A alfavaca, ou manjericão-de-folha-larga, é uma erva verde saborosa e folhosa, originária da Ásia e da África. A alfavaca é um membro da família da hortelã, e existem muitas variedades diferentes. Popular como tempero alimentar, a alfavaca é uma erva aromática também utilizada em chás e suplementos que podem proporcionar uma série de benefícios para a saúde.

Quais são as variedades mais comuns de alfavaca?

O nome científico do manjericão comumente adquirido para cozinhar é Ocimum basilicum (abreviado O. basilicum). Existem muitas variedades diferentes de O. basilicum, incluindo:

  • Manjericão doce: O manjericão mais cultivado e popular, conhecido pela sua utilização em pratos italianos. Comummente vendido seco nos supermercados. Tem um sabor a alcaçuz.
  • Manjericão verde ou grego: Tem um aroma forte mas sabor suave, pelo que pode ser substituído pelo manjericão doce. Forma um arbusto compacto com folhas pequenas e cresce bem numa panela.
  • Manjericão tailandês: Tem um sabor a anise-licorice e é normalmente utilizado em pratos tailandeses e do sudeste asiático.
  • Manjericão canela: Nativo do México. Tem um sabor e cheiro a canela. Comumente servido com legumes ou legumes picantes e fritos.
  • Manjericão de alface: Apresenta folhas grandes, enrugadas e macias, com sabor a alcaçuz. Funciona bem em saladas ou atirado com tomate e azeite.
  • O manjericão normalmente utilizado em suplementos e chá de ervas é o manjericão sagrado – por vezes chamado tulsi – que é a espécie O. tenuiflorum, também conhecido como O. sanctum. É adicionado a alguns pratos tailandeses devido ao seu sabor distinto.
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Quais são os nutrientes e compostos vegetais da alfavaca?

Como as receitas exigem quantidades relativamente pequenas de manjericão, esta erva contribui com poucas vitaminas e minerais nas dietas típicas.

Aqui está o teor nutricional mais notável de alfavaca crua:

NUTRIENTEQUANTIDADE% VD*
Valor energético29.2kcal=1231%
Carboidratos5,2g2%
Proteínas2,7g4%
Gorduras saturadas0,1g0%
Gorduras poliinsaturadas0,2g
Fibra alimentar4,1g16%
Fibras solúveis0,6g
Cálcio258,5mg26%
Piridoxina B60,6mg46%
Fósforo49,7mg7%
Manganês0,2mg9%
Magnésio84,2mg32%
Lipídios0,5g
Ferro1,3mg9%
Potássio260,7mg
Cobre0,2ug0%
Zinco0,7mg10%
Riboflavina B20,1mg8%
Sódio4,6mg0%

Embora o manjericão seco esteja mais concentrado em nutrientes, utiliza-se menos nas receitas do que no fresco. Por conseguinte, nenhum deles é uma fonte significativa da maioria dos nutrientes – excepto a vitamina K. A alfavaca também fornece compostos vegetais benéficos que têm propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e outras propriedades para a saúde.

Além disso, estes compostos dão ao manjericão a sua “essência” – ou aroma e sabor distintos. É por isso que os óleos derivados do manjericão e de outras plantas são chamados óleos essenciais.

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Quais são os benefícios da alfavaca para a saúde?

O manjericão não é apenas um remédio popular para doenças como náuseas e picadas de insectos, mas também é amplamente utilizado na medicina tradicional chinesa, na medicina ayurvédica e noutros sistemas de medicina holística.
Actualmente, os cientistas estudam os potenciais benefícios medicinais do manjericão. Os extractos ou óleos essenciais de manjericão, que fornecem quantidades concentradas de compostos vegetais, são tipicamente testados em vez de folhas inteiras.

Os estudos em tubos de ensaio ou em animais são geralmente feitos para determinar se vale a pena desenvolver substâncias em medicamentos e ensaios em pessoas.

Os estudos preliminares sugerem que a alfavaca pode:

  • Reduzir a perda de memória associada ao stress e ao envelhecimento.
  • Reduzir a depressão relacionada com o stress crônico.
  • Reduzir os danos causados por acidentes vasculares cerebrais e apoiar a recuperação, seja antes ou logo após um acidente vascular cerebral.
  • Melhorar o açúcar no sangue em jejum, o colesterol e os triglicéridos.
  • Reduzir a tensão arterial em pessoas com hipertensão arterial.
  • Relaxar os vasos sanguíneos e diluir o sangue, semelhante à aspirina.
  • Proteger contra os danos causados pela aspirina no seu intestino, prevenindo particularmente as úlceras.
  • Prevenir determinados cancros, incluindo do peito, cólon e pâncreas.
  • Aumentar o estado de alerta mental quando inalado como aromaterapia.
  • Inibir o crescimento de bactérias que causam cáries dentárias.
  • Melhorar a segurança alimentar, como por exemplo, se integrados nas embalagens dos alimentos pelos fabricantes.
  • Fornecer uma alternativa aos antibióticos para as doenças infecciosas, incluindo o combate às estirpes de bactérias resistentes aos antibióticos.
  • Repelir insectos, tais como mosquitos e carraças.
  • Os estudos com ratos dão normalmente 100-400 mg de extrato de manjericão por kg (220-880 mg por libra) de peso corporal. Desconhecem-se doses humanas adequadas.
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A alfavaca tem uma longa história de utilização para muitas doenças, incluindo muitas das acima enumeradas. Embora poucos estudos humanos estejam disponíveis, os seus resultados são encorajadores. Quando 60 pessoas com diabetes tipo 2 tomaram 250 mg de extrato de alfavaca juntamente com um medicamento para a diabetes todos os dias antes do pequeno-almoço e do jantar durante três meses, tiveram uma redução de 18% na média de açúcar no sangue em comparação com as pessoas que só tomavam o medicamento.

Além disso, num estudo realizado em 158 pessoas com pelo menos três sintomas de stress, a toma diária de 1.200 mg de extracto de manjericão sagrado durante seis semanas foi 39% mais eficaz para melhorar os sintomas gerais de stress do que a toma de um placebo. São necessários mais estudos humanos para verificar a eficácia e a dosagem.

Comprar, cultivar e armazenar a alfavaca

Embora o manjericão fresco dê um sabor mais forte, o manjericão seco é menos caro e mais conveniente. Também pode comprar manjericão congelado em cubos por receita na secção de congeladores das lojas. O manjericão doce está mais difundido, mas pode encontrar outras variedades nos mercados agrícolas ou étnicos, tais como as lojas alimentares asiáticas. Alternativamente, experimente cultivar o seu próprio manjericão.

Você pode cultivar a alfavaca em qualquer lugar com temperaturas noturnas acima de 60℉ (15.5℃) durante pelo menos dois meses. O manjericão é sensível ao frio e gosta da exposição solar durante todo o dia. Esta planta pode ser cultivada a partir de uma semente plantada em terra ou de um caule cortado a partir de outra planta que coloca em água até que as raízes comecem a crescer. O manjericão florescerá num jardim ou num vaso de pátio que drena bem.

Colha as folhas de manjericão quando precisar delas, mas não se limite a arrancá-las das suas plantas. Para estimular o crescimento adequado, corte o caule em direção ao fundo para que apenas duas a quatro folhas fiquem na planta. Coloque os caules de manjericão fresco num frasco com água da torneira para manter as folhas frescas durante alguns dias. É discutível se deve refrigerar o manjericão fresco, pois as temperaturas frias podem descolorir as folhas.

Se tiver muito manjericão fresco, pode secar as folhas e guardá-las num frasco com uma tampa apertada. Evite esmigalhar as folhas até precisar delas, pois isso ajuda a reter os seus óleos essenciais, aroma e sabor.

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Quais são os usos culinários da alfavaca?

O manjericão dá um excelente sabor aos pratos de tomate, saladas, abobrinhas, berinjelas, condimentos de carne, recheios, sopas, molhos e muito mais. Pesto – um molho cremoso e verde – é um dos usos mais populares do manjericão. É tipicamente feito de manjericão esmagado, alho, queijo parmesão, azeite e pinhões, embora também estejam disponíveis opções sem lacticínios. Experimente-o como um molho para barrar ou para barrar em sanduíche.

O manjericão complementa outras ervas aromáticas e especiarias como o alho, manjerona, mostarda, oréganos, colorau, salsa, pimenta, alecrim e salva. Se você tiver manjericão fresco, retire apenas as folhas – não o caule. É geralmente melhor adicionar manjericão fresco na fase final da cozedura porque o calor pode diminuir o sabor e a cor verde brilhante.

Se uma receita exigir manjericão fresco mas você só tiver manjericão seco, utilize apenas 1/3 da medida, pois seco é mais concentrado. Se estiver a cozinhar sem receita, utilize as seguintes quantidades por 1 libra (450 gramas) de alimentos como guia geral.

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Segurança e efeitos secos da alfavaca

O manjericão é geralmente seguro quando consumido em pequenas quantidades, mas são necessárias algumas precauções. As folhas de manjericão são ricas em vitamina K, o que ajuda a coagular o sangue. O consumo elevado pode interferir com medicamentos para diluir o sangue, como a varfarina.

Se estiver a tomar um anticoagulante, procure consumir quantidades consistentes de vitamina K diariamente, para que o seu médico possa regular a sua medicação. Comer alimentos feitos com muito manjericão – como o pesto – pode tornar isto difícil. Em contrapartida, extratos de manjericão – como os encontrados nos suplementos – podem diluir o seu sangue, levando a problemas se tiver um distúrbio hemorrágico ou uma próxima cirurgia.

Além disso, as pessoas que tomam medicamentos para baixar a tensão arterial ou para a diabetes devem ter cuidado com os suplementos de manjericão, uma vez que estes podem baixar a tensão arterial e o açúcar no sangue. O seu médico pode precisar de diminuir a dose dos seus medicamentos.

Evite o manjericão sagrado se estiver grávida ou a tentar engravidar. Estudos com animais sugerem que os suplementos de manjericão sagrado podem afetar negativamente os espermatozoides e provocar contrações na gravidez. Os riscos durante a amamentação são desconhecidos. Embora as alergias ao manjericão sejam raras, têm sido observados alguns casos em pessoas que reagiram a pesto.

O manjericão vem em muitas variedades. Embora esta erva possa não contribuir com nutrientes significativos para a sua dieta, ela pode apimentar as suas refeições. Embora o manjericão sagrado seja normalmente adicionado aos chás e suplementos de ervas, estudos sugerem que o manjericão doce pode proporcionar benefícios de saúde semelhantes, tais como a redução do stress e o controlo do açúcar no sangue. Tenha em mente que são necessários mais estudos em humanos sobre ambos os tipos de manjericão. Experimente cultivar o manjericão sozinho e adicione-o a molhos, saladas e sopas – o seu paladar vai te agradecer.

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