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A Maçã e seus benefícios p/ saúde

A maçã (Malus domestica) é o fruto da árvore domesticada Malus domestica (família Rosaceae), um dos frutos de árvore mais cultivados. A maçã é um fruto de pomo (carnudo), no qual o ovário maduro e o tecido circundante tornam-se ambos carnudo e comestível. A flor de maçã da maioria das variedades requer polinização cruzada para a fertilização. Quando colhidas, as maçãs são geralmente arredondadas, de 5-10 cm (2-4 polegadas) de diâmetro, e algumas tonalidades de vermelho, verde ou amarelo; variam em tamanho, forma e acidez dependendo da variedade.

As variedades de maçã, das quais existem milhares, dividem-se em três classes amplas: (1) variedades de sidra; (2) variedades de cozinha; e (3) variedades de sobremesa, que diferem amplamente, mas tendem a enfatizar a cor, tamanho, aroma, maciez, e talvez crocância. Muitas variedades de maçã são relativamente altas em açúcar, apenas levemente ácidas, e muito baixas em tanino. As maçãs fornecem vitaminas A e C, são altas em carboidratos e são uma excelente fonte de fibra alimentar. As maçãs são consumidas frescas ou cozidas de várias maneiras e são frequentemente usadas como recheio de pastelaria, sendo a torta de maçã talvez a sobremesa arquetípica americana. Especialmente na Europa, as maçãs fritas acompanham caracteristicamente certos pratos de salsicha ou carne de porco.

As espécies Malus são nativas das zonas temperadas de ambos os hemisférios. As maçãs foram comidas pelos primeiros europeus. Tinham sido feitas seleções melhores, e variedades foram reconhecidas há mais de 2.000 anos. Centenas de variedades foram reconhecidas na Europa, antes da colonização das Américas. À medida que a onda de assentamento se deslocou pela América do Norte, ela foi acompanhada pela distribuição de variedades de maçãs semeadas, talvez por índios e caçadores, certamente por itinerantes que se tornaram figuras lendárias locais, sendo o mais proeminente Johnny Appleseed (John Chapman), um viveirista profissional que plantou macieira extensivamente em Ohio e Indiana.

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Como a maçã requer um período de dormência considerável, ela prospera em áreas com um período de inverno distinto, geralmente de 30° a 60° de latitude, tanto no norte como no sul. No norte, o cultivo da maçã é limitado pelas baixas temperaturas no inverno e por uma curta estação de crescimento. Os solos em que as macieiras crescem devem ser bem drenados; os fertilizantes podem ser utilizados se o rendimento não for suficientemente elevado. Os topos das colinas ou os lados inclinados das colinas são preferidos porque proporcionam “drenagem do ar”, permitindo que o ar mais frio e pesado escorra para o vale abaixo durante as noites geladas de primavera, quando as flores ou os frutos jovens seriam destruídos pela exposição ao frio.

As cepas das variedades desejadas são geralmente enxertadas em plântulas de viveiro resistentes com cerca de 18 meses de idade; o plantio do pomar segue-se um ou dois anos mais tarde. O manejo durante os seis a oito anos antes de se atingir uma produção apreciável de maçã pode consistir em pouco mais do que proteção contra a vegetação e pragas concorrentes. No entanto é necessária uma cuidadosa atenção à poda, especialmente durante os primeiros cinco anos, para que os ramos principais do andaime sejam bem distribuídos ao longo do tronco e para evitar o desenvolvimento de plantas fracas, que se podem partir sob cargas pesadas de frutos. Com as árvores maduras, é necessário seguir um rigoroso regime de pulverização para proteger contra as pragas de insectos e possivelmente para atrasar o desenvolvimento da Primavera, para desbastar os frutos jovens e para manter a queda de Outono dos frutos maduros a um nível mínimo.

As variedades de maçãs que amadurecem durante o final do verão são geralmente de má qualidade para armazenamento. As variedades que amadurecem no final do outono podem ser armazenadas por até um ano, no entanto. Para uma conservação prolongada, geralmente são desejáveis temperaturas apenas ligeiramente acima do ponto de congelação dos frutos. As maçãs também podem ser armazenadas em gases inertes ou em atmosferas controladas.

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A produção mundial de maçãs é, em média, superior a 60 milhões de toneladas métricas por ano, sendo a grande maioria delas produzidas pela China. Da cultura americana, mais da metade é normalmente utilizada como fruta fresca. Cerca de um quinto é usado para vinagre, suco, geleia e manteiga de maçã. Cerca de um sexto é enlatado como caldo de torta e molho de maçã. Na Europa, uma fração maior da colheita vai para sidra, vinho e aguardente. Do total da produção mundial, um quarto vai para a sidra.

Em 2011 os maiores produtores de maçãs foram a China, Estados Unidos, Índia, Turquia e Polônia. Os maiores exportadores de maçãs em 2010 foram a China, Itália, Chile, Estados Unidos e Polônia, enquanto os maiores importadores no mesmo ano foram a Rússia, Reino Unido, Iraque, Holanda e Espanha.

Quais são os benefícios da maçã?

As maçãs são uma das frutas mais populares – e por uma boa razão. São uma fruta excepcionalmente saudável, com muitos benefícios apoiados pela investigação. Aqui estão 10 benefícios impressionantes para a saúde das maçãs.

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As maçãs são nutritivas

Uma maçã média – com um diâmetro de cerca de 7,6 centímetros – equivale a 1,5 xícara de fruta. Duas xícaras de frutas por dia são recomendadas em uma dieta de 2.000 calorias.

Uma maçã média – 6,4 onças ou 182 gramas – oferece os seguintes nutrientes (1 Fonte Fidedigna):

Calorias: 95
Carboidratos: 25 gramas
Fibra: 4 gramas
Vitamina C: 14% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
Potássio: 6% da IDR
Vitamina K: 5% da IDR

Além disso, a mesma porção fornece 2-4% da IDR para manganês, cobre e as vitaminas A, E, B1, B2, e B6. As maçãs também são uma rica fonte de polifenóis. Embora os rótulos nutricionais não listem estes compostos vegetais, eles são provavelmente responsáveis por muitos dos benefícios para a saúde. Para tirar o máximo proveito das maçãs, deixe a pele ligada – ela contém metade da fibra e muitos dos polifenóis.

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As maçãs podem ser boas para a perda de peso

As maçãs são altas em fibra e água – duas qualidades que as fazem encher. Em um estudo, as pessoas que comeram fatias de maçã antes de uma refeição sentiram-se mais cheias do que aquelas que consumiram molho de maçã, suco de maçã, ou nenhum produto de maçã. No mesmo estudo, aqueles que começaram sua refeição com fatias de maçã também comeram em média 200 calorias a menos do que aqueles que não comeram.

Em outro estudo de 10 semanas em 50 mulheres acima do peso, os participantes que comeram maçãs perderam em média 2 libras (1 kg) e comeram menos calorias no total, em comparação com aqueles que comeram biscoitos de aveia com calorias e fibras similares. Os pesquisadores acham que as maçãs são mais recheadas porque são menos densas em energia, mas ainda fornecem fibra e volume. Além disso, alguns compostos naturais nelas podem promover a perda de peso.

Um estudo em ratos obesos descobriu que aqueles que receberam um suplemento de maçãs moídas e concentrado de suco de maçã perderam mais peso e tiveram níveis mais baixos de colesterol LDL “ruim”, triglicérides e colesterol total do que o grupo de controle.

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As maçãs podem ser boas para o seu coração

As maçãs têm estado ligadas a um menor risco de doença cardíaca. Uma razão pode ser que as maçãs contêm fibra solúvel – do tipo que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue. Elas também contêm polifenóis, que têm efeitos antioxidantes. Muitos destes estão concentrados na casca.

Um destes polifenóis é a epicatequina flavonoide, que pode baixar a pressão sanguínea. Uma análise de estudos descobriu que a ingestão elevada de flavonoides estava ligada a um risco 20% menor de AVC. Os flavonoides podem ajudar a prevenir doenças cardíacas baixando a pressão arterial, reduzindo a “má” oxidação do LDL, e agindo como antioxidantes.

Outro estudo comparando os efeitos de comer uma maçã por dia com a ingestão de estatinas – uma classe de medicamentos conhecidos por baixarem o colesterol – concluiu que as maçãs seriam quase tão eficazes na redução da morte por doença cardíaca como os medicamentos. No entanto, como este não foi um ensaio controlado, os resultados devem ser tomados com um grão de sal. Outro estudo relacionou o consumo de frutas e vegetais de carne branca, como maçãs e peras, a um risco reduzido de derrame. Para cada 25 gramas – cerca de 1/5 chávena de rodelas de maçã – consumidas, o risco de derrame diminuiu em 9%.

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As maçãs estão ligadas a um risco menor de diabetes

Vários estudos relacionaram o consumo de maçãs a um menor risco de diabetes tipo 2. Em um grande estudo, comer uma maçã por dia estava ligado a um risco 28% menor de diabetes tipo 2, comparado a não comer nenhuma maçã. Mesmo comer apenas algumas maçãs por semana teve um efeito protetor semelhante.

É possível que os polifenóis das maçãs ajudem a prevenir danos nos tecidos das células beta do pâncreas. As células beta produzem insulina no seu corpo e são frequentemente danificadas em pessoas com diabetes tipo 2. Elas podem ter efeitos prebióticos e promover boas bactérias intestinais.

As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que atua como prebiótico. Isto significa que alimenta as bactérias boas do seu intestino. O seu intestino delgado não absorve fibras durante a digestão. Em vez disso, vai para o seu cólon, onde pode promover o crescimento de boas bactérias. Também se transforma em outros compostos úteis que circulam de volta pelo seu corpo. Novas pesquisas sugerem que esta pode ser a razão por trás de alguns dos efeitos protetores das maçãs contra obesidade, diabetes tipo 2, e doenças cardíacas.

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Substâncias em maçãs podem ajudar a prevenir o câncer

Estudos com tubos de ensaio mostraram uma ligação entre compostos vegetais em maçãs e um menor risco de cancro. Além disso, um estudo em mulheres relatou que comer maçãs estava ligado a menores taxas de morte por câncer. Os cientistas acreditam que os seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios podem ser responsáveis pelos seus potenciais efeitos cancerígenos preventivos.

Maçãs contêm compostos que podem ajudar a combater a asma

As maçãs ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger os pulmões dos danos oxidativos. Um grande estudo em mais de 68.000 mulheres descobriu que as que mais comiam maçãs tinham o menor risco de asma. Comer cerca de 15% de uma maçã grande por dia estava ligado a um risco 10% menor desta condição.

A pele da maçã contém o flavonóide quercetina, que pode ajudar a regular o sistema imunológico e a reduzir a inflamação. Estas são duas formas pelas quais pode afectar a asma e as reacções alérgicas.

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As maçãs podem ser boas para a saúde dos ossos

Comer fruta está ligado a uma maior densidade óssea, o que é um marcador da saúde óssea. Os pesquisadores acreditam que os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios na fruta podem ajudar a promover a densidade e a força óssea.

Alguns estudos mostram que as maçãs, especificamente, podem afetar positivamente a saúde óssea (15Trusted Source). Em um estudo, as mulheres comeram uma refeição que incluía maçãs frescas, maçãs descascadas, molho de maçã, ou nenhum produto de maçã. Aqueles que comeram maçãs perderam menos cálcio do seu corpo do que o grupo de controle.

As maçãs podem proteger contra lesões estomacais dos AINE

A classe de analgésicos conhecidos como anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) pode danificar o revestimento do seu estômago. Um estudo em tubos de ensaio e ratos descobriu que o extracto de maçã liofilizada ajudou a proteger as células estomacais de lesões causadas pelos AINEs. Dois compostos vegetais em maçãs – ácido clorogênico e catequina – são considerados particularmente úteis.

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As maçãs podem ajudar a proteger o seu cérebro

A maioria das pesquisas se concentra na casca da maçã e na carne. No entanto, o suco de maçã pode ter benefícios para o declínio mental relacionado à idade. Em estudos com animais, o suco concentrado reduziu as espécies reativas nocivas de oxigênio (ROS) no tecido cerebral e minimizou o declínio mental.

O suco de maçã pode ajudar a preservar a acetilcolina, um neurotransmissor que pode declinar com a idade. Baixos níveis de acetilcolina estão ligados à doença de Alzheimer. Da mesma forma, pesquisadores que alimentaram ratos idosos com maçãs inteiras descobriram que um marcador da memória dos ratos foi restaurado ao nível dos ratos mais jovens. Dito isto, maçãs inteiras contêm os mesmos compostos que o suco de maçã – e é sempre uma escolha mais saudável comer as suas frutas inteiras.

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