O tomate (Solanum lycopersicum) é uma fruta da família das noites nativa da América do Sul. Apesar de botanicamente ser uma fruta, é geralmente comido e preparado como um vegetal. O tomate é a principal fonte dietética do licopeno antioxidante, que tem sido ligado a muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e câncer. Os tomates também são uma grande fonte de vitamina C, potássio, folato e vitamina K. Os tomates são suculentos e doces, cheios de antioxidantes, e podem ajudar a combater várias doenças. São especialmente ricos em licopeno, um composto vegetal ligado à melhoria da saúde do coração, prevenção do câncer e proteção contra queimaduras solares. O tomate pode ser uma parte valiosa de uma dieta saudável.
Normalmente vermelho quando maduro, o tomate também pode vir em várias cores, incluindo amarelo, laranja, verde e púrpura. Além disso, existem muitas subespécies de tomates com diferentes formas e sabores.
Fatos nutricionais sobre o tomate
O teor de água dos tomates é de cerca de 95%. Os outros 5% consistem principalmente de carboidratos e fibras. Aqui estão os nutrientes de um pequeno (100 gramas) tomate cru:
- Calorias: 18
- Água: 95%
- Proteína: 0,9 gramas
- Carboidratos: 3,9 gramas
- Açúcar: 2,6 gramas
- Fibra: 1,2 gramas
- Gordura: 0,2 gramas
Carboidratos
Os carboidratos compreendem 4% dos tomates crus, o que equivale a menos de 5 gramas de carboidratos para um exemplar médio (123 gramas). Os açúcares simples, como glicose e frutose, compõem quase 70% do teor de carboidratos.
Fibra
O tomate é uma boa fonte de fibra, fornecendo cerca de 1,5 gramas por tomate de tamanho médio. A maioria das fibras (87%) do tomate é insolúvel, na forma de hemicelulose, celulose e lignina.
Vitaminas e minerais
O tomate é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:
- Vitamina C. Esta vitamina é um nutriente essencial e antioxidante. Um tomate de tamanho médio pode fornecer cerca de 28% da Ingestão Diária de Referência (IDR).
- Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas.
- Vitamina K1. Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para a coagulação do sangue e saúde óssea.
- Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas B, o folato é importante para o crescimento normal dos tecidos e para o funcionamento celular. É particularmente importante para mulheres grávidas.
Outros compostos vegetais
O conteúdo de vitaminas e compostos vegetais no tomate pode variar muito entre variedades e períodos de amostragem. Os principais compostos de plantas no tomate são:
- Licopeno. Um pigmento vermelho e antioxidante, o licopeno tem sido extensivamente estudado por seus efeitos benéficos à saúde.
- Beta-caroteno. Um antioxidante que frequentemente dá aos alimentos um tom amarelo ou laranja, o betacaroteno é convertido em vitamina A no seu corpo.
- Naringenina. Encontrado na pele do tomate, este flavonoide tem demonstrado diminuir a inflamação e proteger contra várias doenças em ratos.
- Ácido clorogênico. Um poderoso composto antioxidante, o ácido clorogênico pode diminuir a pressão sanguínea em pessoas com níveis elevados.
- Clorofilas e carotenoides como o licopeno são responsáveis pela rica cor do tomate.
Quando o processo de maturação começa, a clorofila (verde) é degradada e os carotenóides (vermelhos) são sintetizados.
Licopeno
O licopeno – o carotenoide mais abundante no tomate maduro – é particularmente notável quando se trata dos compostos vegetais dos frutos. É encontrado nas mais altas concentrações na pele. Geralmente, quanto mais avermelhado o tomate, mais licopeno ele possui.
Grama por grama, a quantidade de licopeno nos produtos processados de tomate é muitas vezes muito maior do que nos tomates frescos. Por exemplo, o ketchup contém 10-14 mg de licopeno por 100 gramas, enquanto um tomate fresco pequeno (100 gramas) contém apenas 1-8 mg (24). Entretanto, tenha em mente que o ketchup é frequentemente consumido em quantidades muito pequenas. Assim, pode ser mais fácil aumentar a ingestão de licopeno comendo tomates não processados – que também têm muito menos açúcar do que o ketchup.
Outros alimentos em sua dieta podem ter um forte efeito na absorção do licopeno. O consumo deste composto vegetal com uma fonte de gordura pode aumentar a absorção em até quatro vezes. No entanto, nem todos absorvem licopeno na mesma proporção. Mesmo que os produtos processados de tomate sejam maiores em licopeno, ainda assim é recomendado o consumo de tomate fresco e inteiro sempre que possível.
Quais são os benefícios do tomate para a saúde?
O consumo de tomates e produtos à base de tomate tem sido ligado à melhoria da saúde da pele e a um menor risco de doenças cardíacas e câncer.
Saúde do coração
A doença cardíaca – incluindo ataques cardíacos e derrames – é a causa mais comum de morte no mundo. Um estudo em homens de meia idade relacionou baixos níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrames. Evidências crescentes de estudos clínicos sugerem que a suplementação com licopeno pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (mau). Estudos clínicos de produtos à base de tomate indicam benefícios contra inflamação e marcadores de estresse oxidativo. Eles também mostram um efeito protetor sobre a camada interna dos vasos sanguíneos e podem diminuir seu risco de coagulação sanguínea.
Prevenção ao câncer
Câncer é o crescimento descontrolado de células anormais que se espalham além de seus limites normais, muitas vezes invadindo outras partes do corpo. Estudos observacionais têm notado ligações entre o tomate – e os produtos à base de tomate – e menos incidências de câncer de próstata, pulmão e estômago.
Enquanto se acredita que o alto teor de licopeno é responsável, pesquisas humanas de alta qualidade são necessárias para confirmar a causa desses benefícios. Um estudo em mulheres mostra que altas concentrações de carotenoides – encontradas em grandes quantidades no tomate – podem proteger contra o câncer de mama.
Saúde da pele
Os tomates são considerados benéficos para a saúde da pele. Os alimentos à base de tomate ricos em licopeno e outros compostos vegetais podem proteger contra queimaduras solares. De acordo com um estudo, pessoas que ingeriram 1,3 onças (40 gramas) de pasta de tomate – fornecendo 16 mg de licopeno – com azeite de oliva por dia durante 10 semanas experimentaram 40% menos queimaduras solares.
Processo de amadurecimento do tomate comercial
Quando os tomates começam a amadurecer, eles produzem um hormônio gasoso chamado etileno. Os tomates cultivados comercialmente são colhidos e transportados ainda verdes e imaturos. Para torná-los vermelhos antes da venda, as empresas alimentícias borrifam os tomates com gás etileno artificial. Este processo inibe o desenvolvimento do sabor natural e pode resultar em tomates sem sabor. Portanto, os tomates cultivados localmente podem ter melhor sabor, pois podem amadurecer naturalmente. Se você comprar tomates não maduros, pode acelerar o processo de amadurecimento, envolvendo-os em uma folha de jornal e mantendo-os no balcão da cozinha por alguns dias. Basta verificar diariamente a maturação dos tomates.
Segurança e efeitos colaterais
O tomate é geralmente bem tolerado e a alergia ao tomate é muito rara.
Alergia
Embora a alergia ao tomate seja rara, os indivíduos alérgicos ao pólen das gramíneas são mais propensos a serem alérgicos ao tomate. Esta condição é chamada de síndrome de alergia a pólen-alimentar ou síndrome de alergia oral. Na síndrome de alergia oral, seu sistema imunológico ataca proteínas de frutas e vegetais que são semelhantes ao pólen, o que leva a reações alérgicas como coceira na boca, garganta arranhada, ou inchaço da boca ou da garganta. As pessoas com alergia ao látex também podem experimentar reatividade cruzada ao tomate.
Receita de molho de tomate caseiro
Este simples e fresco molho de tomate caseiro é o parceiro perfeito para todas as suas receitas italianas. Quer você use tomate enlatado ou tomate fresco, a receita para fazer o molho de tomate caseiro é muito fácil, mas o sabor acaba sendo fenomenal. Você vai se perguntar porque você não faz o seu próprio molho há anos. Aproveite-o em receitas de spaghetti e outras massas.
Criar um molho de tomate caseiro rápido é ainda mais fácil do que você imagina. As conservas de tomate podem ser usadas para esta receita, mas quando os mercados dos fazendeiros ainda estão oferecendo sua generosidade, é um bom momento para encher sua despensa ou freezer.
Ingredientes necessários para o molho de tomate caseiro
- tomates esmagados ou frescos
- alho
- manjericão fresco
- pimenta-do-reino
- açúcar
- azeite de oliva
- Queijo parmesão ou romano
Você também pode usar manjericão seco nesta receita. A proporção é de 3:1 para fresco versus seco.
Como fazer molho de tomate caseiro
Se você estiver usando tomates frescos, você precisará remover as peles. Um método simples é marcar as peles com uma faca afiada, ferver por cerca de um minuto e depois mergulhar em água fria. Você vai querer fazer isso em lotes. Assim que os tomates esfriarem, as peles devem descascar facilmente. Pique e misture em um processador de alimentos.
Para começar, aqueça o azeite de oliva em uma panela de mais de 5 litros em fogo médio; acrescente o alho picado ou prensado. Aqueça por um a dois minutos, certificando-se de não queimar o alho. Em seguida, adicione tomate, pimenta-do-reino, manjericão e açúcar. Mexendo com freqüência, deixe ferver em lume brando. Reduza o calor para baixo e ferva em fogo brando por 2 a 3 horas, mexendo com freqüência. Durante a primeira metade do tempo de fervura, deixe a panela descoberta; cubra na última metade. Finalmente, mexa o queijo e deixe em fogo brando por mais 5 minutos ou mais.
Como preparar um pote de molho de tomate caseiro
Utilize um frasco de vidro com tampa. Limpe o topo do frasco antes de colocar a tampa e o anel. Desça lentamente o frasco em banho de água quente e deixe ferver por 40 minutos. Usando os levantadores de potes, levante cuidadosamente o frasco para fora do banho e deixe-o esfriar no balcão durante a noite. Enquanto a tampa sela, você ouvirá um leve som. Você ainda pode guardá-lo no freezer. Basta usar sacos ou recipientes hermeticamente fechados. Mas não se esqueça de deixar o molho esfriar antes de encher seus recipientes!