Como uma grande fonte de grãos inteiros, a aveia contém um amido protetor do coração chamado beta-glucano que pode ajudar a baixar o colesterol alto e potencialmente ajudar a reduzir o risco de certos tipos de cânceres. A fibra da aveia, bem como sua textura rica, torna-a particularmente um alimento completo para o café da manhã, ajudando-o a evitar a vontade de comer lanche. Além disso, eles são amigos dos IG porque o seu conteúdo em fibras também pode ajudar a melhorar a digestão e promover a regularidade.
O que é exatamente a aveia, e o que você deve saber sobre sua história?
A Avena sativa, ou aveia comum, pode ser um alimento básico na sua mesa de pequeno-almoço, mas é cultivada principalmente para a alimentação do gado. A aveia cresce em regiões temperadas como os Estados Unidos e o Canadá, e pode suportar solos pobres, tornando-as uma cultura particularmente calorosa.
A sua história remonta mais do que o previsto. Aqueles que seguem a dieta paleo evitam grãos como a aveia porque, atestam, os nossos antepassados das cavernas não os comeram. Mas novas evidências sugerem o contrário. Um estudo publicado em setembro de 2015 no Proceedings of the National Academy of Sciences observou a descoberta de evidências de ferramentas antigas que teriam sido usadas para moer grãos como a aveia. Parece que os humanos têm sido amantes da aveia há muito tempo.
A aveia é cozida a vapor, achatada e cortada de diferentes maneiras, produzindo os vários tipos de aveia disponíveis. Estes incluem a aveia regular e a aveia instantânea. A aveia é considerada um grão inteiro porque, após o processamento, o seu farelo e germe permanecem intactos.
Nas lojas, você pode comprar aveia cortada em aço (também conhecida como aveia irlandesa, que é mais mastigável e mais saborosa), aveia escocesa (estas são aveia de pedra e cremosa), aveia enrolada (também conhecida como aveia normal ou antiquada) e, como mencionado anteriormente, aveia rápida ou instantânea, que são feitas por flocos de aveia enrolados ainda mais finos do que a variedade antiquada.
Quais são os benefícios da aveia para a saúde?
Um grão inteiro, a aveia é rica em fibras, vitaminas B, e os minerais fósforo, magnésio e zinco. É recomendado obter pelo menos metade dos seus grãos integrais – mais da metade é ainda melhor. Adicionar mais grãos integrais à sua dieta pode ajudá-lo a viver mais tempo, de acordo com um estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard publicado em março de 2015 na revista JAMA Internal Medicine, que analisou o consumo de grãos integrais e o risco de mortalidade em mais de 100.000 homens e mulheres. Para cada dose diária adicional de grãos integrais, o risco de morte geral ou morte por doença cardíaca diminuiu em 5% e 9%, respectivamente, independentemente de outros fatores da dieta e do estilo de vida.
Além disso, um estudo publicado em dezembro de 2015 na revista Nutrition Research constatou que os comedores de aveia tinham maior probabilidade de ter estilos de vida mais saudáveis – tinham menor probabilidade de fumar e beber menos álcool – e tinham dietas mais nutritivas. (No estudo, os comedores de farinha de aveia foram definidos como aqueles que relataram tê-la consumido no último dia). Em geral, ao longo do dia, comiam mais proteínas, fibras e vitaminas e minerais, como vitamina A, cálcio e potássio.
Além disso, os comedores de aveia tendem a ter um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e cintura mais pequena – ambos levando a melhores resultados de saúde. A razão pela qual os amantes de farinha de aveia podem consumir mais nutrientes é em parte porque a aveia é uma fonte de grãos inteiros. As pessoas também tendem a emparelhar leite e frutas com sua aveia, provavelmente ajudando-as a obter mais vitaminas, como a vitamina A, dizem os pesquisadores.
Depois há a grande vitória: A farinha de aveia tem mostrado ajudar a baixar o colesterol alto. (Você provavelmente já viu essa afirmação salpicada em recipientes de aveia.) Eles contêm uma fibra solúvel, chamada beta-glucano, que não só altera favoravelmente seu perfil de colesterol, mas também tem antioxidantes que protegem os vasos sanguíneos do LDL, ou colesterol “ruim”.
Comer aveia pode ajudar na perda de peso?
Não há nenhuma bala mágica para a perda de peso, mas a aveia pode apoiar uma dieta saudável para a perda de peso. Isso significa que você ainda pode comer aveia se você a ama – apesar do fato de ser uma escolha rica em carboidratos. Por exemplo, a aveia pode aumentar a sensação de plenitude, ajudando assim as pessoas a comer menos comida e a perder peso a longo prazo.
Apesar do teor de carboidratos presentes na aveia, as pessoas com diabetes que estão procurando reduzir seu peso também podem comer o alimento, segundo uma pesquisa publicada em setembro de 2016 na revista Nutrientes. Dos participantes com diabetes tipo 2 que tinham excesso de peso, aqueles que comeram 100 g (cerca de ½ copo) de aveia perderam mais peso após um ano, em comparação com os que consumiam uma dieta pobre em gorduras e com alto teor de fibra. Eles também se beneficiaram da redução da A1C – uma média de dois a três meses de açúcar no sangue – e triglicérides.
Uma advertência: existe a possibilidade de a aveia aumentar o ganho de peso quando ingerida em excesso. Um estudo da Universidade Cornell que foi publicado na revista Physiology & Behavior analisou os comportamentos alimentares que levam ao aumento ou perda de peso (como comer uma salada primeiro, ou escovar os dentes em vez de petiscar). As pessoas que disseram ter comido papas de aveia ao pequeno-almoço ganharam 0,83 libras ao longo de um mês. Instruir as pessoas a comerem papas de aveia pode encorajar um consumo excessivo sem sentido – especialmente se a sua auréola de saúde o fizer esquecer-se das porções. (Demasiadas coberturas de açúcar alto também o podem fazer).
Como selecionar e armazenar aveia para melhor qualidade e sabor
Aqui está o que procurar, dependendo do tipo que você comprar:
Instantânea (Aveia Rápida) – Encontrará frequentemente este tipo de aveia vendido em pacotes ou em restaurantes de serviço rápido. Este tipo de aveia é frequentemente aromatizado, o que significa que provavelmente conterão açúcar adicionado, e muito dele. É melhor comprá-los não adoçados e adicionar as suas próprias coberturas ou, melhor ainda, optar por aveia antiquada ou cortada em aço, que contém mais fibra, vitaminas e minerais.
Tradicional – Esta aveia está disponível em latas, sacos, ou no corredor a granel. Compre a embalagem que mais lhe convier. Se você está livre de glúten, especialmente por razões médicas (como doença celíaca), procure embalagens que digam livre de glúten para evitar o risco de contaminação cruzada.
A farinha de aveia coloidal pode ser usada como tratamento de banho calmante para pele com comichão e inflamada. Procure um produto que contenha 100% de farinha de aveia coloidal, que é a aveia finamente moída que se dissolve na água do banho. É melhor comprar um sem fragrância adicional, especialmente se você tiver pele irritada.
A aveia durará de 18 a 24 meses numa área fresca e seca (como a sua despensa). Uma vez aberta, guarde a aveia num recipiente hermético ou no congelador. A aveia ainda é segura para comer para além da data de validade – estas datas descrevem apenas a “melhor qualidade”. Mas se a sua aveia cheirar mal ou se conter insetos, certamente não a coma.
Farinha de aveia e saúde
A aveia é tecnicamente livre de glúten, já que não é um tipo de trigo, cevada ou centeio, que são os três grupos de grãos inteiros que contêm naturalmente o glúten proteico. Em vez de conterem glúten, a aveia e, portanto, a farinha de aveia têm na verdade uma proteína chamada aveninsa.
A aveia é considerada segura para aqueles que têm alergia ao glúten ou intolerância ao glúten, mais fácil de digerir para a maioria das pessoas e muito menos susceptível de causar reações negativas. Relatos mostram que “talvez menos de 1% dos pacientes celíacos mostram uma reação a uma grande quantidade de aveia em suas dietas”. Portanto, a boa notícia é que, desde que você use farinha de aveia 100% pura que não tenha sido contaminada por farinhas ricas em glúten, é uma ótima escolha para as pessoas que procuram evitar o glúten.
Mas não só a farinha de aveia não contém glúten, como também está carregada de nutrientes e benefícios para a saúde. Como exatamente a farinha de aveia pode beneficiar a sua saúde? Foi demonstrado que a aveia reduz o risco de doença arterial coronária, diminui os níveis de colesterol e muito mais. De panquecas de farinha de aveia a biscoitos de farinha de aveia a pão de farinha de aveia, há muitas formas fantásticas de usar esta farinha sem glúten para colher estes incríveis benefícios para a saúde.
5 benefícios da farinha de aveia para a aaúde
Reduz o risco de doenças cardíacas
Um estudo epidemiológico publicado no Archives of Internal Medicine analisou a relação entre a ingestão de fibras alimentares e o risco de doença coronária (DC) e cardiovascular (DCV) em 9.776 adultos. Os pesquisadores descobriram que os sujeitos que consumiam mais fibra, 20,7 gramas por dia, tinham 12% menos CHD e 11% menos CVD em comparação com aqueles que consumiam menos quantidade (cinco gramas por dia) de fibra.
Os sujeitos que consumiram mais fibra dietética solúvel em água tiveram resultados ainda mais impressionantes com uma redução de 15% no risco de DCV e uma redução de 10% no risco de DCV. A aveia contém tanto fibra solúvel como insolúvel. Esta pesquisa confirma que comer alimentos ricos em fibra, como farinha de aveia, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Baixa o colesterol
Outra razão pela qual a farinha de aveia é tão boa para o coração é o facto de ter sido demonstrado que reduz o colesterol LDL (“mau”). Especificamente, é o beta-glucano encontrado principalmente na parede celular endosperma da aveia que se acredita ser responsável pela diminuição do colesterol total sérico e do colesterol LDL. Como funciona? Bem, beta-glucano é uma fibra solúvel altamente glutinosa, por isso, ao percorrer o intestino delgado, limita a absorção do colesterol na dieta.
Estudos recentes mostraram que o consumo regular de fibras solúveis em água e de formação viscosa, como as encontradas na farinha de aveia, pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL em cerca de 5% a 10%.
Ajuda os diabéticos
Pesquisas mostram que, com moderação, a aveia pode ser um alimento saudável e útil para diabéticos e outros que lutam com problemas de açúcar no sangue. O objetivo de uma revisão científica de 2015 era descobrir se a ingestão de aveia é benéfica para os doentes diabéticos. Os investigadores analisaram 14 ensaios controlados e dois estudos observacionais descontrolados, e os resultados são bastante impressionantes.
Em comparação com os controles, “o consumo de aveia reduziu significativamente” as concentrações de A1c e glicemia em jejum, bem como o colesterol total e o colesterol LDL. A conclusão da revisão é que a ingestão de aveia pode beneficiar tanto o controle do açúcar no sangue quanto o perfil lipídico em diabéticos do tipo 2, tornando-a uma grande adição a qualquer plano de dieta diabética.
Diminui a pressão arterial
A farinha de aveia feita de aveia inteira pura também pode ajudar nos seus números de pressão arterial. Um estudo recente mostra que adicionar aveia a uma dieta padrão americana pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com hipertensão leve ou limítrofe. Especificamente, os indivíduos que adicionaram aveia inteira rica em fibras solúveis às suas dietas diárias sofreram uma queda de 7,5 unidades na pressão arterial sistólica e uma redução de 5,5 unidades na pressão arterial diastólica. Entretanto, o grupo controle não teve “praticamente nenhuma alteração” na pressão arterial sistólica ou diastólica.
Estrela da saciedade
Se você já comeu uma tigela de aveia no café da manhã, está familiarizado com a forma como a aveia o pode aguentar muito bem até à sua próxima refeição. Uma vez que a farinha de aveia é realmente apenas aveia inteira moída, adicioná-la às suas refeições e receitas também pode ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito depois de a consumir.
A investigação científica publicada no European Journal of Clinical Nutrition visava produzir um índice de saciedade validado de alimentos comuns. Muitos alimentos diferentes foram testados, e a farinha de aveia acabou por ser classificada como a nº 1 entre os alimentos de pequeno-almoço e a nº 3 em geral. Uma revisão científica publicada em 2016 sugere que é provável que o conteúdo beta-glucano da aveia tenha um efeito tão positivo nas percepções de saciedade.
Receita de farinha de aveia
Você pode comprar farinha de aveia pré-fabricada, ou pode facilmente fazer farinha de aveia caseira. Para fazer farinha de aveia, você só precisa de um ingrediente: aveia enrolada sem sabor. Elas podem ser instantâneas, cozidas rapidamente, à moda antiga ou cortadas em aço. A diferença entre todas estas variedades é o tamanho do grão, o que não importa neste caso, porque vão ser moídas.
Como fazer farinha de aveia rápida:
Meça a quantidade de aveia enrolada que quer usar, tendo em conta que 1,25 chávenas de aveia enrolada faz 1 chávena de farinha de aveia.
Coloque a aveia em um processador de alimentos até que a aveia tenha uma consistência em pó. Isto normalmente leva cerca de 30 segundos. Se você não tiver um processador de alimentos, um moedor de café limpo também pode fazer o trabalho. Basta certificar-se de que está livre de café para não aromatizar acidentalmente a sua farinha de aveia. Além disso, examine a farinha de aveia para se certificar de que não há aveia inteira perdida. Se houver, basta pulsar um pouco mais.
A sua farinha de aveia está agora pronta para ser usada, ou pode ser armazenada para uso posterior. Como a farinha de aveia tem uma pequena quantidade de gordura natural, ela pode ficar rançosa. A aposta mais segura é armazenar a farinha de aveia não utilizada no frigorífico ou no congelador e depois levá-la à temperatura ambiente antes de ser usada.
Existem efeitos secundários ou riscos à saúde do consumo de farinha de aveia?
Existem poucos motivos para temer a aveia, a menos que você tenha uma alergia alimentar específica à aveia. Se você está evitando o glúten por uma razão médica, a aveia é frequentemente vítima de contaminação cruzada com produtos que contêm glúten (trigo, cevada ou centeio) durante o processamento. Nesse caso, é fundamental consumir aveia que é especificamente rotulada como livre de glúten. (Certamente, comer porções excessivamente grandes de aveia pode levar a um ganho de peso, assim como cobri-la com demasiadas gomas ou gomas açucaradas.