Você pode perder meio quilo de gordura pulando apenas 10 calorias por dia ou até 55, dependendo se você está melhorando a qualidade dos alimentos ou restringindo a quantidade de alimentos.
Se a regra de perda de peso de 3.500 calorias por quilo é uma besteira, qual é a alternativa? Para perder meio quilo de gordura, quantas calorias a menos você precisa comer ou quantas calorias a mais você precisa queimar? Esse é o tema do meu vídeo A nova regra de perda de calorias por quilo de peso.
Existem modelos matemáticos validados que levam em consideração as mudanças dinâmicas que ocorrem quando você corta calorias, como a desaceleração metabólica, e foram transformados em calculadoras online gratuitas que você pode usar para fazer estimativas personalizadas. Por exemplo, um é o Planejador de Peso Corporal dos Institutos Nacionais de Saúde (http://bit.ly/NIHcalculator) e outro é a Calculadora Preditora de Perda de Peso do Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University (http://bit. ly/LSUcalculadora).
O NIH Body Weight Planner foi considerado mais preciso porque o modelo LSU parece superestimar a queda na atividade física, mas ambos têm seus prós e contras. O NIH Body Weight Planner informa quantas calorias você precisa restringir e/ou quanto mais você precisa exercitar para atingir uma meta específica de perda de peso em uma data específica. Se você clicar no botão “Mudar para modo especialista”, poderá obter um gráfico e um gráfico exportável mostrando sua trajetória diária de perda de peso. Veja abaixo e às 1:15 no meu vídeo para ver o planejador de peso corporal.
Por exemplo, se você é uma mulher de meia-idade, sedentária, de estatura média, obesa, pesando 75 quilos, e deseja estar mais próxima do peso ideal dentro de um ano, consumir 2.000 calorias por dia evitaria o ganho de peso futuro e consumiria cerca de 1.400 calorias por dia reduziriam seu peso, e você poderia manter esse peso mais baixo com 1.700 calorias por dia. Se você também caminhasse um quilômetro por dia, teria um pouco mais de liberdade de calorias.
O LSU Weight Loss Predictor, entretanto, não permite ajustar a atividade física, mas sua vantagem é que você não precisa escolher uma meta ou prazo. Basta inserir diferentes alterações de calorias e ele representará o curso esperado, como você pode ver no gráfico abaixo e às 14h no meu vídeo. 
Existe uma regra prática fácil que você pode usar? Sim. Cada queda permanente de dez calorias na ingestão diária acabará por levar a cerca de meio quilo de perda de peso, embora demore cerca de um ano para atingir metade da mudança total de peso e cerca de três anos para se estabelecer completamente no novo peso. Portanto, cortar 500 calorias por dia pode causar a perda de peso de 50 libras prevista pela Regra das 3.500 Calorias, mas essa é a perda de peso total em que você atinge o patamar, não uma queda anual, e leva cerca de três anos para chegar lá. Espera-se que um déficit de 500 calorias cause uma perda de peso de cerca de 25 quilos no primeiro ano, seguida por uma perda adicional de 25 quilos ao longo dos anos dois e três, mas isso só se você conseguir manter o déficit de 500 calorias, como você posso ver no gráfico abaixo e às 2:38 no meu vídeo.
Se você está comendo a mesma dieta que levou ao problema de peso original, mas apenas em porções menores, você deve esperar que seu apetite aumente em cerca de 45 calorias por quilo perdido. Então, se você estivesse cortando 500 calorias por dia apenas através do controle da porção, mesmo antes de perder cinco quilos, você se sentiria tão faminto que seria levado a comer 500 calorias a mais por dia e sua perda de peso poderia desaparecer. Por esse motivo, se você está decidido a seguir a mesma dieta com os mesmos alimentos, apenas em quantidades menores, será necessário reduzir 45 calorias adicionais por quilo de perda de peso desejada para compensar a fome.
Então, para perder meio quilo, em vez de consumir apenas 10 calorias a menos por dia usando a regra das 10 calorias por quilo, você teria que comer 10 calorias a menos além das 45 calorias a menos para compensar a aceleração do seu apetite. Assim, seriam 10 + 45 = 55 calorias a menos. Na verdade, apenas alterando a quantidade e não a qualidade da dieta, são necessárias 55 calorias a menos por dia para perder meio quilo, de modo que o déficit diário de 500 calorias só lhe renderia uma perda de peso de cerca de 9 quilos ao longo do tempo, em vez de 50 quilos. É por isso que os métodos de controle de porções podem ser um fracasso tão frustrante para tantas pessoas.
Se você perdeu meus dois primeiros vídeos sobre calorias por quilo, dê uma olhada A regra das 3.500 calorias por libra está errada e A razão pela qual a perda de peso estagna quando você faz dieta.
Tenho muitos outros vídeos sobre perda de peso, que você pode ver aqui na página do tópico, e há zilhões de outros em breve, baseados no meu livro Como não fazer dieta.
Fonte: nutritionfacts.org