Revisado por Brian St.
Metas claras e realistas são essenciais para o sucesso.
Esses tipos de metas devem proporcionar uma sensação de poder e controle.
Em suma, eles devem fazer você se sentir bom.
No entanto, se você escolher o tipo errado de metas, elas podem fazer você se sentir envergonhado, desmotivado e sem foco.
Então, como você pode definir os tipos “certos” de metas – e ajudar seus clientes a fazerem o mesmo?
Vejamos o que realista como realmente são as metas de condicionamento físico, como defini-las e como permanecer motivado ao alcançá-las.
Por que é importante definir metas de condicionamento físico?
Definir metas construtivas de saúde é o primeiro passo no caminho para o progresso.
Isso porque o tipo certo de metas irá ajudá-lo a desenvolver o habilidades necessário para atingir os objetivos de saúde desejados.
Quando feitos corretamente, seus objetivos devem inspirar uma sensação de prontidão, determinação e capacidade. Isso ajuda você a se manter motivado, para que possa sustentar o progresso.
Diferentes tipos de metas para apoiar o progresso do seu condicionamento físico
Em vez de ficar obcecado e analisar demais o que você “deveria” ou “não deveria” fazer, esses tipos de metas o ajudarão a determinar o que ações levar – para que você possa começar a progredir agora.
Tipo de meta eficaz nº 1: metas de curto prazo
As metas de curto prazo são alcançáveis em um prazo mais curto, seja no final do dia, da semana ou do mês. Apesar do seu curto prazo, eles são tão importantes quanto os objetivos de longo prazo – porque são eles que irão adicionar para esses objetivos de longo prazo.
Por exemplo, uma meta de curto prazo pode ser praticar 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana ou incluir pelo menos uma porção de vegetais em cada uma das refeições de hoje.
À medida que você atinge metas de curto prazo, elas acumulam um progresso significativo a longo prazo.
Tipo de meta eficaz nº 2: metas de longo prazo
Metas de longo prazo são o destino final.
Eles são o ponto final que você imagina para si mesmo.
Estes objetivos abrangem mudanças positivas no estilo de vida, como ganhar massa muscular ou manter uma dieta mais nutritiva.
Metas de longo prazo não são as melhores para lhe dizer o que fazer hoje, mas devem influenciar seus objetivos de curto prazo. Afinal, um objetivo de longo prazo só é alcançado depois que uma série de objetivos de curto prazo são alcançados.
Tipo de meta eficaz nº 3: metas baseadas no domínio
A adoção de metas baseadas no domínio requer uma mudança de mentalidade, especialmente para aqueles que estão acostumados com objetivos baseados no desempenho.
▶ Metas de desempenho, assim como as metas de resultados, muitas vezes dependem de confirmação externa, como vencer uma competição ou ver um determinado número na balança. No entanto, eles podem ser prejudicados por fatores fora do seu controle. Por exemplo, você não pode controlar quem mais comparecerá ao seu triatlo ou quanto peso seu corpo pode perder com segurança (ou com que rapidez).
Embora as metas de desempenho possam oferecer motivação inicial, elas também podem ser desanimadoras quando as expectativas não são atendidas. A busca pela validação externa pode prejudicar seu progresso.
▶ Metas de domínio concentre-se na melhoria gradual das habilidades ao longo do tempo. Eles se concentram na alegria de aprender e na realização intrínseca obtida com o processo de mudança e desenvolvimento de habilidades. Independentemente de fatores ou resultados externos, a satisfação do crescimento pessoal permanece constante.
Indivíduos orientados para o domínio encontram motivação na busca diária de melhorias e veem os contratempos ou perdas como oportunidades valiosas de aprendizagem, em vez de indicações de fracasso.
Alguns exemplos de como transformar metas baseadas em desempenho em metas de domínio incluem:
- Em vez de bater um recorde pessoal nos próximos 5 km, concentre-se em correr com elegância, eficiência e sem dor.
- Em vez de reduzir a gordura corporal para 11%, concentre-se em desenvolver sua capacidade de preparar e desfrutar de refeições saudáveis e balanceadas de forma consistente.
Tipo de meta eficaz nº 4: metas baseadas em comportamento
As metas baseadas no comportamento mudam o foco dos resultados desejados para etapas viáveis que você pode controlar.
Ao contrário das metas de resultados, que descrevem o resultado desejado, as metas de comportamento centram-se nas ações e tarefas que você pode realizar de forma consistente e regular.
As metas comportamentais também fornecem um caminho tangível para o progresso. Eles transformam aspirações abstratas em ações concretas que você pode acompanhar e implementar todos os dias. Essa abordagem aumenta a probabilidade de sucesso sustentado.
Alguns exemplos de como transformar metas de resultados em metas baseadas em comportamento incluem:
- Em vez de dizer que quer perder 4,5 quilos, concentre-se em comer até ficar satisfeito (em vez de empanturrado) em cada refeição.
- Em vez de se concentrar em dormir 8 horas por noite, tente criar e seguir uma rotina calmante na hora de dormir.
Tipo de meta eficaz nº 5: “Abordagem” ou metas de inclusão
As metas de “abordagem” ou inclusão oferecem alternativas positivas e viáveis para “evitar” metas, o que pode ser contraproducente.
▶ “Evitar” metas— como “Não faça X” ou “Pare Y” — muitas vezes levam à resistência e à rebelião. (Ninguém gosta de ser informado não para fazer algo.) Além disso, com metas “evitar”, mesmo o menor deslize pode parecer um grande revés. Isso cria uma sensação de fracasso, que pode ser desanimadora.
▶ Metas de “abordagem” enfatize quais ações você pode realizar para fazer mudanças positivas que contribuam para o seu bem-estar e crescimento. Esta mudança de mentalidade não só parece mais alcançável, mas também leva a uma perspectiva mais positiva e produtiva.
Ao se concentrar no que você pode fazer para melhorar, as metas de “abordagem” são mais proativas – e práticas. Eles também liberam espaço mental e emocional que, de outra forma, poderia ser consumido por pensamentos de restrição ou negação. Isso os torna uma abordagem mais sustentável – e agradável.
Alguns exemplos de como transformar metas de “evitar” em metas de abordagem incluem:
- Vá de “não coma junk food” para “prepare frutas e vegetais cortados com antecedência para um lanche rápido”.
- Vá de “parar de comer estressado” para “fazer uma lista de atividades para aliviar o estresse para tentar quando me sentir estressado”.
Dicas para definir metas de condicionamento físico
Essas dicas foram elaboradas para ajudá-lo a aprender como criar metas flexíveis, mensuráveis e alinhadas com seus valores pessoais.
Dica de definição de metas nº 1: use a estrutura de metas SMART
As metas SMART são uma excelente maneira de atingir seus objetivos de condicionamento físico. Ele significa:
- Específico: Defina claramente o que você deseja realizar. Em vez de um objetivo vago como “ficar em forma”, especifique “fazer exercícios quatro dias por semana”.
- Mensurável: Estabeleça métricas concretas para acompanhar o progresso. Isso pode envolver o monitoramento de seus treinos, sua ingestão diária de alimentos ou sua quilometragem semanal de corrida.
- Alcançável: Mantenha seu objetivo realista e alcançável. Definir uma meta excessivamente ambiciosa pode levar ao desânimo.
- Relevante: Alinhe suas metas de condicionamento físico com seus objetivos gerais e estilo de vida. Considere como atingir esse objetivo contribui para o seu bem-estar a longo prazo.
- Oportuno: Defina um cronograma claro para seu objetivo. Em vez de pretender “correr uma maratona algum dia”, especifique “completar uma meia maratona em seis meses”. Isso fornece um senso de urgência e ajuda você a permanecer no caminho certo.
Dica 2 para definição de metas: deixe espaço para flexibilidade e adaptação
Contratempos ou circunstâncias imprevistas são uma parte natural de qualquer jornada. Tente vê-los como oportunidades para recalibrar sua abordagem. Considere rotas alternativas para o seu objetivo e esteja aberto para modificar cronogramas ou ajustar expectativas.
Dica de definição de metas nº 3: escolha metas que sejam significativas e importantes para você
Quando seus objetivos estão alinhados com o que realmente importa para você, é mais provável que você invista tempo, esforço e dedicação necessários para alcançá-los.
Metas significativas também levam você além dos desejos superficiais. Eles servem como uma poderosa fonte de inspiração, alimentando sua determinação mesmo diante de desafios.
Que aspectos do condicionamento físico têm importância genuína para você? Seja melhorando sua saúde geral, ganhando força ou aumentando seu bem-estar mental, escolha aqueles que realmente ressoam.
Dica de definição de metas nº 4: explore o seu “porquê”
É para se sentir mais energizado, para ser um modelo para seus filhos ou para ganhar confiança em sua própria pele?
Seu “porquê” serve de combustível para seus objetivos.
Por exemplo, se o seu sonho é correr uma maratona, o seu “porquê” pode ser provar a si mesmo que você pode vencer qualquer desafio, por mais assustador que seja. Esse impulso interno será uma fonte constante de inspiração em sua jornada.
Reserve alguns minutos para escrever uma ou duas frases sobre o que o motiva. Lembre-se de que o seu “porquê” o orienta em direção às metas de condicionamento físico que realmente são importantes para você.
Como se manter motivado para alcançar seus objetivos
É fácil definir metas, mas pode ser um desafio cumpri-las.
Aqui estão cinco estratégias para manter o curso.
Estratégia de motivação nº 1: monitore sua atividade e acompanhe seu progresso
Monitorar regularmente suas atividades físicas e acompanhar seu progresso fornece evidências tangíveis de sua consistência, crescimento e realizações.
Tente registrar um diário todos os dias ou use um aplicativo de fitness para acompanhar. Este registro serve como um lembrete visual de sua dedicação e determinação – e mantém você honesto sobre como você está se apresentando.
Estratégia de motivação nº 2: vá com calma
Deslizes e dias de folga são uma parte natural de qualquer jornada de preparação física. Um erro não apaga todo o progresso que você fez.
Reserve um momento para revisitar o seu “porquê”, lembrando-se do propósito mais profundo por trás de seus objetivos. Essa mudança de perspectiva pode ajudá-lo a se livrar de deslizes menores (e normais), recuperar o foco no “quadro geral” e permitir que você avance com determinação renovada.
Estratégia de motivação nº 3: Divida os grandes objetivos em objetivos menores
Esta abordagem transforma resultados grandes e intimidadores em passos práticos e mais administráveis.
Por exemplo, em vez de se concentrar em perder 50 quilos, concentre-se em objetivos comportamentais estratégicos menores, como atingir metas nutricionais diárias ou comprometer-se com exercícios regulares. Esse método não apenas torna o processo menos cansativo, mas também aumenta sua confiança à medida que você realiza cada componente de seu objetivo de forma constante.
Estratégia de motivação nº 4: Trabalhe com um coach para mantê-lo responsável
Um coach fornece responsabilidade, mantendo você no caminho certo e motivado. Entre outras coisas, oferecem orientação e planos personalizados para suas necessidades específicas.
Esteja você tentando aprender como se alimentar de maneira mais saudável ou deseja correr sua primeira maratona, eles o ajudarão a definir metas de longo e curto prazo para chegar lá de maneira saudável, positiva e eficiente.
Exemplos de metas de condicionamento físico (ideias de lugares para começar)
Se você quer ficar mais saudável mas não sabe por onde começar, esses exemplos podem servir de inspiração.
Não que essas sejam metas que você precise seguir. Em vez disso, pense neles como um ponto de partida para descobrir seu destino de fitness pessoal e como você pode chegar lá. (Modifique conforme necessário!)
Exemplo de meta nº 1: treino X dias durante o mês
Uma meta específica de condicionamento físico pode ser o compromisso de treinar um determinado número de dias por mês. Por exemplo, definir uma meta de treinar 15 dias por mês.
Isso fornece uma meta clara e mensurável, com progresso feito a cada dia de exercício.
Exemplo de meta nº 2: experimentar um novo tipo de treino por semana/mês
Definir uma meta de experimentar um novo tipo de treino a cada semana ou mês traz diversidade – e uma sensação de diversão e aventura – à sua rotina de exercícios.
Também não exige uma mudança drástica em sua agenda ou recursos e é uma oportunidade para explorar diferentes atividades. Você pode até encontrar novos que tornem seu condicionamento físico mais agradável.
Exemplo de meta nº 3: média de X passos por dia durante um mês
Talvez seu objetivo seja calcular a média de um número específico de passos por dia durante um mês, adaptado ao seu nível de condicionamento físico atual.
(Vantagens: esse objetivo é superacessível. Pode ser feito em praticamente qualquer lugar, a qualquer hora e não requer nenhum equipamento especializado.)
Exemplo de meta nº 1: alongar por X minutos após cada treino
Reserve um período específico de tempo – digamos, 10 a 15 minutos – após cada treino para se concentrar no alongamento de vários grupos musculares. Isso aumentará a flexibilidade, ajudará na recuperação e reduzirá o risco de lesões.
Exemplo de meta nº 1: realizar X flexões consecutivas
Comece com um número que seja desafiador, mas alcançável com base no seu nível de condicionamento físico atual.
À medida que aumenta gradualmente sua força, você pode ajustar o número alvo de acordo até atingir o número desejado de flexões consecutivas.
Estamos aqui para ajudá-lo a alcançar seus objetivos
Você não precisa enfrentar sua jornada de preparação física sozinho.
Na Precision Nutrition, nossos treinadores de saúde de elite estão comprometidos em ajudá-lo a se sentir mais saudável e próspero. Eles têm experiência em ajudar os clientes a ter sucesso, por isso podem ajudá-lo a definir metas realistas e alcançá-las em um ritmo que funcione para você.
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Fonte: www.precisionnutrition.com