Você desconfia que sua dieta atual não é tão saudável quanto poderia e deveria ser? Você deveria trabalhar para mudar isso, educando-se sobre alimentação saudável e elaborando um plano de alimentação saudável.
Quando você come alimentos mais saudáveis dia após dia, isso fará com que sua vida como um todo seja muito melhor. Vamos analisar mais de perto o que significa comer saudavelmente e discutir alguns dos alimentos que você deveria estar trabalhando em sua dieta com mais freqüência do que você faz agora.
Para começar, qual é a definição de alimentos saudáveis?
Antes de nos aprofundarmos demais em falar sobre alimentação saudável e como ela pode ajudá-lo a ter um estilo de vida melhor, é importante que você conheça a definição de alimentação saudável. Muitas pessoas têm a impressão de que tudo que tem a palavra “saudável” é bom para elas comer, o que nem sempre é o caso.
De modo geral, comida saudável é tudo o que tem:
- Baixo teor de gordura
- Baixo teor de gordura saturada
- Baixo teor de colesterol
- Baixo teor de sódio
Uma alimentação saudável é também qualquer coisa que tenha pelo menos 10% da vitamina A, vitamina C, cálcio, proteínas, fibras e ferro que seu corpo precisa. Verifique a embalagem dos alimentos e obtenha o máximo de informações sobre alimentos saudáveis antes de incorporá-los à sua dieta. Você quer ter certeza de que é realmente bom para você antes de comê-los.
Quais são as características dos alimentos saudáveis?
Agora que você conhece a definição de alimento saudável, é hora de dar um passo atrás e olhar para o quadro geral no que diz respeito à alimentação saudável. Você precisa saber mais do que apenas quais alimentos são “saudáveis”, de acordo com as normas da FDA. Você também precisa saber exatamente como trabalhá-los na mistura diariamente para que você esteja comendo da maneira mais saudável possível.
Uma alimentação saudável envolve tomar todos os diferentes alimentos saudáveis que estão lá fora e misturá-los e combiná-los para que você esteja dando ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa. Também envolve obter as porções corretas desses alimentos para que você possa se manter com um peso saudável e manter todo o seu sistema funcionando bem
Algo como uma maçã é um alimento saudável. Mas, obviamente, você não deve manter uma dieta que consiste apenas de maçãs. Isso não seria muito saudável para seu corpo, pois seu sistema precisa de toneladas de nutrientes diferentes. Ao invés disso, você deve comer maçãs junto com muitas outras frutas, vegetais, carnes, laticínios e muito mais para se manter sempre com um peso saudável. É essencial que você forneça nutrientes ao seu corpo através dos alimentos que você coloca dentro dele.
Que alimentos devem fazer parte de um plano de alimentação saudável?
Seria praticamente impossível para nós sentarmos aqui e listarmos todos os alimentos que você deve comer para se manter saudável. Uma das grandes partes da alimentação saudável é que você pode comer tantos alimentos saudáveis diferentes para se manter em excelentes condições de saúde.
Mas com isto dito, há alguns alimentos que você deve priorizar como parte de um plano de alimentação saudável para garantir que seu corpo esteja recebendo certos nutrientes. Aqui estão alguns dos alimentos que sugerimos:
- Couve, que tem uma riqueza de vitamina C e cálcio
- Kiwis, que fornecem mais vitamina C e potássio do que laranjas e bananas
- Espinafres, que é muito rico em ferro
- Ovos, que fornecem muita proteína sem muitas calorias
- Lentilhas, que são carregadas com proteína
- Os abacates, que são uma grande fonte de fibra
- Feijão preto, que contém tanto magnésio quanto antioxidantes
- Peitos de frango, que têm toneladas de proteína sem muita gordura
Como você pode ver, suas opções vão ser quase infinitas quando você começar a comer de forma saudável. Você pode brincar com diferentes combinações de alimentação saudável para manter as coisas frescas.
Que alimentos não devem fazer parte de um plano de alimentação saudável?
Se lhe pedíssemos para sentar-se e elaborar uma lista dos alimentos mais insalubres, você provavelmente não teria muito problema em gerar uma longa lista deles. Sua lista incluiria coisas salgadas e adocicadas como:
- Pizza
- Doces
- Biscoitos
- Bolos
- Alimentos fritos
- Batatas fritas
- Sorvete
- Queijos fundidos
- E quase tudo que você encontrar em um menu de fast-food
No entanto, quantos de vocês continuam a comer este tipo de alimentos todos os dias? A pessoa média gasta cerca de 100 dólares em fast food a cada mês, o que prova como muitas pessoas estão viciadas em alimentos que não desempenham nenhum papel na alimentação saudável.
Se você vai se comprometer a comer mais saudável a partir de agora, você precisa começar cortando praticamente todas as coisas que acabamos de mencionar de sua dieta. O biscoito ou a fatia de pizza ocasional não vai matá-lo. Mas você vai sofrer de problemas de saúde se comer coisas com alto teor de sal e açúcar o tempo todo.
Por que os alimentos saudáveis são tão importantes?
Há um monte de nutrientes que seu corpo precisa todos os dias para que você permaneça saudável. Se você não adquirir o hábito de fornecer esses nutrientes ao seu corpo, acabará por ter um custo para a sua saúde. Então, o que são esses nutrientes? Nós já nomeamos alguns deles. Mas só para que não haja confusão, aqui estão os nutrientes necessários:
- Vitaminas (vitamina A, vitamina D, vitaminas B, etc.)
- Minerais (cálcio, magnésio, ferro, potássio, sódio, etc.)
- Proteína
- Gorduras (monoinsaturadas e polinsaturadas)
- Carboidratos (complexos, não simples)
Cada um desses nutrientes desempenha um papel vital dentro de seu corpo quando você recebe o suficiente deles.
Por exemplo, as várias vitaminas que seu corpo ingere farão coisas como essas:
- Impulsionar seu sistema imunológico
- Mantenha seus ossos fortes
- Torne sua pele mais saudável
- Melhore sua função cognitiva
- Ajude seu corpo a lutar contra certos tipos de câncer
- A proteína, por outro lado, ajudará seus músculos, ossos e cabelos a crescer. Ela também fornecerá ao seu corpo o combustível de que ele necessita às vezes.
Com muita frequência, aqueles que só comem alimentos insalubres como pizza, biscoitos e batatas fritas acabam enchendo seu corpo com coisas que não lhes fazem bem nenhum. Estes alimentos podem enchê-los, mas têm pouco ou nenhum valor nutricional.
Quais são os perigos de não comer saudavelmente?
Acabamos de falar um pouco sobre por que uma alimentação saudável é tão importante para as pessoas. Quando as pessoas não ingerem alimentos saudáveis em seus corpos, elas não se fornecem com os nutrientes que precisam. Mas isso vai além disso. Quando as pessoas optam por colocar alimentos não saudáveis em seus corpos, elas não se privam apenas dos nutrientes de que precisam. Elas também se colocam em um risco maior de desenvolver certos problemas de saúde.
A obesidade mencionada acima é um grande exemplo disso. Nos dias de hoje, mais de um terço dos americanos estão acima do peso e mais de um terço são obesos. Isto se deve em grande parte ao fato de muitas pessoas estarem colocando alimentos insalubres em seus corpos, que são ricos em calorias e carregados com gorduras saturadas e trans.
E a obesidade é apenas um dos muitos perigos de não comer saudavelmente. As pessoas que não estão comendo com saúde suficiente também são mais suscetíveis a isso:
- Diabetes tipo 2
- Doença cardíaca
- Deficiências nutricionais graves
A boa notícia é que nunca é tarde demais para fazer as mudanças necessárias em sua dieta, para que você possa começar a comer com saúde. Enquanto você ainda estiver respirando, você pode ajustar sua dieta de acordo para se tornar uma pessoa mais saudável. Será necessário apenas algum trabalho duro de sua parte para que isso aconteça.
Qual é a melhor maneira de começar a comer de forma saudável?
Você já decidiu que gostaria de começar a comer saudavelmente? Antes de mais nada, parabéns. Infelizmente, há muitas pessoas que nunca chegam a este ponto e não se propõem a fazer nada para melhorar suas dietas. Mas devemos ressaltar que existe uma razão para isso. Comer saudável pode ser difícil, especialmente quando seu corpo e sua mente estão programados para desejar o sal e o açúcar encontrados em muitos alimentos de baixo valor nutritivo.
Então por onde você deve começar? O segredo é levar as coisas devagar e incorporar mudanças em sua dieta um pouco de cada vez. Isso evitará que você exagere demais com as mudanças e se prepare para falhar. Comece dando uma olhada em sua dieta e encontrando áreas em que ela está falhando agora mesmo. Você pode descobrir que não está ingerindo vitaminas e minerais suficientes em sua dieta no momento.
Você pode então trabalhar para mudar isso, adicionando alimentos à sua dieta que lhe fornecerão as vitaminas e minerais necessários. Ao mesmo tempo, você também pode trabalhar para cortar alguns dos alimentos que não estão fazendo muito bem ao seu corpo quando você os come. Mais uma vez, aconselhamos que você não precise fazer mudanças maciças em sua dieta da noite para o dia. Talvez você seja capaz de sustentar essas mudanças por uma semana ou duas. Mas, depois disso, a maioria das pessoas volta a cair na terra.
Ao implementar as mudanças lentamente, você aumentará as chances de que elas durem. Você também começará a mudar a maneira como você pensa sobre os alimentos e as coisas que você coloca em seu corpo.
Quanto tempo leva para experimentar resultados quando se come com saúde?
Como acabamos de discutir, é quase impossível revisar sua dieta da noite para o dia. A maioria das pessoas não pode virar um interruptor e passar de comer nada além de comida de plástico em um dia para comer saudável no dia seguinte. Da mesma forma, é impossível experimentar resultados rápidos quando você começa a mexer na sua dieta para torná-la saudável. Você não vai perder 20 quilos da noite para o dia ou tornar seu coração o mais saudável que já esteve em anos em um ou dois dias.
Vai levar algum tempo para que você veja resultados reais quando começar a comer de forma saudável. Você pode não parecer ou sentir-se muito diferente durante dias, semanas ou mesmo meses. Mas seu corpo começará a mudar gradualmente quando você o tratar bem, comendo de forma saudável. Você começará a sentir seus níveis de energia subirem, você perderá algum peso e tornará cada parte do seu corpo mais saudável do que antes.
De que outra forma você pode se tornar mais saudável fora da alimentação correta?
Comer com saúde é uma das melhores maneiras de se tornar uma pessoa muito mais saudável em geral. Mas não é a única maneira de transformar sua saúde.
Você também pode fazer isso:
- Fazendo a quantidade recomendada de exercício
- Dormindo o suficiente durante a noite
- Diminuindo seus níveis de estresse
Além disso, você pode se tornar mais saudável ao fazer viagens frequentes para consultar seu médico e ao pensar em consultar um quiroprático. Neste ponto, você conhece a definição de alimentos saudáveis. Você sabe do que se trata uma alimentação saudável. E você conhece alguns dos alimentos que você deveria comer – e não comer – para se tornar mais saudável. A única coisa a fazer é sair por aí e criar um plano de alimentação saudável. Em questão de meses, você pode construir uma nova marca, comendo mais saudável do que agora.
Exemplos de alimentos saudáveis
Um grande número de alimentos é saudável e saboroso. Ao encher seu prato com frutas, vegetais, proteínas de qualidade e outros alimentos inteiros, você terá refeições que são coloridas, versáteis e boas para você.
Maçã
As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e numerosos antioxidantes. Elas são muito recheadas e fazem o petisco perfeito se você se encontrar com fome entre as refeições.
Abacate
Os abacates são diferentes da maioria das frutas porque são carregados com gorduras saudáveis em vez de carboidratos. Não apenas são cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.
Banana
As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Elas também são ricas em vitamina B6 e fibra, assim como convenientes e portáteis.
Mirtilo
Os mirtilos não só são deliciosos, mas também estão entre as fontes mais poderosas de antioxidantes do mundo.
Laranja
As laranjas são bem conhecidas por seu conteúdo de vitamina C. Além disso, elas são ricas em fibras e antioxidantes.
Morango
Os morangos são altamente nutritivos e baixos tanto em carboidratos quanto em calorias.
Eles são carregados com vitamina C, fibras e manganês e estão indiscutivelmente entre os alimentos mais deliciosos que existem.
Ovos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Antes eram demonizados por serem ricos em colesterol, mas novos estudos mostram que eles são perfeitamente seguros e saudáveis.
Carne magra
A carne magra está entre as melhores fontes de proteína existentes e carregada com ferro altamente biodisponível. Escolher os cortes gordurosos é bom se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos.
Peito de frango
O peito de frango é baixo em gordura e calorias, mas extremamente alto em proteínas. É uma grande fonte de muitos nutrientes. Novamente, sinta-se livre para comer cortes mais gordurosos de frango se você não estiver comendo tantos carboidratos.
Cordeiro
Os cordeiros são geralmente alimentados com capim e sua carne tende a ser rica em ácidos graxos ômega-3.
Amêndoas
As amêndoas são uma noz popular carregada com vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudar a perder peso e melhorar a saúde metabólica.
Sementes de chia
As sementes de Chia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Uma única onça (28 gramas) contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.
Coco
Os cocos são carregados com fibras e poderosos ácidos graxos chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Nozes de macadâmia
As nozes de macadâmia são muito saborosas. Elas são muito mais altas em gorduras monoinsaturadas e mais baixas em ácidos graxos ômega-6 do que a maioria das outras nozes.
Nozes
As nozes são altamente nutritivas e carregadas com fibras e várias vitaminas e minerais.
Aspargos
O aspargo é um vegetal popular. É baixo em carboidratos e calorias, mas é carregado com vitamina K.
Pimentas
Os pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. São crocantes e doces, assim como uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C.
Brócolis
O brócolis é um vegetal cru que sabe muito bem cru e cozido. É uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade decente de proteína em comparação com outros vegetais.
Cenoura
As cenouras são um vegetal de raiz popular. Elas são extremamente crocantes e carregadas com nutrientes como fibra e vitamina K.
As cenouras também são muito altas em antioxidantes de caroteno, que têm inúmeros benefícios.
Couve-flor
A couve-flor é um vegetal cruciferous muito versátil. Ela pode ser usada para fazer uma infinidade de pratos saudáveis – e também sabe bem por si só.
Pepino
Os pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. Eles são muito baixos tanto em carboidratos quanto em calorias, consistindo principalmente em água. No entanto, eles contêm uma série de nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.
Alho
O alho é incrivelmente saudável. Ele contém compostos organossulfurados bioativos que têm poderosos efeitos biológicos, incluindo a melhoria da função imunológica.
Couve
A couve se tornou cada vez mais popular porque é incrivelmente rica em fibras, vitaminas C e K, e uma série de outros nutrientes. Ela adiciona um crocante satisfatório às saladas e outros pratos.
Cebola
As cebolas têm um sabor muito forte e são muito populares em muitas receitas. Elas contêm uma série de compostos bioativos que se acredita terem benefícios à saúde.
Tomate
O tomate é geralmente classificado como um vegetal, embora tecnicamente seja uma fruta. Eles são saborosos e carregados de nutrientes como potássio e vitamina C.
Salmão
O salmão é um tipo de peixe oleoso que é incrivelmente popular devido a seu excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos graxos ômega-3. Ele também contém alguma vitamina D.
Sardinhas
As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Elas ostentam quantidades consideráveis da maioria dos nutrientes que seu corpo precisa.
Mariscos
Os crustáceos são semelhantes às carnes de órgãos quando se trata de densidade nutricional. Os mariscos comestíveis incluem amêijoas, moluscos e ostras.
Camarão
O camarão é um tipo de crustáceo relacionado a caranguejos e lagostas. Ele tende a ser baixo em gordura e calorias, mas alto em proteínas. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.
Truta
A truta é outro tipo de delicioso peixe de água doce, semelhante ao salmão.
Atum
O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser pobre em gordura e calorias enquanto é rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteína a suas dietas, mas manter as calorias baixas.
Entretanto, você deve certificar-se de comprar variedades com baixo teor de mercúrio.
Arroz marrom
O arroz é um dos grãos de cereais mais populares e é atualmente um alimento básico para mais da metade da população mundial. O arroz marrom é bastante nutritivo, com uma quantidade decente de fibras, vitamina B1 e magnésio.
Aveia
A aveia é incrivelmente saudável. Elas são carregadas com nutrientes e fibras poderosas chamadas beta glucanas, que proporcionam inúmeros benefícios.
Quinoa
O Quinoa tornou-se incrivelmente popular entre indivíduos conscientes sobre a saúde nos últimos anos. É um grão saboroso e rico em nutrientes, tais como fibra e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína à base de plantas.
Pão Ezequiel
O pão Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito de grãos inteiros orgânicos, brotados, assim como de várias leguminosas.
Pães caseiros de baixo teor de carboidratos
Em geral, a melhor escolha para o pão pode ser aquela que você mesmo pode fazer. Aqui está uma lista de 15 receitas de pães sem glúten e com baixo teor de carboidratos.
Feijão verde
O feijão verde é uma variedade não madura do feijão comum. Eles são muito populares nos países ocidentais.
Feijão comum
O feijão comum é carregado com fibras e várias vitaminas e minerais. Certifique-se de cozinhá-los corretamente, pois são tóxicos quando crus.
Lentilhas
As lentilhas são outra leguminosa popular. Elas são ricas em fibras e estão entre as melhores fontes de proteínas de origem vegetal.
Amendoins
Os amendoins (que são leguminosas, não uma verdadeira noz) são incrivelmente saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que o amendoim pode ajudar a perder peso. No entanto, tenha calma com a manteiga de amendoim, pois ela é muito alta em calorias e fácil de comer em excesso.
Queijo
O queijo é incrivelmente nutritivo, pois uma única fatia pode oferecer aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que uma xícara inteira (240 ml) de leite. Para muitos, é também um dos alimentos mais deliciosos que se pode comer.
Leite integral
O leite integral é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. Além disso, é uma das melhores fontes dietéticas de cálcio.
Iogurte
O iogurte é feito a partir do leite fermentado pela adição de bactérias vivas. Tem muitos dos mesmos efeitos à saúde que o leite, mas o iogurte com culturas vivas tem o benefício adicional de bactérias probióticas amigáveis.
Manteiga de vacas alimentadas com capim
A manteiga das vacas alimentadas com capim é rica em muitos nutrientes importantes, incluindo a vitamina K2.
Óleo de coco
O óleo de coco contém quantidades relativamente altas de MCTs, pode ajudar no mal de Alzheimer e tem mostrado ajudar a perder gordura na barriga.
Azeite de oliva extra-virgem
O azeite de oliva extra-virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis que você pode encontrar. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios para a saúde.
Batatas
As batatas são carregadas com potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa, incluindo a vitamina C.
Elas também o manterão cheio por longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram de longe as mais recheadas.
Batata-doce
As batatas doces estão entre os mais deliciosos alimentos que se pode comer com amido. Elas estão carregadas de antioxidantes e de todos os tipos de nutrientes saudáveis.
Vinagre de cidra de maçã
O vinagre de cidra de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Estudos mostram que ele pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e causar uma modesta perda de peso. É ótimo para usar como tempero para salada ou para adicionar sabor às refeições.
Chocolate preto
O chocolate preto é carregado com magnésio e serve como uma das mais poderosas fontes de antioxidantes do planeta.
Fonte: www.healthbenefitstimes.com
www.healthline.com
