Os flavonoides são um grupo diversificado de fitonutrientes (produtos químicos vegetais) encontrados em quase todas as frutas e legumes. Juntamente com os carotenoides, eles são responsáveis pelas cores vivas das frutas e legumes. Os Flavonoides são o maior grupo de fitonutrientes, com mais de 6.000 tipos. Alguns dos flavonoides mais conhecidos são a quercetina e o kaempferol.
Nos últimos anos, os cientistas recorreram a vários flavonoides para explicar alguns dos benefícios de saúde associados às dietas ricas em frutas e vegetais, de acordo com o Linus Pauling Institute. Como outros fitonutrientes, os flavonoides são poderosos antioxidantes com benefícios anti-inflamatórios e para o sistema imunológico. As dietas ricas em alimentos ricos em flavonoides estão por vezes associadas ao cancro, neurodegenerativas e à prevenção de doenças cardiovasculares. No entanto, ainda não está claro se os próprios flavonoides são responsáveis.
A família dos flavonoides
Os flavonoides fazem parte da classe dos fitonutrientes de polifenóis. Os polifenóis têm sido historicamente utilizados na medicina chinesa e ayurvédica, de acordo com o Global Healing Center, e estão associados à proteção da pele, função cerebral, açúcar no sangue e regulação da pressão arterial, além da atividade antioxidante e anti-inflamatória.
Existem vários grupos significativos de flavonoides, incluindo antocianidinas, flavanóis, flavonas, flavonóis, flavononas e isoflavonas. Dentro do subgrupo flavanol existem ainda mais subgrupos. Cada um desses subgrupos e cada tipo de flavonoide carrega seu próprio conjunto distinto de ações, benefícios e alimentos de origem.
Premkumar forneceu uma visão geral de alguns grupos de flavonoides, onde eles podem ser encontrados, e seus benefícios:
Os flavonoides: Estes incluem a luteolina e a apigenina. Boas fontes de flavonoides são o aipo, a salsa, várias ervas aromáticas e pimentos quentes. As flavonas estão associadas a benefícios antioxidantes gerais e retardam a metabolização dos medicamentos.
Antocianidinas: Estas incluem malvidina, pelargondina, peoidina e cianidina. Boas fontes de antocianidinas incluem bagas vermelhas, roxas e azuis; romãs; ameixas; vinho tinto; e uvas vermelhas e roxas. As antocianidinas estão associadas à saúde do coração, efeitos antioxidantes e ajuda na prevenção da obesidade e diabetes.
Flavononas: Estas incluem hesperetina, eriodictiol e naringenin. As flavononas são encontradas em abundância nos citrinos. Elas estão associadas à saúde cardiovascular, relaxamento e atividade antioxidante e antiinflamatória em geral.
Isoflavonas: este subgrupo inclui genisteína, glicina e daidzeína. As isoflavonas são altamente concentradas em soja e produtos de soja, assim como leguminosas. São fitoestrogênios, ou seja, são produtos químicos que agem como o hormônio estrogênio. Os cientistas suspeitam que eles podem ser benéficos para diminuir o risco de cânceres hormonais, como cânceres de mama, endometrial e de próstata, embora os resultados dos estudos estejam atualmente misturados. Em vários estudos, as isoflavonas têm por vezes atuado como antioxidantes e por vezes como oxidantes, pelo que o seu efeito sobre o cancro não é claro. Também estão a ser estudadas como uma forma de tratar os sintomas da menopausa.
Flavonóis: Este subgrupo amplamente distribuído de flavonoides inclui quercetina e kaempferol. Eles são encontrados em cebolas, alhos-porros, couves-de-bruxelas, couves, brócolos, chá, bagas, feijões e maçãs. A quercetina é um anti-histamínico associado a ajudar a aliviar a febre-dos-fenos e a urticária. É também conhecida pelos seus benefícios anti-inflamatórios. O Kaempferol e outros flavonóis estão associados a atividades anti-inflamatórias e antioxidantes poderosas que levam à prevenção de doenças crônicas.
Flavanóis: Existem três tipos primários de flavanóis: monómeros (mais conhecidos como catequinas), dímeros e polímeros. Os flavanóis são encontrados em chás, cacau, uvas, maçãs, bagas, feijões e vinho tinto. As catequinas são especialmente comuns nos chás verdes e brancos, enquanto os dímeros, associados à redução do colesterol, são encontrados no chá preto. Os cientistas suspeitam que as catequinas podem ser úteis na ajuda aos sintomas da síndrome da fadiga crônica. As catequinas também estão associadas à saúde cardiovascular e neurológica.
Quais são os benefícios dos flavonoides?
Longevidade
Um grande estudo de 25 anos, publicado em 1995 na revista Archives of Internal Medicine, analisou os homens de sete países e descobriu que o consumo de flavonoides estava significativamente associado à longevidade. Os pesquisadores sugeriram que o consumo de flavonoides poderia ser responsável por 25% da diferença observada nas taxas de mortalidade por doenças coronarianas e câncer.
Controle de peso
Premkumar observou que os flavonoides também estão associados à inflamação e à perda de peso. “O conteúdo flavonoide pode aliviar a inflamação e diminuir os níveis de um hormônio redutor do apetite, a leptina”, disse ele. “Sabemos com certeza que a leptina desempenha um papel importante no consumo de alimentos porque os ratos com mutações na leptina ou no seu receptor tornam-se obesos, e estes animais são usados como modelos para estudar a diabetes e a obesidade”.
Doenças cardiovasculares
Devido ao seu comportamento antioxidante e anti-inflamatório, os flavonoides estão associados à prevenção de doenças cardiovasculares. De acordo com o site da George Mateljan Foundation’s World’s Healthiest Foods, os flavonoides podem diminuir o risco de aterosclerose através da proteção do colesterol LDL contra danos radicais livres. Eles também podem melhorar a qualidade das paredes dos vasos sanguíneos.
Vários estudos encontraram uma associação entre níveis mais altos de flavonoides e menor risco de doenças cardiovasculares em vários grupos, incluindo mulheres na pós-menopausa, fumantes masculinos e homens e mulheres de meia-idade. Por exemplo, um estudo com mais de 10.000 homens e mulheres publicado em 2002 no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que aqueles com níveis mais elevados de quercetina tinham taxas mais baixas de doença cardíaca isquêmica e aqueles com níveis mais elevados de kaempferol, naringenin e hesperetina tinham taxas mais baixas de doença cerebrovascular.
Vários flavonoides, incluindo a quercetina, demonstraram ser eficazes na prevenção da agregação plaquetária, de acordo com o Linus Pauling Institute. A agregação plaquetária é um componente conhecido na doença cardíaca porque contribui para a formação de coágulos sanguíneos que podem levar a acidentes vasculares cerebrovasculares cerebrais e outros problemas.
Diabetes
Um estudo publicado em 2013 na revista Diabetic Medicine descobriu que, entre os homens com diabetes tipo 2, a adição de uma mistura de especiarias rica em flavonoides à carne de hambúrguer melhorou significativamente a sua função vascular durante as horas seguintes. A mistura de especiarias incluía alecrim, alho, gengibre, pimenta preta e oréganos – todas as especiarias que contêm flavonoides. Os alimentos mais saudáveis do mundo observam que efeitos semelhantes foram observados em estudos sobre suco de uva, chocolate, suco de romã e alimentos de soja.
Prevenção do câncer
A pesquisa nesta área tem produzido resultados mistos. Estudos com animais têm mostrado resultados positivos quando se trata de pulmão, boca, estômago, cólon, pele e outros cancros, de acordo com o Linus Pauling Institute, mas estudos humanos ainda não mostraram resultados consistentemente semelhantes. Mais pesquisa é necessária.
Os estudos mais promissores até à data dizem respeito ao cancro da mama e do estômago. Um grande estudo publicado em 2003 no British Journal of Cancer descobriu que as mulheres com níveis mais elevados de flavonoides estavam em menor risco de desenvolver câncer de mama, enquanto um estudo no Cancer Causes & Control encontrou uma correlação entre a ingestão de kaempferol e a redução do risco de câncer gástrico. Por outro lado, outro estudo, publicado na mesma revista, não associou a redução do risco de câncer gástrico ao kaempferol, mas sim às flavononas.
Embora os flavonoides apresentem uma poderosa atividade antioxidante, eles existem em uma concentração relativamente baixa na corrente sanguínea quando comparados aos antioxidantes como a vitamina C e a vitamina E, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. Isto pode reduzir o seu poder antioxidante global, e assim diminuir os seus efeitos de combate ao câncer.
Prevenção de doenças neurodegenerativas
Os efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes dos flavonoides podem ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson. Em estudos com animais, os níveis de flavonoides têm sido positivamente correlacionados com a redução do risco dessas doenças, mas estudos com humanos têm dado resultados inconclusivos. Por exemplo, um estudo em larga escala publicado em 2000 no European Journal of Epidemiology descobriu que entre os homens e mulheres idosos, aqueles com os níveis mais altos de flavonóides tinham um risco 50% menor de desenvolver demência nos próximos cinco anos do que aqueles com os níveis mais baixos de ingestão de flavonoides. Por outro lado, um estudo publicado em 2002 no JAMA constatou que, entre os homens, o único grupo que viu um risco reduzido de Alzheimer ao aumentar sua ingestão de flavonoides foi o dos fumantes. Os mesmos resultados foram vistos em termos da doença de Parkinson, segundo um estudo publicado em 1997 no Archives of Neurology.
Os flavonoides também podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, melhorando a função cognitiva, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. Um estudo publicado em 2007 no American Journal of Epidemiology descobriu que homens e mulheres idosos com maior ingestão de flavonoides tiveram melhor desempenho cognitivo no início do estudo e um declínio cognitivo significativamente menor relacionado à idade nos próximos 10 anos do que aqueles com menor ingestão de flavonoides.
Consumo de flavonoides
Muitos tipos de flavonoides estão disponíveis em forma de suplemento. Embora estes possam ser uma boa opção para aqueles que lutam para obter frutas e vegetais suficientes em sua dieta, o Linus Pauling Institute observa que suplementos de quercetina e extratos de chá podem causar efeitos colaterais, como náuseas, vômitos, tremores e tonturas. Não há efeitos secundários do consumo de flavonoides através de alimentos à base de plantas.
As pessoas que esperam consumir flavonoides através de alimentos à base de plantas devem estar cientes de que cozinhar e armazenar pode mudar a composição dos flavonoides em frutas e vegetais. Por exemplo, cebolas armazenadas à temperatura ambiente podem perder até um terço de seus flavonoides em apenas duas semanas. De acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo, até 80% de alguns flavonoides podem ser perdidos no processo de cozimento. Uma boa maneira de saber se seus alimentos estão perdendo nutrientes é pela sua cor; se suas cores normalmente vivas começam a desbotar enquanto são cozidos ou cozidos, seus alimentos estão perdendo seus fitonutrientes.
Premkumar observou que os flavonoides estão frequentemente concentrados na pele e nas áreas externas das frutas e vegetais. Por essa razão, é melhor não cortar a fruta, que danifica a pele, até que esteja pronta para comê-la.