Tofu: Conheça suas características e benefícios

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O tofu é um daqueles alimentos que suscita o debate. Alguns não param de falar sobre os seus benefícios à saúde, enquanto outros declaram que este alimento é um veneno geneticamente modificado a ser evitado a todo custo. Isto pode deixá-lo a pensar se deve ou não comer tofu.

O tofu é um alimento feito de leite de soja condensado que é prensado em blocos brancos sólidos num processo bastante semelhante ao da queijaria. Ele é originário da China. Diz-se que um cozinheiro chinês descobriu o tofu há mais de 2.000 anos, misturando acidentalmente um lote de leite de soja fresco com nigari.

Nigari é o que resta quando o sal é extraído da água do mar. É um coagulante rico em minerais utilizado para ajudar o tofu a solidificar e manter a sua forma. A maioria dos grãos de soja do mundo são atualmente cultivados nos EUA, e uma proporção muito grande é geneticamente modificada (GMO). Embora os transgênicos sejam controversos, as pesquisas até o momento ainda não os constataram como prejudiciais à saúde humana. No entanto, se você está preocupado com isso, simplesmente opte por marcas de tofu orgânico não-OGM.

Foto: Reprodução

O tofu é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita. Ele também fornece gorduras, carboidratos e uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Tofus podem ser adquiridos a granel ou em embalagens individuais, ambas refrigeradas. São vendidos em recipientes selados mantidos à temperatura ambiente, que não necessitam de refrigeração até serem abertos. Quando abertos, todos os tofus precisam ser lavados, cobertos com água e mantidos em um recipiente refrigerado. Para manter o tofu fresco por até uma semana, a água deve ser trocada com freqüência. Se mantido na embalagem original, você pode congelá-lo por até cinco meses.

Dado o sabor neutro e a sua variedade de consistência, o tofu tem uma capacidade incrível de trabalhar com quase todos os tipos de sabores e alimentos. Os tofus extra firmes são melhores para assar, grelhar e fritar, enquanto o tofu macio é adequado para molhos, sobremesas, batidos e molhos para salada. É claro, cabe a você experimentar! Experimente fatiá-lo, marinar e grelhá-lo, ou picá-lo em pequenos pedaços e fritá-lo com alho até dourar. O tofu de seda é um produto cremoso e mais macio.

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Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de tofu oferece:

Proteína: 8 gramas
Carboidratos: 2 gramas
Fibra: 1 grama
Gordura: 4 gramas
Manganês: 31% do IDI
Cálcio: 20% da IDR
Selénio: 14% da IDR
Fósforo: 12% da IDR
Cobre: 11% da IDR
Magnésio: 9% do IDI
Ferro: 9% do IDI
Zinco: 6% do IDI

Isto vem com apenas 70 calorias totais, o que faz do tofu um alimento altamente rico em nutrientes. No entanto, o conteúdo em micronutrientes do tofu pode variar de acordo com o coagulante utilizado. Nigari adiciona mais magnésio enquanto o cálcio precipitado aumenta o conteúdo de cálcio.

Tofu vs. Tempeh

O tempeh é outra proteína à base de soja, mas ao contrário do tofu, o tempeh é feito a partir de grãos de soja integral fermentados comprimidos, em vez de leite de soja. É mais rico em proteínas e fibras do que o tofu e tem uma textura mais firme e mastigável que resiste bem a marinar, grelhar e fritar. Você encontrará tofu e tempeh na mesma seção da mercearia.

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Variedades do tofu

O tofu vem em diferentes graus de firmeza: sedoso, macio, firme e extra-firme. A seda é melhor para misturar em smoothies e sobremesas, assim como em sopa de miso japonesa. Macio é ideal para sopas e ensopados mais quentes, e firme e extra-firme fica bem de pé para fritar, fritar em profundidade e assar. Estes estilos são muito diferentes em termos de textura e propriedades culinárias, por isso verifique a etiqueta para ter a certeza que está a comprar o tofu certo para a receita que está a fazer.

Quais são os benefícios do tofu para a saúde?

Contém antinutrientes

Como a maioria dos alimentos vegetais, o tofu contém vários antinutrientes. Estes incluem:

Inibidores de tripsina: Estes compostos bloqueiam a tripsina, uma enzima necessária para digerir adequadamente as proteínas.
Fitatos: Os fitatos podem reduzir a absorção de minerais, tais como cálcio, zinco e ferro.

No entanto, a demolha ou cozimento de soja pode inativar ou eliminar alguns destes antinutrientes.

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A germinação de grãos de soja antes de fazer tofu reduz os fitatos em até 56% e os inibidores da tripsina em até 81%, ao mesmo tempo em que aumenta o conteúdo protéico em até 13% (3Trusted Source).

A fermentação também pode reduzir os antinutrientes. Por esta razão, alimentos de soja probióticos fermentados – tais como miso, tempeh, tamari, ou natto – são baixos em antinutrientes.

Tenha em mente que o teor de antinutrientes do tofu não é motivo de preocupação, a menos que você esteja seguindo uma dieta desequilibrada e confiando no tofu como sua principal fonte de ferro ou zinco.

Contém isoflavonas benéficas

Os grãos de soja contêm compostos vegetais naturais chamados isoflavonas. Estes funcionam como fitoestrogênios, o que significa que eles podem se fixar e ativar receptores de estrogênio em seu corpo.

Isto produz efeitos semelhantes aos do estrogênio hormonal, apesar de serem mais fracos. Tofu contém 20.2-24.7 mg de isoflavonas por porção de 3.5-ounce (100-grama). Muitos dos benefícios para a saúde do tofu são atribuídos ao seu alto conteúdo de isoflavonas.

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Pode reduzir o risco de doenças cardíacas

Apenas alguns estudos analisam especificamente os efeitos do tofu na saúde do coração. No entanto, pesquisas têm mostrado que uma alta ingestão de leguminosas, incluindo a soja, está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas. Os cientistas também descobriram que as isoflavonas da soja podem reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos e melhorar a sua elasticidade.

Um estudo descobriu que o suplemento com 80 mg de isoflavonas por dia durante 12 semanas melhorou o fluxo sanguíneo em 68% em pessoas que estavam em risco de acidente vascular cerebral. Tomar 50 gramas de proteína de soja por dia também está associado à melhora das gorduras no sangue e a um risco 10% menor estimado de doença cardíaca.

Além disso, em mulheres na pós-menopausa, a ingestão elevada de isoflavonas de soja está ligada a vários factores de protecção do coração, incluindo melhorias no índice de massa corporal, circunferência da cintura, insulina em jejum, e colesterol HDL “bom”.

Finalmente, o tofu contém saponinas, compostos que se pensa terem efeitos protetores sobre a saúde do coração. Estudos com animais mostram que as saponinas melhoram o colesterol no sangue e aumentam a eliminação dos ácidos biliares – ambos podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

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Ligado à redução do risco de câncer

Estudos examinaram os efeitos do tofu sobre os cânceres de mama, próstata e sistema digestivo.

Câncer de mama

As pesquisas mostram que as mulheres que comem produtos de soja pelo menos uma vez por semana têm um risco 48-56% menor de câncer de mama.

Pensa-se que este efeito protector provém das isoflavonas, que também têm demonstrado influenciar positivamente o ciclo menstrual e os níveis de estrogénio no sangue.

Parece que a exposição à soja durante a infância e a adolescência pode ser mais protetora, mas isso não quer dizer que a ingestão mais tarde na vida não seja benéfica.

De fato, pesquisas mostram que as mulheres que comeram produtos de soja pelo menos uma vez por semana durante a adolescência e a idade adulta tiveram um risco 24% menor de câncer de mama, em comparação com aquelas que comeram soja somente durante a adolescência.

Uma crítica freqüente ao tofu e outros produtos de soja é que eles podem aumentar o risco de câncer de mama. Entretanto, um estudo de dois anos em mulheres na pós-menopausa que consumiram duas porções de soja por dia não conseguiu encontrar um risco maior.

Outros estudos relatam conclusões semelhantes, incluindo uma revisão de 174 estudos, que não encontraram qualquer ligação entre as isoflavonas da soja e o aumento do risco de câncer de mama.

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Cânceres do sistema digestivo

Um estudo observou que a maior ingestão de tofu estava ligada a um risco 61% menor de câncer de estômago nos homens.

Curiosamente, um segundo estudo relatou um risco 59% menor nas mulheres.

Além disso, uma revisão recente de vários estudos em 633.476 pessoas relacionou uma maior ingestão de soja a um risco 7% menor de cânceres no sistema digestivo.

Câncer de próstata

Dois estudos de revisão constataram que homens que consomem maiores quantidades de soja, especialmente tofu, tinham um risco 32-51% menor de câncer de próstata.

Uma terceira revisão confirmou estes resultados, mas acrescentou que os benefícios das isoflavonas podem depender da quantidade consumida e do tipo de bactérias intestinais presentes.

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Pode reduzir o seu risco de diabetes

Vários estudos recentes com animais e tubos de ensaio mostram que as isoflavonas da soja podem aumentar o controlo do açúcar no sangue.

Em um estudo com mulheres saudáveis na pós-menopausa, 100 mg de isoflavonas de soja por dia reduziram os níveis de açúcar no sangue em 15% e os níveis de insulina em 23%.

Para mulheres pós-menopausadas com diabetes, a suplementação com 30 gramas de proteína de soja isolada reduziu os níveis de insulina em jejum em 8,1%, resistência à insulina em 6,5%, colesterol LDL “ruim” em 7,1%, e colesterol total em 4,1%.

Em outro estudo, a toma diária de isoflavonas durante um ano melhorou a sensibilidade insulínica e as gorduras no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

No entanto, estes achados não são universais. Uma revisão recente de 24 estudos em humanos descobriu que a proteína de soja intacta – em oposição aos suplementos de isoflavonas ou extratos de proteínas – era mais provável que reduzisse o açúcar no sangue. Portanto, são necessários mais estudos.

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Outros potenciais benefícios do tofu

Devido ao seu alto conteúdo de isoflavona, o tofu também pode ter benefícios para:

Saúde óssea: Dados científicos sugerem que 80 mg de isoflavonas de soja por dia podem reduzir a perda óssea, especialmente na menopausa precoce.

Função cerebral: As isoflavonas de soja podem ter uma influência positiva na memória e função cerebral, especialmente para mulheres com mais de 65 anos.

Sintomas da menopausa: As isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir os afrontamentos. No entanto, nem todos os estudos concordam.

Elasticidade da pele: Tomar 40 mg de isoflavonas de soja por dia reduziu significativamente as rugas e melhorou a elasticidade da pele após 8-12 semanas.

Perda de peso: Em um estudo, tomar isoflavonas de soja por 8-52 semanas resultou em uma perda de peso média de 4,5 kg a mais do que um grupo de controle.

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Pode causar problemas para algumas pessoas

Comer tofu e outros alimentos de soja todos os dias é geralmente considerado seguro. Dito isto, você pode querer moderar a sua ingestão, se tiver:

Tumores mamários: Devido aos fracos efeitos hormonais do tofu, alguns médicos dizem às mulheres com tumores mamários sensíveis ao estrogênio para limitar a sua ingestão de soja.

Problemas de tiróide: Alguns profissionais também aconselham a evitar o tofu devido ao seu teor de goitrogénio.

No entanto, um relatório recente da Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) concluiu que a soja e as isoflavonas de soja não representam preocupação com a função tireoidiana ou cânceres de mama e uterinos.

No entanto, os pesquisadores concordam que os bebês não devem ser expostos às isoflavonas da soja, o que pode perturbar o desenvolvimento dos órgãos reprodutivos.

Embora isto não tenha sido bem estudado em humanos, alguns estudos em animais sugerem que altas quantidades de soja podem interferir na fertilidade. Se você tem preocupações, discuta o consumo de soja com seu médico.

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