A abobrinha é um vegetal pertencente à família das Cucurbitaceae. Pode crescer até mais de 1 metro de comprimento, mas é normalmente colhida quando ainda imatura – medindo tipicamente menos de 20 cm (8 polegadas).
Embora a abobrinha seja frequentemente considerada um vegetal, é classificada botanicamente como um fruto. Ocorre em várias variedades, que variam na cor do amarelo profundo ao verde escuro.
Embora as abobrinhas sejam originárias das Américas, esta variedade particular foi desenvolvida pela primeira vez no início do século XIX na Itália.
A abobrinha tem sido usada na medicina popular para tratar constipações, dores, e várias condições de saúde. No entanto, nem todos os seus usos são apoiados pela ciência.
A flor fêmea da abobrinha é uma flor dourada no final de cada abobrinha emergente. A flor masculina cresce diretamente no caule da planta abobrinha nas axilas da folha (onde o pecíolo da folha encontra o caule), em um talo longo, e é ligeiramente menor do que a fêmea. Ambas as flores são comestíveis e são frequentemente usadas para vestir uma refeição ou para guarnecer os frutos cozidos.
As flores firmes e frescas que são apenas ligeiramente abertas são cozidas para serem comidas, com pistilos retirados das flores femininas, e estames retirados das flores masculinas. Os caules das flores podem ser retidos como uma forma de dar ao cozinheiro algo a que se agarrar durante o cozimento, em vez de ferir as pétalas delicadas, ou podem ser removidos antes do cozimento, ou antes de servir. Há uma variedade de receitas em que as flores podem ser fritas como fritos ou tempura (depois de mergulhadas numa massa leve de tempura), recheadas, salteadas, assadas, ou usadas em sopas.
A abobrinha, como todas as abóboras, tem sua ancestralidade nas Américas, especificamente na Mesoamérica. No entanto, as variedades de abobrinha verde, cilíndrica colhida imatura e tipicamente chamada “zucchini”, foram cultivadas no norte da Itália, até três séculos após a introdução das cucurbitáceas das Américas. Parece que isso ocorreu na segunda metade do século XIX, embora a primeira descrição da variedade com o nome de abobrinha ocorra em um trabalho publicado em Milão, em 1901. As primeiras variedades geralmente anexavam em seus nomes os nomes das cidades próximas.
Os primeiros registros da abobrinha nos Estados Unidos datam do início da década de 1920. Foi quase certamente levada para os Estados Unidos por imigrantes italianos e provavelmente foi cultivada pela primeira vez nos Estados Unidos, na Califórnia. Um relatório de 1928 sobre legumes cultivados no estado de Nova Iorque trata a “abobrinha” como uma entre 60 variedades cultivadas de C. pepo.
Quando usadas para alimentação, as abobrinhas são normalmente colhidas quando têm menos de 20 cm de comprimento, quando as sementes ainda estão macias e imaturas. As abobrinhas maduras podem ter 1 m (100 cm; 39 pol.) de comprimento ou mais. As maiores são frequentemente fibrosas. Uma abobrinha com as flores presas é um sinal de um fruto verdadeiramente fresco e imaturo, e é especialmente procurada pelo seu sabor mais doce.
Ao contrário do pepino, a abobrinha é normalmente servida cozida. Pode ser preparada usando uma variedade de técnicas de cozimento, incluindo cozido a vapor, cozido, grelhado, recheado e assado, grelhado, frito ou incorporado em outras receitas, como soufflés. As abobrinhas também podem ser assadas em um pão semelhante ao pão de banana ou incorporadas em uma mistura para bolo semelhante ao bolo de cenoura. Suas flores podem ser comidas recheadas e são uma iguaria quando fritas, como a tempura.
A abobrinha tem um sabor delicado e requer pouco mais que uma rápida cozedura com manteiga ou azeite de oliva, com ou sem ervas frescas. A pele é deixada no lugar. A rápida cozedura da abobrinha mal molhada em óleo ou manteiga permite que a fruta cozinhe parcialmente e deixe ferver ao vapor, com os sucos concentrados nos momentos finais da fritura, quando a água tiver desaparecido, antes de ser servida. A abobrinha também pode ser consumida crua, fatiada ou desfiada, em salada fria, assim como ligeiramente cozida em saladas quentes, como nas receitas tailandesas ou vietnamitas. As abobrinhas maduras (de tamanho maior) são bem adequadas para cozinhar em pães. As abobrinhas podem ser cortadas com um espiralador para fazer macarrão de abobrinha que atua como um substituto do espaguete para receitas de baixo teor de carboidratos.
Na Bulgária, as abobrinhas podem ser fritas e depois servidas com um molho, feito com iogurte, alho e endro. Outro prato popular é a abobrinha assada no forno ao alho ou ralada com uma mistura de ovos, iogurte, farinha e endro.
No Egito, as abobrinhas podem ser cozidas com molho de tomate, alho e cebola.
Na França, a abobrinha é um ingrediente chave no ratatouille, um guisado de frutas e legumes de verão preparado em azeite e cozido por um tempo prolongado em fogo baixo. O prato, originário perto de Nice actual, é servido como acompanhamento ou por conta própria ao almoço com pão. As abobrinhas podem ser recheadas com carne ou com outras frutas, como tomates ou pimentão num prato chamado courgette farcie (abobrinha recheada).
Na Grécia, a abobrinha é normalmente frita ou estufada com outras frutas (muitas vezes pimentas verdes e berinjelas). É servida como prato principal, especialmente durante as épocas de jejum. As abobrinhas também são recheadas com carne picada, arroz e ervas e servidas com molho avgolemono. Em várias partes da Grécia, as flores da planta são recheadas com queijo branco, geralmente feta ou mizithra, ou com uma mistura de arroz, ervas e, ocasionalmente, carne picada. Depois são fritos ou assados no forno com molho de tomate.
Na Itália, a abobrinha é servida de várias maneiras: frita, assada, cozida, ou frita no forno, sozinha ou em combinação com outros ingredientes. Em casa e em alguns restaurantes, também é possível comer as flores, fritas, conhecidas como fiori di zucca (cf. Fritas de flores de abóbora).
Na culinária do antigo Império Otomano, as abobrinhas são muitas vezes recheadas e chamadas de dolma. Também é utilizada em vários guisados, com e sem carne, incluindo a ladera.
No México, a flor (conhecida como flor de calabaza) é muitas vezes cozida em sopas ou usada como recheio para quesadillas. A fruta é utilizada em ensopados, sopas (ou seja, caldo de res, de pollo, ou de pescado, mole de olla, etc.) e outras preparações. A flor, assim como o fruto, é consumido com freqüência em toda a América Latina.
Na Rússia, Ucrânia e outros países da CEI, a abobrinha é normalmente revestida com farinha ou sêmola e depois frita ou cozida em óleo vegetal, servida com um creme azedo. Outra receita popular é o caviar de abobrinha, a abobrinha untada com abobrinha termicamente processada, cenoura, cebola e pasta de tomate, produzida artesanalmente ou industrialmente como conservas de legumes.
Na Turquia, a abobrinha é o ingrediente principal do popular prato mücver, ou “panquecas de abobrinha”, feitas com abobrinha desfiada, farinha e ovos, levemente frita em azeite de oliva e consumida com iogurte. Também são frequentemente utilizadas em espetadas, juntamente com várias carnes. As flores também são usadas num prato frio, onde são recheadas com uma mistura de arroz com várias especiarias e nozes e estufadas.
Quais são os benefícios da abobrinha para a saúde?
Aqui estão 12 benefícios da abobrinha para a saúde:
Rica em muitos nutrientes
A abobrinha é rica em várias vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Uma xícara (223 gramas) de abobrinha cozida fornece:Trusted Source):
Calorias: 17
Proteína: 1 grama
Gordura: menos de 1 grama
Carboidratos: 3 gramas
Açúcar: 1 grama
Fibra: 1 grama
Vitamina A: 40% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
Manganês: 16% do IDI
Vitamina C: 14% da IDR
Potássio: 13% da IDR
Magnésio: 10% da IDR
Vitamina K: 9% da IDR
Folato: 8% da IDR
Cobre: 8% do IDI
Fósforo: 7% da IDR
Vitamina B6: 7% da IDR
Tiamina: 5% da IDR
Também contém pequenas quantidades de ferro, cálcio, zinco e várias outras vitaminas do complexo B. Em particular, o seu amplo conteúdo de vitamina A pode apoiar a sua visão e o seu sistema imunológico.
A abobrinha crua oferece um perfil nutricional semelhante ao da abobrinha cozida, mas com menos vitamina A e mais vitamina C, um nutriente que tende a ser reduzido pela cozedura.
Alta em antioxidantes
A abobrinha também é rica em antioxidantes. Os antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o seu corpo dos danos causados pelos radicais livres. Os carotenoides – como a luteína, zeaxantina e beta-caroteno – são particularmente abundantes na aboborinha.
Estes podem beneficiar os seus olhos, pele e coração, assim como oferecer alguma proteção contra certos tipos de cancro, como o cancro da próstata. As pesquisas indicam que a pele da planta abriga os níveis mais altos de antioxidantes. As abobrinhas amarelas podem conter níveis ligeiramente mais altos do que as verdes claras.
Contribui para uma digestão saudável
A abobrinha pode promover uma digestão saudável de várias maneiras. Para começar, é rica em água, o que pode amolecer as fezes. Isto torna-as mais fáceis de passar e reduz as suas hipóteses de obstipação.
A abobrinha também contém fibras solúveis e insolúveis
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda os alimentos a se moverem pelo intestino mais facilmente, reduzindo ainda mais o risco de prisão de ventre. Este benefício é agravado se você tiver líquidos suficientes em sua dieta.
Enquanto isso, a fibra solúvel alimenta as bactérias benéficas que vivem no seu intestino. Por sua vez, estas bactérias amigáveis produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) que nutrem as suas células intestinais. Além disso, os SCFAs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certos distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn, e a colite ulcerosa.
Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
A aboborinha pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Com 3 gramas de carboidratos por copo cozinhado (232 gramas), a abobrinha oferece uma ótima alternativa de baixo teor de carboidratos para aqueles que procuram reduzir a ingestão de carboidratos. Ela pode ser espiralada ou fatiada para substituir o espaguete, linguini ou massa de lasanha em pratos.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e reduzir a necessidade de medicação em pessoas com diabetes tipo 2.
Além disso, a fibra de abobrinha ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, impedindo que os níveis se elevem após as refeições. Dietas ricas em fibras de frutas e vegetais – incluindo abobrinhas – estão consistentemente ligadas a um menor risco de diabetes tipo 2.
A fibra encontrada na abobrinha também pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica, o que também pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue. Além disso, estudos com animais observam que o extrato de abobrinha pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isto pode ser devido aos potentes antioxidantes da pele. No entanto, a pesquisa humana é necessária antes que conclusões fortes possam ser feitas.
Pode melhorar a saúde do coração
A abobrinha também pode contribuir para a saúde do coração. O seu alto teor de fibras pode ser amplamente responsável. Estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais fibras têm um risco menor de doença cardíaca. A pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada na abobrinha, parece particularmente eficaz na redução dos níveis de colesterol LDL total e “ruim”.
Em uma revisão de 67 estudos, consumindo tão pouco quanto 2-10 gramas de fibra solúvel por dia durante cerca de 1-2 meses reduziu, em média, o colesterol total em 1,7 mg/dl e o “mau” colesterol LDL em 2,2 mg/dl.
A abobrinha também é rica em potássio, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada ao dilatar os vasos sanguíneos. Uma pressão sanguínea mais saudável está ligada a um menor risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral. Além disso, as dietas ricas em carotenoides – também encontradas nas abobrinhas – parecem particularmente protetoras contra doenças cardíacas.
Pode fortalecer a sua visão
Adicionar abobrinha à sua dieta pode ajudar a sua visão. Isso em parte porque a abobrinha é rica em vitamina C e beta-caroteno – dois nutrientes importantes para a saúde dos olhos.
A abobrinha também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina. Pesquisas mostram que esses antioxidantes podem se acumular na retina, melhorando sua visão e reduzindo o risco de doenças oculares relacionadas à idade.
Isto pode incluir um menor risco de degeneração macular, que é a principal causa de perda irreversível da visão em adultos mais velhos. Além disso, as dietas ricas em luteína e zeaxantina também podem diminuir a sua probabilidade de desenvolver cataratas, uma turvação do cristalino que pode levar a uma visão deficiente.
Pode ajudar na perda de peso
O consumo regular de abobrinha pode ajudar a perder peso. Esta fruta é rica em água e tem uma baixa densidade calórica, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio.
O seu conteúdo em fibras também pode reduzir a fome e manter o seu apetite à distância. Além disso, estudos relacionam consistentemente o consumo elevado de frutas e vegetais com a perda de peso e uma taxa de ganho de peso mais lenta ao longo do tempo. Além disso, a ingestão de vegetais sem amido, verde escuro ou amarelo – com perfis nutricionais semelhantes aos da aboborinha – parece particularmente benéfica para a perda de peso.
Outros benefícios potenciais
A abobrinha pode oferecer alguns benefícios adicionais. As mais bem pesquisadas incluem:
A saúde dos ossos. A Abobrinha é rica em antioxidantes luteína e zeaxantina, assim como vitamina K e magnésio, que podem ajudar a fortalecer os ossos.
Efeitos anticancerígenos. Estudos com tubos de ensaio e animais indicam que os extractos de aboborinha podem ajudar a matar ou limitar o crescimento de certas células cancerígenas. No entanto, a pesquisa humana é necessária.
Uma próstata saudável. Pesquisas com animais mostram que extratos de sementes de abobrinha podem ajudar a limitar a hiperplasia prostática, um aumento da próstata que geralmente causa dificuldades urinárias e sexuais em homens mais velhos.
Função tireoidiana. Testes em ratos revelam que extratos de casca de abobrinha podem ajudar a manter estáveis os níveis da hormona tiroideia. Dito isto, a pesquisa em humanos é necessária.
Fácil de adicionar à sua dieta
A abobrinha é incrivelmente versátil e pode ser consumida crua ou cozida. Aqui estão algumas formas de o incorporar nas suas refeições:
- Acrescente-a crua às saladas.
- Cozinhe-a com outras frutas e legumes de verão para fazer ratatouille.
- Recheie-a com arroz, lentilhas ou outros legumes e depois asse-a.
- Para uma fritura suave, adicione o azeite e salteie.
- Ferva-a, e depois adicione-a em sopas.
- Sirva-a como acompanhamento, grelhada ou salteada com um pouco de alho e azeite.
- Experimente-a empanada e frita.
- Misture-a com macarrão espaguete e linguiça, ou corte-a em fatias para substituir as folhas de lasanha.
- Em algumas culturas, a flor de abobrinha é considerada uma iguaria. Você pode fritá-la ou salpicá-la com saladas, sopas e guisados crus.