Kefir é uma bebida de leite fermentado feita com “grãos” de fermentação, que na verdade são uma combinação de bactérias e leveduras que interagem com o leite para fazer uma bebida levemente fermentada que até pessoas intolerantes à lactose podem beber. O kefir pode ser feito a partir de qualquer tipo de leite, como cabra, ovelha, vaca, soja, arroz ou coco. Pode até ser feito com água de coco. Cientificamente falando, os grãos de kefir de leite contêm uma complexa mistura microbiana simbiótica de bactérias e leveduras de ácido láctico em uma matriz de polissacarídeos-proteínas.
O kefir tem sido usado há milhares de anos em muitas culturas diferentes ao redor do globo. Derivado da palavra turca keyif, ou “sentir-se bem”, o kefir vem das montanhas do Cáucaso do Leste Europeu. Pensa-se que os pastores de ovelhas fermentaram acidentalmente o leite nos seus frascos de couro. A potência e os poderosos efeitos da mistura logo se espalharam pelas tribos e mais tarde foram pegos por médicos russos, que ouviram falar dos seus lendários benefícios curativos e o usaram para ajudar a tratar doenças como a tuberculose no século 19.
Altamente consumida nos países da Europa Oriental, era tradicionalmente feita em sacos de pele e pendurada acima das portas para bater consistentemente no saco para misturar a mistura de leite e grãos de kefir. A produção em massa de kefir não começou até meados do século XIX na Rússia e produziu 1,2 milhões de toneladas do produto fermentado no final do século XX.
Hoje em dia, o kefir tornou-se um fenômeno mundial. As vendas só nos EUA pela Lifeway, que representa 97% de todas as vendas de kefir nos EUA, registaram um crescimento de 58 milhões de dólares em 2009 para mais de 130 milhões de dólares em 2014.
No entanto, embora esta popular bebida probiótica esteja amplamente disponível e existam muitas opções para onde comprar kefir, ela também pode ser feita diretamente da sua própria cozinha. Na verdade, existem muitas receitas por aí para fazer grãos de kefir e formas interessantes de os usar em sopas, guisados, batidos, produtos cozidos e muito mais.
Fatos sobre a nutrição do kefir
O kefir é mesmo bom para ti? Além de estar associado a uma série de poderosos benefícios para a saúde, kefir também contém altos níveis de vitamina B12, cálcio, magnésio, vitamina K2, biotina, folato, enzimas e probióticos. Como o kefir não tem um conteúdo nutricional padronizado, os valores podem variar com base nas vacas, culturas e região onde é produzido. No entanto, mesmo com a gama de valores, o kefir tem uma nutrição superior.
Por exemplo, uma chávena de kefir de leite integral comprado em armazém contém os seguintes nutrientes:
160 calorias.
12 gramas de carboidratos
10 gramas de proteína
8 gramas de gordura
390 miligramas de cálcio (30 por cento DV)
5 microgramas de vitamina D (25 por cento DV)
90 microgramas de vitamina A (10 por cento DV)
376 miligramas de potássio (8 por cento DV)
Além disso, o kefir contém muitos probióticos, que é de onde vêm muitos dos benefícios do kefir. Kefir é um dos melhores alimentos probióticos que se pode comer com várias cepas probióticas importantes, e o kefir caseiro ultrapassa de longe qualquer variedade comprada na loja.
As bactérias e leveduras benéficas podem incluir o seguinte:
Kluyveromyces marxianus/Candida kefyr
Lactococcus lactis subsp. lactis
Lactococcus lactis subsp. cremoris
Streptococcus thermophilus
Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
Lactobacillus casei
Kazachstania unispora
Lactobacillus acidophilus
Bifidobacterium lactis
Leuconostoc mesenteroides
Saccaromyces unisporus.
Em um estudo de 2015 publicado em Frontiers in Microbiology, kefir foi reconhecido como uma fonte potencial de probióticos e moléculas com várias propriedades saudáveis. Segundo os autores, “suas propriedades biológicas sugerem seu uso como antioxidante, agente antitumoral, antimicrobiano e imunomodulador, entre outras funções”.
Quais são os benefícios do kefir?
Impulsiona a imunidade
O kefir contém muitos compostos e nutrientes, como a biotina e o folato, que ajudam a pôr o seu sistema imunitário em marcha e a proteger as suas células. Ele contém grandes quantidades de probióticos kefir, as forças especiais do mundo microbiano. Uma estirpe probiótica kefir em particular que é específica de kefir sozinha é chamada Lactobacillus Kefiri, que ajuda a defender-se contra bactérias nocivas como a salmonela e a E. Coli. Esta estirpe bacteriana, juntamente com várias outras, ajuda a modular o sistema imunitário e inibe o crescimento de bactérias nocivas.
O kefir também contém outro composto poderoso encontrado apenas nesta bebida probiótica, um polissacarídeo insolúvel chamado kefiran, que comprovadamente contém propriedades antimicrobianas, que podem lutar contra a cândida. O Kefiran também demonstrou a capacidade de baixar o colesterol e a pressão sanguínea.
Constrói a força óssea
A osteoporose é uma grande preocupação para muitas pessoas hoje em dia. A doença óssea em deterioração floresce em sistemas que não recebem cálcio suficiente, o que é essencial para a saúde óssea. Felizmente, o kefir feito de leite gordo tem altos níveis de cálcio do leite.
No entanto, talvez mais importante, contém compostos bioactivos que ajudam a absorver o cálcio no corpo e a parar a degeneração óssea. Kefir também contém vitamina K2, que se tem mostrado vital para melhorar a absorção do cálcio, bem como a saúde e densidade óssea. Os probióticos do kefir melhoram a absorção de nutrientes, e o próprio leite contém todos os nutrientes mais importantes para melhorar a força óssea, incluindo fósforo, cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina K2.
Combate potencialmente o câncer
O câncer é uma grave epidemia que afeta nosso país e o mundo de hoje. Kefir pode desempenhar um grande papel para ajudar o seu corpo a combater esta terrível doença. Pode ser uma arma seriamente eficaz contra a propagação destas células multiplicadoras e perigosas. Os compostos encontrados na bebida probiótica demonstraram, em alguns estudos in vitro, que matam as células cancerígenas do estômago.
Os benefícios do kefir na luta contra o câncer são devidos ao seu grande papel anti-cancerígeno dentro do corpo. Ele pode retardar o crescimento de tumores precoces e suas conversões enzimáticas de não cancerígenos para carcinogênicos. Um teste in vitro realizado pela Escola de Dietética e Nutrição Humana no Campus Macdonald da Universidade McGill no Canadá mostrou que o kefir reduziu as células cancerígenas da mama em 56%, ao contrário das cepas de iogurte, que reduziram o número de células em 14%.
Apoia a digestão e combate à síndrome do intestino irritável
Quando se trata de bactérias no estômago, é um equilíbrio complicado. Pesquisas sugerem que o consumo de alimentos probióticos como leite kefir e iogurte kefir pode ajudar a restaurar esse equilíbrio e combater doenças gastrointestinais como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e úlceras.
O consumo de kefir, que está carregado de probióticos, também ajuda o seu intestino depois de tomar antibióticos. Os compostos probióticos ajudam a restaurar a flora perdida que luta contra os patógenos. Os probióticos também podem ajudar a combater a diarreia disruptiva e outros efeitos secundários gastrointestinais causados por estes tipos de medicamentos.
Melhora as alergias
Várias formas de alergias e asma estão todas ligadas a problemas inflamatórios no corpo. Kefir pode ajudar a tratar a inflamação na fonte para ajudar a reduzir o risco de problemas respiratórios como alergias e asma. De acordo com um estudo animal em imunobiologia, foi demonstrado que o kefir reduz as células inflamatórias que perturbam os pulmões e as passagens de ar, assim como diminui a acumulação de muco em ratos.
Os microrganismos vivos presentes no kefir ajudam o sistema imunitário a suprimir naturalmente as reações alérgicas e ajudam a alterar a resposta do organismo aos pontos de surto sistêmico de alergias. Alguns cientistas acreditam que estas reações alérgicas são o resultado de uma falta de bactérias boas no intestino. Pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Vanderbilt revisaram 23 estudos diferentes com quase 2.000 pessoas, e em 17 desses estudos os sujeitos que tomaram probióticos mostraram uma melhora nos sintomas alérgicos e na qualidade de vida.
Cura a pele
Quando o seu estômago está fora de si, pode enviar sinais para a sua pele que perturbam o seu equilíbrio natural e causam todo o tipo de problemas como acne, psoríase, erupções cutâneas e eczema. O Kefir ajuda a trazer as bactérias boas de volta à frente e apoia a saúde do seu maior órgão, a pele. Não só ajuda com problemas de pele sistémicos, como também beneficia problemas de pele como queimaduras e erupções cutâneas.
Para além de ajudar a saúde do sistema imunitário, o hidrato de carbono encontrado no kefir conhecido como kefiran também tem demonstrado melhorar a qualidade da cicatrização da ferida cutânea e também pode ser protetor para o tecido conjuntivo.
Melhora os sintomas de intolerância à lactose
As boas bactérias encontradas em muitos produtos lácteos são essenciais para um intestino e um corpo saudáveis. No entanto, há muitos por aí que não podem tolerar o leite porque não conseguem digerir a lactose, o açúcar chave encontrado no leite (sendo, portanto, intolerante à lactose). O ingrediente ativo no kefir ajuda a quebrar a lactose e torna mais fácil a digestão. Além disso, o kefir tem uma maior variedade de bactérias e nutrientes, alguns apenas específicos do kefir, que ajudam a remover a quase totalidade da lactose no leite.
Pesquisas publicadas no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics até mostraram que o kefir melhora a digestão da lactose e a tolerância em adultos com má absorção de lactose. Embora a maioria das pessoas se dê muito bem com o kefir de leite de cabra, uma pequena percentagem das pessoas pode ainda ter problemas com o leite e pode precisar de optar pelo kefir de coco ou água.
Quais são os tipos de kefir?
Mesmo que você não possa tolerar ter nenhum leite, há tipos de kefir que ainda são ricos em probióticos e têm muitos benefícios de kefir saudável, mas são completamente livres de lactose e laticínios. Existem essencialmente dois tipos principais de kefir, e eles diferem em múltiplas formas.
Os dois tipos de kefir são kefir de leite (feito de leite de vaca, ovelha ou cabra, mas também de leite de coco) e kefir de água (feito de água açucarada ou água de coco, ambos não contêm nenhum leite).
Embora o líquido base utilizado nos diferentes tipos de kefirs varie, o processo de fabrico do kefir continua a ser o mesmo, e pensa-se que a multiplicidade de benefícios para a saúde do kefir está presente em ambos os tipos. Todo o kefir é feito usando “grãos” de kefir, que são um fermento/fermentação bacteriana inicial. Todos os tipos de kefirs são semelhantes ao kombuchá (outra bebida saudável rica em probióticos) na medida em que devem ter açúcar naturalmente presente ou adicionado para que as bactérias saudáveis possam crescer e para que o processo de fermentação tenha lugar.
No entanto, o resultado final é que tanto o kombuchá como o kefir são muito baixos em açúcar, porque a levedura viva ativa essencialmente “come” a grande maioria do açúcar adicionado durante o processo de fermentação.
Aqui está mais informação sobre como os diferentes tipos de kefirs são feitos e como os seus gostos e usos diferem:
Kefir de leite
O kefir de leite é o tipo de bebida kefir mais conhecido e amplamente disponível, normalmente vendido na maioria dos grandes supermercados e em quase todas as lojas de alimentos saudáveis. O kefir de leite é mais frequentemente feito de leite de cabra, de vaca ou de ovelha, mas certas lojas também transportam kefir de leite de coco, o que significa que não contém qualquer lactose, leite ou “leite” verdadeiro.
Tradicionalmente, o kefir de leite é feito usando uma cultura inicial, que é o que em última análise permite que os probióticos se formem. Tipicamente, todas as receitas de kefir usam um kit inicial de fermento activo “vivo”, que é responsável por cultivar as bactérias benéficas.
Uma vez fermentado, o kefir de leite tem um sabor ácido que é um pouco semelhante ao sabor do iogurte grego. O quão forte é o sabor depende de quanto tempo o kefir está fermentado; um processo de fermentação mais longo geralmente leva a um sabor mais forte e até produz alguma carbonatação, que resulta da levedura ativa.
O kefir de leite não é naturalmente doce por si só, mas outros sabores podem ser-lhe adicionados de forma a aumentar o sabor e torná-lo mais apelativo. Enquanto algumas pessoas preferem ter kefir puro, muitas gostam de ter kefirs com sabor a baunilha ou frutos silvestres, de forma semelhante à forma como vai encontrar iogurtes com sabor e vendidos.
A maioria dos kefirs comprados na loja são aromatizados com adições como fruta ou açúcar de cana, mas pode adoçar e dar sabor ao seu kefir em casa adicionando mel cru, xarope de ácer, extracto de baunilha ou extracto de stevia orgânica. Tente também adicionar puré de fruta ao seu kefir simples (como banana ou mirtilos) para aumentar ainda mais o conteúdo de nutrientes.
Para além de apenas beber kefir de leite, existem outras formas inteligentes de o utilizar nas receitas. O kefir de leite pode fazer uma excelente base para sopas e guisados que de outra forma exigiriam leitelho normal, natas azedas, creme de leite ou iogurte. Pode substituir o kefir simples ou com sabor a qualquer um destes ingredientes nas suas receitas favoritas por produtos cozinhados, puré de batata, sopas e muito mais, a fim de aumentar o conteúdo de nutrientes e obter todos os maravilhosos benefícios do kefir. Pode até usá-lo para fazer queijo kefir, um tipo de queijo duro e friável que pode ser polvilhado em cima dos seus pratos favoritos do jantar.
Kefir de coco
O kefir de coco pode ser feito com leite de coco ou água de coco. O leite de coco vem diretamente do coco e é feito misturando “carne” de coco (a parte branca e grossa do interior de um coco) com água, e depois coando a polpa para fora de modo que só reste um líquido leitoso. Por outro lado, a água de coco é o líquido límpido que é mantido naturalmente dentro dos cocos, que sairia se você abrisse o coco.
Ambos os tipos de kefirs de coco são livres de leite e são muitas vezes considerados a base perfeita para criar kefir fermentado porque têm naturalmente carboidratos presentes, incluindo açúcares, que são necessários para serem consumidos pela levedura durante o processo de fermentação para criar bactérias saudáveis.
O kefir de coco é feito da mesma forma que o kefir de leite. Contém leveduras vivas ativas e bactérias que se combinam para fazer uma cultura de arranque tradicional. Torna-se mais ácido e também carbonatado uma vez fermentado, e tende a ser mais doce e de sabor menos forte que o kefir de leite.
Ambos os tipos de kefir de coco ainda têm sabor de coco natural e também mantêm todos os benefícios nutricionais do leite de coco simples não fermentado e da água, incluindo potássio e eletrólitos.
Kefir de água
O kefir de água tende a ter um sabor mais subtil e uma textura mais leve do que o kefir de leite, e é normalmente feita usando água com açúcar ou sumo de fruta.
O kefir de água é feito de uma forma semelhante aos kefirs de leite e coco. Tal como o leite kefir, o kefir de água simples pode ser aromatizado em casa usando as suas próprias adições saudáveis e faz uma óptima alternativa saudável para beber coisas como refrigerantes ou sumos de fruta processados.
Você quer usar o kefir de água de forma diferente do que usa o kefir de leite. Experimente adicionar kefir de água a smoothies, sobremesas saudáveis, papas de aveia, molhos para salada, ou simplesmente beba-o puro. Como tem uma textura menos cremosa e é menos azedo, não é o melhor substituto para os produtos lácteos nas receitas.
Se você gostaria de beber água kefir por conta própria, certifique-se de comprar um tipo que tenha baixo teor de açúcar e depois considere adicionar sua própria fruta ou ervas para aumentar o sabor. Experimente ter kefir de água com limão fresco e sumo de lima, menta ou pepino para dar um sabor natural ao seu kefir de água, ou faça uma alternativa saudável ao combinar kefir de água com club soda ou seltzer para uma bebida carbonatada praticamente sem açúcar.
Não importa o tipo de kefir que escolher consumir, procure uma marca de alta qualidade que seja de preferência orgânica. Escolha kefirs com baixo teor de açúcar e sabores adicionados, e depois experimente aromatizá-los você mesmo em casa, onde tem controlo sobre a quantidade de açúcar que está a usar. Todos os tipos de kefir devem ser refrigerados, e é melhor mantê-los em garrafas de vidro, para que o plástico ou qualquer BPA que possa estar presente não possa lixiviar para o kefir e compensar os potenciais benefícios do kefir com toxinas nocivas.