A alface comum, Lactuca sativa, tem as suas origens no Médio Oriente há mais de 5 mil anos. Os murais da parede egípcia de Min, o deus da fertilidade, retratam a alface em cultivo por volta de 2700 a.C. A planta erecta, semelhante à alface moderna, tinha conotações sexuais. Min consumia alface como alimento sagrado para a resistência sexual, e os egípcios comuns usavam o óleo das sementes selvagens para medicina, culinária e mumificação. Com o tempo, os egípcios criaram suas alfaces do tipo selvagem para ter folhas que eram menos amargas e mais palatáveis. As plantas cultivadas ainda eram altas e eretas, com folhas separadas em vez de cabeças.

Os gregos aprenderam a cultivar alface com os egípcios. Usaram-na medicinalmente como sedativo e serviram-na como salada no início das refeições para ajudar na digestão. Eles também continuaram a cultivá-la para folhas mais saborosas. Na mitologia grega, o amante de Afrodite, Adonis, foi morto numa cama de alface por um javali enviado por Artemis, que tinha inveja das suas proezas de caça, ou por Perséfone, que tinha inveja do seu afeto por Afrodite, ou por Ares, que tinha ciúmes de Afrodite. Quem quer que fosse a divindade instigante, a alface era associada à impotência masculina e à morte, levando à sua apresentação em funerais.

Os gregos passaram seus conhecimentos sobre o cultivo da alface para os romanos, que deram à planta o nome de “lactuca”, que significa “leite”, por sua seiva branca. Com o tempo, “lactuca” tornou-se a palavra inglesa “lettuce”, enquanto o nome romano foi preservado no nome do gênero para alface e seus parentes.

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A alface recuperou sua associação com a potência sexual durante seu tempo com os romanos, que, como os egípcios, acreditavam que ela poderia aumentar sua resistência. Eles aproveitaram suas qualidades medicinais, servindo uma salada antes das refeições para estimular a digestão, e novamente após o jantar como auxiliar de sono. Tal como os seus precursores de alface, os romanos desenvolveram alface para folhas mais saborosas, e em cerca de 77 d.C., Plínio, o Ancião, registou numerosas cultivares na sua História Natural. “A alface preta é semeada no mês de janeiro, a branca em março e a vermelha em abril; e estão aptas para transplante…no final de um par de meses”, escreve ele, acrescentando “a roxa, a crocante, a capadócia, e a alface grega” à lista. Plínio também identifica uma alface “inferior” com notáveis folhas amargas, agora suspeitas de serem chicórias (Cichorium intybus). As folhas jovens e frescas de alface eram servidas em saladas, e as folhas grandes e resistentes eram cozinhadas e servidas com vinagre e azeite.

A alface viajou com os romanos para a Europa Ocidental e Oriente até à China, estabelecendo-se em múltiplos pontos ao longo da sua viagem. Quando chegou à Grã-Bretanha, as mulheres tinham medo de comer em excesso, acreditando que a alface poderia causar esterilidade se fosse comida em excesso.

Provavelmente o mais frondoso e mais verde dos vegetais folhosos, a alface é “o rei” quando se trata de embalar um ponche de antioxidantes e vitaminas, razão pela qual é um dos vegetais mais populares do Brasil. Este vegetal é frequentemente usado em saladas e outros tipos de alimentos como sanduíches, sopas e envoltórios. Também pode ser grelhado.

A alface é facilmente cultivada, e requer temperaturas baixas para evitar que a planta floresça rapidamente. É uma rica fonte de vitaminas K e A. Embora a alface pareça repolho, uma diferença entre as duas é o teor de água, o repolho tem menos água e também é mais resistente que a alface. A alface é mais crocante.

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Uma chávena de alface (36 gramas) contém apenas 5 calorias e 10 gramas de sódio. Não contém colesterol nem qualquer tipo de gordura. Outros nutrientes importantes incluem:

  • 5 gramas de fibra (2% do valor diário)
  • 5 microgramas de vitamina K (78% do valor diário)
  • 2665 UI de vitamina A (53% do valor diário)
  • 5 miligramas de vitamina C (11% do valor diário)
  • 7 microgramas de folato (3% do valor diário)
  • 3 miligramas de ferro (2% do valor diário)
  • 1 miligrama de manganês (5% do valor diário)

A vitamina A em alface está na forma de provitamina A carotenoide, que o corpo converte em retinol para oferecer os benefícios.

Quais são os benefícios da alface para a saúde?

A alface é particularmente rica em antioxidantes como a vitamina C e outros nutrientes como as vitaminas A e K e o potássio. Esta folhagem vegetal verde ajuda a combater a inflamação e outras doenças relacionadas, como diabetes e câncer. Além disso, quanto mais escura a alface, mais rica em nutrientes ela é.

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Combate a inflamação

Certas proteínas da alface (ou alface romana), como a lipoxigenase, ajudam a controlar a inflamação. Isto foi comprovado em um estudo iraniano. Segundo o estudo, a alface tem sido utilizada na medicina popular para aliviar a inflamação e osteodinia (dor nos ossos).

A alface é rica em vitamina K podem reduzir drasticamente a inflamação. Normalmente pode incluir duas chávenas de verduras de folhas cruas na sua dieta numa base regular. Outros legumes ricos em vitamina K incluem couve, brócolos, espinafres e couve.

E quanto mais escura a alface, mais antioxidantes ela tem – o que contribui ainda mais para as suas propriedades anti-inflamatórias. De acordo com outro relatório, a alface é um desses alimentos que não causam dor. Isto significa que a vegetariana nunca contribui para a artrite ou condições dolorosas relacionadas.

Ajuda a perda de peso

Uma das principais razões pelas quais a alface pode ser um alimento ideal para perder peso são as calorias – uma porção de alface contém apenas 5 calorias. Além disso, a alface ajuda a preencher a lacuna de micronutrientes que, de outra forma, é difícil de conseguir numa dieta pobre em calorias.

A alface também é baixa em densidade energética. Isto é especialmente verdade com a alface romana, que é 95% de água e oferece 1 grama de fibra por chávena. A fibra facilita o trânsito intestinal e mantém a saciedade. Recomendamos que opte por variedades mais escuras como a alface romanichel, pois é a mais rica em nutrientes. Ou você também pode experimentar uma mistura.

A alface também é extremamente baixa em gordura e, portanto, torna uma refeição de emagrecimento ainda mais significativa. Adicionar uma folha grande de alface romana ao seu almoço pode ser uma boa ideia.

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Promove a saúde do cérebro

Casos extremos de danos cerebrais podem levar à morte de células neuronais, levando a doenças cerebrais graves como o Alzheimer. Os extratos de alface, conforme inúmeros estudos, controlaram a morte dessa célula neuronal devido ao seu papel no GSD ou na privação de glicose/soro.

De acordo com outro estudo, a alface também é rica em nitrato dietético. Este composto é convertido em óxido nítrico no corpo, que é uma molécula de sinalização celular que promove a função endotelial. A redução da função endotelial contribui para o declínio cognitivo e outros distúrbios neurológicos relacionados com o envelhecimento. A ingestão de alface interrompe este processo.

Impulsiona a saúde do coração

A alface romana é uma boa fonte de folato, que é uma vitamina B que converte a homocisteína. A homocisteína não convertida pode danificar os vasos sanguíneos e levar à acumulação de placa, danificando assim o coração. A alface também é uma rica fonte de vitaminas A e C, que ajudam a oxidar o colesterol e a fortalecer as artérias. Estes dois nutrientes também melhoram o fluxo sanguíneo e previnem ataques cardíacos.

A inclusão diária de duas porções de alface romana na sua dieta pode manter o seu coração saudável. A alface também contém potássio que baixa a pressão sanguínea e previne doenças cardíacas. O consumo de alface também pode aumentar o HDL (o colesterol bom) e reduzir os níveis do seu mau irmão, o LDL.

O consumo de alface também está associado à melhoria do metabolismo do colesterol, de acordo com outro estudo. Também aumenta o status de antioxidante no organismo. Tudo isto significa que o consumo regular de alface pode proteger uma alface das doenças cardiovasculares.

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Ajuda a combater o câncer

O consumo de alface tem sido associado a um menor risco de câncer de estômago, especialmente em partes do Japão onde o vegetal é consumido regularmente. Um relatório do World Cancer Research Fund (Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer) sugere que vegetais sem amido como alface podem proteger contra vários tipos de cânceres – como os da boca, garganta, esôfago e estômago. Outro estudo foi realizado no Japão sobre fumantes que sofrem de câncer de pulmão – e os resultados revelaram que a ingestão de alface poderia oferecer efeito protetor.

Reduz o risco de diabetes

Estudos demonstraram que os verdes, especialmente aqueles como a alface, reduziram o risco de diabetes tipo 2. Isto pode ser atribuído ao baixo índice glicêmico (o efeito de um determinado alimento nos seus níveis de açúcar no sangue) da alface, o que significa que não causa um grande aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, uma chávena de alface contém apenas cerca de 5 calorias e 2 gramas de hidratos de carbono. Este facto também a torna uma adição saudável a uma dieta amiga dos diabetes. Os relatórios recomendam a alface romana sobre qualquer outra variedade, uma vez que contém micronutrientes essenciais (e é por isso que é mais escura).

A alface também contém lactucaxantina, um carotenoide antidiabético que reduz os níveis de glicose no sangue e pode ser um potencial tratamento para a diabetes.

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Promove a saúde da visão

A alface (especialmente a alface romana) contém zeaxantina, um super antioxidante que estimula a saúde da visão como nenhum outro. É encontrado para prevenir a degeneração macular relacionada com a idade.

Os vegetais verdes escuros como a alface contêm tanto luteína como zeaxantina – uma combinação mortal para prevenir doenças graves da visão. Um estudo tinha mostrado que as mulheres com uma dieta rica em luteína tinham 23% menos probabilidade de desenvolver cataratas à medida que envelheciam.

A alface romana é também um bom substituto para os espinafres (outra vegetariana boa para os olhos). Vários outros estudos mostraram a importância da luteína e da zeaxantina para aumentar a saúde dos olhos e prevenir as cataratas e outras doenças oculares. Na verdade, esses dois parecem ser os nutrientes mais poderosos quando falamos de saúde ocular.

Promove a saúde digestiva

A fibra na alface promove a digestão e afasta outros males digestivos como prisão de ventre e inchaço. Também pode aliviar as dores de estômago. A alface é conhecida por ajudar o estômago a processar diferentes tipos de alimentos. Também melhora a saúde intestinal.

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Ajuda a tratar a insônia

Isto tem a ver com o lactato-de-cálcio, uma substância presente na alface que seda o sistema nervoso e promove o sono. Você pode adicionar alface à sua salada noturna, caso tenha dificuldade em cair à noite. A alface também contém outra substância chamada lactucinina, que induz o sono e o relaxamento. Esta vegetariana era usada mesmo nos tempos medievais para aliviar a insônia.

Melhora a saúde dos ossos

As vitaminas K, A, e C são importantes na produção de colágeno, que é o primeiro passo na formação dos ossos. E a alface é rica em todas as três. A vitamina K ajuda a construir a cartilagem e os tecidos conjuntivos. A vitamina A ajuda no desenvolvimento de novas células ósseas, cuja deficiência pode levar à osteoporose e a um aumento do risco de fracturas. A vitamina C combate o esgotamento ósseo, que é um dos factores de envelhecimento.

Precisamos de nos referir novamente à vitamina K, uma vez que a alface está repleta dela e também porque não é conhecida por muitos como uma salvadora óssea. A insuficiência de vitamina K pode levar à osteopenia (redução da massa óssea) e a um aumento do risco de fractura, e a suplementação desta vitamina reduz a rotação óssea e aumenta a força óssea. A vitamina K também é importante para uma mineralização óssea adequada.

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Impulsiona a imunidade

Embora não haja muita pesquisa neste aspecto, a presença de vitaminas A e C na alface faz dela um bom alimento para o sistema imunológico. A alface também tem propriedades antimicrobianas.

Boa para a gravidez

Muitos dos benefícios da alface para a gravidez decorrem do seu conteúdo em folato. Este nutriente pode reduzir o risco de defeitos congênitos. E a vitamina K nos vegetais pode reduzir a incidência de hemorragia – que é outro benefício durante o parto. E a fibra na alface pode prevenir a obstipação, que é um problema que as mulheres grávidas normalmente enfrentam.

Meia chávena de alface romana contém cerca de 64 microgramas de folato.

Melhora a força muscular e o metabolismo

O potássio na alface também aumenta a força muscular. Os baixos níveis de potássio têm sido ligados à fraqueza muscular. Um estudo sueco tinha descoberto que comer verduras, especialmente alface, pode aumentar a força muscular. A alface também é conhecida por melhorar o metabolismo e até agir como uma fonte de energia. No entanto, não há informação suficiente sobre isto.

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Melhora a saúde da pele e do cabelo

A vitamina A da alface revitaliza a pele, e isto aumenta a renovação celular. O potássio na alface melhora a circulação, fornecendo assim oxigênio e outros nutrientes à pele. E a vitamina C no legume verde pode proteger a pele da radiação UV.

Além disso, retarda os sinais de envelhecimento. A fibra na alface também é boa para desintoxicar o seu sistema, e isto traduz-se naturalmente numa pele resplandecente. Basta lavar o seu rosto com extrato de alface ou sumo de manhã para melhorar a saúde da sua pele.

A vitamina K da alface também tem vários benefícios para o cabelo. Aumenta a força do cabelo e pode prevenir a sua queda. E, mais uma vez, o potássio que os vegetais contêm pode prevenir o envelhecimento prematuro do cabelo. Pode lavar o seu cabelo com sumo de alface antes de lavar o cabelo como de costume. Isto aumenta a saúde do cabelo. E sim, os ácidos gordos ômega 3 da alface beneficiam muito a sua pele e o seu cabelo.

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Combate a anemia

A alface contém quantidades modestas de folato, um nutriente importante para combater a anemia. O folato também ajuda a combater a chamada anemia megaloblástica, que é outro tipo de anemia em que as células sanguíneas são muito grandes e subdesenvolvidas.

A alface romana também pode ajudar no tratamento da anemia por deficiência de vitamina B12.

Mantém a hidratação

A alface (especialmente a alface iceberg) é 95% de água. Então, aí tens – esta vegetariana pode manter-te hidratada tal como a água. A alface romana é a mais nutritiva de todas. Mas a alface é de tipos diferentes.

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