As maçãs vêm em uma variedade de formas, cores e sabores e fornecem uma gama de nutrientes que podem beneficiar muitos aspectos diferentes da saúde de uma pessoa. Por exemplo, a maçã pode ajudar a reduzir o risco de câncer, obesidade, doenças cardíacas, diabetes e várias outras doenças. Neste artigo, saiba mais sobre o conteúdo nutricional das maçãs e como elas podem beneficiar a saúde de uma pessoa.
As maçãs são ricas em fibras, vitaminas e minerais, todos eles benéficos para a saúde. Elas também fornecem uma gama de antioxidantes. Essas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres. Os radicais livres são moléculas reativas que podem se acumular como resultado de processos naturais e pressões ambientais. Se demasiados radicais livres se acumularem no corpo, podem causar stress oxidativo, o que pode levar a danos celulares. Estes danos podem contribuir para uma série de condições, incluindo cancro e diabetes.
As maçãs contêm uma série de antioxidantes, incluindo quercetina, catequina, florizina e ácido clorogênico. As maçãs ainda contêm fibras, vitamina C, antioxidantes e potássio. A fibra parece ajudar a controlar a pressão arterial, o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. A vitamina C é um antioxidante que, juntamente com outros antioxidantes, pode desempenhar um papel na proteção de alguns aspectos da saúde cardíaca. A vitamina C também pode estimular o sistema imunitário e ajudar a defender o organismo de infecções e doenças. O potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo o risco de hipertensão arterial e complicações cardiovasculares.
Quais são os benefícios da maçã?
A maçã é uma das frutas mais populares – e por uma boa razão. Ela é uma fruta excepcionalmente saudável, com muitos benefícios apoiados pela ciência. A maçã pode fazer muito pela sua saúde, graças aos químicos vegetais chamados flavonoides. E elas têm pectina, uma fibra que se decompõe no seu intestino. Se você tirar a pele da maçã antes de comê-la, você não terá tanta fibra ou flavonoides.
A fibra pode retardar a digestão para que você se sinta mais cheio depois de comer. Isto pode impedir que você coma demais. Comer alimentos ricos em fibras ajuda a controlar os sintomas e diminui os efeitos do refluxo ácido. A fibra de uma maçã também pode ajudar com diarréia e constipação.
Alguns estudos mostram que os químicos vegetais e a fibra em uma casca de maçã protegem contra danos aos vasos sanguíneos e ao coração. Eles também podem ajudar a baixar o colesterol, e podem proteger o DNA das células de algo chamado dano oxidativo, que é uma das coisas que podem levar ao câncer.
As pesquisas mostram que os antioxidantes nas maçãs podem retardar o crescimento das células cancerígenas. E eles podem proteger as células do seu pâncreas, o que pode diminuir as suas chances de diabetes tipo 2.
Os cientistas também dão crédito às maçãs por ajudar:
- A sua força pulmonar
- Perda de peso
- Seu cérebro (atenuação dos sintomas do mal de Alzheimer e perda de memória relacionada à idade)
- O seu sistema imunitário
- A sua saúde intestinal
Você não precisa se preocupar com o açúcar nas maçãs. Embora tenham carboidratos que afetam o seu açúcar no sangue, estes carboidratos são diferentes dos outros açúcares que retiram a fibra que é boa para si.
Aqui estão 10 benefícios impressionantes da maçã para a saúde:
As maçãs são nutritivas
Uma maçã média – com um diâmetro de cerca de 7,6 centímetros – equivale a 1,5 xícara de fruta. Duas xícaras de frutas por dia são recomendadas em uma dieta de 2.000 calorias.
Uma maçã média – 6,4 onças ou 182 gramas – oferece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 95
- Carboidratos: 25 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Vitamina C: 14% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Potássio: 6% da IDR
- Vitamina K: 5% da IDR
Além disso, a mesma porção fornece 2-4% da IDR para manganês, cobre e as vitaminas A, E, B1, B2, e B6. As maçãs também são uma rica fonte de polifenóis. Embora os rótulos nutricionais não listem estes compostos vegetais, eles são provavelmente responsáveis por muitos dos benefícios para a saúde. Para tirar o máximo proveito das maçãs, deixe a pele ligada – ela contém metade da fibra e muitos dos polifenóis.
As maçãs podem ser boas para a perda de peso
As maçãs são altas em fibra e água – duas qualidades que as fazem encher. Em um estudo, as pessoas que comeram fatias de maçã antes de uma refeição sentiram-se mais cheias do que aquelas que consumiram molho de maçã, suco de maçã, ou nenhum produto de maçã. No mesmo estudo, aqueles que começaram sua refeição com fatias de maçã também comeram em média 200 calorias a menos do que aqueles que não comeram.
Em outro estudo de 10 semanas em 50 mulheres acima do peso, os participantes que comeram maçãs perderam em média 2 quilos (1 kg) e comeram menos calorias no total, em comparação com aqueles que comeram biscoitos de aveia com calorias e fibras similares. Os pesquisadores acham que as maçãs são mais recheadas porque são menos densas em energia, mas ainda fornecem fibra e volume. Além disso, alguns compostos naturais nelas podem promover a perda de peso.
Um estudo em ratos obesos descobriu que aqueles que receberam um suplemento de maçãs moídas e concentrado de suco de maçã perderam mais peso e tiveram níveis mais baixos de colesterol LDL “ruim”, triglicérides e colesterol total do que o grupo de controle.
As maçãs podem ser boas para o seu coração
As maçãs têm estado ligadas a um menor risco de doença cardíaca. Uma razão pode ser que as maçãs contêm fibra solúvel – do tipo que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol no sangue. Elas também contêm polifenóis, que têm efeitos antioxidantes. Muitos destes estão concentrados na casca. Um destes polifenóis é a epicatequina flavonoide, que pode baixar a pressão sanguínea.
Uma análise de estudos descobriu que a ingestão elevada de flavonoides estava ligada a um risco 20% menor de AVC. Os flavonoides podem ajudar a prevenir doenças cardíacas baixando a pressão arterial, reduzindo a “má” oxidação do LDL, e agindo como antioxidantes.
Outro estudo comparando os efeitos de comer uma maçã por dia com a ingestão de estatinas – uma classe de medicamentos conhecida por baixar o colesterol – concluiu que as maçãs seriam quase tão eficazes na redução da morte por doença cardíaca como os medicamentos. No entanto, como este não foi um ensaio controlado, os resultados devem ser tomados com um grão de sal. Outro estudo relacionou o consumo de frutas e vegetais de carne branca, como maçãs e peras, a um risco reduzido de derrame. Para cada 25 gramas – cerca de 1/5 de xícara de maçã em fatias – consumidas, o risco de derrame diminuiu em 9%.
As maçãs estão ligados a um risco menor de diabetes
Vários estudos relacionaram o consumo de maçãs a um menor risco de diabetes tipo 2. Em um grande estudo, comer uma maçã por dia estava ligado a um risco 28% menor de diabetes tipo 2, comparado a não comer nenhuma maçã. Mesmo comer apenas algumas maçãs por semana teve um efeito protetor semelhante. É possível que os polifenóis das maçãs ajudem a prevenir danos nos tecidos das células beta do pâncreas. As células beta produzem insulina no seu corpo e são frequentemente danificadas em pessoas com diabetes tipo 2.
Elas podem ter efeitos prebióticos e promover boas bactérias intestinais. As maçãs contêm pectina, um tipo de fibra que atua como prebiótico. Isto significa que alimenta as bactérias boas do seu intestino. O seu intestino delgado não absorve fibras durante a digestão. Em vez disso, vai para o seu cólon, onde pode promover o crescimento de boas bactérias. Também se transforma em outros compostos úteis que circulam de volta pelo seu corpo. Novas pesquisas sugerem que esta pode ser a razão por trás de alguns dos efeitos protetores das maçãs contra obesidade, diabetes tipo 2, e doenças cardíacas.
Substâncias em maçãs podem ajudar a prevenir o câncer
Estudos com tubos de ensaio mostraram uma ligação entre compostos vegetais em maçãs e um menor risco de câncer. Além disso, um estudo em mulheres relatou que comer maçãs estava ligado a menores taxas de morte por câncer.
Os cientistas acreditam que os seus efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios podem ser responsáveis pelos seus potenciais efeitos cancerígenos preventivos.
Maçãs contêm compostos que podem ajudar a combater a asma
As maçãs ricas em antioxidantes podem ajudar a proteger os pulmões dos danos oxidativos. Um grande estudo em mais de 68.000 mulheres descobriu que as que mais comiam maçãs tinham o menor risco de asma. Comer cerca de 15% de uma maçã grande por dia estava ligado a um risco 10% menor desta condição.
A pele da maçã contém o flavonoide quercetina, que pode ajudar a regular o sistema imunológico e a reduzir a inflamação. Estas são duas formas pelas quais pode afetar a asma e as reações alérgicas.
As maçãs podem ser boas para a saúde dos ossos
Comer fruta está ligado a uma maior densidade óssea, o que é um marcador da saúde óssea. Os pesquisadores acreditam que os compostos antioxidantes e anti-inflamatórios na fruta podem ajudar a promover a densidade e a força óssea.
Alguns estudos mostram que as maçãs, especificamente, podem afetar positivamente a saúde óssea. Em um estudo, as mulheres comeram uma refeição que incluía maçãs frescas, maçãs descascadas, molho de maçã, ou nenhum produto de maçã. Aqueles que comeram maçãs perderam menos cálcio do seu corpo do que o grupo de controle.
As maçãs podem proteger contra lesões estomacais dos AINE
A classe de analgésicos conhecidos como anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) pode danificar o revestimento do seu estômago. Um estudo em tubos de ensaio e ratos descobriu que o extracto de maçã liofilizada ajudou a proteger as células estomacais de lesões causadas pelos AINEs.
Dois compostos vegetais em maçãs – ácido clorogênico e catequina – são considerados particularmente úteis. No entanto, é necessária uma pesquisa em humanos para confirmar estes resultados.
As maçãs podem ajudar a proteger o seu cérebro
A maioria das pesquisas se concentra na casca da maçã e na carne. No entanto, o suco de maçã pode ter benefícios para o declínio mental relacionado à idade.
Em estudos com animais, o suco concentrado reduziu as espécies reativas nocivas de oxigênio (ROS) no tecido cerebral e minimizou o declínio mental. O suco de maçã pode ajudar a preservar a acetilcolina, um neurotransmissor que pode declinar com a idade. Baixos níveis de acetilcolina estão ligados à doença de Alzheimer.
Da mesma forma, pesquisadores que alimentaram ratos idosos com maçãs inteiras descobriram que um marcador da memória dos ratos foi restaurado ao nível dos ratos mais jovens. Dito isto, as maçãs inteiras contêm os mesmos compostos que o sumo de maçã – e é sempre uma escolha mais saudável comer a fruta inteira.