É improvável que a maioria das pessoas que vive um estilo de vida sedentário cumpra as diretrizes nacionais de atividade física. De acordo com as Diretrizes de atividade física de 2008 do governo Americano, os adultos devem receber pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana.
Em 2017 a Rede de Pesquisa em Comportamento Sedentário (SBRN) definiu comportamento sedentário como qualquer atividade que envolva sentado, reclinado ou deitado, com um gasto energético muito baixo. A medida do gasto de energia é dimensionado pelo metabolismo (METs), e os cientistas consideram atividades que gastam 1,5 METs ou menos de energia como sedentárias.
Pesquisas sugerem que apenas 21% dos adultos estão cumprindo as diretrizes de atividade física, enquanto menos de 5% realizam 30 minutos de atividade física por dia. Pesquisas recentes estão começando a confirmar os riscos à saúde associados a um estilo de vida sedentário.
Estudos têm demonstrado consistentemente que levar um estilo de vida sedentário pode contribuir para:
- Obesidade
- Diabetes tipo 2
- Alguns tipos de câncer
- Doença cardiovascular
- Morte prematura
Períodos prolongados de inatividade podem reduzir o metabolismo e prejudicar a capacidade do corpo de controlar os níveis de açúcar no sangue, regular a pressão sanguínea e quebrar a gordura.
Um estudo analisou dados coletados ao longo de 15 anos e descobriu que estilos de vida sedentários estavam associados a um risco aumentado de morte precoce, independentemente dos níveis de atividade física. Isso mostra que é essencial reduzir a quantidade de tempo gasto sendo sedentário, além de fazer mais exercícios. Cerca de 1,4 bilhão de pessoas adultas correm o risco de complicações médicas devido a obesidade e por falta de exercícios físicos.
Um estilo de vida sedentário também parece ter um impacto negativo no bem-estar mental.
A combinação do impacto físico e mental na saúde torna um estilo de vida sedentário particularmente problemático. Um estudo com 10.381 participantes associou um estilo de vida sedentário e falta de atividade física a um maior risco de desenvolver um distúrbio de saúde mental. Uma revisão recente que incluiu dados de 110.152 participantes encontrou uma ligação entre comportamento sedentário e um risco aumentado de depressão.
Quais são as soluções para um estilo de vida sedentário?
Um estilo de vida mais ativo pode reduzir significativamente as chances de condições crônicas de saúde, distúrbios de saúde mental e morte prematura. A pesquisa mostrou que a atividade física, incluindo exercícios e esportes, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e morte precoce.
As evidências também mostram consistentemente que o exercício pode melhorar a saúde mental. Um estudo de 2018 da Source Trusted de 1.237.194 pessoas descobriu que aqueles que se exercitaram relataram menos problemas de saúde mental do que aqueles que não o fizeram.
É melhor combinar uma variedade de exercícios cardiovasculares, como corrida ou ciclismo, com exercícios de treinamento de força, que podem incluir exercícios com pesos ou com pesos corporais. Fazer pelo menos três corridas de 30 minutos e realizar duas sessões de 30 minutos de exercícios de treinamento de força por semana seria suficiente para atender às diretrizes mínimas de atividade física. Não adianta pagar a academia e não frequentar.
A atividade física é muito importante, mas passar a maior parte do dia sendo sedentário ainda é perigoso. As pessoas podem reduzir a quantidade de tempo que passam sendo sedentárias:
- Ficar de pé, em vez de sentar no transporte público
- Caminhando para o trabalho
- Fazer caminhadas durante os intervalos para o almoço
- Configurando lembretes para se levantar a cada 30 minutos ao trabalhar em uma mesa
- Investir em uma mesa de pé ou pedir ao local de trabalho para fornecer uma
- Caminhar ou levantar-se durante os intervalos para café ou chá
- Gastar mais tempo fazendo tarefas em casa, como jardinagem
- Atendendo telefonemas e andando ao mesmo tempo
- Passar algum tempo livre sendo ativo, em vez de assistir televisão ou jogar videogame
- Levantar-se e passear durante comerciais de televisão
- Subindo as escadas em vez de usar o elevador
A pesquisa ligou um estilo de vida sedentário a condições graves de saúde. Muitas pessoas não atendem às diretrizes mínimas de atividade física e correm o risco de desenvolver problemas de saúde por passarem muito tempo sedentários. As pessoas podem reduzir os riscos de um estilo de vida sedentário, aumentando a quantidade de atividade física que realizam e usando as técnicas acima para reduzir o tempo que passam sendo sedentários.
É fundamental a procura de um médico ou um acompanhamento de um personal trainer que irá programar uma planilha de exercícios mínimos semanais, além de ter uma alimentação saudável que não maximize as consequências nocivas do sedentarismo. Isto, inclusive, é algo que poucas pessoas se atêm. O que se come está intimamente ligado a sua disposição para o dia e para os exercícios, além de manter seu corpo saudável e obtendo as quantidades necessárias de energia, nutrientes, vitaminas, minerais, dentre outros.
Sedentarismo infantil
A atividade física é essencial para a saúde física, psicológica, social e cognitiva das crianças. Apesar dos benefícios bem documentados da atividade física para crianças pequenas, as evidências sugerem que elas são relativamente inativas. Na Austrália, as estimativas de prevalência sugerem que crianças em idade pré-escolar se envolvem em baixos níveis de atividade física e são sedentárias durante grande parte do dia, assistindo televisão (incluindo DVDs e filmes) consumindo mais tempo de lazer infantil do que outras atividades recreativas identificadas como boas para uma vida mais ativa.
Evidências crescentes indicam que comportamentos sedentários e ativos, uma vez estabelecidos na primeira infância, continuam na adolescência, contribuindo para resultados de saúde a longo prazo. Em resposta a isso, uma série de intervenções foi implementada para crianças em idade pré-escolar para aumentar os níveis de atividade e diminuir o tempo sedentário antes que os comportamentos de atividade física sejam cimentados. Apesar desses esforços, poucos estudos relataram ter efeitos positivos e duradouros na atividade física. As razões relatadas para a falta de sucesso da intervenção são variadas, no entanto, foi sugerido que, para aumentar o sucesso da intervenção, é importante estabelecer as influências relevantes no comportamento das crianças.
Os comportamentos de atividade física de crianças em idade pré-escolar são o produto da interação entre características individuais e seu ambiente. Nesta idade, as crianças pré-escolares são muito dependentes dos outros por muitas de suas escolhas comportamentais e têm autonomia limitada; portanto, a atitude e o exemplo dos pais são críticos para influenciar as atitudes e comportamentos das atividades físicas das crianças.
Não é de surpreender que os comportamentos dos pais para incentivar ou limitar a atividade física ou a inatividade de seus filhos possam influenciar os comportamentos de brincar das crianças (por exemplo, padrões de atividades pessoais, monitoramento da TV infantil / PA, TV familiar). Um fator chave que foi reconhecido por contribuir para o declínio dos níveis de atividade física das crianças em muitas sociedades ocidentais modernas é a difusão da “segurança excedente”. Isso resultou em pais restringindo o brincar das crianças e limitando o risco das crianças de se envolverem em comportamentos ou situações perigosas.
Uma recente revisão sistemática realizada em 2017, de fatores que facilitam ou dificultam a atividade física das crianças, identificou as preocupações de segurança dos pais como uma barreira central e consistente à participação na atividade física de crianças pequenas. Vários estudos na revisão relataram que os pais estavam preocupados com o fato de uma criança fisicamente ativa poder se machucar e, portanto, provavelmente limitar a atividade do filho. Além disso, as crianças relataram que os medos dos adultos em relação à sua segurança e saúde limitavam seus níveis de atividade. Apesar de a segurança ser um determinante consistente e plausível dos comportamentos das crianças, o impacto de comportamentos restritivos dos pais raramente foi explorado nas pesquisas e observações.
Como as práticas que os pais usam para controlar a atividade física podem moldar os comportamentos de participação de crianças em idade pré-escolar, pode-se supor que essa preocupação dos pais com a segurança infantil possa estender a influência sobre o entendimento das crianças sobre a importância da atividade física e a preferência de atividades das crianças. Há muita pesquisa qualitativa para apoiar que a preferência de uma criança por comportamentos mais sedentários pode ter um impacto negativo em sua participação em brincadeiras ativas. Além disso, diz-se que uma criança que considera a importância e os benefícios da atividade física desempenha um papel na determinação de suas escolhas de brincadeira, à medida que envelhecem e ganham mais autonomia sobre seu comportamento.
Atualmente, poucas pesquisas examinaram quantitativamente a relação entre práticas parentais controladoras e de apoio à atividade física, conhecimento e preferência sobre atividade física infantil. Este estudo contribui com a literatura examinando a ligação entre o conhecimento de crianças em idade pré-escolar e a preferência por atividade física combinada com uma pesquisa dos pais que mediu as práticas parentais de controle e apoio à atividade física. As práticas parentais de atividade física se referem aos comportamentos ou ações (intencionais ou não intencionais) executados pelos pais para fins de criação de filhos que influenciam as atitudes, comportamentos ou crenças de seus filhos em relação à atividade física.
O estudo baseia-se na literatura qualitativa existente, examinando quantitativamente a relação entre práticas parentais de controle e apoio à atividade física, preferências (pais e crianças relatadas) e comportamentos (relatados pelos pais). A adição de um estudo quantitativo à base de evidências aumentará nossa compreensão desse relacionamento e poderá levar a intervenções mais direcionadas para abordar o declínio da participação da atividade física em crianças pequenas.
Por isso incentive seus filhos a correr, brincar, caminhar todos os dias e ter o mesmo cuidado com a alimentação dos pequenos. Este equilíbrio pode fazer toda a diferença na saúde deles.
Sedentarismo no Brasil
Já não é de hoje que o sedentarismo e seus dados alarmantes vem assombrando os brasileiros. A OMS (Organização Mundial da Saúde) vem alertando para o crescimento das taxas mundiais do sedentarismo, sendo que 27% das pessoas, ou 1/4, não fazem nenhum exercício físico. A pesquisa levou em conta os dados em 168 países com quase 2 milhões de pessoas consultadas. Sua classificação determina como atividade física insuficiente para pessoas que dedicam menos de 150 minutos semanais aos exercícios de média intensidade, ou menor que 75 minutos de exercícios intensos. A meta determinada pela OMS é que a taxa de sedentarismo global diminua 10% até 2025.
As taxas de inatividade no Brasil cresceram em mais de 15% desde 2002, sendo que em seus dados mais recentes de 2016, mostra que a OMS registrou que 47% dos brasileiros não se exercitam o suficiente. Tendência mundial, essa situação se repete em diversos países, que chegam a ter níveis tão altos quanto. A mesma mostra que a América Latina e o Caribe são as regiões com maior nível de sedentarismo, beirando os 39% e ficando pouco mais de 12% a mais que o nível mundial, que é de um pouco mais de 1/4 da população. Essa discrepância da América Latina com os níveis mundiais se deve a baixa qualidade de vida e desinformação da população e até mesmo de alguns governos.
A OMS mostra que é necessário um esforço global e mais empenho por parte dos países para que as taxas de sedentarismo sejam reduzidas. Em razão disto as agências da ONU estão incentivando os países a implementa políticas para encorajar formas não motorizadas de transporte, como caminhada e ciclismo, além de buscar a promoção de atividades recreativas e esportes durante o tempo livre das pessoas.
De certo isso perpassa pelas decisões em níveis municipais e estaduais de incentivo ao esporte, espaços públicos apropriados, políticas das Secretarias de Educação, Esporte e Saúde. É fundamental que as municipalidades estejam em consonância com as políticas globais sugeridas pela OMS e pela ONU através de suas Agências.
As principais dicas para sair do sedentarismo são:
- Realizar uma alimentação saudável;
- Praticar no mínimo 30 minutos de atividade física por dia; Preferir realizar pequenos trajetos caminhando;
- Praticar a ginástica laboral, no caso de trabalhos em escritórios;
- Trocar elevadores por escadas;
- Frequentar uma academia tradicional ou de Pilates
- Realizar atividades domésticas.