As pessoas comem ovos há milhares de anos. Há muitos tipos de ovos, mas a escolha mais comum é o ovo da galinha. Os ovos contêm várias vitaminas e minerais que são partes essenciais de uma dieta saudável. Em muitas partes do mundo, os ovos são um alimento facilmente disponível e barato.
No passado, houve alguma controvérsia sobre se os ovos são saudáveis ou não, especialmente no que diz respeito ao colesterol. O pensamento atual, porém, é que, com moderação, os ovos são saudáveis, pois podem ser uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes essenciais.
Este artigo descreve o conteúdo nutricional dos ovos e os possíveis benefícios e riscos para a saúde. Também dá dicas sobre como incorporar mais ovos à dieta e examina alternativas ao ovo.
Quais são os benefícios do ovo?
Os ovos podem proporcionar uma série de benefícios para a saúde.
Músculos fortes: A proteína nos ovos ajuda a manter e reparar os tecidos do corpo, incluindo os músculos.
Saúde do cérebro: Os ovos contêm vitaminas e minerais que são necessários para o cérebro e o sistema nervoso funcionarem eficazmente.
Produção de energia: Os ovos contêm todos os nutrientes que o corpo precisa para produzir energia.
Um sistema imunitário saudável: A vitamina A, vitamina B-12 e selênio nos ovos são a chave para manter o sistema imunitário saudável.
Menor risco de doenças cardíacas: A colina nos ovos tem um papel importante na quebra do aminoácido homocisteína, que pode contribuir para doenças cardíacas.
Uma gravidez saudável: Os ovos contêm ácido fólico, que pode ajudar a prevenir incapacidades congénitas, como a espinha bífida.
A saúde dos olhos: A luteína e a zeaxantina nos ovos ajudam a prevenir a degeneração macular, a principal causa da cegueira relacionada com a idade. Outras vitaminas dos ovos também promovem uma boa visão.
Perda de peso e manutenção: A proteína nos ovos pode ajudar as pessoas a sentirem-se cheias por mais tempo. Isso pode reduzir a necessidade de lanchar e diminuir a ingestão calórica geral de uma pessoa.
Saúde da pele: Algumas vitaminas e minerais nos ovos ajudam a promover uma pele saudável e a prevenir a quebra dos tecidos do corpo. Um sistema imunitário forte também ajuda a pessoa a ter uma boa aparência e a sentir-se bem.
Para experimentar os benefícios dos ovos para a saúde, uma pessoa deve comê-los como parte de uma dieta equilibrada.
Nutrição do ovo
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), um ovo médio cozido ou escalfado, pesando 44 g, pode fornecer os seguintes nutrientes:
Energia: 62,5 calorias
Proteína 5,5 gramas (g)
Gordura total: 4,2 g, dos quais 1,4 g estão saturados
Sódio: 189 miligramas (mg)
Cálcio: 24,6 mg
Ferro de engomar: 0,8 mg
Magnésio 5,3 mg
Fósforo: 86,7 mg
Potássio: 60,3 mg
Zinco: 0,6 mg
Colesterol: 162 mg
Selénio: 13,4 microgramas (mcg)
Luteína e zeaxantina: 220 mcg
Folate: 15,4 mcg
Os ovos são também uma fonte de vitaminas A, B, E, e K. A clara de ovo e a gema são ambas fontes ricas em proteínas. Cerca de 12,6% da parte comestível de um ovo é proteína.
As Orientações Dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam que os adultos com 19 ou mais anos consumam 46-56 g de proteína por dia, dependendo da sua idade e sexo. Isto deve representar 10-35% das suas calorias diárias.
Em 2018, um pesquisador concluiu que os ovos contêm proteína de alta qualidade e que é improvável que o consumo de ovos conduza a doenças cardíacas.
Embora a carne também possa ser uma boa fonte de proteína, ela pode conter altos níveis de elementos menos saudáveis, como gordura saturada.
Gorduras
Um ovo médio contém cerca de 4,2 g de gordura, dos quais 1,4 g estão saturados. A maior parte da gordura de um ovo é insaturada. Os especialistas consideram que este é o melhor tipo de gordura para uma dieta equilibrada.
A gordura total deve constituir 25-35% das calorias diárias de uma pessoa e a gordura saturada deve representar menos de 10%. Isto significa que uma pessoa que ingerir 2.000 calorias por dia deve consumir um máximo de 22 g de gordura saturada.
Ácidos graxos ômega-3
Os ovos também fornecem ácidos gordos ómega 3, principalmente sob a forma de ácido docosahexaenóico (DHA). O DHA ajuda a manter a função cerebral e a visão.
Estes ácidos gordos são mais comuns em peixes gordos. Os ovos podem constituir uma fonte alternativa para as pessoas que não comem peixe.
Vitamina D
A vitamina D é um nutriente essencial, e níveis baixos podem levar a ossos fracos ou frágeis. Os ovos contêm naturalmente esta vitamina, e alguns são fortificados com vitamina D através da ração das galinhas.
O corpo sintetiza a maior parte da vitamina D que precisa da luz solar. No entanto, as pessoas também precisam de alguma vitamina D de fontes dietéticas. Um ovo médio contém cerca de 0.9 mcg de vitamina D, todos os quais estão na gema.
Colesterol
Um ovo médio contém tipicamente 162 mg de colesterol. No passado, os especialistas recomendaram limitar a ingestão de ovos por este motivo.
No entanto, os pesquisadores não encontraram uma ligação entre o consumo de ovos e o risco de doenças cardíacas.
Existem dois tipos de colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL). O colesterol HDL “bom” parece reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim”.
O consumo de ovos parece aumentar os níveis de colesterol HDL e reduzir os níveis de colesterol LDL.
Além disso, os ovos têm baixo teor de gordura saturada. Como resultado, seu efeito sobre os níveis de colesterol no sangue provavelmente será clinicamente insignificante.
Compra dos ovos
Existem diferentes tipos de ovos no mercado, inclusive de galinhas criadas sem gaiolas e de galinhas criadas campo aberto orgânico. Para que eles classifiquem os ovos como galinhas criadas em liberdade, por exemplo, os ovos devem vir de galinhas com acesso ilimitado a comida e água, bem como liberdade de vaguear dentro de uma área acesso contínuo ao exterior durante o seu ciclo de postura.
Um estudo de 2017 descobriu que os ovos orgânicos de galinhas com liberdade para escolher seus próprios alimentos tinham níveis mais altos de certos nutrientes do que os ovos de galinhas engaioladas. Os ovos orgânicos tinham níveis significativamente mais altos de proteína, potássio e cobre.
Outro estudo, publicado em 2014, descobriu que galinhas que podiam vaguear no exterior à luz solar produziam ovos que continham 3-4 vezes mais vitamina D-3 do que os ovos de galinhas mantidas em recintos fechados. Os pesquisadores sugerem que permitir que as galinhas vagueiem pode ser uma alternativa para fortificar os ovos com vitamina D.
Como cozinhar os ovos?
Os ovos são um alimento versátil, e muitas pessoas gostam deles fritos, cozidos, mexidos ou cozidos. Eles são fáceis de incorporar em uma dieta.
Os ovos cozidos ou escalfados, por exemplo, são simples de fazer e não contêm gordura adicionada. Polvilhe pimenta, pimenta em pó ou sumagre sobre os ovos para dar mais sabor.
Ovos cozidos simples podem ser um bom lanche ou uma refeição para uma pessoa com problemas digestivos ou para alguém que está se recuperando de uma doença.
Os ovos cozidos são um alimento conveniente para piqueniques e combinam bem com uma salada.
Huevos rancheros são um dos pratos latinos mais populares, e envolve um ovo sobre uma base de tomate, com ervas e outros sabores. Experimente esta receita.
Para uma omelete saudável ou ovos mexidos, use óleo vegetal e adicione cebola, ervas aromáticas, alho, ervilhas e milho doce para uma nutrição extra.
Quais são os riscos do consumo de ovos?
O consumo de ovos comporta alguns riscos para a saúde:
Bactérias: Ovos crus ou mal cozidos podem conter bactérias, que podem entrar pelos poros da casca. Nos Estados Unidos, todos os ovos classificados pelo USDA são submetidos a uma lavagem higienizante antes da venda.
Alergias: Algumas pessoas têm uma alergia ou sensibilidade ao ovo. Uma pessoa com uma alergia pode sofrer uma reação de risco de vida ao entrar em contato com ovos ou ovoprodutos.
É importante que as pessoas com alergias se lembrem que os produtos cozidos muitas vezes contêm algum ovo, possivelmente em pó. Verifique cuidadosamente as listas de ingredientes.
Uma pessoa alérgica pode também precisar de verificar se um produto é fabricado numa instalação que utiliza ovos, pois a presença de vestígios pode desencadear reacções graves em algumas pessoas.
Como evitar os riscos do ovo?
Pasteurização: No Brasil, os ovos são pasteurizados, o que implica aquecê-los rapidamente e mantê-los a altas temperaturas durante algum tempo para matar qualquer bactéria Salmonella.
Compra e uso: Não compre ovos que tenham casca rachada ou que tenham ultrapassado a data de validade.
Armazenamento: Armazenar os ovos no frigorífico. Os ovos podem suar à temperatura ambiente, facilitando a entrada das bactérias na casca e o seu crescimento.
Cozinhar: Cozinhe bem os ovos até as gemas estarem firmes e as claras opacas.
Comer ovos cru é algo seguro?
Os ovos são um alimento rico em nutrientes quando uma pessoa os prepara sem adição de gorduras sólidas, açúcar, amidos refinados ou sódio. Um alimento denso em nutrientes atende às recomendações do grupo alimentar dentro dos limites de calorias e sódio.
Não é recomendado que as pessoas comam ovos crus não pasteurizados, mas declara que as pessoas podem comer ovos pasteurizados em casca sem cozinhá-los.
As diretrizes dietéticas 2015-2020 para os americanos recomendam o uso de ovos pasteurizados ou ovoprodutos no preparo de alimentos que requerem ovos crus, como por exemplo:
- eggnog
- smoothies e outras bebidas
- molho holandês
- sorvete
- massa de biscoito não cozida
Algumas mercearias vendem ovos pasteurizados. A Food and Drug Administration (FDA) recomenda manter os ovos pasteurizados na geladeira.
Quais são os riscos de comer ovos crus?
Algumas pessoas preferem consumir ovos crus ou mal cozidos. No entanto, a FDA estima que cerca de 79.000 pessoas desenvolvem doenças de origem alimentar e 30 pessoas morrem todos os anos devido ao consumo de ovos contaminados com Salmonella.
Algumas galinhas transportam Salmonella typhimurium e Salmonella enteritidis em seus órgãos reprodutivos. Fatores que influenciam a contaminação dos ovos das galinhas com Salmonella incluem:
- quantidade de galinhas no galinheiro
- a idade do rebanho
- os níveis de stress das aves
- sua dieta
- vacinações
- higiene e limpeza
Como prevenir a contaminação por consumo de ovo?
As formas de controlar ou prevenir a Salmonella incluem a pasteurização e irradiação.
A pasteurização envolve o aquecimento dos ovos com água quente ou ar quente durante um período de tempo muito específico. É recomendado o aquecimento dos ovos a diversas temperaturas para pasteurizar partes individuais do ovo. Por exemplo, as gemas dos ovos requerem aquecimento a uma temperatura mínima de 60°C por 6,2 minutos.
A pasteurização reduz significativamente a contaminação por Salmonella, mas não afeta a qualidade nutricional nem o sabor do ovo. A irritação envolve a exposição dos ovos a uma dose de radiação, mas esse método pode afetar a qualidade do ovo.
Quem está em risco de infecção?
As pessoas que consomem ovos crus ou mal cozidos podem contrair Salmonella, que os médicos também chamam de salmonelose. Os sintomas de uma infecção por Salmonella ocorrem dentro de 12 a 72 horas após a ingestão de alimentos contaminados.
As pessoas que têm a infecção de Salmonella podem apresentar os seguintes sintomas:
- diarreia
- febre
- cãibras abdominais
- vômitos
A FDA também observa que bebês, crianças, adultos mais velhos e mulheres grávidas correm maior risco de adoecer devido à infecção por Salmonella.
Pessoas com o sistema imunológico comprometido também estão em maior risco de desenvolver doenças de origem alimentar. Os indivíduos com diabetes, câncer, HIV ou AIDS, ou aqueles que têm órgãos transplantados devem evitar o consumo de ovos crus não tratados. É mais seguro para as pessoas que vivem com estas condições consumir ovos pasteurizados.
Além das preocupações com a segurança alimentar, o consumo de qualquer clara de ovo crua interfere com a capacidade do organismo de absorver biotina. A biotina desempenha um papel crítico no metabolismo da gordura e dos carboidratos, e uma deficiência pode prejudicar a função da insulina, o que pode piorar a gestão do açúcar no sangue.
Alternativas veganas
Algumas pessoas não comem ovos, como as pessoas que seguem uma dieta vegan. Há uma grande variedade de alternativas de ovos veganos disponíveis.
Estes produtos podem conter tofu ou proteína em pó, e vêm em uma variedade de formas. Uma pessoa pode desfrutar de alguns produtos sozinha – como ovos mexidos, por exemplo – e incorporar outros no cozimento e no cozimento.
Dependendo do produto, os nutrientes provavelmente serão diferentes daqueles dos ovos das galinhas. Uma pessoa pode comprar substitutos de ovos veganos em alguns supermercados e lojas de saúde, assim como online.
