Alimentos saudáveis: Conheça-os!

Você desconfia que sua dieta atual não é tão saudável quanto poderia e deveria ser? Você deveria trabalhar para mudar isso, educando-se sobre alimentação saudável e elaborando um plano de alimentação saudável.

Quando você come alimentos mais saudáveis dia após dia, isso fará com que sua vida como um todo seja muito melhor. Vamos analisar mais de perto o que significa comer saudavelmente e discutir alguns dos alimentos que você deveria estar trabalhando em sua dieta com mais freqüência do que você faz agora.

Para começar, qual é a definição de alimentos saudáveis?

Antes de nos aprofundarmos demais em falar sobre alimentação saudável e como ela pode ajudá-lo a ter um estilo de vida melhor, é importante que você conheça a definição de alimentação saudável. Muitas pessoas têm a impressão de que tudo que tem a palavra “saudável” é bom para elas comer, o que nem sempre é o caso.

De modo geral, comida saudável é tudo o que tem:

  • Baixo teor de gordura
  • Baixo teor de gordura saturada
  • Baixo teor de colesterol
  • Baixo teor de sódio

Uma alimentação saudável é também qualquer coisa que tenha pelo menos 10% da vitamina A, vitamina C, cálcio, proteínas, fibras e ferro que seu corpo precisa. Verifique a embalagem dos alimentos e obtenha o máximo de informações sobre alimentos saudáveis antes de incorporá-los à sua dieta. Você quer ter certeza de que é realmente bom para você antes de comê-los.

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Quais são as características dos alimentos saudáveis?

Agora que você conhece a definição de alimento saudável, é hora de dar um passo atrás e olhar para o quadro geral no que diz respeito à alimentação saudável. Você precisa saber mais do que apenas quais alimentos são “saudáveis”, de acordo com as normas da FDA. Você também precisa saber exatamente como trabalhá-los na mistura diariamente para que você esteja comendo da maneira mais saudável possível.

Uma alimentação saudável envolve tomar todos os diferentes alimentos saudáveis que estão lá fora e misturá-los e combiná-los para que você esteja dando ao seu corpo todos os nutrientes que ele precisa. Também envolve obter as porções corretas desses alimentos para que você possa se manter com um peso saudável e manter todo o seu sistema funcionando bem

Algo como uma maçã é um alimento saudável. Mas, obviamente, você não deve manter uma dieta que consiste apenas de maçãs. Isso não seria muito saudável para seu corpo, pois seu sistema precisa de toneladas de nutrientes diferentes. Ao invés disso, você deve comer maçãs junto com muitas outras frutas, vegetais, carnes, laticínios e muito mais para se manter sempre com um peso saudável. É essencial que você forneça nutrientes ao seu corpo através dos alimentos que você coloca dentro dele.

Que alimentos devem fazer parte de um plano de alimentação saudável?

Seria praticamente impossível para nós sentarmos aqui e listarmos todos os alimentos que você deve comer para se manter saudável. Uma das grandes partes da alimentação saudável é que você pode comer tantos alimentos saudáveis diferentes para se manter em excelentes condições de saúde.

Mas com isto dito, há alguns alimentos que você deve priorizar como parte de um plano de alimentação saudável para garantir que seu corpo esteja recebendo certos nutrientes. Aqui estão alguns dos alimentos que sugerimos:

  • Couve, que tem uma riqueza de vitamina C e cálcio
  • Kiwis, que fornecem mais vitamina C e potássio do que laranjas e bananas
  • Espinafres, que é muito rico em ferro
  • Ovos, que fornecem muita proteína sem muitas calorias
  • Lentilhas, que são carregadas com proteína
  • Os abacates, que são uma grande fonte de fibra
  • Feijão preto, que contém tanto magnésio quanto antioxidantes
  • Peitos de frango, que têm toneladas de proteína sem muita gordura

Como você pode ver, suas opções vão ser quase infinitas quando você começar a comer de forma saudável. Você pode brincar com diferentes combinações de alimentação saudável para manter as coisas frescas.

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Que alimentos não devem fazer parte de um plano de alimentação saudável?

Se lhe pedíssemos para sentar-se e elaborar uma lista dos alimentos mais insalubres, você provavelmente não teria muito problema em gerar uma longa lista deles. Sua lista incluiria coisas salgadas e adocicadas como:

  • Pizza
  • Doces
  • Biscoitos
  • Bolos
  • Alimentos fritos
  • Batatas fritas
  • Sorvete
  • Queijos fundidos
  • E quase tudo que você encontrar em um menu de fast-food

No entanto, quantos de vocês continuam a comer este tipo de alimentos todos os dias? A pessoa média gasta cerca de 100 dólares em fast food a cada mês, o que prova como muitas pessoas estão viciadas em alimentos que não desempenham nenhum papel na alimentação saudável.

Se você vai se comprometer a comer mais saudável a partir de agora, você precisa começar cortando praticamente todas as coisas que acabamos de mencionar de sua dieta. O biscoito ou a fatia de pizza ocasional não vai matá-lo. Mas você vai sofrer de problemas de saúde se comer coisas com alto teor de sal e açúcar o tempo todo.

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Por que os alimentos saudáveis são tão importantes?

Há um monte de nutrientes que seu corpo precisa todos os dias para que você permaneça saudável. Se você não adquirir o hábito de fornecer esses nutrientes ao seu corpo, acabará por ter um custo para a sua saúde. Então, o que são esses nutrientes? Nós já nomeamos alguns deles. Mas só para que não haja confusão, aqui estão os nutrientes necessários:

  • Vitaminas (vitamina A, vitamina D, vitaminas B, etc.)
  • Minerais (cálcio, magnésio, ferro, potássio, sódio, etc.)
  • Proteína
  • Gorduras (monoinsaturadas e polinsaturadas)
  • Carboidratos (complexos, não simples)

Cada um desses nutrientes desempenha um papel vital dentro de seu corpo quando você recebe o suficiente deles.

Por exemplo, as várias vitaminas que seu corpo ingere farão coisas como essas:

  • Impulsionar seu sistema imunológico
  • Mantenha seus ossos fortes
  • Torne sua pele mais saudável
  • Melhore sua função cognitiva
  • Ajude seu corpo a lutar contra certos tipos de câncer
  • A proteína, por outro lado, ajudará seus músculos, ossos e cabelos a crescer. Ela também fornecerá ao seu corpo o combustível de que ele necessita às vezes.

Com muita frequência, aqueles que só comem alimentos insalubres como pizza, biscoitos e batatas fritas acabam enchendo seu corpo com coisas que não lhes fazem bem nenhum. Estes alimentos podem enchê-los, mas têm pouco ou nenhum valor nutricional.

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Quais são os perigos de não comer saudavelmente?

Acabamos de falar um pouco sobre por que uma alimentação saudável é tão importante para as pessoas. Quando as pessoas não ingerem alimentos saudáveis em seus corpos, elas não se fornecem com os nutrientes que precisam. Mas isso vai além disso. Quando as pessoas optam por colocar alimentos não saudáveis em seus corpos, elas não se privam apenas dos nutrientes de que precisam. Elas também se colocam em um risco maior de desenvolver certos problemas de saúde.

A obesidade mencionada acima é um grande exemplo disso. Nos dias de hoje, mais de um terço dos americanos estão acima do peso e mais de um terço são obesos. Isto se deve em grande parte ao fato de muitas pessoas estarem colocando alimentos insalubres em seus corpos, que são ricos em calorias e carregados com gorduras saturadas e trans.

E a obesidade é apenas um dos muitos perigos de não comer saudavelmente. As pessoas que não estão comendo com saúde suficiente também são mais suscetíveis a isso:

  • Diabetes tipo 2
  • Doença cardíaca
  • Deficiências nutricionais graves

A boa notícia é que nunca é tarde demais para fazer as mudanças necessárias em sua dieta, para que você possa começar a comer com saúde. Enquanto você ainda estiver respirando, você pode ajustar sua dieta de acordo para se tornar uma pessoa mais saudável. Será necessário apenas algum trabalho duro de sua parte para que isso aconteça.

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Qual é a melhor maneira de começar a comer de forma saudável?

Você já decidiu que gostaria de começar a comer saudavelmente? Antes de mais nada, parabéns. Infelizmente, há muitas pessoas que nunca chegam a este ponto e não se propõem a fazer nada para melhorar suas dietas. Mas devemos ressaltar que existe uma razão para isso. Comer saudável pode ser difícil, especialmente quando seu corpo e sua mente estão programados para desejar o sal e o açúcar encontrados em muitos alimentos de baixo valor nutritivo.

Então por onde você deve começar? O segredo é levar as coisas devagar e incorporar mudanças em sua dieta um pouco de cada vez. Isso evitará que você exagere demais com as mudanças e se prepare para falhar. Comece dando uma olhada em sua dieta e encontrando áreas em que ela está falhando agora mesmo. Você pode descobrir que não está ingerindo vitaminas e minerais suficientes em sua dieta no momento.

Você pode então trabalhar para mudar isso, adicionando alimentos à sua dieta que lhe fornecerão as vitaminas e minerais necessários. Ao mesmo tempo, você também pode trabalhar para cortar alguns dos alimentos que não estão fazendo muito bem ao seu corpo quando você os come. Mais uma vez, aconselhamos que você não precise fazer mudanças maciças em sua dieta da noite para o dia. Talvez você seja capaz de sustentar essas mudanças por uma semana ou duas. Mas, depois disso, a maioria das pessoas volta a cair na terra.

Ao implementar as mudanças lentamente, você aumentará as chances de que elas durem. Você também começará a mudar a maneira como você pensa sobre os alimentos e as coisas que você coloca em seu corpo.

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Quanto tempo leva para experimentar resultados quando se come com saúde?

Como acabamos de discutir, é quase impossível revisar sua dieta da noite para o dia. A maioria das pessoas não pode virar um interruptor e passar de comer nada além de comida de plástico em um dia para comer saudável no dia seguinte. Da mesma forma, é impossível experimentar resultados rápidos quando você começa a mexer na sua dieta para torná-la saudável. Você não vai perder 20 quilos da noite para o dia ou tornar seu coração o mais saudável que já esteve em anos em um ou dois dias.

Vai levar algum tempo para que você veja resultados reais quando começar a comer de forma saudável. Você pode não parecer ou sentir-se muito diferente durante dias, semanas ou mesmo meses. Mas seu corpo começará a mudar gradualmente quando você o tratar bem, comendo de forma saudável. Você começará a sentir seus níveis de energia subirem, você perderá algum peso e tornará cada parte do seu corpo mais saudável do que antes.

De que outra forma você pode se tornar mais saudável fora da alimentação correta?

Comer com saúde é uma das melhores maneiras de se tornar uma pessoa muito mais saudável em geral. Mas não é a única maneira de transformar sua saúde.

Você também pode fazer isso:

  • Fazendo a quantidade recomendada de exercício
  • Dormindo o suficiente durante a noite
  • Diminuindo seus níveis de estresse

Além disso, você pode se tornar mais saudável ao fazer viagens frequentes para consultar seu médico e ao pensar em consultar um quiroprático. Neste ponto, você conhece a definição de alimentos saudáveis. Você sabe do que se trata uma alimentação saudável. E você conhece alguns dos alimentos que você deveria comer – e não comer – para se tornar mais saudável. A única coisa a fazer é sair por aí e criar um plano de alimentação saudável. Em questão de meses, você pode construir uma nova marca, comendo mais saudável do que agora.

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Exemplos de alimentos saudáveis

Um grande número de alimentos é saudável e saboroso. Ao encher seu prato com frutas, vegetais, proteínas de qualidade e outros alimentos inteiros, você terá refeições que são coloridas, versáteis e boas para você.

Maçã

As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e numerosos antioxidantes. Elas são muito recheadas e fazem o petisco perfeito se você se encontrar com fome entre as refeições.

Abacate

Os abacates são diferentes da maioria das frutas porque são carregados com gorduras saudáveis em vez de carboidratos. Não apenas são cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.

Banana

As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Elas também são ricas em vitamina B6 e fibra, assim como convenientes e portáteis.

Mirtilo

Os mirtilos não só são deliciosos, mas também estão entre as fontes mais poderosas de antioxidantes do mundo.

Laranja

As laranjas são bem conhecidas por seu conteúdo de vitamina C. Além disso, elas são ricas em fibras e antioxidantes.

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Morango

Os morangos são altamente nutritivos e baixos tanto em carboidratos quanto em calorias.

Eles são carregados com vitamina C, fibras e manganês e estão indiscutivelmente entre os alimentos mais deliciosos que existem.

Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Antes eram demonizados por serem ricos em colesterol, mas novos estudos mostram que eles são perfeitamente seguros e saudáveis.

Carne magra

A carne magra está entre as melhores fontes de proteína existentes e carregada com ferro altamente biodisponível. Escolher os cortes gordurosos é bom se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos.

Peito de frango

O peito de frango é baixo em gordura e calorias, mas extremamente alto em proteínas. É uma grande fonte de muitos nutrientes. Novamente, sinta-se livre para comer cortes mais gordurosos de frango se você não estiver comendo tantos carboidratos.

Cordeiro

Os cordeiros são geralmente alimentados com capim e sua carne tende a ser rica em ácidos graxos ômega-3.

Amêndoas

As amêndoas são uma noz popular carregada com vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudar a perder peso e melhorar a saúde metabólica.

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Sementes de chia

As sementes de Chia estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Uma única onça (28 gramas) contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.

Coco

Os cocos são carregados com fibras e poderosos ácidos graxos chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia são muito saborosas. Elas são muito mais altas em gorduras monoinsaturadas e mais baixas em ácidos graxos ômega-6 do que a maioria das outras nozes.

Nozes

As nozes são altamente nutritivas e carregadas com fibras e várias vitaminas e minerais.

Aspargos

O aspargo é um vegetal popular. É baixo em carboidratos e calorias, mas é carregado com vitamina K.

Pimentas

Os pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. São crocantes e doces, assim como uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C.

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Brócolis

O brócolis é um vegetal cru que sabe muito bem cru e cozido. É uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade decente de proteína em comparação com outros vegetais.

Cenoura

As cenouras são um vegetal de raiz popular. Elas são extremamente crocantes e carregadas com nutrientes como fibra e vitamina K.

As cenouras também são muito altas em antioxidantes de caroteno, que têm inúmeros benefícios.

Couve-flor

A couve-flor é um vegetal cruciferous muito versátil. Ela pode ser usada para fazer uma infinidade de pratos saudáveis – e também sabe bem por si só.

Pepino

Os pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. Eles são muito baixos tanto em carboidratos quanto em calorias, consistindo principalmente em água. No entanto, eles contêm uma série de nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.

Alho

O alho é incrivelmente saudável. Ele contém compostos organossulfurados bioativos que têm poderosos efeitos biológicos, incluindo a melhoria da função imunológica.

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Couve

A couve se tornou cada vez mais popular porque é incrivelmente rica em fibras, vitaminas C e K, e uma série de outros nutrientes. Ela adiciona um crocante satisfatório às saladas e outros pratos.

Cebola

As cebolas têm um sabor muito forte e são muito populares em muitas receitas. Elas contêm uma série de compostos bioativos que se acredita terem benefícios à saúde.

Tomate

O tomate é geralmente classificado como um vegetal, embora tecnicamente seja uma fruta. Eles são saborosos e carregados de nutrientes como potássio e vitamina C.

Salmão

O salmão é um tipo de peixe oleoso que é incrivelmente popular devido a seu excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos graxos ômega-3. Ele também contém alguma vitamina D.

Sardinhas

As sardinhas são peixes pequenos e oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Elas ostentam quantidades consideráveis da maioria dos nutrientes que seu corpo precisa.

Mariscos

Os crustáceos são semelhantes às carnes de órgãos quando se trata de densidade nutricional. Os mariscos comestíveis incluem amêijoas, moluscos e ostras.

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Camarão

O camarão é um tipo de crustáceo relacionado a caranguejos e lagostas. Ele tende a ser baixo em gordura e calorias, mas alto em proteínas. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

Truta

A truta é outro tipo de delicioso peixe de água doce, semelhante ao salmão.

Atum

O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser pobre em gordura e calorias enquanto é rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteína a suas dietas, mas manter as calorias baixas.

Entretanto, você deve certificar-se de comprar variedades com baixo teor de mercúrio.

Arroz marrom

O arroz é um dos grãos de cereais mais populares e é atualmente um alimento básico para mais da metade da população mundial. O arroz marrom é bastante nutritivo, com uma quantidade decente de fibras, vitamina B1 e magnésio.

Aveia

A aveia é incrivelmente saudável. Elas são carregadas com nutrientes e fibras poderosas chamadas beta glucanas, que proporcionam inúmeros benefícios.

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Quinoa

O Quinoa tornou-se incrivelmente popular entre indivíduos conscientes sobre a saúde nos últimos anos. É um grão saboroso e rico em nutrientes, tais como fibra e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína à base de plantas.

Pão Ezequiel

O pão Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito de grãos inteiros orgânicos, brotados, assim como de várias leguminosas.

Pães caseiros de baixo teor de carboidratos

Em geral, a melhor escolha para o pão pode ser aquela que você mesmo pode fazer. Aqui está uma lista de 15 receitas de pães sem glúten e com baixo teor de carboidratos.

Feijão verde

O feijão verde é uma variedade não madura do feijão comum. Eles são muito populares nos países ocidentais.

Feijão comum

O feijão comum é carregado com fibras e várias vitaminas e minerais. Certifique-se de cozinhá-los corretamente, pois são tóxicos quando crus.

Lentilhas

As lentilhas são outra leguminosa popular. Elas são ricas em fibras e estão entre as melhores fontes de proteínas de origem vegetal.

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Amendoins

Os amendoins (que são leguminosas, não uma verdadeira noz) são incrivelmente saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que o amendoim pode ajudar a perder peso. No entanto, tenha calma com a manteiga de amendoim, pois ela é muito alta em calorias e fácil de comer em excesso.

Queijo

O queijo é incrivelmente nutritivo, pois uma única fatia pode oferecer aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que uma xícara inteira (240 ml) de leite. Para muitos, é também um dos alimentos mais deliciosos que se pode comer.

Leite integral

O leite integral é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. Além disso, é uma das melhores fontes dietéticas de cálcio.

Iogurte

O iogurte é feito a partir do leite fermentado pela adição de bactérias vivas. Tem muitos dos mesmos efeitos à saúde que o leite, mas o iogurte com culturas vivas tem o benefício adicional de bactérias probióticas amigáveis.

Manteiga de vacas alimentadas com capim

A manteiga das vacas alimentadas com capim é rica em muitos nutrientes importantes, incluindo a vitamina K2.

Óleo de coco

O óleo de coco contém quantidades relativamente altas de MCTs, pode ajudar no mal de Alzheimer e tem mostrado ajudar a perder gordura na barriga.

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Azeite de oliva extra-virgem

O azeite de oliva extra-virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis que você pode encontrar. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios para a saúde.

Batatas

As batatas são carregadas com potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa, incluindo a vitamina C.

Elas também o manterão cheio por longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram de longe as mais recheadas.

Batata-doce

As batatas doces estão entre os mais deliciosos alimentos que se pode comer com amido. Elas estão carregadas de antioxidantes e de todos os tipos de nutrientes saudáveis.

Vinagre de cidra de maçã

O vinagre de cidra de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Estudos mostram que ele pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e causar uma modesta perda de peso. É ótimo para usar como tempero para salada ou para adicionar sabor às refeições.

Chocolate preto

O chocolate preto é carregado com magnésio e serve como uma das mais poderosas fontes de antioxidantes do planeta.

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Fonte: www.healthbenefitstimes.com

www.healthline.com

Reeducação alimentar: Saiba o que é

Muitas das nossas ansiedades em torno da dieta tomam a forma de uma busca pelo alimento perfeito, aquele que irá curar todos os nossos males. Coma isto! Não coma isso! Estamos obcecados com as propriedades de vários ingredientes: as proteínas, os óleos ômega, as vitaminas. Mas os nutrientes só contam quando uma pessoa pega na comida e a come. Como comemos – como nos aproximamos da comida – é o que realmente importa. Se vamos mudar as nossas dietas, primeiro temos de reaprender a arte de comer, que é tanto uma questão de psicologia como de nutrição. Temos de encontrar uma forma de querer comer o que é bom para nós.

Os nossos gostos seguem-nos como uma sombra reconfortante. Eles parecem dizer-nos quem somos. Talvez seja por isso que agimos como se as nossas principais atitudes em relação à alimentação estivessem gravadas na pedra. Fazemos tentativas frequentes – mais ou menos sem convicção – para mudar o que comemos, mas quase nenhum esforço para mudar o que sentimos em relação à comida: como lidamos bem com a fome, como estamos fortemente apegados ao açúcar, as nossas emoções ao sermos servidos uma pequena porção. Tentamos comer mais vegetais, mas não tentamos nos fazer desfrutar mais dos vegetais, talvez porque haja uma convicção quase universal de que não é possível aprender novos gostos e derrubar os velhos. No entanto, nada poderia estar mais longe da verdade.

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Todos os alimentos que você come regularmente são aqueles que você aprendeu a comer. Quase todos começam a vida bebendo leite. Depois disso, está tudo pronto para ser agarrado. Desde o nosso primeiro ano de vida, os gostos humanos são surpreendentemente diversos. Mas não temos prestado atenção suficiente a outra consequência de sermos omnívoros, que é que comer não é algo que nascemos instintivamente sabendo como fazer. É algo que aprendemos. Um pai a alimentar um bebé está a treiná-los sobre o sabor da comida. No nível mais básico, temos que aprender o que é comida e o que é veneno. Temos que aprender a satisfazer a nossa fome e também quando parar de comer. De todas as escolhas disponíveis para nós como omnívoros, temos de descobrir quais os alimentos que são agradáveis, quais são adoráveis e quais são nojentos. A partir destas preferências, criamos o nosso próprio padrão de alimentação, tão distinto como uma assinatura.

Na cultura alimentar atual, muitas pessoas parecem ter adquirido gostos pouco homogêneos. Em 2010, dois cientistas consumidores argumentaram que as preferências gustativas da infância proporcionaram uma nova forma de pensar sobre as causas da obesidade. Eles observaram um “ciclo de auto-perpetuação”: as empresas alimentares empurram os alimentos para o açúcar, gordura e sal, o que significa que as crianças aprendem a gostar deles, e assim as empresas inventam cada vez mais destes alimentos “que contribuem para hábitos alimentares pouco saudáveis”. A principal influência no paladar de uma criança pode já não ser um pai, mas uma série de fabricantes de alimentos cujos produtos – apesar da sua ilusão de escolha infinita – proporcionam um sabor monótono, muito ao contrário dos sabores mais variados da cozinha tradicional. O perigo de crescer rodeados de infinitas misturas industriais doces e salgadas não é que sejamos inatamente incapazes de lhes resistir, mas que quanto mais frequentemente as comemos, especialmente na infância, mais eles nos treinam para esperar que todos os alimentos tenham esse sabor.

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Uma vez que se reconhece o simples facto de que as preferências alimentares são aprendidas, muitas das formas como abordamos a alimentação começam a parecer um pouco estranhas. Para dar um pequeno exemplo, considere os pais que se esforçam ao máximo para “esconder” os legumes nas refeições das crianças. Será que os brócolos são realmente tão terríveis que devem ser escondidos de mentes inocentes? Livros de culinária inteiros têm sido dedicados a esta perseguição arcana. Começa com a noção de que as crianças têm uma resistência inata aos legumes, e só os engolirão de surpresa, embebidos em molho de massa ou assados em guloseimas doces; nunca poderiam aprender a amar a curgete por si só. Achamos que estamos sendo espertos quando contrabandeamos beterraba para dentro de um bolo. Ha! Enganaram-te para comeres legumes de raiz! Mas como a criança não está consciente de que está a consumir beterraba, o principal resultado é fortalecer o seu gosto por bolo. Uma coisa muito mais inteligente seria ajudar as crianças a aprenderem a tornarem-se adultos que escolhem os vegetais conscientemente, por sua própria vontade.

Ao não vermos que os hábitos alimentares são aprendidos, entendemos mal a natureza da nossa actual situação alimentar. Como nos lembramos frequentemente, a alimentação tomou um rumo dramático e colectivo errado nas últimas décadas. Cerca de dois terços da população dos países ricos têm excesso de peso ou são obesos; e o resto do mundo está a recuperar rapidamente. A moral geralmente tirada destas estatísticas é que somos impotentes para resistir aos alimentos açucarados, salgados e gordurosos que a indústria alimentar promove. Mas há algo mais a acontecer aqui, que normalmente não se vê. Nem todos são igualmente susceptíveis à disfunção do nosso abastecimento alimentar. Algumas pessoas conseguem comer alimentos açucarados, salgados e gordurosos em quantidades modestas, e depois param. É do interesse de todos nós descobrir como o fizeram.

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Muitos defensores dizem que cozinhar é a resposta. Se apenas as crianças pudessem ser ensinadas a cozinhar e a plantar hortas, elas ficariam automaticamente mais saudáveis. Parece convincente: as hortas escolares são uma coisa encantadora. Mas por si só, elas não são suficientes para que uma criança se relacione com a comida de forma saudável. Nossa dificuldade não é apenas não termos aprendido a cozinhar e a cultivar alimentos, por mais importante que isso seja: é que não aprendemos a comer de forma a apoiar a saúde e a felicidade. As cozinhas tradicionais de todo o mundo foram baseadas num forte sentido de equilíbrio, com normas sobre quais alimentos andam juntos, e quanto se deve comer em diferentes momentos do dia. Muito cozinhar agora, no entanto, não é nada parecido. Na minha experiência como jornalista alimentar, chefs e escritores de alimentos tendem a ser propensos a comer compulsivamente e a outras obsessões alimentares desordenadas. Para que cozinhar se torne a solução para a nossa crise alimentar, primeiro temos de aprender a ajustar as nossas respostas à comida. Cozinhar não é garantia de saúde se as suas inclinações são para frango frito duas vezes, babas de rum napolitano e aligot francês: batatas amassadas com uma tonelada de queijo.

Como as crianças, a maioria de nós come o que gosta e só gosta do que sabe. Nunca antes populações inteiras aprenderam (ou aprenderam mal) a comer em sociedades onde a comida rica em calorias era tão abundante. Nem comer em excesso é o único problema que aflige as civilizações afluentes modernas. As estatísticas sugerem que cerca de 0,3% das mulheres jovens são anoréxicas e outros 1% são bulímicas, com um número crescente de homens a juntarem-se a elas. O que as estatísticas não são particularmente eficazes para nos dizer é quantos outros – com ou sem excesso de peso – estão num perpétuo estado de ansiedade em relação ao que consomem, vivendo com medo de hidratos de carbono ou gramas de gordura e incapazes de obter um simples prazer das refeições. Um estudo de 2003 com 2.200 estudantes universitários americanos sugeriu que a preocupação com o peso é muito comum: 43% do seu grupo de amostra estavam preocupados com o peso na maioria das vezes (em ambos os sexos) e 29% das mulheres se descreviam como “obsessivamente preocupadas” com o peso.

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A questão de como aprendemos a comer – tanto individual como colectivamente – é a chave de como a alimentação, para tantas pessoas, tem corrido tão mal. O maior problema de saúde pública dos tempos modernos é como persuadir as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares. Mas temos estado à procura de respostas nos lugares errados. O nosso problema não quer saber sobre os cuidados básicos e a alimentação do Homo Sapiens. O nosso problema é uma surpreendente e tragicamente cara relutância cultural – engoli-la.

Dê preferência aos vegetais. O conselho de comer mais legumes para a saúde dificilmente poderia ter sido mais claro. A mensagem foi-nos transmitida muitas vezes, de muitas formas. Muitas pessoas, porém, absorveram a lição da infância de que vegetais e prazer – e mais geralmente, comida saudável e prazer – nunca podem ir juntos. Os cientistas consumidores descobriram que quando um novo produto é descrito como “saudável”, é muito menos provável que seja um sucesso do que se for descrito como “novo”.

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Quando se trata dos nossos hábitos alimentares, há uma enorme discrepância entre o pensamento e a ação; entre o conhecimento e o comportamento. Um tom de impaciência crítica muitas vezes se insinua nas discussões sobre obesidade, de alguns daqueles sortudos que nunca lutaram para mudar sua alimentação, juntamente com o gracejo de que tudo o que precisa ser feito para corrigir a situação é “comer menos e mover-se mais”. A implicação é que aqueles que não comem menos e se movem mais estão de alguma forma carentes de fibra moral ou de cérebro. No entanto, a forma como comemos não é uma questão de valor, mas de rotina e preferência, construída ao longo de uma vida.

Quando aceitamos que comer é um comportamento aprendido, vemos que o desafio não é agarrar informação, mas aprender novos hábitos. Os governos continuam a tentar resolver a crise da obesidade com recomendações bem intencionadas. Mas os conselhos por si só nunca ensinaram uma criança a comer melhor (“Aconselho vivamente a terminar essa couve e segui-la com um copo de leite!”), por isso é estranho que pensemos que vai funcionar nos adultos. A forma como se ensina uma criança a comer bem é através do exemplo, do entusiasmo e da exposição paciente à boa comida. E quando isso falha, você mente. Na Hungria, as crianças são ensinadas a gostar de comer cenouras, ao ser-lhes dito que elas têm a capacidade de assobiar. A questão é que antes de se poder tornar um comedor de cenouras, as cenouras têm de ser desejáveis.

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Muitas das alegrias e armadilhas da alimentação das crianças ainda existem para os adultos. Como adultos, nós ainda podemos nos recompensar com guloseimas, assim como nossos pais fizeram, e continuar a “limpar nossos pratos”, embora eles não estejam mais lá para nos observar. Ainda evitamos o que nos enoja, embora provavelmente saibamos melhor do que jogá-lo debaixo da mesa quando ninguém está olhando.

Mudar os hábitos alimentares é uma das coisas mais difíceis que alguém pode fazer, porque os impulsos que regem as nossas preferências são muitas vezes escondidos, mesmo de nós mesmos. E mesmo assim ajustar o que comemos é totalmente possível. Nós fazemos isso o tempo todo. Se não fosse assim, as empresas alimentícias que lançam novos produtos a cada ano estariam desperdiçando seu dinheiro. Após a queda do Muro de Berlim, as donas de casa da Alemanha Oriental e Ocidental experimentaram os produtos alimentares uma da outra pela primeira vez em décadas. Não demorou muito para que as do Leste percebessem que preferiam o iogurte ocidental ao seu próprio iogurte. Do mesmo modo, as do oeste descobriram que gostavam dos biscoitos de mel e baunilha do leste.

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Mesmo que a maioria de nós tenha gostos adquiridos muito jovens, ainda podemos mudar. EP Köster, um psicólogo comportamental que passou décadas estudando porque fazemos as escolhas alimentares que fazemos, diz que os hábitos alimentares “podem quase exclusivamente ser mudados ao reaprender através da experiência”. Ou seja, se queremos reaprender a comer, precisamos de nos tornar novamente como crianças. Maus hábitos alimentares só podem mudar se fizermos da “comida saudável” algo que dê prazer. Se experimentarmos alimentos saudáveis como coerção – como algo que requer força de vontade – nunca poderá ter um sabor delicioso.

Raramente é fácil mudar hábitos, particularmente aqueles tão ligados a memórias de família e infância, mas, qualquer que seja a nossa idade, parece que comer bem é uma habilidade surpreendentemente ensinável. Isto não quer dizer que todos devam acabar com os mesmos gostos. Mas há certos aspectos gerais da alimentação que podem ser aprendidos e depois adaptados às suas próprias paixões e necessidades específicas. Há três grandes coisas que todos nós beneficiaríamos se aprendêssemos a fazer: seguir refeições estruturadas; responder às nossas próprias sugestões internas de fome e plenitude, em vez de confiar em sugestões externas, como o tamanho das porções; e abrir-nos à experimentação de uma variedade de alimentos. Todos estes três podem ser ensinados às crianças, o que sugere que os adultos também os podem aprender.

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Para que nossas dietas mudem, além de nos educarmos sobre nutrição – e sim, de nos ensinarmos a cozinhar – precisamos reaprender as experiências alimentares que nos moldaram pela primeira vez, ou seja, precisamos de uma reeducação alimentar. A mudança não acontece através de argumentos racionais. É uma forma de recondicionamento, refeição por refeição. Chega-se ao ponto de não comer quando não se tem fome – a maior parte das vezes – é tão instintivo e habitual que seria estranho comportar-se de forma diferente. Os governos poderiam fazer muito mais para nos ajudar a modificar os nossos hábitos alimentares e promover a reeducação alimentar.

Em vez de todos esses conselhos, eles poderiam remodelar o ambiente alimentar de forma a ajudar-nos a aprender melhores hábitos por nós mesmos. Daqui a algumas décadas, as atuais atitudes de laissez-faire em relação ao açúcar – agora presentes em 80% dos alimentos dos supermercados – podem parecer tão imprudentes e estranhas como permitir carros sem cinto de segurança ou fumar em aviões. Dado que as nossas escolhas alimentares são fortemente determinadas pelo que está prontamente disponível, regular a venda de alimentos insalubres faria automaticamente muitas pessoas comerem de forma diferente. Banir as lojas de fast-food dos hospitais e das ruas ao redor das escolas seria um começo para uma verdadeira reeducação alimentar a nível nacional. Um estudo mostra que você pode reduzir o consumo de chocolate quase a zero em um refeitório estudantil, exigindo que as pessoas façam fila para ele separadamente do seu prato principal.

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