O açúcar adicionado pode ser o ingrediente mais insalubre da dieta moderna. Por esta razão, adoçantes sem açúcar como o xilitol estão se tornando cada vez mais populares. O xilitol parece açúcar, mas tem menos calorias e não aumenta os níveis de açúcar no sangue.
Vários estudos sugerem que ele tem vários benefícios importantes, incluindo a melhoria da saúde dentária. Este artigo examina o xilitol e os seus efeitos na saúde. O xilitol é categorizado como um álcool com açúcar.
Quimicamente, os álcoois do açúcar combinam traços de moléculas de açúcar e moléculas de álcool. A sua estrutura permite-lhes estimular os receptores gustativos para a doçura na sua língua. O xilitol é encontrado em pequenas quantidades em muitas frutas e vegetais e por isso é considerado natural. Os humanos até produzem pequenas quantidades do mesmo através do metabolismo normal.
O xilitol é um ingrediente comum em gomas de mascar sem açúcar, rebuçados, menta, alimentos amigos da diabetes e produtos de higiene bucal. O xilitol tem uma doçura semelhante à do açúcar normal, mas contém 40% menos calorias:
- Açúcar de mesa: 4 calorias por grama
- Xilitol: 2,4 calorias por grama
O xilitol comprado na loja aparece como um pó branco e cristalino. Como o xilitol é um adoçante refinado, não contém quaisquer vitaminas, minerais ou proteínas. Nesse sentido, ele fornece apenas calorias vazias. O xilitol pode ser processado a partir de árvores como bétula ou de uma fibra vegetal chamada xylan.
Embora tecnicamente os álcoois açucarados sejam hidratos de carbono, a maioria deles não aumenta os níveis de açúcar no sangue e, portanto, não contam como carboidratos líquidos, tornando-os adoçantes populares em produtos com baixo teor de carboidratos. Embora a palavra “álcool” faça parte do seu nome, não é o mesmo álcool que te deixa bêbado. Álcoois de açúcar são seguros para pessoas com dependência de álcool.
O xilitol tem um índice glicêmico muito baixo e não espalha açúcar no sangue nem insulina. Um dos efeitos negativos da adição de açúcar – e xarope de milho com alto teor de frutose – é que ele pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
Devido aos seus altos níveis de frutose, também pode levar à resistência à insulina e a múltiplos problemas metabólicos quando consumido em excesso. Contudo, o xilitol contém zero frutose e tem efeitos negligenciáveis no açúcar no sangue e na insulina. Portanto, nenhum dos efeitos nocivos do açúcar se aplica ao xilitol.
O índice glicêmico (IG) do xilitol – uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue – é de apenas 7, enquanto o açúcar normal é de 60-70. Também pode ser considerado um edulcorante favorável à perda de peso, uma vez que contém 40% menos calorias do que o açúcar.
Para pessoas com diabetes, pré-diabetes, obesidade ou outros problemas metabólicos, o xilitol é uma excelente alternativa ao açúcar. Embora estudos correspondentes em humanos não estejam atualmente disponíveis, estudos em ratos mostram que o xilitol pode melhorar os sintomas da diabetes, reduzir a gordura do ventre e até prevenir o aumento de peso numa dieta de engorda.
O xilitol aumenta a saúde dentária. Muitos dentistas recomendam o uso de pastilhas elásticas adoçadas com xilitol – e por uma boa razão. Estudos determinaram que o xilitol aumenta a saúde dentária e ajuda a prevenir a cárie dentária. Um dos principais fatores de risco para cáries dentárias é uma bactéria oral chamada Streptococcus mutans. Esta é a bactéria mais responsável pela placa bacteriana.
Embora alguma placa bacteriana nos seus dentes seja normal, o excesso de placa bacteriana encoraja o seu sistema imunitário a atacar as bactérias que a compõem. Isto pode levar a doenças inflamatórias da gengiva, como a gengivite. Estas bactérias orais alimentam-se de glucose dos alimentos, mas não podem usar xilitol. Como tal, a substituição do açúcar por xilitol reduz o combustível disponível para as bactérias nocivas.
Embora estas bactérias não possam usar xilitol como combustível, elas ainda o ingerem. Após absorverem xilitol, elas não conseguem absorver glicose – o que significa que seu caminho de produção de energia está entupido e elas acabam morrendo.
Em outras palavras, quando você mastiga chiclete com xilitol ou o usa como adoçante, as bactérias nocivas em sua boca morrem de fome. Em um estudo, a pastilha elástica adoçada com xilitol reduziu os níveis de bactérias más em 27-75%, enquanto os níveis de bactérias amigáveis permaneceram constantes.
Estudos com animais também sugerem que o xilitol pode aumentar a absorção de cálcio no seu sistema digestivo, protegendo contra a osteoporose e fortalecendo os seus dentes.
Estudos humanos demonstram que o xilitol – quer substituindo o açúcar ou adicionando-o à sua dieta – pode reduzir as cáries e a cárie dentária em 30-85%.
Como a inflamação está na raiz de muitas doenças crônicas, reduzir a placa bacteriana e a inflamação da gengiva pode ter benefícios para o resto do seu corpo também.
A sua boca, nariz e orelhas estão todos interligados. Portanto, as bactérias que vivem na boca podem acabar por causar infecções nos ouvidos – um problema comum nas crianças. Acontece que o xilitol pode matar à fome algumas destas bactérias da mesma forma que mata à fome as bactérias produtoras de placas.
Um estudo em crianças com infecções recorrentes dos ouvidos observou que o uso diário de pastilhas elásticas adoçadas com xilitol reduziu a sua taxa de infecção em 40%.
O xilitol também combate a levedura Candida albicans, que pode levar a infecções de cândida. O xilitol reduz a capacidade da levedura de aderir às superfícies, ajudando assim a prevenir infecções. O colágeno é a proteína mais abundante no seu corpo, encontrada em grandes quantidades na pele e nos tecidos conjuntivos.
Alguns estudos em ratos ligam o xilitol ao aumento da produção de colágeno, o que pode ajudar a neutralizar os efeitos do envelhecimento na sua pele. O xilitol também pode ser protetor contra a osteoporose, uma vez que leva ao aumento do volume ósseo e do conteúdo mineral ósseo em ratos.
Tenha em mente que estudos em pessoas são necessários para confirmar esses benefícios. O xilitol também alimenta as bactérias amigáveis no seu intestino, atuando como uma fibra solúvel e melhorando a sua saúde digestiva.
Em humanos, o xilitol é absorvido lentamente e não tem efeito mensurável na produção de insulina. No entanto, o mesmo não se pode dizer em relação aos cães. Quando os cães comem xilitol, seus corpos confundem-no com glicose e começam a produzir grandes quantidades de insulina.
Então as células do cão começam a absorver a glicose da corrente sanguínea, o que pode levar à hipoglicemia, ou baixa glicemia, e até mesmo à morte. O xilitol também pode ter efeitos prejudiciais sobre a função hepática em cães, com doses altas causando insuficiência hepática.
É necessário apenas 0,1 gramas por kg de peso corporal para que um cão seja afetado, por isso um chihuahua de 6-7 libras (3 kg) ficará doente se comer apenas 0,3 gramas de xilitol. Isso é menos do que a quantidade contida num único pedaço de pastilha elástica. Se tiver um cão, mantenha o xilitol contido em segurança ou fora de casa. Se acredita que o seu cão comeu xilitol acidentalmente, leve-o ao seu veterinário imediatamente.
O xilitol é geralmente bem tolerado, mas algumas pessoas experimentam efeitos secundários digestivos quando consomem em excesso. Os álcoois açucarados podem puxar água para dentro do intestino ou ser fermentados por bactérias intestinais.
Isto pode levar a gases, inchaço e diarreia. No entanto, o seu corpo parece ajustar-se muito bem ao xilitol. Se você aumentar a ingestão lentamente e der tempo ao seu corpo para se ajustar, você provavelmente não experimentará nenhum efeito negativo. O consumo a longo prazo de xilitol parece ser completamente seguro.
Num estudo, as pessoas consumiram uma média de 1,5 kg de xilitol por mês – com uma ingestão máxima diária de mais de 30 colheres de sopa (400 gramas) – sem quaisquer efeitos negativos. As pessoas usam álcoois de açúcar para adoçar cafés, chás e receitas diversas. Você pode substituir o açúcar por xilitol na proporção de 1:1. Se tiver síndrome do intestino irritável (SCI) ou uma intolerância aos FODMAPs, tenha cuidado com os álcoois do açúcar e considere evitá-los por completo.
Como adoçante, o xilitol é uma excelente escolha. Enquanto alguns edulcorantes podem causar riscos à saúde, estudos mostram que o xilitol tem benefícios reais para a saúde. Ele não aumenta o açúcar no sangue nem a insulina, faz com que as bactérias produtoras de placas passem fome na sua boca e alimenta micróbios amigáveis no seu sistema digestivo. Se você está procurando uma alternativa mais saudável ao açúcar normal, experimente o xilitol.