Os brócolis são uma planta verde comestível da família das couves (família Brassicaceae, gênero Brassica), cuja grande cabeça e caule florido é comido como um vegetal. A palavra brócolis vem do Italiano e significa “a crista florida de uma couve”, e é a forma diminutiva do brócolo, que significa “prego pequeno” ou “broto”.
Alguns os amam, outros os odeiam, mas não há como negar os diversos benefícios do brócolis. Se você está procurando um vegetal que ofereça alto valor nutricional a cada mordida, é difícil competir com os brócolis. À semelhança de outros vegetais, os brócolis são ricos em água e baixos em calorias. Portanto, você pode comer o quanto quiser e manter a sua contagem calórica sob controle. Por exemplo, 1 chávena de brócolos picados tem cerca de 31 calorias, 81 gramas (g) de água e 2,4 g de fibra.
Os brócolis também são uma excelente fonte de vitaminas e minerais. O mesmo 1 copo de brócolis picado contém cerca de 43 miligramas (mg) de cálcio (4,3% do valor diário recomendado, ou DV), 288 mg de potássio (6,1% DV), 81 mg de vitamina C (90% DV para homens e mais de 100% DV para mulheres), 92 microgramas de vitamina K (115% DV), e 567 unidades internacionais de vitamina A (cerca de 11% DV).
O vegetal também contém uma pequena quantidade de outras vitaminas, incluindo tiamina, riboflavina, folato, vitamina E, e vitamina B6.
Os brócolis têm grandes cabeças de flores, geralmente de cor verde escura, dispostas numa estrutura em forma de árvore que se ramifica a partir de um talo grosso, geralmente verde claro. A massa de cabeças de flores é rodeada por folhas. Os brócolis assemelham-se à couve-flor, que é um grupo de cultivar diferente da mesma espécie Brassica. Combinados em 2017, a China e a Índia produziram 73% dos brócolis e couve-flor do mundo.
Os brócolis resultaram da criação de culturas de brássicas cultivadas no norte do Mediterrâneo, a partir de aproximadamente no século VI a.C. Desde a época do Império Romano, os brócolis são comumente consumidos, e são comidos crus ou cozidos. Os brócolis são uma fonte particularmente rica em vitamina C e vitamina K. O conteúdo dos seus compostos glucosinolatos característicos, isotiocianatos e sulforafano, são diminuídos pela ebulição, mas são melhor preservados pela vaporização, micro-ondas ou fritura. Rapini, às vezes chamado “brócolis raab” entre outros nomes, forma cabeças semelhantes, mas menores, e na verdade é um tipo de nabo (Brassica rapa).
Existem três tipos de brócolis comumente cultivados. O mais familiar são os brócolis Calabrese, com o nome da Calábria na Itália. Tem cabeças verdes grandes (10 a 20 cm) e caules grossos. É uma colheita anual de estação fria. Os brócolis que brotam têm um maior número de cabeças com muitos caules finos. A couve-flor púrpura é um tipo de brócolis cultivados na Europa e América do Norte. Tem uma cabeça em forma de couve-flor, mas consiste em pequenos botões de flores. Por vezes, mas nem sempre, tem um molde roxo nas pontas dos botões das flores.
Outras cultivares populares incluem Belstar, Blue Wind, Coronado Crown, Destiny, DiCicco, Green Goliath, Green Magic, Purple Sprouting, Romanesco, Sun King e Waltham 29. Beneforté é uma variedade de brócolis contendo 2-3 vezes mais glucoraphanina que foi produzida pelo cruzamento de brócolis com uma variedade selvagem de Brassica, Brassica oleracea var villosa.
Em 2017, a produção global de brócolis (combinada para relatórios de produção com couve-flor) foi de 26,0 milhões de toneladas, sendo a China e a Índia juntas responsáveis por 73% do total mundial. Os produtores secundários, cada um com cerca de um milhão de toneladas ou menos anualmente, foram os Estados Unidos, Espanha, México e Itália. Nos Estados Unidos, os brócolis são cultivados durante todo o ano na Califórnia – que produz 92% da cultura a nível nacional – com 95% do total produzido para venda de produtos frescos.
A maioria dos brócolis são culturas de clima fresco, que fazem mal com o calor do verão. Os brócolis crescem melhor quando expostos a uma temperatura média diária entre 18 e 23 °C (64 e 73 °F). Quando o cacho de flores, também referido como “cabeça” de brócolis, aparece no centro da planta, o cacho é geralmente verde. As podadeiras ou tesouras de poda de jardim são usadas para cortar a cabeça a cerca de uma polegada da ponta. Os brócolis devem ser colhidos antes das flores na cabeça florescerem amarelo vivo.
Enquanto a variedade de brócolis de cabeça tem um mau desempenho em tempo quente, principalmente devido à infestação por insectos, a variedade de brotação é mais resistente, embora se deva prestar atenção aos insectos sugadores (como pulgões), lagartas e moscas brancas. A pulverização de Bacillus thuringiensis pode controlar os ataques das lagartas, enquanto um vaso de citronela pode afastar as moscas-brancas.
Uma porção de 100 gramas de brócolis crus fornece 34 calorias e é uma fonte rica (20% ou mais do Valor Diário, DV) de vitamina C (107% DV) e vitamina K (97% DV) (tabela). Os brócolis crus também contêm quantidades moderadas (10-19% DV) de várias vitaminas B e o mineral dietético manganês, enquanto outros micronutrientes são de baixo teor (menos de 10% DV). Os brócolis crus são 89% de água, 7% de hidratos de carbono, 3% de proteínas e contêm uma quantidade insignificante de gordura.
Uma porção de 100 gramas de brócolis crus fornece 34 calorias e é uma fonte rica (20% ou mais do Valor Diário, DV) de vitamina C (107% DV) e vitamina K (97% DV) (tabela). Os brócolis crus também contêm quantidades moderadas (10-19% DV) de várias vitaminas B e o mineral dietético manganês, enquanto outros micronutrientes são de baixo teor (menos de 10% DV). Os brócolis crus são 89% de água, 7% de hidratos de carbono, 3% de proteínas e contêm uma quantidade insignificante de gordura (tabela).
O brócolis é conhecido por ser um vegetal saboroso e saboroso, rico em dezenas de nutrientes. Diz-se que é o mais nutritivo de todos os legumes. Quando pensamos em vegetais verdes para incluir na nossa dieta, os brócolis são um dos principais vegetais que nos vem à cabeça. Vindo da família das couves, os brócolis podem ser categorizados como uma planta verde comestível.
Quais são os benefícios do brócolis para a saúde?
Aqui estão alguns dos benefícios dos brócolis:
Prevenção do câncer
Os brócolis partilham as propriedades de combate ao cancro e reforço imunitário com outros vegetais crucíferos, como couve-flor, couve-de-bruxelas e couve. Os brócolis contêm propriedades que esgotam os estrogênios que normalmente causam o cancro no corpo. As pesquisas mostram que os brócolis são extremamente adequados para prevenir o cancro da mama e do útero.
Redução do colesterol
Como muitos alimentos inteiros, os brócolis são embalados com fibra solúvel que retira o colesterol do corpo. Isto porque a fibra nos brócolis ajuda a ligar-se com os ácidos biliares no trato digestivo. Isso facilita a excreção do colesterol para fora do nosso corpo. De acordo com uma pesquisa do Institute of Food Research, uma variedade particular de brócolis pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue em 6 por cento.
Redução da reação alérgica e da inflamação
A pesquisa mostrou a capacidade do kaempferol de diminuir o impacto de substâncias relacionadas com alergias no nosso corpo. Os brócolis têm mesmo quantidades significativas de ácidos gordos ômega 3, que são bem conhecidos como anti-inflamatórios. Além disso, os brócolis também podem ajudar as pessoas que sofrem de artrite, pois os brócolis contêm sulforafano, um químico que bloqueia as enzimas que podem causar a destruição das articulações e, portanto, levar à inflamação.
Auxilia a perda de peso
Os brócolis também são um excelente alimento para a perda de peso. Além de ser baixo em calorias, este alimento rico em fibras pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo e pode conter o excesso de comida. O consumo de brócolis ainda pode melhorar a digestão e ajudar a aliviar a obstipação.
Bom para a imunidade
Já se perguntou como algumas pessoas podem passar pela estação do frio e da gripe sem espirrar? O segredo pode ser um sistema imunitário mais forte e a sua capacidade de combater as doenças.
Se você está procurando fortalecer seu sistema imunológico, os brócolis são o vegetal ideal para o trabalho. A vitamina C neste vegetal pode dar ao seu corpo o impulso necessário para combater as infecções. (12) Como bônus, a vitamina C ajuda a desintoxicar o corpo e remove os radicais livres que podem levar à artrite, rugas e degeneração macular relacionada com a idade.
Poderoso antioxidante
Os brócolis contêm antioxidantes que podem ajudar o corpo de várias formas. Os brócolis são profundamente concentrados com vitamina C, o que os torna ótimos para a imunidade. Além disso, os brócolis também contêm flavonoides que ajudam a reciclar a vitamina C de forma eficiente. Também é enriquecido com carotenoides luteína, zeaxantina, beta-caroteno e outros antioxidantes potentes embalados.
Saúde óssea
Os brócolis contêm altos níveis de cálcio e vitamina K, ambos importantes para a saúde óssea e para a prevenção da osteoporose. Além do cálcio, os brócolis também estão cheios de outros nutrientes como o magnésio, o zinco e o fósforo. Devido a estas propriedades, os brócolis são extremamente adequados para crianças, idosos e mães lactantes.
Saúde do coração
As propriedades anti-inflamatórias do sulforafano, um dos isotiocianatos (ITCs) nos brócolis, podem prevenir (ou mesmo reverter) alguns dos danos nos revestimentos dos vasos sanguíneos que podem ser causados pela inflamação devido a problemas crônicos de açúcar no sangue. Os brócolis são ótimos para a saúde do coração, pois contêm fibras, ácidos graxos e vitaminas que ajudam a regular a pressão sanguínea no corpo. Isto também ajuda a reduzir o mau colesterol, levando assim a um coração saudável. Os brócolis também ajudam a proteger os vasos sanguíneos de danos.
Ajuda na dieta
Os brócolis são bons carboidratos e ricos em fibras, o que ajuda na digestão, previne a obstipação, mantém baixo açúcar no sangue e reduz o excesso de comida. Além disso, o brócolis também é ótimo para a perda de peso, pois é rico em fibras. É um vegetal verde ideal para incluir nas suas saladas e completar os seus cinco vegetais coloridos todos os dias. Além disso, os brócolis também contêm proteínas, o que os torna adequados para vegetarianos que, de outra forma, não são capazes de completar as suas necessidades proteicas.
Ótimo para desintoxicação
Como os brócolis são ricos em fibras, podem ajudar a eliminar as toxinas através do tubo digestivo. Além disso, os brócolis também estão cheios de antioxidantes que ajudam na desintoxicação geral do organismo. Os brócolis incluem fitonutrientes especiais que ajudam no processo de desintoxicação do corpo. Isto significa que o corpo recebe uma grande quantidade de contaminantes indesejados. Os brócolis também contêm isotiocianatos, que ajudam no processo de desintoxicação a nível genético.
Cuidados com a pele
Os cuidados com a pele não só incluem o brilho, mas também a sua imunidade. Uma vez que os brócolis são uma potente fonte de antioxidantes e nutrientes como a vitamina C e minerais como o cobre e o zinco, os brócolis ajudam a manter uma pele saudável. Isto significa que também protege a pele de infecções, bem como mantém o brilho natural da sua pele. Os brócolis estão cheios de vitamina K, aminoácidos e folatos, o que os torna ideais para manter a imunidade da pele saudável.
Cuidados com os olhos
Os brócolis contêm beta-caroteno, vitamina A, fósforo e outras vitaminas como o complexo B, vitamina C e E. Todos estes nutrientes ricos são ótimos para a saúde dos olhos, pois ajudam a proteger os olhos contra a degeneração massiva, cataratas e até reparar os danos causados pelas radiações nocivas por que passamos ao estar constantemente ao telefone ou ao estar em frente a um ecrã.