Qual é a melhor fonte de luteína, o principal antioxidante carotenóide no cérebro?
“Um extenso [scientific] A literatura descreve o impacto positivo dos fitoquímicos dietéticos [plant compounds] na saúde geral e na longevidade… No entanto, agora está ficando claro que o consumo de dietas ricas em fitoquímicos pode influenciar a neuro-inflamação”—isto é, a inflamação cerebral—“e mediar a ativação de vias de sinalização, levando à expressão de citoprotetores [cell protective] e proteínas restauradoras.” Como eu discuto no meu vídeo Favoritos de sexta-feira: alimentos saudáveis para o cérebro para combater o envelhecimentoapenas “na última década, um progresso notável foi feito para perceber que o estresse oxidativo e nitrosativo (O&NS) e a inflamação crônica de baixo grau são os principais fatores de risco subjacentes ao envelhecimento cerebral”, portanto, não é de admirar que os alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios pode ajudar.
“O cérebro é especialmente vulnerável ao ataque de radicais livres”, estresse oxidativo, devido ao seu alto teor de gordura e caldeirão de alta atividade metabólica. Você não quer que seu cérebro fique rançoso. Você pensaria que um dos principais antioxidantes dietéticos solúveis em gordura entraria em ação, como o beta-caroteno, mas o principal carotenóide concentrado no cérebro é, na verdade, a luteína. Nosso cérebro apenas preferencialmente o suga.
Por exemplo, olhe para o “velho mais velho”, como no estudo do centenário da Geórgia. Reconhecendo que “o estresse oxidativo está envolvido no declínio cognitivo relacionado à idade”, os pesquisadores concluíram que “os antioxidantes da dieta… e na lista. Apenas a luteína foi “significativamente relacionada a uma melhor cognição”. Agora, neste estudo, os pesquisadores analisaram o tecido cerebral na autópsia, mas, a essa altura, é um pouco tarde demais. Como você poderia estudar os efeitos da dieta no cérebro enquanto ainda está vivo? Se ao menos houvesse uma maneira de olharmos fisicamente para o cérebro vivo com nossos próprios olhos. Há. Com nossos próprios olhos.
A retina, a parte de trás do nosso globo ocular, é na verdade uma extensão do nosso sistema nervoso central, uma bolsa do cérebro durante o desenvolvimento. E, como você pode ver em 2:02 no meu vídeo, há um ponto bem no meio. Isso é o que o médico vê ao olhar em seu olho com essa luz brilhante. Esse ponto, chamado de mácula, é a nossa câmera HD, onde obtemos a visão de maior resolução, e está repleta de luteína.
E os níveis na retina correspondem aos níveis no resto do nosso cérebro, então nossos olhos podem ser uma janela para o nosso cérebro. Então, agora podemos finalmente fazer estudos em pessoas vivas para ver se a dieta pode afetar os níveis de luteína nos olhos, o que reflete os níveis de luteína no cérebro, e descobrir se isso se correlaciona com melhorias na função cognitiva. E, de fato, existem correlações significativas entre os resultados dos testes cognitivos e a quantidade de pigmento macular, esses pigmentos vegetais como a luteína em seu olho. Você pode demonstrar isso em ressonâncias magnéticas funcionais, sugerindo que a luteína e um pigmento vegetal relacionado chamado zeaxantina “promovem o funcionamento cognitivo na velhice ao aumentar a eficiência neural” – ou seja, a eficiência pela qual nossos nervos se comunicam. Os pesquisadores conduziram um estudo fascinante sobre a integridade da substância branca usando imagens de tensor de difusão, que “fornecem percepções únicas sobre a conectividade da rede cerebral”, permitindo que você siga os tratos nervosos em todo o cérebro. Como você pode ver em 3:14 no meu vídeo, os pesquisadores também conseguiram mostrar a integridade do circuito aprimorada com base na quantidade de luteína e zeaxantina que podiam ver nos olhos das pessoas; esta é “mais uma evidência de uma relação significativa entre dieta e integridade neural” de nossos cérebros, “particularmente em regiões vulneráveis ao declínio relacionado à idade”.
Então, os pacientes com Alzheimer têm menos desse pigmento macular? Um estudo encontrou significativamente menos luteína em seus olhos, significativamente menos luteína em seu sangue e uma maior ocorrência de degeneração macular, onde essa camada de pigmento é destruída. Como você pode ver em 3:45 no meu vídeo, a espessura dessa camada de pigmento vegetal em nossos olhos pode ser medida e pode ser um marcador potencial para o início da doença de Alzheimer. Não vamos esperar tanto tempo, no entanto. Sabemos que a densidade do pigmento macular está relacionada à função cognitiva em pessoas mais velhas, mas e durante a meia-idade?
“Uma aparente consequência do envelhecimento parece ser a perda de alguns aspectos do controle cognitivo”, que começa cedo, no meio da idade adulta, mas não em todos. Isso sugere que “é possível que o comportamento, como a dieta de uma pessoa, possa levar a algumas dessas diferenças”. Como você pode ver em 4:16 no meu vídeo, uma medida de controle cognitivo mostrou que, em média, os adultos mais jovens se saem melhor do que os adultos mais velhos, mas os adultos mais velhos com alto pigmento macular, muita luteína na parte de trás dos olhos, se saem significativamente melhor. Esses resultados sugerem que o “papel protetor dos carotenóides” como a luteína no cérebro “pode ser evidente durante o início e o meio da idade adulta, décadas antes do início da velhice” e um declínio cognitivo mais aparente mais tarde na vida.
Você pode pegar jovens de 20 anos e mostrar função auditiva superior, ou audição, naqueles com mais pigmento macular nos olhos. “O sistema auditivo, como o resto do sistema nervoso central, é construído e mantido pela dieta e, portanto, não surpreendentemente, é sensível à ingestão alimentar ao longo da vida” – desde a infância.
Maior pigmento macular está associado a maior desempenho acadêmico entre escolares. Você pode olhar nos olhos de uma criança e ter uma noção de como ela pode se sair bem em matérias como matemática e redação. “Esta descoberta é importante porque macular L [lutein] é modificável e pode ser manipulado pela ingestão alimentar na maioria da população”. E onde é encontrada a luteína? As indústrias de abacate e ovos gostam de se gabar de quanto desses pigmentos maculares eles têm em seus produtos, mas as verdadeiras superestrelas são vegetais folhosos verde-escuros. Meia xícara de couve contém 50 vezes mais luteína do que um ovo. Então, uma salada de espinafre ou uma omelete de 50 ovos? Você pode ver um gráfico do conteúdo de luteína/zeaxantina de alguns alimentos comuns às 5:33 no meu vídeo.
Quando devemos começar a carregar luteína? Parece que quanto mais cedo, melhor, e mulheres grávidas e lactantes, especialmente, deveriam definitivamente verificar minhas porções diárias de verduras. Mas, aparentemente, nunca é tarde demais para começar. “Embora algum declínio cognitivo relacionado à idade seja esperado no envelhecimento saudável… meu próximo vídeo Favoritos de sexta-feira: Os suplementos de luteína ajudam na função cerebral?.
O que foi aquilo no meu Daily Dozen? Confira a lista de verificação da dúzia diária do Dr. Greger.
Fonte: nutritionfacts.org