As maçãs são originárias da região montanhosa do atual Cazaquistão. As árvores crescem a 60 pés de altura e produzem frutos em todos os tamanhos em tons de vermelho, verde, amarelo e roxo. De acordo com o serviço de extensão da Universidade de Illinois, as maçãs são consumidas desde pelo menos 6500 a.C.
Várias rotas comerciais passaram por essas árvores, e as maçãs provavelmente foram colhidas por comerciantes famintos, que depois descartaram as sementes ao longo de seus caminhos e provavelmente levaram as sementes com elas para plantar em outros destinos. As sementes foram naturalmente hibridizadas com outras espécies locais, produzindo milhares de diferentes tipos de macieiras em toda a Europa e Ásia. As sementes acabaram por chegar a outros continentes e países, incluindo a América do Norte e a Nova Zelândia.
As primeiras maçãs cultivadas na América do Norte foram plantadas por colonos europeus na colônia da Baía de Massachusetts. As maçãs Newton Pippin foram o primeiro tipo de maçã a ser exportado das colônias, quando foram enviadas para Benjamin Franklin, em Londres. Hoje, quase 25% das maçãs cultivadas nos Estados Unidos são exportadas para todo o mundo.
Existem 7.500 variedades, ou cultivares, de maçãs cultivadas em todo o mundo e 2.500 variedades nos Estados Unidos. Os maiores produtores mundiais de maçãs são a China, os Estados Unidos, a Turquia, a Polônia e a Itália. A partir de 2010, o Departamento de Agricultura dos EUA informou que 60% das maçãs produzidas nos EUA foram cultivadas no estado de Washington, 13% em Nova York, 6% em Michigan, 5% na Pensilvânia, 3% na Califórnia e 2% na Virgínia. Em 1730, o primeiro viveiro de maçãs foi aberto em Flushing, Nova York. A ciência do cultivo da maçã é chamada pomologia. As maçãs são membros da família das rosas, Rosaceae.
Muitas vezes chamada de “alimento milagroso” e de “potência nutricional”, uma maçã por dia pode realmente manter o médico longe, pois é um dos alimentos mais saudáveis que uma pessoa pode comer. Essas frutas redondas e suculentas são ricas em fibras e vitamina C, e também são baixas em calorias, têm apenas um traço de sódio, e não têm gordura ou colesterol.
As maçãs são ricas em polifenóis, que funcionam como antioxidantes. Esses polifenóis são encontrados tanto na pele das maçãs quanto na carne, portanto, para obter a maior quantidade de benefícios, coma a pele da maçã.
Todos estes benefícios significam que as maçãs podem mitigar os efeitos da asma e do mal de Alzheimer, enquanto auxiliam no controle de peso, saúde óssea, função pulmonar e proteção gastrointestinal.
As maçãs são carregadas com vitamina C, especialmente nas peles, que também estão cheias de fibra, disse Flores. As maçãs contêm fibra insolúvel, que é o tipo de fibra que não absorve água. Ela fornece volume no trato intestinal e ajuda os alimentos a se moverem rapidamente pelo sistema digestivo, de acordo com o Medline Plus.
Além da fibra insolúvel que ajuda na digestão, as maçãs têm fibra solúvel, como a pectina. Este nutriente ajuda a prevenir a acumulação de colesterol no revestimento dos vasos sanguíneos, o que, por sua vez, ajuda a prevenir a aterosclerose e doenças cardíacas. Em um estudo de 2011, as mulheres que comeram cerca de 75 gramas (2,6 onças, ou cerca de um terço de um copo) de maçãs secas todos os dias durante seis meses tiveram uma redução de 23% no mau colesterol LDL, disse o pesquisador do estudo Bahram H. Arjmandi, professor e presidente do departamento de nutrição da Universidade Estadual da Flórida. Além disso, os níveis de bom colesterol HDL das mulheres aumentaram cerca de 4%, de acordo com o estudo.
Quando se trata de polifenóis e antioxidantes, Flores explicou que eles “trabalham no revestimento celular para diminuir a oxidação resultando na diminuição do risco de doenças cardiovasculares”. Um artigo de 2017 publicado no Trends in Food Science & Technology acrescenta que a pressão arterial também pode ser reduzida naqueles com ou em risco de hipertensão, o que também diminui o risco de doenças cardiovasculares. Um risco reduzido de diabetes tipo 2, que também pode levar a doenças cardiovasculares, foi encontrado em um estudo com mais de 38.000 mulheres e também foi atribuído a certos polifenóis e ao alto teor de fibra das maçãs.
Também pode haver benefícios respiratórios no consumo de maçãs. “Os benefícios antioxidantes das maçãs podem ajudar a diminuir o risco de asma”, disse Flores à Live Science. Um estudo de 2017 publicado na revista Nutrients indica que os antioxidantes em uma variedade de frutas e vegetais, incluindo maçãs, potencialmente diminuem o risco de asma ao ajudar a controlar a liberação de radicais livres de células inflamadas nas vias aéreas e no sangue rico em oxigênio que vem do coração.
Maçã e riscos à saúde
Comer maçãs em excesso não causará muitos efeitos colaterais, mas como com qualquer coisa comida em excesso, as maçãs podem contribuir para o ganho de peso.
Além disso, as maçãs são ácidas, e o sumo pode danificar o esmalte dos dentes. Um estudo publicado em 2011 no Journal of Dentistry descobriu que comer maçãs pode ser até quatro vezes mais prejudicial aos dentes do que bebidas carbonatadas.
No entanto, de acordo com o principal pesquisador, David Bartlett, chefe de dentisteria protética do Instituto Dentário do King’s College em Londres, “Não se trata apenas do que comemos, mas como o comemos”. Muitas pessoas comem maçãs lentamente, o que aumenta a probabilidade de os ácidos danificarem o esmalte dos dentes.
Petiscar alimentos ácidos ao longo do dia é o mais prejudicial, enquanto comê-los durante as refeições é muito mais seguro”, disse Bartlett em uma declaração do King’s College. “Uma maçã por dia é boa, mas comer a maçã o dia todo pode danificar os dentes”.
Os dentistas recomendam cortar as maçãs e mastigá-las com os dentes de trás. Eles também recomendam lavar a boca com água para ajudar a lavar o ácido e os açúcares.
Maçãs e pesticidas
A maioria das maçãs tem pesticidas, a menos que sejam certificadas como orgânicas. Em 2018, o Grupo de Trabalho Ambiental, uma organização sem fins lucrativos para o meio ambiente e a saúde humana, concluiu que 98% das maçãs convencionais tinham resíduos de agrotóxicos em suas cascas. Entretanto, o grupo também disse que “os benefícios à saúde de uma dieta rica em frutas e vegetais superam os riscos da exposição a pesticidas”.
Lavar bem as maçãs ajuda a remover os pesticidas, segundo o Serviço de Extensão da Universidade Estadual do Colorado. “Lavar maçãs e garantir que você esfregue a pele de alguma forma vai fazer o truque”, disse Flores. “Você pode fazer isso com as mãos ou com um esfregador de frutas.” No entanto, o uso de enxaguamentos químicos e outros tratamentos para lavar produtos frescos não é recomendado porque a Food and Drug Administration não avaliou esses produtos quanto à segurança ou eficácia.
Alguns pesquisadores dizem para não se preocupar com pesticidas. A Dra. Dianne Hyson, uma dietista de pesquisa da Universidade da Califórnia, Davis, escreve que os testes de laboratório mostraram níveis muito baixos de resíduos de pesticidas em peles de maçã.
As sementes de maçã são venenosas?
As sementes de maçã, também chamadas pips, contêm um composto químico chamado amígdalina, que pode liberar cianeto, um poderoso veneno, quando entra em contato com enzimas digestivas. As sementes inteiras passam pelo seu sistema digestivo relativamente intocadas, mas se mastigar as sementes pode ficar exposto às toxinas. Uma ou duas não serão prejudiciais, pois o corpo pode lidar com pequenas doses de cianeto, mas se você ou uma criança mastiga e engole muitas sementes, você deve procurar atenção médica imediatamente.
Quantas sementes são nocivas? Segundo John Fry, um consultor em ciência alimentar, cerca de 1 miligrama de cianeto por quilograma de peso corporal mata uma pessoa adulta. As sementes de maçã contêm cerca de 700 mg (0.02 onças) de cianeto por quilograma; assim, cerca de 100 gramas (3.5 onças) de sementes de maçã seriam suficientes para matar um adulto de 70 quilos (154 lbs.). No entanto, uma semente de maçã pesa 0,7 gramas (0,02 onças), por isso teria que se morder 143 sementes para obter essa quantidade de cianeto. As maçãs normalmente têm cerca de oito sementes, por isso teria que comer as sementes de 18 maçãs de uma só vez para obter uma dose fatal.
Quais são os benefícios da maçã para a saúde?
As maçãs são nutritivas
Uma maçã média – com um diâmetro de cerca de 7,6 centímetros – equivale a 1,5 xícara de fruta. Duas xícaras de frutas por dia são recomendadas em uma dieta de 2.000 calorias.
Uma maçã média – 6,4 onças ou 182 gramas – oferece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 95
- Carboidratos: 25 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Vitamina C: 14% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Potássio: 6% da IDR
- Vitamina K: 5% da IDR
Além disso, a mesma porção fornece 2-4% da IDR para manganês, cobre e as vitaminas A, E, B1, B2, e B6.
As maçãs também são uma rica fonte de polifenóis. Embora os rótulos nutricionais não listem estes compostos vegetais, eles são provavelmente responsáveis por muitos dos benefícios para a saúde.
Para tirar o máximo proveito das maçãs, deixe a pele ligada – ela contém metade da fibra e muitos dos polifenóis.
As maçãs podem ser boas para a perda de peso
As maçãs são altas em fibra e água – duas qualidades que as fazem encher.
Em um estudo, as pessoas que comeram fatias de maçã antes de uma refeição sentiram-se mais cheias do que aquelas que consumiram molho de maçã, suco de maçã, ou nenhum produto de maçã.
No mesmo estudo, aqueles que começaram sua refeição com fatias de maçã também comeram em média 200 calorias a menos do que aqueles que não comeram.
Em outro estudo de 10 semanas em 50 mulheres acima do peso, os participantes que comeram maçãs perderam em média 2 quilos (1 kg) e comeram menos calorias no total, em comparação com aqueles que comeram biscoitos de aveia com calorias e fibras similares.
Os pesquisadores acham que as maçãs são mais recheadas porque são menos densas em energia, mas ainda fornecem fibra e volume Além disso, alguns compostos naturais nelas podem promover a perda de peso.
Um estudo em ratos obesos descobriu que aqueles que receberam um suplemento de maçãs moídas e concentrado de suco de maçã perderam mais peso e tiveram níveis mais baixos de colesterol LDL “ruim”, triglicérides e colesterol total do que o grupo de controle.
As maçãs podem ser boas para o seu coração
As maçãs têm estado ligadas a um menor risco de doença cardíaca. Uma razão pode ser que as maçãs contêm fibra solúvel – do tipo que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue.
Elas também contêm polifenóis, que têm efeitos antioxidantes. Muitos destes estão concentrados na casca. Um destes polifenóis é a epicatequina flavonoide, que pode baixar a pressão sanguínea.
Uma análise de estudos descobriu que a ingestão elevada de flavonóides estava ligada a um risco 20% menor de AVC.
Os flavonoides podem ajudar a prevenir doenças cardíacas baixando a pressão arterial, reduzindo a “má” oxidação do LDL, e agindo como antioxidantes.
Outro estudo comparando os efeitos de comer uma maçã por dia com a ingestão de estatinas – uma classe de medicamentos conhecida por baixar o colesterol – concluiu que as maçãs seriam quase tão eficazes na redução da morte por doença cardíaca como os medicamentos. No entanto, como este não foi um ensaio controlado, os resultados devem ser tomados com um grão de sal.
Outro estudo relacionou o consumo de frutas e vegetais de carne branca, como maçãs e peras, a um risco reduzido de derrame. Para cada 25 gramas – cerca de 1/5 chávena de rodelas de maçã – consumidas, o risco de derrame diminuiu em 9%.
As maçãs estão ligadas a um risco menor de diabetes
Vários estudos relacionaram o consumo de maçãs a um menor risco de diabetes tipo 2. Em um grande estudo, comer uma maçã por dia estava ligado a um risco 28% menor de diabetes tipo 2, comparado a não comer nenhuma maçã. Mesmo comer apenas algumas maçãs por semana teve um efeito protetor semelhante.
É possível que os polifenóis nas maçãs ajudem a prevenir danos nos tecidos das células beta do pâncreas. As células beta produzem insulina no seu corpo e são frequentemente danificadas em pessoas com diabetes tipo 2. Elas podem ter efeitos prebióticos e promover boas bactérias intestinais.
As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que atua como prebiótico. Isto significa que alimenta as bactérias boas do seu intestino. O seu intestino delgado não absorve fibras durante a digestão. Em vez disso, vai para o seu cólon, onde pode promover o crescimento de boas bactérias. Também se transforma em outros compostos úteis que circulam de volta pelo seu corpo.
Novas pesquisas sugerem que esta pode ser a razão por trás de alguns dos efeitos protetores das maçãs contra obesidade, diabetes tipo 2, e doenças cardíacas.
As substâncias nas maçãs podem ajudar a prevenir o câncer
Estudos com tubos de ensaio mostraram uma ligação entre compostos vegetais em maçãs e um menor risco de câncer. Além disso, um estudo em mulheres relatou que comer maçãs estava ligado a menores taxas de morte por câncer.
Os cientistas acreditam que os seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios podem ser responsáveis pelos seus potenciais efeitos cancerígenos preventivos.
Maçãs contêm compostos que podem ajudar a combater a asma
As maçãs ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger os pulmões dos danos oxidativos. Um grande estudo em mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que mais comiam maçãs tinham o menor risco de asma. Comer cerca de 15% de uma maçã grande por dia estava ligado a um risco 10% menor desta condição.
A pele da maçã contém o flavonóide quercetina, que pode ajudar a regular o sistema imunitário e a reduzir a inflamação. Estas são duas formas pelas quais pode afectar a asma e as reacções alérgicas.
As maçãs podem ser boas para a saúde dos ossos
Comer fruta está ligado a uma maior densidade óssea, o que é um marcador da saúde óssea. Os pesquisadores acreditam que os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios na fruta podem ajudar a promover a densidade e a força óssea. Alguns estudos mostram que as maçãs, especificamente, podem afetar positivamente a saúde óssea.
Em um estudo, as mulheres comeram uma refeição que incluía maçãs frescas, maçãs descascadas, molho de maçã, ou nenhum produto de maçã. Aqueles que comeram maçãs perderam menos cálcio do seu corpo do que o grupo de controle.
As maçãs podem proteger contra lesões estomacais dos AINE
A classe de analgésicos conhecidos como anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) pode danificar o revestimento do seu estômago. Um estudo em tubos de ensaio e ratos descobriu que o extracto de maçã liofilizada ajudou a proteger as células estomacais de lesões causadas pelos AINEs. Dois compostos vegetais em maçãs – ácido clorogênico e catequina – são considerados particularmente úteis. No entanto, é necessária uma pesquisa em humanos para confirmar estes resultados.
As maçãs podem ajudar a proteger o seu cérebro
A maioria das pesquisas se concentra na casca da maçã e na carne. No entanto, o suco de maçã pode ter benefícios para o declínio mental relacionado à idade. Em estudos com animais, o suco concentrado reduziu as espécies reativas nocivas de oxigênio (ROS) no tecido cerebral e minimizou o declínio mental.
O suco de maçã pode ajudar a preservar a acetilcolina, um neurotransmissor que pode declinar com a idade. Baixos níveis de acetilcolina estão ligados à doença de Alzheimer. Da mesma forma, pesquisadores que alimentaram ratos idosos com maçãs inteiras descobriram que um marcador da memória dos ratos foi restaurado ao nível dos ratos mais jovens. Dito isto, maçãs inteiras contêm os mesmos compostos que o suco de maçã – e é sempre uma escolha mais saudável comer as suas frutas inteiras.
