A humilde batata tem caído em popularidade nos últimos anos, devido ao interesse por alimentos com baixo teor de carboidratos. Entretanto, as fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que ela fornece podem ajudar a afastar doenças e beneficiar a saúde humana.
A batata foi domesticada pela primeira vez nos Andes, na América do Sul, até 10.000 anos atrás. Os exploradores espanhóis introduziram-nas na Europa no início do século XVI.
Quais são os benefícios da batata para a saúde?
Uma alta ingestão de frutas e vegetais pode beneficiar a saúde e reduzir o risco de muitas condições de saúde relacionadas com o estilo de vida. As batatas contêm nutrientes importantes, mesmo quando cozinhadas, que podem beneficiar a saúde humana de várias formas.
Aqui analisamos 10 maneiras pelas quais a batata pode contribuir para um estilo de vida saudável, incluindo a prevenção da osteoporose, a manutenção da saúde do coração e a redução do risco de infecção.
Saúde óssea
O ferro, o fósforo, cálcio, magnésio e zinco, presentes nas batatas, ajudam o corpo a construir e manter a estrutura óssea e a força. O ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na produção e maturação do colágeno.
O fósforo e o cálcio são ambos importantes na estrutura óssea, mas é essencial equilibrar os dois minerais para uma mineralização óssea adequada. Demasiado fósforo e muito pouco cálcio resultam em perda óssea e contribuem para a osteoporose.
A pressão sanguínea
Uma baixa ingestão de sódio é essencial para manter uma pressão arterial saudável, mas aumentar a ingestão de potássio pode ser igualmente importante. O potássio encoraja a vasodilatação, ou o alargamento dos vasos sanguíneos.
Potássio, cálcio e magnésio estão todos presentes na batata. Verificou-se que estes diminuem a pressão sanguínea naturalmente.
Saúde do coração
A fibra da batata, o teor de potássio, vitamina C e vitamina B6, juntamente com a sua falta de colesterol, tudo isto apoia a saúde do coração. A batata contém quantidades significativas de fibra. As fibras ajudam a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas.
Pesquisas associaram uma maior ingestão de potássio e uma menor ingestão de sódio a um risco reduzido de mortalidade por todas as causas e doenças cardíacas.
Inflamação
A colina é um nutriente importante e versátil que está presente nas batatas. Ajuda no movimento muscular, no humor, na aprendizagem e na memória. Ela também auxilia:
- manter a estrutura das membranas celulares
- transmissão de impulsos nervosos
- a absorção de gordura
- desenvolvimento cerebral precoce
Uma batata grande contém 57 mg de colina. Os machos adultos precisam de 550 mg, e as fêmeas de 425 mg por dia.
Câncer
As batatas contêm folato. O folato desempenha um papel na síntese e reparação do DNA e, por isso, evita a formação de muitos tipos de células cancerosas devido a mutações no DNA.
A ingestão de fibras de frutas e vegetais como batatas está associada a um menor risco de câncer colorretal. A vitamina C e a quercetina também funcionam como antioxidantes, protegendo as células contra os danos dos radicais livres.
Digestão e regularidade
O conteúdo de fibras nas batatas ajuda a prevenir a obstipação e a promover a regularidade do tracto digestivo saudável.
Controle de peso e saciedade
As fibras dietéticas são geralmente reconhecidas como factores importantes no controlo de peso e na perda de peso.
Elas atuam como “agentes de volume” no sistema digestivo. Elas aumentam a saciedade e reduzem o apetite, por isso uma pessoa sente-se mais cheia por mais tempo e tem menos probabilidade de consumir mais calorias.
Metabolismo
As batatas são uma grande fonte de vitamina B6. Esta desempenha um papel vital no metabolismo energético, ao decompor os hidratos de carbono e as proteínas em glicose e aminoácidos. Estes compostos menores são mais facilmente utilizados para energia dentro do corpo.
Pele
O colagênio é o sistema de suporte da pele. A vitamina C funciona como um antioxidante para ajudar a prevenir os danos causados pelo sol, pela poluição e pelo fumo. A vitamina C também ajuda o colágeno a suavizar as rugas e melhorar a textura geral da pele.
Imunidade
A pesquisa descobriu que a vitamina C pode ajudar a reduzir a gravidade e a duração de uma constipação. A batata é uma boa fonte de vitamina C.
Nutrição
O quão saudável é uma batata na dieta depende, em certa medida, do que é adicionado ou de como é cozinhada. Óleo, natas azedas e manteiga adicionam todas calorias, mas a batata simples em si é relativamente baixa em calorias.
Também fornece nutrientes importantes, tais como vitamina C, vitamina B6, e vários minerais.
Uma porção de 100 gramas (g) ou 3,5 onças é um pouco mais da metade de uma batata de tamanho médio. Esta batata muito branca, cozida com pele, contém:
- 94 calorias
- 0,15 gramas de gordura
- 0 gramas de colesterol
- 21,08 gramas de carboidratos
- 2,1 gramas de fibra dietética
- 2,10 gramas de proteína
- 10 miligramas (mg) de cálcio
- 0,64 mg de ferro
- 27 mg de magnésio
- 75 mg de fósforo
- 544 mg de potássio
- 12,6 mg de vitamina C
- 0,211 mg de vitamina B6
- 38 microgramas (mcg) de folato
As batatas também fornecem niacina, colina e zinco. As diferentes variedades fornecem nutrientes ligeiramente diferentes.
Sódio: Batatas inteiras não processadas contêm muito pouco sódio, apenas 10 mg por 100 g (3,5 onças), ou menos de 1 por cento do limite diário sugerido. No entanto, isto não se aplica aos produtos transformados à base de batata, tais como batatas fritas e batatas fritas.
Ácido alfa-lipóico: As batatas também contêm um composto conhecido como ácido alfa-lipóico (ALA), que ajuda o corpo a converter glucose em energia.
Algumas evidências sugerem que o ácido alfa-lipóico pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, melhorar a vasodilatação, proteger contra a retinopatia em pacientes diabéticos, e preservar o cérebro e o tecido nervoso.
Quercetina: A quercetina, um flavonóide encontrado na pele da batata, parece ter um efeito anti-inflamatório e antioxidante que protege as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres.
Os flavonóides são uma espécie de fitonutrientes, compostos orgânicos que se acredita que ajudam a proteger contra doenças.
Antioxidantes: As batatas contêm vitamina C, que age como um antioxidante. Os antioxidantes podem ajudar a prevenir danos celulares e cancro e promover uma digestão saudável e funções cardiovasculares.
Fibras: A fibra na batata ajuda a manter um sistema digestivo saudável e a circulação.
Como escolher as batatas na hora da compra?
Há muitos tipos de batatas para escolher, não incluindo as batatas doces. Há variedades brancas, vermelhas, amarelas e azuis, e dentro de cada cor, uma gama de opções. Aqui estão algumas ideias:
- Assar: Usar batatas com amido, tais como carepa.
- Assar, amassar ou assar: Usar batatas para todos os fins, como o ouro Yukon.
- Salada de batata: Batatas cerosas, como batatas vermelhas, novas ou fingerling, mantêm melhor a sua forma.
Selecione batatas que sejam firmes, sem escamas, e relativamente suaves e redondas. Evite quaisquer que apresentem sinais de podridão, incluindo podridão úmida ou seca, quaisquer raízes ou batatas com uma tonalidade esverdeada.
É melhor comprar batatas que não estejam embaladas e não lavadas, para evitar a acumulação de bactérias. A lavagem precoce das batatas remove o revestimento protetor das peles.
Como realizar o armazenamento correto das batatas?
As batatas devem ser armazenadas entre 45 a 50 graus Fahrenheit, ou entre 7 e 10 graus Celsius, num ambiente escuro e seco, como uma cave ou despensa.
A exposição à luz solar pode levar à formação de solanina, o que faz com que as batatas fiquem verdes. É tóxico. O armazenamento das batatas no frigorífico faz com que o seu teor de amido seja convertido em açúcar. Isto pode dar um sabor desagradável.
A batata não deve ser armazenada ao redor da cebola, pois ambos os vegetais emitem gases naturais que causam a decomposição do outro. As batatas totalmente cultivadas têm um prazo de validade de até 2 meses, mas as batatas estragadas podem afetar as outras batatas ao seu redor. Remova as batatas estragadas para evitar que o resto se estrague.
Preparação e cozimento das batatas
O teor de vitaminas, minerais e fibras da batata está principalmente na pele, por isso é melhor comê-las com a pele deixada.
Esfregue as batatas debaixo de água corrente e remova quaisquer hematomas ou olhos profundos com uma faca de cortar. Use uma faca de aço inoxidável ao invés de aço carbono para evitar que o metal reaja com os fitoquímicos no vegetal, pois isso pode causar descoloração.
As batatas cozidas com a pele são uma refeição saudável e simples. Servir com salada e coberta com atum, queijo, feijão cozido, ou outro prato favorito. Cozinhar e comer as peles ajuda a preservar os nutrientes.
As batatas podem ser cozidas com menta e polvilhadas com pimenta preta, ou cozidas ao vapor para preservar mais vitaminas solúveis na água. Para fazer uma salada de batata saudável, ferva batatas novas para arrefecer, depois adicione alho e hortelã recém picados e azeite de oliva.
Quais são os possíveis riscos do consumo de batatas?
A planta da batata, juntamente com o tomate e a beringela, pertence à família das batatas noturnas. Algumas destas plantas são venenosas, e a batata foi anteriormente pensada como não comestível. Os rebentos e folhas da batata são tóxicos e não devem ser comidos.
Solanina: As batatas que estão brotando ou têm coloração verde provavelmente contêm solanina, um composto tóxico que foi encontrado para causar problemas circulatórios e respiratórios, assim como dores de cabeça, cãibras musculares, e diarreia. Se uma batata firme tiver brotado ou tiver formado “olhos”, remover todos os brotos é suficiente. No entanto, se a batata encolheu ou tem uma tonalidade verde, não deve ser comida.
Acrilamida: Estudos demonstraram que as batatas, quando cozidas acima de 248 Fahrenheit, ou 120 graus Celsius, produzem um produto químico conhecido como acrilamida. Este composto é encontrado em plásticos, colas, corantes e fumo de cigarro. Tem sido ligado ao desenvolvimento de vários tipos de câncer. A acrilamida tem propriedades neurotóxicas, e pode ter um impacto negativo nos genes e na saúde reprodutiva.
Batatas fritas, batatas fritas e produtos transformados à base de batata são provavelmente ricos em acrilamidas, gordura e sódio. Evitá-las pode ajudar a reduzir a exposição à acrilamida.
Diabetes e obesidade: As batatas, mesmo simples, contêm altos níveis de carboidratos simples. Isto pode não ser benéfico para as pessoas com diabetes ou obesidade quando ingeridas em excesso. Como todos os alimentos, as batatas devem ser consumidas com moderação e como fonte de carboidratos, como arroz ou massa, e não como um vegetal. Os vegetais não amiláceos devem ser comidos ao lado das batatas para uma ingestão equilibrada. As leguminosas, por outro lado, têm demonstrado reduzir o risco de diabetes.
Beta-bloqueadores: Este é um tipo de medicamento normalmente prescrito para doenças cardíacas. Pode causar o aumento dos níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio, como batatas, devem ser consumidos com moderação ao tomar beta-bloqueadores.
Potássio: Níveis elevados de potássio no corpo podem representar um sério risco para aqueles com danos renais ou rins que não estejam totalmente funcionais. Os rins danificados podem não conseguir filtrar o excesso de potássio do sangue, o que pode ser fatal.
Fertilizantes: As batatas cultivadas em solo fortemente fertilizado podem conter altos níveis de contaminação por metais pesados. Quem se preocupa com isso pode cultivar as suas próprias batatas, se tiver um jardim, ou comprar variedades orgânicas.
Uma dieta saudável e equilibrada com uma variedade de frutas e legumes frescos pode melhorar o bem-estar e ajudar a prevenir problemas de saúde. É melhor optar por uma gama de alimentos em vez de se concentrar num único item.
Dicas de batata assada
A batata assada é muito boa, mais saudável e às vezes até melhor que a batata cozida. O mais importante é preparar o prato em casa, pois o sabor é certamente diferente e não é difícil de fazê-lo. Veja 10 dicas para preparar batata assada crocante e douradinha.
Deixe as batatas de molho
As batatas assadas tornam-se mais crocantes quando libertam um pouco da sua fécula na água. Antes de cozinhar, você pode molhá-las em água fria por cerca de 10 minutos depois de descascá-las, lavá-las e cortá-las. Não se esqueça de drenar e secar bem as batatas antes de as colocar na assadeira. O molho na água também é útil se tiver que descascar e cortar as batatas com antecedência e não pode fervê-las imediatamente porque impede que as batatas escureçam.
Ferva as batatas antes de assar
Ao ferver brevemente as batatas em água a ferver antes de serem cozidas, as batatas permanecem douradas e crocantes. Cozinhe as batatas descascadas e corte-as numa panela com água a ferver durante cinco minutos antes de as fritar.
Polvilhe as batatas com farinha
Para fazer as batatas crocantes, você também pode polvilhar algumas migalhas de pão antes de colocá-las no forno, o que dará uma bela côdea. Também se podem acrescentar algumas agulhas de alecrim para o sabor e dentes inteiros de alho, assim como sal e uma chuviscada de azeite.
Aumente a temperatura do forno
Um grande truque para dar este último ouro é aumentar a temperatura do forno no final do cozimento. Por exemplo, você pode ir de 180°C a 200-220°C durante os últimos 5, 10 minutos de cozimento. Não se esqueça de mexer as batatas de vez em quando para que o assado seja distribuído uniformemente.
Ligue a grelha do forno
Quando as batatas estiverem quase prontas, e se o seu forno tiver a opção de grelhar, coloque as batatas na parte mais alta do forno e coloque o forno na posição de grelhar. A grelha vai tornar a superfície das batatas crocantes e douradas.
Pré-cozinhe as batatas numa frigideira
Coloque as batatas lavadas e cortadas numa frigideira antiaderente e frite-as com um fio de óleo antes de as colocar no forno. Mexa as batatas com uma colher de pau e mantenha-as em fogo médio. Depois leve as batatas para terminar a fritura a alta temperatura. Este procedimento também acelera o processo de cozedura, que é mais longo do que na frigideira.
Pincele as batatas com azeite de oliva
Uma das formas mais fáceis de obter batatas assadas douradas crocantes é cobri-las com azeite de oliva antes de colocá-las no forno. Adicione uma pitada de sal, pimenta e especiarias a gosto.
Corte as batatas
Se você quer que suas batatas sejam cozidas uniformemente e crocantes em pouco tempo, lembre-se da importância de cortá-las. As batatas ficam crocantes sem qualquer problema, especialmente quando cortadas em fatias finas ou com um palito. Se preferir cortar as batatas em cubos, não se esqueça de as cortar muito grandes, pois as batatas cozidas não só devem ser crocantes por fora, como também bem cozidas por dentro.
Preparação do gratinado de batatas assadas
Talvez você queira se diferenciar e preparar um prato mais rico. O truque é cortar as batatas finamente e colocá-las em um prato de forno e cobri-las com pinceladas de azeite. Polvilhe com fatias finas de pão ralado ou amêndoas e tempere com sal, pimenta e especiarias. Também ficam muito bem com a cúrcuma em pó.
Aumente a temperatura do forno no final do cozimento
Ferva as batatas com as cascas. Se você quiser ferver as batatas com a pele e torná-las crocantes, é aconselhável dividi-las em 4 partes (batatas pequenas) e adicionar azeite de oliva, especiarias e uma pitada de sal. Mexa bem e coloque-os no forno com uma folha de alumínio em cima (isto irá acelerar a cozedura). Retire a folha no final da cozedura (cerca de 30 minutos) e aumente a temperatura do forno para dar à superfície aquela cor castanha.
Receita de batata assada
Ingredientes
4 batatas médias
3 colheres de sopa de azeite
Sal e Pimenta-do-Reino a gosto
Orégano a gosto
1 dente de alho
Como preparar
Descasque as batatas e corte-as em quatro pedaços. Acrescente as batatas em uma panela com água fervente e deixe-as cozinhar por cerca de 10 minutos. Após escorrer a água, coloque as batatas em uma travessa. Tempere as batatas com o sal, orégano e pimenta, regue-as com azeite e adicione o alho picado. Leve as batatas ao forno pré-aquecido a 180°C por 30 minutos.