Dado o seu conteúdo de oxalato, quanto é espinafre, acelga, folhas de beterraba, pó de cogumelo chaga, amêndoas, castanha de caju, carambola e chá instantâneo?
Houve um caso trágico em que uma “limpeza de smoothie verde” fechar nos rins de uma mulher que consumiu duas xícaras de espinafre por dia durante apenas dez dias. Para complicar a situação, ela fez uma cirurgia de redução do estômago e tomou antibióticos por um período prolongado, os quais podem aumentar a absorção dos oxalatos do espinafre. Assim também, pode tomando megadoses de vitamina C: Um homem que tomava suco de espinafre e beterraba teve insuficiência renal, mas também tomava cerca de 2.000 mg de vitamina C por dia. A vitamina C é metabolizado em oxalato dentro do corpo e provavelmente desempenhou um papel na sobrecarga de oxalato. Em ambos os casos, os indivíduos ingeriam mais de 1.200 mg de oxalato por dia apenas com o suco. Como você pode ver no gráfico abaixo e aos 0:50 no meu vídeo Pedras nos rins e espinafre, acelga e beterraba: não coma demaisisso é fácil de fazer com espinafre – é leva apenas duas xícaras de espinafre por dia – mas é praticamente impossível com a maioria das outras verduras. Couve, por exemplo, requer mais do que seis centenas xícaras por dia.
Há um caso, entretanto, de aparente insuficiência renal induzida por sobrecarga de oxalato na dieta, não complicada por cirurgia, antibióticos ou vitamina C: um homem que teve perdido cerca de 36 quilos comendo uma dieta de frutas vermelhas, nozes e verduras, incluindo espinafre, seis vezes ao dia. Tragicamente, sua função renal nunca se recuperou.
Lembre-se daquele estudo que supostamente mostrar que uma carga “massiva” de oxalato na dieta não teve muito efeito nos níveis de urina? Como você pode ver no gráfico abaixo e às 13h30 no meu vídeoesse estudo foi até 250 mg de oxalatos por dia. Que é enorme se você estiver falando sobre a maioria dos verdes. Por exemplo, para obter 250 mg de oxalatos, você precisaria comer 25 xícaras de couve, 60 xícaras de mostarda, 125 xícaras de couve ou 250 xícaras de bok choy por vez, mas menos de meia xícara de espinafre.
O espinafre é realmente uma exceção. Embora existam pequenas quantidades de oxalatos encontrados em todos os alimentos, o espinafre por si só pode conta por 40 por cento da ingestão de oxalato nos Estados Unidos. As coortes de Harvard encontrado que homens e mulheres mais velhas que comiam espinafre oito ou mais vezes por mês tinham um risco cerca de 30% maior de desenvolver pedras nos rins.
E se você cozinhar as verduras? Os oxalatos são solúveis em água, por isso, por exemplo, branquear couve pode reduzir níveis de oxalato em até um terço. Então, para chegar a 250 mg de oxalatos, em vez de 25 xícaras de couve por vez, são 33 xícaras! Para verduras com baixo teor de oxalato, porém, não importa se estão cozidas ou não, já que, para começar, têm muito baixo teor de oxalato.
Como você pode ver abaixo e às 2:33 no meu vídeoespinafre fumegante reduz os níveis de oxalato em 30% e a fervura reduz os níveis de oxalato em mais da metade. Ferver qualquer uma das três verduras com alto teor de oxalato – espinafre, beterraba e acelga – resulta na lixiviação de 60% dos oxalatos para a água do cozimento. Mas, essas verduras começam tão altas que mesmo quando cozidas, elas conter centenas de vezes mais do que verduras com baixo teor de oxalato, como a couve. Para verduras com alto teor de oxalato, porém, não importa se estão cozidas ou não, já que são tão alto começar com.
O resultado final é que qualquer pessoa com histórico de pedras nos rins, que corre alto risco ou que come xícaras por dia, provavelmente deve evitar as três verduras com alto teor de oxalato. Isto é especialmente importante para quem faz suco ou mistura verduras, pois os oxalatos aparecer ser absorvido mais rapidamente na forma líquida do que na sólida.
Outra razão para dar preferência às verduras com baixo teor de oxalato é que elas são menos mesquinho com seu cálcio. Como você pode ver no gráfico abaixo e às 3:27 no meu vídeoenquanto menos de um terço do cálcio do leite poderia ser biodisponível (seja de uma vaca ou de uma planta), a maior parte do cálcio em vegetais com baixo teor de oxalato é absorvido. A biodisponibilidade de cálcio em algumas verduras dobra a do leite, mas os oxalatos do espinafre, da acelga e da beterraba se ligam ao cálcio, impedindo a absorção. 
Outros alimentos ricos em oxalato que têm sido associados a problemas renais em doses suficientemente elevadas incluir pó de cogumelo chaga. Quatro a cinco colheres de chá por dia e você pode acabar fazendo diálise. Quatro xícaras de ruibarbo por dia é também não é uma boa ideia, nem é mais de uma xícara por dia de amêndoas ou comendo tantos cajus. Então aí é carambola. (Você pode ter visto meu vídeo Efeitos de neurotoxicidade da carambola.) Consumindo uma dose única de cerca de um copo e um quarto (300 mL) de suco de carambola, que é apenas quatro a seis frutas podem causar problemas. A ingestão excessiva de chá também pode ser um problema, especialmente o chá instantâneo, que aumenta oxalato na urina quase quatro vezes maior que o chá preparado. Dois casos de danos renais foram relatadoambos foram atribuído para bebendo um galão de chá gelado por dia. O chá, assim como o espinafre, é super saudável – só não exagere.
Se você perdeu, não deixe de conferir meu vídeo Oxalatos em espinafre e pedras nos rins: devemos nos preocupar?.
Para ser claro, encorajo todos a comerem grandes quantidades de vegetais de folhas verdes escuras todos os dias, pois são os alimentos mais saudáveis do planeta. Mas se você seguir este conselho – e espero que siga – escolha uma variedade de verduras, não apenas espinafre, beterraba e acelga. Se você só comer típica quantidades de verduras, como apenas uma porção por dia, então não importa quais você escolha. Como espinafre, beterraba e acelga o tempo todo, mas é possível exagerar nesses três. Quando estou tentando atingir minha cota de meio quilo de folhas verdes por dia, como principalmente couve, couve e rúcula, que também têm o benefício adicional de serem crucíferos!
Como os verdes são tão bons para nós? Como não estão?! Verifique os vídeos relacionados abaixo para saber mais sobre isso.
Além disso, veja abaixo algumas dicas sobre como você pode prepará-los para obter o máximo benefício.
Fonte: nutritionfacts.org