As pessoas olham para a tabela nutricional e para os rótulos dos alimentos por uma variedade de razões. Mas qualquer que seja a razão, muitos consumidores gostariam de saber como utilizar a tabela nutricional de forma mais eficaz e fácil. As seguintes competências de leitura de rótulos destinam-se a facilitar a utilização dos rótulos de Informação Nutricional para tomar decisões alimentares rápidas e informadas para o ajudar a escolher uma dieta saudável.
A informação na seção principal ou superior da tabela nutricional da amostra pode variar com cada alimento e bebida; contém informação específica do produto (tamanho da porção, calorias, e informação nutricional). A seção inferior contém uma nota de rodapé que explica a % do Valor Diário e dá o número de calorias utilizadas para aconselhamento nutricional geral.
Informações sobre a porção
Ao olhar para a tabela nutricional, primeiro você verá o número de porções na embalagem (porções por recipiente) e o tamanho da porção. Os tamanhos das porções são padronizados para facilitar a comparação de alimentos semelhantes; são fornecidos em unidades familiares, como copos ou pedaços, seguidos da quantidade métrica, por exemplo, o número de gramas (g). O tamanho da porção reflete a quantidade que as pessoas normalmente comem ou bebem. Não é uma recomendação da quantidade que se deve comer ou beber.
É importante perceber que todas as quantidades de nutrientes indicadas no rótulo, incluindo o número de calorias, se referem ao tamanho da porção. Preste atenção ao tamanho da porção, especialmente quantas porções existem na embalagem dos alimentos. Por exemplo, pode perguntar a si mesmo se está a consumir ½ porção, 1 porção, ou mais. Na etiqueta da amostra, uma porção de lasanha equivale a 1 chávena. Se comesse duas chávenas, estaria a consumir duas porções. Isto é duas vezes as calorias e nutrientes indicados no rótulo da amostra, pelo que seria necessário duplicar as quantidades de nutrientes e calorias, bem como a % do VD, para ver o que se está a obter em duas porções.
Calorias
As calorias fornecem uma medida de quanta energia se obtém de uma porção deste alimento. No exemplo, há 280 calorias numa porção de lasanha. E se comesse a embalagem inteira? Então, consumiria 4 porções, ou seja, 1.120 calorias.
Para alcançar ou manter um peso corporal saudável, equilibre o número de calorias que come e bebe com o número de calorias que o seu corpo utiliza. 2.000 calorias por dia são utilizadas como guia geral para aconselhamento nutricional. As suas necessidades calóricas podem ser superiores ou inferiores e variar dependendo da sua idade, sexo, altura, peso, e nível de atividade física.
Nutrientes
Esta seção mostra os nutrientes-chave que têm impacto na sua saúde. Pode utilizar o rótulo para apoiar as suas necessidades dietéticas pessoais – procure alimentos que contenham mais dos nutrientes que deseja obter mais e menos dos nutrientes que pode querer limitar.
Nutrientes para obter menos: gordura saturada, sódio, e açúcares adicionados
Gordura saturada, sódio e açúcares adicionados são nutrientes listados na tabela nutricional que podem estar associados a efeitos adversos para a saúde – e os americanos geralmente consomem demasiados deles, de acordo com os limites recomendados para estes nutrientes. São identificados como nutrientes para obter menos. Comer demasiada gordura saturada e sódio, por exemplo, está associado a um risco acrescido de desenvolver algumas condições de saúde, como doenças cardiovasculares e tensão arterial elevada. Consumir demasiados açúcares adicionados pode dificultar a satisfação de necessidades nutricionais importantes, mantendo-se dentro dos limites calóricos.
O que são os açúcares adicionados e como são diferentes dos açúcares totais?
Os açúcares totais na tabela nutricional incluem os açúcares naturalmente presentes em muitos alimentos e bebidas nutritivos, tais como o açúcar no leite e frutas, bem como quaisquer açúcares adicionados que possam estar presentes no produto. Não foi estabelecido nenhum valor de referência diário para o total de açúcares porque não foi feita nenhuma recomendação para a quantidade total a comer num dia.
Os açúcares adicionados na tabela nutricional incluem os açúcares que são adicionados durante o processamento de alimentos (tais como sacarose ou dextrose), alimentos embalados como adoçantes (tais como açúcar de mesa), açúcares de xaropes e mel, e açúcares de sumos concentrados de fruta ou vegetais. As dietas ricas em calorias a partir de açúcares adicionados podem dificultar o cumprimento dos níveis diários recomendados de nutrientes importantes, mantendo-se dentro dos limites calóricos.
Nota: A palavra “inclui” antes da adição de açúcares no rótulo indica que os açúcares adicionados estão incluídos no número de gramas de Açúcares Totais no produto.
Nutrientes para obter mais de: fibra dietética, vitamina D, cálcio, ferro e potássio
Fibra dietética, vitamina D, cálcio, ferro e potássio são nutrientes no rótulo que os americanos geralmente não obtêm a quantidade recomendada. São identificados como nutrientes dos quais se pode obter mais. Comer uma dieta rica em fibras alimentares pode aumentar a frequência dos movimentos intestinais, baixar os níveis de glicose e colesterol no sangue, e reduzir a ingestão de calorias. Dietas mais elevadas em vitamina D, cálcio, ferro e potássio podem reduzir o risco de desenvolver osteoporose, anemia e tensão arterial elevada.
Lembre-se: Pode utilizar o rótulo para apoiar as suas necessidades dietéticas pessoais – escolha alimentos que contenham mais dos nutrientes que deseja obter mais e menos dos nutrientes que pode querer limitar.
O valor percentual diário (%DV)
O valor percentual diário é a percentagem do Valor Diário para cada nutriente de uma porção do alimento. Os Valores Diários são quantidades de referência (expressas em gramas, miligramas, ou microgramas) de nutrientes a consumir ou a não exceder cada dia. O valor percentual diário mostra quanto um nutriente numa porção de um alimento contribui para uma dieta diária total. Ele ajuda a determinar se uma porção de alimento é alta ou baixa num nutriente.
Precisa de saber como calcular as percentagens para utilizar a %DV? Não, porque o rótulo (a %DV) faz as contas por si! Ajuda-o a interpretar os números de nutrientes (gramas, miligramas, ou microgramas) colocando todos na mesma escala para o dia (0-100%DV). A coluna %DV não soma verticalmente a 100%. Em vez disso, a %DV é a percentagem do Valor Diário para cada nutriente numa porção do alimento. Pode dizer-lhe se uma porção de alimento é alta ou baixa num nutriente e se uma porção do alimento contribui muito, ou pouco, para a sua dieta diária para cada nutriente.
Nota: alguns nutrientes no rótulo de Factos Nutricionais, como açúcares totais e gordura trans, não têm uma %DV – serão discutidos mais tarde.
Guia Geral de Valor Percentual Diário
5% do VD ou menos de um nutriente por porção é considerado baixo
20% do VD ou mais de um nutriente por porção é considerado elevado
Mais frequentemente, escolha alimentos que sejam:
- Mais elevados em % de VD para Fibra Alimentar, Vitamina D, Cálcio, Ferro e Potássio
- Mais baixo em % de VD para Gordura Saturada, Sódio, e Açúcares Adicionados
Exemplo: Veja a quantidade de sódio numa porção listada no rótulo nutricional da amostra. O % do VD de 37% contribui muito ou pouco para a sua dieta? Consulte o Guia Geral de % do VD. Este produto contém 37% do VD para o sódio, o que mostra que se trata de um produto de Sódio ALTO (tem mais de 20% VD para o sódio). Se consumisse 2 porções, isso forneceria 74% do VD para o sódio – quase três quartos de um dia inteiro de sódio.
Compare os Alimentos: Utilize % do valor diário para comparar produtos alimentares (lembre-se de garantir que o tamanho da porção é o mesmo) e mais frequentemente escolha produtos que são mais elevados em nutrientes dos quais quer obter mais e mais baixos em nutrientes dos quais quer obter menos.
Compreender as Alegações de Conteúdo de Nutrientes: Utilize % do VD para ajudar a distinguir uma alegação de outra, tal como “light,” “baixo,” e “reduzido”. Basta comparar % de VD em cada produto alimentar para ver qual deles é mais alto ou mais baixo num determinado nutriente. Não há necessidade de memorizar definições.
Trade-Offs dietéticos: Pode utilizar a % do VD para o ajudar a fazer trocas dietéticas com outros alimentos ao longo do dia. Não tem de abdicar de um alimento favorito para comer uma dieta saudável. Quando um alimento de que gosta é rico em gordura saturada, equilibre-o com alimentos que são pobres em gordura saturada noutras alturas do dia. Além disso, preste atenção ao quanto come durante todo o dia, para que a quantidade total de gordura saturada, bem como outros nutrientes que deseja limitar, permaneça abaixo dos 100% do VD.
Limite superior – Coma “Menos do que”…
Limite superior significa que se recomenda ficar abaixo ou comer “menos que” as quantidades de nutrientes de valor diário listadas por dia. Por exemplo, o VD para gordura saturada é de 20g. Esta quantidade é 100% do VD para este nutriente. Qual é o objetivo ou conselho dietético? Comer “menos de” 20 g ou 100% do VD por dia.
Limite inferior – Comer “pelo menos”…
O VD para a fibra dietética é de 28g, que é 100% do VD. Isto significa que é recomendado comer “pelo menos” esta quantidade de fibra dietética na maioria dos dias.
Nutrientes sem % de VD: Gorduras Trans, Proteínas, e Açúcares Totais:
Note-se que a gordura trans e os açúcares totais não listam uma % do VD no rótulo de Factos Nutricionais. A proteína apenas enumera uma % do VD em situações específicas enumeradas abaixo.
Gordura Trans: Os peritos não poderiam fornecer um valor de referência para a gordura trans nem qualquer outra informação que a FDA considere suficiente para estabelecer um Valor Diário.
De acordo com as Dietary Guidelines for Americans, há provas de que as dietas mais elevadas em gordura trans estão associadas a um aumento dos níveis sanguíneos de lipoproteína de baixa densidade (LDL ou “mau”) colesterol – que, por sua vez, estão associadas a um risco acrescido de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Nota: a maior parte das utilizações de gordura trans artificial nos EUA tem sido gradualmente eliminada a partir de 2018.
Proteína: É necessária uma lista de % do VD se for feito um pedido de proteína, tal como “rica em proteína”. A % do VD para proteínas também deve ser listada no rótulo se o produto se destinar a bebés e crianças com menos de 4 anos de idade. No entanto, se o produto se destinar à população em geral com 4 anos de idade ou mais e não for feita uma alegação sobre proteínas no rótulo, a % do VD para as proteínas não é exigida.
Açúcares totais: Não foi estabelecido qualquer valor de referência diário para o Total de Açúcares porque não foram feitas recomendações para a quantidade total a comer num dia. Tenha em mente que os Açúcares Totais listados no rótulo de Informação Nutricional incluem os açúcares naturais (como os da fruta e do leite), bem como os Açúcares Adicionados.
Variações da tabela nutricional
Muitos tipos de tabela nutricional são formatados da mesma forma que o rótulo das lasanhas congeladas, mas existem outros formatos do rótulo que os fabricantes de alimentos estão autorizados a utilizar.
Tabela nutricional de duas colunas
Para certos produtos que são maiores do que uma única porção mas que podem ser consumidos numa única sessão ou em várias sessões, os fabricantes terão de fornecer rótulos de “dupla coluna” para indicar as quantidades de calorias e nutrientes numa base “por porção” e “por embalagem” ou “por unidade”. O objetivo deste tipo de rotulagem de dupla coluna é permitir às pessoas identificar facilmente quantas calorias e nutrientes estão a receber se comerem ou beberem a embalagem/unidade inteira de uma só vez. Por exemplo, um saco de pretzels com 3 porções por recipiente pode ter um rótulo com este aspecto para mostrar quantas calorias e outros nutrientes estariam numa porção e numa embalagem (3 porções).
Tabela nutricional de açúcar com um único ingrediente
As embalagens e recipientes de produtos tais como mel puro, xarope de ácer puro, ou embalagens de açúcar puro não são obrigados a incluir uma declaração do número de gramas de açúcares adicionados numa porção do produto, mas devem ainda incluir uma declaração do valor diário da percentagem de açúcares adicionados. Os fabricantes são encorajados, mas não obrigados, a utilizar o símbolo “†” imediatamente após a percentagem de açúcares adicionados no valor diário dos açúcares de um único ingrediente, o que levaria a uma nota de rodapé explicando a quantidade de açúcares adicionados que uma porção do produto contribui para a dieta, bem como a contribuição de uma porção do produto para a percentagem do valor diário dos açúcares adicionados. Os açúcares e xaropes com um único ingrediente são rotulados desta forma para que não pareçam ter sido adicionados mais açúcares ao produto e para garantir que os consumidores tenham informação sobre a forma como uma porção destes produtos contribui para o Valor Diário dos açúcares adicionados e para a sua dieta total.
Fonte: www.fda.gov