O arroz integral, também conhecido como arroz castanho ou arroz marrom, é um alimento frequentemente associado a uma alimentação saudável. Considerado um grão inteiro, o arroz integral é menos transformado do que o arroz branco, que teve o seu casco, farelo e germe removidos.
O arroz integral só tem o casco (uma cobertura protetora dura) removido, deixando o farelo e o gérmen embalados com nutrientes. Como resultado, o arroz integral retém os nutrientes que faltam ao arroz branco, tais como vitaminas, minerais e antioxidantes. No entanto, muitas pessoas evitam o arroz integral devido à crescente popularidade das dietas pobres em hidratos de carbono.
Quais são os benefícios do arroz integral para a saúde?
O arroz integral é surpreendentemente nutritivo
Embora o arroz integral seja um alimento simples, o seu perfil nutricional é tudo menos isso. Em comparação com o arroz branco, o arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes. Embora semelhante em calorias e teor de hidratos de carbono, o arroz integral apresenta um brilho superior ao do arroz branco em quase todas as outras categorias.
Uma chávena de arroz integral contém:
- Calorias: 216
- Carboidratos: 44 gramas
- Fibra: 3,5 gramas
- Gordura: 1,8 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Tiamina (B1): 12% da IDR
- Niacina (B3): 15% da IDR
- Piridoxina (B6): 14% da IDR
- Ácido pantoténico (B5): 6% da IDR
- Ferro: 5% da IDI
- Magnésio: 21% da IDI
- Fósforo: 16% da IDR
- Zinco: 8% da IDI
- Cobre: 10% da IDR
- Manganês: 88% do IDI
- Selénio: 27% da IDR
- Este grão inteiro é também uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio.
Além disso, o arroz integral é excepcionalmente rico em manganês. Este mineral pouco conhecido é vital para muitos processos importantes no organismo, como o desenvolvimento ósseo, cicatrização de feridas, metabolismo da contração muscular, função nervosa e regulação do açúcar no sangue.
Uma deficiência em manganês tem sido associada a um risco mais elevado de desenvolvimento de síndrome metabólica, desmineralização óssea, crescimento prejudicado e baixa fertilidade. Apenas uma chávena de arroz preenche quase todas as suas necessidades diárias para este importante nutriente.
Para além de ser uma excelente fonte de vitaminas e minerais, o arroz integral também fornece poderosos compostos vegetais. Por exemplo, o arroz integral contém fenóis e flavonoides, uma classe de antioxidantes que ajudam a proteger o organismo do stress oxidativo.
O stress oxidativo está associado a uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de cancro e o envelhecimento prematuro. Os antioxidantes encontrados no arroz castanho ajudam a prevenir lesões celulares causadas por moléculas instáveis chamadas radicais livres e a reduzir a inflamação no organismo. Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser a razão da baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo onde o arroz é um alimento básico.
O arroz integral é bom para perder peso
A substituição de grãos mais refinados por arroz integral pode ajudar a perder peso. Grãos refinados como arroz branco, massa branca e pão branco carecem da fibra e dos nutrientes que os grãos inteiros como o arroz integral contêm. Por exemplo, uma chávena (158 gramas) de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto o arroz branco contém menos de 1 grama.
As fibras ajudam a mantê-lo mais cheio durante um período de tempo mais longo, por isso, escolher alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a consumir menos calorias em geral. De fato, estudos mostram que as pessoas que comem mais grãos inteiros como o arroz integral pesam menos do que aquelas que consomem menos grãos inteiros.
Um estudo com mais de 74.000 mulheres descobriu que aquelas que comeram mais grãos inteiros pesaram consistentemente menos do que aquelas que comeram menos grãos inteiros.Além disso, as mulheres com maior ingestão de fibras apresentavam um risco 49% menor de grandes ganhos de peso do que as mulheres com menor ingestão de fibras.
A substituição do arroz branco por arroz integral também pode ajudar a reduzir a gordura do ventre
Num estudo, 40 mulheres com excesso de peso que comeram 2/3 chávenas (150 gramas) de arroz integral por dia durante seis semanas tiveram reduções significativas no peso corporal e no perímetro da cintura, em comparação com as mulheres que comeram a mesma quantidade de arroz branco. Além disso, as mulheres que comeram arroz integral sofreram uma diminuição significativa da pressão arterial e do CRP, um marcador de inflamação no corpo.
O arroz integral pode beneficiar a saúde do coração
Não há dúvida de que o arroz integral é um alimento muito saudável. Ele é rico em fibras e compostos benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Um grande estudo realizado com mais de 560.000 pessoas mostrou que as pessoas que mais ingeriram fibras alimentares tinham um risco 24-59% menor de desenvolver doenças cardíacas, cancro e doenças respiratórias.
Do mesmo modo, uma análise de 45 estudos revelou que as pessoas que comeram a maior quantidade de grãos inteiros, incluindo arroz integral, tinham um risco 21% mais baixo de doença coronária em comparação com as que comeram menos grãos inteiros. Além de ser uma boa fonte de fibras, o arroz integral contém compostos chamados lignanos, que podem ajudar a reduzir os factores de risco de doenças cardíacas. As dietas ricas em lignanos, tais como cereais integrais, sementes de linho, sementes de sésamo e frutos secos, têm sido associadas à redução do colesterol, à diminuição da pressão arterial e à diminuição da rigidez das artérias.
Além disso, o arroz integral é rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel fundamental para manter o coração saudável. Uma análise de 40 estudos revelou que o aumento do magnésio na dieta estava associado a um risco 7-22% menor de AVC, insuficiência cardíaca e mortalidade por todas as causas. Outra revisão de nove estudos demonstrou que cada 100 mg/dia de aumento do magnésio na dieta reduziu a mortalidade das mulheres por doenças cardíacas em 24-25%.
O arroz integral é uma melhor escolha para quem sofre de diabetes
A redução do consumo de carboidratos e a escolha de opções mais saudáveis é vital para o controle do açúcar no sangue. Embora os carboidratos tenham o maior impacto no açúcar no sangue, as pessoas com diabetes podem reduzir o açúcar no sangue e os picos de insulina, comendo menos grãos refinados como o arroz branco. A substituição de arroz branco por arroz integral pode beneficiar as pessoas com diabetes de várias formas.
Num estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 que comeram duas porções de arroz castanho por dia sofreram uma diminuição significativa do açúcar no sangue após a refeição e da hemoglobina A1c (um marcador do controlo do açúcar no sangue), em comparação com as que comeram arroz branco. O arroz integral tem um índice glicêmico inferior ao do arroz branco, o que significa que a sua digestão é mais lenta e tem um menor impacto no açúcar no sangue.
A escolha de alimentos com um índice glicêmico inferior pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar melhor o seu açúcar no sangue. Vários estudos sugerem que os alimentos com um índice glicêmico mais elevado aumentam o açúcar no sangue, a insulina e a grelina, uma hormona que provoca a fome.
A redução dos níveis de grelina pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar a sua fome, o que pode reduzir a sobrealimentação e ajudar a manter o açúcar no sangue sob controlo. Além disso, a substituição do arroz branco por arroz integral pode reduzir as possibilidades de desenvolvimento da diabetes tipo 2 em primeiro lugar.
Num estudo que incluiu mais de 197.000 pessoas, a troca de apenas 50 gramas de arroz branco por arroz castanho por semana foi associada a um risco 16% menor de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
O arroz integral é naturalmente livre de glúten
O glúten é uma proteína encontrada em grãos como o trigo, a cevada e o centeio. Hoje em dia, cada vez mais pessoas seguem dietas sem glúten por várias razões. Algumas pessoas são alérgicas ou intolerantes ao glúten e sofrem reações ligeiras a graves como dores de estômago, diarreia, inchaço e vômitos. Além disso, as pessoas com determinadas doenças auto-imunes beneficiam frequentemente de uma dieta sem glúten.
Estes fatores têm levado a uma procura crescente de alimentos sem glúten. Felizmente, o arroz integral é naturalmente livre desta proteína frequentemente problemática, tornando-a uma escolha segura para aqueles que não podem ou optam por não consumir glúten.
Ao contrário dos alimentos altamente processados sem glúten, o arroz integral é um grão inteiro que é embalado com os nutrientes benéficos que o seu organismo necessita para funcionar corretamente. O arroz integral também é transformado noutros produtos saudáveis sem glúten, como bolachas e massas, que as pessoas em dietas sem glúten podem consumir.
Como acrescentar arroz integral à sua dieta?
Uma das melhores qualidades do arroz integral é a sua versatilidade. Você pode comê-lo em qualquer altura do dia e incorporá-lo numa variedade de receitas. Aqui estão algumas formas de adicionar arroz integral à sua dieta:
- Faça uma tigela de cereais para o almoço com arroz integral, vegetais e proteínas.
- Coma arroz integral com ovos, salsa, abacate e feijão preto para um almoço saboroso
- Troque a papa de aveia por papa de arroz integral
- Utilize arroz integral em vez de arroz branco na confecção de batatas fritas
- Em vez de massa branca, incorpore arroz integral nas suas receitas de sopa favoritas
- Misture arroz integral com legumes frescos e azeite para um saboroso acompanhamento
- Faça hambúrgueres de feijão preto e arroz integral para um jantar ou almoço à base de plantas
- Utilize arroz castanho para fazer barras energéticas
- Troque o arroz branco por arroz integral para uma versão mais saudável de arroz doce
- Substitua o arroz branco pelo arroz integral nos seus rolos de sushi para aumentar o teor de fibra da sua refeição
- Use arroz integral nas suas receitas de caril
- Experimente um toque saudável no risoto, utilizando arroz integral em vez de arroz arbóreo
- Troque a massa branca por massa de arroz integral
- Arroz integral salteado com azeite e alho para uma opção de carboidratos saborosos
Como você pode ver, há inúmeras formas de consumir arroz integral. Este nutritivo grão integral emparelha-se bem com muitos ingredientes e pode ser apreciado ao pequeno-almoço, almoço ou jantar. O arroz integral é um grão altamente nutritivo, sem glúten, que contém uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e compostos benéficos.
Consumir grãos inteiros como arroz integral pode ajudar a prevenir ou melhorar várias condições de saúde, incluindo diabetes e doenças cardíacas. Além disso, a troca de grãos refinados como o arroz branco por arroz integral pode até ajudar a perder peso. O arroz integral é um carburante versátil que pode ser consumido em qualquer altura do dia. Qualquer forma de comer este grão inteiro saudável é uma maneira de fazer uma escolha sensata para a sua saúde em geral.
