Revisado por Brian St.
Manipulação de calorias – seja para perder peso ou ganhar músculos –parece simples.
Afinal, é só matemática… certo?
Tipo de. Mas é complicado.
Seu corpo é uma máquina complexa. Para determinar quantas calorias seu corpo precisa para atingir seus objetivos, você precisa primeiro entender como seu corpo queima (e armazena) calorias.
Quer saber mais sobre o que seu corpo faz com as calorias? Continue lendo.
Qual é a ingestão média diária necessária de calorias?
O conceito de caloria é fundamentado na ciência tangível: Uma caloria é igual à energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.
As necessidades calóricas podem variar significativamente de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores. Esses fatores incluem seu gênero atribuído no nascimento, idade, altura e estilo de vida geral.
De modo geral, os adultos necessitam de aproximadamente 1.600 a 3.000 calorias por dia.
(Sim, é uma variedade enorme. Obviamente, suas necessidades individuais podem ser diferentes.)
Os alimentos que você ingere e suas quantidades determinam o número de calorias que você consome.
Consumir mais calorias do que seu corpo gasta leva ao peso ganhoenquanto consome menos calorias do que seu corpo gasta em peso perda– incluindo gordura e eventualmente massa muscular.
Fazer escolhas alimentares com base na contagem de calorias é uma prática comum para pessoas que se esforçam para perder ou manter peso. As calorias são derivadas de macronutrientes de carboidratos, gorduras, proteínas e outras fontes como o álcool.
O horário e a frequência das refeições também afetam o uso de energia, pois o gasto energético do corpo varia ao longo do dia.
Que fatores afetam quantas calorias você precisa por dia?
Como mencionamos acima, vários fatores influenciam suas necessidades diárias de calorias. Vamos entrar em mais detalhes sobre esses fatores e como eles funcionam juntos.
1. Idade
Conforme você envelhece, seu metabolismo desacelera naturalmente, então seu corpo necessita de menos calorias.
É por isso que os adolescentes, em fases de crescimento ativo, geralmente precisam de mais calorias em comparação com os adultos de meia-idade.
2. Altura e peso
Suas dimensões físicas (altura e peso), bem como sua composição corporal (proporções de músculos e gordura) desempenham um papel nos cálculos calóricos.
Aqueles que são maiores – mais altos ou têm uma maior percentagem de massa muscular – podem queimar mais calorias em repouso e necessitar de mais calorias para sustentar as suas necessidades diárias.
3. Gênero e hormônios
As diferenças hormonais e atribuídas ao sexo ao nascer influenciam significativamente as necessidades calóricas.
Os homens geralmente têm maior massa muscular e um metabolismo mais rápido, necessitando de mais calorias.
Afetadas pelas flutuações hormonais, as mulheres podem experimentar variações no apetite e no gasto energético ao longo dos anos menstruais.
4. Nível de atividade
Seu estilo de vida e nível de atividade têm um enorme impacto nas necessidades calóricas.
Aqueles com empregos fisicamente exigentes ou que praticam exercícios vigorosos queimarão naturalmente mais calorias e precisarão de uma ingestão maior para manter o equilíbrio energético.
É claro que o inverso é verdadeiro para aqueles que têm empregos sedentários (como empregos administrativos) e não praticam muito exercício intencionalmente.
5. Condições médicas e medicamentos
Certas condições médicas, como distúrbios da tireoide, podem afetar o metabolismo e alterar as necessidades calóricas.
Além disso, certos medicamentos podem influenciar o apetite, o gasto energético ou a absorção de nutrientes, impactando ainda mais suas necessidades diárias de calorias.
6. Taxa Metabólica Basal (TMB)
Sua taxa metabólica basal representa a energia que seu corpo gasta em repouso para realizar funções essenciais como respirar, circular o sangue e manter a temperatura corporal.
A TMB é influenciada pela genética, massa muscular e idade, que contribuem para as suas necessidades calóricas diárias.
Discutiremos a TMB e como ela funciona junto com outros processos corporais com mais detalhes abaixo.
7. Metas
Quer você pretenda perder peso, ganhar músculos ou manter seu físico atual, seus objetivos moldam suas necessidades calóricas.
A perda de peso normalmente envolve uma redução controlada na ingestão calórica, enquanto o ganho muscular exige calorias adicionais para apoiar o crescimento e a reparação.
Que processos afetam a forma como você queima calorias?
Aqui estão as várias maneiras pelas quais seu corpo queima calorias.
Termogênese da atividade física (EAT)
COMER refere-se a a energia que seu corpo gasta durante a atividade física intencionalcomo caminhada, corrida, levantamento de peso, aulas de ginástica ou qualquer outro exercício que você incorpore à sua rotina.
Ao contrário da crença comum, EAT constitui uma porção relativamente pequena do seu gasto total de energia – aproximadamente cinco a dez por cento em média.
(Como tudo, essa porcentagem pode variar.)
Para a maioria dos indivíduos, embora a alimentação saudável seja indubitavelmente benéfica para a saúde e o bem-estar geral, o seu impacto direto tende a ser mínimo; o contexto mais amplo do seu gasto energético geral é mais importante.
Termogênese de atividade sem exercício (NEAT)
A termogênese da atividade sem exercício (NEAT) abrange as calorias queimadas através de seus movimentos físicos diários fora de rotinas de exercícios estruturadas.
É a energia que seu corpo gasta quando você se envolve em atividades como cozinhar, limpar, fazer compras ou até mesmo ficar inquieto – ações que não se enquadram nos exercícios ou esportes planejados.
Apesar de ser discreto, o NEAT possui um potencial notável para influenciar a sua taxa metabólica e a queima de calorias. NEAT pode contribuir com até 15 a 30 por cento do seu gasto calórico diário. Embora não substitua exercícios vigorosos, essa é uma parte notável das calorias que você queima todos os dias.
As condições ambientais, a genética, o tipo de trabalho e o estilo de vida contribuem para a variabilidade da NEAT de pessoa para pessoa. Um trabalho sedentário e uma profissão ativa podem resultar em diferenças notáveis nas calorias diárias queimadas.
A pesquisa destacou o papel da NEAT na promoção do bem-estar. Um estudo que acompanhou mais de 12.000 mulheres durante 12 anos demonstrou que atividades como a inquietação poderiam mitigar os riscos associados ao comportamento sedentário prolongado.
Se você quiser aumentar seu NEAT, mudanças sutis, como optar por uma mesa de trabalho em pé em vez de ficar sentado – o que queima mais calorias por hora – podem ajudar.
A influência do NEAT vai além da queima de calorias – ela incentiva um estilo de vida que valoriza o movimento ao longo do dia. Isto tem impacto no seu equilíbrio energético geral – mas talvez também na sua qualidade de vida a longo prazo.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
A TMB, muitas vezes referida como “taxa metabólica de repouso”, representa a energia que seu corpo gasta para manter funções essenciais enquanto está em repouso completo.
Isso inclui atividades vitais como batimentos cardíacos, respiração, regeneração celular, manutenção da temperatura corporal e todas as outras atividades biológicas fundamentais necessárias para sustentar a vida quando você está inativo.
As calculadoras de BMR nos dizem que, em média, A TMB constitui cerca de 60 a 70 por cento do seu gasto energético diário. No entanto, o cálculo preciso da TMB requer um sono rápido e suficiente de 12 horas e repouso absoluto sem esforço físico.
Idade, composição corporal, hormônios e formato corporal influenciam sua TMB:
▶ As crianças e os adolescentes apresentam taxas mais elevadas devido às exigências contínuas de crescimento, enquanto os adultos experimentam um declínio gradual à medida que o corpo passa da fase de construção para a desintegração.
▶ Indivíduos com mais músculos apresentam TMB mais altas, pois os músculos exigem mais energia para manutenção. Por outro lado, proporções mais elevadas de gordura corporal reduzirão a TMB, uma vez que o tecido adiposo requer uma manutenção mínima de energia.
▶ O género atribuído à nascença também é importante, pois os homens geralmente possuem TMB mais elevadas devido à massa muscular média mais elevada.
▶ Hormônios, como a tiroxina da glândula tireoide, também influenciam a TMB. Os níveis de tiroxina se correlacionam com a taxa metabólica: níveis elevados aumentam a TMB, enquanto níveis reduzidos a diminuem.
Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)
O Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) é como seu corpo gasta energia durante os processos de digestão, absorção e metabolismo dos alimentos que você consome.
Pense no TEF como o custo de energia que seu corpo paga para processar os nutrientes de suas refeições.
O TEF é responsável por cerca de dez por cento da sua ingestão calórica diária. Portanto, se você consumir 2.000 calorias, cerca de 200 calorias serão gastas apenas na alimentação e na digestão.
A composição da sua alimentação influencia profundamente o TEF. Diferentes macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) requerem níveis variados de energia para digestão e metabolismo.
Proteínas e carboidratos complexos têm maior efeito térmico, exigindo mais energia para serem decompostos. Em contraste, as gorduras e os hidratos de carbono simples têm um efeito térmico mais baixo, necessitando comparativamente menos de gasto energético.
Para aprofundar os detalhes, veja como os macronutrientes impactam o TEF:
- Gordo: 9 calorias por grama; TEF varia de 0-5 por cento
- Carboidrato: 4 calorias por grama; TEF varia de 5 a 15 por cento
- Proteína: 4 calorias por grama; TEF varia de 20-30 por cento
Esta é uma das razões pelas quais uma dieta rica em proteínas tem uma vantagem metabólica e contribui para a saciedade prolongada. O mesmo acontece com a escolha de carboidratos complexos e minimamente processados em vez de carboidratos simples.
As gorduras apresentam o menor efeito térmico, mas, apesar disso, as gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, salmão, nozes e sementes, desempenham papéis vitais na manutenção das funções corporais, na proteção dos órgãos e no fornecimento de fonte de energia.
Fatores como idade, resistência à insulina e níveis de atividade física também influenciam o TEF. Por exemplo, indivíduos fisicamente ativos apresentam TEF mais elevado.
E caso você já tenha se perguntado, o que você come é definitivamente mais importante do que quando você come. Embora alguns acreditem que um farto café da manhã aumenta a queima diária de calorias, o impacto do horário das refeições no TEF permanece inconclusivo.
TDEE: Seu gasto total diário de energia
O gasto total diário de energia (TDEE) é a soma abrangente de energia que seu corpo gasta em um único dia.
Esses componentes, que discutimos acima, somam-se ao seu TDEE:
| Taxa Metabólica Basal (TMB) Sua TMB reflete as calorias que seu corpo consome durante a execução de funções essenciais em repouso. Isso constitui cerca de 70% do seu TDEE e abrange atividades como respiração, circulação sanguínea e apoio à função cerebral. | Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) TEF denota a energia necessária para digerir, absorver e metabolizar os alimentos que você consome. Cerca de 10% do seu TDEE provém do TEF, mas isso pode variar de acordo com a sua dieta. Alimentos ricos em proteínas ou carboidratos complexos requerem mais energia para serem processados, aumentando o TEF. |
| Termogênese da atividade física (EAT) O EAT contribui com uma pequena parcela, aproximadamente 5%, para o seu TDEE. Inclui as calorias queimadas durante exercícios intencionais, como ir à academia, correr ou ioga. | Termogênese de atividade sem exercício (NEAT) O NEAT é responsável pelos 15% restantes do seu TDEE. Inclui a energia gasta durante suas atividades diárias sem exercício, como caminhadas, inquietação e tarefas domésticas. |
Como você pode ver, a TMB é a base para a queima de calorias e é potencializada por EAT, NEAT e TEF.
A soma deles define suas necessidades diárias de calorias e calorias queimadas.
Se você estiver trabalhando em direção a uma meta específica de condicionamento físico – perda de peso ou ganho muscular, por exemplo – seu TDEE e suas necessidades calóricas mudarão à medida que você progride. À medida que você perde gordura ou constrói músculos, seu metabolismo se adapta à sua nova composição corporal, impactando suas necessidades calóricas ao longo de sua jornada de preparação física.
Podemos ajudá-lo a atingir seus objetivos
Conhecer – e atender – suas necessidades diárias de calorias é essencial para muitos objetivos de saúde e condicionamento físico.
Para descobrir quantas calorias você preciso conhecer seu objetivos, experimente nossa Calculadora de Perda de Peso ou Calculadora Macro Ultimate.
Quaisquer que sejam seus objetivos, a Precision Nutrition pode ajudá-lo a alcançá-los.
Fonte: www.precisionnutrition.com