Como a pressão do Dr. Greger cozinha suas verduras?
Numa revisão de mais de cem artigos sobre os efeitos do cozimento nos vegetais, os pesquisadores testado para encontrar o ponto ideal. Por um lado, o calor pode destruir certos nutrientes, mas por outro lado, o amolecimento dos tecidos pode torná-los mais biodisponíveis. Pesquisadores assentou cozinhar no vapor é o melhor método de cozimento para preservar o máximo de nutrientes, porque o vegetal não é mergulhado em água ou óleo, onde os nutrientes podem vazar e as temperaturas excessivas de calor seco também não são atingidas. Eles reconhecerno entanto, de todos os métodos de cozimento comuns, sabemos menos sobre cozimento sob pressão, como você pode ver no gráfico abaixo e aos 0:37 no meu vídeo O cozimento sob pressão preserva os nutrientes?.
Existem todos os tipos de panelas de pressão elétricas sofisticadas, como a Instant Pot. Eles são ótimos para rapidamente culinária feijão seco com apenas um toque de botão, mas o que acontece com a nutrição? Vejamos o feijão preto. (Veja o gráfico abaixo e às 1:01 no meu vídeo.) O conteúdo antioxidante do feijão preto pré-embebido fervido por cerca de uma hora, um tempo normal de cozimento, é alto, mas é ainda maior quando cozido sob pressão por 15 minutos. Na verdade, os pesquisadores descobriram seis vezes os níveis de antioxidantes nos feijões cozidos sob pressão. Tenho cozinhado feijão sob pressão só porque gosto mais de sua textura (os enlatados podem ser um pouco moles para mim) e os feijões secos são muito baratos em comparação com os enlatados. Mas agora sabemos que são mais saborosos, mais baratos, e mais saudável. Que’é uma ameaça tripla.
E quanto ao cozimento sob pressão vegetais? Como você pode ver abaixo e às 1:35 no meu vídeovitamina C é um dos nutrientes mais sensíveis ao calor. Os pesquisadores descobriram que refogar folhas de espinafre ou amaranto em uma panela por 30 minutos destruiu cerca de 95% da vitamina C, enquanto dez minutos em uma panela de pressão eliminou apenas cerca de 90%. Mas quem cozinha espinafre sob pressão por dez minutos ou saltoé por meia hora? Independentemente disso, mesmo assim, não foram encontrados muitos efeitos nos níveis de beta-caroteno.
A vitamina C é apenas um dos muitos antioxidantes. E quanto aos efeitos da pressão culinária sobre geral capacidade antioxidante? Às 14h07 no meu vídeo e abaixo, você pode ver uma tabela de diferentes métodos de cozimento pesquisadores comparado—fou, por exemplo, 12 minutos de fervura, 5 minutos de cozimento sob pressão e 6 minutos de cenouras no micro-ondas. Os pesquisadores encontrado que cozinhar cenouras aumentou seu potencial antioxidante e cozinhar sob pressão quase dobrou seu valor antioxidante. Em contraste, independentemente da forma como as ervilhas foram cozinhadas, as suas capacidades antioxidantes foram afetadas.
E quanto aos verdes? Chard não estava afetado em geral, mas para o espinafre, o micro-ondas superou o cozimento sob pressão e a fervura, e o cozimento sob pressão superou a fervura – embora o cozimento sob pressão esteja realmente fervendo, mas em menos tempo e a uma temperatura mais alta. Contudo, a culinária tempo parecia superar a temperatura; os pesquisadores observaram significativamente menos perda de nutrientes ao cozinhar o espinafre sob pressão por três minutos e meio em comparação com a fervura por oito.
Os pesquisadores encontrado a mesma coisa com aqueles compostos mágicos de glucosinolato que combatem o câncer em verduras crucíferas, que são as mais saudáveis, incluindo couve, couve e nabo. Como você pode ver no gráfico abaixo e às 3:08 no meu vídeoeles tive os mais altos níveis de nutrientes quando estavam crus. Três quartos foram eliminados pela fervura, mas menos da metade foram eliminados pelo cozimento sob pressão. Cozinhar no vapor supera os dois métodos, retendo mais nutrientes do que ferver ou cozinhar sob pressão, porque as verduras não foram mergulhadas em água, o que pode lixiviar os nutrientes. Mas, apesar de as verduras cozidas sob pressão terem sido imersas tanto quanto as verduras cozidas, houve apenas metade das perdas de nutrientes, presumivelmente porque foi apenas metade do tempo de cozedura – sete minutos de cozedura sob pressão em comparação com 15 minutos de fervura.
E se você reduzir ainda mais esse tempo pressão fumegante, por exemplo, adicionando uma camada de água no fundo de uma panela de pressão elétrica, colocando-a em uma cesta de metal para cozimento a vapor, depois colocando as verduras e cozinhando-as no vapor sob pressão? É assim que cozinho as verduras que como todos os dias. Sempre adorei couve, especialmente na culinária de inspiração sulista ou na culinária etíope, e descobri que poderia obter a mesma textura que derrete na boca simplesmente cozinhando-a no vapor sob pressão por zero minutos. Zero minutos? Sim. Basta colocar a panela de pressão em zero para que ela desligue assim que atingir a pressão de cozimento e, em seguida, abrir imediatamente a válvula de liberação rápida para liberar o vapor. As verduras ficam macias, de um tom esmeralda brilhante, e cozidas até aperfeiçoandoção. Experimente e deixe-me saber o que você pensa.
Adoro abordar tópicos práticos – aqueles que talvez precisemos considerar no dia a dia ao tomar decisões. Confira alguns dos meus outros vídeos, incluindo alguns de culinária, nos Vídeos Relacionados abaixo.
Fonte: nutritionfacts.org