Psyllium é uma fibra solúvel derivada das sementes de Plantago ovata, uma erva cultivada principalmente na Índia. Ela é usada como um suplemento dietético e é normalmente encontrado na forma de casca, grânulos, cápsulas ou pó. No entanto, também pode ser obtida através de cereais fortificados para o pequeno-almoço e produtos cozinhados.
A casca de psyllium é o principal ingrediente ativo do Metamucil, um suplemento de fibra frequentemente utilizado para reduzir a obstipação. Devido à sua excelente solubilidade em água, o psyllium pode absorver água e tornar-se um composto espesso e viscoso que resiste à digestão no intestino delgado.
A sua resistência à digestão permite-lhe ajudar a regular os níveis elevados de colesterol, triglicéridos e açúcar no sangue. Também pode ajudar a controlar o peso e aliviar a diarreia e a obstipação. Além disso, ao contrário de algumas outras fontes potentes de fibra, o pssyllium é bem tolerado.
Está provado que o psyllium aumenta o tamanho fecal e a umidade, e as características mais comuns das fezes após a suplementação de psyllium são “macias, elegantes e fáceis de passar”. Em relação a outras fontes de fibras dietéticas, a psyllium parece ser mais eficaz na formação de fezes e parece ser uma das poucas fontes de fibras não associadas com flatulência excessiva.
Além das propriedades fecais, o psyllium parece ser capaz de reduzir o colesterol total e o colesterol LDL em pessoas com colesterol alto (secundário às propriedades formadoras de gel que sugam os ácidos biliares, e o colesterol sendo usado para substituir os ácidos biliares hepáticos) e há uma leve redução do HDL também. Isto é comum a todas as fibras dietéticas e não é exclusivo do psyllium.
Parece haver algumas propriedades redutoras da glicose associadas à suplementação com psyllium, que podem beneficiar os diabéticos. Estas não são muito potentes, mas parecem confiáveis enquanto o psyllium é tomado; a interrupção do uso de psyllium está associada à perda da redução da glicose, e isto pode ser comum a todas as fibras dietéticas solúveis e não apenas ao psyllium.
O psyllium pode reduzir ligeiramente o apetite quando tomado em altas doses, mas não parece ser potente ou confiável; estudos de longo prazo usando psyllium nas doses para o manejo fecal falharam em encontrar propriedades de redução de peso da psyllium sugerindo que não é uma boa intervenção para o manejo do peso.
O uso de psyllium na dieta por três semanas ou mais diminui os níveis de colesterol no sangue em pessoas com colesterol elevado, diminui os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. O uso de psyllium por um mês ou mais produz uma pequena redução na pressão arterial sistólica.
A fibra solúvel em psyllium é o polissacarídeo heteroxilano, uma hemicelulose. O psyllium é produzida principalmente pelo seu conteúdo de mucilagem. O termo mucilagem descreve um grupo de agentes gelificantes claros, incolores e derivados de plantas. A mucilagem obtida do psyllium provém da casca da semente. A mucilagem é obtida por moagem mecânica (ou seja, moagem) da camada externa da semente. O rendimento da mucilagem é de cerca de 25% (por peso) do rendimento total da semente. A mucilagem de sementes de plantago é frequentemente referida como casca, ou casca de psyllium. A mucilagem da semente moída é um material fibroso branco que é hidrofílico, o que significa que a sua estrutura molecular faz com que atraia e se ligue à água. Ao absorver a água, o gel transparente, incolor e mucilaginoso que forma o seu volume aumenta dez vezes ou mais.
O gênero Plantago contém mais de 200 espécies. P. ovata e P. psyllium são produzidos comercialmente em vários países europeus, na antiga União Soviética e na Índia. A semente de Plantago, conhecida comercialmente como psyllium preto, francês, ou espanhol, é obtida de P. psyllium, também conhecida como P. arenaria. A semente produzida de P. ovata é conhecida nos círculos comerciais como psyllium branco ou louro, plantago indiano, ou isabgol. Isabgol é o nome comum na Índia para P. ovata. É conhecido como Aspaghol no Paquistão, vindo do áspio e gul persa, que significa “flor de cavalo”, que é descritivo da forma da semente. A Índia domina o mercado mundial na produção e exportação de psyllium.
Plantago ovata é uma erva anual que cresce a uma altura de 30-46 cm (12-18 in). As folhas são opostas, lineares ou lanceoladas 1 cm × 19 cm (0,39 in × 7,48 in). O sistema radicular tem uma raiz de torneira bem desenvolvida com poucas raízes secundárias fibrosas. Um grande número de rebentos florescentes nasce da base da planta. As flores são numerosas, pequenas, e brancas. As plantas florescem cerca de 60 dias após o plantio. As sementes são encerradas em cápsulas que se abrem na maturidade.
Os campos são geralmente irrigados antes da sementeira para alcançar a umidade ideal do solo, para melhorar o contato das sementes com o solo, e para evitar enterrar as sementes muito profundamente como resultado de irrigações posteriores ou chuvas. A germinação máxima ocorre a uma profundidade de semeadura de 6 mm (1/4 pol.). As plântulas emergentes são sensíveis à geada; portanto, o plantio deve ser adiado até se esperar que as condições permaneçam livres de geadas. As sementes são semeadas a 5,5 a 8,25 kg/hectare (5 a 7,5 lb/acre) na Índia. Em ensaios no Arizona, taxas de sementeira de 22 a 27,5 kg/ha (20 a 25 lb/acre) resultaram em povoamentos de 1 planta/25 mm (1 polegada) em linhas de 15 cm (6 polegadas) produziram excelentes rendimentos. O controle das ervas daninhas é normalmente alcançado por uma ou duas mãos de ervas daninhas no início da estação de crescimento. O controle de ervas daninhas através da irrigação pré-plantio que germina sementes de ervas daninhas seguidas de lavoura rasa pode ser eficaz em campos com pressão mínima de ervas daninhas. Psyllium é um concorrente pobre com a maioria das espécies de ervas daninhas.
Plantago wilt (Fusarium oxysporum) e downy mildew (Peronospora alta) são as principais doenças do Isabgol. As larvas e afídeos brancos são as principais pragas de insectos.
As pontas das flores tornam-se castanhas-avermelhadas quando amadurecem, as folhas inferiores secam e as superiores amarelas. A colheita é feita de manhã, após o orvalho ter desaparecido, para minimizar os estilhaços e as perdas no campo. Na Índia, as plantas maduras são cortadas 15 cm acima do solo e depois atadas, deixadas por alguns dias para secar, pisadas e com neve.
A semente colhida deve ser seca até abaixo de 12% de umidade para permitir a limpeza, moagem e armazenamento. As sementes armazenadas para futuras culturas mostraram uma perda significativa de viabilidade após 2 anos de armazenamento.
Quais são os benefícios do psyllium?
Saúde digestiva
Psyllium é um bom laxante natural. Isto significa que absorve água no seu intestino e facilita muito os movimentos intestinais e pode ajudar a promover a regularidade sem aumentar a flatulência. Pode ser usado uma única vez para aliviar a obstipação, ou pode ser adicionado à sua dieta para ajudar a promover a regularidade e a saúde digestiva em geral.
As pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) e doença de Crohn estão todas demasiado familiarizadas com a irregularidade intestinal. Os resultados dos estudos sobre a eficácia do psyllium no tratamento destas condições ainda são mistos.
O psyllium é um prebiótico – uma substância necessária para que as colônias saudáveis de probióticos cresçam no intestino. Uma colônia saudável de boas bactérias no sistema digestivo é essencial para uma função imunológica saudável. O seu corpo é mais capaz de combater infecções, reduzir inflamações e manter tecidos e células saudáveis.
Além de manter seus movimentos intestinais regulares e controlar uma condição crônica, psyllium tem a capacidade de suavizar suas fezes desde que você beba água suficiente. Isto pode ser útil com doenças de curto prazo, tais como a obstipação. Usado desta forma, pode prevenir complicações da obstipação, como hemorroidas e fissuras anais.
Pesquisas preliminares mostram que o psyllium pode ajudar com os sintomas dolorosos associados a estas condições. Como não existe um verdadeiro consenso científico, fale com o seu médico para ver se o psyllium pode ajudá-lo.
Saúde do coração
Pesquisas demonstraram que a ingestão de fibra solúvel pode ajudar as pessoas a administrar seus níveis de colesterol. A regulação adequada do colesterol é importante para todos, mas é vital para pessoas com mais de 50 anos de idade.
Um estudo mostra que pelo menos seis semanas de ingestão diária de psyllium é uma forma eficaz para pessoas obesas ou com excesso de peso baixarem seu colesterol com muito poucos efeitos colaterais.
Se lhe disseram que precisa de ter cuidado com o colesterol, pergunte ao seu médico se a adição de psyllium a uma dieta pobre em gorduras e colesterol o vai ajudar.
Numerosos estudos mostraram que fibras como psyllium, tomadas como parte de uma dieta saudável, podem ajudar a diminuir o risco de uma pessoa sofrer de doenças cardíacas. O psyllium pode afetar seu coração ao baixar a pressão arterial, melhorar os níveis de lipídios e fortalecer o músculo cardíaco.
Contribui para a perda do peso
Manter um peso saudável é uma preocupação para muitas pessoas, especialmente aquelas com uma condição crônica como a diabetes. Além de ser bom para o seu coração e níveis de açúcar no sangue, psyllium pode ajudar a perder peso.
Como o psyllium absorve líquido no seu corpo, pode ajudar a dar-lhe uma sensação de estar cheio. Isto pode ajudar-te a controlar a quantidade de comida que comes. Fale com o seu médico sobre a possibilidade de tomar psyllium e eles sugerirem que você perca peso.
Diabetes
As pessoas com diabetes têm de estar atentas à sua dieta para manterem um equilíbrio saudável de insulina e açúcar no sangue (glucose). Algumas pesquisas sugerem que fibras como o psyllium podem ajudar as pessoas a manter um equilíbrio glicêmico saudável.
Colesterol alto
A adição de fibra solúvel à sua dieta pode ajudar a baixar o colesterol. Na verdade, a Food and Drug Administration permite que os produtos de psyllium façam a alegação de saúde de que reduzem o risco de doenças cardiovasculares através da redução do colesterol.
A fibra solúvel interfere com a absorção de ácidos biliares no intestino, levando à sua excreção nas fezes. Como o fígado converte o colesterol para substituir os ácidos biliares, os níveis de colesterol LDL “mau” são reduzidos. Aumentar a ingestão de fibras solúveis de cinco a 10 gramas por dia normalmente resulta em uma redução de cinco por cento no colesterol LDL.
Em um estudo publicado na PLoS One em 2012, os participantes tomaram um suplemento de psyllium ou um placebo. A suplementação com psyllium resultou em uma redução de seis por cento no colesterol LDL.
O psyllium também demonstrou ser uma co-terapia eficaz para medicamentos com estatina e sequestrantes de ácido biliar. Um estudo de três meses com 68 pacientes com colesterol alto mostrou que a sinvastatina de baixa dose (10 miligramas por dia) combinada com psyllium (cinco gramas três vezes ao dia antes das refeições) era superior à sinvastatina de baixa dose sozinha e equivalente a uma dose mais alta de sinvastatina (20 miligramas por dia) sozinha. Quando combinada com um sequestrante ácido biliar como colestipol ou colestiramina, o psyllium aumentou a eficácia de redução do colesterol e diminuiu os sintomas associados com a terapia sequestrante.
Dosagem de psyllium
A dosagem exata de psyllium depende do produto que você está usando. Os requisitos de dosagem também podem variar de acordo com o que você está tomando psyllium. Normalmente, você pode tomar o produto uma a três vezes por dia com um copo cheio de água.
Algumas pesquisas mostraram que consumir 7,9 gramas de psyllium por dia (mais ou menos 3,6 gramas) com probióticos é uma maneira segura e eficaz de tratar a doença de Crohn. Contudo, outros resultados mostram que a fibra solúvel como o psyllium pode piorar os sintomas para algumas pessoas.
Um estudo descobriu que tomar 5 gramas de psyllium duas vezes por dia pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar o açúcar no sangue. Um outro estudo a fonte confiada dos povos com diabetes do tipo 2 encontrou resultados similares, mas sublinhou que a terapia do psyllium deve ser ajustada ao indivíduo.
Siga cuidadosamente todas as instruções do produto. Não tome mais do que a dose recomendada, a menos que o seu médico lhe diga o contrário.
Possíveis efeitos secundários
Como o psyllium cria massa intestinal e tem efeitos laxantes, esta substância pode apresentar efeitos secundários adversos. Você pode ser especialmente propenso a efeitos colaterais se você é novo no psyllium ou se você toma mais do que a quantidade recomendada por dia.
Alguns dos possíveis efeitos colaterais incluem:
- dores e cólicas abdominais
- diarreia
- gás
- fezes moles
- evacuações mais frequentes
- náuseas e vômitos
- dor de estômago
Ligue imediatamente para o seu médico se tiver reações alérgicas ao psyllium. Embora seja raro, os riscos do psyllium podem incluir:
- dificuldades respiratórias.
- comichão
- erupções cutâneas
- inchaço, especialmente ao redor do rosto e da garganta
- vômitos
Como posso conseguir psyllium?
O psyllium é mais comumente consumido na forma de pó ou wafer. Também está disponível em cápsulas, grânulos, e como concentrado líquido. É o ingrediente principal em muitos laxantes de venda livre, incluindo:
- Metamucil
- Fiberall
- Cilium
- Maalox Terapia Diária com Fibras
- Uni-Laxative
- Comprar produtos que contenham psyllium
Siga as instruções na embalagem ao tomar qualquer um destes medicamentos. Lembre-se que um componente chave de como o psyllium funciona no seu intestino inferior é a sua capacidade de absorver o líquido, por isso certifique-se de beber muita água diariamente.