Qual é a melhor maneira de cozinhar legumes?

Ferver, cozinhar no vapor, micro-ondas, fritar e cozinhar sous-vide são testados para retenção de nutrientes.

Eu fiz vídeos sobre como não morrer de doença cardíaca, como não morrer de câncer, e como não morrer de outras doenças mortais como diabetes, mas alguns dos vídeos mais populares NutritionFacts.org estão em tópicos como a melhor maneira de cozinhar batatas doces.

Está bem então! Bem, qual é a melhor maneira de cozinhar pimentões? Como você pode ver euno gráfico abaixo e umt 0:28 no meu vídeo Flashback Friday: Melhor Maneira de Cozinhar Legumesvocê pode ver um gráfico ilustrando o poder antioxidante de pimentões verdes crus e pimentões vermelhos. Microondas ou fritar não parece fazer muito, embora, com fervura, haja uma queda. Se você medir a atividade antioxidante da água fervente restante, descobrirá que os antioxidantes não foram destruídos. Eles foram apenas lixiviados na água de cozimento. Assim, a conclusão dos pesquisadores é que é “vital para consumir a água usada para ferver além das pimentas, pois compostos bioativos estarão presentes na água.” Mas essa não é a conclusão que recebo deste estudo. Quer você beba ou não a água do cozimento, os pimentões vermelhos têm quase o dobro do poder antioxidante dos pimentões verdes, não importa o quê. Então, enquanto ambos os pimentões são alimentos de luz verde, ironicamente, os pimentões vermelhos são ainda mais verdes.

E os cogumelos? Isso é provavelmente melhor não comê-los crus, mas o que é a melhor maneira de cozinhá-los? Desde técnicas de cozimento claramente influência os atributos nutricionais dos cogumelos, o seleção de tratamentos é um fator chave para prevenir/reduzir as perdas nutricionais. Mmicroondas e grelhar foram estabelecido como os melhores processos para manter o perfil nutricional de cogumelos. Segundo os pesquisadores, um “decréscimo significativo foi detectado na atividade antioxidante principalmente após fervura e fritura, enquanto cogumelos grelhados e micro-ondas atingiram maior valores de atividade antioxidante.

Ebulição tive um impacto negativo semelhante no poder antioxidante da couve-flor, que serve como a tipo de representação aproximada de quantos fitonutrientes de benefício potencial podemos estar perdendomascomo você pode ver no gráfico abaixo e em 1:56 no meu vídeobranqueamento era melhorar. CA couve-flor foi mergulhada em água fervente por três minutos e depois passada sob água fria para impedi-lo de cozinhar. Nunca tinha ouvido falar em branqueamento a vapor, mas que tem o mesma ideia. Vapor a couve-flor por três minutos e Tgalinha legal isto fora, qual parece ser melhor desde você é não mergulhá-lo em água. Nota, though, que não é muita diferença entre cozinhar no vapor por seis minutos e cozinhar no vapor por três minutos antes correndo os vegetais sob água fria. Isso é toi ruim o pesquisadores não olhe para assar. Eu penso isso é como você pode realmente fazer gosto de couve-flor realmente bom. Na verdade, eu ter duas receitas para couve-flor assada em meu Livro de Receitas de Como Não Morrer. (All procede das minhas vendas de livros ir para a caridade, é claro.)

Existem certos antioxidantes eram especialmente interessado em, como luteína, que é o composto vegetal verde que protege a visão e o cérebro. Como você pode ver abaixo e umt 2:38 eun meu vídeo, você pode ver uma imagem de a parte de trás do globo ocular. eufora protege aquelas luz sensívelsentindo nervos no olho bloqueando o altoenergia, raios de luz azul, que nos ajudam ver melhor e pode também ajude-nos pensar melhorar.

Rpesquisadores comparado os efeitos de quatro métodos de cozimento diferentes nas concentrações de luteína. Se você dê uma olhada no gráfico abaixo e em 2:51 no meu vídeotele primeira coisa você vai aviso é que brócolis tem sobre 50 vezes mais luteína do que couve-flor. Esse não é uma surpresa, pois a luteína é um pigmento vegetal e a couve-flor é muito branca.

Então Os pesquisadores comparou fervura, vapor, micro-ondas e sousvídeo cozinhando, uma fantasia prazo para ferver em um saco plástico. O que eles encontraram? Buntar realmente feito os níveis de luteína sobem! Como isso é possível? Aquecer perturba as paredes celulares e compartimentos subcelulares que aumentam a liberação de compostos antioxidantes. sous vide foi semelhante. microondas era prejudicial, pelo menos para brócolis, e fumegante era a superestrela, quase dobrando níveis de luteínacomo você pode ver abaixo e às 3:30 em meu vídeo.

Aquecer não é a única maneira de liberar luteína de verduras. Como você pode ver no gráfico abaixo e em 3:43 no meu vídeoeuf você finamente cortar espinafre, você pode dobrar a quantidade de luteína liberada durante a digestão neste modelo experimental. Make um smoothie verde, pesto ou a prato de purê de espinafre, e você pode triplo a biodisponibilidade. You precisa observe o calorno entanto. Cozinhar ou ferver é uma coisa, mas cozinhando em calor super alto, como fritar, pode reduzir os níveis de luteína para quase nada.

Quando os pesquisadores analisaram diferentes métodos de cozimento dos pigmentos de antocianina em batatas de polpa azul ou roxa, descobriram que fritar e até mesmo fritar ao ar livre são ruins. Essas batatas parecem sensíveis ao calor extremamente alto.

Na verdade testes pigmentos vegetais antioxidantes especiais parece ser sensível a realmente temperaturas altasentão devemos tentar evitar fritar, especialmente fritar. Essa foi uma das conclusões de um painel de especialistas em métodos de cozimento: Avazio fritar alimentos. Não somente por causa de as perdas de nutrientes, mas também todos de o óleo adicionado, para não menção a produção de compostos tóxicos nessas temperaturas. Então, que continua a ser um desafio para a indústria alimentar. O que é isso é solução? Esqueça a fritura profundavamos tentar fritar em puro fundido açúcar. Isso é como o SnackWellde fenômeno do cookie levado à sua conclusão lógica. Oh, você quer baixo teor de gordura? Bem fritar em açúcar.

Às vezes, queremos lixiviar coisas da comida. Ver Como cozinhar arroz para diminuir os níveis de arsênico.

O vídeo de luteína que mostrei foi Previna o Glaucoma e Veja 27 Milhas Mais Longe.

Confira Flashback Friday: Microondas são seguros? e os efeitos do vazamento de radiação de fornos de microondas.

Interessado no meu livro de receitas? Saiba mais sobre isso em O Livro de Receitas de Como Não Morrer.

Fonte: nutritionfacts.org

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