A maioria dos americanos obtém menos da metade da ingestão diária mínima recomendada de fibras, o que é problemático, pois os benefícios das fibras vão muito além da regularidade intestinal.
“Hipócrates, o pai da medicina ocidental, acreditava que todas as doenças começavam no intestino.” Claro, ele também achava que as mulheres eram histéricas por causa de seu “útero errante”. Tanto para a sabedoria médica antiga.
Mesmo que uma condição como a constipação possa ter um “grande impacto… no bem-estar físico, mental e social”, ela é “muitas vezes negligenciada nos cuidados de saúde”. Isso pode ocorrer porque falar sobre cocô é um “tabu”, mas a constipação pode ter “uma influência severa na vida cotidiana”, tanto psicológica quanto fisicamente. A constipação pode literalmente doer, causando “desconforto e dor abdominal, esforço, fezes duras, movimentos intestinais pouco frequentes, inchaço e náusea”.
Não é à toa que “os laxantes estão entre as drogas mais usadas… A maioria é bastante segura quando usada criteriosamente, intermitentemente”, mas como as pessoas os usam com tanta frequência, os laxantes acabam sendo uma das causas mais comuns de reações adversas a medicamentos. Talvez o tratamento deva abordar o problema subjacente que causa a constipação, como a falta de fibras alimentares. Você provavelmente não precisa de uma meta-análise para demonstrar que “a fibra dietética pode obviamente aumentar a frequência das fezes em pacientes com constipação”. Eu discuto isso no meu vídeo Favoritos de sexta-feira: a fibra é um anti-inflamatório eficaz?.
“As populações na maioria dos países ocidentais devem ser consideradas nos padrões mundiais como sendo quase universalmente constipadas.” No mundo ocidental, a constipação é uma epidemia entre os idosos, mas entre aqueles que concentram suas dietas em alimentos ricos em fibras, simplesmente não é um problema.
Onde a fibra é encontrada? Como você pode ver em 1:37 no meu vídeoum resumo do paciente no Jjornal da Associação Médica Americana resume com uma ilustração de alimentos vegetais inteiros e não refinados. Para aqueles de nós que podem estar satisfeitos com a ingestão abundante de frutas e vegetais, precisamos perceber que “frutas e vegetais folhosos são a fonte mais pobre de fibra vegetal”. Por que? Porque eles são 90 por cento de água. Vegetais de raiz têm mais fibras, mas as verdadeiras superestrelas incluem leguminosas, como feijão, ervilha, grão de bico e lentilha, e não podemos esquecer os grãos integrais. E as frutas? Grama por grama, a fibra de frutas não parece ter o mesmo efeito. Pode levar 25 gramas de fibra de frutas para dobrar a produção de fezes, algo que apenas 10 gramas de fibra integral ou fibra vegetal podem fazer, como você pode ver no gráfico abaixo e às 2:08 no meu vídeo.
E isso não é tudo que a fibra pode fazer. Se você comer um pouco de cevada integral no jantar, suas boas bactérias intestinais estarão comendo no café da manhã na manhã seguinte. Isso libera butirato em nossa corrente sanguínea, um composto que parece “exercer amplas atividades anti-inflamatórias”. Isso pode ajudar a explicar por que os pesquisadores descobriram que “diminuições significativas na prevalência de inflamação foram associadas ao aumento da ingestão de fibras alimentares para todos os grupos”. Como você pode ver em 2:44 no meu vídeoo grupo com a maior ingestão de fibras no estudo diminuiu a inflamação – e isso foi com a obtenção apenas do mínimo ingestão diária recomendada de fibras. Então, se você tem dor no joelho, por exemplo, deve comer mais alimentos ricos em fibras?
“A ingestão de fibras dietéticas em relação à trajetória da dor no joelho” é um estudo que acompanhou milhares de pacientes. Os pesquisadores descobriram que uma alta ingestão de fibras dietéticas, ou seja, apenas a ingestão mínima recomendada, estava “associada a um menor risco de desenvolver dor moderada ou grave no joelho ao longo do tempo”. Além do mais, dois estudos de Framingham descobriram que uma maior ingestão de fibras estava relacionada a um menor risco de ter osteoartrite sintomática em primeiro lugar.
Uma variedade de doenças não tem um componente inflamatório? Que tal “consumo de fibras e mortalidade por todas as causas, cardiovasculares e câncer”? Os pesquisadores descobriram que, em comparação com aqueles que consumiram a menor quantidade de fibras, aqueles que consumiram mais tiveram 23% menos mortalidade por doenças cardiovasculares, 17% menos risco de morrer de câncer e 23% menos mortalidade por todas as causas juntas. “Infelizmente, a maioria das pessoas nos Estados Unidos consome menos da metade da ingestão diária recomendada de fibras dietéticas.”
Os pesquisadores sugerem todos os tipos de mecanismos potenciais para os quais a fibra pode salvar vidas, como melhorar o colesterol, a função imunológica e o controle do açúcar no sangue, mas também pode ter uma causa mais direta. Se você pedir às pessoas para fazerem força como se estivessem fazendo esforço para evacuar, elas podem sentir um rápido aumento na pressão intracraniana – isto é, pressão dentro do crânio. E, se você observar os fatores desencadeantes da ruptura de aneurismas intracranianos e perguntar a centenas de pessoas que tiveram derrames ou sangramentos no cérebro, um dos maiores fatores desencadeantes observados foi “esforço para defecar”, multiplicando seu risco por sete vezes.
Esta é uma das razões pelas quais as leguminosas e os grãos integrais são enfatizados em minha lista de verificação do Daily Dozen, que compila todos os alimentos mais saudáveis para se encaixar perfeitamente em sua rotina diária. Está disponível (de graça, claro!) como um aplicativo (Dr. Greger’s Daily Dozen) em [iPhone] e [Android]e você pode aprender tudo sobre isso em meu vídeo Lista de verificação diária do Dr. Greger.
Se você compra produtos de grãos processados, como sabe que eles contêm fibras suficientes? Confira a regra da fibra cinco para um.
Fonte: nutritionfacts.org