O abacateiro (Persea americana), árvore provavelmente originária do Centro-Sul do México, é classificada como membro da família das plantas com flor Lauraceae. O fruto da planta, também chamado abacate ou avocado é, botanicamente, uma baga grande que contém uma única semente grande.
Os abacates da variedade avocado são comercialmente valiosos e são cultivados em climas tropicais e mediterrânicos em todo o mundo. Têm um corpo de pele verde e carnudo que pode ter a forma de pera, de ovo ou esférica. Comercialmente, amadurecem após a colheita. Os abacateiros são parcialmente auto-polinizantes, sendo frequentemente propagados através de enxertos para manter a qualidade e quantidade previsível dos frutos. Em 2017, o México produziu 34% da oferta mundial de abacate.
A Persea americana, ou o abacateiro, teve possivelmente origem no Vale do Teerão, no estado de Puebla, México, embora os dados fósseis sugiram que espécies semelhantes se encontravam muito mais disseminadas há milhões de anos. Entretanto, há evidências de três possíveis domesticações separadas do abacate, resultando nas atualmente reconhecidas raças terrestres mexicana (aoacatl), guatemalteca (quilaoacatl), e indiana ocidental (tlacacacolaocatl). As raças autóctones mexicanas e guatemaltecas são originárias das terras altas desses países, enquanto a raça autóctone das Índias Ocidentais é uma variedade de terras baixas que vai da Guatemala, Costa Rica, Colômbia, Equador ao Peru, atingindo uma vasta gama através da ação humana antes da chegada dos europeus. As três raças autóctones separadas já se teriam provavelmente misturado na América pré-colombiana e foram descritas no Codex Florentine.
Os primeiros habitantes viviam em campos temporários numa antiga zona úmida, comendo abacates, pimentas, moluscos, tubarões, aves e leões marinhos. A mais antiga descoberta de um poço de abacate provém da Caverna Coxcatlan, datada de há cerca de 9.000 a 10.000 anos. Outras cavernas do Vale do Teteuacan, datadas de aproximadamente o mesmo período de tempo, também mostram evidências precoces da presença e do consumo de abacate. Há evidências de uso do abacate em locais da civilização Norte Chico no Peru há pelo menos 3.200 anos e em Caballo Muerto no Peru há cerca de 3.800 a 4.500 anos.
A variedade nativa, não domesticada, é conhecida como criollo, e é pequena, com pele preta escura, e contém uma semente grande. É provável que tenha sido desenvolvida com uma megafauna extinta. O abacateiro também tem uma longa história de cultivo na América Central e do Sul, provavelmente começando já em 5.000 AC. Um frasco de água com a forma de um abacate, datado de 900 d.C., foi descoberto na cidade pré-inca de Chan Chan.
O primeiro relato escrito conhecido sobre o abacate na Europa é o de Martín Fernández de Enciso (cerca de 1470-1528) em 1519, no seu livro Suma De Geographia Que Trata De Todas Las Partidas Y Provincias Del Mundo. O primeiro relato pormenorizado que descreve inequivocamente o abacate foi dado por Gonzalo Fernández de Oviedo y Valdés na sua obra Sumario de la natural historia de las Indias, em 1526. O primeiro registo escrito em inglês da utilização da palavra “abacate” foi feito por Hans Sloane, que cunhou o termo, num índice de 1696 de plantas jamaicanas. A planta foi introduzida em Espanha em 1601, na Indonésia por volta de 1750, na Maurícia em 1780, no Brasil em 1809, no continente dos Estados Unidos em 1825, na África do Sul e na Austrália no final do século XIX e em Israel em 1908. Nos Estados Unidos, o abacate foi introduzido na Florida e no Hawaii em 1833 e na Califórnia em 1856. Antes de 1915, o abacate era comummente referido na Califórnia como ahuacate e na Florida como pera jacaré. Em 1915, a Associação do Abacate da Califórnia introduziu o termo então inovador abacate para se referir à planta.
A espécie subtropical necessita de um clima sem geadas e com pouco vento. Os ventos fortes reduzem a umidade, desidratam as flores e afetam a polinização. Quando ocorre mesmo uma geada suave, pode ocorrer uma queda prematura dos frutos, embora a variedade “Hass” possa tolerar temperaturas até -1 °C. Na região de Gainesville, Florida, são plantadas várias variedades resistentes ao frio, que sobrevivem a temperaturas tão baixas como -6,5 °C (20 °F), apenas com pequenos danos foliares. As árvores também necessitam de solos bem arejados, idealmente com mais de 1 m de profundidade.
São necessários em média cerca de 70 litros de água doce aplicada no solo ou de superfície, sem incluir a precipitação ou umidade natural no solo, para cultivar um abacate. No entanto, a quantidade de água necessária depende do local onde é cultivada; por exemplo, na principal região de cultivo de abacate do Chile, são necessários cerca de 320 litros (85 US gal) de água aplicada para cultivar um abacate. O rendimento é reduzido quando a água de rega é altamente salina.
Quais são os benefícios do avocado?
O avocado é um fruto bastante único. Enquanto a maioria dos frutos consiste principalmente em hidratos de carbono, o abacate é rico em gorduras saudáveis. Numerosos estudos mostram que esta fruta tem poderosos benefícios para a saúde. Aqui estão 12 benefícios do avocado para a saúde que são apoiados pela investigação científica.
O abacate é incrivelmente nutritivo
O abacateiro é o fruto do abacateiro, cientificamente conhecido como Persea americana. Este fruto é apreciado pelo seu elevado valor nutritivo e é adicionado a vários pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o principal ingrediente do guacamole. Hoje em dia, o abacate tornou-se um alimento incrivelmente popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. É frequentemente referido como um super-alimentar, o que não é surpreendente dadas as suas propriedades para a saúde.
Existem muitos tipos de abacate que variam em forma e cor – desde o em forma de pera até ao redondo e verde até ao preto. Também podem pesar entre 8 onças (220 gramas) e 3 libras (1,4 kg). A variedade mais popular é o abacate Hass. É frequentemente chamada pera jacaré, que é muito descritiva, pois tende a ter a forma de pera e tem a pele verde e acidentada como um jacaré. A polpa amarelo-esverdeada dentro do fruto é consumida, mas a pele e a semente são descartadas.
Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 vitaminas e minerais diferentes. Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, numa única porção de 3,5 gramas (100 gramas):
- Vitamina K: 26% do valor diário (DV)
- Folato: 20% do DV
- Vitamina C: 17% do DV
- Potássio: 14% do DV
- Vitamina B5: 14% da DV
- Vitamina B6: 13% do DV
- Vitamina E: 10% da DV
Contém também pequenas quantidades de magnésio, manganês, cobre, ferro, zinco, fósforo e vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina). Esta contém 160 calorias, 2 gramas de proteínas e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de hidratos de carbono, 7 deles são fibras, pelo que existem apenas 2 hidratos de carbono líquidos, o que faz deste alimento uma planta com baixo teor de hidratos de carbono.
Os abacates não contêm colesterol nem sódio e são pobres em gorduras saturadas. É por isso que são favorecidos por alguns especialistas que acreditam que estas substâncias são prejudiciais, o que, no entanto, é um tema debatido.
Contém mais potássio do que bananas
O potássio é um nutriente do qual a maioria das pessoas não se farta. Este nutriente ajuda a manter os gradientes eléctricos nas células do seu corpo e serve várias funções importantes. Os abacates são muito ricos em potássio. Uma embalagem de 3,5 onças (100 gramas) serve 14% da dose diária recomendada (DDR), em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico com elevado teor de potássio. Vários estudos mostram que o consumo elevado de potássio está ligado à redução da pressão arterial, que constitui um importante fator de risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e insuficiência renal. Abacate é carregado com ácidos gordos monoinsaturados saudáveis
O avocado é um alimento rico em gordura
De fato, 77% das suas calorias são de gordura, o que o torna um dos alimentos vegetais mais gordos que existem. Mas não contêm apenas qualquer gordura. A maior parte da gordura do abacate é ácido oleico – um ácido gordo monoinsaturado que é também o principal componente do azeite e que se acredita ser responsável por alguns dos seus benefícios para a saúde.
O ácido oleico tem sido associado a uma inflamação reduzida e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao cancro. As gorduras do abacate são também bastante resistentes à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma escolha saudável e segura para cozinhar.
O avocado é repleto de fibra
A fibra é outro nutriente em que os abacates são relativamente ricos. É matéria vegetal indigestível que pode contribuir para a perda de peso, reduzir os picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um menor risco de muitas doenças.
Muitas vezes é feita uma distinção entre fibra solúvel e insolúvel. A fibra solúvel é conhecida por alimentar as bactérias amigáveis do intestino, que são muito importantes para o funcionamento ótimo do organismo. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de pacotes de abacate 7 gramas de fibra, que é 27% da RDA. Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel.
Comer avocado pode baixar os níveis de colesterol e triglicéridos
As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo. É sabido que vários marcadores de sangue estão ligados a um risco acrescido. Isto inclui o colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros. Oito estudos controlados em pessoas examinaram os efeitos do abacate em alguns destes factores de risco.
Estes estudos mostraram que o avocado pode:
- Reduzir significativamente os níveis de colesterol total.
- Reduzir os triglicéridos no sangue em até 20%.
- Reduzir o colesterol LDL em até 22%.
- Aumentar o colesterol HDL (o bom) em até 11%.
Um dos estudos descobriu que a inclusão do abacate numa dieta vegetariana pobre em gorduras melhorou significativamente o perfil do colesterol. Embora os seus resultados sejam impressionantes, é importante notar que todos os estudos em humanos foram pequenos e de curto prazo, incluindo apenas 13-37 pessoas com uma duração de 1-4 semanas.
As pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis
Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacate. Foram analisados dados de 17.567 participantes no inquérito NHANES, nos EUA. Os consumidores de abacate foram considerados muito mais saudáveis do que as pessoas que não consomem esta fruta. Tinham uma ingestão de nutrientes muito superior e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que constituem um importante fator de risco para as doenças cardíacas e a diabetes.
As pessoas que comiam abacate regularmente também pesavam menos, tinham um IMC mais baixo e significativamente menos gordura na barriga. Tinham também níveis mais elevados de colesterol HDL “bom”. No entanto, a correlação não implica uma causa, e não há garantias de que os abacates tenham feito com que estas pessoas estivessem em melhor saúde. Portanto, este estudo em particular não carrega muito peso.
O teor de gordura do avocado pode ajudá-lo a absorver os nutrientes dos alimentos vegetais
Quando se trata de nutrientes, a sua ingestão não é a única coisa que importa. Também precisa de ser capaz de absorver estes nutrientes – mova-os do seu aparelho digestivo e para o seu corpo, onde podem ser utilizados. Alguns nutrientes são lipossolúveis, o que significa que precisam de ser combinados com a gordura para poderem ser utilizados. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, juntamente com antioxidantes como os carotenoides.
Um estudo mostrou que a adição de óleo de abacate ou óleo de abacate a uma salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes entre 2,6 a 15 vezes. Assim, o abacate não só é altamente nutritivo como pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que está a comer. Esta é uma excelente razão para incluir sempre uma fonte de gordura saudável quando se come vegetais. Sem ela, muitos dos nutrientes benéficos das plantas irão para o desperdício.
Os avocados são carregados com poderosos antioxidantes que podem proteger os teus olhos
Os abacates não só aumentam a absorção de antioxidantes de outros alimentos, como também são ricos em antioxidantes propriamente ditos. Isto inclui os carotenoides luteína e zeaxantina, que são incrivelmente importantes para a saúde dos olhos.
Estudos mostram que estão ligados a um risco drasticamente reduzido de cataratas e de degeneração macular, que são comuns em adultos mais velhos. Portanto, comer abacates deve beneficiar a sua saúde ocular a longo prazo.
O avocado pode ajudar a prevenir o câncer
Existem poucas provas de que o avocado possa ser benéfico no tratamento e prevenção do cancro. Estudos com tubos de ensaio sugerem que pode ajudar a reduzir os efeitos secundários da quimioterapia nos linfócitos humanos. Foi também demonstrado que o extracto de abacate inibe o crescimento de células cancerosas da próstata em laboratório. No entanto, tenha em mente que estes estudos foram feitos em células isoladas e não provam necessariamente o que pode acontecer dentro das pessoas. A investigação de base humana não está disponível.
Extrato de avocado pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite
A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Há muitos tipos desta condição, que são frequentemente problemas crônicos que as pessoas têm para o resto das suas vidas. Vários estudos sugerem que os extractos de abacate e óleo de soja – chamados insaponificáveis de abacate e soja – podem reduzir a osteoartrose. Resta saber se os próprios abacates têm este efeito.
Comer avocado pode ajudá-lo a perder peso
Há algumas provas de que os abacates são um alimento amigo da perda de peso. Num estudo, as pessoas que comem abacate com uma refeição sentiam-se 23% mais satisfeitas e tinham uma vontade de comer 28% menos nas 5 horas seguintes, em comparação com as pessoas que não consumiam esta fruta.
Caso isto se mantenha a longo prazo, a inclusão do abacate na sua dieta pode ajudá-lo naturalmente a comer menos calorias e facilitar-lhe a manutenção de hábitos alimentares saudáveis. Os abacates são também ricos em fibras e muito baixos em hidratos de carbono, dois atributos que devem ajudar a promover a perda de peso também, pelo menos no contexto de uma dieta saudável e baseada em alimentos reais.
