As pessoas provavelmente cultivavam a cenoura há milhares de anos, na área que hoje é o Afeganistão. A raiz original pequena, bifurcada, roxa ou amarela tinha um sabor amargo e amadeirado e era bem diferente da cenoura que conhecemos hoje. Os agricultores cultivavam cenouras roxas, vermelhas, amarelas e brancas muito antes do aparecimento da variedade laranja doce, crocante e aromática que agora é popular. Os produtores holandeses podem ter desenvolvido esse tipo no século XVI. Neste artigo, saiba mais sobre os nutrientes da cenoura e seus benefícios para a saúde. Também analisamos dicas para adicionar cenouras à dieta e todas as precauções a serem tomadas. E, é claro, a antiga pergunta: a cenoura realmente ajuda você a ver no escuro?
Quais são os benefícios da cenoura para a saúde?
As cenouras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Elas também são uma boa fonte de antioxidantes. Antioxidantes são nutrientes presentes em alimentos à base de plantas. Eles ajudam o corpo a remover os radicais livres, moléculas instáveis que podem causar danos às células se muitos se acumularem no corpo. Os radicais livres resultam de processos naturais e pressões ambientais. O corpo pode eliminar muitos radicais livres naturalmente, mas os antioxidantes da dieta podem ajudar, especialmente quando a carga oxidante é alta. Abaixo estão algumas maneiras pelas quais as cenouras podem apoiar a saúde.
Visão
A cenoura pode ajudá-lo a ver no escuro? De certa forma, sim. As cenouras contêm vitamina A, e uma deficiência de vitamina A pode resultar em xeroftalmia, uma doença ocular progressiva. A Xeroftalmia pode causar cegueira noturna ou dificuldade em ver quando os níveis de luz são baixos. Segundo o Escritório de Suplementos Dietéticos dos EUA, a falta de vitamina A é uma das principais causas evitáveis de cegueira em crianças. Então, de certa forma, as cenouras podem ajudá-lo a ver no escuro.
No entanto, é improvável que a visão da maioria das pessoas melhore com a ingestão de cenoura, a menos que elas tenham uma deficiência de vitamina A. As cenouras também contêm os antioxidantes luteína e zeaxantina, e a combinação dos dois pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, um tipo de perda de visão.
Câncer
Muitos radicais livres no corpo podem aumentar o risco de vários tipos de câncer, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer dos EUA. Os efeitos antioxidantes dos carotenoides na dieta (pigmentos orgânicos amarelos, laranja e vermelhos presentes em cenouras e outros vegetais) podem reduzir esse risco. A luteína e a zeaxantina são dois exemplos desses carotenoides.
Uma cenoura crua de tamanho médio, pesando 61 gramas (g), contém 509 microgramas (mcg) de RAE de vitamina A. Ela também fornece 5.050 mcg de betacaroteno e 2.120 mcg de alfa-caroteno [YB2], dois antioxidantes da provitamina A que o corpo pode converter em mais vitamina A, conforme necessário. De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos, as mulheres adultas precisam consumir pelo menos 700 mcg de RAE de vitamina A por dia, enquanto os homens adultos precisam de pelo menos 900 mcg de RAE.
Câncer de próstata
Uma revisão de estudos de 2015 sugeriu uma ligação entre uma dieta rica em carotenoides e um menor risco de câncer de próstata. No entanto, confirmar a associação e determinar sua causa exigiria mais pesquisas.
Leucemia: em 2011, os pesquisadores descobriram evidências de que os nutrientes do extrato de suco de cenoura podem matar células de leucemia e retardar ou interromper sua progressão.
Câncer de pulmão: também em 2011, os pesquisadores concluíram que beber suco de cenoura pode ajudar a prevenir o tipo de dano que leva ao câncer de pulmão em fumantes. Anteriormente, uma meta-análise de 2008 indicou que os participantes com altas doses de vários carotenoides tinham um risco 21% menor de câncer de pulmão, do que os participantes nos grupos de controle.
Saúde digestiva
Consumir mais alimentos ricos em carotenoides pode reduzir o risco de câncer de cólon, de acordo com uma pesquisa de 2014 que incluiu dados de 893 pessoas.
As descobertas de um estudo publicado no ano seguinte sugerem que as pessoas que consomem uma dieta rica em fibras têm um risco menor de câncer colorretal do que aquelas que consomem pouca fibra. Uma cenoura média contém 1,7 g de fibra, ou entre 5% e 7,6% das necessidades diárias de uma pessoa, dependendo da idade e do sexo. Enquanto isso, 1 xícara de cenoura picada fornece 3,58 g de fibra.
Controle do diabetes
As cenouras têm um sabor doce e contêm açúcares naturais. O que isso significa para pessoas com diabetes? Os carboidratos representam cerca de 10% da cenoura, e quase metade disso é açúcar. Outros 30% desse conteúdo de carboidrato são fibras. Uma cenoura média fornece 25 calorias.
No geral, isso faz da cenoura um alimento de baixa caloria e alta fibra que é relativamente baixo em açúcar. Por esse motivo, apresenta baixa pontuação no índice glicêmico (IG). Esse índice pode ajudar as pessoas com diabetes a entender quais alimentos provavelmente aumentam seus níveis de açúcar no sangue.
As cenouras cozidas têm uma pontuação GI de cerca de 39. Isso significa que é improvável que causem um aumento no açúcar no sangue e que as pessoas com diabetes possam comer com segurança. Enquanto isso, os autores de uma revisão de 2018 concluíram que consumir uma dieta rica em fibras pode ajudar a impedir o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Alimentos ricos em fibras também podem ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.
Pressão arterial e saúde cardiovascular
A fibra e o potássio nas cenouras podem ajudar a controlar a pressão sanguínea. A American Heart Association (AHA) incentiva as pessoas a adicionar menos sal ou sódio às refeições, enquanto comem mais alimentos que contêm potássio, como cenoura. O potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo o risco de pressão alta e outros problemas cardiovasculares. Uma cenoura média fornece cerca de 4% da necessidade diária de potássio de uma pessoa.
Enquanto isso, uma revisão de 2017 concluiu que pessoas com alta ingestão de fibras são menos propensas a desenvolver doenças cardiovasculares do que pessoas que comem pouca fibra. Comer muita fibra também pode ajudar a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade ou colesterol “ruim” no sangue.
Função imune e cura
Outro antioxidante que as cenouras fornecem é a vitamina C. A vitamina C contribui para a produção de colágeno. O colágeno é um componente essencial do tecido conjuntivo e essencial para a cicatrização de feridas e a manutenção do corpo saudável.
A vitamina também está presente nas células imunológicas, que ajudam o corpo a combater doenças. Um sistema imunológico saudável pode prevenir uma série de doenças, incluindo câncer, de acordo com um estudo de 2017. Se uma pessoa está indisposta, o sistema imunológico precisa trabalhar mais e isso pode comprometer os níveis de vitamina C.
Alguns especialistas acreditam que a ingestão adicional de vitamina C pode aumentar a função do sistema imunológico quando está sob estresse. O consumo de vitamina C pode, por exemplo, reduzir ligeiramente a gravidade e a duração de um resfriado.
Saúde óssea
As cenouras contêm vitamina K e pequenas quantidades de cálcio e fósforo. Tudo isso contribui para a saúde óssea e pode ajudar a prevenir a osteoporose.
Antioxidantes e a cor das cenouras
Os antioxidantes alfa e betacaroteno dão às cenouras sua cor laranja brilhante. O corpo absorve betacaroteno através do intestino e o converte em vitamina A durante a digestão. É por isso que as pessoas consideram os carotenoides como provitaminas.
Os mercados de agricultores e algumas lojas especializadas oferecem cenouras em uma variedade de cores, incluindo roxo, amarelo e vermelho. Essas variedades contêm diferentes compostos com propriedades antioxidantes: as cenouras roxas contêm antocianina, as cenouras amarelas contêm luteína e as cenouras vermelhas são ricas em licopeno.
Cenouras na dieta
Existem duas estações para as cenouras (a primavera e o outono), mas elas geralmente estão disponíveis nos supermercados o ano todo. As pessoas podem comprá-los frescos, congelados, enlatados, em conserva ou como suco. Uma variedade de produtos de cenoura está disponível também para compra on-line em diversos portais e lojas virtuais especializadas.
É melhor guardar as cenouras na geladeira em um saco plástico selado. Remova todas as verduras das partes superiores antes de armazená-las para evitar que elas extraiam umidade e nutrientes das raízes.
Dicas para preparar cenouras
As cenouras são um vegetal versátil. As pessoas podem comê-las cruas, cozidas no vapor, cozidas, assadas ou como ingrediente em sopas e ensopados. Primeiro, descasque e lave as cenouras, para que depois você possa usá-la em diversos pratos. Use cenouras raladas em salada de repolho, saladas ou envolvimentos. Adicione cenouras raladas aos assados, como bolos e muffins. Prepare palitos de cenoura como aperitivos, talvez para mergulhar em algum molho, como homus.
Adicione as cenouras aos sucos e vitaminas para obter um sabor naturalmente doce e suave. Ferver vegetais pode reduzir ou eliminar parte do conteúdo vitamínico. Cenouras cruas ou cozidas no vapor fornecem o valor mais nutritivo. Além disso, carotenoides e vitamina A podem absorver melhor na presença de gorduras. Por esse motivo, as pessoas devem comer cenouras com uma fonte saudável de gordura, como abacate, nozes ou sementes.
Quais são os riscos do consumo de cenoura?
O consumo excessivo de vitamina A pode ser tóxico. Além disso, pode causar um leve tom de laranja na pele, embora isso não seja prejudicial à saúde. É improvável que uma overdose de vitamina A ocorra apenas por causa da dieta, mas pode resultar do uso de suplementos.
Além disso, alguns medicamentos derivam da vitamina A, como isotretinoína (Accutane), um tratamento para acne, ou acitretina (Soriatane), um tratamento para psoríase. As pessoas que usam esses medicamentos devem comer cenoura com moderação para evitar uma overdose de vitamina A.
Qualquer pessoa que esteja iniciando um novo medicamento deve consultar o médico sobre quaisquer mudanças na dieta recomendadas. Algumas pessoas são alérgicas a compostos na cenoura. Qualquer pessoa que desenvolva urticária, inchaço e dificuldade em respirar após comer cenoura precisa de atenção médica urgente. Se os sintomas se agravarem, a pessoa pode apresentar anafilaxia, uma reação potencialmente fatal que pode se desenvolver rapidamente. Se uma pessoa sabe que é alérgica a cenoura, deve verificar cuidadosamente os ingredientes dos smoothies, sopas de vegetais e uma variedade de outros produtos.
Receitas com cenoura
Suco de cenoura e maçã
Ingredientes
1 cenoura ralada
1 maçã picada com a casca
1/2 litro de água de coco
1 colher de sopa de gengibre picadinho
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador com muito gelo. Se achar necessário, adoce a gosto. Sirva gelado.
Bolinho de cenoura
Ingredientes
2 ovos inteiros
2 cenouras grandes, raladas
1 colher de chá de fermento em pó
Aproximadamente 1 xícara de café de farinha de trigo
Sal
Modo de preparo: Bata os ovos até ficarem homogêneos, acrescente o sal. Coloque as cenouras raladas e adicione a farinha, aos poucos, tomando cuidado para não engrossar muito. Frite os bolinhos, colocando-os no óleo já quente. Quando dourados, retire-os da panela e escorra no papel toalha.
Suflê de cenoura
Ingredientes
4 cenouras cozidas e amassadas
1 colher de margarina
1 cebola ralada
1 pitada de sal
1 copo de leite
2 colheres de farinha de trigo
100g de queijo picado
3 gemas e claras separadas
Modo de preparo: Amasse as cenouras já cozidas e reserve. Em uma panela coloque a manteiga, a cebola ralada e deixe fritar. Coloque a farinha dissolvida no leite com as 3 gemas. Coloque na panela e o queijo picado. Deixe engrossar, desligue o fogo e coloque a cenoura amassada. Misture bem e coloque as claras em neve. Coloque em um refratário untado com margarina e coloque no forno para gratinar.
Creme de cenoura
Ingredientes
3 cenouras médias
óleo ou azeite
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 tablete de caldo de galinha
1 lata ou caixa de creme de leite
1,5 litros de água
1 colher de sopa com gengibre ralado
tempero a gosto
salsinha picadinha
Modo de preparo: Corte em rodelas finas as 3 cenouras médias. Coloque o óleo ou azeite em uma panela e deixe esquentar. Adicione ao óleo a cebola cortada em pedaços pequenos e o alho cortado em pedaços bem pequenos. Deixe fritar um pouco no óleo, quando a cebola murchar e dourar um pouco acrescente as cenouras em rodelas. Acrescente o tablete de caldo de galinha, tempero a gosto. Refogue. Adicione a água e deixe as cenouras amolecerem um pouco. Bata as cenouras no liquidificador com metade do liquido que estiver na panela formando um creme. Volte com este creme para a panela com o restante do liquido, cozinhe em fogo baixo. Acrescente o gengibre ralado. Mexa um pouco e acrescente o creme de leite. Deixe ferver mais um pouco em fogo baixo. Finalize com salsinha.