uma tendência alimentar que está aqui para ficar.

Receita de guacamole

Antes de começar a preparar a receita de guacamole, é válido que você saiba que o melhor guacamole começa com os ingredientes mais frescos. Procure abacates que estejam maduros, mas firmes. Você definitivamente não quer abacates macios e pastosos. Então como você escolhe os abacates bons e maduros? Primeiro, pegue os abacates que ainda têm o caule preso. Se o caule foi removido na loja, é mais provável que ele tenha manchas marrons no interior. Em seguida, pressione suavemente em uma das extremidades. Deve ser firme, mas tenha um leve gesto de doação.

Corte três abacates maduros ao meio, retire o caroço e as peles e coloque-os em uma tigela de mistura. Em seguida, use um garfo para mastigá-los suavemente até o nível desejado de pedaços ou lisos. Adicione quantidades a gosto (mas sem exagerar) de cebolas, dos tomates, do coentro, da pimenta jalapeño, do alho, do suco de limão e de sal e mexa tudo junto. É isso aí. Esta é uma receita de guacamole das mais deliciosas e fáceis.

O guacamole oxida e fica marrom bem rápido, uma informação importante antes de você começar a fazer a receita de guacamole. O suco de limão ajuda a retardar este processo, mas é inevitável que as sobras de guacamole comecem a ficar marrons. Entretanto, o jeito mais fácil de preservar o guacamole é cobrir o alimento diretamente com plástico para evitar a oxidação. E isto pode funcionar por um dia ou dois.

Quais são os benefícios do abacate para a saúde?

Coração

Os abacates são ricos em gorduras mono e polinsaturadas, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas. Níveis elevados do aminoácido homocisteína estão associados a um maior risco de doença cardíaca, mas a vitamina B6 e o ácido fólico encontrado nos abacates podem ajudar a regulá-lo.

Um estudo de sete anos publicado em 2013 no Nutrition Journal descobriu que os abacates estavam associados a um risco reduzido de síndrome metabólica, o que se refere a um grupo de sintomas mostrados para aumentar o risco de acidente vascular cerebral, doença arterial coronária e diabetes.

Agente anti-inflamatório

Os abacates têm grandes propriedades anti-inflamatórias, como fitoesteróis, antioxidantes carotenoides, ácidos graxos ômega 3 e álcoois graxos poli-hidroxolatados, capazes de ajudar tanto a artrite reumatoide quanto a osteoartrite.

Baixa o colesterol

Os abacates podem ajudar não apenas a baixar o colesterol ruim, mas também a aumentar os níveis de colesterol bom. Um estudo de 1996 na revista Archives of Medical Research descobriu que pacientes com hipercolesterolemia leve (colesterol alto) que incorporaram abacates em sua dieta por uma semana tiveram uma redução de 22% no colesterol ruim e triglicerídeos e um aumento de 11% no colesterol bom. Os abacates também melhoraram o colesterol para pessoas que já tinham bons níveis de lipídios, mas mostraram ser especialmente eficazes naquelas com problemas leves de colesterol. Os abacates podem ajudar desta forma devido à sua alta quantidade do composto beta-sitosterol, que está associado com a redução do colesterol.

Regula o açúcar no sangue

Os altos níveis de gorduras monoinsaturadas dos abacates podem ajudar a deter a resistência à insulina, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a fibra solúvel nos abacates pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Em comparação com outras frutas, os baixos níveis de carboneto e açúcar nos abacates também ajudam a manter o açúcar no sangue.

Regula a pressão sanguínea

Os altos níveis de potássio dos abacates podem ajudar a manter a pressão arterial sob controle. A American Heart Association relatou que o potássio ajuda a regular os efeitos do sal, o que pode aumentar sua pressão arterial.

Contribui para a saúde dos olhos

O abacate é uma excelente fonte de luteína carotenóide, que reduz o risco de degeneração macular e cataratas.

Ajuda a fortalecer o sistema imunológico

O glutationa é um poderoso antioxidante associado à saúde do sistema imunológico. Um relatório de 2000 na revista Proceedings of the Nutrition Society declarou: “O sistema imunológico funciona melhor se as células linfóides tiverem um nível intermediário delicadamente equilibrado de glutationa”. Os abacates são uma boa fonte desta substância, de acordo com a Universidade Nacional Americana.

Colabora para a gravidez e a prevenção de defeitos congênitos

Segundo a Comissão do Abacate da Califórnia, o abacate é uma ótima escolha para as futuras mamães. Os abacates contêm uma quantidade significativa de ácido fólico, que é essencial para prevenir defeitos congênitos como espinha bífida e defeitos do tubo neural.

Câncer

Foi demonstrado que os abacates reduzem o risco de certos tipos de câncer, incluindo cânceres de boca, pele e próstata. Isto se deve à mistura incomum de características antioxidantes e anti-inflamatória”. Além disso, um estudo de 2007 na revista Seminars in Cancer Biology descobriu que os fitoquímicos nos abacates encorajam as células cancerígenas a parar de crescer e morrer.

Digestão

A fibra nos abacates ajuda a manter a digestão nos trilhos, incentivando movimentos intestinais regulares, intestinos saudáveis e um peso saudável, de acordo com a Clínica Mayo.

Pele

A vitamina C e a vitamina E nos abacates ajudam a manter a pele nutrida e brilhante, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon. O abacate e o creme B12 podem ser úteis no tratamento da psoríase.

Riscos à saúde

Como em muitas outras frutas, os riscos primários dos abacates estão relacionados ao consumo excessivo. Consumir abacates em excesso pode levar ao aumento de peso por causa do teor de gordura, mesmo que seja uma gordura insaturada. Também pode levar a deficiências nutricionais, já que a gordura é digerida mais lentamente e deixa você se sentindo mais cheio do que os outros nutrientes.

Além disso, as alergias ao abacate, embora pouco comuns, existem. Elas são tipicamente associadas a alergias ao látex, de acordo com a Clínica Mayo. Os sintomas incluem nariz entupido, pieira, tosse e edema. Se você experimentar algum desses sintomas após comer um abacate, tente cortar a fruta de sua dieta para ver se os sintomas desaparecem. Se eles persistirem ou forem graves, consulte um médico.

Fatos sobre o abacate

Os abacates, nativos das Américas Central e do Sul, são cultivados nestas regiões desde 8000 a.C.
Os principais produtores comerciais de abacates são os Estados Unidos, México, República Dominicana, Brasil e Colômbia.
A Califórnia produz 95 por cento de todos os abacates cultivados nos Estados Unidos.
O abacate é conhecido coloquialmente como a pêra jacaré devido à sua forma e à aparência de couro de sua pele.
Existem dezenas de variedades de abacates, incluindo as variedades Hass, Fuerto, Zutano e Bacon.
A variedade Hass é o tipo mais popular de abacate nos Estados Unidos. O abacate Hass médio da Califórnia pesa cerca de 170 gramas e tem uma pele de calhau, verde escura ou preta.
O abacate Fuerte, geralmente disponível durante os meses de inverno, tem a pele mais lisa e verde mais brilhante.
A palavra “abacate” deriva da palavra asteca “ahuacatl”, que significa testículo.
O abacate é o fruto da Persea americana, uma árvore sempre verde que pode crescer até 65 pés.
O peso do abacate varia de 8 onças a 3 libras. (226 gramas a 1,3 quilos), dependendo da variedade.
Um abacate está maduro e pronto para comer quando está ligeiramente macio, mas não deve ter manchas escuras afundadas ou rachaduras. Um abacate com um ligeiro pescoço, em vez de uma tampa arredondada, provavelmente amadureceu em árvores e terá melhor sabor.
Como os carotenóides saudáveis ficam logo abaixo da pele, a melhor maneira de descascar um abacate é o que a Comissão do Abacate da Califórnia chama de método “nick and peel”. Corte o abacate no sentido longitudinal. Segure as duas metades e torça-as em direções opostas até que elas se separem. Remova a semente e corte cada uma das metades longitudinalmente em seções de quartos longos. Usando o polegar e o indicador, segure a borda da pele em cada quarto e descasque-a, da mesma forma que você faz com a casca de uma banana.

Fonte: www.livescience.com

www.avocadosfrommexico.com

www.downshiftology.com

Guacamole: Benefícios e receita

Os astecas fizeram o guacamole pela primeira vez antes do século 16. O guacamole primitivo era feito puramente de abacate. O nome moderno deriva da palavra “āhuacamolli”, da Língua Nahuati. Āhuacamolli pode ser traduzido literalmente para “molho de abacate”. O guacamole tornou-se incrivelmente popular na sociedade mesoamericana por causa do valor nutricional anormal do abacate. O abacate tem um teor muito alto de gordura e proteína para uma fruta. As dietas na sociedade tinham um teor relativamente baixo de gordura e, como tal, se tornaram um elemento vital da dieta das pessoas nativas de seu habitat. Além disso, os astecas acreditavam que o guacamole era um afrodisíaco, aumentando ainda mais sua popularidade. Quando os europeus chegaram, eles também apreciaram o prato, chegando ao ponto de tentar replicá-lo com substitutos para o abacate. Entretanto, os substitutos não conseguiram alcançar o mesmo nível de popularidade, e o interesse europeu pelo abacate cresceu dramaticamente.

Muitos dos grampos do guacamole moderno, incluindo o abacate, o tomate e a cebola são nativos das Américas, e a base do guacamole remonta ao consumo de abacate amassado pelos astecas, que começou muito antes do contato com os europeus. Apesar destas raízes profundas, porém, o intercâmbio colombiano proporcionou novos sabores a esta receita tradicional. Ingredientes comumente adicionados ao Guacamole hoje, como alho e cominho, vieram primeiro do sul da Ásia para a Europa, depois para a América através do intercâmbio colombiano. A lima persa, agora um alimento básico para muitas receitas de guacamole, originária do sul da Ásia, foi produzida em larga escala no Oriente Médio, e chegou à Europa Ocidental por volta da época das cruzadas. Finalmente, em 1493, foi introduzida nas Américas por Colombo em sua segunda viagem.

Todos têm seu tipo favorito de guacamole: seja de Chipotle, Estrellita ou da cozinha de sua mãe. Quase todas as receitas de guacamole variam de uma pequena forma única ou outra, mas cada receita familiar contém alguns dos alimentos necessários: um pouco de limão a gosto, cebola, tomate, talvez algumas pimentas para tempero e, é claro, muitos abacates. A receita escolhida por nosso grupo incorpora todos esses elementos, assim como cominho moído e folhas de coentro. Ao escolher uma receita que repercutiria em todos os amantes do guacamole americano, nossos leitores podem rastrear os ingredientes agora comuns até suas origens. Reconhecemos o guacamole como uma iguaria mexicana, mas pesquisando cada componente individual do prato, podemos identificar os países específicos e o período de tempo do qual todos os ingredientes vieram. Isto prova ser um estudo fascinante da imensa diversidade encontrada em um tratamento étnico aparentemente simples.

Quais são os benefícios do abacate para a saúde?

Os abacates são frutas de caroço com textura cremosa que crescem em climas quentes. Seus benefícios potenciais à saúde incluem a melhoria da digestão, a diminuição do risco de depressão e a proteção contra o câncer.

Além de versátil, o abacate é a única fruta que fornece uma quantidade substancial de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis (MUFA). O abacate é um alimento naturalmente rico em nutrientes e contém quase 20 vitaminas e minerais. Comer uma dieta que contenha muitas frutas e vegetais de todos os tipos há muito tempo tem sido associada a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.

Numerosos estudos descobriram que uma dieta predominantemente vegetal que inclua alimentos como abacates pode ajudar a diminuir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo em que promove uma tez e cabelo saudáveis, aumento de energia e, em geral, menor peso.

Os abacates são ricos em nutrientes

De acordo com o USDA National Nutrient Database, uma porção (um quinto de um abacate, aproximadamente 40 gramas) contém:

64 calorias
quase 6 gramas de gordura
3,4 gramas de carboidrato
menos de uma grama de açúcar
quase 3 gramas de fibra
Os abacates são uma grande fonte de vitaminas C, E, K e B-6, assim como riboflavina, niacina, folato, ácido pantotênico, magnésio e potássio. Eles também fornecem luteína, beta-caroteno e ácidos graxos ômega-3.

Embora a maior parte das calorias de um abacate venha da gordura, não se acanhe! Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis e benéficas que ajudam a mantê-lo cheio e saciado. Quando você consome gordura, o seu cérebro recebe um sinal para abrir o seu apetite. Comer gordura retarda a decomposição dos carboidratos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

A gordura é essencial para cada uma das células do corpo. Comer gorduras saudáveis favorece a saúde da pele, aumenta a absorção de vitaminas lipossolúveis, minerais e outros nutrientes, e pode até mesmo ajudar a impulsionar o sistema imunológico.

Saudável para o coração

Os abacates contêm 25 miligramas por onça de um esterol natural de planta chamado beta-sitosterol. O consumo regular de beta-sitosterol e outros esteróis vegetais tem sido visto para ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol.

Ótimo para a visão

Os abacates contêm luteína e zeaxantina, dois fitoquímicos que estão especialmente concentrados nos tecidos dos olhos onde fornecem proteção antioxidante para ajudar a minimizar os danos, inclusive da luz ultravioleta.

Como os ácidos graxos monoinsaturados nos abacates também suportam a absorção de outros antioxidantes lipossolúveis benéficos, como o beta-caroteno, adicionar abacates à sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade.

Prevenção da osteoporose

A metade de um abacate fornece aproximadamente 25% da dose diária recomendada de vitamina K. Este nutriente é freqüentemente negligenciado, mas é essencial para a saúde dos ossos.

A vitamina K é muitas vezes ofuscada pelo cálcio e pela vitamina D quando se pensa em nutrientes importantes para manter os ossos saudáveis, no entanto, comer uma dieta com vitamina K adequada pode apoiar a saúde óssea, aumentando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.

Câncer

A ingestão adequada de folato dos alimentos tem se mostrado promissora na proteção contra o cólon, estômago, pâncreas e cânceres cervicais. Embora o mecanismo por trás desta aparente redução do risco seja atualmente desconhecido, os pesquisadores acreditam que o folato protege contra mutações indesejáveis no DNA e RNA durante a divisão celular.

O abacate pode até ter um papel a desempenhar no tratamento do câncer, com algumas pesquisas descobrindo que os fitoquímicos extraídos do abacate podem inibir seletivamente o crescimento de células pré-cancerosas e cancerosas e causar a morte de células cancerosas, ao mesmo tempo em que estimulam a proliferação de células do sistema imunológico chamadas linfócitos. Estes fitoquímicos também demonstraram diminuir os danos cromossômicos causados pela ciclofosfamida, um medicamento de quimioterapia.

Bebês saudáveis

O folato é extremamente importante para uma gravidez saudável. A ingestão adequada reduz o risco de aborto espontâneo e defeitos no tubo neural.

Pesquisas recentes da Universidade McGill encontraram uma incidência 30% maior de uma variedade de defeitos de nascença em camundongos bebês concebidos usando esperma de camundongos com deficiência de folato em comparação com camundongos concebidos usando esperma de camundongos com níveis adequados de folato.

Menor risco de depressão

Alimentos contendo altos níveis de folato podem ajudar a diminuir o risco de depressão porque o folato ajuda a prevenir a acumulação de homocisteína, uma substância que pode prejudicar a circulação e o fornecimento de nutrientes ao cérebro.

O excesso de homocisteína também pode interferir com a produção de serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam o humor, o sono e o apetite.

Melhor digestão

Apesar de sua textura cremosa, um abacate é na verdade alto em fibra com aproximadamente 6-7 gramas por meia fruta. Comer alimentos com fibra natural pode ajudar a prevenir a constipação intestinal, manter um trato digestivo saudável e diminuir o risco de câncer de cólon.

Desintoxicação natural

A fibra adequada promove movimentos intestinais regulares, que são cruciais para a excreção diária de toxinas através da bílis e fezes. Estudos recentes mostraram que a fibra dietética também pode desempenhar um papel na regulação do sistema imunológico e da inflamação.

Tratamento da osteoporose

Substâncias chamadas saponinas, encontradas em abacates, soja e alguns outros alimentos vegetais, estão associadas ao alívio dos sintomas na osteoartrite do joelho, com mais pesquisas planejadas para determinar os efeitos a longo prazo dos extratos isolados.

Ação antimicrobiana

Os abacates contêm substâncias com atividade antimicrobiana, particularmente contra a Escherichia coli, uma das principais causas de intoxicação alimentar.

Proteção contra doenças crônicas

De acordo com o Departamento de Medicina Interna e Programa de Ciências Nutricionais da Universidade do Kentucky, a ingestão elevada de fibras está associada a riscos significativamente menores de desenvolvimento de doenças coronárias, derrame cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais. O aumento da ingestão de fibras também demonstrou diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade insulínica e aumentar a perda de peso de indivíduos obesos.

Receita de guacamole

Escolher suas misturas de guacamole, que podem variar desde as mais comuns (cebola, coentro, tomate e pimentão chileno) até as mais incomuns (ervilhas verdes, bacon e frutas), depende inteiramente de você. Mas tenha em mente que embora um ingrediente inesperado possa ser divertido às vezes, um guacamole clássico é mais provável de agradar a toda a multidão de molhadores de batatas fritas. Por essa razão, prefiro manter o meu clássico, o que também o torna o mais fácil de ser batido. Na verdade, você só precisa de cinco ingredientes para o meu guacamole favorito de todos os tempos: abacate, alho, limão, cebola vermelha e pimenta jalapeño. Como o coentro é tão controverso, eu o ignoro completamente.

Para fazer o guacamole, você descasca e coloca os abacates maduros, depois recolhe a carne de abacate em uma tigela com pasta de alho, meu ingrediente secreto que torna este guacamole muito melhor do que o seu molho médio (mais sobre como fazê-lo abaixo). Você então agitará a cebola vermelha em cubos finos e meia pimenta jalapeño sem sementes. A quantidade de cebola vermelha pode não parecer muito, mas como é crua, o sabor se intensificará à medida que se sentar. Um espremedor de suco de limão fresco ilumina o molho. Você vai amassar o molho com um garfo ou um espremedor de batata, e pode fazê-lo tão cremoso ou volumoso quanto quiser. Gosto de deixá-lo relativamente volumoso se o estiver servindo direto com tortilhas.

Ingredientes

2 dentes grandes de alho
1 colher de chá de sal kosher
4 abacates médios maduros
1/4 xícara de suco de limão recém espremido (de cerca de 2 limas)
1/4 copo de cebola vermelha finamente picada (a partir de 1/2 cebola vermelha pequena)
2 colheres de sopa de pimenta jalapeño picada finamente sem sementes (de 1 jalapeño pequeno, opcional)

Equipamentos

Faca e tábua de corte do chef
Colher
Espremedor de suco
Tigela grande
Garfo ou espremedor de batatas
Tigela para servir

Instruções

Fazer pasta de alho. Colocar o alho sobre uma tábua de cortar e picar. Polvilhe o sal sobre o alho. Segurando o lado rombo da faca com ambas as mãos, pressione e raspe a ponta afiada da faca contra a pilha de alho em um ângulo para achatar o alho e esmagá-lo contra a tábua de corte. Raspe o alho de volta em uma pilha arrumada e repita, pressionando e raspando a faca através da pilha, até obter uma massa lisa, 2 a 3 minutos. Transfira a pasta de alho para uma tigela grande.
Descasque os abacates. Corte os abacates ao meio no sentido do comprimento, depois retire e descarte os abacates. Coloque a carne de abacate na tigela com a pasta de alho e descarte as cascas.
Purê com o suco de limão e a cebola vermelha. Adicione o suco de limão e a cebola vermelha, em seguida, use um garfo ou um espremedor de batata para amassar até obter a consistência desejada.
Misture as pimentas jalapeño e sirva imediatamente.

Armazenagem: Refrigerar em um recipiente hermético coberto com uma fina camada de água ou com uma película de plástico prensado diretamente na superfície do guacamole por até 4 dias.

Fonte: tenochtitlan.omeka.net

www.medicalnewstoday.com

www.thekitchn.com

Avocado: Conheça seus benefícios p/ saúde

O abacateiro (Persea americana), árvore provavelmente originária do Centro-Sul do México, é classificada como membro da família das plantas com flor Lauraceae. O fruto da planta, também chamado abacate ou avocado é, botanicamente, uma baga grande que contém uma única semente grande.

Os abacates da variedade avocado são comercialmente valiosos e são cultivados em climas tropicais e mediterrânicos em todo o mundo. Têm um corpo de pele verde e carnudo que pode ter a forma de pera, de ovo ou esférica. Comercialmente, amadurecem após a colheita. Os abacateiros são parcialmente auto-polinizantes, sendo frequentemente propagados através de enxertos para manter a qualidade e quantidade previsível dos frutos. Em 2017, o México produziu 34% da oferta mundial de abacate.

A Persea americana, ou o abacateiro, teve possivelmente origem no Vale do Teerão, no estado de Puebla, México, embora os dados fósseis sugiram que espécies semelhantes se encontravam muito mais disseminadas há milhões de anos. Entretanto, há evidências de três possíveis domesticações separadas do abacate, resultando nas atualmente reconhecidas raças terrestres mexicana (aoacatl), guatemalteca (quilaoacatl), e indiana ocidental (tlacacacolaocatl). As raças autóctones mexicanas e guatemaltecas são originárias das terras altas desses países, enquanto a raça autóctone das Índias Ocidentais é uma variedade de terras baixas que vai da Guatemala, Costa Rica, Colômbia, Equador ao Peru, atingindo uma vasta gama através da ação humana antes da chegada dos europeus. As três raças autóctones separadas já se teriam provavelmente misturado na América pré-colombiana e foram descritas no Codex Florentine.

Os primeiros habitantes viviam em campos temporários numa antiga zona úmida, comendo abacates, pimentas, moluscos, tubarões, aves e leões marinhos. A mais antiga descoberta de um poço de abacate provém da Caverna Coxcatlan, datada de há cerca de 9.000 a 10.000 anos. Outras cavernas do Vale do Teteuacan, datadas de aproximadamente o mesmo período de tempo, também mostram evidências precoces da presença e do consumo de abacate. Há evidências de uso do abacate em locais da civilização Norte Chico no Peru há pelo menos 3.200 anos e em Caballo Muerto no Peru há cerca de 3.800 a 4.500 anos.

A variedade nativa, não domesticada, é conhecida como criollo, e é pequena, com pele preta escura, e contém uma semente grande. É provável que tenha sido desenvolvida com uma megafauna extinta. O abacateiro também tem uma longa história de cultivo na América Central e do Sul, provavelmente começando já em 5.000 AC. Um frasco de água com a forma de um abacate, datado de 900 d.C., foi descoberto na cidade pré-inca de Chan Chan.

O primeiro relato escrito conhecido sobre o abacate na Europa é o de Martín Fernández de Enciso (cerca de 1470-1528) em 1519, no seu livro Suma De Geographia Que Trata De Todas Las Partidas Y Provincias Del Mundo. O primeiro relato pormenorizado que descreve inequivocamente o abacate foi dado por Gonzalo Fernández de Oviedo y Valdés na sua obra Sumario de la natural historia de las Indias, em 1526. O primeiro registo escrito em inglês da utilização da palavra “abacate” foi feito por Hans Sloane, que cunhou o termo, num índice de 1696 de plantas jamaicanas. A planta foi introduzida em Espanha em 1601, na Indonésia por volta de 1750, na Maurícia em 1780, no Brasil em 1809, no continente dos Estados Unidos em 1825, na África do Sul e na Austrália no final do século XIX e em Israel em 1908. Nos Estados Unidos, o abacate foi introduzido na Florida e no Hawaii em 1833 e na Califórnia em 1856. Antes de 1915, o abacate era comummente referido na Califórnia como ahuacate e na Florida como pera jacaré. Em 1915, a Associação do Abacate da Califórnia introduziu o termo então inovador abacate para se referir à planta.

A espécie subtropical necessita de um clima sem geadas e com pouco vento. Os ventos fortes reduzem a umidade, desidratam as flores e afetam a polinização. Quando ocorre mesmo uma geada suave, pode ocorrer uma queda prematura dos frutos, embora a variedade “Hass” possa tolerar temperaturas até -1 °C. Na região de Gainesville, Florida, são plantadas várias variedades resistentes ao frio, que sobrevivem a temperaturas tão baixas como -6,5 °C (20 °F), apenas com pequenos danos foliares. As árvores também necessitam de solos bem arejados, idealmente com mais de 1 m de profundidade.

São necessários em média cerca de 70 litros de água doce aplicada no solo ou de superfície, sem incluir a precipitação ou umidade natural no solo, para cultivar um abacate. No entanto, a quantidade de água necessária depende do local onde é cultivada; por exemplo, na principal região de cultivo de abacate do Chile, são necessários cerca de 320 litros (85 US gal) de água aplicada para cultivar um abacate. O rendimento é reduzido quando a água de rega é altamente salina.

Quais são os benefícios do avocado?

O avocado é um fruto bastante único. Enquanto a maioria dos frutos consiste principalmente em hidratos de carbono, o abacate é rico em gorduras saudáveis. Numerosos estudos mostram que esta fruta tem poderosos benefícios para a saúde. Aqui estão 12 benefícios do avocado para a saúde que são apoiados pela investigação científica.

O abacate é incrivelmente nutritivo

O abacateiro é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana. Este fruto é apreciado pelo seu elevado valor nutritivo e é adicionado a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o principal ingrediente do guacamole. Hoje em dia, o abacate tornou-se um alimento incrivelmente popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um super-alimentar, o que não é surpreendente dadas as suas propriedades para a saúde.

Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor – desde o em forma de pera até ao redondo e verde até ao preto. Também podem pesar entre 8 onças (220 gramas) e 3 libras (1,4 kg). A variedade mais popular é o abacate Hass. É frequentemente chamada pera jacaré, que é muito descritiva, pois tende a ter a forma de pera e tem a pele verde e acidentada como um jacaré. A polpa amarelo-esverdeada dentro do fruto é consumida, mas a pele e a semente são descartadas.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes. Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, numa única porção de 3,5 gramas (100 gramas):

Vitamina K: 26% do valor diário (DV)
Folato: 20% do DV
Vitamina C: 17% do DV
Potássio: 14% do DV
Vitamina B5: 14% da DV
Vitamina B6: 13% do DV
Vitamina E: 10% da DV

Contém também pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina). Esta contém 160 calorias, 2 gramas de proteínas e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de hidratos de carbono, 7 deles são fibras, pelo que existem apenas 2 hidratos de carbono líquidos, o que faz deste alimento uma planta com baixo teor de hidratos de carbono.

Os abacates não contêm colesterol nem sódio e são pobres em gorduras saturadas. É por isso que são favorecidos por alguns especialistas que acreditam que estas substâncias são prejudiciais, o que, no entanto, é um tema debatido.

Contém mais potássio do que bananas

O potássio é um nutriente do qual a maioria das pessoas não se farta. Este nutriente ajuda a manter os gradientes eléctricos nas células do seu corpo e serve várias funções importantes. Os abacates são muito ricos em potássio. Uma embalagem de 3,5 onças (100 gramas) serve 14% da dose diária recomendada (DDR), em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico com elevado teor de potássio. Vários estudos mostram que o consumo elevado de potássio está ligado à redução da pressão arterial, que constitui um importante fator de risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e insuficiência renal. Abacate é carregado com ácidos gordos monoinsaturados saudáveis

O avocado é um alimento rico em gordura

De fato, 77% das suas calorias são de gordura, o que o torna um dos alimentos vegetais mais gordos que existem. Mas não contêm apenas qualquer gordura. A maior parte da gordura do abacate é ácido oleico – um ácido gordo monoinsaturado que é também o principal componente do azeite e que se acredita ser responsável por alguns dos seus benefícios para a saúde.

O ácido oleico tem sido associado a uma inflamação reduzida e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao cancro. As gorduras do abacate são também bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma escolha saudável e segura para cozinhar.

O avocado é repleto de fibra

A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos. É matéria vegetal indigestível que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um menor risco de muitas doenças.

Muitas vezes é feita uma distinção entre fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias amigáveis do intestino, que são muito importantes para o funcionamento ótimo do organismo. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de pacotes de abacate 7 gramas de fibra, que é 27% da RDA. Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel.

Comer avocado pode baixar os níveis de colesterol e triglicéridos

As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo. É sabido que vários marcadores de sangue estão ligados a um risco acrescido. Isto inclui o colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros. Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate em alguns destes factores de risco.

Estes estudos mostraram que o avocado pode:

Reduzir significativamente os níveis de colesterol total.
Reduzir os triglicéridos no sangue em até 20%.
Reduzir o colesterol LDL em até 22%.
Aumentar o colesterol HDL (o bom) em até 11%.

Um dos estudos descobriu que a inclusão do abacate numa dieta vegetariana pobre em gorduras melhorou significativamente o perfil do colesterol. Embora os seus resultados sejam impressionantes, é importante notar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13-37 pessoas com uma duração de 1-4 semanas.

As pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacate. Foram analisados dados de 17.567 participantes no inquérito NHANES, nos EUA. Os consumidores de abacate foram considerados muito mais saudáveis do que as pessoas que não consomem esta fruta. Tinham uma ingestão de nutrientes muito superior e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que constituem um importante fator de risco para as doenças cardíacas e a diabetes.

As pessoas que comiam abacate regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura na barriga. Tinham também níveis mais elevados de colesterol HDL “bom”. No entanto, a correlação não implica uma causa, e não há garantias de que os abacates tenham feito com que estas pessoas estivessem em melhor saúde. Portanto, este estudo em particular não carrega muito peso.

O teor de gordura do avocado pode ajudá-lo a absorver os nutrientes dos alimentos vegetais

Quando se trata de nutrientes, a sua ingestão não é a única coisa que importa. Também precisa de ser capaz de absorver estes nutrientes – mova-os do seu aparelho digestivo e para o seu corpo, onde podem ser utilizados. Alguns nutrientes são lipossolúveis, o que significa que precisam de ser combinados com a gordura para poderem ser utilizados. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, juntamente com antioxidantes como os carotenoides.

Um estudo mostrou que a adição de óleo de abacate ou óleo de abacate a uma salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes entre 2,6 a 15 vezes. Assim, o abacate não só é altamente nutritivo como pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que está a comer. Esta é uma excelente razão para incluir sempre uma fonte de gordura saudável quando se come vegetais. Sem ela, muitos dos nutrientes benéficos das plantas irão para o desperdício.

Os avocados são carregados com poderosos antioxidantes que podem proteger os teus olhos

Os abacates não só aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes propriamente ditos. Isto inclui os carotenoides luteína e zeaxantina, que são incrivelmente importantes para a saúde dos olhos.

Estudos mostram que estão ligados a um risco drasticamente reduzido de cataratas e de degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos. Portanto, comer abacates deve beneficiar a sua saúde ocular a longo prazo.

O avocado pode ajudar a prevenir o câncer

Existem poucas provas de que o avocado possa ser benéfico no tratamento e prevenção do cancro. Estudos com tubos de ensaio sugerem que pode ajudar a reduzir os efeitos secundários da quimioterapia nos linfócitos humanos. Foi também demonstrado que o extracto de abacate inibe o crescimento de células cancerosas da próstata em laboratório. No entanto, tenha em mente que estes estudos foram feitos em células isoladas e não provam necessariamente o que pode acontecer dentro das pessoas. A investigação de base humana não está disponível.

Extrato de avocado pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Há muitos tipos desta condição, que são frequentemente problemas crônicos que as pessoas têm para o resto das suas vidas. Vários estudos sugerem que os extractos de abacate e óleo de soja – chamados insaponificáveis de abacate e soja – podem reduzir a osteoartrose. Resta saber se os próprios abacates têm este efeito.

Comer avocado pode ajudá-lo a perder peso

Há algumas provas de que os abacates são um alimento amigo da perda de peso. Num estudo, as pessoas que comem abacate com uma refeição sentiam-se 23% mais satisfeitas e tinham uma vontade de comer 28% menos nas 5 horas seguintes, em comparação com as pessoas que não consumiam esta fruta.

Caso isto se mantenha a longo prazo, a inclusão do abacate na sua dieta pode ajudá-lo naturalmente a comer menos calorias e facilitar-lhe a manutenção de hábitos alimentares saudáveis. Os abacates são também ricos em fibras e muito baixos em hidratos de carbono, dois atributos que devem ajudar a promover a perda de peso também, pelo menos no contexto de uma dieta saudável e baseada em alimentos reais.

Como plantar abacate e seus benefícios

O abacate tem sido um dos super-alimentos mais saudáveis do mundo, e por uma boa razão. Além de ser delicioso e fácil de desfrutar, o abacate também contém uma dose de nutrientes importantes, como fibras, gorduras saudáveis, potássio e vitamina K. Existem também vários benefícios do abacate, com pesquisas sugerindo que o abacate pode ajudar a melhorar a saúde do coração, aumentar a perda de peso e manter o seu trato digestivo a funcionar suavemente.

Então, os abacates são saudáveis para o consumo? E como você pode começar a adicionar este alimento saboroso à sua dieta? Continue a ler para obter fatos mais divertidos sobre o abacate e os benefícios do abacate, juntamente com algumas ideias de receitas simples para o ajudar a começar.

O abacate é uma fruta nutritiva originária do México, mas que agora é cultivada em todo o mundo. O abacateiro, também conhecido como Persea americana, é um membro da família do louro e pode crescer entre 30-40 pés de altura. Tem flores amarelo-esverdeadas e produz uma baga de semente única conhecida como o abacateiro.

Existem vários tipos diferentes de abacate, cada um dos quais é na verdade uma cultivar diferente da planta abacateira. O abacate Hass é a variedade mais popular, mas também há vários outros tipos menos comuns disponíveis, incluindo o Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte e abacate Gwen.

Embora seja usado como um vegetal no mundo da culinária, o abacate é na verdade uma fruta. Eles são ótimos tanto em pratos saborosos quanto doces.

A fruta em si é tipicamente caracterizada por uma casca exterior escura com polpa verde lisa por dentro e um grande caroço no meio. Tem um sabor suave e uma textura cremosa que funciona bem em muitos pratos e receitas diferentes, desde a salada de abacate de frango ao pudim de chocolate de abacate e muito mais.

Além de ser altamente versátil, o valor nutricional do abacate também está fora das tabelas. Não só encabeça a lista dos alimentos com alto teor de potássio, como também é uma grande fonte de fibras, gorduras saudáveis e vitamina K com alto teor de ossos.

O abacate está repleto de nutrientes. Embora cada porção contenha uma boa quantidade de calorias de abacate, também é rica em fibras, vitamina K, folato, vitamina C e potássio, juntamente com um bom pedaço de gorduras saudáveis para o coração e o mínimo de carboidratos de abacate.

Um abacate cru, da Califórnia, sem a pele e semente (cerca de 136 gramas) contém aproximadamente:

227 calorias.
11,8 gramas de carboidratos
2,7 gramas de proteína
21 gramas de gordura
9,2 gramas de fibra
28,6 microgramas de vitamina K (36 por cento DV)
121 microgramas de folato (30 por cento DV)
12 miligramas de vitamina C (20 por cento DV)
0,4 miligramas de vitamina B6 (20 por cento DV)
Ácido pantoténico 2 miligramas (20 por cento DV)
689 miligramas de potássio (20 por cento DV)
2,7 miligramas de vitamina E (13% de DV)
2,6 miligramas de niacina (13% de DV)
0,2 miligrama de cobre (12 por cento DV)
0,2 miligramas de riboflavina (11 por cento DV)
39,4 miligramas de magnésio (10 por cento DV)
0,2 miligrama de manganês (10 por cento DV)
0,1 miligrama de tiamina (7 por cento DV)
73,4 miligramas de fósforo (7 por cento DV)
0,9 miligrama de zinco (6 por cento DV)
0,8 miligrama de ferro (5 por cento DV)
200 unidades internacionais de vitamina A (4% de DV)
Além disso, esta fruta também contém alguns ácidos gordos ômega 3, ácidos gordos ômega 6, colina, betaína, cálcio e selênio.

Quer saber como cortar um abacate antes de o usar nas suas receitas favoritas? Comece por usar uma faca para cortar o abacate ao meio. Devido ao grande buraco de abacate no meio da fruta, normalmente funciona melhor para rodar a fruta enquanto corta para garantir que você está cortando ao redor. Em seguida, torça as duas metades, o que deve ajudá-lo a separar facilmente as duas.

Você pode remover a semente de abacate batendo cuidadosamente na cova com a faca, fixando-a firmemente na semente. Depois, basta torcer o fruto, o que deve ajudar a separar o abacate uniformemente.

Você pode cortar a polpa do abacate enquanto ela ainda está na pele e depois usar uma colher para retirar as fatias. Alternativamente, você também pode tirar a polpa usando uma colher e depois cortar em pedaços ou fatias em uma tábua de corte.

Como plantar abacate?

Cultivar o seu próprio pé de abacate é um plano simples e satisfatório para jardineiros experientes ou principiantes, desde crianças a adultos. Quer comece a partir de sementes ou de uma árvore cultivada em viveiro, um fator essencial para o sucesso é a paciência. Plante uma árvore, e você vai esperar de três a quatro anos pelos frutos. Começando com uma semente, você pode esperar 13 anos ou mais. Mesmo assim, há algo especial nos abacates caseiros que os faz valer a pena a espera.

A semente de um abacate é o caroço encontrado no centro do abacate que se come em casa. Uma das formas mais simples de começar uma semente é com água num copo ou frasco normal de cozinha. É também uma das formas mais divertidas, porque você pode ver as raízes crescerem.

Para preparar a sua semente, lave-a bem. Depois insira três ou quatro palitos de madeira na cova a cerca de um terço do caminho para baixo a partir da extremidade pontiaguda. Sente a cova no vidro, com a ponta para cima, para que os palitos de dentes a apoiem na borda. Acrescente água para cobrir a metade inferior da semente e sente-a num local com luz brilhante. Refresque a água conforme necessário para manter o fundo coberto.

Em cerca de duas a seis semanas, a sua semente deve desenvolver raízes. Em seguida, a parte de cima irá rachar quando surgir um rebento. Quando isto acontecer, plante a semente num recipiente cheio com uma mistura de vasos grosseiros e bem drenados. Plante a semente para que metade dela fique acima do solo e a outra metade fique abaixo. Após o plantio, regue bem e coloque a sua árvore na luz mais brilhante que a sua casa permitir.

Como muitas árvores cítricas, os abacateiros crescem muito bem dentro de casa. A terra firme natural é uma excelente escolha para vasos porque a argila porosa permite que o ar e a umidade se movam facilmente através do solo. Comece com um pote de 6 a 8 polegadas de diâmetro, com bons orifícios de drenagem. Você pode transplantar para vasos maiores à medida que a sua árvore cresce ao longo dos anos.

Os abacates são plantas tropicais; toleram muito pouco frio. Se você vive onde a temperatura raramente a temperatura cai até congelar, você pode plantar sua semente germinada ou uma árvore cultivada em viveiro ao ar livre. Se você planta ao ar livre, faça isso na primavera para que seu abacate se estabeleça bem antes dos meses mais frios de inverno chegarem.

Escolha um local com sol pleno e excelente drenagem, protegido dos ventos e da geada. Dê bastante espaço para o tamanho maduro da árvore. Os recipientes restringem o tamanho da planta, mas os abacates podem crescer a 40 pés ou mais no solo. Os abacates têm raízes rasas, por isso planta-os ao nível ou ligeiramente acima do nível em que cresceram no seu vaso. Evite plantar abacates muito profundos.

Uma vez estabelecidos, os abacates são simples de cuidar. As suas folhas grandes, coriáceas e verdes e a sua forma atraente fazem deles belas plantas de casa e árvores de paisagem, mesmo quando não produzem frutos. Ao fornecer as necessidades básicas da sua árvore, você ajuda a garantir a sua beleza e produtividade futura.

As raízes de abacate precisam de muito ar, por isso evite a rega em excesso. Deixe sempre o solo do recipiente secar ligeiramente, depois regue bem para umedecer todo o torrão. Se a árvore do seu contentor se mudar para o exterior durante o Verão, pode precisar de rega diária. As plantas em contentor secam mais rapidamente ao sol e ao vento – e não se esqueça de trazer a sua planta para dentro de casa quando as temperaturas descerem abaixo dos 50 graus Fahrenheit no Outono.

Para os abacates de paisagem, regue toda a área sob a copa das árvores. Regue profunda e completamente, depois deixe o solo secar um pouco antes de regar novamente. A maioria das raízes de abacate fica no topo de seis polegadas de solo, que pode secar rapidamente. As árvores recém plantadas podem precisar de água duas a três vezes por semana no seu primeiro ano. As árvores maduras de abacate precisam de água equivalente a cerca de 2 polegadas de chuva ou irrigação a cada semana durante o verão.1

Os abacates se dão melhor com fertilizantes vegetais projetados especificamente para abacates e cítricos. Eles preferem fertilizantes com maiores quantidades de nitrogênio em relação ao fósforo e potássio. Isso significa que o primeiro número na razão N-P-K no rótulo do seu fertilizante deve ser mais alto do que os outros dois.

Alimente os abacates em recipientes a cada 12 a 16 semanas, de acordo com as taxas de rotulagem baseadas no tamanho do recipiente. Para abacates ao ar livre, alimente no final do inverno, no meio do verão e novamente no início do outono, de acordo com a taxa recomendada de rótulos com base na idade da árvore.

Quais são os benefícios do abacate para a saúde?

Quais são os benefícios de comer abacate? Aqui estão os nove principais benefícios para a saúde do abacate.

Melhora a saúde do coração

Os abacates (e especialmente o óleo de abacate) promovem a saúde do coração através do equilíbrio dos lípidos sanguíneos. Em termos da sua composição química, o teor de gordura do abacate é de cerca de 71% de ácidos gordos monoinsaturados, 13% de ácidos gordos polinsaturados e 16% de ácidos gordos saturados. Dietas que são moderadamente altas em gorduras saudáveis – especialmente gordura monoinsaturada, ou MUFAs – são conhecidas por bloquear o acúmulo de placas nas artérias de forma mais eficaz do que as dietas ricas em carboidratos. Além de seu teor de gordura, a fibra no abacate e a presença de compostos beta-sitosterol, magnésio e potássio também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e pressão sanguínea.

Há um corpo crescente de estudos clínicos explorando porque fontes saudáveis de gordura são tão importantes para manter a saúde do coração. Por exemplo, pesquisadores do México administraram uma dieta enriquecida com abacate para adultos saudáveis e pessoas com colesterol alto e examinaram os resultados. Após apenas uma semana, descobriu-se que, quando pessoas saudáveis com níveis normais de lipídios comiam abacates, seus níveis de colesterol total caíam 16%. Os resultados observados no grupo de colesterol alto foram ainda mais profundos. Não só o colesterol total caiu 17%, mas também os LDLs (22%) e triglicerídeos (22%), enquanto seus níveis de bom colesterol HDL aumentaram 11%.

Reduz o risco de síndrome metabólica

Algumas pesquisas sugerem que comer abacate pode estar associado a um menor risco de síndrome metabólica em adultos norte-americanos. Síndrome metabólica é um termo para um conjunto de condições que aumenta o risco de desenvolver doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes. Alguns outros benefícios para a saúde do abacate incluem ajuda com o nível elevado de açúcar no sangue, pressão arterial elevada, colesterol elevado, obesidade e excesso de gordura na barriga.

Um estudo publicado no Nutrition Journal avaliou os hábitos alimentares de 17.567 adultos norte-americanos durante um período de sete anos. Pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam abacate regularmente tinham tendência a ter uma dieta mais equilibrada e de melhor qualidade do que os consumidores não abacateiros, além de uma maior ingestão de frutas, legumes, gorduras saudáveis e fibras. O consumo de abacate também estava ligado a um menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura, assim como a níveis mais elevados de bom colesterol HDL. Os pesquisadores também descobriram que aqueles que comiam abacates tinham 50% menos probabilidade de desenvolver síndrome metabólica do que os não-consumidores.

Contribui para a saúde dos olhos, da pele e do cabelo

Porque é que o abacate é bom para a sua pele? Rico em vitaminas lipossolúveis e gorduras monoinsaturadas, os benefícios do abacate também incluem pele brilhante, olhos brilhantes e cabelos brilhantes, tanto quando comido como quando usado topicamente. Verdade seja dita, os benefícios do abacate para a pele incluem possivelmente ser o melhor hidratante da natureza, especialmente considerando a sua etiqueta de preço e que estão completamente livres da adição de químicos sintéticos.

Os abacates são alimentos altamente antioxidantes que contêm luteína, um tipo de carotenóide que protege a saúde dos olhos e preserva a pele e o cabelo saudáveis e de aspecto jovem. Os carotenóides são um grupo de fitoquímicos antioxidantes encontrados em vegetais como cenouras, abóboras e batatas-doces, conhecidos por bloquear os efeitos de toxinas ambientais como a poluição e os danos causados pela luz UV. Pesquisas mostram que os carotenóides dietéticos fornecem benefícios à saúde relacionados à prevenção de doenças, particularmente certos cancros da pele e distúrbios oculares relacionados à idade, como a degeneração macular. A luteína parece ser benéfica para a saúde dos olhos porque absorve o tipo de raios de luz azul nocivos que penetram nos olhos e na pele, alterando o ADN e causando danos provocados pelos radicais livres. A pesquisa também mostra que adicionar abacate a uma refeição pode ajudar a aumentar a absorção do carotenóide.

Para promover uma tez saudável e brilhante, basta esfregar o interior de uma casca de abacate na sua pele e usar óleo de abacate como hidratante primário. Misture alguns óleos essenciais terapêuticos e pode facilmente fazer uma loção rentável em vez de derramar dinheiro para aquela loção comprada na loja cheia de químicos irritantes. Você também pode usar esta fruta para máscaras de cabelo para reabastecer, hidratar e dar brilho.

Combate o crescimento de células cancerígenas

Diversos estudos têm surgido recentemente, falando dos abacates como alimentos para combater o câncer. O Journal of Nutrition and Cancer publicou os resultados de um estudo in vitro, por exemplo, afirmando que os fitoquímicos nos abacates são tão poderosos que poderiam ajudar a matar as células cancerosas orais. Pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio levaram esta teoria um passo adiante para tentar descobrir exatamente como este fenômeno acontece. Um estudo preliminar publicado em 2011 sugere que a combinação específica de fitonutrientes encontrada dentro de cada abacate pode conter a chave para os seus efeitos anticancerígenos. Pesquisas mostram que os fitoquímicos extraídos dos abacates ajudam a induzir a parada do ciclo celular, inibem o crescimento e promovem a apoptose nas linhas celulares pré-cancerosas e cancerígenas. Estudos indicam que os fitoquímicos do abacate extraídos com 50% de metanol ajudam na proliferação de células linfocitárias humanas e diminuem as alterações cromossômicas.

Outra razão pela qual os abacates estão sendo ligados a riscos reduzidos tanto para o câncer quanto para a diabetes é o seu conteúdo de ácidos graxos monoinsaturados. Estes demonstraram oferecer uma melhor proteção contra doenças crônicas em comparação com outros tipos de ácidos gordos devido à sua capacidade de reduzir a inflamação. O beta-sitosterol, outro composto encontrado nos abacates, também é altamente protetor da próstata e está ligado a uma melhor função imunológica e a um menor risco de câncer de próstata.

Promove a perda de peso

Os abacates fazem ganhar peso, ou os abacates queimam gordura na barriga? Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, as dietas mais baixas em hidratos de carbono e mais altas em gorduras saudáveis são conhecidas por acelerarem a perda de peso – por isso, se você está procurando perder peso rapidamente, os abacates são seus amigos. As gorduras são super recheio e aumentam as hormonas de saciedade que o ajudam a comer menos no geral. Elas também permitem que você passe mais tempo entre as refeições sem ficar com fome para ajudar a evitar comer em excesso, lanchar e o vício em açúcar. Esta é uma das razões pelas quais o aumento de MUFAs na dieta está relacionado com uma melhor gestão de peso e um estado mais saudável do IMC.

Já comeu uma salada grande sem muito molho, nozes ou abacate e sentiu fome em algumas horas? Isso porque as dietas com baixo teor de gordura tendem a deixá-lo insatisfeito e representam outros riscos como má absorção de nutrientes, picos de insulina, problemas reprodutivos e problemas relacionados com o humor. Os pesquisadores encarregados de um estudo de 2005 procuraram dissipar o mito de que os abacates estão engordando e, portanto, devem ser evitados em dietas com restrição de energia. Eles examinaram os efeitos dos abacates, uma rica fonte de calorias provenientes de ácidos gordos monoinsaturados, como parte de uma dieta restrita em termos energéticos.

Verificaram que o consumo de 30 gramas por dia de gordura de abacate, dentro de uma dieta de restrição energética, não comprometia de forma alguma a perda de peso quando substituídas por 30 gramas por dia de gorduras dietéticas mistas. A dieta rica em abacates resultou numa perda de peso significativa, para além de outras melhorias na saúde. Medidas que incluem a massa corporal, índice de massa corporal e percentagem de gordura corporal diminuíram significativamente em ambos os grupos durante o estudo, mas apenas o grupo do abacate sofreu alterações positivas nos níveis de soro sanguíneo de ácidos gordos, demonstrando que existem claramente benefícios do abacate para a perda de peso.

Melhora a saúde digestiva

Como sabem agora, os abacates são uma das melhores fontes de fibra. Dependendo do tamanho do abacate, uma fruta inteira contém entre 11-17 gramas de fibra, que é mais do que praticamente qualquer outra fruta e a maioria das porções de vegetais, grãos e feijões também. Os alimentos ricos em fibra são importantes para qualquer pessoa com problemas no trato digestivo, pois a fibra ajuda a alterar o equilíbrio das bactérias no intestino, aumentando as bactérias saudáveis e diminuindo as bactérias insalubres que podem ser a raiz de alguns distúrbios digestivos. A fibra também ajuda a adicionar volume às fezes, suporta a regularidade, e ajuda a puxar resíduos e toxinas através dos intestinos e do cólon.

As gorduras também são essenciais para a digestão e absorção de nutrientes, pois nutrem o revestimento do intestino. Uma dieta pobre em gordura pode resultar em constipação ou sintomas de síndrome do intestino irritável (SII), que é um distúrbio do trato gastrointestinal caracterizado por dor abdominal e mudança nos hábitos intestinais.

Protege contra a resistência à insulina e diabetes

De acordo com vários estudos, seguir uma dieta rica em MUFA pode melhorar os níveis de insulina em jejum em indivíduos insulino-resistentes. Comer muitos alimentos ricos em MUFA também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e as concentrações de insulina durante horas em comparação com as refeições ricas em carboidratos. O consumo de MUFA dietético promove perfis lipídicos saudáveis no sangue, mede a pressão arterial, melhora a sensibilidade insulínica e regula os níveis de glicose, tudo isto enquanto previne a obesidade e danos oxidativos às células.

Estimula o humor

Os ácidos gordos desempenham um papel importante na regulação das funções do sistema nervoso central e dos processos cognitivos porque têm impacto nos níveis dos neurotransmissores e ajudam a equilibrar naturalmente as hormonas. Como consequência, o seu humor também pode melhorar quando se come gorduras saudáveis suficientes. Isso significa que você pode adicionar ajuda ao bem-estar mental à lista de benefícios do abacate.

Enquanto estudos sugerem que o consumo de gorduras trans pode estar ligado a um maior risco de depressão, o oposto é verdadeiro para os MUFAs naturais. Em outras palavras, dietas mais gordurosas podem diminuir os riscos de depressão, ansiedade e outros distúrbios mentais porque facilitam o processamento adequado do pensamento, produção hormonal e mecanismos de redução do estresse dentro do cérebro.

Diminui os sintomas da artrite

A artrite é uma condição comum caracterizada por dor e inchaço nas articulações. De acordo com a Arthritis Foundation, a artrite afeta até 50 milhões de adultos e 300.000 crianças em todo o mundo. Alguns estudos sugerem que o abacate beneficia certos sintomas da artrite. Na verdade, vários estudos mostram que compostos específicos extraídos do óleo de abacate podem ajudar a diminuir os sintomas da osteoartrite, que é considerada a forma mais comum de artrite.

Guacamole: O que é, benefícios e receita

Ao desfrutar de uma noite em algum restaurante de culinária mexicana, nada é tão refrescante quanto começar sua refeição com em prato de guacamole. O guacamole é um dos tipos mais populares de aperitivos mexicanos. Este mergulho, normalmente servido com batatas fritas de pacote, é leve, delicioso e surpreendentemente saudável. Em qualquer restaurante mexicano você sempre pode encontrar guacamole nos menus, seja como aperitivo ou como guarnição em refeições.

Em homenagem ao guacamole, o prato mais populado do México e por saber que todos adoram esse molho de abacate, detalhamos alguns dos fatos mais importantes que você precisa saber sobre o guacamole para que você possa ter uma ideia mais clara sobre por que esse “mergulho” é tão especial. Talvez você até impressione seus amigos com seu conhecimento da próxima vez que estiverem juntos em um restaurante mexicano.

Uma grande curiosidade é que há um Dia Nacional do Guacamole no EUA comemorado todos os anos. Não é de surpreender que ele tenha seu próprio feriado, dado a proximidade do México com os Estados Unidos, sendo assim o dia 14 de novembro como o Dia Nacional do Guacamole. Portanto, não deixe de conferir esse evento

O guacamole é realmente tão popular nos EUA, que virou o prato mais consumido nos domingos do Super Bowl, principal campeonato de futebol americano do país. Nada é tão surpreendente ou delicioso como se apresentar em uma festa do Super Bowl, apenas para encontrar o seu anfitrião como uma tigela cheia de guacamole fresco na arquibancada. Guacamole está se tornando um dos pratos mais populares para o Super Bowl de domingo. Tão popular na verdade, que mais de 45 milhões de libras de abacate são consumidos todo domingo no Super Bowl. Isso é um Record.

A maioria das pessoas adora guacamole e abacate, mas realmente não sabe o que está comendo quando dá uma mordida. Embora eles possam parecer um pouco mais com um vegetal, graças à sua cor verde, os abacates são realmente frutas. Eles têm cerca de 200 a 300 calorias e são ricos em gordura, mas é a gordura boa e monossaturada que seu corpo precisa. Os abacates também são preenchidos com fibra, potássio e vitamina A, B, C e E; o que significa que são realmente muito bons para você. O abacate Haas, mais comumente usado no guacamole nos EUA, não começa a amadurecer até ser colhido na árvore.

Mas nem sempre tudo foi flores. Os abacates também tiveram uma crise de identidade. Estes remontam a milhares de anos e o guacamole remonta quase tão longe. No entanto, por um tempo nos Estados Unidos, o abacate tinha um nome bastante desfavorável, chamado de “pera jacaré”. Não era atraente e a fruta não era tão popular. Ele também tinha alguns outros nomes, incluindo calavo, manteiga de pera e abacate. Felizmente, o nome abacate finalmente pegou e, uma vez que o nome se tornou popular, a fruta continuou a crescer também em popularidade.

Em 1914, abacates mexicanos ou abacates Hass foram realmente proibidos nos Estados Unidos até 1997. Houve um grande debate sobre a possibilidade de permitir ou não a fruta voltar ao país. Felizmente, agora abacates mexicanos são permitidos em todos os 50 estados.

Aproximadamente 90% de todos os abacates dos Estados Unidos são cultivados na Califórnia, é o clima perfeito para essas frutas. Sendo assim para que se possa experimentar o melhor guacamole Mexicano dentro dos Estados Unidos, é bom visitar o Estado da Califórnia, que tem ganhado o status de melhor Guacamole Internacional, disputando diretamente com as receitas mais tradicionais mexicanas.

Adicione várias opções de receitas de guacamole à sua dieta. O guacamole é um molho delicioso, saudável e muito amado por todos. No entanto, o fato do abacate ser saudável não nos pode fazer esquecer que é uma fruta gordurosa, por isso não deve ser consumida em excesso pois pode acarretar distúrbios para a saúde a curto prazo (com diarreias), e a longo prazo (como excesso de gordura no fígado). É recomendável não comer mais do que uma xícara por dia. Lembre-se de que o segredo de uma vida saudável é uma dieta equilibrada e pautada no consumo amplo de proteína, nutrientes, vitaminas, minerais e com equilíbrio de carboidratos e gorduras. Deve-se sempre buscar um Nutricionista ou um Médico para um aconselhamento e orientação sobre uma alimentação saudável e balanceada.

Está lançado o desafio. Seja em casa, no restaurante no Brasil, no México ou nos EUA, você precisa experimentar essa iguaria que ultrapassa continentes e é o prato que representa toda a pluralidade da cultura mexicana e seus sabores.

Fatos sobre o abacate

O abacate é uma fruta muito versátil, que além de deliciosa e saudável, pode ser usada em pratos doces e salgados, com uma variedade quase que infinita de receitas. Suas receitas variam desde a composição com saladas salgadas, doces em um brunch básico, até o guacamole. A gordura aveludada do abacate faz tudo ficar melhor. Eles são o bacon do mundo das frutas, se você preferir. Quer você esteja fatiando, picando ou esmagando-os, aqui está tudo o que você precisa saber sobre abacates, incluindo como evitar o escurecimento, para que você nunca mais perca a fruta por apodrecimento.

Um abacate maduro pronto para o consumo é levemente macio, mas não mole. Procure abacates com um pescoço fino (não arredondado no topo), porque estes amadurecem mais na árvore, o que significa que terão um sabor melhor. Um abacate mais firme e menos maduro é menos propenso a contusões e pode ser amadurecido em casa. Coloque-o em um saco de papel à temperatura ambiente e ele amadurecerá em dois a cinco dias, dependendo de onde você mora. Coloque uma banana ou maçã para acelerar o processo. Essas frutas emitem gás etileno, o que estimula o amadurecimento. Uma vez maduros, os abacates podem ser mantidos refrigerados por até uma semana.

Quando o exterior de um abacate é preto ou roxo escuro e cede a uma pressão suave, ele está pronto para comer ou refrigerar. Ainda não tem certeza? Puxe a haste. Se estiver verde brilhante, ainda não está pronto. Se é marrom, já passou do auge. Se é um marrom amarelado está certo. Para cortar um abacate com perfeição primeiramente deve-se lavá-lo antes para que a sujeira e as bactérias não fiquem amontoadas na casca. Insira uma faca no topo do abacate (onde estava o caule) e pressione-a suavemente até chegar ao caroço. Mantenha a faca firme e gire a fruta para que ela percorra todo o caminho, cortando o abacate inteiro ao meio. Retire a faca e gire lentamente os dois lados em direções opostas para separar. Bata no caroço com a lâmina da faca e torça para remove-la. Use a ponta da faca para cortar a carne em linhas horizontais e verticais. Cuidado para não cortar a pele. Inverta suavemente o abacate para soltar os pedaços ou retire-os com uma colher.

A única chatice sobre abacates é o escurecimento. Isso acontece quando a carne é exposta ao oxigênio por causa de uma reação química com as enzimas da fruta. Felizmente, isso pode ser evitado de várias maneiras. Se estiver fazendo algo, como guacamole, que também contenha cítricos, suco de limão ou limão na carne exposta imediatamente após o corte do abacate ela não irá oxidar tão rapidamente. Mas às vezes você não quer abacate azedo, e é nesse momento que você usa o método de fervura. Mergulhe os abacates em água fervente por 10 segundos exatamente e depois transfira para um banho de gelo para esfriar. Isso é o suficiente para matar essas enzimas traquinas, mas não o suficiente para realmente cozinhar o abacate. Seu abacate não ficará marrom por várias horas, mesmo ao ar livre.

Receitas de guacamole

Guacamole tradicional mexicano

Ingredientes

4 Avocados (variedade do abacate que contém grande quantidade de vitaminas, minerais, proteínas e fibras)
2 tomates picados (sem pele e sem sementes)
1 cebola pequena picada
2 colheres de sopa de coentro picado
3 colheres de azeite de oliva
Suco de 1 limão
Sal e Pimenta Tabasco
Tortilhas

Modo de Preparo: Com o garfo amasse o avocado. No copo do mixer, coloque o azeite, o limão, o sal, a pimenta e 1 colher de coentro picado, com o mixer, misture todos os ingredientes. Junte ao avocado o tomate picado e a cebola e misture bem. Misture o tempero batido com o mixer. Disponha as tortilhas e coloque a Guacamole no centro. Dica: você pode usar metade de um avocado como travessinha para guacamole.

Guacamole de Iogurte

Ingredientes

2 xícaras de abacate maduro picado
1/2 cebola roxa média picada
1/4 de xícara de iogurte zero açúcar
1 tomate picado
Suco de 1/2 limão taiti
3 colheres de sopa de coentro picado
Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo: Em uma vasilha média, amasse o abacate com um garfo. Tome cuidado para que ele não vire uma papa. Em seguida, adicione a cebola e o iogurte. Misture bem. Em seguida, acrescente o tomate, o suco de limão, o coentro, o sal e a pimenta a gosto. Misture e sirva imediatamente. Para evitar oxidação, cubra o guacamole com papel-filme e mantenha refrigerado. Tenha certeza de que o papel toque na superfície do guacamole.

Guacamole com bacon

Ingredientes

2 abacates maduros
Duas tiras de bacon cortadas em cubinhos e fritas
Uma pimenta serrana sem sementes e picada
½ tomate grande sem sementes e picado
Duas colheres de sopa de suco de limão (20 ml)
Sal a gosto

Modo de preparo: Talvez ao escutar o nome da receita você pense que o sabor do bacon possa ser um pouco forte ou que tenha um alto teor de gordura. No entanto, é delicioso. Além disso, o modo de preparo faz com que a cremosidade do abacate se destaque. É ideal para acompanhar algo assado e crocante. No entanto, você também pode aproveitá-la com batatas ou pão de forno. Em primeiro lugar, corte o bacon em cubinhos e coloque para fritar em fogo médio/baixo em uma frigideira com uma colher de sopa de azeite.

Deixe tostar e, quando estiver pronto, reserve até que esfrie. A seguir, pegue a pimenta e o tomate, retire as sementes e pique-as em cubinhos pequenos. Corte ambos os abacates, retire as sementes e a casca. Depois, bata um deles no liquidificador junto com o suco de limão. Pique o outro em pedaços pequenos. Por último, misture bem ambos os abacates em uma tigela com o resto dos ingredientes e está pronto para servir.

Guacamole picante

Ingredientes

4 abacates maduros
1/2 cebola roxa pequena em cubos
3 limas
1/2 colher de chá de sal
1 pimenta jalapeno, sem sementes e picada

Modo de Preparo: coloque abacate, cebola e pimenta jalapeno em uma tigela grande. Use um garfo para misturar o abacate e misture tudo bem. Esprema o suco de limão e polvilhe com sal. Sirva em seguida antes que o abacate oxide.

Guacamole de ervilha (receita de guacamole sem abacate)

Ingredientes

Uma xícara de ervilhas cozidas sem casca e à temperatura ambiente (200 g)
3 colheres de sopa de água (30 ml)
Duas colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem (32 g)
Uma colher de sopa de suco de limão fresco (10 ml)
¼ de colher de chá de sal (1 g)
¼ de colher de chá de molho de pimenta picante (1 g)
1 dente de alho
1 tomate cortado em cubinhos

Modo de preparo: Existem também receitas de guacamole onde o abacate pode ser substituído por biomassa, ou neste caso por ervilha, e que continuam sendo deliciosas. Essa ideia é excelente para todos os que porventura tenham algum tipo de alergia a abacate, ou que não podem resistir a comer um prato inteiro de guacamole quando estão na frente dele. Além disso, é uma alternativa com a qual você poderá deixar de ganhar até 130 calorias a mais. Em primeiro lugar, bata todos os ingredientes, exceto o tomate, no liquidificador até que fique com uma consistência cremosa. Depois, coloque a mistura em uma tigela, adicione o tomate picado e desfrute desta deliciosa alternativa com biscoitos de trigo ou vegetais.

O que é Guacamole? Conheça seus benefícios p/ saúde

Guacamole remonta ao século XVI e aos astecas e vem da palavra ahuaca-mulli, que literalmente se traduz como “molho de abacate” ou “mistura”. O prato tradicional era feito com purê de tomate, cebola e abacate. Os espanhóis trouxeram a ideia de volta a Espanha dos nativos astecas, mudando-a um pouco para conferir ao prato a sua versão agora mais moderna. Mudando o nome, os espanhóis transformaram “ahuacatl” em “aguacate”, que gradualmente se transformou em “abacate” e “ahuaca-mulli” em “guacamole”. A evidência arqueológica mostra que, de fato, as árvores de abacateiro foram cultivadas nas terras da América já em 750 a.C.

Os abacates foram cultivados pela primeira vez no México Centro-Sul há cerca de 10.000 anos. No início de 1900, os abacates eram frequentemente chamados de pêra jacaré. O abacate Hass tem o nome de Rudolph Hass, que em 1926 comprou uma muda a um agricultor da Califórnia e a patenteou em 1935. A guacamole aumentou as vendas de abacate nos EUA, especialmente no Super Bowl Sunday e no Cinco de Mayo. O aumento do consumo de guacamole deve-se muito provavelmente ao fato de o governo dos EUA ter levantado a proibição das importações de abacate na década de 1990 e ao crescimento da população latina dos EUA.

O molho de guacamole é tradicionalmente feito de abacate maduro e sal marinho com molcajete e tejolote (almofariz e pilão). As receitas muitas vezes pedem suco de limão, coentro e jalapeños. Algumas receitas não-tradicionais podem chamar de creme azedo, tomate, manjericão ou ervilhas.

Devido à presença de polifenol oxidase nas células do abacate, a exposição ao oxigênio no ar provoca uma reação enzimática e desenvolve pigmento melanoidina, tornando o molho marrom. Este resultado é geralmente considerado pouco apetitoso, e existem vários métodos (alguns anedóticos) que são usados para combater este efeito, tais como armazenar a guacamole em um recipiente hermético ou embalar firmemente em plástico para limitar a área de superfície exposta ao ar.

Como o principal ingrediente da guacamole é o abacate cru, o valor nutricional do prato deriva das vitaminas, minerais e gorduras do abacate, fornecendo fibras dietéticas, várias vitaminas B, vitamina K, vitamina E e potássio em conteúdo significativo (ver as percentagens de Valor Diário na tabela de nutrientes do abacate). Os abacates são uma fonte de gordura saturada, gordura monoinsaturada e fitoesteróis, como o beta-sitosterol. Eles também contêm carotenóides, como beta-caroteno, zeaxantina e luteína.

O abacateiro (Persea americana), árvore de provável origem no centro-sul do México, é classificado como membro da família das Lauraceae. O fruto da planta, também chamado de abacateiro (ou pêra abacateira ou pêra jacaré), é botanicamente uma baga grande contendo uma única semente grande.

Os abacates são comercialmente valiosos e são cultivados em climas tropicais e mediterrânicos em todo o mundo. Têm um corpo carnoso, de pele verde, que pode ser em forma de pêra, ovo ou esférico. Comercialmente, amadurecem após a colheita. Os abacates são parcialmente autopolinizantes, sendo muitas vezes propagados através de enxertia para manter a qualidade e quantidade previsível dos frutos. Em 2017, o México produziu 34% da oferta mundial de abacates.

Persea americana, ou o abacate, possivelmente originado no Vale de Tehuacan, no estado de Puebla, México, embora evidências fósseis sugiram que espécies semelhantes eram muito mais comuns há milhões de anos. No entanto, há evidências de três possíveis domesticações separadas do abacate, resultando nas atualmente reconhecidas raças indígenas mexicana (aoacatl), guatemalteca (quilaoacatl) e indiana ocidental (tlacacolaocatl). As raças indígenas mexicanas e guatemaltecas originaram-se nas terras altas desses países, enquanto a raça indígena ocidental é uma variedade de terras baixas que varia da Guatemala, Costa Rica, Colômbia, Equador ao Peru, alcançando uma grande variedade através da agência humana antes da chegada dos europeus. As três raças terrestres separadas eram mais prováveis de já se terem misturado na América pré-colombiana e foram descritas no Codex Florentino.

Os primeiros residentes viviam em acampamentos temporários em uma antiga zona úmida, comendo abacates, pimentas, moluscos, tubarões, pássaros e leões-marinhos. A descoberta mais antiga de um pé de abacate vem da Caverna Coxcatlan, que data de cerca de 9.000 a 10.000 anos atrás. Outras cavernas no Vale de Tehuacan, em torno do mesmo período de tempo, também mostram evidência precoce da presença de abacate.

Há evidências do uso de abacate em locais da civilização Norte Chico no Peru há pelo menos 3.200 anos e em Caballo Muerto no Peru há cerca de 3.800 a 4.500 anos. A variedade nativa, não domesticada, é conhecida como criolo, e é pequena, com pele preta escura, e contém uma grande semente. É provavelmente coevolvido com megafauna extinta. O abacateiro também tem uma longa história de cultivo na América Central e do Sul, provavelmente a partir de 5.000 AC. Um jarro de água em forma de abacate, datado de 900 dC, foi descoberto na cidade pré-inca de Chan Chan Chan.

O primeiro relato escrito que se conhece sobre o abacate na Europa é o de Martín Fernández de Enciso (cerca de 1470-1528) em 1519, em seu livro Suma De Geographia Que Trata De Todas Las Partidas Y Provincias Del Mundo. O primeiro relato detalhado que descreve inequivocamente o abacate foi dado por Gonzalo Fernández de Oviedo y Valdés na sua obra Sumario de la natural historia de las Indias em 1526. O primeiro registo escrito em inglês da utilização da palavra “abacate” foi feito por Hans Sloane, que cunhou o termo num índice de 1696 de plantas jamaicanas. A planta foi introduzida em Espanha em 1601, na Indonésia por volta de 1750, nas Maurícias em 1780, no Brasil em 1809, no continente americano em 1825, na África do Sul e na Austrália no final do século XIX e em Israel em 1908. Nos Estados Unidos, o abacate foi introduzido na Flórida e no Havaí em 1833 e na Califórnia em 1856. Em 1915, a California Abacate Association introduziu o então inovador termo abacate para se referir à planta.

A espécie subtropical necessita de um clima sem geadas e com pouco vento. Ventos fortes reduzem a umidade, desidratam as flores e afetam a polinização. Mesmo com uma geada ligeira, pode ocorrer uma queda prematura dos frutos, embora a cultivar “Hass” tolere temperaturas até -1 °C. Na região de Gainesville, Florida, são plantadas várias variedades resistentes ao frio, que sobrevivem a temperaturas tão baixas como -6,5 °C (20 °F), com apenas pequenos danos nas folhas. As árvores também necessitam de solos bem arejados, idealmente com mais de 1 m de profundidade.

De acordo com informações publicadas pela Water Footprint Network, é necessária uma média de aproximadamente 70 litros (18 US gal) de água doce aplicada no solo ou na superfície, não incluindo precipitação ou umidade natural no solo, para cultivar um abacate. No entanto, a quantidade de água necessária depende de onde ela é cultivada; por exemplo, na principal região de cultivo de abacate do Chile, cerca de 320 litros (85 US gal) de água aplicada são necessários para cultivar um abacate.

Quais são os benefícios da guacamole para a saúde?

Guacamole é um dos melhores molhos, condimentos e lanches que agradam as multidões, quer você seja um dieter keto ou um vegano ávido. Ele é rico, cremoso, pobre em gordura saturada, e é uma boa fonte de vários nutrientes essenciais.

Como é que se faz exatamente a guacamole? A guacamole caseira clássico consiste em abacate, cebola branca, jalepeño, coentro, sal e, às vezes, tomate em cubos. Alho, certas frutas e outras especiarias também podem ser adicionados.

Cuidado com algumas das opções embaladas, no entanto, pois algumas podem incluir aditivos, adição de açúcar e excesso de sódio. Certifique-se de verificar o rótulo quanto a ingredientes mínimos e conteúdo de sódio se comprar guacamole pré-fabricado na mercearia. Não há realmente nenhuma necessidade de uma porção de guacamole para conter mais de 200mg de sódio.

Considerando que um tamanho de porção padrão de um abacate é apenas cerca de um terço da fruta inteira, um tamanho de porção de guacamole é muito pequeno. Um tamanho de porção saudável de guacamole está entre 2 colheres de sopa e 1/4 de copo. Mais um pouco, e você está pisando no território “muito”.

Uma taça servida com ¼ de guacamole contém aproximadamente:

Calorias: 109
Gordura: 10g
Gordura Sat: 1g
Gordura Unsat: 8g
Gordura Mono: 6.5g
Poli Gordura: 1.2
Carboidratos: 6g
Sódio: 165mg
Fibra: 165mg
Potássio: 10% DV

Os abacates são ricos em gorduras saudáveis, mas ainda assim são gorduras e podem tornar-se rapidamente num alimento com elevado teor calórico se forem consumidos em excesso. Algumas receitas de guacamole também são feitas com quantidades excessivas de sal e podem ser uma fonte furtiva de sódio.

A guacamole contém benefícios de saúde impressionantes. Desde gorduras monoinsaturadas saudáveis do coração até fibras amigáveis ao intestino, os abacates transformam a guacamole em condimento denso em nutrientes.

O potássio é um nutriente essencial para regular a pressão arterial e equilibrar os fluidos em nosso corpo. Desde que a guacamole pode frequentemente ser elevado no sodium, o potassium nos abacates é crucial para impedir o inchaço e a manutenção da pressão de sangue.

A guacamole é também mais baixo em calorias do que muitos outros mergulhos, molhos e condimentos, tornando-o uma escolha mais saudável em um tailgate party ou restaurante. Entretanto, alguns mergulhos da guacamole podem conter o mayo ou o buttermilk, que podem adicionar calories e gordura não desejados. Se você não tem certeza, é melhor verificar os ingredientes.

Guacamole pode realmente ser um grande lanche de perda de peso. Embora o alto teor de gordura do abacate pode causar problemas quando consumido em excesso, seu alto teor de fibras realmente promove a saciedade e ajuda a mantê-lo cheio até a próxima refeição. Alimentos com alto teor de fibras estão ligados à perda e controle de peso, bem como redução do colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue e inflamação.

Guacamole é um molho incrivelmente versátil. É uma tela em branco para o que você está desejando, se é algo picante, salgado ou doce. Combine guacamole com batatas fritas, pão de pita de trigo integral e vegetais frescos para reduzir os desejos de fome e ajudá-lo a ficar cheio até à sua próxima refeição. Ou tente misturar sua fruta favorita em uma receita clássica de guacamole para um sabor doce e nutrição extra. Por último, não tenha medo de adicionar um pouco de molho picante ou sriracha se você gosta de um pouco mais de calor.