O magnésio é um mineral importante, desempenhando um papel em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano. Suas diversas funções incluem ajudar na função muscular e nervosa, regular a pressão arterial e apoiar o sistema imunológico. Um corpo adulto contém cerca de 25 gramas (g) de magnésio, 50-60% dos quais o sistema esquelético armazena. O resto está presente nos músculos, tecidos moles e fluidos corporais.
Muitas pessoas não ingerem magnésio suficiente em sua dieta, embora os sintomas de deficiência sejam incomuns em pessoas saudáveis. Os médicos relacionam a deficiência de magnésio com uma série de complicações de saúde, portanto as pessoas devem ter como objetivo atingir os níveis de magnésio recomendados diariamente. Amêndoas, espinafres e castanhas de caju são alguns dos alimentos com maior teor de magnésio. Se uma pessoa não consegue obter magnésio suficiente através de sua dieta, seu médico pode recomendar a ingestão de suplementos. O magnésio é um macronutriente essencial que desempenha um papel fundamental em muitos processos corporais, incluindo a saúde muscular, nervosa, óssea e do humor. Pesquisas relacionaram deficiências de magnésio com uma série de complicações de saúde. Se uma pessoa não consegue obter suas necessidades diárias da dieta, um médico pode recomendar a ingestão de suplementos de magnésio.
Um corpo adulto contém aproximadamente 25 g de magnésio, com 50% a 60% presente nos ossos e a maior parte do restante nos tecidos moles. Menos de 1% do magnésio total está no soro sanguíneo, e estes níveis são mantidos sob rígido controle. As concentrações normais de magnésio no soro variam entre 0,75 e 0,95 milimoles (mmol)/L. Hipomagnesemia é definida como um nível sérico de magnésio inferior a 0,75 milimoles (mmol/L). A homeostase de magnésio é amplamente controlada pelo rim, que normalmente excreta cerca de 120 mg de magnésio na urina a cada dia. A excreção urinária é reduzida quando o nível de magnésio está baixo.
A avaliação do estado de magnésio é difícil porque a maioria do magnésio está dentro das células ou no osso. O método mais comumente usado e disponível para avaliar o estado do magnésio é a medição da concentração sérica de magnésio, mesmo que os níveis séricos tenham pouca correlação com os níveis ou concentrações de magnésio no corpo total ou em tecidos específicos. Outros métodos para avaliar o estado do magnésio incluem a medição das concentrações de magnésio em eritrócitos, saliva e urina; a medição das concentrações de magnésio ionizado no sangue, plasma ou soro; e a realização de um teste de carregamento de magnésio (ou “tolerância”). Nenhum método único é considerado satisfatório. Alguns especialistas, mas não outros, consideram o teste de tolerância (no qual o magnésio urinário é medido após a infusão parenteral de uma dose de magnésio) como o melhor método para avaliar o estado do magnésio em adultos. Para avaliar de forma abrangente o estado do magnésio, tanto testes laboratoriais quanto uma avaliação clínica podem ser necessários.
Quais são os benefícios do magnésio para a saúde?
O magnésio é um dos sete macrominerais essenciais. Estes macrominerais são minerais que as pessoas precisam consumir em quantidades relativamente grandes – pelo menos 100 miligramas (mg) por dia. Microminerais, como ferro e zinco, são igualmente importantes, embora as pessoas precisem deles em quantidades menores.
O magnésio é vital para muitas funções corporais. A ingestão deste mineral pode ajudar a prevenir ou tratar doenças crônicas, incluindo a doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e enxaquecas.
Saúde óssea
Enquanto a maioria das pesquisas tem focado no papel do cálcio na saúde óssea, o magnésio também é essencial para a formação óssea saudável.
Pesquisas a partir de 2013 relacionaram a ingestão adequada de magnésio com maior densidade óssea, melhor formação de cristais ósseos e menor risco de osteoporose em mulheres após a menopausa.
O magnésio pode melhorar a saúde óssea tanto direta quanto indiretamente, pois ajuda a regular os níveis de cálcio e vitamina D, que são outros dois nutrientes vitais para a saúde óssea.
Diabetes
Pesquisas têm vinculado dietas com alto teor de magnésio com menor risco de diabetes tipo 2. Isto pode ser porque o magnésio tem um papel importante no controle da glicose e do metabolismo da insulina.
Uma revisão de 2015 no World Journal of Diabetes relata que a maioria, mas não todas, as pessoas com diabetes têm baixo teor de magnésio e que o magnésio pode desempenhar um papel no controle do diabetes. A deficiência de magnésio pode piorar a resistência à insulina, que é uma condição que muitas vezes se desenvolve antes do diabetes tipo 2. Por outro lado, a resistência insulínica pode causar baixos níveis de magnésio.
Em muitos estudos, os pesquisadores relacionaram dietas com altos níveis de magnésio com diabetes. Além disso, uma revisão sistemática a partir de 2017 sugere que tomar suplementos de magnésio também pode melhorar a sensibilidade insulínica em pessoas com baixos níveis de magnésio. No entanto, os pesquisadores precisam reunir mais evidências antes que os médicos possam rotineiramente usar o magnésio para o controle glicêmico em pessoas com diabetes.
Saúde cardiovascular
O corpo precisa de magnésio para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração. Pesquisas constataram que o magnésio tem um papel importante na saúde do coração. Uma revisão de 2018 relata que a deficiência de magnésio pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares de uma pessoa. Isto se deve em parte ao seu papel em nível celular. Os autores observam que a deficiência de magnésio é comum em pessoas com insuficiência cardíaca congestiva e pode piorar seus resultados clínicos.
As pessoas que recebem magnésio logo após um infarto do miocárdio têm um risco menor de mortalidade. Os médicos às vezes usam o magnésio durante o tratamento da insuficiência cardíaca congestiva (ICC) para reduzir o risco de arritmia, ou ritmo cardíaco anormal. De acordo com uma meta-análise de 2019, o aumento da ingestão de magnésio pode diminuir o risco de um acidente vascular cerebral. Eles relatam que para cada 100 mg por dia de aumento de magnésio, o risco de acidente vascular cerebral reduziu em 2%.
Algumas pesquisas também sugerem que o magnésio desempenha um papel na hipertensão. Entretanto, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS), baseado em pesquisas atuais, tomar suplementos de magnésio reduz a pressão arterial “apenas em uma pequena medida”. A ODS exige uma investigação “grande e bem projetada” para entender o papel do magnésio na saúde do coração e na prevenção de doenças cardiovasculares.
Enxaquecas
A terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar as dores de cabeça. Isto porque uma deficiência de magnésio pode afetar os neurotransmissores e restringir a constrição dos vasos sanguíneos, que são fatores que os médicos associam à enxaqueca. Pessoas que sofrem de enxaquecas podem ter níveis mais baixos de magnésio no sangue e nos tecidos do corpo em comparação com outras pessoas. Os níveis de magnésio no cérebro de uma pessoa podem estar baixos durante uma enxaqueca.
Uma revisão sistemática a partir de 2017 afirma que a terapia com magnésio pode ser útil para prevenir a enxaqueca. Os autores sugerem que a ingestão de 600 mg de citrato de magnésio parece ser uma estratégia de prevenção segura e eficaz. A American Migraine Foundation relata que as pessoas usam frequentemente doses de 400-500 mg por dia para a prevenção da enxaqueca. As quantidades que podem ter um efeito são provavelmente altas, e as pessoas só devem usar esta terapia sob a orientação do seu médico.
Síndrome pré-menstrual
O magnésio também pode desempenhar um papel na síndrome pré-menstrual (TPM). Estudos em pequena escala, incluindo um artigo de 2012, sugerem que tomar suplementos de magnésio junto com vitamina B-6 pode melhorar os sintomas da síndrome pré-menstrual. No entanto, uma revisão mais recente de 2019 relata que a pesquisa é mista, e mais estudos são necessários.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas sugere que tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir o inchaço, os sintomas do humor e a sensibilidade mamária na TPM.
Ansiedade
Os níveis de magnésio podem desempenhar um papel nos distúrbios de humor, incluindo depressão e ansiedade. De acordo com uma revisão sistemática a partir de 2017, níveis baixos de magnésio podem ter ligações com níveis mais altos de ansiedade. Isto se deve em parte à atividade no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que é um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao estresse.
Entretanto, a revisão aponta que a qualidade das evidências é pobre, e que os pesquisadores precisam fazer estudos de alta qualidade para descobrir como os suplementos de magnésio podem funcionar bem para reduzir a ansiedade.
Consumo diário recomendado
A tabela a seguir mostra a dose diária recomendada (RDA) para ingestão de magnésio por idade e sexo, de acordo com a ODS.
| Idade | Homem | Mulher |
| 1–3 anos | 80 mg | 80 mg |
| 4–8 anos | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 anos | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 anos | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 anos | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 anos | 420 mg | 320 mg |
| 51+ anos | 420 mg | 320 mg |
As pessoas devem aumentar sua ingestão de magnésio em cerca de 40 mg por dia durante a gravidez. Os especialistas baseiam a ingestão adequada para bebês menores de 1 ano nas quantidades encontradas no leite materno.
Deficiência de magnésio
Embora muitas pessoas não atendam a sua dose recomendada de magnésio, os sintomas de deficiência são raros em pessoas saudáveis. A deficiência de magnésio é conhecida como hipomagnesemia.
A inadequação ou deficiência de magnésio pode resultar do consumo excessivo de álcool, um efeito colateral de certos medicamentos, e algumas condições de saúde, incluindo distúrbios gastrointestinais e diabetes. A carência é mais comum em adultos idosos.
Sintomas de deficiência de magnésio incluem perda do apetite, náuseas ou vômitos, fadiga ou fraqueza.
Sintomas de deficiência de magnésio mais avançados incluem cãibras musculares, dormência, formigamento, apreensões, mudanças de personalidade, mudanças no ritmo cardíaco ou espasmos. Pesquisas relacionaram a deficiência de magnésio com uma série de condições de saúde, incluindo a doença de Alzheimer, diabetes tipo 2, doença cardiovascular e enxaqueca.
Riscos de excesso de magnésio
Uma overdose de magnésio através de fontes dietéticas é improvável porque o organismo eliminará qualquer excesso de magnésio dos alimentos através da urina. Entretanto, uma alta ingestão de magnésio dos suplementos pode levar a problemas gastrointestinais, tais como diarreia, náuseas ou cólicas.
Doses muito grandes podem causar problemas renais, pressão arterial baixa, retenção de urina, náuseas e vômitos, depressão, letargia, perda do controle do sistema nervoso central (SNC), parada cardíaca, e possivelmente morte. Pessoas com distúrbio renal não devem tomar suplementos de magnésio, a menos que o médico aconselhe que o façam.
Interações medicamentosas
A suplementação de magnésio também pode dar origem a algumas interações medicamentosas. Medicamentos que podem interagir com suplementos de magnésio ou afetar os níveis de magnésio incluem:
- bisfosfonatos orais que tratam a osteoporose, como alendronato (Fosamax)
- antibióticos tetraciclina, incluindo doxiciclina (Vibramicina) e demeclociclina (Declomicina)
- antibióticos de quinolonas, incluindo levofloxacina (Levaquina) e ciprofloxacina (Cipro)
- diuréticos, como a furosemida (Lasix)
- inibidores de bomba de prótons de prescrição, incluindo esomeprazol de magnésio (Nexium)
Devo tomar suplementos?
Suplementos de magnésio estão disponíveis para compra online, mas é melhor obter qualquer vitamina ou mineral através dos alimentos, pois os nutrientes funcionam melhor quando as pessoas os combinam com outros nutrientes.
Muitas vitaminas, minerais e fitonutrientes funcionam de forma sinérgica. Este termo significa que tomá-los juntos traz mais benefícios à saúde do que tomá-los separadamente. É melhor focar em uma dieta saudável e equilibrada para atender às necessidades diárias de magnésio e usar suplementos como backup, mas sob supervisão médica.