Quais são as adaptações metabólicas e comportamentais que retardam a perda de peso?
Graças a milhões de anos de evolução que nos prepararam para sobreviver à escassez, o nosso corpo tem mecanismos compensatórios de sobrevivência para se defender contra a perda de peso. Quando começamos a perder peso, podemos inconscientemente começar a nos mover menos como uma “adaptação comportamental” para conservar energia. Existem também adaptações metabólicas; nosso metabolismo fica mais lento. Cada quilo perdido de peso pode reduzir nossa taxa metabólica de repouso em sete calorias por dia. Isso pode se traduzir apenas em algumas diferenças percentuais para a maioria, mas pode rapidamente se transformar em uma bola de neve para aqueles que conseguem uma perda massiva de peso. Eu discuto esse fenômeno em meu vídeo A razão pela qual a perda de peso estagna quando você faz dieta.
Durante uma temporada do programa de televisão O maior perdedor, alguns dos competidores tiveram suas taxas metabólicas monitoradas. Como você pode ver nos gráficos abaixo, acima e além das centenas de calorias a menos que são necessárias para existir quando estamos mais de cem quilos mais leves (em 0:55 no meu vídeo), no final da temporada, suas taxas metabólicas haviam diminuído em 500 calorias extras por dia (às 1h03 no meu vídeo).
O que é surpreendente é que, quando foram testados novamente, seis anos depois, ainda tinham a deficiência de 500 calorias por dia. Assim, os competidores tiveram que cortar 500 calorias a mais do que qualquer outra pessoa do seu tamanho para manter a mesma perda de peso. Não admira que a maior parte da perda de peso tenha sido recuperada. Como você pode ver no gráfico abaixo e em 1:23 no meu vídeoa maioria permaneceu pelo menos 10% abaixo do peso inicial.
Foi demonstrado que mesmo uma queda de 7% reduz as taxas de diabetes pela metade, como pode ser visto no gráfico abaixo e em 1:31 no meu vídeo. Ainda assim, a desaceleração metabólica significa que você tem que trabalhar muito mais do que qualquer outra pessoa apenas para permanecer no lugar. 
Analisando quatro temporadas de O maior perdedor minuto a minuto, os pesquisadores notaram que 85% do foco estava no exercício, e não na dieta, embora o componente exercício fosse responsável por menos da metade da perda de peso. Mesmo seis anos após o término da temporada, os competidores vinham mantendo uma hora de exercícios diários vigorosos, mas ainda assim recuperaram a maior parte do peso que haviam perdido. Por que? Porque eles começaram a comer mais. Eles poderiam ter limitado o exercício a apenas 20 minutos por dia e ainda assim manter 100% da perda de peso inicial se tivessem conseguido manter a ingestão de menos de 3.000 calorias por dia. Isso pode não parecer um grande desafio, mas a perda de peso não apenas desacelera o seu metabolismo. Também aumenta o apetite.
Se fosse apenas uma questão de o seu peso se estabilizar no ponto em que a sua ingestão calórica reduzida corresponde à sua produção calórica reduzida, levaria anos para que a sua perda de peso estagnasse. Em vez disso, geralmente acontece dentro de seis a oito meses. Você pode ver gráficos ilustrativos abaixo e aos 2:34 e 2:43 no meu vídeo. Você deve saber o que fazer: comece a dieta, siga-a e a perda de peso estagna seis meses depois. O que aconteceu? Não culpe o seu metabolismo – isso desempenha apenas um pequeno papel. Em vez disso, você provavelmente parou de seguir sua dieta porque seu apetite aumentou.
Vamos decompô-lo. Se você cortar 800 calorias de sua dieta diária – passando de 2.600 calorias por dia para 1.800, por exemplo – e sua perda de peso parar depois de seis meses, o que pode ter acontecido é que, no final do primeiro mês, você pensa que Você ainda está cortando 800 calorias, mas na verdade pode perder apenas cerca de 600 calorias por dia. No segundo mês, você pode ter perdido apenas cerca de 500 calorias, 300 no terceiro mês e, no sexto mês, pode estar comendo apenas 200 calorias a menos do que antes de iniciar a dieta. Em outras palavras, você pode ter sofrido inadvertidamente um aumento exponencial na ingestão calórica durante esses seis meses. Mas, você pode nem perceber porque, a essa altura, seu corpo pode ter aumentado seu apetite em 600 calorias. Então, ainda parece que você está comendo 800 calorias a menos, mas na verdade são apenas 200 calorias a menos. Como uma queda de 800 calorias na ingestão pode desacelerar seu metabolismo e atividade física em cerca de 200 calorias por dia, sem diferença entre calorias ingeridas e calorias eliminadas em seis meses, não é de admirar que sua perda de peso seja completamente interrompida.O lento aumento na ingestão calórica em uma nova dieta não é porque você ficou com preguiça. Depois que seu apetite aumenta em 600 calorias depois de fazer dieta por um tempo, comer 200 calorias a menos no final é tão difícil quanto comer 800 calorias a menos no início. Assim, você pode manter o mesmo nível disciplinado de força de vontade e autocontrole, mas ainda assim acabar estagnando. Para evitar que isso aconteça, é preciso manter o déficit calórico. Como isso é possível diante de um apetite voraz?
A fome é um impulso biológico. Pedir a alguém que coma porções menores é como pedir a alguém que respire menos. Você pode se controlar um pouco, mas, eventualmente, a natureza vence. Foi por isso que escrevi Como não fazer dieta. Existem alimentos que podem contrariar a desaceleração do nosso metabolismo e suprimir o apetite, bem como formas de comer para contrariar a adaptação comportamental e até comer mais – e ainda assim perder peso.
Devido à “desaceleração contínua do metabolismo e ao aumento do apetite associado à perda de peso”, a perda de peso sustentada requer um défice calórico persistente de 300 a 500 calorias por dia. Isto pode ser conseguido sem reduzir o tamanho das porções, simplesmente diminuindo a densidade calórica das refeições, o que pode resultar na rara combinação de perda de peso com um aumento na qualidade e até mesmo na quantidade dos alimentos consumidos. (Veja os dois gráficos abaixo e às 5:34 e 5:40 no meu vídeo.) O resultado final é que a perda de peso sustentável não significa comer menos. É sobre comer melhor.
Meu livro Como não fazer dieta tem tudo a ver com perda de peso e como quebrar o ciclo da dieta. Para saber mais sobre perda de peso, veja os vídeos relacionados abaixo.
Consulte a página do tópico Perda de peso para vídeos mais relevantes.
Fonte: nutritionfacts.org