Além do conteúdo ou composição nutricional, a estrutura dos alimentos tem um impacto notável.
A estrutura dos alimentos, não apenas a composição dos nutrientes, pode ser “crítica para uma saúde ideal”. Como você pode ver no gráfico abaixo e em 0:12 no meu vídeo Retrospectiva de sexta-feira: Qual é o melhor café da manhã: cereal ou aveia?flocos de milho e produtos de arroz causam um pico muito maior de açúcar no sangue do que arroz ou espiga de milho, mas não é apenas por causa do açúcar adicionado.
“Mesmo com química idêntica [the same ingredients], a estrutura alimentar pode fazer uma grande diferença no resultado biológico e na saúde”. Por exemplo, se você comparar a absorção de gordura dos amendoins com o mesmo número exato de amendoins moídos na manteiga de amendoim, você joga mais do que o dobro da quantidade de gordura no vaso sanitário quando come os próprios amendoins. Por que? Porque não importa o quão bem você mastigue, pequenos pedaços de amendoim prendem um pouco daquele óleo que chega ao seu cólon, como você pode ver no gráfico abaixo e em 0:35 no meu vídeoe a forma física dos alimentos não apenas altera a absorção de gordura, mas também altera a absorção de carboidratos.
Por exemplo, a aveia em flocos tem um índice glicêmico significativamente mais baixo do que a aveia instantânea, que é apenas aveia em flocos mais finos, e os flocos de aveia causam níveis mais baixos de açúcar no sangue e picos de insulina do que a aveia em pó. Todos eles têm o mesmo ingrediente único – aveia – mas em formas diferentes e podem ter efeitos diferentes, como você pode ver no gráfico abaixo e em 1:02 no meu vídeo.
Por que nos importamos? A absorção excessivamente rápida de carboidratos após a ingestão de uma refeição com alto índice glicêmico pode desencadear “uma sequência de alterações hormonais e metabólicas” que podem promover uma alimentação excessiva. Os pesquisadores alimentaram uma dúzia de meninos adolescentes obesos com refeições diferentes, cada uma com o mesmo número de calorias, e os acompanharam pelas próximas cinco horas para medir sua ingestão alimentar subsequente. Aqueles que receberam aveia instantânea passaram a comer 53% a mais do que depois de comer o mesmo número de calorias de aveia cortada em aço. O grupo da aveia instantânea estava comendo uma hora após a refeição e passou a acumular significativamente mais calorias durante o resto do dia, como você pode ver no gráfico abaixo e em 1:41 no meu vídeo. Eles comeram a mesma comida, mas de forma diferente, com efeitos diferentes.
A aveia instantânea não é tão ruim quanto alguns cereais matinais, porém, que podem chegar aos 80 ou 90 no índice glicêmico – até mesmo cereais com zero açúcar, como trigo picado. Os novos métodos industriais usados para criar cereais matinais, como o cozimento por extrusão e o sopro explosivo, aceleram a digestão e a absorção do amido, causando uma resposta exagerada do açúcar no sangue, com ou sem adição de açúcar. Trigo ralado tem os mesmos ingredientes do espaguete – apenas trigo – mas tem o dobro do índice glicêmico.
Como você pode ver no gráfico abaixo e em 2:23 no meu vídeo, quando você come espaguete, obtém um leve aumento nos níveis de açúcar no sangue. No entanto, se você comer exatamente os mesmos ingredientes feitos em forma de pão, todas as pequenas bolhas no pão permitem que seu corpo o quebre mais rapidamente, então você obtém um grande pico de açúcar no sangue, o que faz com que seu corpo reaja exageradamente com um pico exagerado de insulina, e isso acaba reduzindo nossos níveis de açúcar no sangue abaixo dos níveis de jejum, o que pode desencadear a fome. Experimentalmente, infundir insulina em alguém para que o açúcar no sangue caia pode fazer com que a fome aumente – em particular, o desejo por alimentos com alto teor calórico pode aumentar. Em suma, os alimentos com índice glicêmico mais baixo podem ajudar a pessoa a se sentir mais cheio por mais tempo do que os alimentos com índice glicêmico mais alto equivalentes.
Os pesquisadores randomizaram os indivíduos em uma das três condições de café da manhã – aveia feita de aveia rápida, o mesmo número de calorias de flocos de milho ou apenas água pura – e então mediram quanto comeram no almoço três horas depois. Como você pode ver no gráfico abaixo e em 3:17 no meu vídeo, aqueles que comeram aveia não apenas se sentiram significativamente mais cheios e com menos fome, como também comeram significativamente menos no almoço. Depois de comer aveia no café da manhã, os participantes com excesso de peso comeram menos da metade das calorias no almoço – centenas e centenas de calorias a menos. Na verdade, o cereal do café da manhã era tão insatisfatório que o grupo dos flocos de milho comeu tanto quanto o grupo que pulou o café da manhã apenas com água. É como se o grupo dos cereais não tivesse tomado café da manhã.
Se você alimentar as pessoas com Honey Nut Cheerios, elas se sentirão significativamente menos cheias, menos satisfeitas e com mais fome horas depois do que aquelas que receberam o mesmo número de calorias de aveia. Embora ambos os cafés da manhã fossem à base de aveia, o índice glicêmico mais alto, a redução do amido intacto e a redução da fibra intacta nos Cheerios pareciam ter conspirado para diminuir o controle do apetite. O teste foi financiado pela Pepsi Corporation, fabricantes de farinha de aveia Quaker, contra Cheerios da rival General Mills. Uma exposição sobre a manipulação do estudo financiado pela indústria revelou mais tarde que o estudo originalmente incluía outro braço, Quaker Oatmeal Squares. “Lamento que os quadrados de aveia não tenham funcionado tão bem quanto o esperado”, disse o pesquisador à Pepsi, que decidiu publicar apenas os resultados sobre sua farinha de aveia.
Caso você tenha perdido meu vídeo anterior sobre cereais, confira Flashback Friday: O pior alimento para a cárie dentária. É incrível como o mesmo produto pode ter efeitos tão diferentes no corpo com base em como foi processado. Grãos integrais são melhores que os refinados, mas o mais integral de todos? Grãos intactos. A aveia instantânea é melhor que a aveia em pó, a aveia em flocos é melhor que a instantânea, a aveia cortada em aço é melhor que a aveia em flocos e os grãos de aveia intactos são os melhores!
Confira este vídeo de culinária do meu tigela de grãos matinais de Livro de Receitas de Como Não Morrer.
Fonte: nutritionfacts.org