Se você procura adicionar mais vegetais frescos à sua dieta ou quer um novo item para adicionar aos seus pratos, que tal optar pela abobrinha? Em qualquer mercado você encontrará o legume longo, verde (ou por vezes amarelo e laranja) que se assemelha a um pepino. No entanto, ao contrário de um pepino, a abobrinha normalmente é servida cozida, mas também pode ser apreciada crua.
A abobrinha é uma espécie de abóbora. Mais tecnicamente um fruto, já provém de uma planta florida, mas no mundo da culinária é referida como um vegetal. Acredite ou não, a variedade de abobrinhas que apreciamos hoje em dia é relativamente nova. A abóbora em si teve origem nas Américas, mas a variedade de abobrinha foi cultivada pela primeira vez em Itália durante o século XIX e só apareceu nos Estados Unidos na década de 1920. Para além do vegetal em si, o seu nome também é emprestado da Itália, onde a planta é chamada “zucchina”, que vem de “zucca” que significa cabaça ou abóbora.
Desde que chegou ao Brasil, o versátil vegetariano tem-se tornado cada vez mais popular. É uma opção saborosa e de baixas calorias que contém muitas vitaminas e nutrientes essenciais tais como vitamina C, vitamina B-6, vitamina K, manganês, folato, cobre, fósforo, e potássio. A planta é principalmente feita de água, por isso é fácil de digerir. Os alimentos ricos em fibras também contêm ácidos gordos ómega-3, zinco, niacina e proteínas.
As melhores abobrinhas são as que são aquelas com cas brilhante, firme e sem cortes e nódoas negras. Uma vez que você a prepare, ela permanece mais fresca do que nunca se for guardada num saco de plástico, bem enrolada no frigorífico. Recomenda-se que só seja lavada uma vez pronto para consumo. Se achar que comprou demais sinta-se à vontade para o colocar na geladeira para uma data posterior.
A maneira mais fácil de apreciar a abobrinha como aperitivo é simplesmente cortá-la em fatias ou paus, que se junta bem ao hummus. Uma vez cortada, pode também ser adicionada à massa, ou mesmo utilizada como um substituto da massa. Com um utensílio de cozinha em espiral, o vegetariano pode ser transformado em filamentos semelhantes a macarrão, ou pode cozer o vegetal e fazer um pão de abobrinha ou muffins. Você ainda pode assá-la ou fritá-la. A lista de possibilidades para este saboroso legume é interminável.
Quais são os benefícios da abobrinha para a saúde?
A abobrinha é um um alimento versátil rico em vitaminas, minerais, e compostos vegetais. Ela pode oferecer vários benefícios para a saúde, desde uma melhor digestão até um menor risco de doenças cardíacas. A aboborinha pode ajudar os seus ossos, tirepide e próstata. Se estiver curioso, tente adicionar este saudável legume à sua dieta.
Rica em muitas nutrientes
A aboborinha é rica em várias vitaminas, minerais, e outros compostos vegetais benéficos.
Uma chávena (223 gramas) de abobrinha cozida fornece (2Trusted Source):
- Calorias: 17
- Proteína: 1 grama
- Gordura: menos de 1 grama
- Carboidratos: 3 gramas
- Açúcar: 1 grama
- Fibra: 1 grama
- Vitamina A: 40% do Consumo Diário de Referência (IDR)
- Manganês: 16% do IDI
- Vitamina C: 14% da IDR
- Potássio: 13% da IDR
- Magnésio: 10% da IDR
- Vitamina K: 9% da IDR
- Folato: 8% da IDR
- Cobre: 8% da IDR
- Fósforo: 7% da IDR
- Vitamina B6: 7% da IDR
- Tiamina: 5% da IDR
Também contém pequenas quantidades de ferro, cálcio, zinco, e várias outras vitaminas do complexo B. Em particular, o seu amplo conteúdo de vitamina A pode apoiar a sua visão e o seu sistema imunitário. A abobrinha crua oferece um perfil nutricional semelhante ao da abobrinha cozida, mas com menos vitamina A e mais vitamina C, um nutriente que tende a ser reduzido pela cozedura.
Rica em antioxidantes
A aboborinha também é rica em antioxidantes. Os antioxidantes são compostos vegetais benéficos que ajudam a proteger o seu corpo dos danos causados pelos radicais livres.
Os carotenoides – como a luteína, a zeaxantina e o beta-caroteno – são particularmente abundantes na aboborinha. Estes podem beneficiar os seus olhos, pele e coração, assim como oferecer alguma proteção contra certos tipos de câncer, tais como o câncer da próstata. As investigações indicam que a pele da planta alberga os níveis mais elevados de antioxidantes. As abobrinha amarelas podem conter níveis ligeiramente mais elevados do que as verdes claras.
Contribui para uma digestão saudável
A aboborinha pode promover uma digestão saudável de várias maneiras. Para começar, é rica em água, o que pode amolecer as fezes. Isto torna-as mais fáceis de passar e reduz as suas hipóteses de obstipação.
Também contém fibras solúveis e insolúveis
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda os alimentos a moverem-se mais facilmente através do intestino, reduzindo ainda mais o risco de prisão de ventre. Este benefício é agravado se tiver líquidos suficientes na sua dieta. Entretanto, a fibra solúvel alimenta as bactérias benéficas que vivem no seu intestino. Por sua vez, estas bactérias amigáveis produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) que nutrem as suas células intestinais. Além disso, os SCFAs podem ajudar a reduzir a inflamação e os sintomas de certos distúrbios intestinais, tais como a síndrome do intestino irritável (SII), a doença de Crohn, e a colite ulcerosa.
Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue
A aboborinha pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Com 3 gramas de carboidratos por chávena cozida (232 gramas), a abobrinha fornece uma ótima alternativa de baixo teor de carboidratos para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos. Pode ser espiralada ou fatiada para substituir o esparguete, linguini, ou massa de lasanha em pratos.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, ambos os quais podem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e reduzir a necessidade de medicação em pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, a fibra de abobrinha ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, impedindo que os níveis se elevem após as refeições. As dietas ricas em fibras de frutas e vegetais – incluindo as abobrinhas – estão consistentemente ligadas a um risco inferior de diabetes tipo 2.
A fibra encontrada na aboborinha pode também ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a estabilizar também o açúcar no sangue. Além disso, estudos com animais observam que o extracto de zucchini pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isto pode ser devido aos potentes antioxidantes da pele. No entanto, é necessária investigação humana antes de se poderem tirar conclusões fortes.
Pode melhorar a saúde do coração
A aboborinha pode também contribuir para a saúde do coração. O seu elevado teor de fibras pode ser largamente responsável. Estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais fibras têm um menor risco de doenças cardíacas. A pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada na aboborinha, parece particularmente eficaz na redução dos níveis de colesterol LDL total e “mau”.
Numa revisão de 67 estudos, consumindo tão pouco quanto 2-10 gramas de fibra solúvel por dia durante cerca de 1-2 meses reduziu, em média, o colesterol total em 1,7 mg/dl e o “mau” colesterol LDL em 2,2 mg/dl. A aboborinha também é rica em potássio, o que pode ajudar a reduzir a tensão arterial elevada através da dilatação dos vasos sanguíneos. Uma pressão sanguínea mais saudável está ligada a um menor risco de doença cardíaca e AVC. Além disso, as dietas ricas em carotenoides – igualmente encontradas nas aboborinhas – parecem particularmente protetoras contra doenças cardíacas.
Pode fortalecer a sua visão
A adição de abobrinha à sua dieta pode ajudar a sua visão. Isso deve-se em parte ao facto de a abobrinha ser rica em vitamina C e beta-caroteno – dois nutrientes importantes para a saúde dos olhos. A abobrinha também contém os antioxidantes luteína e zeaxantina. A investigação mostra que estes antioxidantes podem acumular-se na sua retina, melhorando a sua visão e reduzindo o seu risco de doenças oculares relacionadas com a idade.
Isto pode incluir um menor risco de degeneração macular, que é a principal causa de perda irreversível da visão em adultos mais velhos. Além disso, as dietas ricas em luteína e zeaxantina podem também diminuir a sua probabilidade de desenvolver cataratas, uma turvação do cristalino que pode levar a uma visão deficiente.
Pode ajudar à perda de peso
O consumo regular de abobrinhas pode ajudá-lo a perder peso. Este legume é rico em água e tem uma baixa densidade calórica, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio. O seu conteúdo em fibras pode também reduzir a fome e manter o seu apetite à distância. Além disso, estudos relacionam consistentemente o consumo elevado de fruta e vegetais com a perda de peso e uma taxa de ganho de peso mais lenta ao longo do tempo.
A ingestão de vegetais não amanteigados, verdes escuros ou amarelos – com perfis nutricionais semelhantes aos da aboborinha – parece particularmente benéfica para a perda de peso.
Contribui para a saúde óssea
A aboborinha é rica em antioxidantes luteína e zeaxantina, bem como vitamina K e magnésio, que podem ajudar a fortalecer os ossos.
Desempenha efeitos anticancerígenos
Estudos com tubos de ensaio e animais indicam que os extractos de aboborinha podem ajudar a matar ou limitar o crescimento de certas células cancerígenas. No entanto, é necessária a investigação humana.
Uma próstata saudável
A investigação animal mostra que os extractos de sementes de aboborinha podem ajudar a limitar a hiperplasia prostática, um aumento da próstata que normalmente causa dificuldades urinárias e sexuais em homens mais velhos.
Função da tireoide
Testes em ratos revelam que os extractos de casca de abobrinha podem ajudar a manter estáveis os níveis da hormona tiroideia. Dito isto, é necessária a investigação em humanos.
Fácil de adicionar à sua dieta
A aboborinha é incrivelmente versátil e pode ser consumida crua ou cozinhada.
Aqui estão algumas formas de o incorporar nas suas refeições:
- Acrescentá-la crua às saladas.
- Cozinhe-a com outras frutas e legumes de verão para fazer ratatouille.
- Encham-na com arroz, lentilhas, ou outros vegetais, e depois cozam-no.
- Para uma fritada suave, adicionar azeite e salteá-la.
- Fervê-a, depois misturá-la em sopas.
- Sirva-a como acompanhamento, grelhado ou salteado com um pouco de alho e azeite.
- Experimente-a empanada e frita.
- Misture-a no macarrão espaguete ou linguiça, ou corte-a em fatias para substituir as folhas de lasanha.
- Adicione-a em pães, panquecas, muffins, ou bolos.
- Acrescente no recheio da pizza.
Em algumas culturas, a flor de abobrinha é considerada uma iguaria. Pode fritá-la ou salpicá-la com saladas, sopas e guisados crus.
Receitas com abobrinha
Existem diversas receitas com abobrinha que podem adicionar sabor e saúde à sua dieta. Receitas com abobrinha são bastante tradicionais e com certeza conquistam o paladar dos amantes deste legume. Confira algumas deliciosas receitas com abobrinha e inove hoje mesmo na cozinha:
Panquecas de abobrinha
Ingredientes:
- ⅓ chávena (80 ml) de leite
- 2 chávenas (250 g) de abobrinha, cortada em cubos
- ¼ colher de chá de sal
- 3 ovos grandes
- ¼ chávena (50 g) de açúcar granulado, ou xarope de tâmara a gosto
- ¼ colher de chá de pimenta-da-jamaica moída
- ½ taça (60 g) farinha para todos os fins
- 2 colheres de chá de fermento em pó
Instruções:
- Coloque leite, aboborinha, ovo, sal, açúcar, canela, e pimenta-da-jamaica no liquidificador e colocar a tampa de segurança.
- Selecione a opção mais fraca.
- Ligue o liquidificador e aumente lentamente a velocidade para a Variável 4 ou 5.
- Misture durante 15-20 segundos. Retire o tampão da tampa. Adicione farinha e fermento em pó através da abertura da tampa.
- Cubra a abertura da tampa.
- Misture durante 5-10 segundos ou até ser misturado.
- Verta ¼ copo (60 ml) de massa em grelha quente.
Dicas: Para um verde menos intenso em panquecas, descasque primeiro a abobrinha. Variação: Utilizar 1 chávena + 2 colheres de sopa de bagas de trigo em vez da farinha. Moer os bagos em recipiente de grão seco durante 1 minuto em altura antes de usar na receita.
Sopa minestrone
Ingredientes:
- 1 chávena (240 ml) de caldo de galinha
- 2 tomates ciganos, esquartejados
- ½ dente de alho
- 1 cenoura pequena
- ¼ taça (30 g) de cebola, descascada. cortada em cubos
- ½ aipo de talo, cortado em cubos
- ⅛ colher de chá de pimenta preta moída
- ⅛ colher de chá de oregano seco
- ⅛ colher de chá de manjericão seco
- ¼ colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de pasta de tomate
- ¼ chávena (60 g) de grão de bico enlatado, lavado, drenado
- ½ taça (65 g) abobrinha, em cubos, cozinhada a vapor
- ½ chávena (130 g) de feijão vermelho, drenado
- ¼ chávena (30 g) de milho
- ¼ taça (25 g) de queijo parmesão ralado
Instruções:
- Colocar o caldo, tomate, alho, cenoura, cebola, aipo, pimenta, orégãos, manjericão, sal e pasta de tomate no recipiente do liquidificador na ordem listada e com tampa segura.
- Selecionar a Variável 1.
- Ligar a máquina e aumentar lentamente a velocidade para a Variável 10, depois para Alta.
- Misturar durante 6-7 minutos ou até que o vapor pesado fuja da tampa ventilada.
- Reduzir a velocidade para a Variável 1 e remover o tampão da tampa.
- Adicionar grão-de-bico, aboborinha, feijão comum, milho e queijo através da abertura do tampão. Substituir o bujão da tampa.
- Misturar durante 1-5 segundos, ou até se atingir a textura desejada.
Macarrão de abobrinha ao molho pomodoro
Ingredientes:
- 3 abobrinhas
- 3 (370 g) tomates Roma
- ¼ chávena (60 g) de tomate em pó seco ao sol
- 1½ colher de sopa de cebola, descascada, cortada em cubos
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de folhas de manjericão frescas, picadas
- 1½ colher de chá de folhas de orégano fresco
- 1 dente de alho
- ¼ colher de chá de sal
- ⅛ colher de chá de pimenta preta moída
- 1 pitada de pimenta-de-caiena
Instruções:
- Transformar as abobrinhas em macarrão utilizando um cortador em espiral.
- Colocar 1 ½ Tomates Roma e o resto dos ingredientes no recipiente de liquidificador e tampa de segurança.
- Seleccionar a Variável 8.
- Ligar e desligar lentamente a máquina, raspando os lados do recipiente entre as leguminosas, até se formar uma pasta.
- Remover a tampa, adicionar os tomates restantes, e prender a tampa.
- Selecionar a Variável 5.
- Ligar e desligar lentamente a máquina 1 a 3 vezes, até se obter uma textura volumosa.
- Deixar o molho ficar sentado durante 10 minutos a engrossar antes de o servir.
- Servir a massa de abobrinha em pratos individuais com uma generosa colher de molho pomodoro por cima.
- Armazenar num frasco de vidro selado no frigorífico, os restos de molho pomodoro serão guardados por até 3 dias.
Abobrinha crocante assada
As abobrinhas crocantes assadas são a melhor receita para um acompanhamento saboroso, leve e rápido. Um prato apetitoso que todos irão gostar, mesmo as crianças, que normalmente não gostam de vegetais: as abobrinhas devem ser cortadas em palitos, cobertas com pão ralado, farinha ralada e queijo parmesão ralado e assadas no forno a 200 ° durante cerca de 20 minutos. Uma vez prontos, serão estaladiços e apetitosos como batatas fritas verdadeiras. Uma receita muito simples e rápida para apresentar a abobrinha de uma forma deliciosa.
Abobrinha gratinada
As abobrinhas gratinadas são um acompanhamento fácil e leve que pode ser preparado em muito pouco tempo: basta lavar as abobrinhas, cortá-las em fatias e cozinhá-las no forno, cobertas com uma mistura de queijo ralado, migalhas de pão e salsa picada. Desta forma, prepara-se, de forma prática e rápida, um saboroso acompanhamento de Verão, para ser servido com pratos principais de carne ou peixe. Uma vez pronto, poderá apreciar as suas abobrinhas gratinadas quentes ou à temperatura ambiente: ainda serão deliciosas.
Rolinhos de abobrinha
Os rolinhos de abobrinha são muito fáceis de preparar, você pode servi-los como aperitivo, seja para uma confraternização entre amigos ou uma festinha. Simples e deliciosos de preparar em muito pouco tempo: uma vez lavadas as abobrinhas, corte-as em fatias finas, adicione uma camada de bacon em cada fatia de abobrinha e finalmente uma camada de fatia de queijo. Enrole suavemente e coloque-as no congelador durante 20 minutos. Depois deste tempo, corte-as em fatias e asse-as a 180° durante 30 minutos. Os seus rolinhos de abobrinha estão prontos.
Fonte: www.medicaldaily.com
www.healthline.com
www.vitamix.com
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