A abóbora, ou jerimum, é uma variedade de abóboras que as pessoas muitas vezes pensam como uma decoração tradicional de Halloween. No entanto, a polpa do fruto do pé de abóbora proporciona uma série de benefícios para a saúde fora das festividades populares. O jerimum é um legume de cor laranja, nutritivo, e um alimento altamente nutritivo e denso. É baixa em calorias, mas rica em vitaminas e minerais, todos eles também nas suas sementes, folhas e sumos. Há muitas maneiras de incorporar o jerimum nas sobremesas, sopas, saladas, conservas, e até mesmo como substituto da manteiga.
Quais são os benefícios do jerimum para a saúde?
O jerimum tem uma gama de benefícios fantásticos, incluindo ser uma das fontes mais conhecidas de beta-caroteno. O beta-caroteno é um poderoso antioxidante que dá aos legumes e frutas laranja a sua cor vibrante. O corpo converte qualquer betacaroteno ingerido em vitamina A.
Consumir alimentos com elevados volumes de betacaroteno pode proporcionar os seguintes benefícios:
- reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer
- oferecer proteção contra a asma e as doenças cardíacas
- diminuição do risco de degeneração macular relacionada com o envelhecimento
- Muitos estudos sugerem que o consumo de mais alimentos vegetais, como a abóbora, diminui o risco de obesidade e de mortalidade geral. Pode também ajudar uma pessoa a evitar diabetes e doenças cardíacas, promover uma tez e cabelo saudáveis, aumentar a energia e um índice de massa corporal (IMC) saudável.
A investigação tem demonstrado os seguintes benefícios para a saúde:
Regulação da pressão sanguínea
Comer abóbora é bom para o coração. A fibra, o potássio e a vitamina C contida na abóbora são todos benéficos para a saúde do coração. Os resultados de um estudo de 2017 com 2.722 participantes sugeriram que consumir potássio suficiente pode ser quase tão importante como diminuir o sódio no tratamento da pressão arterial elevada.
A tensão arterial elevada é um fator de risco para as doenças cardiovasculares (DCV). Normalmente, a redução da ingestão de sódio implica a ingestão de refeições que contenham pouco ou nenhum sal. O consumo de mais potássio pode também reduzir o risco de outros tipos de doenças cardiovasculares. É necessária mais investigação para confirmar os efeitos do consumo de abóbora no risco de AVC e de DCV.
Reduz o risco de câncer
Um estudo de 2016 sugere uma relação positiva entre uma dieta rica em beta-caroteno e a supressão de tumores no cancro da próstata. Os resultados de um estudo transversal de 2014 também mostram que o beta-caroteno retardou o desenvolvimento do cancro do cólon numa população japonesa.
Previne e controla o diabetes
A inclusão da abóbora na dieta pode ajudar as pessoas a controlar o diabetes e os seus níveis de açúcar no sangue. Um estudo de 2019 mostra que uma combinação de dois extratos de plantas, um dos quais era polissacáridos de abóbora, fez baixar os níveis de açúcar no sangue em ratos.
Embora o estudo não tenha envolvido seres humanos, a investigação mostra algum potencial para que estes compostos vegetais limitem o diabetes de tipo 2. Devido ao seu impacto no açúcar no sangue, os cientistas podem ser capazes de os transformar num medicamento antidiabético, embora sejam necessários mais estudos.
Protege contra problemas oftalmológicos relacionados com a idade
As abóboras contêm uma grande quantidade de antioxidantes. Vitamina C, vitamina E e beta-caroteno apoiam a saúde dos olhos e previnem danos degenerativos em adultos mais velhos. O National Eye Institute, dos Estados Unidos, realizou um ensaio clínico em 2019 chamado “Age-Related Eye Disease Study (AREDS)” (Estudo das Doenças Oftalmológicas Relacionadas com a Idade). Os resultados mostraram que doses elevadas de vitamina C, vitamina E e beta-caroteno tinham ligações a um risco significativamente reduzido de degeneração macular relacionada com a idade.
Nutrição do jerimum
De acordo com a base de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 chávena ou 245 gramas (g) de abóbora cozida, cozida ou escorrida, sem sal, contém:
- 1,76 g de proteínas
- 2,7 g de fibra
- 49 calorias (kcal)
- 0,17 g de gordura
- 0 g de colesterol
- 12 g de hidratos de carbono
O jerimum também fornece uma gama de vitaminas e minerais essenciais, incluindo:
- vitamina A
- vitamina C
- vitamina E
- riboflavina
- potássio
- cobre
- manganês
- tiamina
- vitamina B-6
- folato
- ácido pantotênico
- niacina
- ferro
- magnésio
- fósforo
- As abóboras são uma fonte fantástica de fibra. A ingestão recomendada de fibra está entre 25 g e 38 g por dia para adultos.
A fibra reduz a taxa de absorção de açúcar no sangue, promove movimentos intestinais regulares e suaviza a digestão. Uma ingestão saudável de fibras também pode ajudar a reduzir o risco de câncer do cólon. Com quase 3 g de fibra em I copo de abóbora cozida e fresca, e mais de 7 g em abóbora enlatada, adicionar abóbora a uma dieta diária pode ajudar uma pessoa a aumentar a sua ingestão de fibras.
Como incorporar o jerimum à dieta?
Há muitas maneiras de as pessoas poderem comer mais abóbora. A preparação de abóbora fresca em casa é a que traz mais benefícios para a saúde, mas a abóbora enlatada é também uma ótima escolha. A abóbora retém muitos dos seus benefícios para a saúde no processo de enlatamento. As pessoas devem manter-se afastadas da mistura de abóbora em conserva para consumo regular. Esta é normalmente ao lado da abóbora enlatada nas mercearias e está frequentemente numa lata semelhante. Contém açúcares e xaropes adicionados. As conservas de abóbora devem ter apenas um ingrediente, que é a abóbora.
Embora a variedade de abóboras que caracteriza a confecção de abóboras em lata seja comestível, é melhor cozinhar com variedades de abóbora doce. Certifique-se de que a abóbora tem alguns centímetros de caule restantes. Também deve ser dura e pesada pelo seu tamanho. As pessoas podem armazenar as abóboras não cortadas num local fresco e escuro por até 2 meses.
Aqui estão algumas dicas simples para incluir o jerimum em uma dieta saudável:
- Faça o seu próprio purê de abóbora em vez de comprar enlatados.
- Use purê de abóbora ou abóbora enlatada no lugar de óleo ou manteiga em qualquer receita de panificação.
- Faça um tratamento rápido de iogurte de chocolate de abóbora combinando iogurte grego, puré de abóbora ou abóbora em lata, mel, canela e cacau em pó.
Quais são os benefícios das sementes de jerimum?
As sementes de jerimum podem ser pequenas, mas são embaladas cheias de nutrientes valiosos. Comer apenas uma pequena quantidade delas pode fornecer-lhe uma quantidade substancial de gorduras saudáveis, magnésio e zinco.
Devido a isso, as sementes de jerimum têm sido associadas a vários benefícios para a saúde. Estes incluem a melhoria da saúde do coração, a saúde da próstata e a proteção contra determinados cancros. Além disso, estas sementes podem ser facilmente incorporadas na sua dieta. Aqui estão os 11 principais benefícios para a saúde das sementes de jerimum que são apoiados pela ciência.
Cheias de nutrientes valiosos
Ao contrário das sementes brancas duras de uma abóbora esculpida, a maioria das sementes de abóbora compradas no supermercado não tem casca. Estas sementes sem casca são verdes, planas e ovais. Uma onça (28 gramas) de sementes de abóbora sem casca tem aproximadamente 151 calorias, principalmente de gordura e proteínas.
Além disso, uma porção de 1 onça (28 gramas) contém:
- Fibra: 1,7 gramas
- Carboidratos: 5 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 13 gramas (6 das quais são ómega-6)
- Vitamina K: 18% da IDR
- Fósforo: 33% da IDR
- Manganês: 42% do IDI
- Magnésio: 37% da IDI
- Ferro: 23% da IDI
- Zinco: 14% da IDR
- Cobre: 19% da IDR
- Contêm também muitos antioxidantes e uma quantidade razoável de ácidos gordos polinsaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina) e folato.
As sementes de abóbora e o óleo de sementes também contêm muitos outros nutrientes e compostos vegetais que comprovadamente proporcionam benefícios para a saúde.
Elevadas em antioxidantes
As sementes de abóbora contêm antioxidantes como carotenoides e vitamina E. Os antioxidantes podem reduzir a inflamação e proteger as suas células dos radicais livres nocivos. É por isso que o consumo de alimentos ricos em antioxidantes pode ajudar a proteger contra muitas doenças.
Pensa-se que os elevados níveis de antioxidantes nas sementes de abóbora são parcialmente responsáveis pelos seus efeitos positivos para a saúde. Num estudo, o óleo de sementes de abóbora reduziu a inflamação em ratos com artrite sem efeitos secundários, enquanto os animais aos quais foi administrado um medicamento anti-inflamatório sofreram efeitos adversos.
Ligadas a um risco reduzido de determinados câncer
As dietas ricas em sementes de abóbora têm sido associadas a um risco reduzido de cancro do estômago, peito, pulmão, próstata e cólon. Um grande estudo observacional descobriu que o seu consumo estava associado a um risco reduzido de cancro da mama em mulheres na pós-menopausa.
Outros estudos sugerem que os lignanos das sementes de abóbora podem desempenhar um papel fundamental na prevenção e no tratamento do câncer da mama. Outros estudos realizados com tubos de ensaio revelaram que um suplemento contendo sementes de abóbora tinha o potencial de abrandar o crescimento de células cancerosas da próstata.
Melhoram a saúde da próstata e da bexiga
As sementes de abóbora podem ajudar a aliviar os sintomas de hiperplasia benigna da próstata (HBP), uma condição em que a glândula prostática se alarga, causando problemas de micção. Vários estudos em seres humanos descobriram que o consumo destas sementes reduziu os sintomas associados à HBP.
Num estudo de um ano realizado em mais de 1.400 homens com HBP, o consumo de sementes de abóbora reduziu os sintomas e melhorou a qualidade de vida. Outras investigações sugerem que o consumo de sementes de abóbora ou dos seus produtos como suplementos pode ajudar a tratar os sintomas de uma bexiga hiperativa. Um estudo realizado em 45 homens e mulheres com bexigas hiperativas revelou que 10 gramas de extracto de sementes de abóbora melhoravam diariamente a função urinária.
Muito elevadas em magnésio
As sementes de abóbora são uma das melhores fontes naturais de magnésio – um mineral que falta frequentemente na dieta de muitas populações ocidentais. O magnésio é necessário para mais de 600 reações químicas no seu organismo. Por exemplo, são importantes os níveis adequados de magnésio:
- Controlar a pressão sanguínea.
- Reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Formar e manter ossos saudáveis.
- Regular os níveis de açúcar no sangue.
Podem melhorar a saúde do coração
As sementes de abóbora são uma boa fonte de antioxidantes, magnésio, zinco e ácidos gordos – todos eles podem ajudar a manter o seu coração saudável. Estudos com animais também demonstraram que o óleo de sementes de abóbora pode reduzir a tensão arterial elevada e os níveis elevados de colesterol – dois importantes factores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo realizado durante 12 semanas em 35 mulheres na pós-menopausa revelou que os suplementos de óleo de sementes de abóbora reduziram a pressão arterial diastólica (o número inferior de uma leitura) em 7% e aumentaram os níveis de colesterol HDL “bom” em 16%.
Outros estudos sugerem que a capacidade das abóboras para aumentar a geração de óxido nítrico no seu corpo pode ser responsável pelos seus efeitos positivos na saúde do coração. O óxido nítrico ajuda a expandir os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo o risco de crescimento da placa bacteriana nas artérias.
Podem baixar os níveis de açúcar no sangue
Estudos com animais mostraram que a abóbora, as sementes de abóbora, as sementes de abóbora em pó e o sumo de abóbora podem reduzir o açúcar no sangue. Isto é especialmente importante para as pessoas com diabetes, que podem ter dificuldades em controlar os seus níveis de açúcar no sangue.
Vários estudos revelaram que a adição de sumo de abóbora ou de sementes em pó pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. O elevado teor de magnésio das sementes de abóbora pode ser responsável pelo seu efeito positivo sobre a diabetes.
Um estudo observacional realizado em mais de 127 000 pessoas concluiu que os regimes alimentares ricos em magnésio estavam associados a um risco 33% inferior de diabetes tipo 2 nos homens e 34% inferior nas mulheres. É necessária mais investigação para confirmar estes efeitos benéficos das sementes de abóbora nos níveis de açúcar no sangue.
Elevadas em fibras
As sementes de abóbora são uma grande fonte de fibra alimentar – as sementes sem casca fornecem 1,1 gramas de fibra numa única porção de 1oz (28 gramas).
Uma dieta rica em fibras pode promover uma boa saúde digestiva. Além disso, as dietas com elevado teor de fibras têm sido associadas a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e obesidade.
Podem melhorar a qualidade do esperma
Os baixos níveis de zinco estão associados a uma qualidade reduzida do esperma e a um risco acrescido de infertilidade nos homens, uma vez que as sementes de abóbora são uma fonte rica de zinco, podem melhorar a qualidade do esperma.
Os dados de um estudo realizado com ratos sugerem que também podem proteger o esperma humano dos danos causados pela quimioterapia e por doenças auto-imunes. As sementes de abóbora são também elevadas em antioxidantes e outros nutrientes que podem contribuir para níveis saudáveis de testosterona e melhorar a saúde em geral. No seu conjunto, todos estes factores podem beneficiar os níveis de fertilidade e a função reprodutiva, especialmente nos homens.
Podem ajudar a melhorar o sono
Se tiver dificuldade em dormir, pode querer comer algumas sementes de abóbora antes de dormir. Elas são uma fonte natural de triptofano, um aminoácido que pode ajudar a promover o sono. Pensa-se que consumir cerca de 1 grama de triptofano diariamente melhora o sono. No entanto, você precisaria comer cerca de 7 onças (200 gramas) de sementes de abóbora para conseguir a quantidade necessária de triptofano.
O zinco nestas sementes também pode ajudar a converter o triptofano em serotonina, que é então transformada em melatonina, a hormona que regula o seu ciclo do sono. Além disso, as sementes de abóbora são uma excelente fonte de magnésio. Níveis adequados de magnésio também têm sido associados a um sono melhor. Alguns pequenos estudos descobriram que tomar um suplemento de magnésio melhorou a qualidade do sono e o tempo total de sono em pessoas com baixos níveis de magnésio.