Como podemos preservar os ossos e a massa com uma dieta hipocalórica?
Um dos benefícios mais consistentes da restrição calórica é que a pressão arterial melhora em apenas uma ou duas semanas. A pressão arterial pode até ser normalizada em questão de semanas e os comprimidos para pressão arterial podem ser descontinuados. Infelizmente, isso pode funcionar um pouco bem demais e causar intolerância ortostática, que pode se manifestar como tontura ou vertigem ao ficar em pé e, em casos graves, pode causar desmaios, embora manter-se hidratado possa ajudar.
E a perda de massa muscular? No ensaio CALERIE, que apresento no meu vídeo Potenciais armadilhas da restrição calórica, 70% do peso corporal que os indivíduos perderam foi gordura e 30% foi massa corporal magra. Então, eles acabaram com uma composição corporal melhorada de cerca de 72% de massa magra em comparação com 66% no grupo de controle, como você pode ver em 0:51 no meu vídeo. E, embora a massa muscular e a força das pernas tenham diminuído em termos absolutos, em relação ao novo tamanho corporal, eles geralmente ficaram mais fortes.
Existe alguma maneira de preservar ainda mais massa magra, principalmente entre indivíduos mais velhos que tendem naturalmente a perder massa muscular com a idade? O aumento da ingestão de proteínas é comumente sugerido, mas a maioria dos estudos não consegue encontrar um efeito benéfico na preservação da força ou função muscular, seja você jovem ou velho, ativo ou sedentário. Por exemplo, durante uma restrição calórica de 25%, os pesquisadores randomizaram homens e mulheres mais velhos com sobrepeso para uma dieta normal de proteína com 4 gramas para cada cinco quilos de peso corporal ou uma dieta rica em proteínas com cerca de 8 gramas por cada cinco quilos. Essa duplicação da ingestão de proteínas não teve efeito perceptível na massa corporal magra, na força muscular ou no desempenho físico. Como você pode ver abaixo e às 1:48 no meu vídeoa maioria desses estudos encontrou a mesma falta de benefício, mas quando todos são reunidos, pode-se descobrir uma pequena vantagem de cerca de um ou dois quilos de massa magra em uma média de seis meses. 
Infelizmente, descobriu-se também que a ingestão elevada de proteínas durante a perda de peso tem efeitos metabólicos negativos “profundos”, inclusive prejudicando os benefícios da perda de peso na sensibilidade à insulina. Como você pode ver no gráfico abaixo e às 2:14 no meu vídeo, se você perder 10 quilos, poderá melhorar drasticamente a capacidade do seu corpo de lidar com o açúcar no sangue, em comparação com indivíduos de um grupo de controle que mantiveram o peso. Mas, se você perder exatamente a mesma quantidade de peso com uma dieta rica em proteínas, ganhando cerca de 30 gramas extras por dia, é como se você nunca tivesse perdido peso algum.
Embora você sempre possa recuperar o volume após a perda de peso, a melhor maneira de preservar a massa muscular durante a perda de peso é fazer exercícios. O estudo CALERIE não teve nenhum componente de exercício estruturado e, semelhante à cirurgia bariátrica, cerca de 30% da perda de peso foi de massa magra. Em contraste, essa proporção era de apenas cerca de 16 por cento do O maior perdedor competidores, atribuídos ao seu “programa de exercícios vigoroso”. O treinamento de resistência, mesmo que apenas três vezes por semana, pode prevenir mais de 90% da perda de massa corporal magra durante a restrição calórica.
O mesmo pode acontecer com a perda óssea. Perca peso apenas através da restrição calórica e você experimentará um declínio na densidade mineral óssea em locais com risco de fratura, como quadril e coluna. No mesmo estudo, porém, aqueles randomizados para perder peso com exercícios não sofreram qualquer perda óssea. Os pesquisadores concluíram: “Nossos resultados sugerem que EX regular [exercise] deve ser incluído como parte de um programa abrangente de perda de peso para compensar os efeitos adversos da RC [caloric restriction] no osso.”
É difícil argumentar contra os apelos ao aumento da actividade física, mas mesmo sem um regime de exercício, a queda “muito pequena” na densidade mineral óssea no ensaio CALERIE poderá aumentar apenas o risco de fractura osteoporótica em dez anos em cerca de 0,2 por cento. Os benefícios da restrição calórica revelados pelo estudo incluíram melhorias na pressão arterial e no colesterol, como você pode ver no gráfico abaixo e às 3:54 no meu vídeo, bem como melhora do humor, da libido e do sono. Estes parecem superar em muito quaisquer riscos potenciais. O facto de uma redução de calorias parecer ter benefícios tão vastos na qualidade de vida levou os comentadores do jornal de medicina interna da AMA a escrever: “As conclusões deste estudo bem concebido sugerem que a ingestão de calorias em excesso não é apenas um fardo. para a nossa homeostase física [or equilibrium]mas também no nosso bem-estar psicológico.”
Confira meus outros vídeos sobre restrição calórica, jejum, jejum intermitente e alimentação com restrição de tempo nos vídeos relacionados abaixo.
Fonte: nutritionfacts.org