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O abacate tem sido um dos super-alimentos mais saudáveis do mundo, e por uma boa razão. Além de ser delicioso e fácil de desfrutar, o abacate também contém uma dose de nutrientes importantes, como fibras, gorduras saudáveis, potássio e vitamina K. Existem também vários benefícios do abacate, com pesquisas sugerindo que o abacate pode ajudar a melhorar a saúde do coração, aumentar a perda de peso e manter o seu trato digestivo a funcionar suavemente.

Então, os abacates são saudáveis para o consumo? E como você pode começar a adicionar este alimento saboroso à sua dieta? Continue a ler para obter fatos mais divertidos sobre o abacate e os benefícios do abacate, juntamente com algumas ideias de receitas simples para o ajudar a começar.

O abacate é uma fruta nutritiva originária do México, mas que agora é cultivada em todo o mundo. O abacateiro, também conhecido como Persea americana, é um membro da família do louro e pode crescer entre 30-40 pés de altura. Tem flores amarelo-esverdeadas e produz uma baga de semente única conhecida como o abacateiro.

Existem vários tipos diferentes de abacate, cada um dos quais é na verdade uma cultivar diferente da planta abacateira. O abacate Hass é a variedade mais popular, mas também há vários outros tipos menos comuns disponíveis, incluindo o Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte e abacate Gwen.

Embora seja usado como um vegetal no mundo da culinária, o abacate é na verdade uma fruta. Eles são ótimos tanto em pratos saborosos quanto doces.

A fruta em si é tipicamente caracterizada por uma casca exterior escura com polpa verde lisa por dentro e um grande caroço no meio. Tem um sabor suave e uma textura cremosa que funciona bem em muitos pratos e receitas diferentes, desde a salada de abacate de frango ao pudim de chocolate de abacate e muito mais.

Além de ser altamente versátil, o valor nutricional do abacate também está fora das tabelas. Não só encabeça a lista dos alimentos com alto teor de potássio, como também é uma grande fonte de fibras, gorduras saudáveis e vitamina K com alto teor de ossos.

O abacate está repleto de nutrientes. Embora cada porção contenha uma boa quantidade de calorias de abacate, também é rica em fibras, vitamina K, folato, vitamina C e potássio, juntamente com um bom pedaço de gorduras saudáveis para o coração e o mínimo de carboidratos de abacate.

Um abacate cru, da Califórnia, sem a pele e semente (cerca de 136 gramas) contém aproximadamente:

• 227 calorias.
• 11,8 gramas de carboidratos
• 2,7 gramas de proteína
• 21 gramas de gordura
• 9,2 gramas de fibra
• 28,6 microgramas de vitamina K (36 por cento DV)
• 121 microgramas de folato (30 por cento DV)
• 12 miligramas de vitamina C (20 por cento DV)
• 0,4 miligramas de vitamina B6 (20 por cento DV)
• Ácido pantoténico 2 miligramas (20 por cento DV)
• 689 miligramas de potássio (20 por cento DV)
• 2,7 miligramas de vitamina E (13% de DV)
• 2,6 miligramas de niacina (13% de DV)
• 0,2 miligrama de cobre (12 por cento DV)
• 0,2 miligramas de riboflavina (11 por cento DV)
• 39,4 miligramas de magnésio (10 por cento DV)
• 0,2 miligrama de manganês (10 por cento DV)
• 0,1 miligrama de tiamina (7 por cento DV)
• 73,4 miligramas de fósforo (7 por cento DV)
• 0,9 miligrama de zinco (6 por cento DV)
• 0,8 miligrama de ferro (5 por cento DV)
• 200 unidades internacionais de vitamina A (4% de DV)
• Além disso, esta fruta também contém alguns ácidos gordos ômega 3, ácidos gordos ômega 6, colina, betaína, cálcio e selênio.

Quer saber como cortar um abacate antes de o usar nas suas receitas favoritas? Comece por usar uma faca para cortar o abacate ao meio. Devido ao grande buraco de abacate no meio da fruta, normalmente funciona melhor para rodar a fruta enquanto corta para garantir que você está cortando ao redor. Em seguida, torça as duas metades, o que deve ajudá-lo a separar facilmente as duas.

Você pode remover a semente de abacate batendo cuidadosamente na cova com a faca, fixando-a firmemente na semente. Depois, basta torcer o fruto, o que deve ajudar a separar o abacate uniformemente.

Você pode cortar a polpa do abacate enquanto ela ainda está na pele e depois usar uma colher para retirar as fatias. Alternativamente, você também pode tirar a polpa usando uma colher e depois cortar em pedaços ou fatias em uma tábua de corte.

Como plantar abacate?

Cultivar o seu próprio pé de abacate é um plano simples e satisfatório para jardineiros experientes ou principiantes, desde crianças a adultos. Quer comece a partir de sementes ou de uma árvore cultivada em viveiro, um fator essencial para o sucesso é a paciência. Plante uma árvore, e você vai esperar de três a quatro anos pelos frutos. Começando com uma semente, você pode esperar 13 anos ou mais. Mesmo assim, há algo especial nos abacates caseiros que os faz valer a pena a espera.

A semente de um abacate é o caroço encontrado no centro do abacate que se come em casa. Uma das formas mais simples de começar uma semente é com água num copo ou frasco normal de cozinha. É também uma das formas mais divertidas, porque você pode ver as raízes crescerem.

Para preparar a sua semente, lave-a bem. Depois insira três ou quatro palitos de madeira na cova a cerca de um terço do caminho para baixo a partir da extremidade pontiaguda. Sente a cova no vidro, com a ponta para cima, para que os palitos de dentes a apoiem na borda. Acrescente água para cobrir a metade inferior da semente e sente-a num local com luz brilhante. Refresque a água conforme necessário para manter o fundo coberto.

Em cerca de duas a seis semanas, a sua semente deve desenvolver raízes. Em seguida, a parte de cima irá rachar quando surgir um rebento. Quando isto acontecer, plante a semente num recipiente cheio com uma mistura de vasos grosseiros e bem drenados. Plante a semente para que metade dela fique acima do solo e a outra metade fique abaixo. Após o plantio, regue bem e coloque a sua árvore na luz mais brilhante que a sua casa permitir.

Como muitas árvores cítricas, os abacateiros crescem muito bem dentro de casa. A terra firme natural é uma excelente escolha para vasos porque a argila porosa permite que o ar e a umidade se movam facilmente através do solo. Comece com um pote de 6 a 8 polegadas de diâmetro, com bons orifícios de drenagem. Você pode transplantar para vasos maiores à medida que a sua árvore cresce ao longo dos anos.

Os abacates são plantas tropicais; toleram muito pouco frio. Se você vive onde a temperatura raramente a temperatura cai até congelar, você pode plantar sua semente germinada ou uma árvore cultivada em viveiro ao ar livre. Se você planta ao ar livre, faça isso na primavera para que seu abacate se estabeleça bem antes dos meses mais frios de inverno chegarem.

Escolha um local com sol pleno e excelente drenagem, protegido dos ventos e da geada. Dê bastante espaço para o tamanho maduro da árvore. Os recipientes restringem o tamanho da planta, mas os abacates podem crescer a 40 pés ou mais no solo. Os abacates têm raízes rasas, por isso planta-os ao nível ou ligeiramente acima do nível em que cresceram no seu vaso. Evite plantar abacates muito profundos.

Uma vez estabelecidos, os abacates são simples de cuidar. As suas folhas grandes, coriáceas e verdes e a sua forma atraente fazem deles belas plantas de casa e árvores de paisagem, mesmo quando não produzem frutos. Ao fornecer as necessidades básicas da sua árvore, você ajuda a garantir a sua beleza e produtividade futura.

As raízes de abacate precisam de muito ar, por isso evite a rega em excesso. Deixe sempre o solo do recipiente secar ligeiramente, depois regue bem para umedecer todo o torrão. Se a árvore do seu contentor se mudar para o exterior durante o Verão, pode precisar de rega diária. As plantas em contentor secam mais rapidamente ao sol e ao vento – e não se esqueça de trazer a sua planta para dentro de casa quando as temperaturas descerem abaixo dos 50 graus Fahrenheit no Outono.

Para os abacates de paisagem, regue toda a área sob a copa das árvores. Regue profunda e completamente, depois deixe o solo secar um pouco antes de regar novamente. A maioria das raízes de abacate fica no topo de seis polegadas de solo, que pode secar rapidamente. As árvores recém plantadas podem precisar de água duas a três vezes por semana no seu primeiro ano. As árvores maduras de abacate precisam de água equivalente a cerca de 2 polegadas de chuva ou irrigação a cada semana durante o verão.1

Os abacates se dão melhor com fertilizantes vegetais projetados especificamente para abacates e cítricos. Eles preferem fertilizantes com maiores quantidades de nitrogênio em relação ao fósforo e potássio. Isso significa que o primeiro número na razão N-P-K no rótulo do seu fertilizante deve ser mais alto do que os outros dois.

Alimente os abacates em recipientes a cada 12 a 16 semanas, de acordo com as taxas de rotulagem baseadas no tamanho do recipiente. Para abacates ao ar livre, alimente no final do inverno, no meio do verão e novamente no início do outono, de acordo com a taxa recomendada de rótulos com base na idade da árvore.

Quais são os benefícios do abacate para a saúde?

Quais são os benefícios de comer abacate? Aqui estão os nove principais benefícios para a saúde do abacate.

Melhora a saúde do coração

Os abacates (e especialmente o óleo de abacate) promovem a saúde do coração através do equilíbrio dos lípidos sanguíneos. Em termos da sua composição química, o teor de gordura do abacate é de cerca de 71% de ácidos gordos monoinsaturados, 13% de ácidos gordos polinsaturados e 16% de ácidos gordos saturados. Dietas que são moderadamente altas em gorduras saudáveis – especialmente gordura monoinsaturada, ou MUFAs – são conhecidas por bloquear o acúmulo de placas nas artérias de forma mais eficaz do que as dietas ricas em carboidratos. Além de seu teor de gordura, a fibra no abacate e a presença de compostos beta-sitosterol, magnésio e potássio também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol e pressão sanguínea.

Há um corpo crescente de estudos clínicos explorando porque fontes saudáveis de gordura são tão importantes para manter a saúde do coração. Por exemplo, pesquisadores do México administraram uma dieta enriquecida com abacate para adultos saudáveis e pessoas com colesterol alto e examinaram os resultados. Após apenas uma semana, descobriu-se que, quando pessoas saudáveis com níveis normais de lipídios comiam abacates, seus níveis de colesterol total caíam 16%. Os resultados observados no grupo de colesterol alto foram ainda mais profundos. Não só o colesterol total caiu 17%, mas também os LDLs (22%) e triglicerídeos (22%), enquanto seus níveis de bom colesterol HDL aumentaram 11%.

Reduz o risco de síndrome metabólica

Algumas pesquisas sugerem que comer abacate pode estar associado a um menor risco de síndrome metabólica em adultos norte-americanos. Síndrome metabólica é um termo para um conjunto de condições que aumenta o risco de desenvolver doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes. Alguns outros benefícios para a saúde do abacate incluem ajuda com o nível elevado de açúcar no sangue, pressão arterial elevada, colesterol elevado, obesidade e excesso de gordura na barriga.

Um estudo publicado no Nutrition Journal avaliou os hábitos alimentares de 17.567 adultos norte-americanos durante um período de sete anos. Pesquisadores descobriram que as pessoas que comiam abacate regularmente tinham tendência a ter uma dieta mais equilibrada e de melhor qualidade do que os consumidores não abacateiros, além de uma maior ingestão de frutas, legumes, gorduras saudáveis e fibras. O consumo de abacate também estava ligado a um menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura, assim como a níveis mais elevados de bom colesterol HDL. Os pesquisadores também descobriram que aqueles que comiam abacates tinham 50% menos probabilidade de desenvolver síndrome metabólica do que os não-consumidores.

Contribui para a saúde dos olhos, da pele e do cabelo

Porque é que o abacate é bom para a sua pele? Rico em vitaminas lipossolúveis e gorduras monoinsaturadas, os benefícios do abacate também incluem pele brilhante, olhos brilhantes e cabelos brilhantes, tanto quando comido como quando usado topicamente. Verdade seja dita, os benefícios do abacate para a pele incluem possivelmente ser o melhor hidratante da natureza, especialmente considerando a sua etiqueta de preço e que estão completamente livres da adição de químicos sintéticos.

Os abacates são alimentos altamente antioxidantes que contêm luteína, um tipo de carotenóide que protege a saúde dos olhos e preserva a pele e o cabelo saudáveis e de aspecto jovem. Os carotenóides são um grupo de fitoquímicos antioxidantes encontrados em vegetais como cenouras, abóboras e batatas-doces, conhecidos por bloquear os efeitos de toxinas ambientais como a poluição e os danos causados pela luz UV. Pesquisas mostram que os carotenóides dietéticos fornecem benefícios à saúde relacionados à prevenção de doenças, particularmente certos cancros da pele e distúrbios oculares relacionados à idade, como a degeneração macular. A luteína parece ser benéfica para a saúde dos olhos porque absorve o tipo de raios de luz azul nocivos que penetram nos olhos e na pele, alterando o ADN e causando danos provocados pelos radicais livres. A pesquisa também mostra que adicionar abacate a uma refeição pode ajudar a aumentar a absorção do carotenóide.

Para promover uma tez saudável e brilhante, basta esfregar o interior de uma casca de abacate na sua pele e usar óleo de abacate como hidratante primário. Misture alguns óleos essenciais terapêuticos e pode facilmente fazer uma loção rentável em vez de derramar dinheiro para aquela loção comprada na loja cheia de químicos irritantes. Você também pode usar esta fruta para máscaras de cabelo para reabastecer, hidratar e dar brilho.

Combate o crescimento de células cancerígenas

Diversos estudos têm surgido recentemente, falando dos abacates como alimentos para combater o câncer. O Journal of Nutrition and Cancer publicou os resultados de um estudo in vitro, por exemplo, afirmando que os fitoquímicos nos abacates são tão poderosos que poderiam ajudar a matar as células cancerosas orais. Pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio levaram esta teoria um passo adiante para tentar descobrir exatamente como este fenômeno acontece. Um estudo preliminar publicado em 2011 sugere que a combinação específica de fitonutrientes encontrada dentro de cada abacate pode conter a chave para os seus efeitos anticancerígenos. Pesquisas mostram que os fitoquímicos extraídos dos abacates ajudam a induzir a parada do ciclo celular, inibem o crescimento e promovem a apoptose nas linhas celulares pré-cancerosas e cancerígenas. Estudos indicam que os fitoquímicos do abacate extraídos com 50% de metanol ajudam na proliferação de células linfocitárias humanas e diminuem as alterações cromossômicas.

Outra razão pela qual os abacates estão sendo ligados a riscos reduzidos tanto para o câncer quanto para a diabetes é o seu conteúdo de ácidos graxos monoinsaturados. Estes demonstraram oferecer uma melhor proteção contra doenças crônicas em comparação com outros tipos de ácidos gordos devido à sua capacidade de reduzir a inflamação. O beta-sitosterol, outro composto encontrado nos abacates, também é altamente protetor da próstata e está ligado a uma melhor função imunológica e a um menor risco de câncer de próstata.

Promove a perda de peso

Os abacates fazem ganhar peso, ou os abacates queimam gordura na barriga? Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, as dietas mais baixas em hidratos de carbono e mais altas em gorduras saudáveis são conhecidas por acelerarem a perda de peso – por isso, se você está procurando perder peso rapidamente, os abacates são seus amigos. As gorduras são super recheio e aumentam as hormonas de saciedade que o ajudam a comer menos no geral. Elas também permitem que você passe mais tempo entre as refeições sem ficar com fome para ajudar a evitar comer em excesso, lanchar e o vício em açúcar. Esta é uma das razões pelas quais o aumento de MUFAs na dieta está relacionado com uma melhor gestão de peso e um estado mais saudável do IMC.

Já comeu uma salada grande sem muito molho, nozes ou abacate e sentiu fome em algumas horas? Isso porque as dietas com baixo teor de gordura tendem a deixá-lo insatisfeito e representam outros riscos como má absorção de nutrientes, picos de insulina, problemas reprodutivos e problemas relacionados com o humor. Os pesquisadores encarregados de um estudo de 2005 procuraram dissipar o mito de que os abacates estão engordando e, portanto, devem ser evitados em dietas com restrição de energia. Eles examinaram os efeitos dos abacates, uma rica fonte de calorias provenientes de ácidos gordos monoinsaturados, como parte de uma dieta restrita em termos energéticos.

Verificaram que o consumo de 30 gramas por dia de gordura de abacate, dentro de uma dieta de restrição energética, não comprometia de forma alguma a perda de peso quando substituídas por 30 gramas por dia de gorduras dietéticas mistas. A dieta rica em abacates resultou numa perda de peso significativa, para além de outras melhorias na saúde. Medidas que incluem a massa corporal, índice de massa corporal e percentagem de gordura corporal diminuíram significativamente em ambos os grupos durante o estudo, mas apenas o grupo do abacate sofreu alterações positivas nos níveis de soro sanguíneo de ácidos gordos, demonstrando que existem claramente benefícios do abacate para a perda de peso.

Melhora a saúde digestiva

Como sabem agora, os abacates são uma das melhores fontes de fibra. Dependendo do tamanho do abacate, uma fruta inteira contém entre 11-17 gramas de fibra, que é mais do que praticamente qualquer outra fruta e a maioria das porções de vegetais, grãos e feijões também. Os alimentos ricos em fibra são importantes para qualquer pessoa com problemas no trato digestivo, pois a fibra ajuda a alterar o equilíbrio das bactérias no intestino, aumentando as bactérias saudáveis e diminuindo as bactérias insalubres que podem ser a raiz de alguns distúrbios digestivos. A fibra também ajuda a adicionar volume às fezes, suporta a regularidade, e ajuda a puxar resíduos e toxinas através dos intestinos e do cólon.

As gorduras também são essenciais para a digestão e absorção de nutrientes, pois nutrem o revestimento do intestino. Uma dieta pobre em gordura pode resultar em constipação ou sintomas de síndrome do intestino irritável (SII), que é um distúrbio do trato gastrointestinal caracterizado por dor abdominal e mudança nos hábitos intestinais.

Protege contra a resistência à insulina e diabetes

De acordo com vários estudos, seguir uma dieta rica em MUFA pode melhorar os níveis de insulina em jejum em indivíduos insulino-resistentes. Comer muitos alimentos ricos em MUFA também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e as concentrações de insulina durante horas em comparação com as refeições ricas em carboidratos. O consumo de MUFA dietético promove perfis lipídicos saudáveis no sangue, mede a pressão arterial, melhora a sensibilidade insulínica e regula os níveis de glicose, tudo isto enquanto previne a obesidade e danos oxidativos às células.

Estimula o humor

Os ácidos gordos desempenham um papel importante na regulação das funções do sistema nervoso central e dos processos cognitivos porque têm impacto nos níveis dos neurotransmissores e ajudam a equilibrar naturalmente as hormonas. Como consequência, o seu humor também pode melhorar quando se come gorduras saudáveis suficientes. Isso significa que você pode adicionar ajuda ao bem-estar mental à lista de benefícios do abacate.

Enquanto estudos sugerem que o consumo de gorduras trans pode estar ligado a um maior risco de depressão, o oposto é verdadeiro para os MUFAs naturais. Em outras palavras, dietas mais gordurosas podem diminuir os riscos de depressão, ansiedade e outros distúrbios mentais porque facilitam o processamento adequado do pensamento, produção hormonal e mecanismos de redução do estresse dentro do cérebro.

Diminui os sintomas da artrite

A artrite é uma condição comum caracterizada por dor e inchaço nas articulações. De acordo com a Arthritis Foundation, a artrite afeta até 50 milhões de adultos e 300.000 crianças em todo o mundo. Alguns estudos sugerem que o abacate beneficia certos sintomas da artrite. Na verdade, vários estudos mostram que compostos específicos extraídos do óleo de abacate podem ajudar a diminuir os sintomas da osteoartrite, que é considerada a forma mais comum de artrite.