Lentilhas e grão de bico, também conhecidos como grão de bico, são colocados à prova.
Se você comparar o conteúdo antioxidante total de dez leguminosas diferentes, qual você acha que sairia no topo? Os pesquisadores analisaram o “feijão pinto, feijão lima bebê, feijão vermelho, feijão preto [what I believe we more commonly know as black bean]feijão marinho, feijão vermelho pequeno, feijão de olhos pretos [black-eyed pea], feijão mungo, lentilha e grão de bico.” Quem pode adivinhar o vencedor e o perdedor? Como você pode ver em 0:33 no meu vídeo Benefícios da lentilha e grão de bico, o feijão-de-lima ficou em décimo lugar na parte inferior da lista. Em seguida, veio o feijão-branco, o feijão-fradinho e o feijão mungo, de que normalmente são feitos os brotos de feijão, em sétimo lugar. Entrando no círculo do vencedor, feijão. Aposto que muitos teriam adivinhado que esse seria o nosso número um, mas não. Eles chegaram em sexto, no meio do pelotão. Cinco leguminosas os superam: feijão pinto, feijão preto, o bronze ao feijão vermelho pequeno, o prata ao grão de bico (grão-de-bico) e o ouro às lentilhas. Como você pode ver abaixo e às 1:17 no meu vídeo como as lentilhas se afastam do pacote em termos de eliminação de radicais livres. As lentilhas estão no topo das paradas com base em uma variedade de medidas diferentes. Pode ser porque eles são tão pequenos e seus nutrientes estão concentrados no tegumento da semente, então menor significa mais área de superfície? Esse seria meu palpite.
Quando confrontadas com o colesterol in vitro para tentar prevenir a oxidação, as lentilhas também parecem se destacar, talvez tornando-se “a melhor entre todas as leguminosas testadas para o desenvolvimento de um suplemento dietético para promover a saúde do coração e prevenir câncer” – ou você poderia apenas tome um pouco de sopa de lentilha. (Eles são o L na minha receita de mistura prebiótica BROL apresentada em How Not to Diet e The How Not to Diet Cookbook.) “Além de lentilhas, feijão preto, soja preta e feijão vermelho” também foram encontrados no topo da lista.
Como você pode ver abaixo e às 2:05 no meu vídeo, os ingredientes de um café da manhã composto por bagel, cream cheese, margarina, ovo, melão e leite integral. O que aconteceria se você também servisse uma tigela de sopa de feijão preto, apenas a quantidade de fibra encontrada nessa tigela de sopa, ou apenas a quantidade de antioxidantes encontrados naquela tigela de sopa? Qual você acha que funciona melhor?
Alimentos vegetais inteiros podem ser maiores do que a soma de suas partes. “Atualmente, é popular isolar e vender componentes funcionais de alimentos como suplementos alimentares e muitos suplementos são comercializados por suas propriedades ‘antioxidantes’. No entanto, ingredientes funcionais” – os ingredientes extraídos – “podem não produzir os mesmos efeitos quando entregues fora de uma matriz alimentar completa” ou forma. Em um estudo, por exemplo, os pesquisadores compararam “a capacidade do feijão preto de atenuar [after-meal] metabólica, estresse oxidativo e respostas inflamatórias [to a crappy breakfast] e determinar as contribuições relativas da fibra dietética e capacidade antioxidante para o efeito geral.” Bem, é uma espécie de acéfalo. “No geral, a inclusão de feijão preto em uma refeição melhorou as respostas metabólicas pós-prandiais… que não podem ser explicadas apenas pelas frações de fibras ou antioxidantes”.
Os feijões podem até afetar nossas respostas às refeições subsequentes. Quando nosso corpo detecta amido em nosso intestino delgado, ele diminui a taxa de esvaziamento de nosso estômago. Isso faz sentido, já que o corpo quer terminar de digerir antes que a próxima refeição desça pelo lúcio. Assim, os pesquisadores “hipotetizaram que comer um amido lentamente digerível, como lentilhas, pode desencadear esses mecanismos potentes… [stomach] esvaziando.” Você pode ver abaixo e às 3:34 no meu vídeo, um gráfico que mostra a taxa de esvaziamento do estômago em uma segunda refeição consumida quatro horas e meia depois de comer uma “pré-refeição de lentilhas ou pão”, um amido de digestão rápida. O gráfico não mostra a rapidez com que seu estômago se esvazia da pré-refeição, mas com que rapidez esvazia uma segunda refeição feita horas depois de você ter comido aquelas lentilhas ou aquele pão. Então o que aconteceu? Uma pré-refeição de lentilhas retardou significativamente o esvaziamento do estômago de uma segunda refeição em comparação com uma pré-refeição de pão de digestão rápida. Na verdade, a lentilha antes da refeição diminuiu o esvaziamento do estômago em cerca de uma hora, o que significa que você se sentiria muito mais cheio por muito mais tempo depois do almoço, simplesmente porque comeu alguns grãos no café da manhã.
E, quando toda a fibra e o amido resistente chegam ao intestino grosso, eles podem alimentar as boas bactérias em nosso cólon. Os pesquisadores alimentaram as pessoas com pouco mais de uma xícara de grão de bico enlatado por dia e, em apenas três semanas, algumas das bactérias ruins, as bactérias “patogênicas” e “putrefativas”, foram eliminadas, quase reduzindo pela metade o número de pessoas que colonizaram um alto nível. bactérias produtoras de amônia, indicando que o grão de bico “tem o potencial de modular o microbioma intestinal para promover a saúde intestinal em humanos” em questão de semanas.
Desde então, expandi minha mistura prebiótica BROL para incluir cevada roxa descascada e bagas de centeio. Juntamente com grumos de aveia e lentilhas beluga, eles formam a base para muitos pratos doces e salgados na casa de Greger.
Fonte: nutritionfacts.org