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Para a maioria das pessoas, “vida saudável” significa que tanto a saúde física como a mental estão em equilíbrio ou funcionam bem em conjunto numa pessoa. Em muitos casos, a saúde física e mental estão intimamente ligadas, pelo que uma mudança (boa ou má) numa afeta diretamente a outra. Consequentemente, algumas das dicas incluirão sugestões para uma “vida saudável” emocional e mental.

Alimentação saudável (dieta e nutrição)

Todos os seres humanos têm de comer alimentos para o crescimento e manutenção de um corpo saudável, mas nós, humanos, temos diferentes requisitos nutricionais como lactentes, crianças (crianças), adolescentes, jovens adultos, adultos e idosos. Por exemplo, os bebês podem necessitar de alimentação a cada 4 horas até envelhecerem gradualmente e começarem a ingerir alimentos mais sólidos. Eventualmente, evoluem para o padrão mais normal de comer três vezes por dia quando são crianças pequenas. No entanto, como a maioria dos pais sabe, as crianças, os adolescentes e os jovens adultos, muitas vezes, lancham entre as refeições. O lanche não se limita frequentemente a estes grupos etários, porque os adultos e os idosos fazem muitas vezes o mesmo.

Dicas:

• Coma três refeições saudáveis por dia (pequeno-almoço, almoço e jantar); é importante lembrar que o jantar não tem de ser a maior refeição.
• A maior parte do consumo alimentar deve consistir em alimentos saudáveis, tais como frutas, legumes, cereais integrais e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura.
• Incorporar carnes magras, aves de capoeira, peixe, feijão, ovos e frutos secos (com ênfase no feijão e nos frutos secos) numa dieta saudável.
• Escolha alimentos com baixo teor de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal (sódio) e açúcares adicionados; observe os rótulos porque os primeiros itens listados nos rótulos compreendem as concentrações mais altas de ingredientes.
• Controle o tamanho das porções; coma a porção mais pequena que possa satisfazer a fome e depois pare de comer.
• Os aperitivos saudáveis são aceitáveis com moderação e devem consistir em itens como fruta, grãos inteiros ou frutos secos para satisfazer a fome e não causar um ganho de peso excessivo.
• Evite refrigerantes e bebidas com açúcar devido ao excesso de calorias nos refrigerantes e bebidas com açúcar; as bebidas dietéticas podem não ser uma boa escolha, uma vez que fazem com que algumas pessoas tenham mais fome e aumentam o consumo de alimentos.
• Evitar comer uma refeição grande antes de dormir para diminuir o refluxo gastroesofágico e o aumento de peso.
• Se uma pessoa estiver zangada ou deprimida, comer não resolverá estas situações e pode agravar os problemas subjacentes.
• Evite recompensar as crianças com lanches açucarados; tal padrão pode tornar-se um hábito para toda a vida das pessoas.
• Evite refeições pesadas nos meses de Verão, especialmente durante os dias quentes.
• Cozinhar alimentos (acima de 165 F) destrói a maioria das bactérias e outros agentes patogênicos nocivos; se escolheres comer alimentos não cozinhados como frutas ou vegetais, estes devem ser cuidadosamente lavados com água da torneira tratada (segura para beber) mesmo antes de comerem.
• Evite comer carne crua ou mal cozida de qualquer tipo.

Dicas para situações especiais:

• As pessoas com diabetes devem usar as dicas acima e controlar os seus níveis de glicose como indicado; tente manter os níveis diários de glicose no sangue o mais próximo possível do normal.
• Pessoas com horários de trabalho invulgares (turnos nocturnos, estudantes universitários, militares) devem tentar aderir a uma rotina de pequeno-almoço, almoço e jantar com o mínimo de petiscos.
• As pessoas que preparam alimentos devem evitar usar gorduras ou fritar alimentos em gorduras.
• As pessoas que tentam perder peso (gordura corporal) devem evitar todos os alimentos gordurosos e açucarados e comer principalmente vegetais, frutas e frutos secos e reduzir acentuadamente a sua ingestão de carne e produtos lácteos.
• Procure aconselhamento médico numa fase precoce se não conseguir controlar o seu peso, a ingestão de alimentos, ou se tiver diabetes e não conseguir controlar os seus níveis de glicose no sangue.

Atividades físicas e exercícios físicos

A atividade física e o exercício físico são um contributo importante para um estilo de vida saudável; as pessoas são obrigadas a utilizar o seu corpo e o desuso leva a uma vida pouco saudável. Uma vida pouco saudável pode manifestar-se na obesidade, fraqueza, falta de resistência e, de um modo geral, uma saúde deficiente que pode favorecer o desenvolvimento de doenças.

Dicas:

• O exercício regular pode prevenir e inverter a diminuição da massa muscular e da força, melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a resistência, e diminuir o risco de quedas nos idosos. O exercício regular pode ajudar a prevenir doenças coronárias, acidentes vasculares cerebrais, diabetes, obesidade e hipertensão arterial. A prática regular de exercício físico pode também ajudar a prevenir a osteoporose, aumentando a força óssea.
• A aptidão física regular pode ajudar os doentes com artrite crônica a melhorar a sua capacidade de realizar atividades diárias, como conduzir, subir escadas e abrir frascos.
• O exercício regular pode ajudar a aumentar a auto-estima e a auto-confiança, diminuir o stress e a ansiedade, melhorar o humor e melhorar a saúde mental em geral.
• O exercício regular pode ajudar a controlar o peso corporal e, em algumas pessoas, provocar a perda de gordura.
• Recomenda-se 30 minutos de exercício modesto (caminhar é OK) pelo menos 3 a 5 dias por semana, mas os maiores benefícios para a saúde advêm do exercício físico na maioria dos dias da semana.
• O exercício pode ser dividido em sessões mais pequenas de 10 minutos.
• Comece devagar e avance gradualmente para evitar lesões ou dores excessivas ou fadiga. Ao longo do tempo, construir até 30 a 60 minutos de exercício moderado a vigoroso todos os dias.
• As pessoas nunca são demasiado velhas para começarem a fazer exercício. Mesmo indivíduos frágeis, idosos (70-90 anos de idade) podem melhorar a sua força e equilíbrio com o exercício.
• Praticamente qualquer tipo de exercício (resistência, aeróbica aquática, caminhada, natação, pesos, yoga, e muitos outros) é útil para todos.
• As crianças precisam de exercício; brincar fora de casa é um bom começo.
• O desporto para as crianças pode proporcionar excelentes oportunidades de exercício, mas é preciso ter cuidado para não exagerar em determinados exercícios (por exemplo, atirar demasiados lançamentos no basebol pode prejudicar uma articulação como o cotovelo ou o ombro).
• O exercício extenuante pode deixar a pessoa cansada e dolorida. Se ocorrer dor, pare o exercício até que a fonte de dor seja descoberta; a pessoa pode precisar de procurar ajuda médica e conselhos sobre a continuação de tal exercício.

A maioria dos indivíduos pode iniciar exercícios moderados, tais como caminhar, sem um exame médico. As seguintes pessoas, no entanto, devem consultar um médico antes de iniciar um exercício mais vigoroso:

• Homens com mais de 40 anos ou mulheres com mais de 50 anos
• Indivíduos com doenças cardíacas ou pulmonares, asma, artrite ou osteoporose
• Indivíduos que sofrem de pressão ou dor no peito com esforço, ou que desenvolvem fadiga ou falta de ar facilmente
• Indivíduos com condições que aumentam os riscos de desenvolver doenças coronárias, tais como tensão arterial elevada, diabetes, tabagismo, colesterol sanguíneo elevado ou com familiares que tenham tido ataques cardíacos precoces e doenças coronárias
• Indivíduos que são obesos mórbidos

Consequências da inatividade física e da falta de exercício:

A inatividade física e a falta de exercício estão associadas a doenças cardíacas e a alguns tipos de câncer.
A inatividade física e a falta de exercício estão associadas à diabetes mellitus tipo II (também conhecida como diabetes mellitus de maturidade ou diabetes não insulinodependente do adulto).
A inatividade física e a falta de exercício contribuem para o aumento de peso.

Saúde mental

Uma vida saudável envolve mais do que a saúde física, inclui também a saúde emocional ou mental. Seguem-se algumas formas de as pessoas poderem apoiar a sua saúde mental e bem-estar.

Dicas:

• Dormir o suficiente diariamente; o CDC recomenda o seguinte por faixa etária (sestas, inclusive); 12-18 horas desde o nascimento até aos 2 meses, 14-15 horas desde os 3-11 meses de idade, 12-18 horas para 1-3 anos de idade, 11-13 horas para 3-5 anos de idade, 10-11 horas para 5-10 anos de idade, 8,5-9,5 horas para os 10-17 anos de idade e as pessoas com mais de 18 anos de idade precisam de 7-9 horas de sono. As pessoas idosas precisam de cerca de 7-9 horas, mas não dormem tão profundamente e podem acordar à noite ou acordar cedo, pelo que as sestas (como as crianças precisam) lhes permitem acumular o total de 7-9 horas de sono.
• Dê um passeio e reflicta sobre o que vê e ouve pelo menos várias vezes por semana.
• Experimente algo novo e frequente (coma uma nova comida, experimente um caminho diferente para o trabalho, vá a uma nova exposição no museu).
• Faça alguns exercícios mentais (leia, faça um puzzle ocasionalmente durante a semana).
• Tente concentrar-se intensamente num processo e complete um segmento dele durante 1 a várias horas, depois faça uma pausa e faça algo relaxante (caminhada, exercício, soneca curta).
• Planeie passar algum tempo a falar com outras pessoas sobre diferentes assuntos.
• Tente fazer algum tempo de lazer para fazer algumas coisas que lhe interessam todas as semanas (hobby, desporto).
• Aprenda formas de dizer “não” quando ocorre algo que não quer fazer ou com o qual não quer estar envolvido.
• Divirta-se (faça uma viagem com alguém que ama, vá às compras, vá à pesca; não deixe escapar o tempo de férias).
• Deixe-se contentar com os seus feitos, grandes e pequenos (desenvolva contentamento).
• Tenha uma rede de amigos; aqueles com fortes sistemas de apoio social levam vidas mais saudáveis.
• Procure ajuda e conselhos cedo se se sentir deprimido, se tiver pensamentos suicidas, ou se considerar fazer mal a si próprio ou aos outros.
• As pessoas que tomam medicamentos para problemas de saúde mental não devem parar de tomar estes medicamentos, por mais “bem” que se sintam, até terem discutido a sua situação com o(s) seu(s) médico(s) prescritor(es).
• O comportamento evasivo é outra chave para o bem-estar. Abaixo estão descritos alguns dos principais itens a evitar se uma pessoa estiver à procura de um estilo de vida saudável.

Evite o consumo de tabaco

O tabagismo causas doenças e morte.

Dica:

• Pare de fumar tabaco; comece a parar hoje (são necessários cerca de 15 anos de comportamento não fumante para atingir um nível de risco “normal” de doenças cardíacas para aqueles que fumam).
• Deixe de usar tabaco de mascar para evitar os cânceres orais.
• Consequências adversas do consumo de tabaco:
• O tabagismo causa ou contribui para um grande número de câncer no Brasil e no mundo. O tabagismo provoca câncer do pulmão, da boca, dos lábios, da língua, do esófago, dos rins e da bexiga. Também aumenta ainda mais o risco de câncer da bexiga em indivíduos profissionalmente expostos a determinados produtos químicos orgânicos encontrados nas indústrias têxtil, do couro, da borracha, dos corantes, das tintas e de outros produtos químicos orgânicos, e aumenta ainda mais o risco de câncer do pulmão entre os indivíduos expostos ao amianto.
• O tabagismo provoca doenças arteriais ateroscleróticas (endurecimento e estreitamento das artérias) que podem levar a ataques cardíacos, derrames e falta de fluxo sanguíneo para as extremidades inferiores. O uso do tabaco causa cerca de 20%-30% das doenças coronárias nos EUA. Também aumenta ainda mais o risco de ataques cardíacos entre indivíduos com colesterol elevado, hipertensão arterial descontrolada, obesidade e um estilo de vida sedentário.
• O tabagismo causa cerca de 20% das doenças pulmonares crônicas nos EUA, como a bronquite crônica e o enfisema, e provoca pneumonia nas pessoas com doença pulmonar crônica. O CDC, em 2011, estimou que 90% das mortes por doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) se deviam ao tabagismo.
• As mulheres grávidas que fumam são mais propensas a dar à luz bebés com baixo peso à nascença.
• O fumo passivo pode causar infecções do ouvido médio (otite média), tosse, sibilância, bronquite e pneumonia em bebés, e agravar a asma em crianças. O fumo passivo (por vezes referido como fumo passivo) também pode causar câncer do pulmão.

Evite o consumo excessivo de álcool

Consequências adversas do consumo excessivo de álcool:

O consumo excessivo e crônico de álcool é a principal causa de cirrose hepática nos Estados Unidos.
A cirrose hepática pode causar hemorragia interna, acumulação de líquidos no abdômen, hemorragias e hematomas fáceis, perda de músculos, confusão mental, infecções e, em casos avançados, coma e insuficiência renal.
A cirrose hepática pode levar ao cancro do fígado.
O álcool é responsável por 40% a 50% das mortes causadas por acidentes de automóvel nos Estados Unidos.
O consumo de álcool é uma causa significativa de lesões e morte por acidentes domésticos, afogamentos e queimaduras.

Comentários e recomendações (dicas):

Existem muitos tratamentos para o alcoolismo. Mas o primeiro passo crucial para a recuperação é que o indivíduo admita que existe um problema e se comprometa a abordar a questão do alcoolismo. Os programas de auto-ajuda em 12 passos, pioneiros dos Alcoólicos Anónimos, podem ser um tratamento eficaz. Psicólogos e profissionais relacionados desenvolveram programas para ajudar os indivíduos a lidar melhor com o stress emocional e evitar comportamentos que possam levar ao consumo excessivo de álcool. O apoio e a compreensão dos membros da família são muitas vezes críticos para uma recuperação sustentada. A medicação pode ser útil para a prevenção de recaídas e para sintomas de abstinência após uma intoxicação aguda ou prolongada.

Evite comportamentos sexuais de alto risco

O comportamento sexual de alto risco pode levar à aquisição de doenças sexualmente transmissíveis, como gonorreia, sífilis, herpes ou infecção pelo HIV. Sabe-se também que um comportamento sexual de alto risco pode propagar a infecção pelo papilomavírus humano, o que pode levar ao cancro do colo do útero nas mulheres e a outros cânceres anogenitais, tanto nos homens como nas mulheres. Os comportamentos sexuais de alto risco incluem o seguinte parceiros sexuais múltiplos e parceiros sexuais com um historial do seguinte:

• Consumo intravenoso de drogas
• Doenças venéreas (doenças sexualmente transmissíveis ou DST)
• Consequências adversas do comportamento sexual de alto risco:
• Transmissão do HIV e outras doenças sexualmente transmissíveis (clamídia, gonorreia, gonorreia, sífilis, herpes genital)
• Transmissão da hepatite B (50% das infecções da hepatite B são devidas à transmissão sexual) e, em casos raros, à hepatite C
• Transmissão do vírus do papiloma humano (HPV), que pode causar verrugas genitais e carcinomas anogenitais, mais frequentemente câncer do colo uterino
• Gravidez não planeada

Recomendações (conselhos):

• Evitar o sexo sem proteção (sexo sem barreiras, como um preservativo) fora de uma relação estabelecida, comprometida e monogâmica. Se planeja ter relações sexuais e não tem a certeza do estado de saúde do seu parceiro, utilize um preservativo.

Evite outros comportamentos de alto risco

São exemplos de comportamentos de alto risco:

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• Condução sob o efeito do álcool ou de estupefacientes
• Condução com privação de sono
• Condução imprudente e excesso de velocidade, “raiva rodoviária”.
• Conduzir durante a utilização de telemóveis, enviar mensagens de texto ou realizar outras tarefas
• Andar de mota (e bicicleta) sem capacete
• Posse de armas de fogo e armas sem treino e armazenamento adequados
• Fumar na cama

Consequências adversas dos comportamentos de alto risco:

• Os acidentes rodoviários são responsáveis por 40%-50% das mortes acidentais.
• Os acidentes de motociclos são uma das principais causas de lesões graves na cabeça.
• As armas de fogo e as armas de fogo são responsáveis por uma proporção significativa das mortes de adolescentes devido ao suicídio e aos homicídios masculinos.
• Fumar na cama pode levar a queimaduras e à morte.
• Recomendações (conselhos):
• Ao conduzir, utilizar sistemas de retenção nos bancos de todos os passageiros, tanto da frente como de trás.
• Não beba e não conduza.
• Não conduza se estiver privado de sono.
• Evite distrações desnecessárias e concentre-se na estrada e no trânsito enquanto conduz (evite enviar mensagens de texto, falar ao telemóvel, comer, aplicar maquilhagem ou outras distrações).
• Utilize capacetes enquanto conduz bicicletas e motociclos. O uso do capacete reduz em 30% as mortes causadas por acidentes de motocicletas e em 75% os ferimentos graves na cabeça.
• Obtenha formação adequada no uso e armazenamento de armas e munições.
• Utilizar detectores de fumo; evitar fumar na cama.

Evite alta exposição solar

Consequências adversas do excesso de exposição solar

Melanoma e outros cânceres cutâneos

Recomendação (conselhos):

• Evitar as queimaduras solares e a exposição solar, utilizando uma proteção adequada da pele; utilizar chapéus com brilhantes, vestuário de proteção e protetor solar.
• Os protetores solares sofreram alterações, tendo a FDA (Food and Drug Administration) dos EUA publicado novos requisitos que os protetores solares necessitam de cumprir a partir de 2012. Atualmente, a FDA sugere que um protetor solar eficaz seja classificado como FPS 30 ou superior e tenha proteção UVA e UVB (proteção contra ondas ultravioletas dos tipos A e B). Na maioria dos casos, o protetor solar tem de ser aplicado de 2 em 2 horas e de cada vez depois de uma pessoa ter ido nadar.