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Acelga: O que é, como cozinhar e quais são os benefícios p/ saúde?

A acelga é um vegetal verde-escuro comum na cozinha mediterrânica. Particularmente popular na comida italiana, é frequentemente apresentado em pratos de massa, em risotos e até mesmo em pizza. Embora a acelga suíça possa ser a mais conhecida, ela vem em uma variedade de cores, incluindo acelga vermelha e dourada. Não importa a cor, é fácil de preparar, e há algumas maneiras diferentes de cozinhar com ela.

A acelga é talvez mais conhecida como acelga suíça (que é uma variedade), e está relacionada com a beterraba. As acelgas parecem semelhantes às beterrabas, mas ao contrário das beterrabas, a raiz da acelga não é comestível. As folhas verdes têm uma textura estriada e acidentada, com um caule colorido e espesso. Ambas as partes são comestíveis, mas cozinham a ritmos diferentes. Este vegetal verde também tem muitos outros nomes, incluindo Bright Lights, beterraba chilena, mangold, espinafre perpétuo, couve romana, beterraba prateada, beterraba espinafre e beterraba branca.

O que mais se nota na acelga é a sua variedade de cores. Os caules de cada variedade são de cores diferentes, abrangendo todo o arco-íris, do branco ao roxo. Branco, dourado e vermelho são as acelgas mais comuns – a acelga branca é a variedade de cana branca. A acelga arco-íris é simplesmente todas estas variedades embaladas juntas para serem vendidas no mercado. Todas as variedades de acelga tendem a ser um pouco mais caras do que as outras variedades de acelga. Quer seja comida crua ou cozida, a acelga é fácil de preparar – risque e retire os caules se quiser – e definitivamente traz um estalo de cor para a mesa de jantar.

Foto: Reprodução

Como cozinhar com acelga

As folhas de acelga mais novas podem ser comidas cruas em pratos como saladas. As folhas mais maduras são mais duras e melhor servidas cozinhadas. Tal como as couves e couves-repolho, é melhor retirar os caules e as costelas do centro das folhas porque podem ser duras e fibrosas. Algumas pessoas gostam de cozinhar os caules separadamente, muitas vezes da mesma forma que se cozinhariam os espargos. Uma das melhores maneiras de preparar a acelga é salteá-la. Também pode ser cozinhada por métodos de cozedura a quente úmido, tais como cozedura a vapor, ou métodos de cozedura a quente seco, como grelhar ou assar.

A acelga deve ser bem enxaguada antes de ser preparada, pois as folhas podem acumular sujidade. Você também vai querer cortar quaisquer pedaços danificados e o próprio fundo do caule. Para retirar a folha do caule, dobre-a ao meio e corte-a bem ao longo do caule. Depois pode preparar as folhas e os caules de acordo com as suas receitas.

O sabor da acelga é comparável ao dos espinafres, embora isso dependa da técnica de cozedura utilizada. Pode ser amargo, especialmente a acelga suíça. A cozedura tende a diminuir o amargo para que o seu sabor terroso, doce e quase de beterraba seja mais pronunciado.

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A acelga aparece em uma variedade de pratos e é tão versátil quanto os espinafres. É usado em saladas, batatas fritas, sopas, caçarolas e receitas de almôndegas. Quando os cachos de acelgas estão disponíveis, são fáceis de encontrar entre os verdes folhosos num mercado de produtos. Muitos merceeiros carregam alguma variedade de acelgas, especialmente durante o verão, que é a época alta das acelgas. Um cacho provavelmente custará mais do que espinafres ou alface – é tipicamente agrupado com verduras especiais como couve. Você também pode ter sorte ao encontrá-la nos mercados de agricultores, e a acelga é um vegetal fácil de cultivar em jardins ou recipientes. Você pode plantá-la duas vezes por ano – na primavera e novamente no outono – e em alguns climas como o Noroeste do Pacífico, ela vai viver o ano todo.

Escolha acelga com folhas verdes brilhantes e caules coloridos, ambos devem ser firmes. Passe quaisquer cachos que incluam folhas murchas ou que estejam a ficar amarelas. Os talos castanhos são outra indicação de que a acelga não é tão fresca como deveria ser.

Armazenamento da acelga

Para os melhores resultados de armazenamento, separar as folhas e caules, armazenando as duas separadamente por até uma semana no refrigerador. Para as folhas, coloque-as em toalhas de papel, depois enrole-as num maço antes de as fechar num saco de plástico. Os caules também podem ser embrulhados em plástico. As folhas inteiras e as acelgas podem ser enroladas em plástico durante alguns dias. Pode lavar a acelga antes de a armazenar, apenas certifique-se de que está completamente seca primeiro. Caso contrário, lave-a antes de a utilizar.

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Embora seja melhor fresca, a acelga pode ser congelada por até um ano. Separe os caules e as folhas para que possa usá-las individualmente, se necessário. Branqueie os caules durante 2 minutos em água a ferver e as folhas durante 1 minuto. Escorra bem a acelga antes de embalá-la em sacos de congelação separados com o máximo de ar possível removido.

Os caules podem ser conservados por um período de tempo mais longo. A fermentação dos caules das acelgas em água permite armazenar um frasco no frigorífico durante 3 a 6 meses. Faz uma bela cobertura de salada.

Nutrição e benefícios da acelga

A acelga está cheia de nutrição, tal como outras folhas verdes escuras. A quantidade de vitamina K (boa para os ossos) é de três a quatro vezes a necessidade diária. Também está repleta de vitaminas A e C e é uma boa fonte de vitamina E. A acelga também é baixa em calorias enquanto é rica em ferro, potássio, magnésio e manganês. Em menor grau, é uma boa fonte de cálcio e riboflavina.

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Acelga vs. couve

A acelga pode ser comparada a qualquer verde folhoso. No paladar e em termos de cozedura, é mais semelhante ao espinafre, mas também é bom compará-lo a couve. As folhas dos dois vegetais são semelhantes em textura: enrugadas, crocantes e verdes escuras. Ambos são melhores com as folhas retiradas do caule, embora os caules das acelgas possam ser cozidos até ficarem tenros, enquanto que os caules das couves não ficarão tenros e são melhor descartados.

O sabor é a maior diferença. A couve é um sabor adquirido, e nem todos apreciam o seu sabor forte, terroso e ligeiramente amargo. A acelga é significativamente mais suave e muito mais acessível. Na verdade, quando tentam comer mais saudável, muitas famílias acham que a acelga é melhor aceita, não importa o quanto tentem fazer com que todos comam couve.

Os legumes verdes escuros e de folhas estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes. Embora a couve seja frequentemente considerada o rei dos verdes, a acelga suíça é igualmente impressionante na sua vasta gama de benefícios nutricionais. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a acelga suíça, incluindo nutrientes e benefícios para a saúde.

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A acelga é um vegetal de folhas verdes pertencente à família Chenopodioideae, que também inclui beterraba e espinafre. Cultivada em todo o mundo, é apreciada pela sua capacidade de crescer em solos pobres e pela sua baixa necessidade de água e luz.

Embora o seu nome possa levá-lo a acreditar que é originário da Suíça, a acelga suíça é nativa do Mediterrâneo. Existem muitos tipos de acelga suíça, alguns dos quais têm hastes e veias coloridas, com tons de joia, tornando este vegetal particularmente agradável aos olhos.

Além disso, as suas folhas e caules fornecem uma abundância de vitaminas, minerais e poderosos compostos vegetais. Apenas 1 chávena (175 gramas) de pacotes de acelgas suíças cozidas:

Calorias: 35
Proteína: 3,3 gramas
Carboidratos: 7 gramas
Fibra: 3,7 gramas
Vitamina A: 214% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
Vitamina C: 53% da IDR
Vitamina E: 17% da IDR
Vitamina K: 716% da IDR
Cálcio: 10% da IDR
Cobre: 14% da IDR
Magnésio: 38% da IDI
Manganês: 29% do IDI
Ferro: 22% do IDI
Potássio: 27% do IDI

Como você pode ver, uma pequena porção de acelga cozida cobre a sua necessidade diária de vitaminas A e K e quase preenche a IDR de vitamina C. Além disso, a acelga é uma boa fonte de cálcio, magnésio, cobre, zinco, sódio, fósforo e vitamina E. Este verde não só é carregado com nutrientes, mas também é extremamente baixo em calorias, tornando-o um alimento que evita a perda de peso.

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Quais são os benefícios da acelga para a saúde?

Embalada com antioxidantes combatentes de doenças

A acelga suíça também é rica em antioxidantes, que combatem os radicais livres no seu corpo que podem levar a certas doenças. Os muitos antioxidantes da acelga incluem polifenóis, vitamina C, vitamina E e pigmentos de plantas carotenoides, como o beta-caroteno. Estes nutrientes ajudam a proteger as células dos danos provocados pelos radicais livres.

Consumir uma dieta rica em antioxidantes encontrados na acelga suíça pode diminuir suas chances de desenvolver certas doenças crônicas. Por exemplo, numa revisão de 18 estudos, as pessoas com maior ingestão de beta-caroteno tinham um risco significativamente menor de cancro do pulmão do que aquelas com a ingestão mais baixa.

A acelga suíça contém vários antioxidantes flavonoides, incluindo quercetina, kaempferol, rutina e vitexina. O kaempferol é um poderoso composto anti-inflamatório que também pode ter propriedades anticancerígenas. Por exemplo, um estudo com tubo de ensaio descobriu que o kaempferol atacou as células cancerosas do pâncreas, induzindo a morte celular e inibindo o crescimento das células cancerosas. Pesquisas mostram que o Vitexin, outro flavonoide encontrado na acelga suíça, pode ajudar a combater doenças cardíacas ao baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação e inibir a coagulação sanguínea.

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Carregada de fibras

A fibra é um nutriente indispensável que tem muitas funções importantes no seu corpo. Por exemplo, alimenta as bactérias intestinais benéficas, promove movimentos intestinais regulares, ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol e retarda a digestão, estabilizando os níveis de açúcar no sangue. Apenas 1 chávena (175 gramas) de acelga cozida fornece cerca de 4 gramas de fibra – 15% do RDI. Organizações de saúde como a Associação Americana do Coração e a Associação Americana de Diabetes recomendam que os adultos consumam pelo menos 25-30 gramas de fibra por dia a partir da comida.

Seguir uma dieta rica em fibras proporciona muitos benefícios à saúde. As pessoas que seguem tais dietas têm taxas mais baixas de câncer de cólon, câncer de estômago e doenças cardíacas. Além disso, muitos estudos indicam que aqueles que seguem dietas com alto teor de fibras têm um peso corporal significativamente menor do que os que seguem dietas com baixo teor de fibras.

Excelente fonte de vitamina K

A vitamina K é um grupo de compostos lipossolúveis, incluindo a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinona). A K1, que é encontrada principalmente em fontes vegetais, é abundante na acelga suíça.

Apenas 1 chávena (175 gramas) de acelgas suíças cozidas oferece 716% da IDR para este importante nutriente. A vitamina K está envolvida em muitos processos importantes no seu corpo. Por exemplo, é necessária para a coagulação do sangue e várias funções celulares. É também essencial para a saúde dos ossos. O seu corpo precisa dela para formar osteocalcina – uma proteína envolvida na formação e manutenção dos ossos. O baixo consumo de vitamina K está associado a um aumento do risco de osteoporose e fracturas. Por outro lado, as pessoas que consomem dietas ricas em vitamina K têm maior densidade mineral óssea e menores taxas de osteoporose.

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Benefícios para a saúde do coração

Não há dúvida de que comer mais produtos frescos é bom para o seu coração. Consumir uma dieta rica em uma grande variedade de vegetais e frutas tem mostrado diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas, como inflamação, colesterol alto e pressão alta. A acelga suíça é uma excelente fonte de potássio, cálcio e magnésio, minerais que ajudam a manter uma pressão sanguínea saudável. A fibra encontrada na acelga suíça pode reduzir os níveis de colesterol, reduzindo a produção de colesterol no seu fígado e ajudando o seu corpo a excretar extra antes de ser absorvida pela corrente sanguínea.

Muitos grandes estudos indicam que pessoas com maior ingestão de vegetais de folhas verdes, como o acelga suíço, têm um risco reduzido de doenças cardíacas. Um estudo realizado em mais de 173.000 pessoas relacionou cada aumento de um por dia de vegetais verdes de folha a uma redução de 11% no risco de doenças cardíacas. Além disso, aqueles com maior ingestão – 1,5 porções por dia – de verduras folhosas como a acelga suíça tinham 17% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles com a ingestão mais baixa.

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Pode diminuir a resistência à insulina e diminuir o açúcar no sangue

A acelga é carregada com nutrientes que podem baixar o açúcar no sangue, ou a glicose. Por exemplo, a fibra de acelga pode ajudar a manter níveis saudáveis de glicose no seu sangue. Alimentos ricos em fibras ajudam a retardar a digestão, o que reduz a taxa a que o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea, prevenindo o açúcar no sangue e estabilizando os níveis de glicose. As fibras também ajudam a reduzir a resistência à insulina, uma condição na qual as células deixam de responder à insulina. A resistência à insulina está associada a um maior risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Consumir vegetais mais ricos em fibras, como a acelga suíça, pode melhorar os sintomas naqueles com diabetes e resistência à insulina e reduzir as chances dessas doenças ocorrerem em primeiro lugar. Além disso, a acelga suíça é rica em antioxidantes, como o ácido alfa-lipóico (ALA), que demonstrou reduzir a resistência à insulina e melhorar as complicações relacionadas com a diabetes, incluindo danos nos nervos. Uma revisão de 23 estudos concluiu que as pessoas com maior ingestão de vegetais de folha verde tinham um risco 13% menor de diabetes do que aquelas com a ingestão mais baixa.

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Pode promover a perda de peso

Seguir uma dieta saudável que inclua alimentos densos em nutrientes como a acelga suíça pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo afastado para sempre. Encher-se de vegetais de alta fibra como a acelga pode aumentar a sua plenitude após as refeições, reduzindo o risco de petiscar e comer em excesso. Num estudo realizado em 120 adultos com excesso de peso, aqueles que receberam o dobro da quantidade de vegetais do que o grupo de controle experimentaram uma maior perda de peso e satisfação com a fome.

As pessoas que comem mais legumes tendem a pesar menos do que as que não comem. Uma análise de 17 estudos em mais de 560.000 participantes observou que aqueles com maior ingestão de vegetais tinham 17% menos probabilidade de ter excesso de peso ou ser obesos. Além do seu conteúdo de fibras, a acelga suíça tem apenas 35 calorias por xícara cozida (175 gramas). Acrescentar este verde de baixa caloria e densidade nutricional à sua dieta pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo ao tentar perder peso e ficar saudável.

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