Os legumes são poderosos e virtuosos alimentos que combatem o câncer, limpam nosso sistema digestivo e fortalecem nosso sistema imunológico – que podem saltar edifícios altos em um único salto. Mas as verduras têm um lado negro. Elas não querem ser comidas mais do que os animais, e usam armas químicas sofisticadas para se defenderem. Pensamos nelas como componentes virtuosos e vitais de uma dieta saudável. Mas os vegetais são astuciosos e manipuladores. No fundo, eles não se importam conosco. Nossa saúde não é sua prioridade máxima; sua prioridade máxima é sua própria sobrevivência. As plantas estão na Terra há centenas de milhões de anos e aprenderam uma ou duas coisas sobre sobrevivência.
Finja que você é uma planta:
- Não se pode fugir de animais que param para jantar em cima de você.
- Você não pode rosnar para afugentar os predadores.
- Você não pode vaguear para conhecer outras plantas e reproduzir-se.
- Você não pode se livrar das lagartas que estão mordiscando você.
- Você não pode afugentar os insetos que param para te morder.
Como você se protege? você pode ter espinhos ou outras estruturas especiais para ajudar a deter alguns invasores, mas na maioria das vezes você usa sofisticadas armas químicas. As plantas estão neste planeta há muito mais tempo do que nós. Elas sabem do que gostamos e não gostamos. Elas sabem como funcionam as nossas células. Elas conhecem nossos pontos fortes e fracos. Elas se esforçaram para fazer algumas partes vegetais terem um sabor amargo, de modo que é menos provável que nós queiramos comê-las. Essas substâncias amargas não só têm um sabor ruim, mas também funcionam como pesticidas altamente especializados que são projetados para matar insetos, larvas, minhocas, bactérias e fungos. Entre eles estão coisas como:
- Moléculas especializadas do sistema imunológico que reconhecem invasores, prendem-se a eles e os marcam para a matança.
- Venenos que matam células e mitocôndrias ao romper suas membranas.
- Inibidores enzimáticos que interferem nas reações metabólicas vitais.
- Toxinas oxidativas que quebram os filamentos de DNA.
- Porque acreditamos que vegetais são bons para nós, gastamos muito tempo, energia e dinheiro tentando provar como esses amargos pesticidas podem ser benéficos à saúde humana. Como muitos desses mesmos químicos funcionam como “antioxidantes” no laboratório, os cientistas gostam de estudar como eles podem ser usados para combater o câncer e outras doenças.
É justo, mas não faria sentido perguntar também se essas substâncias químicas podem ser nocivas para nós?
O que são legumes?
Legumes são quaisquer partes de plantas que não são frutos, sementes ou flores. As partes vegetais incluem raízes, tubérculos, bulbos, caules e folhas. As plantas querem que os animais comam seus frutos (e interajam com suas flores e sementes), mas as plantas precisam proteger outras partes do corpo – suas partes vegetais – dos predadores, para que possam sobreviver. Eu diria que as plantas não querem que suas partes vegetais sejam comidas.
Raízes e tubérculos
Raízes e tubérculos são órgãos de armazenamento de carboidratos, por isso são em sua maioria feitos de amido. Amido é o que as plantas usam para energia (os animais preferem usar gordura). O amido é muito pesado, portanto é mais fácil para a planta armazená-lo no chão ou no subsolo, em raízes e tubérculos, ao invés de subir para cima em galhos ou folhas. São exemplos de raízes as beterrabas e cenouras, e exemplos de tubérculos o inhame e as batatas.
Bulbos
Os bulbos são plantas imaturas que contêm muito amido para alimentar o bebê até a idade adulta. São exemplos de bulbos os alhos e as cebolas.
Caules
O trabalho do caule é segurar a planta de pé e entregar os nutrientes de suas raízes até suas pontas, por isso ela tem que ser forte. É por isso que os caules são muito altos em fibra insolúvel, ou celulose. Este é um tipo de carboidrato vegetal muito duro, fibroso e lenhoso, que o homem não consegue digerir. São exemplos de caules os aspargos, o brócolis e o aipo.
Folhas
A folha é o painel solar da planta, capturando os raios solares e transformando-os em energia através da fotossíntese. A fotossíntese é o processo mágico que as plantas utilizam para transformar dióxido de carbono e água em açúcar e oxigênio, utilizando a luz solar. São exemplos de folhas o alface, a couve e o espinafre.
Os legumes são bons para nós?
A razão pela qual somos levados a acreditar que os legumes são bons para nós é que existem milhares de estudos epidemiológicos comparando dietas de alta qualidade com dietas de baixa qualidade, e muitas vezes (mas nem sempre), as pessoas que comem dietas de alta qualidade parecem mais saudáveis. Então por que isso não é convincente? Porque quando os epidemiologistas comparam duas dietas diferentes, geralmente há muitas diferenças entre essas duas dietas, e não apenas a quantidade de vegetais consumidos.
Por exemplo, porque as pessoas acreditam que os vegetais são saudáveis, as pessoas que comem mais vegetais tendem a ser mais conscientes sobre a saúde em geral. Pessoas conscientes da saúde também tendem a fazer muitas outras coisas diferentes da pessoa comum – podem comer menos alimentos processados, beber menos álcool, fumar menos, comer menos açúcar, contar calorias, fazer mais exercício, etc. Essas outras diferenças são muito difíceis de serem consideradas nos estudos. A única maneira de realmente descobrir se legumes e vegetais são saudáveis é comparar uma dieta com legumes com uma dieta sem legumes. Entretanto, estudos epidemiológicos sugerem que as pessoas que comem mais verduras, legumes e vegetais podem ser mais saudáveis. Para provar esta hipótese, é preciso fazer experimentos. O que nos dizem os experimentos clínicos reais?
A maioria dos vegetais tem naturalmente baixo teor de gordura e calorias. Nenhum tem colesterol. (Molhos ou temperos podem acrescentar gordura, calorias e/ou colesterol). Os vegetais são fontes importantes de muitos nutrientes, incluindo potássio, fibra dietética, folato (ácido fólico), vitamina A, e vitamina C. As dietas ricas em potássio podem ajudar a manter uma pressão sanguínea saudável. As fontes vegetais de potássio incluem batata doce, batata branca, feijão branco, produtos de tomate (pasta, molho e suco), beterraba, soja, feijão limão, espinafre, lentilhas e feijão comum. A fibra dietética de vegetais, como parte de uma dieta geral saudável, ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e pode diminuir o risco de doenças cardíacas. A fibra é importante para o funcionamento adequado do intestino. Ela ajuda a reduzir a constipação e a diverticulose. Alimentos que contêm fibras, como vegetais, ajudam a proporcionar uma sensação de plenitude com menos calorias.
O folato (ácido fólico) ajuda o corpo a formar células vermelhas do sangue. Mulheres em idade fértil que podem engravidar devem consumir folato adequado de alimentos e, além disso, 400 mcg de ácido fólico sintético de alimentos fortificados ou suplementos. Isso reduz o risco de defeitos do tubo neural, espinha bífida e anencefalia durante o desenvolvimento fetal. A vitamina A mantém os olhos e a pele saudáveis e ajuda a proteger contra infecções. A vitamina C ajuda a cicatrizar cortes e feridas e mantém os dentes e gengivas saudáveis. A vitamina C auxilia na absorção do ferro. Como parte de uma dieta geral saudável, a ingestão de alimentos como vegetais, que são mais baixos em calorias por xícara, ao invés de alguns outros alimentos de calorias mais altas, pode ser útil para ajudar a diminuir a ingestão de calorias.
Comer uma dieta rica em vegetais e frutas como parte de uma dieta geral saudável pode reduzir o risco de doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco e derrame cerebral. Comer uma dieta rica em alguns vegetais e frutas como parte de uma dieta geral saudável pode proteger contra certos tipos de cânceres. A adição de vegetais pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras e potássio, que são nutrientes importantes que muitos americanos não ingerem o suficiente em sua dieta.
Maneiras criativas de consumir mais legumes
A inclusão de legumes em sua dieta é extremamente importante. Os vegetais são incrivelmente ricos em nutrientes e antioxidantes, que impulsionam a sua saúde e ajudam a combater doenças. Além disso, eles são benéficos para o controle de peso, devido ao seu baixo teor calórico. Autoridades de saúde ao redor do mundo recomendam que os adultos consumam várias porções de vegetais por dia, mas isso pode ser difícil para algumas pessoas. Alguns acham inconveniente comer legumes, enquanto outros simplesmente não sabem como prepará-los de forma apetitosa.
Faça sopas à base de legumes
As sopas são uma excelente maneira de consumir múltiplas porções de vegetais e legumes ao mesmo tempo. Você pode fazer os vegetais a “base”, fazendo purê e adicionando temperos, como nesta receita de sopa de tomate. Além disso, é simples cozinhar legumes em sopas à base de caldo ou creme. Adicionar até mesmo uma pequena quantidade de vegetais extras, como brócolis, às sopas é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais.
Experimente a lasanha de abobrinha
Outra maneira criativa de comer mais legumes é fazendo lasanha de abobrinha. A lasanha tradicional é um prato à base de massa feito com macarrão de lasanha em camadas com molho, queijo e carne. É saborosa, mas também é tipicamente muito alta em carboidratos. Uma ótima maneira de preparar este delicioso prato para que ele tenha um menor teor de carboidratos e mais nutrientes é substituir o macarrão lasanha por tiras de abobrinha. A abobrinha é uma rica fonte de vitaminas do complexo B e vitamina C, além de traços minerais e fibras. Esta receita de lasanha de abobrinha é bastante simples de fazer, combinando abobrinha com carne moída, queijo e uma variedade de outros vegetais.
Experimente fazer macarrão vegetariano
O macarrão vegetariano é fácil de fazer, e uma ótima maneira de conseguir mais vegetais em sua dieta. Eles também são um excelente substituto para alimentos com alto teor de carboidratos, como massas. Eles são feitos inserindo vegetais em um espiralador, que os processa em forma de macarrão. Você pode usar um espiralador para quase todos os tipos de vegetais. São comumente usados para abobrinhas, cenouras e batata-doce. Uma vez feito o “macarrão”, eles podem ser consumidos como massas e combinados com molhos, outros vegetais ou carnes.
Adicione legumes aos molhos
Adicionar legumes extras aos seus molhos é uma maneira única e sorrateira de aumentar a sua ingestão vegetariana. Enquanto você estiver cozinhando molho, como o molho marinara, basta adicionar alguns legumes de sua escolha à mistura, como cebola picada, cenoura, espinafre ou pimentão. Você também pode fazer purê de certos vegetais com temperos e transformá-los em um molho por conta própria.
Faça uma massa de couve-flor para pizza
A couve-flor é extremamente versátil, e há muitas maneiras únicas de incluí-la em sua dieta. Uma estratégia é substituir a crosta de pizza normal à base de farinha por uma crosta de couve-flor, combinando couve-flor com ovos, farinha de amêndoa e alguns temperos. Você pode então adicionar seus próprios temperos, como vegetais frescos, molho de tomate e queijo. A substituição da crosta de missa à base de farinha por crosta de couve-flor é uma excelente maneira de apreciar o delicioso sabor da pizza, reduzindo a ingestão de carboidratos e calorias. Uma xícara (100 gramas) de couve-flor contém apenas 5 gramas de carboidratos e 25 calorias, além de muitas fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, que faltam nas côdeas à base de farinha.
Acrescente legumes aos cozidos
A inclusão de legumes extras nos cozidos é uma maneira única de aumentar a sua ingestão vegetariana. As caçarolas são um prato que combina pedaços de carne com vegetais picados, queijo, batatas e um grão, como arroz ou massa. Como você pode esperar, as caçarolas tradicionais são normalmente muito altas em carboidratos refinados e calorias. Felizmente, você pode reduzir calorias e carboidratos em seus caçarolas, substituindo os grãos por vegetais, como brócolis, cogumelos, aipo ou cenoura.
A inclusão de legumes em sua dieta é extremamente importante. Os vegetais são incrivelmente ricos em nutrientes e antioxidantes, que impulsionam a sua saúde e ajudam a combater doenças. Além disso, eles são benéficos para o controle de peso, devido ao seu baixo teor calórico. Autoridades de saúde ao redor do mundo recomendam que os adultos consumam várias porções de vegetais por dia, mas isso pode ser difícil para algumas pessoas. Alguns acham inconveniente comer legumes, enquanto outros simplesmente não sabem como prepará-los de forma apetitosa.
Prepare uma omelete vegetariana
As omeletes são um ótimo prato para incluir na sua dieta se você quiser comer mais vegetais. Elas são feitas fritando ovos batidos com uma pequena quantidade de manteiga ou óleo em uma panela, e depois dobrando-os em torno de um recheio que muitas vezes inclui queijo, carne, vegetais ou uma combinação dos três. Qualquer tipo de legumes confere um ótimo sabor às omeletes. Espinafres, cebolas e tomates são adições comuns. Você também pode adicionar pimentão picado nas omeletes, como nesta receita, que é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vitamina C e vitamina A.
Prepare smoothies versáteis
Smoothies são ótimos alimentos para um café da manhã nutritivo ou um lanche refrescante. Normalmente, são feitos combinando frutas com gelo, leite ou água em um liquidificador. Entretanto, você também pode adicionar legumes aos smoothies sem comprometer o sabor. As verduras frescas e frondosas são adições comuns ao smoothie, como nesta receita, que combina couve com manga, pêssego, gengibre e alguns outros sabores. A adição de espinafre e couve ao smoothie é uma maneira fácil de obter mais nutrientes. Apenas 1 xícara (30 gramas) de espinafre contém 181% das suas necessidades diárias de vitamina K e 56% de vitamina A. A mesma porção de couve fornece 206% das suas necessidades diárias de vitamina A, 134% de vitamina C e 684% de vitamina K.