Revisado por Brian St.
Existem muitas maneiras de monitorar sua ingestão nutricional.
Pode parecer difícil escolher um método (preciso) que funcione para você.
É por isso que desenvolvemos o método de porção manual.
Ele simplifica o monitoramento nutricional de uma forma acessível a qualquer pessoa – e pode apoiar qualquer de seus objetivos de saúde e condicionamento físico.
Uma análise: o método da porção manual
O método de porção manual da Precision Nutrition oferece uma solução fácil para monitorar suas macros, permitindo que você gerencie sua ingestão de alimentos sem pesar, medir ou contar calorias.
O método é simples: estime o tamanho das porções com as mãos.
Não se trata de medições meticulosas, mas sim de usar sua mão como um medidor confiável do tamanho das porções.
O que torna o método da porção manual particularmente eficaz é o seu alinhamento inerente com as proporções do seu corpo. Além disso, o tamanho da mão do adulto permanece constante, garantindo consistência no porcionamento.
Aqui está uma visão geral:
- Proteína: A palma da mão determina o tamanho da sua porção de proteína.
- Vegetais: Seu punho cerrado determina o tamanho da sua porção vegetal.
- Carboidratos: Sua mão em concha determina o tamanho da sua porção de carboidratos.
- Gordo: Seu polegar determina o tamanho da sua porção de gordura.
Depois de ter uma ideia da aparência de cada porção, você pode tentar atingir o equilíbrio diário personalizado de porções recomendado.
Quantas porções manuais comer
A maioria das pessoas atenderá às suas necessidades nutricionais comendo:
- 1-2 palmas de alimentos ricos em proteínas em cada refeição
- 1-2 punhos de vegetais em cada refeição
- 1-2 xícaras de carboidratos na maioria das refeições
- 1-2 polegares de alimentos ricos em gordura na maioria das refeições
Dependendo de seus objetivos e estrutura, pode ser necessário ajustar essas recomendações gerais para cima ou para baixo.
Benefícios do método de porção manual
Quando se trata de rastrear macros, o método de porção manual oferece vários benefícios:
- Precisão com esforço mínimo: Nossa pesquisa interna mostra que o rastreamento manual de porções é 95% tão preciso quanto outros métodos de rastreamento, mas sem o esforço de medição meticulosa. Confira esses resultados para ver por si mesmo como funciona o rastreamento manual de porções.
- Pode ser personalizado de acordo com suas preferências alimentares: Quer você siga uma dieta mediterrânea, paleo, vegetariana, cetogênica ou totalmente baseada em vegetais, você pode aplicar este método.
- Fácil de gerenciar divisões de macronutrientes: Com o método de porção manual, você tem o poder de ajustar sua divisão de macronutrientes. Ajuste as proporções de proteínas, carboidratos e gorduras para alinhar precisamente com suas necessidades e objetivos individuais.
- Ferramenta útil para estimar a ingestão de calorias: Cada porção manual equivale a uma quantidade aproximada de proteínas, carboidratos, gordura – e, portanto, calorias. Por exemplo: 1 proteína de palma ~ 130-145 kcal; 1 punhado de vegetais ~ 25 kcal; 1 xícara de carboidratos ~ 110-120 kcal; e 1 polegar de gordura ~ 90-100 kcal.
Variedade presumida de escolhas alimentares
Nosso sistema de porções manuais pressupõe uma mistura de fontes de proteína com alto teor de gordura, teor moderado de gordura e baixo teor de gordura; uma mistura de frutas, tubérculos ricos em amido, feijão e grãos integrais para carboidratos; e uma mistura de alimentos integrais ricos em gordura (como nozes, queijo ou abacate), alimentos misturados (como pesto ou manteiga de nozes) e óleos prensados para gorduras.
E o método da porção manual pode ser ajustado para atender às preferências dietéticas individuais.
Por exemplo, se você segue uma dieta cetogênica, pode simplesmente aumentar a ingestão de gordura para compensar a diminuição de carboidratos.
Exemplos do método de porções manuais: tamanhos aproximados de porções para cada macronutriente
Aqui estão alguns exemplos de quanto você comeria usando nosso método de porção manual.
No entanto, estas são apenas aproximações. O tamanho real das porções dependerá do tamanho da sua mão individual e das necessidades do seu corpo.
Para homens
Uma porção de proteína do tamanho da palma da mão equivale a cerca de 120 gramas de carne cozida/tofu, 1 xícara de iogurte grego ou queijo cottage, 1 colher de proteína em pó ou 2 ovos inteiros.
Uma porção de legumes do tamanho de um punho é equivalente a cerca de 1 xícara de vegetais sem amido, como espinafre, cenoura, couve-flor ou pimentão.
Uma mão em concha de carboidratos é cerca de ⅔ xícara de grãos ou legumes cozidos, 1 fruta de tamanho médio ou 1 tubérculo médio.
Uma porção de gordura do tamanho de um polegar tem cerca de 1 colher de sopa de óleos, nozes, sementes, manteiga de nozes, abacate/guacamole, queijo e chocolate amargo.
Para mulheres
Uma porção de proteína do tamanho da palma da mão equivale a cerca de 90 gramas de carne cozida/tofu, 1 xícara de iogurte grego ou queijo cottage, 1 colher de proteína em pó ou 2 ovos inteiros.
Uma porção de legumes do tamanho de um punho é equivalente a cerca de 1 xícara de vegetais sem amido, como espinafre, cenoura, couve-flor ou pimentão.
Uma mão em concha de carboidratos é cerca de ½ xícara de grãos ou legumes cozidos, 1 fruta de tamanho médio ou 1 tubérculo médio.
Uma porção de gordura do tamanho de um polegar tem cerca de 1 colher de sopa de óleos, nozes, sementes, manteiga de nozes, abacate/guacamole, queijo e chocolate amargo.
Matemática aproximada para porções de macronutrientes
Para usuários orientados a números, com base nos exemplos acima, estas são as macros aproximadas que cada uma das partes fornece.
Macros para porções aproximadas masculinas:
- 1 palma de proteína ~ 24 g de proteína, 2 g de carboidratos, 4,5 g de gordura, 145 kcal
- 1 punhado de vegetais ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carboidratos, 0 g de gordura, 25 kcal
- 1 xícara de carboidratos ~ 3 g de proteína, 25 g de carboidratos, 1 g de gordura, 120 kcal
- 1 polegar de gorduras ~ 2 g de proteína, 2 g de carboidratos, 9 g de gordura, 100 kcal
Macros para porções aproximadas de mulheres:
- 1 palma de proteína ~ 22 g de proteína, 2 g de carboidratos, 4 g de gordura, 130 kcal
- 1 punhado de vegetais ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carboidratos, 0 g de gordura, 25 kcal
- 1 xícara de carboidratos ~ 3 g de proteína, 22 g de carboidratos, 1 g de gordura, 110 kcal
- 1 polegar de gorduras ~ 2 g de proteína, 2 g de carboidratos, 8 g de gordura, 90 kcal
Lembre-se de que estas são aproximações.
Todos os aspectos dos cálculos de calorias e macronutrientes são baseados em médias com taxas de erro conhecidas.
Testando a precisão da matemática das porções manuais
Nos exemplos abaixo, demonstraremos que usar o método de porção manual é 95 a 100 por cento tão preciso quanto pesar, medir e registrar cuidadosamente tudo o que você come.
Exemplo 1
Nosso primeiro exemplo individual é uma atleta feminina que pesa 135 libras e tem 18% de gordura corporal. Ela mantém um alto nível de atividade, participando de duas sessões de treinamento por dia. Isto é o que ela consome em um dia:
- Pré-treino às 6h: 16 onças de café preto, 1 xícara de iogurte grego desnatado, 1 xícara de abacaxi picado, 2 colheres de sopa de nozes picadas, 1 copo de água.
- Treino das 7h15 às 8h30: Beba 16 onças de água durante a sessão de treinamento.
- Shake pós-treino às 9h: 12 onças de água, 2 colheres de proteína em pó, 1 maçã média, 1/2 xícara de aveia à moda antiga, 2 xícaras de espinafre, 1 colher de sopa de semente de linhaça moída, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa.
- Almoço às 12h: 3 onças de salmão, 1 xícara de vegetais mistos cozidos no vapor, 1 batata doce média, 1 colher de sopa de óleo de coco, 2 copos de água.
- Lanche da tarde às 16h: 1 banana, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 copo de água.
- Treino das 17h30 às 18h: Beba 16 onças de água durante a sessão de treinamento.
- Jantar pós-treino às 19h: 3 onças de peito de frango picado, 2 xícaras de macarrão integral cozido, mais 2 xícaras de vegetais salteados com 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, alho picado e vinho branco de cozinha, 2 copos de água.
Se você calcular as calorias e macronutrientes ingeridos por essa pessoa usando o banco de dados de nutrientes do USDA, obterá:
- 2.672 kcal
- 170g de proteína
- 264 g de carboidratos
- 104g de gordura
E se você traduzir a ingestão dessa pessoa em termos de porção do tamanho de uma mão, obterá:
- Proteína = 5 palmas (iogurte grego, proteína em pó x 2, salmão, frango)
- Vegetais = 5 punhos (espinafre x 2, vegetais mistos, vegetais salteados x 2)
- Carboidratos = 10 mãos em concha (abacaxi x 2, maçã, aveia, batata doce, banana, macarrão x 4)
- Gorduras = 9 polegares (nozes x 2, semente de linhaça, manteiga de amêndoa, óleo de coco, manteiga de amendoim x 2, azeite x 2)
Multiplicando o número das porções usando a matemática aproximada das porções manuais para mulheres (consulte a seção acima), a ingestão estimada é:
- 2.672 kcal (exatamente o mesmo que calcular com aplicativos e planilhas)
- 166 g de proteína (4 g a menos do que calculando com aplicativos e planilhas)
- 273 g de carboidratos (9 g a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)
- 102 g de gordura (2 g a menos do que calculando com aplicativos e planilhas)
Como você pode ver, a diferença entre rastrear manualmente e usar nosso método de porção manual é uma questão de apenas alguns pequenos gramas.
Exemplo 2
Nosso segundo exemplo individual é um homem moderadamente ativo que pesa 90 quilos e tem 17% de gordura corporal. Isto é o que ele consome em um dia:
- Acordar às 5h30: 12 onças de café preto
- Café da manhã às 7h: 4 ovos inteiros com um monte de pimentões, cebolinhas e cogumelos cozidos em um pedaço grande de manteiga, colocados em um envoltório de trigo integral, com cerca de 1 onça de queijo, 1 xícara de feijão preto e um pouco de pico de gallo, copo grande de água, 12 onças de café preto.
- Super Shake às 10h30: ~ 10 onças de água, 2 colheres de proteína de chocolate em pó, 2 xícaras de espinafre, 2 xícaras de cerejas congeladas, ~ 1 colher de sopa de nibs de cacau, ~ 1 colher de sopa de sementes de chia.
- Almoço às 14h: 4 onças de peito de peru, ~⅔ xícara de quinoa, 1 punhado de vegetais mistos, 1 maçã, 2 polegares de amêndoas torradas, 1-2 copos grandes de água.
- 1-2 xícaras de chá verde Das 15h às 16h.
- Jantar às 18h: 8 onças de lombo (magro), 2 xícaras de batatas vermelhas assadas com cebola, 2 xícaras de cenouras arco-íris assadas, 2 colheres de sopa de azeite para assar, 1 copo de vinho, 1-2 copos grandes de água.
Se você calcular as calorias e macronutrientes ingeridos por essa pessoa usando o banco de dados de nutrientes do USDA, obterá:
- 3130kcal
- 212g de proteína
- 283 g de carboidratos
- 111g de gordura
E se você colocar a ingestão dessa pessoa em termos de porções manuais, você obterá:
- Proteína = 7 palmas (ovos x 2, proteína em pó x 2, peru, lombo x 2)
- Vegetais = 6 punhos (cebolinha/pimentão/cogumelos/pico, espinafre x 2, vegetais mistos, cenouras arco-íris x 2)
- Carboidratos = 9 mãos em concha (wrap, feijão, cerejas x 3, quinoa, maçã, batata x 2)
- Gorduras = 8 polegares (manteiga, guacamole, nibs de cacau, sementes de chia, amêndoas x 2, azeite x 2)
- Álcool = 1 (vinho)
Quando você multiplica esses números de porções usando matemática aproximada de porções manuais para homens, a ingestão estimada é:
- 3.183 kcal (53 kcal a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)
- 220g de proteína (8 g a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)
- 285g de carboidratos (2 g a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)
- 113g de gordura (2 g a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)
Mais uma vez, o método de porcionamento manual é quase tão preciso quanto pesar e rastrear porções manualmente – e muito mais simples.
Podemos ajudá-lo a atingir seus objetivos
Nossa Ultimate Macro Calculator pode ajudá-lo a descobrir a proporção ideal de macronutrientes para seus objetivos específicos de nutrição e condicionamento físico. A partir daí, nosso método de porção manual pode guiá-lo no caminho para o sucesso.
Fonte: www.precisionnutrition.com