As nozes são frutos da espécie Juglans regia, uma árvore pertencente à família das nogueiras. São originárias da região do Mediterrâneo e da Ásia Central e fazem parte da dieta humana há milhares de anos. Estas nozes são ricas em gorduras ômega-3 e contêm maiores quantidades de antioxidantes do que a maioria dos outros alimentos. Comer nozes pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir doenças cardíacas e câncer.
As nozes são mais frequentemente comidas por conta própria como um lanche, mas também podem ser adicionadas a saladas, massas, cereais matinais, sopas e produtos de panificação. Elas também são usadas para fazer óleo de nozes – um óleo culinário caro, freqüentemente usado em molhos para saladas.
Existem algumas espécies comestíveis de nozes. Este artigo é sobre a noz comum – às vezes chamada de nogueira inglesa ou persa – que é cultivada em todo o mundo. Outra espécie relacionada de interesse comercial é a nogueira negra oriental (Juglans nigra), que é nativa da América do Norte.
As nozes têm um alto teor de gordura, e por isso são propensas a se tornarem rançosas. As nozes rançosas não são inseguras, mas têm um sabor afiado que as pessoas podem achar desagradável.
Manter as nozes em sua casca em um local fresco, escuro e seco pode melhorar sua vida útil. Guardadas em uma geladeira abaixo de 4,4 graus Celsius em um freezer abaixo de -17 graus Celsius, elas podem ser armazenadas por mais de um ano. Se você quiser armazená-las à temperatura ambiente, congele-os primeiro a -17 graus Celsius ou menos por 48 horas para matar qualquer praga.
Fatos nutricionais sobre as nozes
As nozes são constituídas por 65% de gordura e cerca de 15% de proteína. Têm baixo teor de carboidratos – a maior parte dos quais consistem em fibra. Uma porção de 30 gramas de nozes fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 185
- Água: 4%
- Proteína: 4,3 gramas
- Carboidratos: 3,9 gramas
- Açúcar: 0,7 gramas
- Fibra: 1,9 gramas
- Gordura: 18,5 gramas
Gorduras
As nozes contêm cerca de 65% de gordura em peso. Como outras nozes, a maior parte das calorias das nozes vem da gordura. Isso faz delas um alimento com alto teor energético e calórico. No entanto, embora as nozes sejam ricas em gordura e calorias, estudos indicam que elas não aumentam o risco de obesidade ao substituir outros alimentos em sua dieta.
As nozes também são mais ricas que a maioria das outras nozes em gorduras polinsaturadas. A mais abundante é um ácido graxo ômega-6 chamado ácido linoleico. Elas também contêm uma porcentagem relativamente alta do ácido alfa-linolênico (ALA) de gordura ômega-3 saudável. Isto representa cerca de 8-14% do teor total de gordura. Na verdade, as nozes são as únicas nozes que contêm quantidades significativas de ALA.
A ALA é considerada especialmente benéfica para a saúde do coração. Ele também ajuda a reduzir a inflamação e melhorar a composição das gorduras no sangue. Além disso, o ALA é um precursor dos ácidos graxos de cadeia longa ômega-3 EPA e DHA, que têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde.
Vitaminas e minerais
As nozes são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, inclusive:
- Cobre. Este mineral promove a saúde do coração. Também ajuda a manter o funcionamento dos ossos, nervos e sistema imunológico.
- Ácido fólico. Também conhecido como folato ou vitamina B9, o ácido fólico tem muitas funções biológicas importantes. A deficiência de ácido fólico durante a gravidez pode causar defeitos congênitos (13, 14 Fonte Fidedigna).
- Fósforo. Cerca de 1% do seu corpo é composto por fósforo, um mineral que está presente principalmente nos ossos. Ele tem inúmeras funções.
- Vitamina B6. Esta vitamina pode fortalecer seu sistema imunológico e apoiar a saúde dos nervos. A deficiência de vitamina B6 pode causar anemia.
- Manganês. Este mineral traço é encontrado nas maiores quantidades em nozes, grãos inteiros, frutas e vegetais.
- Vitamina E. Em comparação com outras nozes, as nozes contêm altos níveis de uma forma especial de vitamina E chamada gama-tocoferol.
Outros compostos vegetais
As nozes contêm uma mistura complexa de compostos vegetais bioativos. Elas são excepcionalmente ricas em antioxidantes, que se concentram na pele marrom.
De fato, as nozes ficaram em segundo lugar em um estudo que investigou o teor de antioxidantes de 1.113 alimentos comumente consumidos nos Estados Unidos.
Alguns compostos vegetais notáveis nas nozes incluem:
- Ácido elágico. Este antioxidante é encontrado em grandes quantidades nas nozes, juntamente com outros compostos relacionados, como elagitanos. O ácido elágico pode reduzir seu risco de doenças cardíacas e câncer.
- Catequina. A catequina é um antioxidante flavonoide que pode ter vários benefícios à saúde, incluindo a promoção da saúde do coração.
- Melatonina. Esta neuro-hormônio ajuda a regular o seu relógio biológico. É também um poderoso antioxidante que pode reduzir seu risco de doenças cardíacas.
- Ácido fítico. O ácido fítico, ou fitato, é um antioxidante benéfico, embora possa reduzir a absorção de ferro e zinco de uma mesma refeição – um efeito que só preocupa aqueles que seguem dietas desequilibradas.
Quais são os benefícios das nozes para a saúde?
As nozes estão ligadas a uma série de benefícios para a saúde. Elas têm sido associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, bem como à melhoria da função cerebral.
Saúde do coração
Doença cardíaca – ou doença cardiovascular – é um termo amplo utilizado para doenças crônicas relacionadas ao coração e aos vasos sanguíneos.
Em muitos casos, seu risco de doença cardíaca pode ser reduzido com hábitos de vida saudáveis, como o consumo de nozes. As nozes não são exceção. Na verdade, muitos estudos mostram que comer nozes pode combater os fatores de risco de doenças cardíacas:
- baixando o colesterol LDL (mau).
- reduzindo a inflamação.
- melhorando o funcionamento dos vasos sanguíneos, reduzindo assim o risco de acúmulo de placa nas artérias.
Estes efeitos são provavelmente causados pela composição de gordura benéfica das nozes, bem como pelo seu rico conteúdo antioxidante.
Prevenção do câncer
O câncer é um grupo de doenças caracterizado pelo crescimento anormal das células. Seu risco de desenvolver certos tipos de câncer pode ser reduzido comendo alimentos saudáveis, fazendo exercícios e evitando hábitos de vida pouco saudáveis.
Como as nozes são uma rica fonte de compostos vegetais benéficos, elas podem ser uma parte eficaz de uma dieta preventiva ao câncer. As nozes contêm diversos componentes bioativos que podem ter propriedades anticancerígenas, inclusive:
- fitoesteróis
- gama-tocoferol
- ácidos graxos ômega-3
- ácido elágico e compostos relacionados
- diversos polifenóis antioxidantes
Estudos observacionais têm vinculado o consumo regular de nozes a um menor risco de câncer de cólon e próstata. Isto é apoiado por estudos com animais que indicam que comer nozes pode suprimir o crescimento do câncer de mama, próstata, cólon e tecido renal. Entretanto, antes de se chegar a conclusões sólidas, estes efeitos precisam ser confirmados por estudos clínicos em humanos.
Saúde do cérebro
Vários estudos indicam que o consumo de nozes pode melhorar a função cerebral. Eles também mostram que nozes podem ajudar na depressão e no declínio da função cerebral relacionado à idade.
Um estudo em adultos idosos relacionou o consumo regular de nozes com melhora significativa da memória. Ainda assim, estes estudos foram observacionais e não podem provar que as nozes foram a causa de melhorias na função cerebral. Evidências mais fortes são fornecidas por estudos que investigam o efeito de comer nozes diretamente.
Um estudo de 8 semanas em 64 adultos jovens e saudáveis, descobriu que comer nozes melhorava a compreensão. No entanto, melhorias significativas no raciocínio não verbal, na memória e no humor não foram detectadas. Também foi demonstrado que as nozes melhoram a função cerebral em animais. Quando ratos com doença de Alzheimer foram alimentados diariamente com nozes durante 10 meses, sua memória e habilidades de aprendizagem melhoraram significativamente.
Da mesma forma, estudos em ratos mais velhos descobriram que comer nozes por oito semanas reverteu deficiências relacionadas à idade na função cerebral. Estes efeitos são provavelmente devidos ao alto conteúdo de antioxidantes das nozes, embora seus ácidos graxos ômega-3 também possam ter um papel importante.
Efeitos adversos e preocupações individuais
Em geral, as nozes são consideradas muito saudáveis, mas algumas pessoas precisam evitá-las por causa de alergias.
Alergia às nozes
As nozes estão entre os oito alimentos mais alergênicos. Os sintomas de uma alergia a nozes são tipicamente severos e podem incluir choque alérgico (anafilaxia), que pode ser fatal sem tratamento. Indivíduos com alergia a nozes precisam evitar completamente estas nozes.
Reduzida absorção de minerais
Como todas as sementes, as nozes são ricas em ácido fítico. O ácido fítico, ou fitato, é uma substância vegetal que prejudica a absorção de minerais – como ferro e zinco – do seu trato digestivo. Isso só se aplica a refeições que contenham alimentos ricos em fitato. Indivíduos que seguem dietas desequilibradas e ricas em ácido fítico correm um risco maior de desenvolver deficiências minerais, mas a maioria das pessoas não deve se preocupar.
As nozes são ricas em gorduras saudáveis para o coração e ricas em antioxidantes. Além disso, comer nozes regularmente pode melhorar a saúde do cérebro e reduzir seu risco de doenças cardíacas e câncer. Essas nozes são facilmente incorporadas à sua dieta, pois podem ser comidas por conta própria ou adicionadas a muitos alimentos diferentes. Simplificando, comer nozes pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar a sua saúde.